PITAJ TRENERA - 2

[PITAJ TRENERA] Trener odgovara – Kako postati brži, kako se vratiti trčanju nakon pauze i još ponešto

Opet ste nam poslali pregršt pitanja za rubriku “Pitaj trenera”. Slavko Petrović, jedan od naših najboljih trenera trčanja, potrudio se i odgovorio na devet vaših konkretnih pitanja. Sigurni smo da će, osim ljudima koji su ih postavili, njegovi odgovori biti poučni i ostalima.

I dalje nam šaljite svoja pitanja, dovoljno je ispuniti jednostavan formular. O tome kako postaviti pitanje pročitajte OVDJE.

Trčao bih maraton, mogu li ispod tri sata

Bruno ima 20 godina, za sebe kaže da je ozbiljan trkač s rezultatom 36:57 na 10 km

PITANJE: Mogu li ići ispod 3 sata na sljedećem maratonu (78 km  mi je tjedni prosjek  zadnjih 12 tjedana, trenutna forma 1:21 half) te koliko energetskih gelova bih trebao uzeti da izbjegnem manjak glikogena u kasnijoj fazi utrke?

ODGOVOR Slavka Petrovića: Imaš 20 godina, idealnu visinu i težinu, rezultat na 10 km ispod 37 min. Zašto maraton? Savjetujem ti da se posvetiš razvoju kvalitete kroz par godina, da trčiš kraće utrke (5 km i 10 km). Tada će tvoje pitanje biti kako ispod 2:30 na maratonu. Međutim, da li  možeš ispod tri sata ako je tempo halfa 1:21 ne mogu ti dati odgovor, vjerojatno možeš. To ovisi o tome koliko imaš maratonskih treninga. Neki maratonci povežu dva halfa 2-3 minute sporije, a nekome ni 10 min nije dovoljno. Razina glikogena će ovisiti  i o tome koliko ćeš brzo startati, kako si se hranio prije, da li si napravio carboloading (usporedi sa autom, koliko si napunio rezervar prije puta i koliko si stisnuo gas). Moji sportaši koriste napitke bogate ugljikohidratima, manje gelove. Gelovi se obično uzmu na 25. i 35. kilometru, ali je to dosta individualno. Vodi računa da pojedeš gel neposredno prije okrepne stanice kako bi mogao  vodom malo isprati usta. Preporučujem da gel isprobaš na treninzima dužine jer mnogima teško pada na želudac.

Kako se vratiti prijašnjim dobrim rezultatima

Ivan ima 36 godina, kaže da je rekreativac, ima polumaraton za 1:36 i dugu pauzu od trčanja.

PITANJE: Moj problem je što sam prije dvije godine istrčao polumaraton za 1:36 i od onda sam stao sa trčanjem. Nije bila neka ozljeda ni ništa slično, došlo je do zasićenja od trčanja, trebao mi je odmor. Sada razmišljam o povratku trčanju, ali ne znam kako početi, sve ispočetka ili da nastavim gdje sam stao?

ODGOVOR Slavka Petrovića: Šteta što si prestao, jer za napredak je bitan kontinuitet treninga. Ako nisi dvije godine trenirao to je jako dugačak period. Dugoprugaško trčanje je nezahvalna disciplina, jer počinješ padati već nakon nekoliko dana netreniranja. Sada si opet na početku i kad kreneš imat ćeš osjećaj kao da nikad nisi trčao. Kreni polako,  postupno, bez forsiranja i nikako ne tamo gdje si stao. No s druge strane, tijelo pamti pa će ti trebati manje vremena da dođeš na nivo koji si već imao. Zapitaj se koji je bio razlog prestanka, zašto je došlo do zasićenja, pa da ne napraviš istu pogrešku. Doziraj trening, uživaj u trčanju i brže ćeš se vratit, a kad guštaš neće doći ni do zasićenja.

SVA DOSADAŠNJA PITANJA I ODGOVORI TRENERA SLAVKA PETROVIĆA

Želim trčati 10 km brzinom koju imam na 5 km

Marija ima 35 godina, za sebe kaže da je rekreativka, a najbolji rezultat joj je 26:32 na 5 km.

PITANJE: Trčim svaki ili svaki drugi dan po 5 km. Je li moguće da postanem brža i da li mogu istrčati 10 km tempom kojim trčim 5 km.

ODGOVOR Slavka Petrovića: Svakodnevnom aktivnošću napredovat ćeš do određene granice, za nešto više potreban je ipak sustavniji trening. U jednom prijašnjem odgovoru sam spomenuo da je trening stres i adaptacija na njega. Drugim riječima, napredujemo kada trening pametno doziramo. Dakle , kako nije dobro prejako trenirati tako nije dobro ni preslabo. Za napredak na 10 km, odnosno zadržavanje iste brzine kao što sada imaš na 5 km, potrebno malo duže trčanje, te raznolikost treninga . Takvim načinom popravit ćeš PB na 5 km i uspjeti zadržati trenutni tempo i na 10 km.

