Trčanje je prirodna aktivnost – ta, svi mi znamo kako trčati. Jedni su brži, drugi sporiji, neki izdržljivi, a neki eksplozivni. No, trčati zna svatko. Ili smo barem mislili da znamo do prije 10-ak godina, kada se počelo naveliko pisati o bosonogom trčanju i doskoku na prednji dio stopala.
Iako većina trkača tlo dodiruje prvo petom, a tek zatim prstima, počeli smo se pitati što to s nama nije u redu i kako možemo promijeniti taj korak, koji nas prema svim tadašnjim navodima vodi ravno ka ozljedi.
Te i slične nedoumice oko trkačkog koraka traju još uvijek, i premda konačnog odgovora (još uvijek) nema, istražili smo što je novog na tom planu.
Peta vs. prednji dio stopala
Za početak, treba naglasiti da doskok na prednji dio stopala ne znači doskok na prste – na prstima trče sprinteri, a ovdje ćemo se fokusirati na dugoprugaški korak. Dakle, prednji dio stopala podrazumijeva jastučiće koji se nalaze ispod metatarzalnih kostiju, tj. dio stopala koji se nalazi iza nožnih prstiju.
Osnova razlika između doskoka na petu i doskoka na prednji dio stopala je amortizacija udaraca koji nastaju prilikom doticaja stopala s podlogom. Ako trčimo na način da prednjim dijelom stopala dolazimo u doticaj s podlogom, koristimo naše Ahilove tetive koje se ponašaju poput opruga – one pohranjuju energiju nastalu prilikom doskoka i vraćaju ju prilikom odskočne faze koraka. Na taj način amortizira se udarac i smanjuju se sile koje se prenose dalje, na koljena, kukove i donji dio kralježnice.
S druge strane, ako doskok radimo na petu, sile se direktno prenose na potkoljenice, koljena, a upravo je savitljivo koljeno naš najveći “amortizer”. Na toj se činjenici bazira teorija da je trčanje po petama glavni uzrok brojnih ozljeda koje često sputavaju trkače. No, što kažu istraživanja? Tko se više ozljeđuje, a tko trči ekonomičnije?
Više od 90 % maratonaca trči po petama
U nekoliko velikih opservacijskih studija koje su promatrale maratonce tijekom utrke vidjelo se da više od 90 % maratonaca i maratonki dolazi u prvi kontakt s podlogom stražnjim dijelom stopala. Taj postotak bio je još i veći kada su istraživači promatrali iste trkače i trkačice u zadnjim dijelovima utrke, što se povezuje s nakupljenim umorom. Onih 10 % sudionika bili su češće brži trkači, no i tu je tvrdnju potrebno uzeti s dozom opreza.
Često čujemo da elitni trkači mahom trče na prednjem dijelu stopala, a da to nije točno možemo se uvjeriti gledanjem bilo koje maratonske utrke. Vidjet ćemo da elitni trkači imaju različite tehnike trčanja i da nije nužno njihova tehnika ono što ih čini bržima/sporijima u odnosu na konkurenciju.
Također se često govori i o tome kako bosonogi trkači, posebno oni koji od malena trče bez tenisica, isključivo dodiruju podlogu metatarzalnim područjem. No, opet, i to se razlikuje od trkača do trkača, tako da neki doskaču na puno stopalo, neki mekano dodiruju tlo petama, a neki se odguruju prednjim dijelom. Puno toga leži u genetici, građi i snazi ostalih mišića nogu i navici.
Tko je podložniji ozljedama?
Unatoč brojnim tvrdnjama i teorijama koje govore u korist doskoka na prednji dio stopala, istraživanja nisu uspjela potvrditi veću učestalost ozljeda kod trkača koji trče po petama. Iako se kod druge skupina sila koja nastaje pri doskoku prenosi na susjedne zglobove, poglavito koljena, prema zakonima fizike i kod prve skupine mora postojati prijenos sile – u tom slučaju izloženiji su svod stopala i potkoljenice.
Najveći rizik za ozljede imaju trkači koji naglo i nasilno mijenjaju tehniku trčanja – prebacuju se s trčanja po petama na trčanje po prednjem dijelu stopala (i obrnuto, što je rjeđi slučaj) – iznenadno opterećenje slabih mišića koji do tog trenutka nisu bili u upotrebi može dovesti do ozljede.
Općenito govoreći, uzrok ozljede bolje je potražiti negdje drugdje – najčešće u slabim mišićima koji nisu adekvatna potpora za zglobni sustav. Možemo to reći i ovako: ako do sada nisi imao/la problema s ozljedama, vjerojatno nema potrebe za mijenjanjem tehnike trčanja, barem ne naglo i bez adekvatne pripreme. Bolji pristup je poraditi na jačanju mišića, posebice glutealne regije i natkoljenica, a samim time će se popraviti i tehnika trčanja.
Također, obrati pažnju na to da radiš kraće, ali frekventnije korake – tako ćeš dovesti stopalo u povoljniji položaj u odnosu na središnju osovinu tijela i smanjit ćeš udarac petom o podlogu.
Tko troši više energije
Još jedno zanimljivo istraživanje pozabavilo se razlikom između dvije navedene skupine trkača. Ispitivala se energetska efikasnost doskoka na stražnji i na prednji dio stopala. Postavilo se jednostavno pitanje: tko troši više energije za vrijeme trčanja? Istraživači su promatrali potrošnju energije pri različitim intenzitetima trčanja kod dobro utreniranih trkača (njihovi rezultati na polumaratonu iznosili su između 1:06 i 1:14).
Ispostavilo se da je pri sporijem ritmu trčanja (a tu se misli na sve sporije od 4 min/km) doskok na petu i do 10 % ekonomičniji! Na bržim ritmovima nije bilo statistički značajne razlike. Iako je još rano za donošenje zaključaka vezanih uz ovu temu, trkači koji trče utrke na ritmu sporijem od 4 minute po kilometru mogli bi imati koristi od ovih informacija (kao i od energije koju će sačuvati za završne kilometre utrke!).
Ova tema i dalje ostaje otvorena i zasigurno će se o njoj još puno pisati i istraživati. Različiti trkači imaju različita mišljenja i iskustva, a ono što je najvažnije je da svakome njegova tehnika odgovara i da bude što prirodnija za tog pojedinca. Osobno, kao trkačica koja (vjerojatno previše) gazi na petu, znam koliko je teško mijenjati korak, a na kraju krajeva koliko je i nepotrebno ako nemamo problema s ozljedama koje bi mogli pripisati doskoku na pete. Stoga, drži se tehnike koja ti osobno odgovara i uživaj u trčanju!
Napisala: Anda Tomaš /3sporta.com
