Naslovna Trčanje Kako trenirati TRKAČKA POTKOLJENICA – Uzroci i kako si pomoći

PREVIŠE PREBRZO PRERANO
TRKAČKA POTKOLJENICA – Uzroci i kako si pomoći

1.59K
0

Izraz “trkačka potkoljenica” odnosi se na bol u potkoljenici koja nastaje zbog intenzivne aktivnosti. Uzrok je naprezanje i prekomjerno ponavljanje radnji bez kvalitetnog odmora koji omogućuje regeneraciju, a posljedica je oštećenje tkiva.

Među trkačima rašireniji je engleski naziv ‘shin splints’, a prema medicinskoj literarturi, službeni naziv je MTSS ili medijalni tibijalni stres sindrom. Bol se javlja u donjem dijelu potkoljenice s unutarnje strane iznad gležnja. U početku se bol javlja nakon aktivnosti, a kasnije i za vrijeme aktivnosti.

 

DU Motion 2017. u vijesti

Uzroci
Prema istraživanjima, od 900 novih trkača, 27% se ozlijedilo u prvoj godini bavljenja sportom, a trkačka potkoljenica je bila najčešća povreda. Do boli može doći zbog slabosti ili disbalansa mišića potkoljenice, slabe kondicije, manjka snage i fleksibilnosti, neadekvatnog zagrijavanja prije aktivnosti i istezanja poslije aktivnosti i zbog iznenadne promjene aktivnosti ili intenziteta aktivnosti i spuštenih stopala te zbog učestalog ponavljanja radnji trčanja (npr. trčanje maratona) osobito na tvrdim podlogama.

Medijalni tibijalni stres sindrom, osim što uzrokuje bolove u potkoljenici kao reakciju na stres i iritaciju kosti, može s vremenom, ako iritacije potraju, dovesti i do stres fraktura (malih napuklina u kostima koje nastaju zbog ponavljanja jakih udaraca).

Liječenje
Metoda RICE
(eng. rest – odmor, ice – led, compression – kompresija, elevation – podizanje) može biti korisna i u ovom slučaju, osobito ako na bolnom mjestu imate oteklinu.

Važno je uzeti odmor od trčanja jer time smanjujemo iritaciju bolnog područja i jer omogućavamo tijelu energiju za brže zacjeljivanje. Ako ne možete bez aktivnosti, možete plivati ili voziti bicikl.

Led smanjuje bolnost i oteklinu, a najbolje je da ga na kožu ne nanosite direktno već u obliku obloga te da ga ne držite na koži duže od 20 minuta.

Kompresija ograničava oteklinu i smanjuje bol, a možete ju načiniti zavojem ili uz pomoć sve popularnijih kompresijskih čarapa.

Elevacija označava podizanje ozlijeđenog dijela tijela kako bi se smanjila oteklina.

Naravno, potrebno je na vrijeme potražiti pomoć liječnika koji će postaviti odgovarajuću dijagnozu. Oporavak može trajati od 2 tjedna nadalje, ovisno koliko rano ste stali s trčanjem te započeli s mirovanjem i liječenjem.
Prevencija – savjeti
Pomoći si možete uz dinamičko zagrijavanje prije trčanja i uz statičko istezanje nakon trčanja. Ako trenirate za neku utrku, pridržavajte se plana i programa. Prema osobnom iskustvu, pripremajući se za maraton prošle godine, nisam dovoljno brinula o zagrijavanju i istezanju te sam preskočila nekoliko dana treninga zbog ekstremno vrućih vremenskih prilika. Izgubila sam kontinuitet u trčanju i laganu progresiju koja postoji u treningu za maraton te sam prenaglo ušla u trčanje velikih dužina, a to je rezultiralo otokom i snažnim bolovima na području potkoljenice.

Zamijenite svoje stare trkačke tenisice novim parom koji će odgovarati vašem tipu stopala i koji će biti izrađen od kvalitetnih materijala.

Uvijek se držite pravila 10%: nikada ne podižite tjednu kilometražu za više od 10%. Započnite s vježbama snage koje možete raditi i kod kuće, a osobito s vježbama za donji dio tijela. Vježbe snage će vam pomoći da postanete snažniji i izdržljiviji trkač.

Skratite svoj trkački korak, a povećajte kadencu odnosno broj koraka u minuti. Optimalno je od 85 do 90 koraka jednom nogom u minuti. Kadenca vam pomaže da trčite efektivnije i ekonomičnije, uz manje opterećenje nogu, koljena i stopala.

 

Bol je frustrirajuća jer nas sprječava u onome što najviše volimo, a to je – trčanje i zato trčimo pametno!

Autor: 3sporta / Valentina Đureković

(1591)

Sve za trčanje

Vrijedi pročitati

DU Motion 2017 – back 1
DU Motion 2017 – back 1