Izvrsno prihvaćeni članak objavljen prije tjedan dana, u kojem nas je Nikola Borić uveo u problematiku specifičnosti treninga sportašica, nastavljamo konkretnijim informacija iz njegovog uspješnog trenerskog posla.

Faze menstrualnog ciklusa

Prije nego počnem s konkretnim stvarima želio bih da svi dobijete jasan uvid u sve faze menstrualnog ciklusa i u termine kojima ću se služiti (u različitoj literaturi nazivi se razlikuju, pa ću ja navesti one kojima ću se služiti).

Menstrualni ciklus je razmak između dvije menstruacije. Prvi dan krvarenja (menstruacije) računa se kao početak menstrualnog ciklusa, a kraj menstrualnog ciklusa je dan prije početka sljedećeg menstrualnog krvarenja. Razmak između menstrualnih ciklusa je najčešće između 21 i 35 dana, u 90% slučajeva.  Menstruacija je cikličko krvarenje iz materice tijekom fertilnog razdoblja, a nastaje kao posljedica ljuštenja endometrija ako ne dođe do oplodnje. Naime, ako oplodnja izostane, de Grafov folikul jajne stanice puca, razina hormona pada i dolazi do ljuštenja materice. Krv i oljušteno tkivo maternice izbacuju se kroz vaginu.

Kod djevojčica koje se bave sportom menstruacija se javlja kasnije – one je najčešće dobiju u razdoblju između 12. i  14. godine života. (prema Medvedu), iako neke statistike govore da se javlja  i nešto ranije, između 10,5 i 12 godina života, ovisno o sportu kojim se bave i kada su počele s aktivnim treningom. Veća fizička opterećenja izravno utječu na pojavu menstruacije.

Ovaj pravilni mjesečni  tijek uređuju sljedeći hormoni: estrogen ( koji nadgleda razvoj jajašca na početku ciklusa, u folikularnoj fazi), luteinski hormon – LH (koji se naglo povećava i smanjuje u  sredini ciklusa te omogućuje plodnost  jajašca – ovulaciju), progesteron (koji maternicu priprema na pohranjivanje oplođenog  jajašca). Ako žena zatrudni i poraste količina humanog  horijevog  gonadotropina (HCG), narast će također količina progesterona (u tom slučaju izostaje mjesečno krvarenje). Ukoliko žena ne zatrudni, razine progesterona i estrogena smanjuju se i dolazi do ljuštenja maternice (mjesečno krvarenje ili menstruacija).

Opisat ću jedan idealni ciklus koji traje 4 tjedna ili 28 dana kako biste kasnije mogli lakše prilagoditi periodizaciju treninga. Ciklus počinje s prvim danom menstruacije te završava jedan dan prije početka iduće menstruacije ili mjesečnog krvarenja. Tijekom tog razdoblja od 28 dana, do jedanaestog  ili dvanaestog dana količina estrogena raste i tada postiže svoju najvišu razinu, nakon čega ponovo opada. Fazu u kojoj jajašce dozrije (bude plodno) nazivamo folikularna faza. Trinaestog dana ciklusa epifiza povećava razinu luteinskog  hormona i u povezivanju s jajašcem dolazi do ovulacije 14. dan ciklusa. U ovulaciji vrijednost luteinskog hormona pada, dok progesteron ponovo doseže vrhunac između 21. i 28. dana ciklusa. Ako jajašce nije oplođeno smanjuje se količina folikularnog stimulirajućeg hormona (FSH) i luteinskog hormona (LH), a slijede ih progesteron i estrogen (razine su lako vidljive iz gornjeg grafa).

Ženski menstrualni ciklus moramo podijeliti u tri glavne faza:

FOLIKULARNA FAZA (faza estrogena) – Folikularna faza je razdoblje tijekom kojeg se odvija rast i sazrijevanje folikula i jajne stanice. Ova faza započinje prvog dana menstruacije, a završava sazrijevanjem jajne stanice i ovulacijom. Obično traje od 10 do 14 dana. U ovoj fazi FSH stimulira rast mnogih folikula u jajniku potičući proizvodnju estrogena. Lučenje estrogena dovodi do zadebljanja endometrija. U ovoj fazi će samo jedan od 500 do 1000 folikula, koji su započeli s rastom prvog dana menstrualnog ciklusa, sazrijeti. Neposredno pred ovulaciju doći će do porasta koncentracije izlučenog LH u hipofizi, što dovodi do prskanja folikula i ovulacije, odnosno izbacivanja zrele jajne stanice u jajovod. U ovoj fazi, od 11. do 12. dana estrogen doseže najvišu vrijednost.

