Znojenjem gubimo tjelesnu tekućinu. Voda nam neće nadomjestiti elektrolite koji se na taj način gube. A što piti, koliko piti, kada…?

Gubitak tekućine već od 3% smanjuje učinkovitost trčanja. Nadoknada tekućine je još jedna komponenta koju treba uvesti u režim treninga i utrka i koju treba naučiti ili još bolje – na koju se treba naučiti. Umjesto da dodate još koji broj kilometara u vaš mjesečni trening, stanite, i “popijte si malo”.
 
Tokom dugotrajne fizičke aktivnosti (maratoni, triatloni, pustolovne utrke), zbog vremenski duge aktivnosti mišića dolazi do zagrijavanja tijela iznad njegove normalne temperature koja iznosi oko 37°C. Pošto svi fiziološki mehanizmi optimalno funkcioniraju na toj temperaturi, svaki porast potencijalno ugrožava njihov rad. Tijelo ima mehanizme kojima ne dozvoljava da se temperatura penje do granica opasnih po njegovu normalnu funkciju. Prekomjerno proizvedena toplina nastoji se odvesti iz tijela na različite načine. To su: konvekcija (hlađenje putem zraka), kondukcija (hlađenje predavanjem topline drugim predmetima) i radijacija (zračenje, predavanje topline u okolinu kao infracrvene zrake).

Najviše se topline oslobađa znojenjem. Dolazi do širenja potkožnih krvnih žila, puno krvi dolazi u njih, tekućina izlazi iz žila preko žlijezda znojnica na površinu kože, a to sve skupa nazivamo znojenje (perspiracija). Ako trčimo na duge staze ti procesi su neminovni u tijelu. Ponekad netko kaže: »pa ja se uopće ni ne znojim». To samo znači da je loše utreniran, jer kod ljudi koji su u treningu dolazi vrlo brzo do znojenja. Tijelo tu već vrlo rano počinje odvoditi toplinu, tako da se temperatura sporije diže, a time i omogućava duži i efektivniji rad mišića (da ne bi bilo zabune da se ne treba zagrijavati prije trke, dapače, neki enzimi u mišićima optimalno rade tek na višim temperaturama, oko 38°C, zato je važno zagrijavanje).

Ono važno iz cijele priče o znojenju je da se znojenjem gubi tekućina iz tijela. Tekućina tj. znoj nije obična voda, već tekućina koja je po sastavu vrlo slična urinu (samo što nema jedan sastojak – ureu, pa nema miris). Osim vode tu su natrij i kalij i ostali elektroliti. Da bi bilo jasno što se gubi iz tijela i što se treba nadoknaditi treba znati kakve su to tekućine u tijelu.

Tijelo se sastoji od cca 60% tekućine. Ako netko ima 100kg, ima cca 60 kg tekućine.

Tekućina je raspodijeljena u dva «odjeljka»: U stanicama (UST) i izvan stanica (IST). Od toga u stanicama je 40% (ili kg), a izvan stanica 20% (20kg).

IST je ona  koja cirkulira u krvnim žilama, tj. krv. UST je u tkivima, organima. Tekućina je uvijek u ravnoteži između UST i IST jer može prelaziti iz jednog odjeljka u drugi. No, ta tekućina nije čista voda, već ima i mnoštvo otopljenih tvari. Za potrebe ovog članka reći ću da je glavna otopljena tvar u IST natrij, a u UST kalij.
Pošto nas zanima prvenstveno IST, tu ćemo govoriti o stanju i elektrolitima u njoj.

U IST natrija uvijek ima u koncentraciji od oko 138-142 (jedinica je mmol/L), a kalija oko 4 mmol/L. Kad ih ima u normalnim vrijednostima tada organizam funkcionira besprijekorno što se njih tiče, a svaki odmak od normalnih vrijednosti znači poremećaje funkcija. Znojenjem gubimo prvo tekućinu iz krvi, a to je IST i zato treba uzimati tekućinu koja je najsličnija IST.

Što su hipotonična, hipertonična i izotonična tekućina?

Recimo da uzmemo bocu od 1 L čiste vode i stavimo malo plave boje u prahu (uzmimo da je plava boja natrij) npr. 140grama. Dobit ćemo nekakvu plavu obojenu vodu koncentracije 140 g/L. Pola te flaše  ćemo izliti i pokušati ćemo to nadoknaditi. Ako dodamo pola litre SAMO ČISTE VODE, plava obojena tekućina će se razrijediti i biti će BLIJEDO PLAVA. Iako smo nadoknadili VOLUMEN to više nije ista tekućina jer smo ju razrijedili. To se događa kada pijenjem čiste vode pokušavamo nadoknaditi ono što smo izgubili znojenjem. K tome razrijedimo natrij, a to je opasno stanje zvano hiponatrijemija. TO JE UZIMANJE HIPOTONIČNE TEKUĆINE.

