Mnogi aktivni trkači gledaju na hodanje s podsmjehom – kao da je hodanja za vrijeme trkačkog treninga znak slabosti. No istina je potpuno drugačija. Pauze hodanja u treninzima, pa čak i na dugim utrkama mogu biti itekako korisne i pomoći u podizanju trkačke forme pa i postizanju boljeg vremena na dužim utrkama.
Svaka pauza hodanjem koju napravite za vrijeme trčanja olakšat će opterećenje na mišiće, zglobove i vezivna tkiva, smanjit će brzinu otkucaja srca i omogućiti temeljitu nadoknadu kisika. Zbog ovih razloga, trkačice i trkači koji ubace hodanje u svoje trkačke treninge mogu prevaliti veću udaljenost s boljim položajem tijela i umanjiti rizik od ozljede ili iscrpljenosti.
KADA HODATI?
Ako se borite s iscrpljenošću i bolnim nogama pred kraj dugog treninga ili utrke
Kada se ovo dogodi, obično je to znak da ste išli – prebrzo. Da biste spriječili potpunu iscrpljenost na dugim treninzima i utrkama, počnite raditi pauze hodanja na vrijeme, već u prvoj polovici distance koju trebate prevaliti. Ovo će pomoći u čuvanju energije za završetak utrke ili treninga.
Kako? Za vrijeme dugog trčanja napravite pauze u kojima ćete brzo hodati 20-40 sekundi nakon svakog istrčanog kilometra, bez obzira koju dionicu trčite.
Ako trčite brze intervale
Uvijek je između intervala bolje hodati nego potpuno stati. Ovo pomaže tako da se održava protok krvi u mišiće, a to kasnije može smanjiti vjerojatnost pojave grčeva i “teških” nogu. Ako inače joggirate između intervala, lakše će vam biti hodanje, a efekt je gotovo jednak.
Kako? Nakon brzog intervala usporite i hodajte polagano. Kada osjetite da pulsa pada, ubrzano hodajte do kraja odmora.
Ako napadate veliku uzbrdicu
Kada dođete do velike uzbrdice koju trebate savladati, unaprijed napravite taktiku hodanja/trčanja. Kod osobito dugih i strmih uspona, često se događa da trkači koji trče idu gotovo istom brzinom kao oni koji brzo hodaju. Zato rasporedite energiju, kako do vrha ne biste došli potpuno iscrpljeni. Nekoliko minuta gubitka na usponu, vrlo se često može nadoknaditi na spustu.
Kako? Kada osjetite veliku uspuhanost i vrlo visok puls, napravite pauzu hodanjem. Kada se puls i disanje smire, nastavite s trčanjem.
Ako trebate jesti ili piti
Na utrkama i dugim treninzima treba redovito nadoknađivati tekućinu i nešto pojesti. Znamo svi kako je to teško u trku. Hodanje dok pijete i jedete omogućit će da hranu i tekućinu unesete mirnije i bez prolijevanja. Tih nekoliko sekundi lako ćete nadoknaditi čim se okrijepite.
Kako? Na dugim treninzima napravite pauze hodanja nakon 30 minuta od kada ste krenuli, a nakon toga svakih 15 minuta. Na utrkama dotrčite do okrepne stanice, uzmite potrebno, maknite se ostalim trkačima i u hodu konzumirajte svoju okrepu.
Ako ste napeti, nepravilno trčite ili trčite na “auto pilotu”
Ako se morate jako truditi da održite uspravan stav za vrijeme trčanja, počnete trčati čudim korakom i tijelo vas da ne sluša – napravite reset. Mozak se “ulijeni” za vrijeme dugih treninga kada neprekidno ponavljamo jedno te isto. To onda uzrokuje da počnemo trčati čudnim korakom, da propadnemo u leđima i slično. Periodične pauze hodanjem mogu prekinuti tu monotoniju i natjerati sve sustave da ponovno “prorade”.
Kako? Napravite pauze za hodanje svakih desetak minuta vašeg dugog treninga. Ove će pauze natjerati mozak da se “resetira”. No ove pauze neka budu kratke, jer duga pauza će usporiti i puls. Dovoljno je 5-10 sekundi hodanja i nakon toga nastaviti s treningom.
Uključite hodanje u svoju rutinu na dužim treninzima i utrkama. Ništa nećete propustiti, a benefiti su veliki!
Autor: 3sporta