OVULACIJA ILI OVULATORNA FAZA – traje između  13-tog i 14-tog dana 28-dnevnoga ciklusa. U ovoj fazi se jajna stanica oslobađa iz folikula u procesu koji se zove ovulacija. Ovulacija nastaje 16 do 36 sati nakon povišenja razine LH. Nakon oslobođenja jajna stanica počinje se kretati prema materničnoj šupljini kroz jajovod i tijekom tog kretanja može biti oplođena.  Neke žene u ovulaciji tijekom nekoliko sati mogu osjećati bolove u prednjem dijelu trbuha. Povećava se tjelesna temperatura, koja naraste do 0,5° normalne metaboličke temperature i ostaje povišena tijekom 10 do 14 dana ciklusa (što jasno pokazuje gornji dio grafa). Ako zadnje dane prati povišena tjelesna temperatura, to je pokazatelj da jajašce nije oplođeno i da nije proizvelo dovoljno progesterona. Ovulacija bi se možda prije mogla nazvati točkom između folikularne i lutelane faze, nego baš fazom.

LUTEALNA FAZA (faza progesterona) – slijedi fazu ovulacije, a za nju je značajna povišena razina progesterona, koji najviše vrijednosti doseže između 21.  i 28. dana ciklusa. Tijelo se priprema za oplodnju jajašca, a ako do toga ne dođe, količina hormona opada. Lutealna ili korpus luteum faza ciklusa (faza žutog tijela) traje obično 12 do 16 dana. Nakon ovulacije, pod utjecajem LH na mjestu rasprsnutog folikula razvija se žuto tijelo (lat. corpus luteum) koje proizvodi progesteron. Djelovanje progesterona i estrogena potiče prethodno proliferni  endometrij da pripremi gusti sloj krvnih žila na koje se oplođena jajna stanica može pričvrstiti i dalje razvijati. Ako je jajna stanica oplođena, taj sloj krvnih žila pretvara se u posteljicu ili placentu. Corpus luteum ili žuto tijelo nastavlja proizvoditi progesteron i estrogen. Embrij započinje s produkcijom humanog korionskog gonadotropina (HCG) koji djeluje na žuto tijelo produžavajući njegovu funkciju koja će omogućiti nesmetan razvoj trudnoće, a mensterualno krvarenje izostaje.

Ako do oplodnje ne dođe, corpus luteum propadne u oblik koji se naziva corpus albicans (lat. bijelo tijelo), a koncentracija estrogena i progesterona pada, pa tako hipotalamusu šalje signal da započne s novim menstrualnim ciklusom. Na kraju se sloj endometrija ljušti i gubi kroz menstrualno krvarenje.  Već na samom početku ove faze povišen je puls, i to do 10 otkucaja  u minuti, što nam je bitno za dnevnik treninga i naknadne izrade programa, ali isto tako da se ta informacija ne bi poistovjetila s višim brojem otkucaja zbog pretreniranosti.

U literaturi se javlja i faza menstruacije ali ja sam je uvrstio u lutealnu i više izrazio fazu/točku ovulacije jer je važnija kod hormonskih promjena i plana treninga.

Trebalo bi također pojasniti i neke od bitnih termina koji su svima poznati:

Menstruacija ili mjesečnica – ukazuje na kraj lutealne faze. Ako u maternici ne dođe do oplodnje jajašca, količina progesterona pada i pojavi se menstruacija (mjesečno krvarenje, ljuštenje maternične sluznice). Kod normalnog ciklusa, menstruacija traje tri do sedam dana. Ne volim koristiti riječ normalno ali ne vidim niti jedno bolje rješenje, pa ću u ovom tekstu riječ normalno koristiti za ciklus koji traje 28 dana. Prema nekim studijama preporučuje se prije i tijekom menstruacije uzimati 3x dnevno po 30 mg cinka iz životinjskih proteina i masti. Treninzi trčanja ili bilo kojeg drugog sporta neće nikako utjecati na obim krvarenja (napominjem da je prosječno gubljenje krvi za vrijeme menstruacije oko 35 mililitara dok se smatra normalnim u rasponu od 10-80 mL).

