Svatko od vas ima neki svoj način i program treniranja s određenim ciljem – bila to što veća brzina na pet kilometara, ili priprema za maraton ili polumaraton, ili pak, samo vidjeti napredak bez ozljeda. Dobro je što se preispitujete oko toga radite li kvalitetno, a još je bolje što mi imamo rubriku “Pitaj trenera”, gdje možete postaviti sva pitanja koja vas muče jednom od hrvatskih najboljih trenera trčanja Slavku Petroviću.
I dalje nam šaljite svoja pitanja, dovoljno je ispuniti jednostavan formular. Pitanje možete postaviti OVDJE.
Kako trenirati za pet kilometara ispod 20 minuta, te kad ću biti spremna za maraton unutar 3:10 sata
Ena ima 30 godina, s masom 57 kilograma na 176 centimetara visine. Rekreativka je s godinom konstantnog trkačkog treninga. Najbolji rezultat na pet kilometara joj je 20:55 minuta, dok joj je PB na polumaratonu 1:37 sat.
PITANJE: Htjela bih biti brža na navedenim dionicama, plus 10 kilometara. Htjela bih trčati pet kilometara ispod 20 minuta. Trčim šest puta tjedno oko 55-70 kilometara, mnogo od njih i sporih na 5:45 – 6:00 min/km, jedanput dionice ili “fartlek“. Ponekad trčim kros ligu kao tempo trening, radim cardio treninge i ponekad plivam i vozim bicikl. Što bih još mogla raditi da dobijem na brzini? Koje, konkretno, treninge dionica i u kojim serijama, tempu i s kolikom pauzom između? Nakon koliko godina redovnog treninga je optimalno trčati maraton ako ga želimo istrčati solidno, primjerice oko tri sata, do 10 minuta više?
ODGOVOR Slavka Petrovića: Trening za pet kilometara i polumaraton nije baš isti. Dok još u bazičnom dijelu ima sličnosti, kasnije se to ipak malo mijenja. Odnosno, za pet kilometara, ipak se mora raditi više kraćih intervala nego li za polumaraton. Da budem jasan, atletičari su mi znali rušiti rekorde na pet kilometara iz maratonskih treninga, zato što su imali nevjerojatnu izdržljivost, ali ne bih rekao da su tim načinom izvukli maksimum za dionicu od pet kilometara. Dakle, za ispod 20 minuta treba odraditi malo drugačije tipove treninga, za koje moraš pripremiti tijelo. Poraditi malo na skočnosti te brzini. Međutim, oprezno zbog ozljeda.
Jedan specifičan tip treninga koji možeš napraviti 14 dana prije utrke je: 4 x 1000 m – 400 m. Tisuću metara ideš stopostotnom brzinom ritma utrke, dok 400 metara ideš na 110 posto.
Za tvoj zadani cilj, ispod 20 minuta to bi bilo 1000 metara na 4 min/km te 400 metara na 1:26, s pauzama 3 min/2 min. I to ponoviti četiri puta. Međutim, da bi to mogla odraditi, prije treba napraviti puno popratnih treninga.
Što se tiče maratona na 3:10 sata, trebala bi prvo još malo napredovati na polumaratonu, a tek tada krenuti u maratonski tip treninga. Bilo bi dobro da bar godinu dana postepeno povećavaš dužine prije prvog maratona.
SVA DOSADAŠNJA PITANJA I ODGOVORI TRENERA SLAVKA PETROVIĆA
Režimski se pripremam za polumaraton, ali osjećam da nešto nedostaje…
Miloš je 22-godišnjak visok 1,89 metar s kazaljkom na vagi na 79 kilograma. Rekreativac je sa četiri godine trčanja iza sebe. Najbolji trkački rezultat na 10 kilometara mu je 37:52 minuta, dok mu je za polumaraton potreban 1:26:15 sat.
PITANJE: Trenutno sam u bazi i na 40-45 dana do polumaratona, te prelazim na brzinske treninge. Tada ću raditi jednom kratke i jednom duge intervale. Osim tih treninga, i još dva kratka lagana, koje je još potrebno odraditi? Dosad sam radio od 15-18 kilometara i uvijek laganim tempom. Osjećam da mi nedostaju specifični duži treninzi. Ne mogu procijeniti je li to tempo/trka na 10 kilometara i/ili još nešto.
