Marljivo ste radili tijekom čitave godine i ozbiljno se držite plana i programa? Ili možda nemate nikakav plan, ali vozite prilično ozbiljno i dosljedni ste intenzitetu i kilometrima? Možda ste i vjeran posjetitelj teretane, a nekako vam ipak ne ide onaj uspon i to se ponavlja prilično često.
Ne, to ne mora značiti da niste dovoljno snažni i sposobni, naprotiv. Najčešće se radi o nekoliko, naizgled, banalnih grešaka kojih nismo ni svjesni, a puno toga mogu promijeniti. U nastavku slijedi nekoliko praktičnih savjeta kako održati tempo u vožnji uzbrdo i sačuvati tijelo od preranog i pretjeranog zamora.
Najvažnije je disanje
Koliko god težak i dugotrajan uspon bio, nekako je najzahtjevniji zadatak uskladiti disanje s razinom napora. Iako vam vaš subjektivan dojam govori da vam fali kisika i čini vam se kako tijelo traži od vas da grabite zrak koliko god više možete, to je zapravo pogrešan pristup.
Mišići rade na maksimumu i posljedično dolazi do nakupljanja laktata i CO2, koje je potrebno što prije eliminirati iz organizma, stoga je mnogo važnije od dubokog udisanja-duboko i snažno izdahnuti. Koliko god nemoguće se činilo, natjerajte se na nekoliko dugih i snažnih izdisaja, najjače što možete iz dubine pluća, a udisanje neka bude lagano i postupno i ubrzo ćete primijetiti pozitivne rezultate.
Mišićna snaga ili kratak dah?
Druga bitna stvar je utvrditi iz kojeg izvora dolazi vaša slabost. Ako, dok pedalirate, naginjete lijevo-desno, primjećujete kako nemate snage u nogama, no ipak nemate osjećaj kao da ćete ostati bez zraka, vaša slaba točka su mišići. S druge strane, noge su vam još uvijek relativno lagane, no više ne možete doći do zraka, problem je u slabijem aerobnom kapacitetu. Dobra vijest je što se doslovno možete prebaciti između ta dva načina korištenja energije i tako omogućiti slabijem sustavu da se odmori i oporavi.
Pri mišićnom zamoru, prebacite u nižu brzinu i povisite kadencu, kako biste opustili mišiće, doveli im kisik a teret prebacili na kardiovaskularni sustav. Ako je potrebno odmoriti srce i pluća, prebacite u višu brzinu i snizite kadencu. Možda zvuči kontraproduktivno, no dodavanjem opterećenja u pedale zapravo ćete dodatno opteretiti mišiće, ali rasteretiti dišni sustav i normalizirati disanje. Koncentrirajte se da sva vaša snaga i potisak proizlaze upravo iz mišića nogu. Od velike pomoći je i mijenjanje pozicije na sjedalu (pomicanje unatrag), kako biste stvorili polugu i efikasnije iskoristili snagu mišića.
Mijenjanje brzine
Za što efikasnije pedaliranje uzbrdo, potrebno je paziti da na vrijeme prebacimo u brzinu koja odgovara naporu. Kako se približavate vrhu, polako prebacujte na teži prijenos, koji će vas prebaciti preko brda. Kroz spuštanje se mišići odmaraju i prikupljaju snagu. Kad se nađete u podnožju i prije nego započnete idući uspon, krenite uz brže okretaje u nižoj brzini, kako biste produljili odmor i opskrbu mišića kisikom i uhvatili dobar zalet.
Mnogi će napraviti grešku, pa će u idući uspon krenuti iz više brzine, jer imaju osjećaj da imaju dovoljno snage, a i u prvih nekoliko trenutaka će zaista povećati brzinu. No, vrlo brzo se ta snaga raspline i biciklist se doslovno nađe pred zidom, a onda je kasno za popravke. Stoga, reagirajte na vrijeme i ne dopustite da vas privremeni osjećaj lakoće zavara.
Izaberite – brdo!
Mnogi biciklisti nemaju mogućnost ili uvjete trenirati svoje slabe točke na adekvatnom terenu. Ukoliko se trening sastoji od vožnje po ravnome, penjanje bi moglo predstavljati problem. Ako želite biti dobar brdaš – birajte brdo.
Ako, pak, postoje uvjeti za svaki tip vožnje, nemojte izbjegavati nijedan. Raznolikost i upornost jamče najbolje rezultate.
Auzic ili vožnja iz sjedala
Auzic ili podizanje iz sjedala troši mnogo više energije i mnogo brže uzrokuje umor, stoga s ovim načinom vožnje valja biti oprezan. Koristi se na kraćim dionicama i omogućava stvaranje veće snage. Težina tijela oslonjena je na noge, pa su dodatno opterećeni mišići, a puls je veći. Ova tehnika više odgovara biciklistima sitnije građe. Idealno je prakticirati na kraćim i manje strmim usponima ili u samom finišu na vrhu brda.
Građa tijela
Bilo bi idealno kad bi se svi mogli pohvaliti idealnom težinom i visinom koja je potrebna da se postane odličan penjač. No, to nažalost nije tako. Krupniji i viši vozači bi na usponu trebali ostati u sjedalu i maksimalno povisiti kadencu. Vozači sitnije građe mogu izmjenjivati vožnju iz auzica i vožnju iz sjedala s nešto manjim brojem okretaja i u nešto težem prijenosu.
Iskoristite prednosti terena
Većina uspona nema neku svoju konstantu, već se sastoji od strmijih i ravnijih dijelova. Kad se napokon dočepate onog kratkotrajnog olakšanja, iskoristite svaki centimetar ceste za brzinski odmor i oporavak mišića tako što ćete odabrati nižu brzinu i veći broj okretaja. Nadalje, kako se približavate strmini, prebacite se u višu brzinu i podignite se iz sjedala. Ovo, dakako vrijedi za kraće dionice.
U okviru svojih mogućnosti
Na usponu ste i malo-pomalo počinjete osjećati umor, a osjećaj vam govori da trebate usporiti. Poslušajte osjećaj i nemojte forsirati jer ćete iscrpiti i posljednje zalihe snage prije vremena. Bolje je zadržati prosjek, nego težiti ka tomu da budete najbolji pod svaku cijenu, pa zaglibiti negdje na pola puta. Slušajte svoje tijelo i ostanite u granicama svojih mogućnosti. Sačuvajte dragocjenu energiju za ostatak ceste.
Autor: 3sporta/Dina Tuzlić
