Gotovo svi koji počnu trčati ulete u treniranje očekujući nemoguće rezultate. Priroda ne može ni iz čega napraviti izvanredan rezultat na brzinu. Kako bi jednom ostvarili svoj maksimum, prvo trebate graditi i održavati prosječnu izdržljivost. To je osnova na kojoj morate raditi, jer ona funkcionira onda kada sve ostalo ne uspije. Stoga je ključno u trčanju krenuti postupno.
Arthur Newton je smatrao da je najefektivnija metoda za početnike da trče što veće udaljenosti na laganom, ugodnom tempu, bitno sporijem od tempa utrke. Ovaj način treniranja je ponovno spomenut 1960-tih od strane Amerikanca, trkača Joea Handersona i definiran je kao duge, spore dužine (Long Slow Distances, LSD).
Zašto lagano?
Bilo da ste u trčanju dugo, ili ste tek početnik sigurno ste mnogo puta čuli razgovore o ozljedama. Svaki pojedinac je individua na nebrojeno razina, ali postoji neke stvari koje su nam većini zajedničke. Osnovni razlog zašto početnici (pod time smatramo sve one koji trče u kraćem periodu od godine dana kontinuirane aktivnosti) trebaju trčati izuzetno lagano je taj što se kosti, tetive, ligamenti i mišići jednostavno ne mogu preko noći adaptirati na kumulativni stres redovitog treniranja. Oni koji se tog ne drže, a takvih je mnogo, vrlo rano se povrijede i prestanu prije nego li su zapravo počeli.
Zbog toga prvi treninzi trebaju zapravo biti kombinacija hodanja i laganog trčkaranja. Kako će se volumen treninga povećavati, ako je potrebno hodanje bi svakako trebalo biti dio treninga.
Za prosječnog trkača potrebno je da od ukupne dužine treninga trči tek 5-10% dužine u tempu utrke. Većina najboljih svjetskih maratonaca većinu svojih treninga trče u tempu 30 do 50 sekundi sporije od tempa utrke. Dva izvrsna primjera za to su Alberto Salzar i Rob de Castella koji su maratone trčali u tempu 3:00 min/km, dok su trenirali u tempu 3:45 min/km.
Jednostavnim rječnikom, za početnika s ciljem da istrči maraton za 4:00 h, što je 5:40 min/km, to će značiti da trenirati treba u okvirnom tempu od 6:10 – 6:30 min/km. Jednako tako, ovo se pravilo primjenjuje na sve ostale distance.
Kako znati?
Vjerujem da ste se kao početnik čitajući i slušajući savjete pitali – ok, ali kako ću znati koji je to konkretno tempo za mene? Svi se u tom smislu razlikujemo jer nemamo svi jednake polazišne točke i ono što je za nekog jako sporo, za drugog će biti vrhunac napora, stoga je važno znati točno procijeniti intenzitet i odgovor našeg tijela na napor. Kada trčite, intenzitet treba biti takav da se osjećate relativno ugodno. To znači da trebate prilikom trčanja moći normalno razgovarati. Ako ostajete bez daha i morate pauzirati između riječi i rečenica – napor je prevelik, usporite.
Druga važna stvar je da se nikada ne trebate sramiti prohodati dio dionice, ako vam je postalo preteško. Na samom početku, svaki trening trebate završiti tako da se osjećate ugodno umorno i znajući da npr. da morate istu dužinu istrčati još jednom – da bi to mogli.
Ono kako se subjektivno osjećate, može se rangirati prema stupnju napora. Razvijeno je više takvih tablica sa zonama prema kojima se možemo orijentirati kada želimo napraviti točno određeni tip treninga.
Vaš subjektivni dojam napora, dokazano je, u uskoj je vezi s pokazateljima koji se mogu mjeriti, a najjednostavniji od njih je broj otkucaja srca u minuti. Sve vezano uz metode određivanja MAHR i zone treniranja pojasnili smo u tekstu o tome.
Popularna dogma treniranja je da je maksimalna korist treninga ostvarena ako trčimo između 60% i 90% maksimalnog broja otkucaja. Idealno, broj otkucaja bi trebao biti između navedenih vrijednosti većinu treninga. Vrijednosti više od navedenih trebale bi se prakticirati jedino za vrijeme kratkih, brzih treninga, dok se niže preporučuju za vrijeme rastrčavanja, oporavka od treninga brzine ili utrke.
Informacije koje možete dobiti od HRM-a mjerene za vrijeme treninga, mogućnost koju ima većina suvremenih satova, mogu vam pružiti različite informacije:
- treniranjem ćete podizati tjelesnu formu, a prosječan broj otkucaja na treningu jednakog intenziteta nakon nekog vremena će se smanjiti, iz čega zaključujemo da se vaše tijelo dobro prilagođava izazovima treniranja
- učestalim treniranjem broj otkucaja srca će se brže vratiti na normalne vrijednosti u stanju mirovanja
- kada se pretrenirate vaše će srce i u stanju mirovanja raditi ubrzano, kao i za vrijeme umjerene aktivnosti; kada to primijetite trebate odmarati, ne trenirati
- ako vam srčani otkucaji budu abnormalno visokih vrijednosti za vrijeme same aktivnosti vrlo je važno odmah prestati s trčanjem
- kada znate koliko ste vremena proveli u kojoj zoni treniranja moći ćete predvidjeti očekivano vrijeme utrke, kao i analizu ako ne ispunite planirani cilj
- koristeći HRM naučit ćete kakve vrijednosti možete održavati za različite udaljenosti, a to je važno da vam se ne dogodi da na utrci krenete prebrzo
Kada počnete s trčanjem osnovno je pravilo kod redovitog treniranja ne pretjerivati. Niti najbrži trkači današnjice ne treniraju tako da se iscrpljuju jer znamo da iscrpljivanje vodi u pretreniranost, a pretreniranost je kontraproduktivna svim ciljevima trčanja kao aktivnosti. Stoga, držite se zakonitosti broj 1 i budite kontinuirani u svojim treninzima, ali nikako nemojte forsirati svoje tijelo van onih granica za koje je spremno. Nakon nekog vremena treniranja vjerojatno ćete zaključiti da možete brže i jače, ali vrlo pozorno osluškujte svoje tijelo i njegove reakcije, ono će vam nedvosmisleno pokazati da li ste spremni za to ili ne.
U sljedećem nastavku tekstova o zakonitostima treniranja pisat ćemo o tome zašto se prije svega trebamo posvetiti dužinama, a tek onda brzini.
Izvor: Lore of running, Tim Noakes, MD
Priprema: 3sporta
Zakonitosti treniranja:
Trčite kontinuirano, tijekom cijele godine
Započnite postupno i trenirajte lagano
Prvo treniraj za izdržljivost, a onda za brzinu
Treniraj po planu, ali mu ne robuj