Izrazito sam mišićav, a želim trčati brži half

Mario trči, ali bazični sport mu je fitness. Ima 31 godinu, visok je 177 i ima 90 kilograma (mišića). Ima vrlo solidne rezultate na svim dionicama, od 5 m do maratona koji je istrčao za 3:26.

PITANJE: Trčim 3 -4 puta tjedno s prosjekom od 40 – 45 km tjedno. S tim da trkačke treninge kombiniram kao intervalni trening, trening srednjeg tempa i trening dužine na sporijem tempu. Uz to sve kombiniram treninge snage u teretani (5 x tjedno ). Fitness mi je baza i treniram 8 godina, a trčanje je postalo kao probijanje vlastitih ciljeva i dostignuća. Ovo pišem tako da imate malo bolji uvid u ovih 90 kg tjelesne mase (nizak postotak masnog tkiva sa popriličnom količinom mišićne mase). U prvoj godini treniranja sam istrčao 10 polumaratona i maraton, pa moje pitanje glasi: kako dalje napredovati na polumaratonu sa tempom ispod 4:00 min po km, a s ovolikom količinom mišićne mase? Te kako koncepirati treninge kroz tjedan?

ODGOVOR Slavka Petrovića: Kad uzmem u obzir sve tvoje rezultate trčiš solidno, jedino je maraton “loš”. Dakle,  mišićna masa ti je prevelika i ne možeš očekivati rezultat u maratonu kao na ovim kraćim disciplinama (treba ipak nahraniti te mišiće tijekom  utrke). “Loš” rezultat u maratonu leži i u premaloj kilometraži, 40 km u 3-4 treninga nije baš nešto, osobito kad znamo da u tome imaš i dužinu. Vidim da imaš raznovrsne treninge (snaga, intervali, srednji tempo i dužina), možda bi bilo dobro da napraviš neku kontrolu treniranosti, gdje ćeš vidjeti u kojoj si zoni treninga. Mnogi misle da treniraju  u određenoj zoni, ali to često baš i nije točno. Npr. trčanje srednjeg tempa bi trebalo biti na aerobnom pragu, a većina ne zna koji je to zapravo tempo.

Na maratonu sam udario u “zid”, htio bi to prevenirati na idućem

Hrvoje je mladić od 26 godina, a trči jednu i pol godinu. Za sebe kaže da je rekreativac, visok je 183 cm i težak 83 kg.  Njegovi najbolji rezultati: maraton 3:39, polumaraton 1:32, 10 km 39:49, 5 km 18:47.

PITANJE: Molio bih savjet oko utrke maratona. Istrčao sam ga jednom. Do 33. kilometra uspio sam držati tempo oko 4:40 min/km. Na 33. kilometru znatno sam usporio radi bolova u nogama, disanje je bilo ok. Zanima me sljedeće – postoji li način kako prevenirati bol u nogama, i što bi bilo pametno napraviti kad već dođe do boli za vrijeme maratona?

ODGOVOR Slavka Petrovića: Osim rezultata nisi naveo kako si trenirao za maraton. Osim težine koja nije mala za maraton vjerojatno nisi trenirao za maraton, odnosno napravio dovoljno pravih maratonskih trening. U maratonu obično nemaš problema sa disanjem, već nogama, odnosno tijelo prestane slušati kada dođe do pražnjenja glikogena. To se obično dešava nakon 35. km ali može i znatno ranije ako se zaletiš ili nemaš dovoljno maratonskih treninga. Također, ako si dobro trenirao do bolova (grčeva) može doći i uslijed dehidracije. Ne znam koliko si tekućine unosio prije maratona i za vrijeme maratona, zatim kakvi su bili uvjeti na stazi, je li bilo vruće… Puno faktora može utjecati na tvoj problem, čak i neka banalna stvar. Gledajući tvoj rezultat polumaratona, s kvalitetnom pripremom za maraton trebao bi maraton spustit za dvadesetak minuta,  a iznenadit ćeš se da će takvom pripremom i half ići dolje.

Kako periodizirati treninge i ima li smisla trčati s utezima

Josip ima 22 godine, visok je 180 i ima 72 kilograma. Trči četiri mjeseca, a za sebe kaže da je rekreativac.

