Nakon što smo savladali osnovne pojmove i bit treninga, istražili što najbolje odgovara našim potrebama i sposobnostima, te naučili kako naše tijelo funkcionira u različitim uvjetima opterećenja, možemo se baciti na izradu plana. U tome će nam pomoći prakticiranje najvažnijih vježbi, pravilna tehnika istezanja, poznavanje faza oporavka, a kao točku na „i“ možemo dodati i trening u teretani za maksimalno postizanje rezultata.
Fiziologija treninga
Srce je mišić koji se nalazi u središtu prsnog koša, a njegov vrh skreće ulijevo. Veličina mu je jednaka obujmu stisnute šake. Maksimalan protok krvi kroz srce prosječne osobe je 15-20, a kod utreniranih sportaša može porasti i na 50 litara u minuti. Rad srca (puls) je izravno kontroliran od strane živčanog sustava, što znači da ga ne možemo kontrolirati svojom voljom.
Maksimalan puls je genetski predodređen, a svake godine, što smo stariji, opada za jedan otkucaj u minuti. Uobičajena formula po kojoj se izračunava maksimalan puls je da se od broja 220 oduzmu godine života. To je najjednostavnija formula, no nije i najpreciznija, jer još mnogo faktora utječe na točan izračun. Ipak, najčešće se koristi.
Nekoliko je faktora koji utječu na maksimalan puls. On nije jednak u svim aktivnostima, a ovisi o položaju tijela i o količini mišića koji su aktivni prilikom vježbanja. Umor nakon treninga utječe na puls tako što ga smanjuje. Pri povišenoj temperaturi zraka puls je viši od onoga pri nižim temperaturama. Pri povišenoj vlazi u zraku smanjena je sposobnost tijela da izbacuje toplinu znojenjem, što znači da će se više topline preusmjeriti na odvođenje putem krvi, a to dodatno opterećuje srčani mišić i podiže otkucaje. Doba dana također utječe na puls. Tako je on u pravilu niži u jutarnjim satima, a viši navečer. Iscrpljivanjem zaliha glikogena pri napornom vježbanju daje signale mozgu da aktivira dodatna mišićna vlakna, kako bi se intenzitet vježbanja uspješno održao na istoj (željenoj) razini, što posljedično dovodi do porasta pulsa. To je razlog zbog kojega je puls viši nakon nekoliko sati treninga u odnosu na razdoblje u početku treninga, pri istom opterećenju.
Pluća se sastoje od složenog sustava, gdje zrak disanjem putem alveola ulazi u krvotok, opskrbljuje organe kisikom, a iznosi ugljični dioksid iz krvi. U mirovanju pluća koriste manje od 20% ukupnog kapaciteta, a pri maksimalnom kapacitetu 80-90%, što ovisi o utreniranosti.
Frekvencija disanja u mirovanju je oko 12 udisaja u minuti. Tijekom napora se povećava i ukupna količina kisika može narasti i preko 20 puta, a prilagođava se ritmu okretanja pedala. Tako biciklisti, pri maksimalnom opterećenju, udahnu i do 80 puta u minuti. Pri niskom intenzitetu vježbanja moguće je voljno kontrolirati disanje, no pri velikim naporima kontrolu preuzima tijelo.
Maksimalan volumen kisika (VO2 max) je maksimalna količina kisika koju tijelo može potrošiti tijekom vježbe. Maksimalna potrošnja je nasljedna, a proporcionalna sposobnosti maksimalnog aerobnog rada i određena je kroz dva faktora: sposobnost dopreme kisika do stanice i sposobnost mišića za iskorištavanje kisika. Rastom volumena srca raste i njegova sposobnost da dopremi kisik do mišića, a rezultat je veća aerobna snaga.
Mišići se sastoje od mišićnih vlakana međusobno povezanih mišićnom ovojnicom u snopove i sve skupa se nalazi u još jednoj ovojnici koja obuhvaća čitavu strukturu mišića. Ovojnica je pod utjecajem adrenalina i inzulina i unutar nje se nalaze glikogen, kisik i ATP. ATP je jedini izvor energije kojega stanice mogu izravno koristiti u svome radu.
