Dugi su treninzi često glavna asocijacija na zimsku bazu. Mnogo koristi dobivamo od dužina: povećanje mogućnosti skladištenja glikogena, ubrzavanje metabolizma masti, povećanje aerobnog kapaciteta, jačanje lokomotornog sustava, jačanje psihe…
Dugi treninzi preporučuju se i trkačima koji se ne pripremaju za utrke, upravo zbog navedenih benefita. Ne moraju svi dugi treninzi biti isključivo na laganom tempu – to se mijenja ovisno o vašim ciljevima, fizičkoj spremi, duljini priprema i tako dalje.
Maratonski treninzi
Ako pripremate maraton, u svoje duge treninge ubacite dijelove na tempu maratona. Takve treninge kombinirajte s običnim dužinama na laganom tempu: jedan vikend obična dužina, drugi vikend strukturirana. Ukoliko dijelove na tempu maratona ubacimo na kraj treninga, naučit ćemo tijelo da se nosi s tim pejsom kad je već umorno. Na taj način dosta vjerodostojno simuliramo situaciju na utrci.
Primjeri takvih treninga:
- Pola dužine trčite na laganom tempu, a drugu polovicu postupno (progresivno) ubrzavajte do tempa maratona
- Trčite lagano sve do zadnjeg sata dužine – tih zadnjih 60 minuta trčite na tempu maratona
Koliko dugo i koliko često
Duljina vašeg dugog treninga opet ovisi o utrci koju pripremate. Ako se radi o utrci na deset kilometara, neka vam dužine budu do 15 kilometara, za polumaraton neka budu do 25 kilometara, a za maraton do 36 kilometara.
Ovi podaci variraju od trenera do trenera. Neki treneri vjeruju da nije potrebno raditi treninge od 36 km jer takvi treninzi ostavljaju previše traga u vidu umora i potrošenosti. Također valja napomenuti da je bržem trkaču za takav trening (36 km) potrebno puno manje vremena nego sporijem, pa možemo zaključiti da će sporijem trkaču trebati i više vremena da se oporavi od takve dužine.
Stoga je često dobar pristup planirati dužine u minutama (satima) umjesto u kilometrima. U svakom slučaju, na početku krenite s manjim dužinama/trajanjima i postupno ih povećavajte prema kraju priprema.
Nemojte raditi veliku dužinu baš svaki vikend. Dobro je npr. svaki treći vikend umjesto napraviti neki kraći, lagani trening tako da se tijelo oporavi. Forsiranje puno dužina dovodi do pretreniranosti, a pretreniranost vodi ozljedama. To posebno vrijedi za trkače koji pripremaju prvi maraton.
Rituali
Osim treninga za tijelo, duga trčanja iskoriste i za to da shvatite kakva vam rutina najviše odgovara pred dugu utrku. Isprobavajte kakvi vam oblici carboloadinga najviše odgovaraju, što vam dobro sjeda na želudac tijekom treninga (gelovi, izotonici, slatki napitci, voda…) i koliko često vam treba okrjepa, u kojoj opremi i tenisicama ćete trčati utrku i slično.
Isto tako, neka vam u naviku uđe to da odmah nakon takvog napora krenete s oporavkom – što prije se rehidrirajte i pojedite obrok s ugljikohidratima i proteinima, a kasnije toga dana još prošetajte i izmasirajte mišiće nogu rukama ili rolerom.
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
