Naslovna Trčanje Kako trenirati Grčevi – zašto se pojavljuju i kako ih spriječiti?

KAD ZABOLI PA MORAŠ STATI
Grčevi – zašto se pojavljuju i kako ih spriječiti?

1.02K
0

Grčevi na trčanju događaju se mnogima, neka istraživanja pokazuju da oko 39% trkačica i trkača ima ili je imalo problema s tim neugodnim bolovima.

Oni koji redovito imaju grčeve možda prepoznaju neki obrazac po kojem ih dobivaju, ali niti stručnjaci se ne mogu složiti oko toga što uzrokuje grčeve za vrijeme fizičke aktivnosti. Razlog tome je da se grčevi pojavljuju iznenadno i spontano, a na njihovo javljanje očito utječe više međusobno povezanih faktora.

 

Dehidracija i gubitak elektrolita?

Jedna od najčešćih teorija je da se grčevi događaju uslijed dehidracije i gubitna elektrolita prilikom fizičke aktivnosti. No, Timothy Noakes, znanstvenik sa Sveučilišta u Cape Townu, tvrdi da je ovo netočno. 2004. godine on je provodio istraživanje razine elektrolita na 43 ultramaratonca. Krvni testovi nakon utrke, koji su provedeni na trkačima koji su imali grčeve i onima koji ih nisu imali, pokazali su da ne postoji značajna razlika u razinama natrija i magnezija između ove dvije grupe.

Nije bilo niti razlike u tjelesnoj masi, volumenu plazme i volumenu krvi kod ovih dvaju grupa, što pokazuje da dehidracija nije imala utjecaj na pojavu grčeva. Jer, kada bi samo dehidracija bila neposredan uzrok za pojavu grčeva, od njih bi patili i ljudi koji dehidriraju u sauni, automobilu ili bilo gdje drugdje za toplih ljetnih dana.

 

Mišićni umor?

No ono što dehidracija može ubrzati to je – mišićni umor. U spomenutoj studiji s ultramaratoncima, svi su grčeve imali u drugoj polovici utrke ili neposredno nakon utrke. A to je jasno i onima koje grčevi češće “posjećuju” – oni uglavnom trče duže dionice i češće ih dobivaju pred kraj utrke i onda kada su mišići već “potrošeni”. Osim toga, brži trkači imaju više problema s grčevima nego oni spori.

Kako prevenirati pojavu grčeva?

Vjerojatno najbolji način za borbu protiv mišićnog zamora su dugi treninzi trčanja. Ova trčanja ne moraju biti jednaka po brzini s onim što ćete na kraju trčati u utrci, ali morate tijelo “naučiti” na dugotrajni fizički rad koji vas očekuje na utrci. Ne možete očekivati da ćete bez posljedica trčati maraton za npr. 4 sata, ako svoje tijelo niste utrenirali na 4 sata naporne tjelesne aktivnosti.

Vježbe snage poboljšat će vašu cjelokupnu spremu za izdržavanje dugih utrka. Ovdje se misli na vježbe core mišića, ali i na eksplozivne pliometrijske vježbe koje mogu pomoći “izdržljivosti” živčanih receptora koji u nekom trenutku zakažu i uzrokuju grčenje mišića.

Brzina trčanja u utrci ne bi trebala biti biti značajno veća od brzine koji trčite na (bržim) treninzima. Tijelo neće biti pripremljeno na tempo od 5:30 min/ km ako nikada niste trčali tim tempom. Zato pripremama treba pristupiti tako da se pokriju sve vrste trkačkih treninga – od dugih sporih trčanja, do trčanja dionica.

Oni koji se niti nakon svih pokušaja ne uspijevaju riješiti grčeva i imaju konstantno problema s njima, trebaju problemu pristupiti studiozno i pokušati otkriti koja kombinacija faktora utječe na njihovo pojavljivanje. Vodite evidenciju kada vam se događa grč, zabilježite je li bilo vruće, visoka vlažnost, koliko ste bili hidrirani, što ste jeli prije trčanja i kada… Možda se nakon nekog vremena iz ovih zabilješki pojavi obrazac prema kojem ćete moći otkriti što je uzročnik grčenja mišića kod vas.

 

 

Autor: 3sporta

(1019)

Vrijedi pročitati

DU Motion 2017 – back 1
DU Motion 2017 – back 1