ODGOVOR Slavka Petrovića: Nisam shvatio koliko treninga radiš tjedno, pretpostavljam pet. Međutim, osim intervala i laganih ne vidim najvažniji trening – srednja kilometraža odnosno trčanje na aerobnom pragu 12-14 kilometara. Također, što podrazumijevaš pod kratke i duge intervale? Da, pod duge intervale možeš napraviti 5×2 km i 4×3 km, a umjesto dugih intervala u pokojem tjednu možeš ubaciti duži “fartlek“ od osam do 10 kilometara. Nemoj nikako prekasno pred utrku raditi duge intervale. Tempo trka na 10 kilometara je, isto, dobar odabir. Kad kreneš s treningom za probijanje brzine za polumaraton, nemoj biti rob pauze. Daj tijelu vremena da se oporavi.
Što da jedem na maratonu i da li u mojim godinama trenirati nizbrdice kako ne bih gubila na brzini
Petra s 51 godinom ima tri godine rekreativnog trkačkog staža. Visoka je 170 centimetara, a teška 64 kilograma. Polumaraton trči na 1:55 sat, a maraton na 4:13.
PITANJE: Kakva bi za mene bila optimalna prehrana za vrijeme maratona, s obzirom na moje godine, masu i osrednji rezultat?
Tijekom prošle godine pretrčala sam 2000 kilometara, što mi je otprilike maksimum, od čega pet polumaratona i dva maratona. Zadnjih 10-12 kilometara budem izrazito iscrpljena i znatno usporim, iako sam poboljšala rezultat maratona za 25 minuta. Ne podnosim krutu hranu radi mučnine, jedino gelove i šećer.
Negdje sam pročitala da bi trebalo svakih pet kilometara ili pola sata uzeti nešto, ali mi to nije baš jasno, jer dok se gel resorbira potreban je oko jedan sat. Zar čak osam(?!) puta tijekom maratona? Napominjem da prvih 20-tak kilometara uopće ne osjećam potrebu za hranom ili energijom.
Drugo što me muči jest trčanje nizbrdo. Ne mogu postići brzinu koju mislim da bih trebala s obzirom na svoju brzinu na ravnom, a i primijetila sam da me na utrci prelaze oni od kojih sam bolja uzbrdo ili na ravnom.
ODGOVOR Slavka Petrovića: Jedna moja kolegica napisala je “Ja sam kineziolog nisam nutricionist“. Svidjelo mi se jer, kako ja ne volim da nutricionist radi plan treninga, tako ni on ne voli da ja svojim sportašima slažem način prehrane. Evo i malo reklame za tim nutricionista Nutrio, koji se bavi planom prehrane za moju maratonku koja je istrčala maraton na 2:38 sata. Nutrio je uvijek otvoren za razgovore i savjete.
Prehrana je izuzetno bitna kako za vrijeme utrke tako i za vrijeme samih priprema za maraton. Postoje preparati kojima je resorpcija brža. Također, cilj je pokušati zadržati što dulje rezerve glikogena. Kasno je kad osjetiš glad, kao i kad osjetiš žeđ. Također, problem možda leži i u nekvalitetnoj pripremi za maraton ili prebrzom početku utrke.
Trčanje nizbrdo je izuzetno zahtjevno i dosta ovisi i o samoj tehnici. U vašoj dobi ne bih išao za tim da mijenjam tehniku ili da radim treninge nizbrdo radi poboljšanja rezultata, jer su velike šanse za povredom. Radije bih se posvetio razvoju onog što mi ide, primjerice trčanje uzbrdo. Na samom odabiru utrka tražio bi ravne staze, bez većih nizbrdica.
Domagoja brine je li 165 – 180 otkucaja u minuti previsok puls u treningu
Domagoj ima 39 godina te je rekreativno počeo trčati prije godinu dana. Uz visinu od 1,84 metar i masu od 90 kilograma, “cener“ istrči u vremenu od 48:35 minuta.
PITANJE: Trebam li se zabrinjavati zbog broja otkucaja srca kad trčim. U prosjeku je od 165 – 180 otkucaja u minuti, bilo da se radi o kraćim ili dužim treninzima.
