Bez obzira koliko kilograma viška nosite sa sobom, vožnja biciklom je dostupna, jednostavna i poprilično sigurna metoda rekreaciji i povećanja potrošnje kalorija. Preporučljiva je i za one koji imaju 20 i više kila “za skinuti” jer na biciklu kosti i zglobovi nisu opterećeni tim kilama. Vožnja bicikla idealna je aktivnost za početak procesa mršavljenja.
Biciklizam i vitkost idu ruku pod ruku, no ponekad, u želji da izgubimo još pokoju kilu i ubrzamo taj proces, jedemo manje, a trošimo više, očekujući pritom brzinske rezultate. Kako je pedaliranje veliki gutač kalorija, uz gladovanje, rezultat bi mogao biti kroničan nedostatak energije. Što raditi?
Hranom do mršavljenja
Nikad na vožnju ne biste trebali ići gladni. Ne samo što riskirate hipoglikemiju, već organizam poseže za zalihama „iznutra“. To znači da će, čim se sljedeći put dočepa hrane, najprije nadomjestiti onu prazninu nastalu u zalihama kojih se vi zapravo želite riješiti.
Umjesto toga, unesite kvalitetne ugljikohidrate i opskrbite se energijom koja vam je potrebna kako biste izdržali trening do kraja. Ukoliko vožnja traje dulje od sat i pol vremena, poželjno je unijeti krutu hranu još za vrijeme vožnje, a to može biti primjerice kakav zdrav sendvič.
Ukoliko mogućnosti dopuštaju, odradite vožnju neposredno prije vašeg redovnog glavnog obroka, koji će u tome slučaju poslužiti kao obrok za oporavak, te si na taj način reducirajte ukupan broj obroka (i kalorija) u danu.
Vrijeme kao saveznik
Kilogrami se nisu nakupili preko noći, stoga ih nije mudro pokušavati tom brzinom i skinuti. Krajnji cilj je naučiti organizam da dugoročno pravilno funkcionira pri normalnoj tjelesnoj aktivnosti i unosu hrane, a ne u stanju gladovanja i pretjeranog iscrpljivanja napornim treninzima.
Dešavat će se faze kad se baš nikako ne možete natjerati na trening ili ćete ga pokušati odraditi, no nećete moći dati sve od sebe i biti zadovoljni rezultatima. Tad ne treba forsirati, jer će se tijelo dovesti u stanje pretjerane iscrpljenosti. Propustite trening koji ne ide, a idući odradite s duplo više entuzijazma i energije.
Izbacite „prazne“ kalorije
Alkohol sadrži mnoštvo beskorisnih kalorija koje ponekad nesvjesno dodajemo našem ukupnom dnevnom unosu. Slane grickalice, poput čipsa, nerijetko sadrže ogromnu količinu nezdravih šećera, koji se skrivaju iza velikih i nezdravih količina soli.
Ako ste ovisnik o grickanju, posegnite za bademima, orasima, suncokretovim sjemenkama…izbor je raznolik. Čak i ako unosite jednak broj kalorija kao i prije, zamjenom „loših“ za one „dobre“ ćete potaknuti organizam da ih pohranjuje, ali i troši na drugačiji način. A krajnji rezultat bit će-mršavljenje.
Dodajte proteine
Teško je ponekad točno procijeniti u kojoj mjeri gubimo tvari koje nam osiguravaju energiju, poput ugljikohidrata. Ako se napornim treninzima potroše oni glavni izvori energije, tijelu bi moglo nedostajati proteina nužnih za mišićni oporavak i rast, bez kojega nema učinkovitog gubitka težine. Kako bi se izbjegao nedostatak prijeko potrebnih proteina i spriječilo stanje katabolizma, prehranu je potrebno obogatiti dodatnim količinama proteina, što će mišiće održati snažnima i postojanima.
Nakon vježbanja nadomjestite izgubljeno, kako biste svome tijelu omogućili kvalitetan oporavak. Ako ste bili na duljoj/težoj vožnji, poželjno je ubaciti cca 25 grama proteina, što će ubrzati mišićni oporavak.
Jedite ugljikohidrate-i vlakna
Kako biste zadržali rezerve glikogena postojanima, potrebno je redovito unositi ugljikohidrate. Birajte kombinaciju s visokim udjelom vlakana, koja će vas održati sitima dulje vremena i pritom spriječiti pojavu osjećaja praznine i gladi, a rezultat je unošenje manjih količina hrane. Kombinirajte namirnice poput slatkog krumpira, riže, grahorica ili cjelovitih žitarica.
Spavajte dovoljno
Kroničan nedostatak sna uzrokuje dodatan stres organizmu, a penje se i razina kortizola, hormona stresa. Posljedično dolazi do pada imuniteta, nedostatka energije, potiče se i nakupljanje masnih naslaga, te se, naposlijetku, riskira pretreniranost. Imate li problema s noćnim spavanjem ili je ono kraće nego što vam je potrebno, pokušajte iskoristiti svaki slobodan trenutak tijekom dana za kratko drijemanje. Čak i san koji traje desetak minuta može puno toga dobroga učiniti za vaš organizam.
Kvalitetnom prehranom i dobro isplaniranim (intervalnim) treningom, uz adekvatan odmor i mnogo strpljenja, rezultati neće izostati, a kondicija (i linija) će biti na zavidnoj razini.
Autor: 3sporta / Dina Tuzlić
