Iako su žene i muškarci danas zasluženo ravnopravni u bavljenju sportom, postoje neke značajne fiziološke razlike koje uvjetuju ipak nešto drugačiji režim treninga i prehrane, o čemu u konačnici ovise izdržljivost, zdravlje i krajnji rezultati. Iako su žene sposobne trenirati u istome obujmu kao i muškarci, a efekti treninga su praktički isti, moraju li zaista trenirati jednako?
Kvantiteta ili kvaliteta
U biciklizmu, ženske i muške utrke nisu jednake i imaju drugačiji tijek. Ženske utrke su kraće od muških, a izgledno je i da će vozačice, koje se uspiju odvojiti od grupe, uspjeti zadržati svoju poziciju. Osim što su kraće, utrke su ujedno i bržega tempa, stoga žene moraju više pažnje posvetiti poboljšanju mišićne izdržljivosti, snage i brzinske izdržljivosti. Iz toga proizlazi da će žene imati više koristi od poboljšanja kvalitete treninga, nego od povećanja količine treninga.
Snaga dolazi iz trupa
Snaga prosječne žene je otprilike za trećinu manja od snage muškarca. Ipak, postoje bitne razlike u rasporedu. Tako žene imaju relativno jače noge, dok muškarci imaju jači abdominalni dio i ruke. Da bi poboljšale svoje sprinterske i penjačke sposobnosti, poželjno je da žene više pažnje posvete jačanju ruku i abdomena. Da bi se na usponima postigla snažna i stabilna vožnja, potrebno je koristiti upravo jačinu trupa, dok snaga koja pokreće dolazi iz nogu.
Um caruje
Žene u sportu često imaju nešto zahtjevniju poziciju. Osim mukotrpnih treninga, na koje odlazi jako puno vremena, žene su često prezaposlene i većim obiteljskim obavezama. Balansirajući često između poslovnih, obiteljskih i sportskih obaveza, mnogo energije odlazi na uklapanje različitih vrsta aktivnosti. S toga aspekta, moglo bi se reći da je na ženama nerijetko veći teret nego na muškarcima. Samim time, na ženama je i veći psihološki stres s kojim se moraju nositi. Stres kao takav ima velik potencijal da djeluje loše na sportske rezultate, stoga su mentalna snaga i samopouzdanje kritični aspekti ženskog natjecanja. Pozitivan stav i način razmišljanja o sebi, kao i potpora bliskih ljudi ženama je od velike važnosti. Vjera u sebe i visoka doza samopouzdanja, pored onih fizičkih predispozicija, garantiraju uspjeh.
Prehrana i dijeta
Poznata je činjenica da su žene prirodno sklonije stvaranju veće količine masnog tkiva. Iz toga razloga, mnoge sportašice nastoje u svojoj prehrani reducirati hranu koja sadrži u sebi masti ili proteine, te na taj način izbjeći unos veće količine kalorija. Kako su mišići u svojoj izgradnji veliki korisnici proteina, dokazano je da je uzimanje proteina mnogo potrebnije izdržljivim sportašima nego ljudima koji se ne bave gotovo nikakvim sportom. Međutim, i s time valja imati mjeru. Usporedbe radi, bodybuilderi nerijetko uzimaju prevelike količine proteina za svoje potrebe, koje ustvari ne nadmašuju potrebe onih koji se bave sportovima izdržljivosti.
Niskoproteinska dijeta kod visokoutreniranih žena može prouzročiti niz negativnih pojava, kao što su smanjenje aerobnog kapaciteta, anemija ili umor. Neka ispitivanja pokazuju kako mnoge biciklistice konzumiraju manje od 2000 kalorija dnevno, a potrebe se kreću oko 3000.
Takvim problemima moguće je doskočiti unošenjem nešto većeg broja kalorija ili dodavanjem nekih novih namirnica u prehranu. Poželjno je konzumirati hranu bogatu željezom uz vitamin C, jer vitamin C pomaže vezanju željeza u organizmu. Također je poželjno izbjegavati hranu koja ometa apsorpciju željeza, npr. čaj, pšenične mekinje ili različite vrste antacida.
Ostale razlike
Žene imaju 15-20% manji specifičan VO2max, a ta razlika proizlazi iz većeg udjela masti u tijelu. Najbolji muški sportaši u nekim slučajevima imaju samo 3-5% tjelesne masti, dok žene ne mogu imati manje od 7-10%. Nadalje, žene imaju oko 10% manje hemoglobina od muškaraca. Volumen srca kod žena je u prosjeku nešto manji, a prilagodba na trening kroz rast srčanog mišića je manja zbog razlike u hormonima. U odnosu na muškarce, porast VO2max je u manjoj mjeri uzrokovan rastom volumena srca, ali je zato bolja prokrvljenost (kapilarizacija) mišića i veći broj mitohondrija.
Žene imaju 15-20% manju vršnu snagu, što je proporcionalno razlici u mišićnoj masi. S druge strane, imaju veći udio sporih mišićnih vlakana, što stvara prednost kod vrlo dugih natjecanja. Kod žena je efikasnije hlađenje putem kože, jer je površina kože veća.
Male su razlike u sposobnosti i vremenu oporavka između žena i muškaraca, no one ipak postoje. Stoga je idealan volumen treninga za žene oko 15% manji. Dakle, više treninga ne daje pozitivne rezultate (kvaliteta vs. kvantiteta). Uzrok tomu je i niža razina hormona testosterona nego kod muškaraca, obzirom da je to važan anabolički hormon koji aktivno sudjeluje u oporavku i stvaranju novoga tkiva.
Obzirom na navedene činjenice, žene su prave heroine biciklizma, a profesionalan biciklizam, pa i bilo koji drugi sport pravi dokaz da, uz pozitivan stav, volju i trud, ništa nije nemoguće.
Autor: 3sporta/Dina Tuzlić
