Ova je zakonitost naizgled suprotna prvoj, koja naglašava kontinuitet treniranja kroz cijelu godinu. Međutim, postoji granica u količini treninga koji može biti koristan i produktivan. Svako prelaženje te granice dovodi do progresivno lošije izvedbe i u konačnici do pretreniranosti.
Iako, iz nekog razloga, dio macho dojma trkača izgrađena je na mitu da vrhunski trkači i triatlonci ostvaruju izvanredne rezultate jer prate programe treniranja daleko iznad prosječnog trkača. Prema tome, najbolji bi trkači bili upravo oni koji treniraju najjače. Nigdje nikada ne piše da je neki izvanredan atletičar ostvario svoje rezultate na malo treninga. Djelomično je to rezultat prevladavajuće svijesti o tome da okolina doprinosi mnogo više tome tko smo i što ćemo postati, naspram faktora koji su izvan naše kontrole i imaju nasljednu komponentu.
No, jasno je da je genetička predispozicija ima više veze s time zašto vrhunski sportaši pobjeđuju, nego li teški treninzi, i nema tog treninga koji može nadići fiziološke mogućnosti pojedinca.
Nažalost, mnogo (rekretivnih) trkača vjeruje da će svoje genetičke deficite nadoknaditi trenirajući (pre)jako. Međutim, umjerenim treniranjem i balansiranjem između postupnog povećavanja i prilagodbe intenziteta i brzine treniranja može se lakše identificirati trenutak kada možemo doći do točke rizičnog treniranja.
Na primjer, nigdje nije evidentirano da su iznimni trkači kao što su Walter George i A. Shrubb postizali iznimne rezultate s velikim kilometražama. George je trčao milju (1.6 km) 4:40.6 i 16 km u 49:29 na tek nešto više od 3 km treniranja – dnevno! Čak je i Paavo Nurmi, trkač s najviše Olimpijskih medalja u povijesti, trenirao malo s obzirom na nevjerojatne rezultate, i prema današnjem standardu.
Zapaženi rezultati Afričkih trkača, od Kip Keinoa do Matthewsa Temanea također su ostvareni na relativno malo treninga kod kojeg je naglasak bio kvaliteti, naspram količini tj. volumenu treninga.
Što je granica?
Kada počinjete s trčanjem, procijenite koliko vremena možete posvetiti trčanju. Ako je to npr. 6-8 sati tjedno, izgledi za pretreniranost su vrlo mali. Sve što obuhvaća 8-10 sati trčanja tjedno možete biti prilično sigurni da niste pretjerali.
Opasnost započinje onda kada želite trenirati više od 10 sati tjedno, što bi bilo ekvivalentno od 120 do 160 km prosječnog elitnog trkača. To je točka na kojoj počinje progresivno opadanje izvedbe.
Kako odrediti svoju individualnu granicu na kojoj obujam treninga producira maksimalne koristi tj. dovodi do najboljih rezultata?
Vaš prioritet broj jedan trebalo bi biti – strpljenje. Imate mnogo godina da dobijete odgovor na ovo pitanje, stoga je od ključne važnosti polagan pristup. Pristupite trčanju dugoročno, i tako kroz godine, vaš cilj bi trebao biti progresivan, ali postupan napredak. To se ostvaruje tako da prvo definirate volumen treninga iz kojeg proizlaze najbolji rezultati, a tada ga postupno povećavate (od 15-30%) kako bi optimizirali treninge.
Dakle, vaša tjedna kilometraža za vrijeme intenzivnijeg perioda treniranja može se postupno povećavati – sve do točke optimalnog treninga. Ta se granica može utvrditi jedino ako trenirate i više i manje od optimalne točke. Prema tome, količina treninga treba biti povećavana progresivno i postupno dok ne utvrdite prag opadanja izvedbe.
Definiranje tog praga od ključno je za ostvarenje najboljih osobnih rezultata.
Prva zona predstavlja početak bavljenja aktivnošću gdje u kratkom vremenskom periodu ostvarujete nagli rast. U Zoni optimalne dobrobiti treniranja rast se nastavlja, bitno sporije od početnog, ali je kontinuirani. Prelaskom praga Zone optimalne dobrobiti treniranja prelazimo u Zonu opadajuće ili smanjene dobrobiti treniranja u kojoj nastaje potpuna stagnacija napretka. Ako se u ovoj fazi nastavi intenzivno treniranja uslijediti će kontinuirani pad izvedbe i pretreniranost s velikim rizikom od ozljede.
Pretrenirarnost i istrošenost – gdje je prava granica i kako je ne prijeći
Među trkačima, kao i triatloncima imamo primjere onih koji su zahvaljujući tome što su odredili svoj praga opadanja izvedbe, koji nisu prelazili na, ostvarivali odlične rezultate, dok pak su sa suprotne strane, oni koji nisu identificirali prag svoje izvedbe i redovito ga time prelazili, trenirali preintenzivno, pretrenirali se i postizali slabije rezultate od planiranog.
Kada bi takvi trkači prestali tako intenzivno pokušavati, donekle gubiti interes i trenirati manje – počeli bi ostvarivati rezultate na svojoj razini. Tek tada počinju shvaćati koncept praga treniranja, i tek tada znaju da je previše treniranja štetno i utječe lošije na izvedbu od premalo treniranja.
Kvantificiranje opterećenja treningom
Da bi odredili optimalno opterećenje, prvo morate odrediti trenutnu težinu treninga. Većina trkača to određuje brojem tjedno pretrčanih kilometara i smatraju da je nakupljena kilometraža dovoljan pokazatelj težine treninga. Ipak, ta mjera ne određuje i kvalitetu treninga, koja je mnogo važnija u određivanju trenutne forme i predviđanju izvedbe. Prema tome, važna je i kvaliteta i kvantiteta treninga. Kvaliteta treninga ovisi o tome da li trenirate u skladu s vrstama treninga koje su za određeni cilj prikladni. Više o tome pisali smo u prethodnim Zakonitostima treniranja.
Individualni faktori su od presudnog značaja vrednovanja opterećenja treningom i nitko ih ne može odrediti bolje od vas samih. Pratite subjektivan osjećaj i testirajte svoju trenutnu spremu na nekoj od manjih utrka ili liga, procijenite napredak, stagnaciju ili pad i prema tome prilagodite daljnje treninge i ciljeve.
Izvor: Lore of running, Tim Noakes, MD
Priprema: 3sporta
15 Zakonitosti treniranja:
1. Trčite kontinuirano, tijekom cijele godine
2. Započnite postupno i trenirajte lagano
3. Prvo treniraj za izdržljivost, a onda za brzinu
4. Treniraj po planu, ali mu ne robuj