ODGOVOR Slavka Petrovića: Puls je samo jedan pokazatelj u kakvom se stanju nalazimo. Pitanje je što za tebe znači otkucaj od 165. Nekome je to blizu maksimalnog broja otkucaja srca, a nekome nije. Sat ponekad ne pokazuje točan broj otkucaja. Također, oni će ovisiti i o tome jesi li se dobro naspavao, je li jako toplo i drugo. Mnogo je razloga. Preporučujem ti da napraviš testiranje, gdje ćeš dobiti zone opterećenja i tako saznati koliko je zapravo problem ili ne tvoj puls od 165 otkucaja. Ako ti je maksimalni broj otkucaja 190 – 200 , 165 otkucaja je relativno umjereno opterećenje. Također, svi registrirani sportaši u Hrvatskom atletskom savezu dvaput godišnje moraju proći liječnički pregled gdje se radi i EKG. Cijene takvih pregleda nisu velike, a preporučio bih ga svakome, kako profesionalnom tako i rekreativnom trkaču. Čisto iz preventivnih razloga.
Želim se vratiti u trening nakon gripe za skori polumaraton, a ne znam stignem li
Nikolina ima 38 godina, visoka je 163 centimetra i ima 63 kilograma. Rekreativno se bavi trčanjem dvije godine, prije čega se nikad nije bavila sportom. Iza nje su tri polumaratona, a tempo joj se kreće od 5:50 do 6:30 min/km, ovisno o stazi i njenom stanju.
PITANJE: Nisam ni u kakvom klubu, niti imam trenera. Idem na utrke zbog putovanja te ne “ganjam“ nikakva vremena niti postolja. Cilj mi je vidjeti napredak bez ozljeda. U pravilu, trčim tri puta tjedno i jednako toliko idem i na kondicijski trening. Zanima je kako se vratiti nakon gripe. Tjedan i pol dana sam bez fizičke aktivnosti zbog gripe. Muči me što sam preskočila plan treninga kojim se pripremam za Splitski polumaraton, a koji je za mjesec dana. Zadnja dužina koju sam odradila bila je 14 kilometara na 6:22. Znači, doslovno imam još vrlo malo vremena, s tim da zadnja dva tjedna prije Splita nisam mislila ništa posebno trčati. Ima li smisla ići i stignem li se pripremiti, i kako?
ODGOVOR Slavka Petrovića: Gripa jako zna unazaditi trkača, pogotovo ako je popraćena visokom temperaturom. Svako tijelo je drugačije, pa mi je teško reći imaš li dovoljno vremena. Međutim, sama kažeš da ideš na utrke radi putovanja, pa shvati i taj polumaraton kao izlet. Ako se budeš osjećala dobro, onda stisni gas. Važno je da ne kreneš s treninzima kao da gripe nije bilo. To bi te moglo još više unazaditi jer je tijelo iscrpljeno od bolesti. Mogla bi se čak vratiti neka viroza odnosno prehlada. Jednom me je pokosila gripa s visokom temperaturom pa sam trčao minutu sporije po kilometru, a i dalje mi je bilo teško. Radi nekoliko dana slabijim intenzitetom i skupi koji kilometar više. Kad se ponovno budeš dobro osjećala odradi koji intervalni trening ili tempo-trčanje.
Jesu li dva polumaratonska i jedan maratonski trening tjedno dobra priprema za maraton
Đorđe je 42-godišnjak s rezultatom na polumaratonu od 1:29 sat, naok godine rekreativnog trčanja. Tjelesna masa iznosi mu 77 kilograma, a visina 176 centimetara.
PITANJE: Rekreativac sam kojemu se nakon 20 godina opet probudio trkački duh. Treniram zadnjih osam mjeseci tri puta tjedno. Dvaput po 21 kilometar, u tempu 4:20 – 4:40 min/km, dok vikendom trči 40 – 42 kilometra s tempom 5 – 5:30 min/km. Nakon istrčanog polumaratona, na jesen želim istrčati i maraton. Je li broj mojih treninga, tjedna kilometraža i tempo dovoljno dobra priprema za maraton?
ODGOVOR Slavka Petrovića: Ako ti nije cilj neki ultramaraton nema potrebe da svaki tjedan radiš 40 – 42 kilometra. S obzirom na rezultat polumaratona od 1:29 sat, svakako prejako radiš te kilometraže. Ne znam koji ti je plan, odnosno planirani rezultat u maratonu, ali 5:00 min/km je prebrzo za lagane dužine. Ako treninge radiš triput tjedno podjeli ih u:
– kilometražu srednjeg tempa (aerobni prag), u tvom slučaju to 15 – 18 kilometara ne brže od 4:40 min/km
– intervalni trening (intervali 2 – 5 kilometara u tempu 4:15 min/km)
– dužina 30 – 35 km, tempo 5:30 – 6:00 min/km
To je prijedlog kako da treniraš kako bi odradio maraton u jesen. Naravno, ako želiš neki ozbiljniji rezultat potreban je veći broj treninga. Ovo je prijedlog za bazični dio treninga.