Predmenstrualni sindrom  (PMS) – predstavlja cikličku pojavu različitih vrsta tegoba koje se obično kod žena javljaju 5-10 dana prije menstruacije. Simptomi su vrlo različiti kao i njihova učestalost. Najčešći simptomi su: živčanost, razdražljivost, pojačana psihička osjetljivost, plačljivost, stalan osjećaj gladi, napuhnutost, povećane grudi, pojačana želja za slatkišima. Uz njih često se javljaju: akne, glavobolja, grlobolja, mučnina, osip, bolovi u donjem dijelu kralježnice… Oni uglavnom nestaju s početkom menstrualnog krvarenja. Ne postoji konkretan lijek za PMS jer su kod svake žene problemi individualni. No, utvrđeno je da ženama koje su posebno osjetljive i imaju izražen PMS pomaže način prehrane. U razdoblju PMS-a trebalo bi izbjegavati kavu i sve druge proizvode koji sadrže kofein, preslanu hranu jer potiče zadržavanje vode u organizmu i pojačava osjećaj napuhnutosti, te alkohol i hladne napitke, a unositi što više voća i povrća i što je moguće lakšu hranu, te magnezij. Sindrom uzrokuje količina hormona, koji se između ciklusa najprije poveća, a zatim smanji.  U tom razdoblju motivacija za trening  je vrlo niska, a san može biti nemiran i dolazi do nakupljanja veće količine vode u tijelu, pa je tako i tjelesna težina povećana. Dosta mi je djevojaka reklo i da osjećaju nedostatak energije, bolove u donjem djelu leđa te smanjenje aerobnog kapaciteta.

Dismenoreja – je naziv za bol ili osjećaj slabosti tijela tijekom same menstruacije ili neposredno prije nje, te nenormalno obilnu i dugotrajnu menstruaciju, uz grčeve maternice. Bolna menstruacija ili dismenoreja je problem koji pogađa većinu ženske populacije u bilo kojem uzrastu. Smatra se da 50 – 90% žena u jednom razdoblju menstrualne aktivnosti ima dismenoreju.  Ove se tegobe najčešće javljaju u ranoj mladosti, da bi se kasnije, pogotovo nakon porođaja, polako smanjivale. Dismenoreja je povezana s hormonskim promjenama koje se javljaju u vrijeme menstruacije. Zbog pada razine hormona na završetku ciklusa, dolazi do stezanja krvnih žila i nedovoljne nahranjenosti endometrija. To je praćeno oslobađanjem prekomjerne količine prostaglandina tipa F2 alfa, kemijskog medijatora, koji izaziva snažne kontrakcije (grčeve) maternice. Primarna dismenoreja obično se javlja u kasnom adolescentskom razdoblju, 2-3 godine poslije prve menstruacije, obično oko 20. godine života. Ozbiljniji oblik dismenoreje pogađa oko 15% mladih žena. Vjeruje se da je dismenoreja tipična za ovulatorne cikluse. To su ciklusi u kojima se oslobađa jajna stanica  i u kojima je moguća trudnoća. Neke studije u tim trenucima preporučaju intenzivno bavljenje kardio vježbama u trajanju od pola sata, kako bi se simptomi smanjili, što ću objasniti u daljnjem tekstu.

Amenoreja – ili gubitak menstruacije za vrijeme tri ili vise uzastopnih mjeseci kod aktivno plodne žene.  Može je izazvati više čimbenika kao što su stres, bolest, pretjerano intenzivni treninzi, premalen postotak masti u tijelu, stresni lom kostiju (stres fraktura, koja može dovesti i do osteoporoze) ili, kao što je to najčešće slučaj s mojom sportašicom, zbog nagle promjene nadmorske visine nakon dužeg boravka ispod 1800 m/nv. Problem se vrlo lako može riješiti smanjenim intenzitetom treninga, te pravilnom ishranom.

Slabokrvnost ili anemija – najčešće se javlja zbog nedostatka željeza uslijed gubitka krvi kod menstruacije. Željezo je sastavni dio crvenih krvnih zrnaca te je zaduženo za prijenos kisika i ugljičnog dioksida po tijelu.  Pomanjkanje željeza lako se prepozna po padu sposobnosti kod treninga, izdržljivosti te oslabljenim oporavkom. Početkom ciklusa trebalo bi uzimati željezo zajedno s vitaminom C, B6, B12, folnom kiselinom te cinkom koji pospješuju apsorpciju željeza isto kao i manje količine alkohola. Dok spojevi kalcija, antibiotici, mlijeko, jaja, kava, crni čaj i celuloza smanjuju apsorpciju željeza.  Prije bilo kakve terapije željezom trebalo bi napraviti krvnu sliku koja uključuje željezno i feritin (depo Fe u tijelu) jer prevelike doze mogu biti vrlo opasne.

