Prije razvoja moderne sportske znanosti, kao legitimne akademske discipline početkom 1970-tih, znali smo vrlo malo o stvarnim faktorima koji određuju mogućnosti trčanja pojedinca ili kako se tijelo prilagođava treniranju.
Sve prijašnje ideje o treniranju koje su akumulirale prethodnih 150 godina u sportu bazirale su se na intuiciji i osobnim promatranjima pojedinih sportaša i njihovih trenera. Samo neke od tih ideja bile su podvrgnute nezavisnoj znanstvenoj procijeni.
S obzirom na to što se danas zna o fiziologiji ljudske izvedbe i kako se tijelo čovjeka prilagođava izazovima treniranja, usvojeno je 15 zakonitosti atletskog treniranja koji se mogu primijeniti na sve dugoprugaške trkače.
Trčite kontinuirano – cijele godine
Ako želite biti dobar trkač trebate trčati tijekom cijele godine, bez obzira na sve. To ne zahtijeva puno napora, ali traži kontinuitet i donosi daleko veće koristi od povremenog, intenzitetom zahtjevnog perioda treniranja.
To je savjet Arthura Newtona, koji se sada ne čini nešto naročit, no za trkače amatere njegove ere svakako je bio. Kroz povijest su zabilježeni različiti načini i metode treniranja dugoprugaškog trčanja. Poznati trkači koji su rušili svjetske rekorde i osvajali Olimpijske medalje imali su neke od, sada, najčudnijih metoda treniranja.
Početkom 20. stoljeća osnovni način pripremanja za dugoprugaške utrke bio je – hodanje. Izmjenjivanje jednog dana trčanja (ne više od 10 km) i dugog hodanja bio je osnovni način pripreme trkača za maratonske utrke. Naravno, kilometraža se povećavala kako su pripreme napredovale, međutim nikada nije bilo preporučeno trčanje maratonske dužine dok pojedinim treningom hodanja nije savladana maratonska distanca.
Osim što je ovakav način treniranja zahtijevao popriličnu količinu vremena, s vremenom su ipak došli do zaključka da nije dostatno kako bi se dovoljno dobro pripremili za utrke. Svejedno, kroz povijest je bilo trkača koji su u početku svojih karijera prakticirali takve metode (ili npr. sezonsko treniranje), koji bili su izraziti talenti i profesionalci svoga vremena.
Kada počnete trčati jedino što je zaista važno je da trenirate redovito. Za rekreativne trkače, joggere, koje zanima samo poboljšanje zdravlja – 30 minuta, tri do četiri puta tjedno je sasvim dovoljno. Za rekreativne trkače natjecateljskih ambicija treniranje treba biti u skladu s ciljem, prema nekom od planova s obzirom na osobne uvjete. U svakom slučaju, to tada podrazumijeva trčanje barem pet do šest puta tjedno. Profesionalno, elitno dugoprugaško trčanje podrazumijeva način života posvećen tom sportu i uključuje profesionalizam u svim sferama treniranja.
Trčanje tijekom cijele godine za rekreativce koji sudjeluju na utrkama, ali nemaju ozbiljnih natjecateljskih namjera, osim one da budu bolji od sebe, svakako je nešto čemu bi trebali težiti. To ne znači da trebate trčati svaki dan. Održavanje kontinuiteta dugoročno osnažuje tijelo bez da ga iscrpljuje. Isto tako, kontinuitetom se izbjegava efekt “ponovnog početka” (kada imate prekid u trajanju od više mjeseci, npr. zimi).
Ako pak težite napretku izuzetno je važno izmjenjivati cikluse teških i napornih treninga, s onima koji služe za oporavak. Upravo za vrijeme oporavka naše se tijelo obnavlja i postaje jače nego je bilo. Tako ostvarujemo efekt treniranja.
Bilo da trčite s ciljem održavanja zdravlja, tjelesne težine ili pak natjecateljski, održavajte formu na određenoj razini, nemojte si dozvoliti pad forme i neaktivnost. Iako danas znamo i to da tijelo “pamti” prošle aktivnosti i jednom ostvarena tjelesna kondicija ne može se baš tako lako izgubiti, svakim prekidanjem i dužim pauziranjem na neki se način vraćate na početak (pada Vo2max, smanjuje se mišićna masa, a povećava udio masnog tkiva) stoga održavajte kontinuitet, trčite ujednačeno često i izgradite snažno i zdravo tijelo.
Sljedeći tjedan pisati ćemo o tome kako krenuti s trčanjem, izbjeći česte početničke pogreške, kako sami odrediti intenzitet kojim trebate trčati i određivanje individualnog napora u odnosu na subjektivne, kao i mjerljive pokazatelje.
Izvor: Lore of running, Tim Noakes, MD
Priprema: 3sporta
Zakonitosti treniranja:
Trčite kontinuirano, tijekom cijele godine
Započnite postupno i trenirajte lagano
Prvo treniraj za izdržljivost, a onda za brzinu
Treniraj po planu, ali mu ne robuj