PITANJE: Kako bi trebao izgledati period treninga kojem je cilj povećanje brzine na manjim udaljenostima u usporedbi s periodom kojem je cilj proširenje tempa na veću udaljenost? Koja su neka preporučena trajanja tih ciklusa? Možete li dati neku preporuku za što je sad vrijeme u mojem konkretnom slučaju ako su mi ovo neke trenutne mogućnosti: 1 km – 3:30; 2.5 km – 10:00; 5 km – 21:00; 11 km- 50:45?

ODGOVOR Slavka Petrovića: Ima li smisla lagane treninge (kod mene je to recimo tempo 5:45-6:00 min/km) “zapapriti” dodavanjem body-weighta (tipa onaj prsluk s utegićima ili oni koji se mogu staviti na ruke/noge)? Prijeti li veća opasnost od ozljeda s tim dodatnim kilogramima i ima li uopće nekog posebnog profita? Prije nego počnemo trenirati, bitno je zadati si određeni cilj. Za početnika to će biti da stekne naviku odlaska na trening, da pretrči određenu dionicu, međutim za one koji već treniraju bitno je na početku zadati si realan, ali pomalo ambiciozan cilj. Kada imamo konkretan cilj puno je lakše ući u trening, ali i odraditi ga. Ovdje počinje i odgovor na tvoje pitanje – ako imaš isplaniranu sezonu s utrkama, onda bi trebao znati da je sad za većinu trkača bazični period, dakle treba raditi na lakšim ali dužim treninzima. Ako ipak rano spremaš trku, da bi poradio na “brzini”, odnosno kvaliteti, moraš smanjiti količinu.Na ovom nivou rezultata ne trebaju ti dodatna  opterećenja tipa prsluka, na kraju onda to lagano trčanje i neće biti lagano. Ciklusi opet traju ovisno u kojoj si fazi priprema, kad je ciklus intenzivniji naravno da i kraće traje. Primjer u bazičnim dijelu priprema jedan mezociklus  mi traje 3 tjedna i onda  jedan tjedan regeneracije gdje treniram na 60% i lakšim intenzitetom. Postavljaš dobra pitanja, ali malo preopširna.

Kako trčati bržih 800 metara

Josipa je djevojka od 18 godina, a kaže da trči već 11. Najbolji joj je rezultat na 1000 m 3:23.

PITANJE: Zanima me koliki omjer masti i mišićne mase mora biti kako bih još bolje otrčala 800 m i zašto primjerice mogu skočiti s mjesta 2,45 m, ali imam problem pri skakanju u dalj.   Je li moguće dobro trčati 800 m, izrazitom vidljivom građom sprintera? Bila sam osoba koja je trenirala atletiku i više sam bila sprinter, no krenula sam sama trčati na 800 m i na svojih 67 kg imam 47 kg mišićne mase. Ništa ne koristim kako bi potaknula rast mišića.

ODGOVOR Slavka Petrovića: Koji je najbolji omjer masti i mišića na 800 m ti nitko neće reći. Možemo samo raditi usporedbe s onima najboljima. Kroz povijest se mijenjao način treninga za 800 m. Ne tako davno, dosta trkača je spajalo 800 m i 1500 m, danas puno manje. Danas je 800 m praktički sprinterska disciplina, radi se puno na snazi i brzini. Građa osamstometraša je danas s puno više mišiće mase. Aerobni  treninzi se smanjuju, radi se puno treninga brzinske izdržljivosti. U dalj s mjesta dobro skačeš, nisi napisala koliko je to slabo sa zaletom, možda je problem u tehnici.


I dalje primamo sva vaša pitanja na temu trčanja. No imajte na umu da sve dugotrajne ozljede treba rješavati liječnik, a ne trener.


Tko je Slavko Petrović?

Rođen je 1980. godine u Zagrebu. Atletiku, srednje i duge pruge, počeo je trenirati 1992. godine. Bio je dugogodišnji reprezentativac i sudionik velikih natjecanja (Mediteranske igre, Univerzijada, Europsko prvenstvo…). Još uvijek je aktualni rekorder hrvatske na 10.000m i 10 km. Nakon završetka atletske karijere, kao viši sportski trener počinje raditi u atletskim klubovima Zagreb i Svetice. Trenirao je i trenira mnoge hrvatske rekordere i reprezentativce koji su bili sudionici mnogih velikih natjecanja (Lisa Nemec, Nikolina Stepan, Matea Parlov, Kristina Božić, Zoran Žilić, Danijel Fak, Nikola Mikulić, Karlo Sušilović i još mnogi drugi). Zadnje dvije godine glavni je trener u “Akademiji trčanja Slavko Petrović” gdje trenira početnike ali i one koji žele postići malo zapaženije rezultate.

Posjeti…

Web stranica Brooks Akademije trčanja Slavko Petrović
Facebook stranica Brooks Akademije trčanja Slavko Petrović

Što misliš o temi?

Komentiraj

Please enter your comment!
Please enter your name here