Jedno vrlo neugodno iskustvo vezano za slabokrvnost tijekom menstruacije imao sam 2010. godine na pripremama u visinskoj kući/komori  koja je bila podešena na visini od 2750 m što je optimalno za dobru regeneraciju i promjene krvne slike.  Drugog dana menstruacije pokucao sam na vrata sobe Elvan, koja nije otvarala nekoliko minuta. Već sam se htio uputiti dalje, ali sam još jednom jače pokucao da bi ona na kraju otvorila i srušila se u nesvijest na pod. Prizor je bio strašan, otvorene oči, okrenute tako da se vidjela bjeloočnica, a beživotno sitno tijelo od 36 kg slomljeno na podu. Izvukao sam je iz komore na svježi zrak, nakon čega je došla k sebi.  Na kraju smo zaključili da je zbog gubitka krvi u tijelu, tlaka i nedostatka kisika u komori zbog naglog dizanja ostala bez svijesti. No, iskustvo je bilo toliko traumatično za oboje da je ona odlučila da više neće ići u visinsku kuću.

Sljedeća tablica prikazuje dnevne potrebe za željezom (Burke, 1992):

Žene u pravilu imaju veću potrošnju željeza (osim sweating, feces, urine, gube ga kroz menstruaciju), imaju manju mogućnost uskladištavanja željeza u obliku feritina i slabiju apsorpciju iz hrane. Sve to povećava njihov rizik za anemiju. Što se tiče brojki, donja klinička vrijednost za anemiju može biti 12 mg kod žena s menstruacijom, ali svaka osoba (ne samo žena) ima svoju „normalnu“ vrijednost. npr, ako je za nekoga normalna razina 13 mg i ako za vrijeme treninga ta razina padne na 12 mg onda je osoba anemična bez obzira što „optimal range“ to ne sugerira. Jedini način kako to provjerit i kontrolirati je da se napravi krvna slika za vrijeme off sezone i netreniranja, što bi bila „normalna“ vrijednost. Zatim tijekom sezone periodično treba provjeravati da vrijednost željeza ne pada. Jedino tako se može preventivno djelovati i na vrijeme. Gubitak željeza ima 3 faze i u prve 2 faze sportaš ne mora osjećati nikakve simptome, ali ako se dođe do završne faze onda oporavak moze trajati mjesec dana i više.

Što nam govore neke od malobrojnih studija ?

Kao što većina djevojaka zna, simptomi koji se povezuju s mjesečnim ciklusom vrlo su individualni. Neke djevojke nemaju nikakve simptome, dok druge pate od jakih predmenstrualnih i menstrualnih simptoma. Isto tako promjene tijekom ciklusa u performansama treninga individualni su. Mnoge djevojke su prijavile velike razlike u treninzima u toku mjeseca dok druge ne primjećuju nikakvu razliku. Postoji veliki broj djevojaka koje su osvojile olimpijsku medalju za vrijeme menstruacije, dok druge osjećaju laganu tjelesnu nelagodu, ali su sposobne ići preko vlastitih granica.

Prije glavne teme skrenuo bih pažnju na iskustva nekih trenera i na svoje vlastito iskustvo.  Mnogobrojne studije pokazuju da menstruacija nema nikakav učinak na trenažne sposobnosti, niti na rezultat. Ali u praksi se pokazalo da mnoge djevojke imaju različite simptome – od bolova u donjem dijelu leđa, glavobolje i povraćanja, preosjetljivih grudi pa do izuzetnog umora. Bez obzira na to postoji više kontroliranih studija koje su temeljene na objektivnim osjećajima sportašica. Neke od njih su kontradiktorne, pa je na ovom području nastao kaos. Neke od tih studija ukazuju na poboljšane performanse za vrijeme folikularne faze dok druge bilježe poboljšane rezultate za vrijeme lutealne faze. Za vrijeme trajanja menstruacije loše performanse uglavnom su se javljale kod sportova izdržljivosti. Nasuprot tome, u istom se razdoblju, za vrijeme trajanja menstruacije, bilježi vrhunska forma u većini slučajeva na natjecanjima u plivanju i stadionskoj atletici (nije jasno naznačeno radi li se o sprintu, srednjim ili dugim prugama, bacanim ili skokovima).

U istraživanju turskih znanstvenika o utjecaju menstruacije na tjelesnu spremu sudjelovala je 241 vrhunska sportašica, a rezultati su pokazali da se gotovo tri od četiri sportašice osjećaju gore netom prije početka menstruacije. Ipak, 63 posto ispitanih reklo je da se bol smanjuje tijekom treninga i natjecanja, a 62,2 posto smatraju da imaju jednako dobre rezultate tijekom krvarenja kao i u drugim danima u mjesecu.

