Ključ svakog uspjeha je u treningu i vježbi, a ovaj tekst donosi nekoliko savjeta kako samostalno popraviti tehniku plivanja (odnosi si se na kraul tehniku, ali većina savjeta vrijedi i za ostale tehnike). Ako nemate trenera plivanja, a pretpostavimo da nemate, proučite tekst s kolegom, pravac u vodu i vježba! Promatrajte jedan drugog i ispravljajte uočene greške. Ništa drugačije nego bi i plaćeni trener radio. Neka plivanje više ne bude muka, već užitak.
Udah-izdah-udah-izda-udah-izd-udah-iz…???
Nema zadržavanja daha! Pravilno disanje ključ je pravilnog plivanja. Kad sam tek počela s plivanjem, već nakon 50 otplivanih metara bila sam zadihana kao da sam u najmanju ruku trčala kros na 1500 m za pet i pol minuta. Što je za mene – wow! A vjerujem da nisam jedina s tim problemom. Razlog zbog kojeg gubimo dah pri plivanju je zadržavanje ugljikovog dioksida u plućima. Vratimo se na prvi sat biologije, gdje znamo da je ugljikov dioksid (ilitiga CO2) plin nusprodukt disanja: udišemo radi kisika, a izdišemo više ugljikovog dioksida. Zašto ga onda ostavljate u plućima? Izdahnite. Pri zaronu, tj. kad je glava u vodi, izdišite. Ako nije dovoljno kroz nos, uključite izdisaj i kroz usta. Kod ovog problema pomaže i vježba udisaja nakon svakog trećeg zaveslaja.
Dakle: udah lijevo, hop – hop – hop, udah desno. Ovim, bilateralnim načinom disanja, tijelo dobiva kisik ujednačeno na obje strane, imamo dovoljno vremena za izdah svog udahnutog zraka, te je sve ostalo automatski lakše. No za početak je dobro i udisanje na svaki drugi (ili četvrti) zaveslaj, samo povremeno treba promijeniti stranu na koju udišemo.
Opusti se, i… plivaj!
Jedan od prvih savjeta koje sam dobila u vezi plivanja: ”Plivaj k’o da ti se neda i bit’ ćeš brža”. Na to sam odgovorila s – ”jako smiješno”. No zapravo je to savjet koji doslovno drži na vodi. Sjetite se samo vrhunskih plivača koje gledamo na Olimpijskim igrama i sličnim natjecanjima: svi oni izgledaju kao da klize kroz vodu. Nema vidljivog grča ili nekog pretjeranog naprezanja. Nema smisla boriti se s vodom: jača je i svaki put će pobijediti.
Umjesto besmislene borbe opustite tijelo i mišiće (baš kao da vam se ne da) i svu snagu i energiju usmjerite isključivo na kretanje naprijed. Dobra vježba za opuštenost je jednostavno plutanje na površini vode, licem prema dolje. Zen. Nakon toga samo lagano dodajte zaveslaje i to je cijela mudrost.
Ispravi se. U vodi?
Često u svakodnevnom životu čujemo opomene da se držimo pogrbljeno i da bi se morali ispraviti. Pravilno držanje ključ je svih fizičkih (ne)aktivnosti, od sjedenja, trčanja, pa do plivanja. Napravite pokus na suhom, može i sad odmah. Stanite uspravno, pogledom prema naprijed. Da, baš kao u vojsci. I ispravite se, kakva je to grba na leđima? Za primijetiti je da je vrat u ravnini sa ostatkom tijela tj. kralježnica je skroz ravna, a lice ravno prema naprijed. Izokrenite ovaj položaj za 90°prema naprijed i dobili ste ispravan položaj za plivanje. Površina vode trebala bi presjecati vrh glave, a lice biti usmjereno ravno prema dnu bazena, jezera, mora.
Kliiiiiiizi po vodi
Nismo vjetrenjače, ni ventilatori, ni vešmašine da bez reda mlataramo rukama po zraku i vodi. Nemojte zaboraviti na eleganciju i klizanje po vodi već spomenutih olimpijaca. Plivanje se u ovom segmentu bitno razlikuje od primjerice trčanja i biciklizma. U oba spomenuta sporta postoji kontinuirani slijed pokreta: nema stanke između dva koraka, ne bi smjelo biti praznog hoda u pedaliranju. Plivanje cijeni diskontinuirani pokret – mora imati fazu gdje klizite kroz vodu. Vježbajte ovo pravilo produženim zaveslajem: kad ispružite ruku iznad glave, umjesto da odmah krene u zaveslaj, ostavite je da miruje nekoliko trenutaka u tom položaju – ispružena. Tek nakon toga zagrabite, te ponovite stvar s drugom rukom.
Roštilj u vodi?
Ne, nismo se prebacili na Spužva Boba Skockanog koji roštilja pod vodom. Riječ je o rotaciji tijela pri plivanju. Oni koji ispoštuju ovo pravilo (i još tisućuijedno drugo) izgledat će elegantno kao nož koji reže površinu vode. Postavimo bazen u prostor i kažimo da je dno ravnina na 0°, a bočni zid bazena na 90°. Pravilo kojeg se treba držati je to da tijelo nikad ne prelazi 45°. Važno je napomenuti da ovu rotaciju rade samo torzo i kukovi, glava uzima zrak iznad površine vode (ma nemoj!), a donji dio nogu bi konstantno morao raditi jednako: gore-dolje, bez rotiranja u stranu. Rotirajte, ali ne roštiljajte!
Kriš kraš
Nema više križanja ruku. Jedno od tisućuijednog pravila je to da zaveslajem nikad ne prelazite sredinu tijela. To jest, kroz glavu vertikalno prolazi zid koji dijeli tijelo na lijevu i desnu stranu. Ne prelazite taj zid rukama. Radeći zaveslaj, pripazite da ispružite ruku ravno ispred ramena. Nakon što započnete zaveslaj, pod vodom savinite ruku u laktu (pod 90%) i lagano obavite zaveslaj. Završetak također mora postojati (na pola prekinuti zaveslaji jedna su od gorih grešaka koje možete raditi). Najbolja vježba za to je da svaki put prije nego ruka izađe iz vode, palcem dotaknete bedro.
Iz kuka
Rad nogama morao bi biti iz kukova. Ako ne osjećate zamor u mišićima kukova i bedara, nešto radite pogešno. Opustite koljena i ispružite stopala. Cijela dužina noga radi pokret: od kukova pa sve do stopala. Vježbajte pokret nogu uz pomoć plutače (”kickboard”): ruke i plutača miruju iznad glave, glava proizvoljno (izvan vode, ili još bolje klasični udah – izdah), a rad obavljaju samo noge. Nikud bez vježbe!
NAJBOLJI WEB ANIMIRANI “PLIVAČ”
Autor: 3sporta (mh)
