Trčanje je jedan specifičan sport – kada smo bili mali, svi smo trčali, neki više, neki manje, kroz igru i bez previše razmišljanja. Većina ljudi ipak u nekoj dobi prestane trčati, ali se mnogi trčanju i vraćaju – međutim, ono se više ne čini tako jednostavno.
Početi trčati zasigurno je jedna od češćih odluka koje moderni čovjek donosi, pa ipak mnogi vrlo brzo odustaju. Razlog tomu često su uobičajene početničke greške koje je lako izbjeći, a ovdje ćemo navesti nekoliko savjeta kako trčanje može postati lako i prirodno.
Dobra volja
Možda se neki neće složiti s njime, ali moj prvi savjet svima koji razmišljaju o trčanju je da ništa ne čine protiv svoje volje, samo zato što je in ili na tuđi nagovor. Teško ćemo zavoljeti nešto što nam je nametnuto, stoga je najbolje kad čovjek ima želju u sebi, motiv da promijeni rutinu i okuša se u nečem novom. Trčanje kao hobi i vid rekreacije čini da se osjećamo bolje u svojoj koži i daje jednu novu perspektivu, međutim to nije univerzalno pravilo za sve te ga kao takvog ne bi trebalo niti nametati. No, uz malo dobre volje, želje i interesa, sve drugo će biti puno lakše!
Oprema
Često možemo čuti da za trčanje nije potrebna nikakva posebna oprema, no to baš i nije točno (osim ako ne trčimo bosi, ili pak bez odjeće!). Za trkača/icu i svakog tko bi to htio postati, najvažniji dio opreme su dobre tenisice za trčanje.
Kvalitetne tenisice danas zaista nije teško naći, a za one koji traže povoljniju priliku, sezonske rasprodaje i sportski outleti nude dobre tenisice po nižim cijenama. Kvalitetne tenisice, uz pametan pristup treningu, ključ su u prevenciji ozljeda koje su posebno česte u početnika/ca. Ostala oprema je manje bitna i jednostavno se može nabaviti u hodu.
Priprema
Osobe koje se do sada nisu bavile nikakvom fizičkom aktivnošću, najbolji uvod u trčanje postići će – hodanjem. Brzo hodanje 3 do 4 puta tjedno, u trajanju barem 30 minuta, pripremit će tijelo na veći napor koji predstavlja trčanje, a ne smijemo zanemariti ni stvaranje jedne nove navike takvim pristupom.
Nakon nekoliko tjedana bit ćeš spreman/na za prve trkačke korake!
Ako si inače fizički aktivna osoba, provodiš dobar dio dana na nogama, nemaš zdravstvenih problema i preveliku tjelesnu masu, možeš početi i odmah.
Prvi trkački trening
Došli smo, napokon, i do prvog trčanja! Svi oni koji su do sada bili aktivni, bavili se nekom drugom sportskom aktivnosti, mogu preskočiti hodački uvod, međutim hodanje bi i dalje trebalo činiti velik dio prvih trkačkih treninga.
Jedna od grešaka kojima najčešće svjedočimo je odlazak na prvo trčanje sa stavom da odmah moramo dati sve od sebe. (Sjećam se svog prvog trčanja, dugog skoro 10 kilometara, te strašnih upala mišića idućih nekoliko dana!)
Prebrz ritam i prevelika dužina mogu dovesti do upala mišića i ozljeda, a i do toga da odustaneš od trčanja i prije nego što si ozbiljno krenuo/la. Savjetuje se u početku izmjenjivati hodanje i trčanje, na primjer, nakon jedne minute hoda (ili dvije, pa sve i do 4 minute, ovisno o trenutnoj formi) slijedi jedna minuta trčanja, i tako u krug.
Naizmjenično hodanje i trčanje kroz 30-ak minuta sasvim je solidan trening za početak. Optimalno je rasporediti 3 – 4 treninga kroz tjedan, na način da nakon svakog trčanja idući dan bude dan odmora.
Postupni napredak
Za bilo kakav napredak potrebno je puno strpljenja. Jedna od čari trčanja je i u tome da nas uči raznim vještinama, a strpljenje je sigurno jedna od njih. Naše tijelo ne poznaje žurbu – ono prolazi kroz procese prilagodbe vlastitim tempom i ne postoji način da ga u tome požurimo.
Mišići rastu i jačaju, tetive postaju čvršće, pluća i srce rade većim kapacitetom, čak se i kosti preoblikuju pod djelovanjem sile mišića kada trčimo. No, za sve to potrebno je vrijeme, a svako forsiranje, u smislu prebrzog ili predugog trčanja, dovodi neminovno do ozljede. Zato je važno polako dodavati minute i kilometre treningu.
U početku, dovoljno je intervale hodanja postupno zamijeniti trčanjem, a tek onda, kada se već ugodno osjećaš na polusatnom trčanju, produljiti vrijeme trčanja za 5 – 10 minuta. Takvu „nadogradnju“ treninga dovoljno je napraviti jednom u tjedan dana, ili čak dva tjedna. Ako tijekom trčanja možeš pričati, a na kraju treninga osjećaš da još imaš snage za nastavak trčanja, ide ti odlično! Zapamti, trčanje ne treba biti teško i mučno!
Kontinuitet
Da bi nešto ušlo u naš život i postalo nam prirodna navika, moramo to učestalo činiti. Isti princip vrijedi i za trčanje. Da bismo vidjeli napredak, važno je izgraditi naviku odlaska na trening – za neke će to biti svaki drugi dan, a za neke možda i svaki dan. Za početnike je odmor vrlo važan jer tijelo još nije naviknuto na trkački korak, tako da je idealno izmjenjivati dan treninga s danom odmora.
Cilj
U početnom žaru trčanja, opijeni endorfinima koji čine da se osjećamo gotovo euforično nakon dobrog treninga, veselimo se svakom odlasku na trčanje. No, da bismo očuvali kontinuitet i onih dana kada nam se baš i ne obuvaju tenisice, potreban nam je neki oblik motivacije.
Postavljanje cilja – bilo da se radi o nekoj utrci, broju kilometara koje želimo jednog dana istrčati u komadu ili jednostavno postizanju bolje forme – dat će ti dodatnu volju u takvim trenucima. Mala nagrada nakon odrađenog treninga također može biti odlična motivacija!
Autor: Anda Tomaš / 3sporta.com
