Znam da na hrvatskom zvuči malo blesavo, ali naziv ovog treninga je vrlo čest izraz među trkačima engleskog govornog područja – Out and Back – i naići ćete na njega čitajući bilo koju abecedu trkačkih izraza na engleskom.
Isprva sam mislila da to označava neki tempo ili nešto slično, ali zapravo je najjednostavnije moguće: trčiš u jednom smjeru pa se okreneš i istim putem trčiš nazad.
To je vrlo praktično jer se trening može izvoditi gotovo svuda – doslovno možete krenuti i završiti ispred kućnog praga. Danas predstavljamo progresivni Tamo i nazad trening u kojemu trčite u jednom smjeru pa se nešto brže vraćate na početnu točku.
Ovim se treningom vježba i držanje određenog tempa u malo duljem trajanju, a progresija simulira osjećaj na utrkama – u drugom dijelu je uvijek teže nego na početku. To ga čini odličnim za razvijanje pametne taktike za utrkivanje.
U svoj ga tjedni program jako često uvrštava američki maratonac i ultramaratonac Michael Wardin, čiji PB-ovi su 1:06 na halfu i 2:17 na maratonu, te je višestruki državni prvak na 50 km i 100 km.
Vrlo je jednostavno:
- Zagrijavanje: 15 minuta laganog trčanja
- Trening: trčite u jednom smjeru na tempu polumaratona 20 minuta. Kada prođe tih 20 minuta, okrenite se i trčite nazad do točke na kojoj ste krenuli, ali na tempu 15 min/km bržem nego što je bio prvi dio – cilj vam je doći nazad brže nego što ste trčali tamo. Onaj tko je u dobroj formi (ili se priprema za maraton) može produljiti trajanje prvog dijela na 30 minuta
- Primjer: ako vam je tempo zadnjeg polumaratona 5:15 min/km, trčite 20 minuta u jednom smjeru na tom tempu. Pretrčat ćete nešto manje od četiri kilometra. Nakon toga se okrenite i istu tu udaljenost trčite na 5:00 min/km – trebat će vam 19 minuta
- Rastrčavanje: 15 minuta laganog trčanja
- Ukupna dužina: sa zagrijavanjem i rastrčavanjem 70 minuta
Nije teško i možete ga isprobati već danas, a s vremenom možete pokušavati biti što brži u povratku i tako se utrkivati sami sa sobom i pratiti napredak.
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
