Već smo naučili da je trening strukturiran oblik vježbanja koji ima svoj krajnji cilj. Kako bismo što bolje razumjeli što se događa u našem tijelu kad treniramo, kako trening utječe na organizam i samim time uspješno odredili strukturu treninga prema individualnim potrebama, bitno je poznavati vrste biciklističkih treninga, osnovne natjecateljske sposobnosti, kao i načine treninga.
Vrste biciklističkih treninga:
1. Distanca
Duga vožnja (minimalno dva sata), koja se odvija umjerenim tempom. Cilj je postizanje izdržljivosti i izgradnje za specifične biciklističke treninge. Ovakvom se vrstom treninga utječe na metabolizam masti, te dolazi do smanjenja udjela masnog tkiva. Razina opterećenja je aerobna, a puls se održava u rasponu 65-85% od maksimuma.
2. Efikasnost okretanja pedala
Usko je vezana uz trening brzine. Visoka utreniranost mišića omogućava okretanje pedala velikom brzinom, a rezultira sposobnošću postizanja velike snage. Efikasnost se najbolje postiže naizmjeničnim treningom jedne, pa druge noge. Prednosti vožnje visokim okretajima su veća konačna snaga, manje opterećenje mišića, tetiva i zglobova.
3. Fartlek
Vrsta treninga s puno promjena intenziteta, no bez unaprijed određene strukture. Ovakav naizgled kaotičan trening ima prednosti jer je sličan situacijama u utrci, gdje dolazi do čestih i iznenadnih promjena ritma. Primjer takvog treninga je podizanje brzine kad biciklist ugleda automobil neke određene boje.
4. Intervali
Vrsta treninga za kojega je karakteristično izmjenjivanje teških (anaerobnih) dionica ili blizu anaerobnog praga s lakšim dionicama u kojima ne dolazi do potpunog oporavka. Ovim tipom treninga biciklist lakše podnosi intenzitet i razinu opterećenja kombinacijom opterećenja i odmora različitih trajanja.
5. Kružni trening
Karakteristični je brzo izmjenjivanje vježbi koje se većinom izvode u teretani, a prekidi između vježbi su vrlo kratki ili ih uopće nema. Krajnji rezultat takvih vježbi je vrlo efikasno podizanje laktatnog praga u kombinaciji vježbi snage i visokointenzivnog aerobnog treninga. Primjer takvog treninga je kombinacija trenažera i trbušnjaka.
6. Kros trening
Koristi se kao trening opće fizičke pripremljenosti s ciljem psihološkog osvježenja. U biciklizmu se takav trening prakticira isključivo izvan sezone, tj. u baznom pripremnom treningu. Naročito su korisni sportovi kod kojih se aktiviraju iste mišićne skupine kao u biciklizmu a to su klizanje, rolanje, skijaško trčanje i trčanje na uzbrdicama.
7. Skokovi
Kratka i snažna ubrzanja na biciklu. Prakticiraju se u cestovnom biciklizmu i od ključne su važnosti jer njima započinje sprint ili pokušaj bijega od drugih vozača. Preporuka je uključiti ih u jedan do dva treninga tjedno.
8. Tempo
Tip vožnje koju karakteriziraju veća brzina i okretaji. Intenzitet je na razini oko 80% pulsa.
9. Laktatni prag
Naši mišići prilikom rada, kroz niz metaboličkih procesa, proizvode energiju, koristeći pritom ugljikohidrate, masti i proteine. Proces proizvodnje energije može se odvijati uz (aerobno) ili bez (anaerobno) prisustva kisika. Tijekom lagane vožnje događa se aeroban proces stvaranja mišićne energije, a kao gorivo se troše masti i manjim dijelom ugljikohidrati. Tijekom anaerobnog napora, prilikom velikih brzina, kao gorivo se koriste isključivo ugljikohidrati. Nusprodukt takvog metabolizma mliječna kiselina, koja se pojačano nakuplja u mišićima i uzrokuje umor i bolove. Kad mliječna kiselina dođe u krv, stvaraju se laktati i oni se akumuliraju u krvi.
Razina napora na kojoj metabolizam prestaje biti aeroban i postaje anaeroban zove se laktatni prag. Treningom je cilj povećati snagu na laktatnom pragu, te se tako stvaraju rezerve koje su prijeko potrebne na utrkama. Porastom razine laktatnog praga raste i opterećenje koje biciklist može podnijeti kroz određeno vrijeme. Treninzi su vrlo teški i ne bi se smjeli prakticirati češće od dvaput tjedno.
