Biti dobar biciklist podrazumijeva mnogo toga, no ne može svatko biti dobar u svemu. Mnogo je različitih stilova vožnje, koji zahtijevaju različite stupnjeve utreniranosti i vještine. Netko je dobar „brdaš“, netko više voli cestu, netko se, pak, odlično snalazi u šumi, a mnogi samo žele biti neuhvatljivi. Puno je faktora o kojima ovisi brzina, a ovo su neki od najvažnijih.
Redovito održavanje
Vrhunski bicikl je preduvjet za vrhunsku izvedbu. Ipak, ne morate posjedovati najnoviju tehnologiju, jer, čak i na onim malo jeftinijim varijantama, mogu se postići zavidni rezultati, ukoliko se bicikl pravilno i redovito održava. Temperatura zraka, vlaga, kiša, snijeg, količina vremena provedenog na kotačima, kao i stil vožnje uvelike utječu na trajnost materijala.
Servisirajte svoj bicikl redovito, a posebnu pažnju posvetite vitalnim dijelovima, poput lanca i mjenjača. Nemojte ignorirati neobične zvukove koji vas prate u vožnji. Čak i naizgled banalne stvari, poput čišćenja lanca čine veliku promjenu u izvedbi i kvaliteti vožnje. Bicikl koji je uštiman poput sata omogućit će vam kvalitetnu vožnju, dok će rezultati ovisiti isključivo o vašim mogućnostima.
Ne odustajte
Svakome se može dogoditi loš dan, loš trening, ili loša utrka. No, to nije razlog za odustajanje. Razumljivo je da se nakon toga osjećate loše i demotivirano, no potrudite se da takvi trenuci ne potraju dugo. Odmorite tijelo, proanalizirajte pogreške i ostavite lošu energiju iza sebe. Iskoristite greške koje ste napravili kako biste na njima naučili nešto novo i prilagodili svoje mogućnosti novim izazovima.
Možda vam ne odgovara položaj na biciklu, broj zubaca na kazeti, pritisak u gumama, ili jednostavno trebate poraditi na vještini. Rješavajte probleme „u hodu“. Brzina je nešto što se ne postiže preko noći i potrebno je mnogo strpljenja i treninga, a učenjem na vlastitim pogreškama najbolje gradimo napredak.
Izgradite bazu
Intervali i treninzi visokog intenziteta svakako će doprinijeti izdržljivosti, no postoji nešto što je važnije postići prije toga, pogotovo ako niste često na biciklu. Bazni trening na duge staze čini osnovu i temelj izgradnje izdržljivosti. Potiče tijelo na bolji aerobni kapacitet, opskrbljuje mišiće mitohondrijima i utječe na bolju prokrvljenost.
Kvalitetna baza bi trebala prethoditi svakom ozbiljnijem treningu, što će kasnije utjecati na brzinu, izdržljivost i kvalitetu same izvedbe.
Intervali
Ukoliko se vaš trening sastoji od intervala, iznimno je važno pridržavati se točnog plana i programa. To znači da se na dane izrazito intenzivnog treninga zaista mora dati sve od sebe, dok se na dane odmora ili lagane regenerativne vožnje zaista mora voziti lagano, koliko god smiješno taj tempo izgledao i unatoč tomu što se baš tad osjećate sjajno i imate neopisivu želju potegnuti jače.
Najčešća pogreška koju biciklisti rade je upravo to da na dane odmora nemaju strpljenja odvesti lagano, pa na koncu cjelokupan trening prosječno prolazi u nekakvom srednjem intenzitetu.
Ako vam je teško procijeniti u kojoj ste zoni treninga, neka vam od pomoći bude pulsmetar, dok će onim iskusnijim biciklistima često biti dovoljan i „osjećaj“.
Kvalitetna prehrana
Iako se prije vožnje poželjno „natrpati“ ugljikohidratima, neka dugoročan plan prehrane počiva na kvalitetnoj, dobro izbalansiranoj prehrani. Obratite pažnju na doba dana u koje jedete pojedine namirnice, kao i na glikemijski indeks. Ugljikohidratima dodajte vlakna za dulji osjećaj sitosti, ubacite proteine za bržu i kvalitetnu izgradnju mišića, a ne zaboravite ni zdrave masti, koje su također ogroman izvor energije.
I za kraj, poštujte tzv. glikogenski prozor i jedite unutar sat vremena nakon odrađenog treninga, kako bi se što bolje pohranila energija i izbjegao energetski deficit za idući trening.
Uvijek može bolje
Pri testiranju granica vlastite izdržljivosti, ponekad nam se čini kako smo dali sve od sebe i bude nam toliko teško da pomislimo da smo upravo postigli svoj maksimum. Međutim, to je samo jedan dio treninga, kojega ćemo ponoviti još mnogo puta, a svaki sljedeći put ćemo biti sve bolji i brži.
Čak i ako ste na završetku jednog ciklusa treninga zaista postigli najviše što ste u tome periodu mogli, potrebno je, s vremena na vrijeme, osvježiti naučeno i prisjetiti tijelo na takvu količinu napora. Između ostalog, uštedjet ćete mnogo energije na samome održavanju, jer mnogo je lakše održavati jednom postignuto, nego ponovno graditi.
Oporavak
Kvalitetan oporavak je sastavni dio svakog treninga. Nakon teškog treninga, potrebno je mnogo odmora, kako bi se oporavila i pregradila uništena mišićna vlakna. Oporavak se ne sastoji samo od spavanja, već to mogu biti i vježbe istezanja, joga, lagano plivanje ili masaža. Uklopite što više raznovrsnosti, a ako ste sve radili kako treba, s vremenom ćete biti sve brži i brži.
Autor: 3sporta / Dina Tuzlić