Skeptičan sam oko učinkovitosti treniranja na traci
Patrik sa svojom 41 godinom i tri godine trčanja, polumaraton istrči za 1:59 sat. Ovaj rekreativac visok je 193 centimetra, a na što dolazi masa od 93 kilograma.
PITANJE: Želio bih popraviti svoje vrijeme na polumaratonu, ali zbog posla i načina života, nemam vremena za trčanje popodne, pa u šest sati ujutro idem u teretanu gdje trčim na traci. Ondje radim na brzini – na traci trčim mnogo brže (4:15 min/km), nego na cesti. Ipak, skeptičan sam oko toga hoću li si popraviti brzinu, jer imam osjećaj da to dvoje nije isto. Imate li kakve savjete za trčanje na traci?
ODGOVOR Slavka Petrovića: Trčanje na traci je dobra zamjena, ako zbog određenih razloga ne možeš trčati vani. Traka dobro dođe u zimskim danima kad je loše vrijeme, ali nije dobro da treniraš isključivo na njoj. U početku, trkačima je teže trčati na traci, ali kad se navikneš postaje lakše, jasno, do određene brzine. Lakše je zato što unatoč malom nagibu koji namjestiš nemaš fazu odraza. Svakako, trčanje u tempu 4:15 min/km je dosta brzo s obzirom na polumaraton u vremenu 1:59 sat. Predložio bih da kad malo zatopli, ipak, ujutro u šest sati izletiš van i odradiš trening. Nema velikih prometnih gužvi pa se može trčati po svuda. Sada, da bi popravio rezultat, trebaš mi reći malo više informacija kako treniraš.
Koliko je treninga potrebno za utrke dužina
Goran ima 40 godina, 83 kilograma i 185 centimetara. Smatra se ozbiljnim trkačem s tri godine staža u tenisicama, a s najboljim rezultatom na 50 kilometara za 5:30 sati.
PITANJE: Svoje trčanje bazirao sam na trail utrke odnosno dužine. Koliko je poželjno da imam treninga i istrčanih kilometara tjedno, a da ne pretjeram i ne budem umoran za utrku?
ODGOVOR Slavka Petrovića: Profesionalni trkači treniraju i dvaput dnevno, pa tjedni broj treninga bude i 10 do 12 puta. Međutim, za jednog ozbiljnog trkača kojem trčanje nije egzistencija i, naravno, vjerojatno radiš – pet treninga u tjednu bilo bi dovoljno. Količina kilometara opet ovisi u kojoj fazi priprema se nalaziš. Ako radiš lakšim intenzitetom možeš sakupiti 90 – 100 kilometara. Kako se bliži utrka moraš smanjiti, te u tjednu utrke odradi dva do tri lagana treninga bez intervala.
I dalje primamo sva vaša pitanja na temu trčanja. No imajte na umu da sve dugotrajne ozljede treba rješavati liječnik, a ne trener.
Tko je Slavko Petrović?
Rođen je 1980. godine u Zagrebu. Atletiku, srednje i duge pruge, počeo je trenirati 1992. godine. Bio je dugogodišnji reprezentativac i sudionik velikih natjecanja (Mediteranske igre, Univerzijada, Europsko prvenstvo…). Još uvijek je aktualni rekorder hrvatske na 10.000m i 10 km. Nakon završetka atletske karijere, kao viši sportski trener počinje raditi u atletskim klubovima Zagreb i Svetice. Trenirao je i trenira mnoge hrvatske rekordere i reprezentativce koji su bili sudionici mnogih velikih natjecanja (Lisa Nemec, Nikolina Stepan, Matea Parlov, Kristina Božić, Zoran Žilić, Danijel Fak, Nikola Mikulić, Karlo Sušilović i još mnogi drugi). Zadnje dvije godine glavni je trener u “Akademiji trčanja Slavko Petrović” gdje trenira početnike ali i one koji žele postići malo zapaženije rezultate.
Posjeti…
Web stranica Brooks Akademije trčanja Slavko Petrović
Facebook stranica Brooks Akademije trčanja Slavko Petrović