Druga studija, sveučilišta West Virginia, pokazala je da trkačice jednako dobro trče tijekom prve i druge polovice menstrualnog ciklusa. Ipak problem nastaje kod onih koji imaju teške predmenstrualne i menstrualne simptome poput teških grčeva i obilnog  krvarenja. Francuska studija sa ženama koje su imale ove simptome pokazala je da one tad imaju lošije sportske rezultate. 

Nasuprot ovim kontradiktornim studijama, veliki broj studija uvelike je suglasan što se tiče statistika koje pokazuju povećan broj ozljeda u istoj fazi menstrualnog ciklusa što je objašnjeno povećanim lučenjem hormona relaksina. Premda je relaksin slabo istražen kod ljudi, zna se da uvelike povećava fleksibilnost vezivnog tkiva i samim time zglobova. Najviša razina tog hormona može se izmjeriti kod nekih sisavaca prilikom rađanja, gdje služi za opuštanje zdjelice. Zbog većih količina relaksina žene su 10 puta sklonije ozljedama ligamenta koljena od muškaraca.

No, australski istraživači došli su do drukčijeg zaključka kada su pokušali odgonetnuti uzrok povećanog broja ozljeda kod djevojaka proučavajući mehanizam mišića kod žena koje trče na pokretnoj traci. Njihova se koljena drukčije pokreću tijekom menstruacije, nego tijekom ovulacije.  “Ovo smo pripisali lošijoj kontroli muskulature tijekom menstruacije,” rekao je dr. Timothy E. Hewett iz Centra Sports Medicine Biodynamics u Cincinnatiju. Ipak, neuromuskulatorna kontrola može se poboljšati ciljanim treningom. Dr. Hewett i njegove kolege poučili su žene kako smanjiti teret na koljenima i zglobovima te ojačati snagu i koordinaciju s obje strane tijela. Te su žene imale manji broj ozljeda koljena za 50 do 60 posto.

Stručnjaci preporučaju balansiranje na jednoj nozi, pliometričke vježbe skakanja iz čučnja – usredotočujući se na formu, a ne toliko na broj ponavljanja, te vježbe jačanja mišića natkoljenica i stražnjice 15 do 20 minuta po dva puta tjedno.

Kontracepcija i promjene ciklusa

Neke sportašice kontroliraju krvarenje koristeći kontracepcijske tablete. No je li zbog tjelovježbe potrebno ometati normalni menstrualni ciklus?

 Nažalost, ne postoje studije koje prikazuju utjecaj korištenja kontracepcijskih tableta na performanse u sportu. Barem ih ja nisam uspio pronaći. U vlastitoj praksi imam pozitivnih i negativnih indikacija, iako je to također premalen uzorak sportaša i trenera da bih sam mogao napraviti pouzdanu statistiku. Premda na individualnom planu s Elvan pokušavam izbjegavati kontracepciju na dane velikih natjecanja jer se pokazalo da je na treninzima najjača i najbrža oko faze ovulacije +/- 5 dana. Kontracepcijske tablete koristim samo kada je neophodno promijeniti dane menstruacije ako padaju točno ili +/- 7 dana kada i natjecanje. Kod nje je bila vidljiva velika razlika u performansama te osjetljivosti tijela i bolovima te povećanju tjelesne težine u razdoblju menstruacije, te nekoliko dana prije i nakon menstruacije.

Zbog jednog od takvih propusta koji se dogodio zbog predugog predomišljanja hoćemo li nastupati na utrci ili ne, došli smo na start cestovne utrke u Indiji na 10 km nekoliko dana prije menstruacije. Rezultat je bio katastrofalno loš, čak i lošiji od samih treninga desetak dana prije.

Neki autori (Medved) ne/preporučuju korištenje kontracepcijskih tableta:

• menstruacija se može odgoditi jedino za izuzetno važna natjecanja
• odgađanje se vrši ako sportašica  ima velike funkcionalne poteškoće za vrijeme menstruacije, ali je preduvjet organski uredan nalaz
• zabranjeno je pomicanje menstruacije kod djevojaka u adolescentskoj dobi kod kojih još nije došlo do stabilizacije ciklusa
• obvezna je konzultacija sa specijalistom ginekologom i ginekološki pregled

Menstruacija i sama promjena ciklusa uz pomoć kontracepcije radi se na sljedeći način. Za vrijeme ovulacije treba početi uzimati oralno kontracepcijske pilule (u kutiji se obično nalazi 28 tableta od čega su posljednje željezo). Tablete treba koristiti do jednog dana iza velikog i važnog natjecanja ili do dana kada želite započeti s novim ciklusom. Menstruacija u pravilu dolazi nekoliko dana nakon prestanka uzimanja zadnje tablete, ali je to ipak individualno, pa bi trebalo napraviti nekoliko pokusa ako se planira mijenjati ciklus na taj način. To su moja vlastita iskustva i zapažanja.

