Najveći strah trkača su – složit ćemo se svi – ozljede. Uzroka je mnogo, a pri vrhu ljestvice učestalosti nalazi se i overstriding (engl. over – preko, iznad; stride – korak, koračati). U nedostatku hrvatskog izraza koristit ćemo se tim engleskim terminom, a u nastavku pročitajte što overstriding jest, zašto nije dobar te kako ga ispraviti.
Overstriding znači da tijekom trčanja trkač nogu izbacuje previše prema naprijed i dočekuje se na petu, ispred tijela. Pravilno bi bilo da se dočekamo na tlu ispod svog centra ravnoteže, odnosno otprilike u ravnini sa zdjelicom.
I dok su oko raznih sastavnica tehnike trčanja mišljenja često podijeljena, oko ovoga se svi stručnjaci slažu – overstriding obavezno treba ispravljati!
Previše stresa
Kao što smo već utvrdili, overstriding jest uzrok mnogim ozljedama. Kad se trkač prednjom nogom dočekuje daleko od centra ravnoteže, njegovo tijelo dolazi u poziciju u kojoj ne može apsorbirati silu udarca od tlo i onda ta sila negativno djeluje na stopalo, skočni zglob, potkoljenicu, koljeno, kuk i donji dio leđa. Poprilično velik učinak, zar ne?
Ako isti taj trkač nema dovoljno jake mišiće koji okružuju i podupiru navedene dijelove (a često to trkači nemaju!), javljaju se ozljede.
Osim što ima loše mehaničke učinke na trkače, suvišnim izbacivanjem noge naprijed trošimo energiju, a i vrijeme (broj minuta u utrci * broj koraka u minuti * djelić sekunde u svakom koraku koji potrošimo na izbacivanje noge = skupi se poprilično).
Taj dodir s podlogom ako trčimo s overstridingom nas usporava. Umjesto da koraci budu fluidni, dokazano je da trkači s overstridingom imaju usporenje u svakom koraku. U trenutku dodira s podlogom kod overstridinga, tijelo usporava jer takava korak djeluje (i izgleda) kao da pritisnete kočnicu, kao da je korak napravljen s ciljem zaustavljanja, a ne nastavka trčanja.
Još tekstova o tehnici trčanja
Kako ispraviti
Da utvrdiš treba li uopće to ispravljati, zamoli nekoga da te snimi i fotka dok trčiš pa pogledaj snimljeni materijal i usporedi sa slikama u ovome članku. Ako treba, evo kako: kombiniranjem dviju stvari – povećanjem kadence (broj koraka u minuti) i vježbanjem pawback-a (još jedan izraz koji ne postoji u našemu jeziku).
Lakše je početi s kadencom. Najprije na treningu provjeri kolika ti je kadenca sada: izbroji koliko puta desnom nogom dotakneš tlo u 30 sekundi i pomnoži to s četiri (ili u jednoj minuti pa pomnoži s dva). Uobičajeni raspon kadence jest od 170 do 190, a kod ljudi koji overstride-aju često je manji od 170. Svoj broj uvećaj za 5% i tijekom trčanja se fokusiraj na to da broj koraka što više približiš tome uvećanom broju. To će zahtijevati manje trošenje vremena na nepotrebno izbacivanje noge prema naprijed i automatski ispravljati overstriding.
Druga stvar je vježbanje pawback-a. Pawback je završno povlačenje stopala prema centru ravnoteže. Da nam to uđe u automatizam treba raditi vježbice cirkularnih pokreta stopalom.
Stani uspravno, podigni nogu savinutu u koljenu, ispruži ju, lagano spuštaj natkoljenicu, savijaj nogu u koljenu i povlačite stopalo ispod zdjelice pa sve to ponovi. Nekome tko te gleda s boka treba izgledati kao da stopalom opisuješ kružnicu. Radi to mirujući dok pokret ne postane usklađen, zatim prijeđi na vježbanje u hodu i na kraju na vježbanje u trku.
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