Pijenjem čiste vode brzo se gasi osjećaj žeđi i zato imamo osjećaj da smo nadoknadili tekućinu i prije nego se to dogodi. No, pošto razrjeđujemo na taj način IST tj. krv, tada bubrezi ubrzo počinju izbacivati višak vode kao urin pa opet brzo gubimo dobivenu tekućinu.
Ako pak u pola flaše dodamo pola litre vode u kojoj ima plave boje od 300 grama, dakle plaviju (više koncentriranu) tekućinu, tada će cijela litra još biti plavija tj. još smo povećali koncentraciju iznad normalne. To se događa kada pijemo preslatke tekućine (šećerni sokovi). Iako tu ne povećavamo natrij, nego šećere, ti šećeri povećavaju ukupnu koncentraciju IST što je također loše.  TO JE UZIMANJE HIPERTONIČNE TEKUĆINE.

Najbolje je (opet plava voda) u pola flaše vode dodati još pola litre tekućine iste koncentracije. Tada će se «rezervoar» napuniti, a neće doći do promjene koncentracije. To se događa kad pijemo tzv. IZOTONIČNE napitke (Isostar, Isosport, Gatorade, Rehydromix).
Ovo je najjednostavnije objašnjenje što, kako i zašto u pogledu gubljenja i nadoknade tekućine. Jer u cijelu regulaciju su uključeni i bubrezi i mehanizmi na razini stanica, a to gradivo teško održi budne i najzainteresiranije đake.

Kako znamo koliko smo izgubili i koliko moramo nadoknaditi?

U prijašnjem odlomku naučili smo da tekućinu nadoknađujemo prvenstveno izotoničnim napitcima. Da bi znali koliko toga trebamo piti trebamo znati koliko gubimo. Ovisno o naporu, individualnim karakteristikama našeg tijela ili vremenskim uvjetima, gubimo otprilike 500 mL do 1000 mL na sat. Toliko bi trebalo i nadoknaditi.

U istraživanju provedenom kod trkača maratona saznalo se da se prosječno nadoknađuje samo 30 -50% od izgubljenog.
Da bi znali  točnije koliko tekućine gubimo poslužiti nam može jednostavan test. Izvažemo se, najbolje bez ikakve odjeće. Nakon toga trčimo sat vremena normalnim tempom (u odjeći, op.ur.). Izvažemo se poslije toga i manjak koji vidimo na vagi je tekućina koju smo izgubili.

Ako smo ambiciozniji i želimo saznati točnije podatke o gubitku tekućine, tada treba simulirati uvjete koji će vladati na trci za koju se spremamo. Ako je brdska, uključiti i brda, ako se pretpostavlja da će biti jako vruće tada test treba učiniti pod takvim uvjetima. Također, bilo bi dobro trčati u približnom tempu utrke za koju se spremamo.
Međutim, ako vam je to naporno tada nadoknađujte standardnih 500 mL do 1000mL na sat.

Za kraj je ostalo još i ključno pitanje: Pa tko će sve to popiti?

Na to pitanje odgovor bi bio lagan da se radi o nadoknadi tekućine u obližnjoj birtiji, no uključivanje nadoknade tekućine u utrku pa i trening zahtijeva malo truda. Nakon što saznate koliko gubite znojenjem (ili jednostavno pretpostavite da gubite od 500-1000mL), pokušajte to nadoknaditi u trci, treningu. Da li će to biti pijenje manjih količina češće ili većih rjeđe, to trebate saznati sami odnosno vaš želudac će vam to reći. Sigurno ćete osjećati težinu i nelagodu u želucu, i činit će vam se da gubite puno vremena. No, i na početku trkačke karijere imali ste sličan osjećaj pa danas suvereno vladate nekim novim brzinama.

Možda ćete izgubiti par sekundi kad ispijate tekućinu, ali sigurno ćete ih nadoknaditi i nove dobiti boljim tempom u kasnijim fazama trke, zahvaljujući toj istoj tekućini. Jer gubitak tekućine već od 3% smanjuje učinkovitost trčanja. Nadoknada tekućine je još jedna komponenta koju treba uvesti u režim treninga i utrka i koju treba naučiti ili još bolje – na koju se treba naučiti. Umjesto da dodate još koji broj kilometara u vaš mjesečni trening, stanite, i “popijte si malo”. Na tu konstataciju, u određenim dijelovima Lijepe naše, “da bi reč rekli”.

