Zima je. Neki od nas su upravo krenuli u izgradnju baze za proljeće, a neki se tek spremaju na to. Postoji više različitih pristupa bazi, no za početak svi preporučuju isto – kreni lagano.
Prvih nekoliko tjedana zimskih priprema (uglavnom tri tjedna) nemoj raditi strukturirane treninge već treninzima na ugodnom tempu stvori dobar uvod u naporno treniranje.
Uspješni američki trener trčanja Jack Daniels u svojoj knjizi Daniels’ Running Formula za početne treninge u pripremama daje sljedeće upute: „Prva faza priprema uključuje uglavnom samo lagano trčanje. Ako ta faza traje dulje od tri tjedna, na kraj svakog laganog trčanja ubacuju se kratka ubrzanja od 10-15 sekundi s dugim odmorom između. Također, preporučujem jedan dulji trening tjedno, isto na laganom tempu, čija dužina iznosi 25 do 30 posto od ukupne kilometraže toga tjedna.“
Zašto lagano
Vrlo jednostavno: spori su nam treninzi potrebni da bismo se brže utrkivali. Dok trčimo na laganom tempu tijelo opskrbljuje noge krvlju koja je bogata kisikom te hrani mišiće i zacjeljuje mala oštećenja na njima. Nadalje, tako prilagođavamo tijelo na stres i pripremamo ga za teže treninge i povećanja kilometraže – kardiovaskularni i dišni sustav postaju učinkovitiji, a mi postajemo bolji trkači.
Tijekom početne faze u bazi svi treninzi trebaju biti lagani, a kasnije oni trebaju činiti do 70 posto od svih treninga u tjednu – tako savjetuje Greg McMillan, trkački trener i sportski liječnik.
Koliko lagano
Najmanje minutu po kilometru sporije od tempa maratona. To znači: ako ste trčali maraton na 5:45 min/km, lagane treninge radite na 6:45 min/km; ako niste trčali maraton, pomoću vremena s neke druge utrke se može procijeniti tempo maratona pa na to dodajte minutu. To je jedan pristup. Drugi je da sat ostavite doma i lagane treninge radite po osjećaju – bitno je da se ide polako i da cijelo vrijeme možete pričati bez prekidanja. Slušajte svoje tijelo i idite onoliko lagano koliko ono nalaže (a ne onoliko koliko bi glava!).
Doista je jako važno te treninge odraditi sporo jer žurba može donijeti samo loše – brži tempo znači veći stres na mišiće, a to znači više umora i više ozljeda. Na lagane dane ostavite sav natjecateljski duh doma: ne morate nikoga prestizati niti se brinuti hoće li netko vidjeti da trčite sporo!
Zapamtite, bez laganih treninga ne bismo mogli raditi jače treninge niti se utrkivati. Jednostavno, tijelo bi bilo previše oštećeno i nespremno na velike napore. Ako vam je dosadno trčati sporo, slušajte glazbu, audio knjige, trčite s prijateljima, istražite nove rute… Samo polako. J
I još nešto – ova je faza idealna za vježbe snage. Natjeraj se na njih!
Napisala: Martina Đođo / 3sporta.com
