Tempo intervali su – jednostavno – tempo treninzi razdvojeni na intervale. Takva konstrukcija treninga omogućuje nam da dulje trčimo na granici laktatnog praga ili da trčimo malo brže nego na klasičnom tempo treningu.
Iza toga stoji logično objašnjenje: naš laktatni prag definira se kao najbrži tempo kojim možemo trčati bez da nam se u mišićima stvara količina mliječne kiseline koju tijelo ne može obraditi. Taj tempo obično odgovara tempu polumaratona. Većina trkača na treningu može držati taj tempo 30-40 minuta. Pa ako tempo trening razbijemo u intervale s pauzama između, to nam daje mogućnost da ukupno trčimo na tempu laktatnog praga dulje, čak 50-80 minuta.
Uz to, pauze između intervala daju nam i mentalni odmor, a svi ćemo se složiti da je to na teškom treningu vrlo važno. Umjesto da mislimo na to kako treba odraditi osam, devet kilometara u komadu, jedemo tu tortu zalogaj po zalogaj!
Primjer tempo intervala:
- Zagrijavanje: tri kilometra laganog trčanja
- Trening: trči se tri puta po 2.500 m na tempu desetak sekundi bržem od tempa polumaratona, a između intervala radi se pauza od tri minute hodanja
- Primjer: ako je vaš tempo polumaratona 5:10 min/km, trčite intervale od 2.500 m na oko 5:00 min/km. Nakon svakog brzog dijela hodajte tri minute
- Rastrčavanje: tri kilometra laganog trčanja
- Ukupna duljina: 14 kilometara
Ovo je samo jedan primjer treninga – tempo intervali mogu biti i tri puta tri km, dva puta četiri km ili u minutama poput tri puta po deset minuta – no o tome u nekom od idućih treninga tjedna.
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