Od ove godine pokušavam ne koristiti kontracepciju na dan natjecanja, već je promijeniti mjesec dana ranije, kako bi natjecanje bilo točno u sredini ciklusa. Iskreno, imao sam dobrih, ali i loših iskustava u oba slučaja. Npr. pobjeda na polumaratonu u Ras Al Kaimi i najbrže vrijeme (1:07:07 na 21 km) u 2010. Elvan je ostvarila tijekom uzimanja kontracepcije; isto kao i zlato i srebro na 10.000 m i 5.000 m na Europskom prvenstvu u Barceloni. Najbolje je pak osobno vrijeme u zadnjih nekoliko godina ostvarila na Dijamantnoj ligi u Parizu, s vremenom od 14:31 na 5.000 m u sredini menstrualnog ciklusa. Naravno da je teško s takvim malim uzorkom raditi bilo kakvu statistiku ili zaključke jer ima više čimbenika koji utječu na rezultat kao što su vremenske nepogode, promjene vremenskih zona, satnica natjecanja, brza ili spora utrka, tehničko-taktičke pogreške itd. No, ipak mi na kraju ostaje ta individualna nepoznanica u ciklusu koja se ne može naći u knjigama već moram doći do nje metodom pokušaja i pogrešaka, a za sada nisam siguran je li bolje doći na natjecanje na tabletama ili sve pomaknuti za mjesec dana ranije i trčati u sredini ciklusa.

Također se nekada zna dogoditi da cure preskoče nekoliko tableta ili zaborave ponijeti ili popiti pa dobiju menstruaciju u najnezgodnijem trenutku. Takav propust bio je koban za Dire Tune, koja je dobila menstruaciju večer prije starta u Bostonu te izgubila utrku u kojoj je nekoliko godina za redom pobjeđivala, a sve zbog jakih bolova i grčeva.

Vezano uz ovu temu želio bih samo napomenuti bitnu stvar. Kod doping kontrole obvezno je navesti točan naziv tableta koje se koriste. Naravno da su liječnik saveza i trener upoznati s tom problematikom, ali za svaki slučaj dobro je podsjetiti na to. Ovo govorim iz vlastitog iskustva. Kada smo prilikom ispunjavanja doping  liste na polumaratonu u RAKu zaboravili taj detalj, morali smo ga slati naknadno.

Inače, dobro je napomenuti i nešto što možda zvuči zapanjujuće, ali je istinito. Djevojke koje zajedno žive ili provode dosta vremena zajedno na treninzima i u privatnom životu imaju isti menstrualni ciklus tj. da im počinje i završava na isti dan.  Za to su „krivi“ feromoni, kemijski spojevi koje žene proizvode i oslobađaju. Naša tijela detektiraju i reagiraju na njih i to utječe na sinkronizaciju ciklusa. Takav slučaj sam imao u triatlon klubu i tada je puno lakše odraditi zadani plan treninga.

Neke od ovih problematika lakše ćemo razumjeti uvidom u sljedeću tablicu:

Autor: Nikola Borić

Prije bilo kakvog konkretnog početka i nakon uvoda želim pojasniti cilj ovog teksta. Dugo godina bio sam u zabludi da se ovaj princip periodizacije i plana treninga koristi uvelike kod pripreme vrhunskih sportašica. Tek nakon ovog iskustva u protekle dvije godine i iz razgovora s ostalim trenerima stekao sam jednu potpuno drugu sliku vrhunskog sporta.

Dobio sam dojam da sam ipak usamljeni slučaj koji vjeruje u ovaj princip periodizacije, ali da ipak postoji šačica sportaša koji su se priklonili ovom principu. Cilj mi je to promijeniti, ne samo u atletici već u bilo kojem sportu, jer imam dobre povratne informacije od mojih sportaša i malobrojnih vrhunskih trenera koji su se ipak na kraju prebacili na ovaj sistem rada. Jedan od njih je Marko Mrak kondicijski trener Slovenskog plivačkog saveza i svjetskog rekordera Petera  Mankoča, te Ženskog rukometnog kluba Krim (europskih prvakinja) i mnogobrojnih rekreativaca, koji je prije nekoliko godina u jednom kondicijskom časopisu izjavio sljedeće:

Drugič me je na menstruacijski ciklus opozoril kolega, trener Nikola Borič iz Zagreba, ki je svoji plavalki načrtoval treninge po menstruacijskem ciklusu in mi predložil zanimive rezultate. Predlagal mi je, naj začnem za ženski del mojih varovank načrtovati trening po njem.

