Ako ćete se natjecati na utrci dugoj 42 kilometra, trebali bi tjedno trčati što više moguće kilometara. Jer, češće je brzina, a ne dužina ona koja ubija dugoprugaša, stoga (osobito na početku) težite izdržljivosti, a tek onda brzini.
Kao početnik, trebate nastojati na svakom treningu istrčati što je moguće veću dužinu – bez da se abnormalno iscrpite. Tajna ultimativnog uspjeha leži u izbjegavanju trčanja na treninzima na svom maksimumu, a s ciljem postizanja određene i održive prosječne brzine trčanja. Samo na kratkim treninzima brzine trčite brzinom kojom se planirate natjecati.
Cilj treniranja je postupno povećavanje brzine koja se može održavati što duže. To se može postići jedino tako da se svakim treningom naglašava dužina, a ne brzina. Newton je smatrao da trkač koji trenira izvjestan broj kilometara tjedno ima u sebi određenu brzinu, a izdržljivost je ta koja je esencijalna i koja ponestaje. Međutim, razvojem tehnika i metoda treniranja, proučavanjem napretka i rezultata pojedinih trkača kroz povijest, jasno je da se i brzina treba trenirati i da se može bitno utjecati na napredak brzine dugoprugaškog trkača.
Kako je trenirao Arthur Newton
Nurmijeva medota treniranja brzine sastojala se u intervalima, prvo od 80 – 120 metara, kasnije od 400 – 600 m. Takav tip treniranja kasnije je usavršen od strane Njemačkih fiziologa, zahvaljujući kojem je Bannister probio barijeru jedne milje ispod 4 minute, a Zatopek je bio prvi koji je prakticirao velik broj intervala, trčeći varirajućim tempom kako bi akumulirao i volumen – kilometre i intenzitet – brzinu.
Emil Zatopek – češka lokomotiva
Godina 1950-tih i 1960-tih maratonci Jim Peters i Buddy Edelen prihvatili su takve principe treniranja za maraton, kao i Alberto Salazar u 1970-tim i Steve Jones u 1980-tim. Jednako tako su prakticirali dugoprugaški trkači Istočne, Sjeverne i Južne Afrike, koji su 1990-tih počeli dominirati maratonskim utrkama.
S brzinom – pametno
Široka prihvaćenost treninga brzine danas sugerira da su i korisni i važni za sve trkače koji žele napredovati i natjecati se. Svejedno, to nas ne smije odvući od Newtonove postavke da se najveći inicijalni napredak temelji na razvoju bazične izdržljivosti kroz duge i spore treninge. Treninzima brzine trebamo pristupiti s oprezom, a bilo bi dobro i da u tome imate stručnu pomoć, ili se barem konzultirate s iskusnijima.
Također, ako ste početnik u trčanju, ne bi bilo loše definirati koji su točno razlozi zbog kojih trčite, kako bi sukladno njima napravili plan onoga što želite ostvariti. Natjecateljsko dugoprugaško trčanje, reći ćemo – ozbiljnije od rekreativnog joggiranja u svrhu osobnog zadovoljstva i kretanja, svakako zahtjeva plan u kojem su sastavni dio treninzi brzine. Pa čak i u ultramaratonaca treninzi brzine trebaju biti zastupljeni.
Za prvih 12 mjeseci treniranja najvažnije je vrijeme provedeno u trčanju, a ne toliko distanca i brzina trčanja. Stoga, kada krenete s trčanjem, fokusirajte se na vrijeme aktivnosti prilikom svakog treninga. Na primjer, 30 minuta, 45 minuta ili sat vremena, ne opterećujući se kilometrima kao ni tempom. Trčat ćete dalje kada ste svježi i odmoreni, nego kada ste umorni. Na taj se način kontrolira napor. Upamtite da je osnovni cilj u dugoprugaškom trčanju postupno povećavanje brzine, a smanjenje napora pri trčanju iste udaljenosti tj. izgradnja izdržljivosti i tempa trčanja na što veće udaljenosti.
Smatra se da tek kontinuiranim trčanjem od 12 mjeseci trkač dostiže određeni plato, a kako bi napredovao tada treba ili povećavati dužine trčanja ili povećavati brzinu na trenutnim dužinama – treniranjem brzine.
Postoje dokazi da je povećavanje dužine često kontraproduktivno, posebice kod trkača koji trče i više od 190 km tjedno. Pametnim treniranjem brzine u ispravnom trenutku moguće je ostvariti prilično velik napredak u izvedbi.
Ukoliko želite eksperimentirati s brzinom, prvo pročitajte sve što možete o različitim metodama treniranja brzine. Tada razgovarajte sa stručnom osobom ili iskusnim trkačima koji redovito rade treninge brzine kao dio svog plana treniranja.
Razlog zbog kojeg je važno raditi treninge brzine, jednom kada ste za njih spremni, je od fizičkog kao i mentalnog značaja. Brzi treninzi iniciraju razvoj brzih mišićnih vlakana u mišićima nogu. To su mišićne grupe i mišićna vlakna koja su potrebna i važna kod trčanja na velike dužine, ali ostaju neutrenirani ako se za vrijeme treniranja trči sporo. Još jedna korist treniranja brzine je u tome da se naučimo opustiti i kod bržeg trčanja, kada se mišići dišnog sustava prilagode naporu većeg intenziteta bez uzrokovanja npr. bodca.
Što je bodac i kako ga spriječiti?
Treninzi brzine također treniraju i centralni živčani sustav privikavajući mehanizme otpora na napor. To su i treninzi volje jer su fizički vrlo naporni stoga je veliki izazov ne oduprijeti se iskušenju preskakanja takvog treninga. Nema mjesta objašnjenjima, izgovorima i racionalizaciji. Tek kada se suočimo s osamom staze spremni smo za utrku.
Stvarna korist intervalnih treninga ogleda se i jednostavno u resetu centralnog živčanog sustava, tako da se kod treninga većeg napora skeletalni mišići mogu jačati. Takva teorija predviđa da takvi napori, izazvani intervalnim treninzima, centralni nervni sustav uče da aktivnost u tijeku nije rizična tj. nije prijetnja za tijelo.
Svejedno, treninzi brzine nisu bez rizika – prečesto i prebrzo trčanje brzih treninga zamka su za trkače koji su nestrpljivi, ili za one koji misle da je razlog što ne trče dovoljno brzo taj što ne treniraju dovoljno jako (dok zapravo nemaju dovoljno genetičkih predispozicija za to). Posljedica takvih grešaka uvijek su ozljede koje nas bace nekoliko koraka unatrag, pa umjesto napretka prolazimo proces oporavka i ponovno dostizanje forme.
Nema dvojbe, treniranje brzine glavne je nosilac uspješnog utrkivanja, no dugoprugaško trčanje ipak počiva na izdržljivosti koja se gradi kilometrima.
Izvor: Lore of running, Tim Noakes, MD
Priprema: 3sporta
Zakonitosti treniranja:
1. Trčite kontinuirano, tijekom cijele godine
2. Započnite postupno i trenirajte lagano
3. Prvo treniraj za izdržljivost, a onda za brzinu
4. Treniraj po planu, ali mu ne robuj
5. Izmjenjuj teške i lagane treninge
6. Ostvari svoj potencijal uz optimalnu količinu treninga
