“Bok, ekipa! Prijateljica i ja htjele bismo otići na svoju prvu trail utrku u dužini maratona, a koja je za dva mjeseca. Međutim, dosad smo trčale samo cestu i nismo istrčale ništa dulje od polumaratona. Treba nam savjet kako da se pripremimo.“ bio je upit postavljen u jednoj trkačkoj grupi, gdje je namjera trkačice dočekana salvom podsmijeha i nepodrške te, ukratko, odgovorom “Jednostavno – nemoj.“
Ne ulazeći u (ne)opravdanost reakcije iskusne trail populacije, razlog tome bio je jednostavan – razlika između cestovnog trčanja i traila, doslovce su nebo i zemlja. Istina, na trail utrku može gotovo svatko – i mršav i punašan, i mlad i star, i odrastao i dijete. Međutim, s naglaskom na činjenicu da ju prehodati može praktički svatko i u ograničenoj kilometraži. Zato danas na svakom trail događanju postoji i obiteljska ili light kategorija u dužini do 10 kilometara, a i active ispod 20-ke mnogi će u solidnoj kondiciji barem isplaninariti.
Ipak, ukoliko se baviš cestovnim trčanjem, ali amaterski i u granicama određene kilometraže i kondicije, za početak ne uzimaj prevelike zalogaje i ne očekuj da ćeš istrčati istu kilometražu na trailu, a kamo li istim tempom. Još manje možeš očekivati da ćeš, ne istrčati, nego u bilo kojem tempu (čak i hodajućem) izdržati poveću kilometražu u odnosu na onu na koju si naviknut(a) u ravnici.
Prvo, uzmi si vremena. Ne prijavljuj se na ozbiljniju brdsku utrku u pet do dvanaest, ukoliko u nogama nemaš ni jedno offroad trčanje. Navedena kilometraža nije samo kilometraža, pa čak nije ni samo “hodat ću kad mi postane teško“. Uvijek obrati pažnju na navedeni uspon – za neiskusne čak ni 600-700 metara nije kamilica, a kamo li 1000 i više. Zato, počni od planinarenja i namjenskih treninga…
Kreni hodajućim korakom, ne juri i rasporedi snagu
Za početak ne gledaj u sat i ne gledaj si tempo. Ne računaj da ćeš ići i približno istim tempom kako si naviknut(a) na cesti. Štoviše, očekivano vrijeme radije pomnoži s dva. I to je u redu. Zbog toga se ne trebaš ni najmanje frustrirati.
Ne zaletavaj se od starta, posebice ako znaš da ti ubrzo slijedi uspon. Štedi snagu i rasporedi ju pametno jer, “zakolješ“ li se od starta, na pol puta već ćeš “izgorjeti“.
Ako si i odličan ravničarski trkač, ne znači da ćeš odmah “zasjati“ i u brdu. Štoviše, možda će se od tebe bolje snaći i netko kondicijski prilično slabiji. Također, ukoliko te ponese tvoja fizička moć i lakomost, mogao bi riskirati i ozbiljnije ozljede i padove. Za početak, planinarenje je tvoj najbolji prijatelj, a ni štapovi nisu naodmet. Kreni hodajućim korakom, posebice uzbrdo, a onda kad si već gore, na nekom grebenu, možeš lagano trčkarati kako bi dobio osjećaj za podlogu. Na singlicama i nizbrdicama, također, isprobavaj trčkaranje i treniraj tehniku, ali nemoj bezglavo juriti, osim ukoliko nisi siguran da ti strmoglavljivanje leži dobro od djetinjstva i da si oslobođen(a) straha od spuštanja strminama. Postoje i neke male filozofije oko tehnike, ali to je posebna tema.
Pogled nekoliko koraka ispred nogu i svjesnost o okolini
Uvijek moraš koncentrirano gledati pod noge, ali ne direktno – dva do tri koraka ispred sebe idealna je mjera. Pod nogama ti se može naći popriličan broj korijenja drveća i kamenja, posebice skrivenih u lišću. A to može rezultirati padom ili vrlo ružnim uganućem gležnja. Jasno, iako ne treba “zvjerati“ uokolo, ne treba ni zabiti glavu prema dolje i hipnotizirano piljiti u jednom smjeru. Treba biti svjestan svoje okoline i paziti i što je ispred tebe cijelom visinom tijela, posebice u visini glave jer se nerijetko nađe i kakva stršeća grančica ili odlomljena grana u koju se možeš zabiti. Tijelo ne držati fiksirano i u grču, nego bi ga trebalo držati fleksibilnije i pokretom se prilagođavati terenu, što iziskuje više prakse.