Također ću pokušati objasniti sve principe po kojima radim te dati svima na korištenje vrlo jednostavne i gotove programe periodizacije uz nekoliko glavnih primjera mikrociklusa. Nadam se da će nakon toga bilo kojem rekreativcu ili sportašu bez trenera biti mnogo lakše složiti vlastiti program s individualnim pristupom, a djevojke koje su u klubovima moći će lakše prilagoditi program treninga svojim vlastitim potrebama.

Uvod

Da biste lakše shvatili dnevnik treninga i principe koje ću opisati u idućih nekoliko tekstova, ukratko ću objasniti hormonske promjene koje se dešavaju kod žena, te predstaviti jedan princip treninga po menstrualnom ciklusu koji su dobro objasnile Judy Daly i Wendy Ey prvi puta 1996. godine.

U proteklih nekoliko desetljeća broj žena koje se bave sportom izrazito je porastao. A  vremena kada su djevojčice bile udaljivane sa satova tjelesne kulture i iz sporta za vrijeme menstruacije jer se smatralo da je to loše za zdravlje i nehigijenski, iza nas su. Treninzi su postali sve češći i zahtjevniji,  a istraživanja na tom području uvelike zaostaju u odnosu na ona na muškoj populaciji. Veliki problem nastaje kada učestalost i intenzitet ne prati ženski mjesečni ritam. U sportu treneri i sportašice zanemaruju menstruacijski ciklus, iako je posve jasno i poznato da se tijekom menstrualnog ciklusa mijenja sam razina hormona u ženskom tijelu, a samim time i sposobnost sportaša. Većina programa treninga uopće se ne bavi promjenom razine hormona, a program nije prilagođen ciklusu ni obujmom ni intenzitetom, kao niti prehrambenim navikama, pa zbog tog zanemarenog znanja velika većina djevojaka dolazi nespremna na velika natjecanja ili se ozlijedi zbog krivog izbora trenažnih procesa u pojedinim fazama ciklusa. Također u ne tako dalekoj prošlosti ženama je liječnik preporučao da se ne bave sportom za vrijeme menstruacije ili trudnoće  jer tako ugrožavaju svoje zdravlje i zdravlje djeteta. Nedavne studije pak pokazuju sasvim suprotno. Ovim tekstom pokušat ću pokazati, a kasnije i rezultatima dokazati, da mjesečni ciklus i menstruacija mogu biti upravo dobitna kombinacija za vrhunski rezultat ako se pravilno uklope u trenažne procese.

I sam sam na svom vlastitom iskustvu, u radu s djevojkama,  uvidio da postoje neke paralele koje se ciklički ponavljaju, a odnose se na trenažne procese i mjesečni ciklus žene. Želio bih napomenuti da se ovaj princip ne odnosi samo na profesionalni i vrhunski sport, već bi ga trebalo primijeniti i kod rekreativnog bavljenja sportom do 3x tjedno. Promjene koje će se dogoditi drastične su, što je vidljivo ne samo u rezultatu, već i u samom osjećaju koji donosi prilagođeno bavljenje sportom. Da ne bi bilo zabune, neću obratiti pažnju samo na sportove izdržljivosti  već i na ostale, jer se princip može primijeniti u bilo kojem od sportova.

Sada je idealno vrijeme, bazni period te duge zimske pripreme bez utrka, za isprobavanje novih principa treninga. Sistem je vrlo jednostavan i djelotvoran pa predlažem svim djevojkama koje se bave sportom da prilagode svoj plan treninga  govoru vlastitog tijela.

Ženski hormonski sistem

Hormoni su organski spojevi različite kemijske prirode, koji djeluju u malim količinama. Njihovo djelovanje je specifično, pa njihov nedostatak dovodi do karakterističnih promjena u organizmu. Riječ hormon potječe od grčke riječi koja znači “nadražiti” ili “staviti u pokret, pokrenuti”.

Ljudski organizam se sastoji od većeg broja organa, a organi od raznih tkiva i stanica posebne građe. Da bi organizam dobro funkcionirao, potrebna je dobra međusobna usklađenost raznih procesa, koji se često odvijaju u raznim međusobno udaljenim tkivima i organima. Da bi se ovakva koordinacija ostvarila, neophodan je prijenos potrebnih “poruka” od jednog do drugog organa, od jednog do drugog mjesta u organizmu. Prijenos ovih “poruka”, ostvaruje se posebnim signalima živčanog i endokrinog sustava.

