Svakome se dogodi loš dan, umor ili manjak koncentracije na treningu, u glavi i u nogama. No, ako se loš dan pretvori u loše dane i ako loši dani postanu vaša svakodnevica, nešto nije u redu. Obratite pozornost na znakove koje vam vaše tijelo šalje i pomozite mu da se oporavi.
DEHIDRACIJA
Mnogi ljudi nemaju naviku ispijanja vode. Trkači nisu iznimka i mnogi pate od blage dehidracije. Sportaši imaju pojačanu potrebu za tekućinom i stoga hidraciju ne treba shvaćati olako. Ako se osjećate tromo, umorno i ako patite od učestalog poslijepodnevnog pada energije, uzrok može biti nedostatak tekućine. Ostali znakovi koji mogu ukazivati na dehidraciju su suha koža, vrtoglavica i glavobolja. Najbolji pokazatelj tjelesne hidracije je boja urina pa obratite pažnju: idealna boja je boja limunade.
Ispravna hidracija kod sportova izdržljivosti
PRETRENIRANOST
Sindrom pretreniranosti je neravnoteža između treninga i oporavka: prevladava trening nauštrb oporavka. Kako bi napredovali kao trkači i sportaši, stalno moramo pomicati svoje granice fizičke izdržljivosti. To postižemo kroz ciklus naprezanja i odmora. Tijelo izlažemo naporima kroz treninge, a zatim mu trebamo dopustiti odmor kako bi se dogodila fizička adaptacija te korisni učinci treninga. Ravnotežu između treninga i odmora nije lako odrediti: ako tijelo konstantno izlažemo naporima bez dostatnog odmora, riskiramo posljedice pretreniranosti. Neki od znakova: slabija izvedba na treninzima i na utrkama, česte promjene raspoloženja na dnevnoj bazi, umor i stalna pospanost, poremećaj spavanja, česti bolovi i osjetljivost mišića, osjećaj teških nogu te spor oporavak između treninga, pad imuniteta, česte prehlade i upale dišnih puteva, bezvoljnost i nedostatak motivacije. Također, zahtjevna i užurbana životna svakodnevica izvan svijeta trčanja ima velik utjecaj na mogućnost oporavka i napretka stoga je potrebno treninge prilagoditi novonastalim situacijama.
ZASTOJ U NAPRETKU
Svatko od nas će proći fazu u kojoj stojimo na mjestu i ne napredujemo, a uzroci su vjerojatno neprekidno isti treninzi. Naše tijelo se brzo adaptira na nove izazove stoga je potrebno kontinuirano prakticirati različite vrste treninga. Ne zaboravite da na raspolaganju imate puno izbora: dužine, intervale, fartlek, brda itd. Kombinirajte!
Različite vrste treninga preduvjet su napretku
OZLJEDE
Naše tijelo je savršeni stroj koji je samo potrebno dobro slušati. No, trkači se često oglušuju na bolne procese u svom tijelu i na ozljede. Ako patite od bolova koji ne prolaze nekoliko dana za redom, najbolje je prestati s trčanjem dok se ozljeda u potpunosti ne zaliječi i/ili se obratite liječniku. Također, trkači vjeruju da će im kondicija nestati ako naprave stanku dužu od tjedan dana. Postoje mnogi drugi sportovi kojima se možete baviti kada ne trčite kao što su vožnja biciklom ili plivanje.
Cross treninzi za vrijeme ozljede
NEDOVOLJNO SNA
Ako često imate probleme sa spavanjem, može se raditi o znakovima pretreniranosti. Kvalitetan san je najvažniji alat sportaša jer omogućuje tijelu oporavak i regeneraciju oštećenih mišićnih tkiva. Najnovije studije pokazuju da sportaši koji u prosjeku spavaju manje od 8 sati imaju veći rizik od ozljeđivanja u odnosu na sportaše koji spavaju 8 sati ili više.
Utjecaj sna na trening i rezultate trkača
PROMJENE SRČANOG RITMA
Velike promjene u otkucajima srca dok mirujete i dok trenirate mogu ukazivati na pretreniranost i na stres. Pokušajte neko vrijeme nakon buđenja ujutro mjeriti broj otkucaja u jednoj minuti te zapisujte rezultate i pratite stanje. Nakon nekog vremena moći ćete opaziti promjene. Ako se otkucaji povećaju za 10 ili više, postoji mogućnost da se vaše tijelo bori s infekcijom ili da je jako iscrpljeno.
Srčana frekvencija i treniranje
GUBITAK APETITA
Nakon zahtjevnih treninga i utrka kratkoročni gubitak apetita je normalan, no ako takvo stanje potraje, moguće je da se radi o sindromu pretreniranosti. U tom slučaju, uzmite stanku od nekoliko dana. Sve staze, ceste i treninzi će vas čekati. Odmarajte i ponovno osjetite glad.
NEDOVOLJAN UNOS KVALITETNIH NAMIRNICA
Ponekad unosimo previše nezdrave hrane smatrajući da je to ispravno jer se bavimo fizičkom aktivnošću. No, to nije točno. Svi sportaši moraju voditi računa o kvantiteti i o kvaliteti namirnica. Ako se loše, neredovito i nezdravo hranimo, naše tijelo neće dobro funkcionirati i nećemo ostvarivati svoje trkačke potencijale, a postoje i rizici od bolesti i ozljeda. Danas je popularna prehrana koja se bazira na niskom unosu ugljikohidrata, no to nije najbolji izbor prehrane za sportove izdržljivosti. Ugljikohidrati su glavni izvor energije našeg organizma: energija za mozak, mišiće i ostale organe. Kvalitetni, složeni ugljikohidrati su neophodni za normalno funkcioniranje tijela te za bavljenje sportom.
BOLEST
Ako često obolijevate, a pogotovo ako često imate prehlade i upale dišnih puteva, to može značiti da se tijelo bori s vašim ambicioznim treninzima i tempom. Nakon iscrpljujućih treninga i vježbi, može se dogoditi pad imuniteta jer tijelo preusmjerava energiju u oporavak. Najbolje bi bilo da prestanete s treningom dok ne ozdravite te da ne trčite bolesni jer se mala prehlada vrlo brzo može razbuktati u nešto puno veće, a onda ćete izgubiti više vremena na ozdravljenje.
Autor: 3sporta/Valentina Đureković