“Sitan vez“ i diži noge
Kad trčiš ravnicom, ispravna je tehnika dizati koljena poprilično visoko. Međutim, kad smo umorni i kad trčimo mnogo kilometara i već jako dugo, ruku na srce, kako to pravi amateri čine, dozvolimo si praktički vući noge i jedva ih odizati od podloge. U trailu, poželjno je raditi što sitnije korake zbog neravnog terena – što zbog štednje energije, što zbog rizika od povrede i pada. Znači, ne radi veliki raspon koraka, ne podiži se visoko u zrak odnosno u poskok jer time je put do podloge dulji, a time i udarac o nju jači. A kako je podloga neravna i najčešće ispod lišća ne vidiš što je zapravo ispod – kamen, korijen, udubljenje ili izbočenje; ne želiš da ti doček na takvo što bude bolan, neuravnotežen ili proklizavajuć. Ipak, sitniji koraci ne znače vući noge nisko.
Vrlo je važno biti koncentriran da konstantno odižeš noge dovoljno visoko da se ne spotakneš na već spomenute nevidljive zamke. Naravno, s nagomilanim kilometrima i umorom, primijetit ćeš kako su ti spoticanja sve češća jer više nisi usredotočen(a) i počinješ noge vući. To je, isto tako, sve stvar treninga i jačanja psihe. Da se navikneš na povišenu kadencu i veći broj okretaja odnosno koraka, u ravnici treniraj visoki sprint i fartleke, ali njih i u brdu (zbog prilagodbe na nemogućnost držanja jednakog tempa na neravnom terenu), kao i downhill sprintove.
S kamena na kamen
Poskakivanje, pak, za koje smo rekli da je big no-no u šumi, dobrodošla ja savladana tehnika na kamenjaru. Ondje je, pak, situacija specifična. Sve je vidljivo, ali vrlo nezgrapno, tvrdo, bodljikavo, lako proklizavajuće, a moguće i nestabilno ukoliko se radi o, ne stijeni, nego samostalnom, položenom, klimavom kamenu na podlozi. Sve u svemu, vrlo zastrašujuće i ne možeš si zamisliti da ovdje trčiš.
Na čistom kamenjaru i stijenju bit ćeš brži ukoliko se istreniraš u “perolakom“ preskakivanju s kamena na kamen, a na prstima odnosno prednjem dijelu stopala. Vrlo kratki, lepršavi i nježan doskok, zapravo odraz i “hop!“ – već si na idućem kamenu. Praktički, jedva da dodiruješ podlogu. Na rijetko raspoređenom kamenjaru, gdje između kamenja ima i prazne podloge, možda će ti lakše biti skakutanje ciljajući među kamenje. Poput onih treninga i igrica gdje skakućeš odnosno trčkaraš iz jedne automobilske gume u drugu. Štoviše, ne bi bilo naodmet složiti si poligone koji imitiraju navedene terene, ukoliko te privlače utrke na Jadranu i Velebitu. I ne zaboravi, ovdje je nužna vrlo visoka razina koncentracije.
U trailu, nema terena kakvog nema, točnije tvoje tijelo mora biti spremno na svaki i najraznolikiji teren, a time i na pokret u skladu s njim. Pri tome, u mnogo ti mogu pomoći razne vježbe snage za noge, ali i vježbe ravnoteže poput yoge i pilatesa, s dodatnom svrhom jačanja gležnjeva. Čak i najobičnije balansiranje na polulopti pomoći će ti pri tome.
