Tijekom početnog dijela zimske baze rade se treninzi laganog trčanja. Nakon toga kreću neki strukturirani treninzi, no i dalje većinu tjedne kilometraže trebaju činiti lagani treninzi. Upravo se na tim treninzima može obratiti pažnja na tehniku trčanja i postupno ju popravljati jer – što je bolja tehnika, to je lakše doći do dobrih rezultata.
Pravilna tehnika umanjuje mogućnost ozljeđivanja i, uglavnom, doprinosi nešto bržem trčanju. U nastavku ćemo opisati neke od metoda za popravljanje tehnike, a prvo treba naglasiti da sve promjene treba uvoditi postupno. Bilo kakva žurba i nagle promjene dovest će do suprotnog učinka i ozljeda. Vrijedi još jedno pravilo: ako već godinama trčiš sretno i bez ozljeda, vjerojatno je najbolje da ništa ne mijenjaš.
Osnovni principi
Prije nego uđemo u problematiku same tehnike, valja ponoviti glavno gradivo. Da bismo uopće došli do popravljanja tehnike koje ima učinka, najprije trebamo slijediti osnovne principe treniranja:
- postupno povećavaj – bilo da se radi o kilometraži, treninzima snage, o brzini ili o nečemu drugom, povećavaj to pametno i polako
- radi snagu i isteži se – redoviti treninzi snage i istezanje nužno vode do poboljšanja svega vezanog za trčanje, uključujući tehniku
- odmori se – odmor ima jednaku ulogu u procesu treniranja kao i sami treninzi i ne smije se zanemarivati. Tijelu treba oporavak da bi moglo podnositi napore i da bi ti napori dali na kraju neki rezultat
Tek kada se držimo navedenog, popravljanje tehnike trčanja će se isplatiti. Slijede konkretne metode.
Kratak korak
Veliki, dugi koraci ne vode brzom trčanju. Kada pokušavate produljiti korak, stopalo pružate ispred tijela (eng. overstride), a upravo to je razlog mnogim ozljedama. Takvim koracima povećavamo stres na tijelo – neprirodno se isteže Ahilova tetiva, velik je pritisak na peti i koljeno je u nepovoljnom položaju. Nadalje, dugi koraci vode i većem odrazu prema gore, a trkačima treba odraz prema naprijed. Zato se treba fokusirati da stopalo dolazi u dodir s podlogom u području ispod kukova i ispod koljena, s ne ispred.
Veći broj koraka
Ovaj je savjet poprilično povezan s prethodnim. Broj koraka u minuti zove se kadenca i može se mjeriti satom ili tako da u jednoj minuti izbrojite koliko puta vam je jedna noga dotaknula podlogu pa taj broj pomnožite s dva. Brojka kojoj treba težiti na utrkama je 180, a na laganim treninzima i ugodnom tempu brojka bi trebala biti veća od 170. Veća kadenca postiže se kraćim i bržim koracima.
Pravilan položaj ruku
Ruke trebaju biti savijene u laktovima pod 90 stupnjeva, ramena opuštena i podlaktice ispod prsa. Također, ruke se ne bi trebale susretati ispred tijela niti previše mahati oko tijela. Sve informacije o ulozi rada ruku i pravilnom položaju pročitaj ovdje.
Ravna leđa
Kralježnica treba biti ravna u svakom trenutku i noga kojom ne idemo u korak treba biti u istom pravcu s kralježnicom. Lagano padanje, odnosno naginjanje prema naprijed treba doista biti maleno i treba dolaziti iz zglobova, a ne iz kukova. To naginjanje cijelog tijela je zapravo prirodna kretnja tijekom trčanja i samo se treba fokusirati da kralježnica bude ravna. Ono što najviše pridonosi ovom dijelu jesu jaki mišići trupa, pa nije na odmet ponoviti – radi vježbe snage.
I to je to! Lagani zimski kilometri pravi su trenutak za poraditi na ovom segmentu trčanja. I oh, jesam li napomenula da treba raditi vježbe snage?
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
