Naslovna Trčanje Kako trenirati Produžite tjedan – trčite bolje

E DA MI JE TJEDAN OD 10 DANA
Produžite tjedan – trčite bolje

292
0

Večina trkača ima uobičajeni raspored treninga koji često znači ponavljanje treninga iz tjedan u tjedan – iste stvari istim danom. Produživanje mikrociklusa ima dobre učinke na trening.

Dugi treninzi, treninzi tempa, brzi treninzi i brdske dionice su vrste treninga koje će vas dovesti do vašeg cilja. Problem je sve te vrste treninga ugurati u jedan tjedan, a istodobno imati dovoljno vremena za oporavak nakon teškog treninga. U praksi je to teško napraviti. Umjesto da pokušamo sve treninge ugurati u tjedan dana, treninge treba raširiti na 10 do 28 dana – ciklus treninga. Ostale dane koji nisu dio tog perioda treba lagano trčati, trenirati druge sportove ili uzeti slobodne dane. Greg McMillan trener i psiholog kaže da je nemoguće obaviti sve tipove treninga u tjedan dana, no u ciklusu od 14 ili 21 dana možete postići puno više i postati dobro pripremljen sportaš za različite dužine utrka.

Sve za trčanje

Profesionalni treneri i treneri na fakultetima već duže vrijeme koriste ciklične treninge kod treniranja elitnih atletičara. Maratonci kao Deena Kastor i Meb Keflezighi koriste duže cikluse treninga kako bi se pripremili za utrku. Ovaj pristup može pomoći svakome kome odgovara duže vrijeme oporavka te su zbog toga svježi prije teških treninga, što posebno odgovara početnicima, sklonima ozljedama i vrhunskim trkačima. Produženi ciklus dozvoljava pomicanje važnog treninga za koji dan bez straha da će cijeli plan treninga pasti u vodu kao što bi se dogodilo kod plana treninga od tjedan dana.

Većina nas živi po kalendaru u kojem tjedan ima 7 dana pa je zbog toga potrebno malo planiranja da bi se treniralo u ciklusima. Ako se spremate za neku važni utrku ili samo želite početi 2011. s novom strategijom treninga u nastavku ćete naći nekoliko savjeta kako ciklički trening prilagoditi sebi:

  • Treba odabrati dužinu ciklusa – ako se mislimo natjecati na utrkama od 5 ili 10 km trebali bi koristiti 10, 14 ili 21 dnevne cikluse. Ako se pripremamo za polumaraton ili maraton 21 ili 28 dnevni ciklus će biti najbolji jer omogućava više vremena za oporavak. Ako planiramo više strukturalni plan treninga više će nam odgovarati kraći ciklusi, a ako nam više odgovara fleksibilnost kod treniranja više će nam odgovarati duži ciklusi.
  • Treba unaprijed planirati – nakon što definiramo utrku za koju se pripremamo trebamo brojeći od dana utrke unatrag koliko ciklusa će nam trebati za pripremu za tu trku. Trebat će nam najmanje 8 tjedana za pripremu za 5 ili 10 km trku što će biti 6 desetodnevnih ciklusa ili 3 ciklusa od 21 dana, dok će nam za maraton trebati 16 tjedana ili 4 ciklusa od 28 dana.
  • Treba odrediti koliko jakih treninga želimo obaviti unutar jednog ciklusa što ovisi o utreniranosti i povijesti ozljeda. Trkači koji treniraju duži niz godina brže se oporavljaju i mogu raditi jače treninge češće. Andrew Kastor, trener Deene Kastor, preporuča za trkače koji trče manje od 25 km tjedno 3-4 jača treninga u 10 dnevnom ciklusu, 5-6 u 14 dnevnom ciklusu, 8-9 u 21 dnevnom ciklusu. Trkači koji treniraju 50-65 km tjedno mogu planirati 4 jača treninga u 10 dnevnom ciklusu,  6 u 14 dnevnom ciklusu, 9 u 21 dnevnom ciklusu i 12 u 28 dnevnom ciklusu.
  • Mješovitost treninga – u glavne treninge trebaju biti uključeni dugi treninzi, treninzi tempa (simulacija utrke),  brzi treninzi koje čine duži i kraći intervali.
  • Posložite jače treninge unutar ciklusa na bilo koji način koji vam odgovara. Ciklus bi trebalo početi s dugim treningom kako nam vremenski najdulji trening ne bi pao usred tjedna kad nam zbog posla i drugim obveza ne odgovara. Nije poželjno dva dana za redom imati jake treninge.
  • Treba planirati odmor – trčite lagano ili trenirajte druge sportove prije  i poslije jačih treninga dajući si više dana s lakšim treningom prije i poslije treninga koji će vas najviše umoriti. Uključivanje drugih sportova će poboljšati opću utreniranost i učiniti vas spremnijima za teške napore. Najmanje svakih 6 dana trebalo bi uzeti dan bez treninga.

 

Autor: Marc Bloom – web

(292)

Vrijedi pročitati