Metoda naizmjeničnog trčanja i hodanja tipična je za početničku i srednju razinu trčanja. Ipak, ona se manifestira i u brojnim drugim situacijama, pa čak i u najiskusnijih ultramaratonaca. Stoga smo istražili koji su benefiti i nedostaci metode trči-hodaj-trči te u kojim situacijama i kojoj mjeri se ona treba primjenjivati.
Primjerice, kad si na trail utrci ili treningu, vrlo strme uspone uglavnom ćeš ishodati, posebice na ultri. Također, na cestovnim maratonima i ultramaratonima, i najbrži i najiskusniji trkači rasporede si utrku na način da će zastati na određenim okrepnim postajama kako bi se osvježili, ali tom prilikom i napravili nekoliko hodaćih koraka.
Trči – hodaj – trči metodu uveo je Jeff Galloway ’70-ih godina, trenirajući skupinu početnika. On je hodačke dionice ubacivao kod priprema novopečenih trkača za uspješno istrčanih pet ili deset kilometara u komadu, i to u trenutku kad krene teško dahtanje. Svi su početnici uspješno završili školicu i to bez ozljeda. Također, tako poučeni trkači, s prelaskom na duže distance, s vremenom i na maraton, nastavili su s taktikom treninga run-walk-run te time postizali mnogo bolja vremena od veterana koji su odbijali ubacivati hodačke dionice.
Prema tvrdnjama Jeffa Gallowaya, uz hodačko-trkačke intervale svoj rezultat na polumaratonu možeš popraviti za sedam minuta, a na maratonu čak za 13.
Hodanje kao mehaničko resetiranje organizma
Za primjer treninga, trči pet minuta pa hodaj jednu, ili pak, jedan kilometar trči pa 30 sekundi hodaj – i to ponavljaj uzastopno. Važno je s tim intervalima početi svjež, odmah s početkom treninga, a ne tek kad nastupi totalna iscrpljenost treningom.
Strateško ubacivanje hodačkih dionica u treninge za maraton, rezultirat će izostankom bolnih nogu jer kontinuirana uporaba mišića rezultira bržim umorom, a hodanje funkcionira kao svojevrsno mehaničko resetiranje organizma.
Kao primjer, može se dati situacija kad u teretani radiš mrtvo dizanje s kratkim pauzama između serija, za razliku od izostavljanja pauza uopće, pa s vremenom sve više slabiš i učinkovitost ti opada. Tako je i pri trčanju, što je dulji trkački segment, očekuj veći umor. Znači, hodačkim “pauzama ” uspijevaš postići kvalitetnije i učinkovitije kretanje te izdržljivost na duže distance. Štediš snagu, oporavak ti je brži, smanjuje se tjelesna temperatura i manji je stres od udarca na tvoje slabije dijelove.
Motivacija kroz vidljivi napredak
Osim što ovom tehnikom trčanja imaš kontrolu nad svojim kompletnim treningom, nad svojim stavom (koji postaje pozitivan kad vidiš rezultate) te nad (ne)iscrpljivanjem, nakon njega ćeš odmornije nastaviti sa svojim dnevnim aktivnostima.
Ovaj tip treninga djeluje motivirajuće na početnike da se lakše pokrenu, te s većim veseljem dočekuju svoj idući trening, kad znaju da se na njemu neće “zaklati“. Isto tako, motiviraniji su kad vide pomake nabolje u svojim mogućnostima.
Stariji trkači i oni s većom kilažom, pak, brže se oporavljaju zahvaljujući ovakvom tipu treninga. Također, ovo je izvrsna tehnika za “staru školu trkača bez stajanja“ koji su došli pred zid i odustali zbog pretreniranosti.
Također, ukoliko imaš problema s unosom hrane za vrijeme aktivnosti, ovakve hodačke dionice olakšat će ti unos hrane i tekućine.
Kada ne hodati?
Ono za što ovakva metoda nije primjerena jesu utrke na kratke pruge poput pet ili deset kilometara, ili pak kilometar nadomak cilja. Također, ne treba ju koristiti kao izgovor za stalno zastajkivanje jer te nešto boli – u većini slučajeva kad nam je teško, boljet će, a ako je bol ozbiljnija i kronična, onda znaš što ti je činiti – istražiti odakle ona dolazi i pobrini se da se više ne pojavljuje.
Piše: Martina Maloča
