Home Trčanje Kako trenirati Gluteusi – mišići stvoreni da bismo pomoću njih trčali, a ne na njima sjedili

GUZA JE ZAKON
Gluteusi – mišići stvoreni da bismo pomoću njih trčali, a ne na njima sjedili

1.79K
0

U narednih nekoliko članaka ideja nam je ukratko objasniti mišićno-koštani sustav naših nogu, neophodan za trčanje, a opet često izvor mnogih ozljeda i problema. Fokusirat ćemo se na funkcije pojedinih dijelova našeg „dvonožnog pogona“, ozljede koje su karakteristične za određene regije kod trkača te razloge zbog kojih nastaju.

 

Du Motion 300×250 6

S ciljem lakše orijentacije, podijelit ćemo noge na anatomske regije: glutealnu regiju, natkoljenicu, koljeno, potkoljenicu, skočni zglob i stopalo. Krenut ćemo odozgo, od glutealne regije, koja ima vrlo važnu ulogu u trčanju.

 

Glutealni mišići – slabost rezultira ozljedama

Gluteus Maximus
Gluteus Maximus

Dobro razvijeni mišići stražnjice jedna su od ključnih karakteristika (uz mozak, na primjer) koje nas razlikuju od primata. Antropološka istraživanja pokazuju povezanost između evolucije ovih mišića i povećane zastupljenosti proteina u prehrani Homo erectusa, što se objašnjava važnom ulogom gluteusa u trčanju na duge pruge. Tako su naši preci u to davno doba mogli dugotrajnim trčanjem iscrpiti životinju koju su lovili i tako si priskrbiti veće količine proteina.

Kada govorimo o gluteusima, mislimo na tri mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Sva tri polaze sa zdjelične kosti, a funkcioniraju na način da omogućavaju pokrete nogu prema straga (ekstenzija) i pokrete prema van (abdukcija).

Kada se fokusiramo na trčanje, njihova najvažnija uloga je u stabilizaciji zdjelice i koljena jer smanjuju nepotrebne pokrete u stranu koji se događaju kada su ovi mišići slabi. Snažna ekstenzija je također važna u formiranju pravilnog koraka i postizanju maksimalne brzine.

Problemi kod trkača koji imaju oslabljene mišiće glutealne regije većinom se  manifestiraju na udaljenim mjestima koja se obično ne povežu odmah sa stražnjicom, a neki od njih su bol u koljenu, upala Ahilove tetive i ITB sindrom.

 

Zašto je sjedenje loše za gluteuse

Iako je evolucija dala čovjeku mogućnost trčanja i skakanja, moderan način života koji se pojavio u zadnjih stotinjak godina zanemario je poprilično naše fizičke sposobnosti, usmjerivši se radije na našu inteligenciju. No, sjedilački način života obija nam se polako o glavu ( u ovom slučaju, mogli bismo reći i o gluteuse!). Prilikom sjedenja i hodanja mišići stražnjice su minimalno aktivni, a to neminovno dovodi do njihove atrofije. Čak ni samo trčanje nije dovoljno da bi ih ojačalo, stoga je važno u svoju rutinu ubaciti i vježbe snage koje ciljaju ove mišiće.

Čučnjevi, most, iskoraci, mrtvo dizanje i slične vježbe mogu biti od velike pomoći u prevenciji ozljeda, a dodatna snaga razvija se i kod trčanja uzbrdo. Uz poželjan vizualni efekt, trčat ćeš brže, pravilnije i bez bolova.

 

Ishijalgija – kad zabole križa

Kada govorimo o glutealnoj regiji, ne možemo ne spomenuti ishijadični živac, većini poznat kao išijas. Iako ovaj živac kontrolira pokrete mišića stopala, potkoljenice i stražnjeg dijela natkoljenice (dakle, većine mišića nogu), o njemu ne govorimo sve dok ga ne osjetimo, a tada više nije nimalo ugodno.

Ishijalgija je naziv koji opisuje jaku, sijevajuću bol i neugodan osjećaj trnjenja duž ovog živca koji se proteže cijelim stražnjim dijelom noge – polazi od lumbalne kralježnice i spušta se sve do nožnih prstiju. Iako je ovaj problem češći u neaktivnom dijelu populacije, kada se veže uz probleme s kralježnicom (poput hernije diska i ostale degenerativne promjene), ni trkači nisu imuni na njega.

Kod trkača također viđamo probleme s kralježnicom, no jednako često je uzrok ishijalgije takozvani piriformis sindrom. Musculus piriformis je relativno maleni mišić koji je smješten ispod glutealnih mišića, a u njegovoj neposrednoj blizini prolazi ishijadični živac. Problem nastaje kada dođe do upale ili istegnuća piriformisa – mišić u tom slučaju vrši pritisak na živac koji tuda prolazi i javljaju se bolovi karakteristični za ishijalgiju.

Kao i u slučaju slabih glutealnih mišića, vježbe snage i istezanja pomoći će u rješavanju bolova i prevenciji njihovog ponovnog pojavljivanja.

 

Kukovi i zdjelica

Od ključne važnosti za pravilan trkački korak su upravo kukovi, od njih sve kreće i o njihovom pokretu ovisi duljina koraka i pozicija stopala prilikom doskoka na tlo. Mnogi stručnjaci slažu se da su pokreti kukova jedna od najvećih prednosti elitnih atletičara i razlog zašto je njihov korak toliko drugačiji od koraka rekreativnih trkača.

Ovdje ponovno dolazimo do slabosti muskulature koja okružuje zdjelicu i trup, a njenim jačanjem omogućujemo uspravan položaj za vrijeme trčanja, umjesto da nam gornji dio tijela „sjedi“ na kukovima.

Mišići kukova i zdjelice
Mišići kukova i zdjelice

Same ozljede u području zgloba kuka i kostiju zdjelice na sreću nisu tako česte u trkača, a ako se i dogode, najčešće se posljedica ponavljajućeg stresa na otprije slabu hrskavicu ili pak na kost (stres-fraktura). Kronični bolovi u ovom području alarm su da se nešto ozbiljnije događa te bi posjet liječniku u tom slučaju bio najbolji izbor.

 

Autor: Anda Tomaš / 3sporta.com
Foto: bigstockphoto.com

(1791)

TRČIMO! 300×250

Vrijedi pročitati