Obavezne trail tenisice
Zaboravi na cestovne tenisice. Opremi se tenisicama za trail, primjerenima terenu za koji se pripremaš. Jasno, postoje tenisice namijenjene za blato, snijeg (nije isto što i (za) led), suh teren, zemljani teren ili, pak, kamenjar. Jasno, ukoliko tek ulaziš u terenske vode, ne možeš si odmah kupiti sve. Međutim, neke tenisice za city trail s dobrim ripnama ili tenisice / polugojzerice za hiking bit će sasvim OK. Još jedna razlika između trail tenisica jest – ljetna odnosno propusna i prozračna ili zimska, GTX nepropusna. Postoje rasprave i oko toga jesu li GTX-ice dobre ili ne, ali i to je sad druga tema. U svakom slučaju, odluka je na tebi. Istraži i razmisli što ti više treba i odgovara te što ti više smeta.
Tu je još jedno čudo među dodacima za trail – meni vrlo drag, ali tebi ne nužan – niske gamaše ili gaitersice koje se zamataju oko tenisice i iznad gležnja te štite tenisicu od ulaska smeća, prašine, vode i snijega unutra. Smatram ih vrlo korisnima jer mi, osim što održavaju nogu što sušom, uščuvaju i unutrašnjost tenisice od prljanja i uništavanja.
Vrlo je važno da ti je tenisica na nozi, u području srednjeg stopala i gležnja stabilna te da ti “ne pleše“ ili se izuva. Stoga, obrati pažnju na to je radi li se o širem ili užem modelu u odnosu na građu tvojeg stopala, te na to kako se veže. Može se dogoditi da quicklace zatezni sustav vezanja sa “stoperom“ baš i ne stopira tako učinkovito. Primjerice, ukoliko je stopalo usko, a model širok i robustan ovaj sustav malo po malo popušta, da bi se s vremenom tenisica na nozi potpuno olabavila, a to je “pozivnica“ za izvrnuće gležnja. Također, poput gojzerica i tenisice za trail moraju biti nešto veće od tvoje uobičajene veličine obuće jer se na nizbrdici nabijaš na prste i u obući se noga pomiče u vrh tenisice. A ne želiš još žuljavije prste i plavije nokte, nego li je to potrebno (a na trailu je neminovno 😉 ).
Opskrbi se za dug provod u brdu
Na duže trail rute, nikako ne ideš bez dovoljno vode, a koju ne nosiš u ruci. Bilo to u nekoj “pederuši“, pojasu ili ruksaku, tvoja je odluka. Ukoliko imaš u planu “baciti se“ u trail, svakako se opskrbi namjenskim ruksakom. Savjetujem da to odmah bude s prednjim pretincima za bidone, kao i drugim džepićima nadohvat ruke za osnovne priručne stvari. Također, dobro je da ruksak odmah sadrži i mijeh. I jasno, za duže rute ponesi si i nešto za prigristi – od suhog voća i ušećerenog đumbira, energetskih pločica, gelova, banana i keksića do slanih oraščića ili krekera. Pod duže rute nećemo sad uzimati mjeru u kilometrima, nego u satima jer nije svatko u istoj kondiciji. U svakom slučaju, računajte na to da ćete 20 kilometara u brdu provesti poprilično duže nego li na cesti i zbog toga vam trebaju voda i zalogajčići.
Na trailu smiješ zastati (i pomirisati cvijeće)
Posljednja razlika između asfalta i terena jest okruženje. Okoliš. Stoga, ukoliko si se odlučio na što takvo, pretpostavka je da je to i iz ljubavi prema prirodi. Stoga, ukoliko poželiš, ili ti je teško, trebaš uloviti dah zbog posljednje zahtjevne dionice, zapadneš u krizu i treba ti podsjetnik zašto si tu i to radiš, učini ono što je na ravnoj stazi nezamislivo i – stani! Zastani, ulovi dah, osvrni se oko sebe, uzmi okrijepu, upij prirodne ljepote pa čak i izvadi mobitel i zabilježi trenutak sa staze. Pritisak brzine na trail utrkama, zbog terena i okruženja nešto je manji i opušteniji, vremenske razlike među natjecateljima u cilju nešto su veće, sekunde ne igraju toliku ulogu i to je čar traila te osnovna razlika između brda i ravnice, prirode i grada, traila i cestovnog trčanja.
Piše: Martina Maloča
