NE KUKAJ NEGO VJEŽBAJ

Korak kreće iz kukova – kako trčati pravilnije i brže

Priča oko pravilnog doskoka pri trčanju nikad ne prestaje – ako hoćeš brzo onda na prste, ako hoćeš ekonomično onda na petu, ili možda ipak ne… Nedavno smo istražili trenutna mišljenja o toj temi i uvidjeli da konsenzus još uvijek nije postignut. No, oko jednoga se svi trkački stručnjaci slažu, a to je važnost kukova i cijele glutealne regije za dobar i brz korak.

 

 

- Marketing -

Svi bismo voljeli imati lak, savršen korak poput elitnih trkača. Zadnjih je godina trkački svijet bio usredotočen na izučavanje njihovog doskoka – zapravo smo uočili da svatko od njih gazi različito i da nema stopostotnog pravila. A što kada bismo umjesto kraja pokreta promatrali njegov početak i kada bismo pokušali vidjeti kako elitni trkači započinju svoj korak, umjesto kako ga završavaju?

Doskok je samo kraj cijelog lanca pokreta čiji je početak u središnjem dijelu tijela – području kukova, zdjelice i gluteusa. Odatle sve kreće i o tome ovisi duljina koraka i pozicija stopala pri doskoku, a mnogi stručnjaci slažu se da su pokreti kukova jedna od najvećih prednosti elitnih atletičara i razlog zašto je njihov korak toliko drugačiji od koraka rekreativnih trkača.

 

Što s kukovima

 

Od kukova želimo da nam osiguraju stabilnost pokreta i da usmjere noge u pravilan korak. Ako to ne uspije, puno gubimo na snazi i brzini. Primjerice, overstriding (česta pojava izbacivanja noge previše ispred tijela) također ima svoje uzroke u lošem položaju kukova.

Nisu kukovi krivi sami od sebe – kriv je moderni, sjedilački način života. Ljudsko je tijelo dizajnirano za puno više kretanja, a budući da nam toga često nedostaje, kukovi su nam slabi, nefleksibilni i izvan ravnoteže. Uz jačanje tog dijela tijela vježbama snage neophodno je u raspored treninga uvesti i vježbe za usvajanje pravilnih pokreta. Razlog je jednostavan: ne vrijede snažni kukovi ako ne ispraviš pogrešan pokret.

 

 

Osvijesti svoje tijelo

 

Osjet položaja tijela i položaja dijelova tijela zove se propriocepcija. Proprioceptori su senzori smješteni u zglobovima, mišićima, tetivama, ligamentima i osjetljivi su na promjene tlaka i napetosti. Nakon obrade informacija u središnjem živčanom sustavu postajemo svjesni svog položaja u prostoru.

Svjesnost o svakom dijelu tijela daje profićima ono lagano, stabilno i graciozno držanje. Neki sportski stručnjaci takav stav nazivaju running tall (eng. visoko/upravno trčanje). To držanje možemo usvojiti kada osvijestimo položaj svoje zdjelice tijekom trčanja. Mi često samo trčimo, bez razmišljanja o bilo kojem dijelu tijela – to bi bilo ok da nismo načinom života ulijenili prirodno funkcioniranje mnogih struktura.

Ako zamislimo svoju zdjelicu kao pravu zdjelu u kojoj je voda, cilj nam treba biti da tijekom kretanja ne prolijevamo vodu ni na jednu stranu. Zdjelica treba biti stabilna da bismo iz kukova mogli izvući optimalne pokrete. U suprotnom se odvijaju mnoga zakretanja, kukovi plešu, razbacuje se energija, gubi snaga i brzina.

 

Pokreni i ojačaj

 

Puno sjedenja skraćuje i ukrućuje mišiće odgovorne za pune pokrete u kukovima. Stajanjem i hodanjem također ne obuhvaćamo i ne aktiviramo puni opseg potreban za pravilno trčanje. Snažno podizanje noge unaprijed (abdukcija) pa njeno povlačenje unazad (ekstenzija) daje nam brzinu, a da bi se ti pokreti mogli dobro obaviti, kukovi moraju biti u stanju zauzeti sve moguće pozicije.

Uz to, za savršen su pokret nužni i jaki glutealni mišići. Jaka guza = sretan trkač. Ako ti mišići nisu dovoljno jaki, cijelo nam se držanje urušava, korak bježi ispred tijela, drugi mišići pokušavaju kompenzirati nedostatak snage i dolazi do ozljeda.

Aktivirati navedeno područje možemo pomoću jednostavnih vježbica:

  • Most – legni na leđa, savij noge u koljenima i podiži kukove i stražnjicu dok se ne izravnaš. Mišiće stražnjice trebaš osjetiti više nego leđa ili noge. Ako nije tako, znači da ti nisu aktivirani i da ih moraš ojačati. Stavi neko opterećenje na područje zdjelice pa podiži i spuštaj stražnjicu i kukove, uz svjesno stezanje mišića stražnjice.

 

  • Ekstenzija stojeći – stani ravno i primi se za nešto poput ruba stola, stolicu i slično. Stegni mišiće trupa, stražnjice i nogu i zatim jednu pa drugu nogu odmiči unazad bez savijanja u donjem dijelu leđa.

 

  • Donkey kicks – klekni i ruke spusti na pod kao za položaj skleka. Mišiće leđa, trbuha i stražnjice stegni, a zdjelicu fiksiraj. Iz tog položaja jednu pa drugu nogu diži, i dalje savinutu u koljenu, sve dok koljeno malo ne prijeđe ravninu leđa i stražnjice

 

  • Čučnjevi, mrtva dizanja

 

Ključno je biti uporan i ne odustati od ovih vježbica. Da bismo stekli formu profesionalaca, moramo na tome često raditi i puno se koncentrirati na osvješćivanje pokreta. Mnogima se događa da zaborave na to čim je trening malo brži ili teži, a baš tada treba biti najviše koncentriran na pokrete jer bolji pokreti daju više snage za veću brzinu. Osim konkretnih treninga, u svakodnevne radnje mogu se uključiti neke sitnice koje pomažu za bolje trčanje, poput balansiranja na jednoj nozi tijekom pranja zubi ili tijekom čekanja u redu.

Jednom kad ojačaš i aktiviraš kukove i guzu, ne smiješ prestati raditi na tome jer i dalje živiš isti život s puno sjedenja – a šteta je da uloženi trud propadne. Kao i kod svega drugoga u trčanju, nužna je konzistencija – nema magične vježbe koja će te nakon jednog izvođenja učiniti bržim. Magija je u procesu!

Napisala: Martina Đođo / 3sporta.com

Što misliš o temi?