Nebrojeno smo puta čuli koliko su vježbe snage bitne za trkače. I stvarno, vrlo je lako zaključiti zašto: trčanjem koristimo odnosno aktiviramo mali broj mišića, dok su drugi mišići zanemareni. Tako se stvara disbalans koji tijelo na razne načine pokušava ublažiti i onda dolazimo do raznih upala i ozljeda.
Ovim jednostavnim vježbama jačamo cijelo tijelo i time si radimo puno dobroga. Osim što nam pomažu umanjiti mogućnost ozljeda, pomažu nam i da postanemo brži. Uz to, sve se mogu raditi doma, i doista ne postoji izgovor da barem jednom tjedno ovo ne odradite!
Čučanj
Za: noge, stražnjicu i trup.
Početni položaj jest uspravno stajanje, a stopala su paralelna i u širini kukova. Iz tog položaja kukove krenemo spuštati dijagonalno prema nazad, trup i kralježnica trebaju biti ravni i nagnuti naprijed.
Prilikom spuštanja u čučanj, potkoljenica i natkoljenica ne prelaze pravi kut. Zamislite da je ispred vas zid kojeg dotičete nožnim prstima i koji ne dopušta koljenima da ga probiju prilikom spuštanja u čučanj.
Istovremeno se zdjelica spušta dijagonalno nazad kao da će sjesti na stolicu. Spuštamo se do visine koljena. Kralježnica i zdjelica se uvijek ponašaju kao duga dijagonalna linija. Iz tog položaja podižemo se u početni uspravni položaj.
Plank
Za: cijelo tijelo.
Postavimo se u gornji položaj skleka i podlaktice stavimo na podlogu. Laktovi trebaju biti postavljeni direktno ispod ramena. Stopala razmaknemo u širinu kukova, koljena trebaju biti ispružena, a kralježnica ravna.
Stražnjica treba biti u istoj liniji s kralježnicom, odnosno ne smije biti savijanja u kukovima ni prema gore ni prema dolje. U ovoj poziciji kontrahiramo mišiće stražnjice i mišiće abdomena i zadržimo se tako nekoliko desetaka sekundi.
Russian Twist
Za: trup.
Sjednite na pod i savijte noge u koljenima, stopala neka ostanu na podlozi. Iz tog položaja trup nagnite malo unazad i podignite noge tako da trup i noge čine slovo V. Kralježnicu držite ravnom – ne smijete se savinuti i pustiti da središnji dio propadne prema podu, a ramena prema unutra.
Podizanje peta
Za: noge.
Stanite uspravno na ravnu podlogu. Stopala neka budu u širini kukova i postavljena ravno, dakle bez rotacije prema van ili prema unutra. Iz te se pozicije podignite polagano na prste, zadržite dvije do tri sekunde i zatim spustite pete opet na podlogu. Ponovite nekoliko puta.
Most
Za: stražnjicu i noge.
Legnite na pod, noge savijte u koljenima i pete primaknite što bliže stražnjici. Ruke neka budu opuštene na podu. Zatim podignite kukove, stražnjicu i gornji dio tijela u zrak tako da ramena, kukovi i koljena budu u istoj liniji. Kontrahirajte mišiće stražnjice. Pazite da kukove ne dignete previsoko jer tada pate leđa. Zadržite dvije sekunde pa spustite stražnjicu natrag na podlogu. Ponovite nekoliko puta.
Ako imaš pilates loptu, vježbe snage koje možeš raditi s njom potraži ovdje.
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