Hormoni se putem krvi prenose do mjesta gdje trebaju ostaviti “poruku”, to jest do mjesta djelovanja. To su posebna tkiva, specifična za svaki hormon, tzv. ciljana tkiva. Na stanicama ciljanih tkiva nalaze se specifične molekulske strukture, receptori. Oni se mogu nalaziti i u samim stanicama. Hormoni “pronalaze” ciljana tkiva “prepoznajući” svoje receptore, reagiraju s njima na specifičan način i nizom kemijskih reakcija izazivaju metabolički učinak u stanici.

Hormoni su povezani s hipotalamusom i epifizom, koji omogućuju djelovanje i izlučivanje hormona na anabolnoj i katabolnoj razini.

Za sportašice su prije svega važni anabolni (androgeni) hormoni, koji izrazito pozitivno djeluju na regeneraciju tkiva, smanjenje masnog tkiva, razvoj crvenih krvnih stanica, gustoću kostiju te razvoj mišićne mase.

Atletičarke dugoprugašice imaju izrazito višu razinu androgenih hormona od žena koje se ne bave sportom i većinu dana provedu u sjedećem položaju. To se također može dokazati i na nižoj količini masti koje imaju djevojke koje se aktivno bave sportom, što ukazuje na višu razinu “dobrih” hormona (Dale i suradnici, 1979)

TESTOSTERON – je primarni muški hormon, koji ima izrazito anabolno djelovanje. No, isto tako imaju ga i djevojke, ali u količinama deset do petnaest puta manjim nego što su kod muškaraca. Od 60% do 70% čistoga testosterona nastaje iz androstendiona (Killinger, 1970). Raspon testosterona u 28-dnevnom menstrualnom ciklusu u početnoj fazi iznosi 2.89nmol/L , u folikularnoj fazi 3.42 nmol/L , u sredini ciklusa, u lutealnoj fazi pada na 2.52 nmol/L. Druga studija ukazuje na drastično povećanje testosterona kod treninga s utezima/opterećenjem kod djevojaka sa 1 nmol/l na 2,1 nmol/L , a kod muškaraca sa 18 nmol/L na 31 nmol/L.

ANDROSTENDION – izlučuje se neposredno iz nadbubrežne žlijezde i jajnika, u fazama menstrualnog ciklusa odstupanja su zanemariva. Koncentracija seruma androestendiona poveća se u kasnoj folikularnoj fazi, a najviša je u sredini LH vala.

RELAKSIN – ovo je slabo istražen hormon, koji u ovom slučaju nije bitan kod oporavka, ali bih ga želio spomenuti kao bitnog za sprečavanje ozljeda. Njegovo je lučenje u korelaciji s ovulacijom, a najvišu razinu doseže šest dana nakon LH vala. Također, povećane vrijednosti ovoga hormona mogu se naći kod žena koje koriste kontracepcijske pilule i kod žena s jakim bolovima u donjem dijelu leđa za vrijeme trudnoće, te kod djevojaka sa bolovima u stražnjem dijelu zdjelice. Ne postoje nikakva istraživanja koja bi pokušala utvrditi vezu između ozljeda u sportu i povećanog lučenja relaksina ali zbog povećanog broja ozljeda u tom periodu ciklusa postoje neke indicije da takva korelacija postoji. U tom razdoblju njegova najvećeg lučenja pokušavam posebno naglasiti kontrolirano statičko istezanje.

ESTROGENI – skupina steroidnih kemijskih spojeva, koja je naziv dobila zbog svoje važnosti u estrusu sisavaca (menstruacijskom ciklusu kod žena). Estrogeni su ženski spolni hormoni. Tri glavna estrogena koja se nalaze u ženskom tijelu su estradiol, estriol i estron. U ljudskom tijelu estrogeni nastaju iz androgena uz pomoć enzima. Od prve mjesečnice (menarha) do menopauze glavni hormon kod žena je 17β-estradiol, dok u menopauzi u tijelu nalazimo više estrona. Estradiol nastaje iz testosterona i estrona, koji nastaju iz androstendiona. Najjači estrogenski učinak ima estradiol (12 puta jači od estrona,  a 80 puta od estriola) zbog čega se smatra glavnim estrogenom. Estriol je oksidacijski produkt estrona i estradiola.

PROGESTERON – je poznat i kao P4 (pregn-4-ene-3,20-dione), a to je C-21 steroidni hormon  koji je uključen u ženski menstrualni ciklus, sudjeluje u trudnoći (podržava gestaciju) i embriogenezi  kod ljudi i drugih životinjskih vrsta. Progesteron spada u klasu hormona koji se nalaze pod nazivom progestogeni, i on je glavni i najčešći ljudski progestogen.

Autor: Nikola Borić