Naslovna Trčanje Kako trenirati BRZINA TRČANJA – može li se povećati?

KOLIKO JE BRZO - BRZO?
BRZINA TRČANJA – može li se povećati?

2.02K
0

Brzina trčanja je, jednostavno rečeno, maksimalna brzina koju pojedinac može postići pri trčanju određene udaljenosti. Ona ovisi o mnogo toga. Stupanj utreniranosti, genetika, prehrana, tjelesna građa, ali i okolina u kojoj se nalazimo neki su od najvažnijih faktora koji neposredno utječu i određuju koliko će pojedinac kilometara moći „odvaliti“ u što kraćem vremenu.

 

Genetske predispozicije

Sve za trčanje

Mnogo puta smo čuli onu poznatu uzrečicu da je netko „rođeni pobjednik“. To je samo djelomično točno, jer, prema nekim istraživanjima genetski potencijal koji trkač posjeduje čini otprilike 50% uspjeha, dok ostalih 50% čine trening, okolina i sve ono što smo sami postigli vlastitim angažmanom.

Postoji čitav niz prirođenih fizikalnih osobina koje će utjecati na uspjeh u sportu. Ipak, na genetsko naslijeđe se, uz adekvatnu količinu i oblik treninga, može utjecati tijekom života. Mnogi tjelesni sustavi su uključeni u tjelesnu regulaciju. To su kardiovaskularni, respiratorni, živčani, mišićni, metabolički, hormonski i termoregulacijski, a na svaki od ovih sustava utječu različiti geni. Također postoji i snažna interakcija između samih gena, te između gena i okoline.

Primjerice, VO2max svakog pojedinca određen je njegovim genetskim nasljeđem. Međutim, VO2max se može povećati za oko 20% kod individualaca koji počnu upražnjavati program treninga od 40 km po tjednu, te za još oko 10% povećanjem kilometraže na 80 km tjedno.

Utjecaj gena na različite tjelesne karakteristike, tjelesnu funkciju i izvedbu nije uvijek jednak i kreće se u rasponu od slabog do veoma jakog utjecaja. Što je genetski utjecaj slabiji, to je veća vjerojatnost da ćemo u tome segmentu biti pod jačim osobnim utjecajem i utjecajem okoline, stoga ćemo biti sposobniji izgraditi određene karakteristike u smjeru koji nama odgovara.

Utjecaj gena na veličinu i strukturu mišićnih vlakana (brza i spora), veličinu srčanog mišića, volumen pluća, frekvenciju srca u mirovanju, mišićnu snagu, izdržljivost, aerobnu izdržljivost, te fleksibilnost zglobova je prilično velik, stoga ćemo na navedene karakteristike imati malo utjecaja. S druge strane, broj mitohondrija u mišiću, osjećaj za ravnotežu, opseg struka, krvni tlak, brzina, vrijeme reakcije, preciznost pokreta, te anaerobni prag su pod malim do umjerenim utjecajem gena, pa ćemo na ove značajke biti sposobniji utjecati sami kroz trening i sport.

 

Gen za sport

Australski znanstvenici otkrili su specifičan gen koji je povezan sa sportskom izvedbom, a ime mu je ACTN3 gen. Ovaj gen odgovoran je za proizvodnju proteina pod nazivom alfa-actinin-3, koji u mišićima uzrokuje brzu kontrakciju. Normalna, funkcionalna verzija ovog gena naziva se 577R, a druga verzija istog gena naziva se R577X. R577X zaustavlja razvoj mišićne stanice i proizvodnju alfa-actinin-3 proteina. Oni koji nemaju R577X varijantu gena, proizvodit će puno alfa-actinin-3 proteina i moći će proizvesti vrlo eksplozivan odgovor mišića. Ovakav genetski profil čest je kod sportaša u sportovima koji zahtijevaju brzinu.

 

Građa mišića

Mišići maratonaca i sprintera su potpuno drugačije građe. Dok prvi imaju vretenaste, vitke, mišiće kojima je u prvom planu izdržljivost (sporije se kontrahiraju), drugi imaju krupne, jake, eksplozivne mišiće s naglaskom na brzini. Takvu prilagodbu prema vrsti napora omogućuje upravo građa mišića, a ključ je u samoj strukturi mišića. Ona se sastoji od sporih (crvenih) mišićnih vlakana i od brzih (bijelih) mišićnih vlakana.

