Temperature se dižu iznad 30C. Za sve koji imaju zdravstvene probleme i jako im smeta vrućina, možda je bolje da za vrijeme velikih vrućina odmore, ali svi ostali mogu nastaviti s treningom – uz prilagodbu i oprez!
Kako se prilagoditi ovim ekstremnim temperaturama i ipak trčati? Donosimo nekoliko savjeta.
Prilagodi tempo vremenskim uvjetima
Za vrijeme svakog treninga naša temperatura raste. Tada se znojimo i tijelo se počne hladiti. To je prirodan proces i zbog njega ljudi imaju sposobnost dugog kretanja, za razliku od drugih sisavaca koji temperaturu ne reguliraju znojenjem. No kada je jako vruće, naše tijelo se ne može kvalitetno ohladiti znojenjem i usporavanje postaje jedini izbor.
Američki trener Jeff Gaudette napravio je tablicu u kojoj je prikazao koliko porast temperature utječe na tempo trčanja. Došao je do zaključka da kod povećanja temperature zraka od 10 stupnjeva, možemo biti sporiji za čak 30 sekundi po kilometru. A kod ekstremno visokih temperatura iznad 30 stupnjeva Celzija ova brojka rapidno raste.
I zato, nemoj se prisiljavati na tempo trčanja, dionice i slične brze treninge na ovako visokim temperaturama. Ne samo da će takav trening biti teško kvalitetno obaviti, već se dovodiš u opasnost od pregrijavanja i toplinskog udara. Prilagodi tempo tako da napor koji ulažeš bude izdrživ i čekaj hladnije dane za brze treninge.
Pij!
To je vjerojatno samo po sebi jasno, ali hidracija je možda i najvažniji faktor za sprečavanje toplinskog udara i “normalan” trening na vrućini. Pij malo količine ali vrlo često, tijekom cijelog dana. Neka ti cilj bude svijetlo obojana mokraća, ne potpuno prozirna – na ovaj način možeš lako doći do zaključka koliko si hidriran. Na svaki trening koji traje više od 30 minuta za vrućeg vremena obavezno ponesi vodu ili izotonički napitak.
Izbjegavaj jako zaslađene napitke koji se sporo apsorbiraju. Ako planiraš duži trening bit će ti potrebna nadoknada minerala pa pokušaj s nekim napitkom koji ih nadoknađuje. Na našem tržištu ih se nudi nekoliko, a među najpovoljnijim je Rehidromiks koji se može kupiti u ljekarnama. Nije ugodna okusa, ali je zajamčeno djelotvoran u nadoknadi minerala koje gubite znojenjem. Za vrijeme treninga pij u malim dozama, često, od 2-6 dl po satu, a po potrebi i više.
Gdje i kada trčati?
Planiraj svoje treninge prema vremenskoj prognozi tjedan dana unaprijed. Samo po sebi nameću se dva termina kada treba trčati po ovakvim vrućinama – rano ujutro i navečer, kada su temperature ipak podnošljivije, a sunce još/više ne prži. Trčanje usred dana po najvećoj žegi svakako nije preporučljivo. U gradovima i na asfaltu je temperatura viša za nekoliko stupnjeva, pa pronađi neku šumu, park i hlad ako trčiš danju. Utrkivanje za velikih vrućina je također problematično. Ako znaš da ćeš se mučiti zbog vrućine, takve je utrke možda bolje preskočiti.
Što obući?
Nikako pamučno! Za trčanje uvijek treba obući odjeću od “tehničkih” materijala koji pomažu prilikom hlapljenja znoja. Izaberi svjetlije boje koje se manje zagrijavaju na suncu, kvalitetne sunčane naočale, a na glavu stavite svjetlu kapu ili maramu. Nju kasnije možeš namočiti kako bi dodatno ohladio glavu. Ako trčite preko dana ne zaboravi na kremu za sunčanje.
Ohladite se prije treninga
Možda se sjećate Paule Radcliff koja je prije utrke na Olimpijskim igrama u Ateni nosila odjeću punjenu ledom? Hlađenje prije aktivnosti dokazana je metoda reguliranja tjelesne temperature za vrućeg vremena i koriste ga mnogi vrhunski atletičari. Istraživanje provedeno u Danskoj dokazalo je da su atletičari koji su se “ohladili” prije aktivnosti mogli trenirati duže. Kada spustite temperaturu tijela prije trčanja treba proći više vremena da bi se ona podigla i počela vas usporavati.
Kako se ohladiti? Pokušaj s hladnom kupkom na 10-15 minuta, pojedi ledeni štapić ili stavi hladan ručnik preko glave, vrata i leđa. No, oprezno da ne doživiš šok od prevelike razlike u temperaturi nakon izlaska van.
Kako prepoznati toplinski udar?
I uz sve ove savjete i svu pažnju koju pridaješ pripremi, i dalje možeš napraviti neku grešku kod treninga, ostati predugo, piti premalo ili trčati prebrzo. I može se dogoditi toplinski udar. Ovo je vrlo opasno stanje koje može biti i fatalno. Ako ti ili netko s kim trčiš imaš neki od ovih simptoma stani i zatraži medicinsku pomoć:
– ekstremna žeđ i dehidracija
– jaka glavobolja, vrtoglavica ili slabost
– povraćanje ili proljev
– ubrzani puls, pad krvnog tlaka ili ubrzano disanje
– nesvjestica
– vruća i vlažna ili potpuno suha koža
– zbunjenost.
Prva pomoć kod toplinskog udara je hlađenje, što je prije moguće, a najbolji način je uranjanje tijela u hladnu vodu. Pomoći može i polijevanjem vodom, ali hlađenje je prioritet i ne treba ga odgađati.
Trčati treba i kad je vruće
Naše se tijelo prilagođava, a nakon nekoliko treninga po vrućini prilagodit će se i njoj. Znojenje će početi ranije, znojne žlijezde će se prilagoditi većem izlučivanju znoja i znojit ćemo se po cijelom tijelu. Takvo bolje znojenje znači i bolje hlađenje koje smanjuje opasnost od toplinskog udara.
Kako ljeto prolazi, naviknut ćemo se na trčanje po vrućini i to neće više biti toliki problem.
Autor: 3sporta