Česta greška kod početnika u trčanju, a pogotovo onih koji počinju da bi smršavili je da se zabundaju u odjeću. Nakon pola sata trčanja gdje se pretjerano znoje, dolaze kući. Važu se i s ponosom konstatiraju da su lakši 3 kg. Što je točno, ali izgubili su tekućinu. Mršavljenje od 3 kg za pola sata trčanja omogućio bi eventualno lokalni rotweiller kada bi nam odgrizao potkoljenicu.

U članku je spomenuta hiponatremija ili smanjenje koncentracije natrija u izvanstaničnoj tekućini tj. u krvi. Ako ima manje natrija to znači da ima više vode. Da  bi se koncentracija natrija vratila na normalu voda spontano prelazi iz izvanstanične tekućine u staničnu. To je posebno opasno kada se događa u stanicama u mozgu, pa mozak “nabubri” tj. nastane edem ili oteklina a to je po život opasno stanje koje se vidi kao poremećaj svijesti ispočetka, a može završiti komom ili smrću ako koncentracija natrija padne jako nisko.

Autor: Pavao Vlahek, dr. med., foto: web

Kako će sportski napitak utjecati na izvedbu sportaša? Je li napitak koji koristimo na treningu dobar i za utrku? Odgovore pronađite u ovom članku.

Evo scenarija koji su mnogi triatlonci doživjeli na dugim triatlon utrkama. Večina ih obično koriste iste sportske napitke koji su se pokazali uspješnim na treninzima, međutim odjednom se počnu osjećati napuhnuto, osjećaju mučninu i nerijetko povraćaju. Zašto se to događa? Popularan savjet koji je i najlogičniji je isprobati sportsko piće na treningu i nakon izbora najbolji koristiti i na utrci – ako djeluje i dobro se podnosi na treningu, djelovat će i na utrci. Točno? Pa, baš i ne kad su u pitanju sportski napici, a evo i zašto.

Za vrijeme treninga organizam je obično pod relativno malim stresom. Čak i za vrijeme dugih zatjevnih treninga razina stresa gotovo nikad ne doseže granicu koju tijelo ima za vrijeme utrke. Kada je organizam u stanju visokog stresa neki se sustavi našeg tijela “gase” kako bi se tjelesna energija usmjerila na one važnije (mišiće). Rani čovjek se sa situacijama visokog stresa susretao kada mu je bila ugrožena egzistencija. Tada, kada je trebalo pobjeći od gladnog predatora fiziologija organizma bi se tome prilagodila: krv se povlačila iz dijelova tijela koji u tom trenutku nisu neophodni za neposredan opstanak. Želudac je jedan od tih organa, on se “gasi” da bi radni mišići imali više energije za rad i spašavanje. Nema smisla brinuti se za probavljanje posljednjeg obroka ako ćeš uskoro postati idući obrog svojeg napadača.

I sada, u moderno vrijeme u situaciji utrke koja za gotovo sve natjecatelje predstavlja veliki stres tijelo čita te signale i reagira na način kako reagira kroz cijelu ljudsku evoluciju. To znači da uz neke ostale i naš probavni sustav dolazi nisko na listu prioriteta za opskrbu kisikom i krvlju. Ovo ne predstavlja problem kod kratkih utrka, no ako se natječete u utrci u kojoj morate nadomiještati kalorije onda izvor tih kalorija mora biti pomno odabran.

U laboratorijskim testovima sportska pića koja kao bazu ugljikohidrata imaju maltodextrin pobjeđuju sva ostala pića kada je glavni cilj održavanje energije natjecatelja. Maltodextrin je složeni ugljikohidrat dugačkog lanca koji se razgrađuje postupno i tako kroz duže vrijeme otpušta energiju i omogućava održavanje perfomansi natjecatelja. Međutim, za vrijeme utrke usporeni probavni sustav presporo razgrađuje maltodextrin u glukozu u koju se mora razgraditi kako bi se mogao iskoristiti kao energija za rad mišića. Umjesto toga, samo se gomila s unošenjem, nešto malo ga se i razgradi ali niti približno toliko koliko u laboratorijskim testovima i na treningu.

Koji je rezultat toga? Ako je utrka duga i ako je vruće, natjecatelj će osjećati mučninu i biti sve više napuhnut i što više bude unosio takav sportski napitak to će veća biti mogućnost da sve završi na onaj, ne baš lijepi način.

A koje je rješenje? Valja pronaći sportski napitak koji ima pretežnu ili svu količinu ugljikohidrata u obliku glukoze tj. dekstroze. Glukoza će se absorbirati pasivno bez potrebe za probavljanjem i ne samo da će održati visoku razinu energije već se neće nakupljati u želucu. Ovo je jednostavno rješenje za jedan komplicirani problem!

Autor: Mark Allen – web