Osnovne natjecateljske sposobnosti
Izdržljivost je sposobnostodržavanja napora unatočpojavi umora. Baza izdržljivosti gradi se u zimskim mjesecima, tj. izvan sezone obično kroz neki drugi aerobni sport, poput skijanja ili trčanja. Kasnije tijekom zime trening je specifičniji i traje najmanje dva sata. Izdržljivost je element koji je za početnike ključ napretka i služi kao baza za razvoj ostalih sposobnosti.
Snaga je sposobnost svladavanja otpora. Nastaje kao produkt djelovanja brzine i sile, a mjeri se u vatima (W). U biciklističkom treningu snagu gradimo vožnjom na brdu, kao i vožnjama „vjetar u prsa“. Za razvoj snage neophodne su vježbe u teretani, koje je idealno odraditi na početku sezone. Tako se gradi utreniranost za borbu s teškim naporima. U poodmaklim dijelu sezone, snaga se razvija na brdskim treninzima. Najbolji je i najtočniji pokazatelj kojim intenzitetom treniramo. Ključna je za bijeg kao i za održanje u grupi prilikom utrke.
Brzina je sposobnost ubrzanja i održavanja vrlo visoke razine okretanja pedala (kadence). Zanimljivo je spomenuti da je sposobnost kod razvoja brzine u biciklista dobrim dijelom nasljedna. Iako je naslijeđe od velike važnosti za napredak u treningu, manje talentiran biciklist svoje eventualne slabe točke može riješiti kompenzacijom na način da usmjeri svoj trening na neke druge vještine značajne u vožnji. Kojom brzinom vozimo direktno utječe na razvoj mišićnih elemenata, kao što su brza i spora mišićna vlakna. Što je veći postotak brzih mišićnih vlakana, veća je i sposobnost usavršavanja brzine. Imaju malu izdržljivost, no omogućavaju postizanje velikih brzina u kratkom periodu, što je važno npr. na utrkama.
Vrste treninga koje se koriste za vježbanje brzine su kronometar i sprintovi. Način treninga je vrlo sličan intervalnom, no, osim što su dionice intenzivnije i kraće, bazira se i na većem broju okretanja pedala. Prednosti rada na brzini su poboljšanje tehnike i sigurnosti u vožnji pri većim brzinama.
Tri najčešća načina treninga
Utrkivanjem do kondicije je najčešći način treniranja, vrlo je jednostavan u praksi, a izvodi se u samo dva koraka. Prvi je izgradnja velike aerobne baze laganim pedaliranjem i dugim vožnjama. Doziranje udaljenosti je individualno. Drugi korak je samo utrkivanje. Ipak, ovakav oblik treninga nema planiran odmor, stoga je važno pripaziti da ne dođe do pretreniranosti.
Uvijek u formi je način treninga na koji se kroz čitavu godinu vozači održavaju na vrlo visokoj razini utreniranosti. Prednosti su same po sebi očite, no valja biti oprezan, jer se često puta u takvoj dugotrajnoj vožnji i kontinuiranom održavanju forme događa monotonija, stoga su pad motivacije i istrošenost gotovo neizbježni. Potrebno je istaknuti i da, nakon 12 tjedana treniranja na isti način usporava ili potpuno prestaje napredovanje. Forma nikad ne stoji na mjestu, dakle ako ne napredujemo kroz trening, onda nazadujemo.
Periodizacija je vjerojatno najbolji način treniranja. Ideja je dovesti se u idealnu formu upravo u vrijeme važnih događaja, a istovremeno pažljivim planiranjem spriječiti pretreniranost i istrošenost. To je težak zadatak koji zahtjeva dugoročno planiranje. Sastoji se od perioda pripreme, koji je svojevrsni uvod u ostale periode treninga. Slijedi bazni period u kojemu je svrha poboljšati osnovne sposobnosti (izdržljivost, snagu, brzinu). Period izgradnje koristi kombinaciju treninga brzinske izdržljivosti, treninga snage i povećavanja intenziteta. Period vrhunca usmjeren je na poboljšanje natjecateljske forme smanjenjem obujma i povećanjem odmora, no intenzitet ostaje na istoj razini. Period utrka odražava sve ono što ste dotad postigli svojim napornim radom i trudom. Ovaj period služi kao odličan način za usavršavanje svojih jakih strana i dovođenje istih do savršenstva. Prijelazni period služi za odmor i oporavak i idealno je vrijeme za punjenje baterija prije novih napora sezone koja je pred vama.
Autor: 3sporta / Dina Tuzlić
