Trčanje je naizgled jednostavan sport – dovoljno je obući nešto na sebe, obuti tenisice i to je to. Da… osim što nije. Vrlo brzo svaki početnik shvati koliko se toga od trkača očekuje – a nije trčanje. I onda se u glavi počne vrtjeti pitanje iz naslova – zar stvarno moram raditi sve to samo zbog trčanja? Evo nekih odgovora…
ZAGRIJAVANJE
DA – Polagani početak svake sportske aktivnosti je jako preporučljiv. Bez obzira radite li dužinu ili radite na brzini, početak svakog treninga bi trebao biti kroz zagrijavanje. Ovako pripremate tijelo za ono što ga čeka i smanjujete rizik od ozljede.
Ubrzano hodajte tri minute, a nakon toga naizmjence hodajte i polagano trčite (30 do 60 sekundi), ukupno pet do deset minuta prije trkačkog treninga.
HLAĐENJE
DA – Prije nego sjednete, poslije svakog treninga, dozvolite tijelu da se ohladi i započne proces regeneracije.
Hodajte desetak minuta nakon treninga.
ISTEZANJE
NE – Ako želite, prije treninga se možete istegnuti dinamički, a nakon treninga statički, no odlučite sami. Ako vam je istezanje ugodno, napravite ga, no imajte na umu da pretjerivanje može dovesti do ozljede.
RADITI PAUZE HODANJEM ZA VRIJEME TRENINGA
DA/NE, ovisi. Ako radite duge treninge pauze hodanjem su iznimno preporučljive. Na takvim treninzima najčešće nije važan “gubitak” tih nekoliko minuta potrošenih na hodanje, a one mogu značiti da ćete takav trening završiti svježi i bez velikog mučenja.
Pauze hodanjem napravite čim osjećate umor, hodajte 15 do 60 sekundi.
IMATI TRENINGE BRZINE
DA, ako želite biti brži, a ako ne želite – NE. Treninzi za brzinu (dionice, tempo, fartlek…) mogu uzrokovati ozljedu, osobito kod početnika. Izbjegavajte ih ako ste se tek počeli baviti trčanjem ili trčite manje od šest mjeseci bez prekida.
IĆI U TERETANU – RADITI VJEŽBE SNAGE
NE – No, ako želite možete. Naravno da svako jačanje drugih grupa mišića osim nogu, može poboljšati kako se osjećate na trčanju. No, ovo nije neophodno.
IMATI DUGI TRENING JEDNOM TJEDNO
NE – Dovoljno je imati jedan dugi trening svakih 14 dana, ali ih svakako treba imati i ne bi ih se smjelo preskakati. Dugoprugaško trčanje je sport izdržljivosti, a upravo dugi treninzi najviše utječu na nju.
ZNATI TEMPO BAŠ SVAKOG PRETRČANOG KILOMETRA
NE – Iako su nam trkački “gadgeti” široko dostupni, nije potrebno da baš svaki trening pratite s osobitom pažnjom. Dovoljno je izići i trčati 30-tak minuta u ugodnom tempu i tako većinu dana. No, ovo se ne odnosi na one koji “love” osobni rekord ili su ozbiljno kompetitivni. U njihovom slučaju treninzi trebaju pratiti pravila perodizacije i biti što je više moguće strukturirani.
MORAM IĆI NA UTRKE – INAČE NISAM TRKAČ/TRKAČICA
NE – Za biti trkač/trkačica dovoljno je trčati! No, za mnoge je upravo utrka ono što ih motivira da budu bolji u trčanju, da budu redoviti i uporni. Ako još niste, pronađite utrku koja vam odgovara po dužini i – probajte!
NE ŽELIM NIŠTA DRUGO, SAMO TRČATI. JE LI TO OK?
DA – OK je, ali samo ako baš ne možete ništa drugo. Postoje druge aktivnosti, kao što su vožnja bicikla, planinarenje pa i hodanje, a mogu biti korisne svakom rekreativnom trkaču i trkačici. Ako samo trčite, povećavate rizik za ozljedu pa bi neki dodatni oblik fizičke aktivnosti bio svakako preporučljiv.
“Obični” rekreativci znaju odlutati u prostor ozbiljnih natjecatelja – trkača i postavljaju si, za njih, nerealne ciljeve i preteške zadatke. Trčanje mora biti zdravo, mora biti ugodno i zabavno, vrijeme opuštanja i rješavanja stresa – a ne izvor dodatnog stresa. U trčanju je vrlo često dovoljno samo jedno – biti uporan. 😉
Autor: 3sporta