Dvije su vrste mišićnih vlakana- brza i spora. Ona se razlikuju u brzini kontrakcije. U biciklizmu brza mišićna vlakna imaju prednost jedino u sprintu. Spora vlakna su otpornija na umor i imaju bolju prokrvljenost i zbog toga mogu primiti više kisika i stvarati manje laktata. Kako raste intenzitet mišićnog rada, raste i udio brzih mišićnih vlakana. U kasnijim fazama treninga spora mišićna vlakna postaju umorna, pa se aktivira veći broj brzih vlakana. Obzirom da ona nemaju sposobnost dugotrajnog rada, javljaju se umor i zasićenje laktatima. Treningom izdržljivosti postiže se da se jedna grupa vlakana odmara, dok je druga aktivna.
Glikogen je molekula koja se sastoji od više vezanih molekula glukoze. Glukoza se u tome obliku pohranjuje unutar mišićnih stanica i jetre. Ulazi u mišić, koji je prihvaća kao izvor energije, a ako mišić nema tu sposobnost, stvara se laktatna kiselina. Pri ulasku u mišić, daljnjim kemijskim procesima stvara se ATP i koristi kao energija za mišićni rad. Ugljikohidrate unesene u organizam jetra pretvara u glukozu i ciklus se ponavlja.
Glikoliza je proces razgradnje glukoze, pri čemu nastaje ATP. Aerobna glikoliza odvija se uz prisustvo kisika i ima najveći energetski potencijal ali je spora. Može proizvesti neograničenu količinu ATP-a iz metabolizma masti i glikogena. Anaerobna glikoliza odvija se bez prisustva kisika i ne koristi masti, već samo glukozu. ATP se stvara brže ali u ograničenoj količini, a kao nusprodukt stvara se mliječna kiselina (laktati).
Trening u teretani- vježbanje s utezima
Svrha biciklističkog treninga snage (jačine) je sposobnost primjene sile na pedale. Stoga je veoma bitno da biciklisti kontinuirano rade na poboljšanju sinkronizacije, iskoristivosti mišića i mišićnih skupina, ali ne i na njihovoj veličini i obliku, što već pripada sferi bodybuildinga. Treningom se moraju ojačati, kako mišići, tako i živčani sustav koji ih pokreće. Nekoliko je bitnih pravila koja valja slijediti:
Koncentrirajte se na glavne pokretače. Grupe mišića koje na biciklu izvršavaju najveći dio rada, a to su kvadricepsi.
Vježbe koje uključuju istovremeno više zglobova. Čučnjevi, kao osnovna biciklistička vježba, uključuju čak tri zgloba-kuk, koljeno i skočni zglob.
Oponašanje pokreta i položaja bicikliranja. Primjer su vježbes nožnim potiskom, pri čemu je bitno razmaknuti stopala onoliko koliko su razmaknuta na biciklu.
Uključite trbuh i donji dio leđa. Ako vam je trup slaba točka, velik dio snage će se izgubiti, jer sile koje ostvaruju ruke i noge prolaze upravo kroz trup.
Odaberite mali broj vježbi. Nakon početne faze adaptacije, poželjno je postepeno reducirati broj vježbi. Svrha je poboljšati specifične pokrete i koncentrirati se na serije i ponavljanja, a ne na količinu različitih vježbi. Cilj je u što manje vremena postići što bolje rezultate.
Trening za razvoj snage kao prethodnica treningu na biciklu. Važno je naglasiti da specifične vježbe u teretani moraju neposredno prethoditi treningu na biciklu. Znači, trening za razvoj snage obavezno prethodi biciklističkom treningu na brdu. Kombinaciju treninga snage i izdržljivosti najbolje je ubaciti prije intervalnog treninga na biciklu, itd.
Faze treninga za razvoj snage
Anatomska adaptacija je početna faza treninga za razvoj snage. Izvodi se u kasnu jesen ili ranu zimu, a svrha je probuditi i pripremiti mišiće i tetive za iduće faze vježbanja. Koriste se sprave ili obični utezi, a dobar dodatak bit će i kružni trening za poboljšanje aerobnog kapaciteta.
Maksimalna jačina je faza u kojoj se središnji živčani sustav priprema za povećanje sposobnosti iskorištavanja velikog broja mišićnih vlakana. Opterećenje se povećava postupno, ali se smanjuje broj ponavljanja.
Snaga i izdržljivost je faza koja ima za cilj razviti sposobnost za brzo i učinkovito angažiranje velikog broja mišićnih vlakana. Najvažniji čimbenik ove faze je brzina pokreta, te se podizanje utega vrši eksplozivnim kretnjama.
Mišićna izdržljivost je ključni dio treninga za vozače kojima nedostaje sposobnosti u tome segmentu. Koriste se velika opterećenja, a cilj je povećati dijelove mišića u kojima se proizvodi energija. Ovo je ujedno i najduža faza u kojoj se može prakticirati i kružni trening.
