Postoje mnogi izgovori za odustajanje od trčanja u zimskom dijelu godine, kao i neutemeljeni strahovi da bi trčanje na niskim temperaturama moglo negativno utjecati na naše zdravlje. Od nabrajanja različitih sezonskih bolesti do teških ozljeda lako je obeshrabriti se i pospremiti tenisice duboko u ormar da pričekaju neke barem malo povoljnije uvjete.
No, istražimo malo, prije nego što se takvo što dogodi, koliko zapravo ima istine u svemu tome i kako se zaštiti na zimskim treninzima.
Hladan zrak
Strah broj jedan za većinu predstavlja hladan zrak. Izlaskom na hladnoću, kada temperature padnu ispod ništice, prvih nekoliko udaha hladnog zraka može dovesti do neugodnog žarenja u grlu i plućima, no, koliko je to zapravo štetno? Zdrav dišni sustav može se prilagoditi ogromnom rasponu različitih uvjeta, a hladnoća je jedan od njih.
Zrak na svom putu do pluća prolazi kroz nos ili usta gdje se zagrijava i vlaži – optimalno do temperature našeg organizma i vlage od otprilike 100 % (zimi je to nešto manje jer je zrak koji udišemo u startu hladan i suh). Dakle, zrak do kraja dišnog sustava dolazi dovoljno zagrijan da ne nanese štetu na zdravim plućima – slobodno zaboravite bronhitise i upale pluća jer njih uzrokuju virusi i bakterije, a ne hladan zrak.
Ako ti hladnoća ipak stvara neugodu, lagana marama („buff“) preko usta pomoći će ti da dodatno zagriješ zrak prije samog ulaska u dišni sustav. Na oprezu trebaju biti osobe koje boluju od astme jer udisanje hladnog zraka može biti okidač za sužavanje bronha i posljedično otežano disanje.
Učestalost ozljeda
Hladno vrijeme se često veže uz veći rizik za nastanak ozljeda. I takva tvrdnja nije netočna – hladni mišići, tetive i ligamenti kruti su i neelastični, što znači da lakše dolazi do njihova prekomjerna istezanja ili pucanja. Osim toga, usporeno je i provođenje impulsa kroz živce, što znači da slabije percipiramo bol koja nam inače ukazuje na mogućnost ozljede.
Nagli početak trčanja i bilo kakvi sprintevi ne dolaze u obzir prije adekvatnog zagrijavanja. Razgibavanje u zatvorenom prostoru i lagana aktivnost koja će nam podići puls idealni su prije samog odlaska na trčanje, a prvih 10 – 15 minuta preporuča se trčati u sporijem ritmu dok ne osjetiš da su se mišići zagrijali na radnu temperaturu.
Naglasak je, dakle, na zagrijavanju koje bi trebalo trajati duže nego inače. Također, trčanje po kliskim i zaleđenim površinama, pogotovo ako radiš sprinteve, nosi velik rizik za nastanak ozljeda i ne preporuča se.
Pothlađivanje
Trčanjem trošimo puno energije, a dio te energije pretvara se u toplinu koju oslobađamo znojenjem, disanjem itd. Zimi posebno brzo gubimo toplinu zbog velike temperaturne razlike između tijela i okoline te se potrebno dobro zaštiti kako bismo spriječili pothlađivanje.
Trkačka populacija je posebno osjetljiva na zimu zbog manjeg udjela masnog tkiva koje djeluje kao izolator u organizmu što zahtjeva dodatan oprez kod izlaganja niskim temperaturama. Puno puta smo naglasili važnost višeslojne odjeće, no, nije naodmet ponoviti koristi iste – zrak koji se zadržava između slojeva odjeće djeluje kao prirodni izolator i čuvar tjelesne topline. Brzosušeći materijali su najbolji izbor jer ne zadržavaju vlagu koja inače brzo dovodi do gubitka topline, a iz istog razloga je potrebno nakon treninga mokru odjeću što prije zamijeniti suhom.
Na dugim treninzima opremi se i kakvom okrjepom – manjak energije može dovesti do hipoglikemije, smanjenog stvaranja topline i dodatnog pothlađivanja.
A što je s kožom i rukama?
Izlaganjem niskim temperaturama naše tijelo aktivira zaštitne mehanizme sa svrhom čuvanja topline. Manje se znojimo, ponekad i drhtimo, koža nam je blijeda i hladna. Dolazi do sužavanja perifernih krvnih žila – to su one žile koje dolaze do kože, prstiju, nosa i ušiju.
Sve to događa se s ciljem da temperatura krvi i vitalnih organa ostane na optimalnih 37°C. Posljedice znaju biti neugodne – ukočene, hladne ruke, „smrznute“ uši i nos. Te je dijelove važno dobro zaštiti kapom i rukavicama, a za one posebno osjetljive odlične su rukavice bez prstiju jer bolje čuvaju toplinu ruku. Osim neugode i ukočenosti, većih opasnosti nema – kad se vratiš na toplo, vrlo brzo se uspostavlja normalna cirkulacija.
Ne mora te zabrinjavati ni crvenilo kože koje nastaje povratkom na toplo – zbog širenja krvnih žila krv brzo nadire na periferiju i daje koži rumenu boju. Ipak, na oprezu trebaju biti osobe sa slabom cirkulacijom i one koje imaju Raynaudov sindrom jer je kod njih vazospazam (suženje krvnh žila) jači i duže traje te mogu nastati mikrooštećenja tkiva.
Osobama koje imaju srčane bolesti također se ne preporuča pretjerano izlaganje hladnoći zbog varijacija tlaka i krvnog protoka koje zdravi ljudi normalno podnose.
Tekst: Anda Tomaš / 3sporta.com
