Nakon završetka rasporeda jesenskih utrka, većina trkača priuštit će si godišnji odmor od treniranja i utrkivanja, čime će svome tijelu, ali i duhu, omogućiti prijeko potreban odmor. Poslije odmora, koji bi morao trajati barem dva tjedna potpune trkačke apstinencije, slijedi nastavak treniranja. Tada počinje – baza. Kod nas je to zimski period u kojem je sezona velikih utrka u mirovanju.
Treniranje baznih treninga ili jednostavno baza nije novi koncept za većinu iskusnih trkača. No, unatoč tome vrlo često se pod tim pojmom krije pogrešno shvaćanje onog što bi baza trebala biti. Većina trkača smatra da zna što je baza – period treniranja sa puno sporih, laganih kilometara – dok manjina zna točno što je, od čega bi se morala sastojati i kako bi je trebalo implementirati u program treniranja. U posljednjem desetljeću sve se više stavlja naglasak na to kako se tijelo prilagođava i reagira na treniranje, pa je tako i inicijalna koncepcija baze izašla na vidjelo i učvrstila neke od originalnih, ali opet često pogrešno interpretiranih principa.
Treniranje baze popularizirao je poznati trener Arthur Lydiard (Novi Zeland) prvom polovicom 1960-tih. Prema njemu, cilj baznih treninga je razvoj aerobnog potencijala trkača prije implementacije anaerobnog treniranja u smislu treninga brzine i snage. Lydiard je smatrao da su dugoprugaški napori prije svega aerobni i njihovo razvijanje ključno je za potrebnu izdržljivost. Također, smatrao je da je više od 4-6 tjedana intenzivnog anaerobnog treninga nepotrebno jer nakon šest tjedana dostiže se anaerobni vrhunac nakon kojeg slijedi stagnacija, bez obzira na napore. Lydiardova se metoda treniranja proširila po cijelom svijetu i uvelike utjecala na razvoj načina treniranja srednje i dugoprugaških trkača.
Kako se koncept baze širio, tako su se počele pojavljivati i prve zablude. Nisu se svi treneri slagali sa Lydiardovim pristupom u potpunosti, pa su u nekim elementima metodu prilagodili svojim trenerskim filozofijama. Naravno, to ne bi bio velika stvar da se nisu pojavila dva problema.
Prvo, Lydiard nije vjerovao u općenit, odgovara-svima plan treniranja kakvi su danas širom rasprostranjeni. Prema tome, nije razradio specifičan, pisani plan, već se većina njegovih teorija prenosila predavanjima što je ostavilo dovoljno mjesta za pogrešne interpretacije.
Stoga je većina trenera prihvatila osnovu baznog treniranja kao – duga, spora trčanja koja nisu uključivala nikakve druge treninge. To danas, zapravo, smatra bazom većina trkača. Međutim, znanost proučavanja treniranja danas zna da to nije idealno.
Dvije vrste treninga + dužina
Lydiardova ideja baznog treniranja uključivala je dvije vrste treninga. Prva su fartleci koji su podrazumijevali brzo trčanje u rasponu trajanja od 30 sekundi do 5 minuta, s dovoljno sporog rastrčavanja tj. odmora. Tempo trčanja fartleka može varirati od tempa utrke na 5 km, pa sve do polumaratona, ovisno o broju ponavljanja i odmoru između dionica. Po definiciji fartleka, ideja je bila trčati prema osjećaju bez određivanja točnog tempa.
Cilj ovakvog treninga nije trčanje u maksimalnom tempu koji bi dovodio do nakupljanje laktata, već izazivanje oscilacija u kardiovaskularnom i mišićnom angažmanu čime se održava razina efikasnosti stimulirajući centralni nervni sustav. Time se tijelo priprema i ujedno preveniraju česte ozljede koje se događaju kod naglog uvođenja anaerobnih treninga brzine (intervala, dionica…) koji slijede nakon baze.
Druga vrsta treninga je trčanje ujednačenim tempom (eng. steady state run) koji podrazumijeva aktualni (ne ciljani, budući) tempo maratona.
Dakle, što konkretno raditi u bazi?
Ideja fartleka, treninga umjerenim tempom i onih dugih treninga tj. dužina je – trčanje tempom koji nam je ugodan, nije prespor, ali niti iscrpljujuć. Prije svega je važno držati se svoje trenutne kondicije. Ovisno o tome jeste li početnik ili već utrenirani trkač prilagodite dužinu i frekvenciju treninga, kombinirajući ih i povećavajući kilometražu za 10, 15 ili čak 20% posto ovisno o tome kakvi su vam ciljevi i polazišna točka, a sve to u periodu od okvirno 14 tjedana (3-4 mjeseca).
Fartlekom poboljšavamo učinkovitost i neuromuskularnu funkciju, umjerenim treninzima povećavamo aerobne kapacitete, a dužinama izgradnju mitohondrija i kapilarni razvoj, uz naravno, lagana rastrčavanja za odmor i povećanje aerobne izdržljivosti.
Treniranjem tako da razvijamo različite sustave kroz bazu postupno gradimo svaku komponentu osiguravajući se da ni jedan segment ne zaostane. Bazom, kao temeljem treniranja, podižemo svoju trkačku kondiciju prije prelaska na konkretne treninge snage i brzine.
Ljepota baze je u tome da ne zahtijeva stroge, naporne i preteške treninge, već samo upornost i dovoljno vremena.
Autor: 3sporta
