Iskoristite najjednostavnije načine da što kvalitetnije odradite trening i nakon njega svome tijelu omogućite najefikasniji oporavak.
Ohladite se – još na biciklu
Dulja ili kraća vožnja, ako je teška, teško rade i vaši mišići. Krvne žile se šire, krv se ubrzano slijeva u tkiva da bi se mišići što efikasnije opskrbili kisikom. Istovremeno se u krv iz mišića predaju otpadni produkti metabolizma i CO2. Nagli prekid naporne tjelovježbe smanjuje efikasnost izmjene tvari u mišićima, jer se naglo smanjuje protok krvi. Zadnjih desetak minuta obavezno posvetite laganoj vrtnji pedala, kako bi se mišići opustili i što efikasnije odigrala izmjena tvari, a krvni pritisak vratio u normalu.
Brzinska masaža
Mnogi od nas nikad neće doživjeti tretmane profesionalnih sportskih masažera na svojim natjecanjima, no to ne znači da si sami ne možemo priuštiti koju. Improvizacija, uz malo domišljatosti, itekako pali i kao priručni alat mogu poslužiti npr. pjenasti valjak ili nekoliko teniskih loptica zamotanih u čarapu.
Masiranjem nogu pomažete eliminirati tekućine s otpadnim produktima metabolizma mišićnog rada nakupljene u tkivima, ali potičete i bolji protok svježe, kisikom obogaćene krvi s hranjivim tvarima za regeneraciju. Neka istraživanja pokazuju da primjena masaže neposredno nakon tjelovježbe može poboljšati cirkulaciju kroz iduća 72 sata.
Masažom se „razbijaju“ i tvrdi čvorovi, tzv. miogeloze, koji se mogu formirati prilikom preforsiranja mišića, iako ih sve češće, iz drugih razloga, osjećaju osobe odane sjedilačkom načinu života.
Iako se još uvijek provode istraživanja o tome koliko su zapravo efikasne, u praksi je dokazano da kompresijske čarape pomažu pri smanjenju oticanja, mišićnog zamora i bolova koji se javljaju nakon vježbanja.
Vene su mlohave krvne žile, a iz vena nogu se često, što zbog prirodnog djelovanja gravitacije, što zbog velikih napora, krv teško vraća u gornje dijelove tijela. Ukoliko već imate problema s venama, ili barem zbog prevencije, pomozite si nošenjem kompresijskih čarapa, koje će ubrzati proces izmjene krvi, a bržim povratkom svježe oksigenirane krvi u vaše ekstremitete, zajamčen je i brži i efikasniji oporavak.
(De)hidracija
Tekućina razrjeđuje krv, a razrijeđena krv lakše prolazi krvnim žilama i manje opterećuje srčani mišić. Dehidracija krv čini gušćom, pri čemu se ona pretvara u viskoznu tekućinu, što naposljetku opterećuje čitav krvožilni sustav.
Na vožnji koristite pripravke obogaćene elektrolitima i drugim hranjivim tvarima, koji će sačuvati vašu energiju, a nakon aktivnosti priuštite si piće za oporavak, koje će jednako efikasno svojim prilagođenim sastavom nadoknaditi ono što je eventualno izgubljeno na biciklu.
Više proteina
Poznato je da mišići tijekom treninga trpe mikrotraume. Aminokiseline iz prehrane bogate proteinima usporavaju i smanjuju oštećenja mišićnih vlakana, te potiču brži i uspješniji oporavak. Počastite se visokoproteinskim smoothiem ili šačicom omiljenih sjemenki nakon vožnje i organizam će vam biti zahvalan.
Više ugljikohidrata
Naporne i intenzivne vožnje pojačano crpe zalihe ugljikohidrata, pa takve treninge često završavamo „prazni“. Tijelu je potrebno nadomjestiti iste u što kraćem roku , idealno 30 minuta nakon aktivnosti. Riječ je o tzv. „glikogenskom prozoru“ u kojemu je, u kombinaciji s proteinima, tijelo najefikasnije u popunjavanju svojih energetskih rezervi.
Proteini ubrzavaju popunjavanje rezervi glikogenom, kao i mišićnu reparaciju. Posegnite za maslacem od kikirikija, grčkim jogurtom u kombinaciji s voćem ili odaberite vlastiti omiljeni miks sastojaka i dobili ste svoju idealnu kombinaciju nutrijenata.
Odmor za obnovu
Dokazano je da kvalitetan san potiče izlučivanje hormona koji ubrzavaju mišićni oporavak. Noću je poželjno spavati 7-8 sati, no individualno će dostatna količina sna varirati od osobe do osobe, a na vama je da pronađete mjeru. Ukoliko ste u mogućnosti, preko dana si priuštite polusatno drijemanje, koje također uspješno snižava razinu hormona stresa nakupljenoga tijekom vježbanja i potiče brži oporavak, te vas čini svježijima za daljnje obavljanje vaših dnevnih aktivnosti.
Autor: 3sporta/Dina Tuzlić
