Home Trčanje Kako trenirati Snažna stopala za prevenciju trkačkih ozljeda

VJEŽBAJTE U TOPLINI SVOJEG DOMA
Snažna stopala za prevenciju trkačkih ozljeda

2.18K
0

Neka istraživanja tvrde da glavna razlika između “bijelih” i “crnih” trkača nastaje u djetinjstvu. Dok su (afrički) crni trkači obično veći dio djetinjstva bosonogi, bijele bebe od rođenja imaju obuću. Prenosimo neke načine kako ojačati stopala nenaviknuta na bosonogo hodanje.

Du Motion 300×250 7

 

Bosonogi trening razvija mišiće prstiju, srednjeg djela stopala, pete i gležnjeva. Mišići nogu mogu atrofirati ako ste cijele dane u cipelama. Jačanje stopala i gležnjeva nam omogućuje manji pritisak na koljena, kukove i leđa, te bolju njihovu funkcionalnost i smanjenje rizika od ozljeda. Nakon trčanja ili bilo kada u toku dana skinite čarape i napravite nekoliko jednostavnih vježbi za zagrijavanje: podizanje koljena, skokove, balansiranje na jednoj nozi. Zatim isprobajte ovaj set bosonogih vježbi.

 

Balansiranje na dasci
(vježba za stopala, potkoljenice, te sprečava upale pokosnice i upalu Ahilove tetive)

Stavite obje noge na dasku i mičite se naprijed nazad. Vježbe izvoditi u trajanju od 30 sekundi. Kad se savlada taj dio mogu se raditi kružni pokreti.

Za početak možete balansirati u obući, ali pravi se efekt postiže “na bosu nogu”.

Toe curls

(vježba za stopala, sprečava upalu pokosnice, bol u peti i poboljšava snagu odguravanja)

Vježba se može izvoditi sjedeći ili stojeći. Potreban je mali ručnik koji stavite na pod ispred sebe i prstima jedne noge postupno povlačite ručnik prema sebi. Vježbu ponoviti 3 puta sa svakom nogom.

 

Čučnjevi na jednoj nozi

(vježba za jačanje stopala, nogu, stražnjice, te poboljšavanje ravnoteže i jačanje gležnjeva, sprečavanje upale pokosnice i upale Ahilove tetive).

Podignite jednu nogu i pokušajte stajati uspravno. Leđa držite uspravno i polagano se počnite spuštati. Ponovo se podignite . Počnite sa 8-12 ponavljanja i pokušajte doći do 20 ponavljanja. Preteško? Probajte prvo uvježbati čučnjeve na obje noge.

 

Skok na jednoj nozi sa okretom

(Jača stopala i potkoljenicu i poboljšava ravnotežu)

Skok na jednoj nozi s pogledom prema naprijed. Kod doskoka zarotirajte stopalo lijevo, pa naprijed, pa desno, pa naprijed i tako dalje. Napravite 15 do 20 skokova po nozi.

 

Podizanje kockica

(jača stopalo, sprečava upalu pokosnice i bol u peti)

Staviti 5-10 malih predmeta na pod. Podignite svaki predmet i premjestite ga na drugo mjesto. Napravite po 3 seta vježbi sa svakom nogom.

 

(2181)

TRČIMO! 300×250

Vrijedi pročitati