Nedavno smo pisali o tehnici trčanja i o tome koliko je ona važna za ekonomično trčanje bez ozljeda. Danas ćemo opisati i pokazati vježbe (eng. drills) kojima također možemo utjecati na (dugoročno) postizanje pravilne forme.
Čestim izvođenjem ovih vježbica mišići će upamtiti pokrete i projicirati ih tijekom trčanja – postat će nam automatski. Zato je dobro ukomponirati ih u treninge, najbolje nakon zagrijavanja laganim trčanjem i prije strukturiranog dijela treninga.
Trebalo bi izvoditi dva do tri puta tjedno po nekoliko od prikazanih sedam vježbi.
Svaku vježbu koja se izvodi treba ponoviti tri puta: odradi vježbu, odmori par sekundi, i tako još dvaput. Za vježbe nisu potrebni rekviziti ni posebno mjesto – samo 30ak metara prostora na kojemu inače trčite (cesta, staza, livada…).
Skip u stranu
Okrenite se bočno prema smjeru u kojem želite ići i stanite u raskoračni stav. Krenite sa skokovima u stranu prinoseći jednu nogu do druge i zatim ih šireći opet u raskoračni stav. Ruke opustite i pustite ih neka se križaju ispred tijela. Do startne pozicije se vratite bez okretanja.
Karioka
Početni je stav isti kao u prethodnoj vježbi. Kretnja se sastoji od rotacije u kukovima i križanja nogu – krenite s jednom nogom ispred i preko druge noge pa zatim iza te iste noge. Ruke neka prate rotaciju u kukovima.
A-skip
Početni je stav isti kao za trčanje. Koljeno podižite do visine kukova, nogu u koljenu savinite pod 90 stupnjeva, stopalo neka bude opušteno i korak koji napravite neka bude kratak. Možete krenuti s hodanjem pa polako prijeći na poskakivanje. Nogom koja je na podu tijekom skipa napravite jedan sitni skok dok drugu nogu dižete. Kada stopalom noge koju ste digli dodirnete pod, lagano ga povucite prema sebi. Ruke neka oponašaju kretnje kao tijekom trčanja.
B-skip
Sve su kretnje iste kao u A-skipu, osim što nakon podizanja koljena do visine kukova, nogu u koljenu izravnate (kao da izbacite nogu naprijed). Koraci su zbog toga nešto dulji nego u A-skipu. Ostalo je sve isto.
Visoki skip
Visoki skip sastoji se od sitnih i brzih koraka tijekom kojih koljena dižemo nešto iznad razine kukova. Početni je stav kao za trčanje. Stopalo u zraku treba biti opušteno i tijekom spuštanja na tlo ne smije doći puno ispred tijela – bitno je da koraci budu sitni. Rukama pratite brzi rad nogu i lagano se nagnite prema naprijed.
Niski skip
Opet imamo sitne i brze korake – ovaj put jako sitne. Pokret se radi u stopalu, bez velikog odizanja od podloge, počinje se na prstima i završava tako da peta lagano dotakne podlogu. Prsti-peta, prsti-peta uz lagano savijanje nogu u koljenima i brzim radom ruku koji prati brzi rad nogu.
Udarci u stražnjicu
Ova se vježba često izvodi pogrešno – ‘udarci’ ne idu u sredinu stražnjice već na samo dno, a koljeno ide ispred, ne ispod tijela. Dakle, povlačite petu što više ispod stražnjice savijajući nogu u koljenu ispred sebe. Rukama radite iste pokrete kao tijekom trčanja.
Pripremila: Martina Đođo / 3sporta.com
Izvor: Adam Hodges, Training Tips for Runners