Održavanje izdržljivosti obuhvaća vježbe u kojima se smjenjuju snaga i izdržljivost, te mišićna izdržljivost, što za cilj ima održavanje cjelokupne izdržljivosti tijekom čitave natjecateljske sezone.
Istezanje u biciklizmu
Kao u svakom drugom sportu i u biciklizmu je veoma važno prakticirati istezanje. Izostavljanjem istezanja mišići se skraćuju, postaju zategnuti i kruti, a samim time gube svoju funkciju i učinkovitost jer su podložniji ozljedama. Istezanjem nakon biciklističkog treninga ubrzava se metabolizam proteina i održava se integritet stanica. Istezanje se izvodi odmah i neposredno nakon treninga dok su mišići još uvijek zagrijani i podatni, čime se poboljšava fleksibilnost, a trebalo bi biti u minimalnom trajanju od 15 minuta. Ne smijemo zaboraviti ni istezanje nakon treninga u teretani.
Nekoliko je metoda istezanja koje su se isprobavale tijekom godina. Neke od njih su dobre, neke se nisu pokazale dobrima, no sve to spada u proces učenja i otkrivanja načina na koje funkcionira ljudsko tijelo.
Kao primjer navodim jednu metodu istezanja koja se pokazala iznimno korisnom i djelotvornom:
– Statički istežite mišiće oko 8 sekundi
– Stežite iste mišiće oko 8 sekundi (pri vježbanju u teretani, ovaj dio možete izostaviti)
– Izmjenjujte statičko istezanje i stezanje dok ne napravite 4-8 statičkih istezanja
– Obavezno završite sa statičkim istezanjem
Nakon vožnje bicikla obavezno napravite vježbe istezanja za kvadricepse, stražnju ložu, mišiće Latissimus dorsi, trapezius, pectoralis i triceps, zatim donji dio leđa, listove i stražnjicu. Moguće su i kombinacije vježbi istezanja u kojima istovremeno djelujete na nekoliko mišićnih skupina odjednom.
Oporavak u biciklizmu
Oporavak je jedan od segmenata treninga u kojemu sportaši čine najviše pogrešaka. Upravo je oporavak taj faktor koji određuje vašu sposobnost za jak trening i direktno utječe na razinu vaše forme, a ne sam čin treninga. Najveća i najčešća pogreška u treningu je nedovoljno posvećivanje pažnje odmoru. Odmor je zapravo jednako važan poput svakog treninga.
Nakon teškog treninga mnogi se procesi događaju u mišićima. Na mikroskopskoj razini, mišići su potpuno uništeni, vlakna su potrgana, oni su zapravo oštećeni. Radi se o pozitivnom oštećenju, nakon kojega dolazi do pregradnje mišićnih elemenata i ponovne izgradnje na način da se mišić prilagodi dužem i jačem naporu nego što je to bio u mogućnosti ranije.
Proces oporavka može se podijeliti na tri faze:
- Oporavak prije i za vrijeme vježbanja-počinje zagrijavanjem koje ublažava oštećenje mišića osiguravajući bolju prokrvljenost, otvaranjem kapilara radi boljeg dotoka kisika, podizanjem temperature radi olakšavanja kontrakcija. Za vrijeme treninga oporavak se postiže nadomještanjem energetskih rezervi korištenjem sportskih napitaka. Na povratku doma uvijek pedalirajte lagano kako bi se tijelo postupno hladilo od napora.
- Oporavak neposredno nakon treninga-najvažnije je odmah nadoknaditi izgubljene proteine i ugljikohidrate. Dugim i teškim treninzima ili utrkama možemo potpuno istrošiti rezerve glikogena i potaknuti trošenje mišićnih proteina, što je svakako u cilju izbjeći.
- Dugoročni oporavak glavno i osnovno je spavanje. Poboljšava se dotok krvi i hranjivih tvari u mišiće, snižava se krvni tlak i opušta se živčani sustav. Pomažu i topla kupka ili tuširanje, te masaža, radi ubrzanja otjecanja štetnih tvari iz mišića nakupljenih vježbanjem. Koristite saunu za što bržu i efikasniju eliminaciju toksina. Ne zaboravite šetnju prirodom kao najljepši oblik opuštanja, koji dokazano ima ljekovito djelovanje na organizam.
Autor: 3sporta / Dina Tuzlić