Spora vlakna se slabo kontrahiraju, generiraju jako malo snage i veliki su potrošači kisika, stoga se takvi mišići sastoje od velike mreže kapilara i velike količine mitohondrija. Spora su vlakna, dakle, sastavni dio tzv. „mišića za maraton“ i ona su ključna za izdržljivost. Oblik energije koji koriste su masti, stoga se ova mišićna vlakna se aktiviraju upravo prilikom aerobnog treninga. Iz navedenoga proizlazi da se ovaj tip vlakana neće aktivirati pri vježbama snage, ali im se performanse povećavaju upravo treninzima izdržljivosti.

Brza vlakna su odgovorna za jake kontrakcije, a aktiviraju se pri vježbama koje traju kraće i eksplozivnog su karaktera. Drugim riječima, mišić u kojemu prevladavaju ova vlakna je sposoban u veoma kratkome vremenu generirati veliku količinu snage i glavno su „oružje“ sprinterima. Mišići u kojima prevladavaju brza vlakna imaju jako velike motoričke neurone i malu gustoću mitohondrija, jer kao gorivo koriste ugljikohidrate, stoga kisik nije od velikog značaja (anaeroban način rada). Aktivacija ovog tipa vlakana uzrokuje brzo umaranje mišića i nije od značaja u treninzima povećanja izdržljivosti, a treniramo ih vježbama snage.

 

Treningom do povećanja brzine

Treninzi su od ključne važnosti za povećanje brzine, ali potrebno je voditi računa o tome da pravilno trenirate. Važno je znati da s treninzima za povećanje brzine ne treba započinjati prvih 6 mjeseci trkačkog staža. Toliko je, naime, potrebno da se kosti, mišići i ligamenti dovoljno ojačaju i pripreme za treninge brzine, u protivnom biste se mogli ozlijediti.

Brzina se trenira intervalnim treninzima. Na njima se trči odgovarajuća dužina brzim tempom, nakon koje se ubacuje tzv. regenerativno trčanje kao jedan oblik odmora. Trčanje brzinom koja je veća od tempa utrke u kraćem trajanju, ne samo da poboljšava brzinu, već vam poboljšava i formu.

Prosječan čovjek ima gotovo jednaku količinu brzih mišićnih vlakana naspram sporih, ali vrhunski sprinteri mogu imati čak 80% mišića građenog od brzih vlakana (80/20), dok vrhunski trkači na daljinu mogu imati tek oko 20% (20/80).

Iako veliku ulogu ima upravo genetika, procjenjuje se da se 17% do 19% brzine može dobiti upravo treniranjem.

 

Utjecaj mitohondrija na brzinu

Pri aerobnom načinu treninga, stanice za stvaranje energije koriste kisik, zbog čega je od presudne važnosti dovoljna količina mitohondrija, koji služe kao svojevrsna energetska centrala stanici. Drugim riječima, što je više mitohondrija, veća je sposobnost iskorištavanja kisika i veća je izdržljivost.

Broj mitohondrija u stanici velikim dijelom je pod našim utjecajem, a možemo ga povećati kroz treninge. Stvar je, naizgled, vrlo jednostavna: o količini treninga ovisi koliko će se novih mitohondrija stvoriti u stanici, dok o intenzitetu treninga ovisi koliko će svaki pojedini mitohondrij biti sposoban iskoristiti kisika u staničnom disanju.

Ipak, jedno zanimljivo istraživanje provedeno na biciklistima dalo je malo drugačije rezultate. Kako bi se izbjegle različitosti u genetici, količini stresa i prehrani, umjesto na različitim osobama, istraživanje je provedeno na istoj osobi, ali – različitim nogama. Pedaliranjem jednom nogom svaka je noga imala svoj režim treninga i različit od one druge. Jedna noga je odrađivala intervalni tip treninga, dok je druga noga odrađivala normalan, kontinuiran tip treninga.

Nakon 6 tjedana rezultati su pokazali kako je noga koja je imala intervalni trening pokazala poboljšanje u broju i funkciji mitohondrija. Stoga se nameće zaključak kako količina mitohondrija možda ipak i ne ovisi toliko o količini treninga, obzirom da je noga koja je radila intervale pokazala veći napredak u oba segmenta u odnosu na drugu nogu.

Iako su potrebna još mnoga istraživanja kako bi se potvrdila ova teorija, kao zaključak se iz navedenog nameće kako možda ipak nije sve tako crno – bijelo i kako ipak možda upravo kombinacija navedenih tipova treninga naposljetku daje najbolje rezultate, a na vama je da pronađete svoju pobjedničku kombinaciju.

 

Autor: Dina Tuzlić/3sporta

 

(2017)

Vrijedi pročitati