Naslovnica Blog Stranica 82

TRČANJE ULICAMA GRADA – savjeti za urbane trkače

Domaći trkači ne zaostaju za svjetskim trendovima: sve više trkača silazi sa svojih dobro poznatih, utabanih staza te s povučenih nasipa i započinje s trčanjem po ulicama grada.

 

Nekada su u ljudima prevladavali nelagoda i sram zbog ‘netrkačke’ okoline, ali uz jačanje trkačkog pokreta i zajednice u zemlji, pojačava se širenje trkačkih koraka i krila po urbanom asfaltu. Donosimo nekoliko točaka na koje svaki urbani trkač treba obratiti pažnju.

 

JARKE BOJE
Obucite se u jarke boje ili u odjeću s reflektirajućim elementima, a osobito ako trčite u sumrak ili u zoru. Grad je prepun ljudi i automobila stoga je važno da budete uočljivi ostalim sudionicima u prometu. Osim toga, neonske boje su već nekoliko sezona vrlo popularne pa ćete u modnom smislu biti u trendu i vrlo ugodni oku.

 

RUPE I OSTALE OPASNOSTI
Trčanje kroz grad može biti vrlo opasno za vaše gležnjeve zbog rupa ili radova na asfaltu te zbog lokvi raznih dubina. Također, sve vrvi od prometa: tramvaji, bicikli, automobili, kamioni pa se potrebno dodatno koncentrirati. Nikad ne možemo biti previše na oprezu i moramo unaprijed razmišljati o svakom koraku.

 

SEMAFORI I PROMET
Trčanje po gradu zahtijeva veliko strpljenje. Stanite na semaforu za pješake i pričekajte zeleno svjetlo. Nemojte neodgovorno pretrčavati cestu. Također, nemojte trčati između automobila dok su u koloni ili na semaforu. Držite se pješačkih prijelaza.

 

GPS
GPS signal na ručnom satu i mobitelu može biti nestabilan ili u potpunosti nestati. Kako bi izbjegli probleme sa signalom, možete unaprijed isplanirati svoje trkačke rute uz neke mobilne aplikacije, kao što su MapMyRun ili Strava. Moja preporuka. Nedavno mi se zbog lošeg GPS signala dogodilo trčanje 6 km za 15 min. I wish. 🙂

 

PARKOVI
Planirajte svoje treninge kroz pješačke zone te kroz gradske parkove jer su to najljepše lokacije za trčanje i male oaze mira u kojima ne morate konstantno strahovati za svoju sigurnost.

 
SVJEŽI ZRAK
Treninge nemojte ograničavati samo na trčanje po gradskim površinama. Pokušajte povremeno trčati izvan grada, primjerice, po šumi, izletištu i sl. te uživati u svježem zraku punim plućima. Za psihičko i fizičko zdravlje je dobro malo izaći iz rutine i na drugačiji način napuniti baterije.

 

GLAZBA
Mnogi trkači koje poznajem vole trčanje uz glazbu. Glazba je snažan motivator, suputnik i trkački partner. Ipak, dok trčite po gradu, glazba ne bi trebala biti maksimalno pojačana jer nećete čuti ništa iz vaše okoline, a važno je da budete svjestan, savjestan i koncentriran sudionik prometa. U suprotnom, moguće su razne neugodnosti s vozačima ili biciklistima, ali i opasnosti od sudara i nesreća. Trčite pametno!

 

SIGURNOST
Prije odlaska na trčanje važno je zagrijavanje, ali važna je i organizacija vlastite sigurnosti. Uvijek sa sobom ponesite osobnu iskaznicu, mobitel i nešto novca. Nikad ne znate kada će vam zatrebati. Prije odlaska na trening, a pogotovo ako trčite sami i ako planirate duži trening dalje od kuće, obavezno recite svojim bližnjima kuda idete i koliko se mislite  zadržati.

 

Autor: 3sporta/Valentina Đureković

Pronađi izgubljenu ovcu – biciklom

Krajem kolovoza se u blizini Grožnjana po sedmi puta pokušava pronaći izgubljena ovca, koju već dugi niz godina traže biciklisti iz raznih zemalja. Već nekoliko godina potraga se produžila na cijeli vikend održavajući dvije cross-country utrke raznih disciplina. Ove godine “Ovca week-end” ujedinio je dvije utrke koje se boduju za međunarodni UCI kalendar i Kup Hrvatske.

 

Tako će se u subotu održati XCO utrka koja se boduje kao C2 klasa, dok će se u nedjelju održati XCC utrka koja se boduje za kup Hrvatske kao utrka B klase. Najveća razlika između obiju utrka je u dužini trase i vremenskom trajanju utrke. Sve su utrke otvorenog tipa pa mogu nastupiti licencirani i nelicencirani vozači uz jednostavnu proceduru izrade jednodnevne licence.

Sudionici dolaze iz svih krajeva Europe, ali najveći broj osim Hrvata broje Slovenci i Talijani kojima je to kvalitetna utrka blizu kućnog praga. Tijekom dana na stazi se tako izmjenjuju raznobojni dresovi, razni jezici, razne kategorije godišta svi povezani ljubavlju prema brdskom biciklizmu.

Staza se nalazi nadomak Grožnjana i stare uskotračne pruge “Parenzane” u borovoj šumi i otvorenim livadama bez doticaja asfalta, koja kratkim usponima i spustovima te dinamičnim promjenama ritma vijuga skoro četiri kilometra uskim singletrailovima ili širim puteljcima.

Ove godine je staza dorađena i zbijena kako bi i publici pružila što bolji pregled utrke i praćenje svojih favorita na stazi. Staza ima nekoliko zanimljivih lokacija s kojih se može pratiti utrka i majstorije vozača.

Osim praćenja utrka moći ćete pronaći još iznenađenja koje spremamo za sve posjetitelje i sudionike kako bi vam približili svijet biciklizma i sve njegove čari.

Stoga svi koji volite biciklizam i želite provesti jedan lijepi vikend, nema vam druge nego se dovesti do Grožnjana i “Ovca Week-endu”.

 

Više informacija

Kratki najavni video:

 

Sve tekuće informacije i novosti moguće je pratiti na facebook događaju https://www.facebook.com/events/1556657051295989/

11942197_414841228705508_603814768485484967_o 11230861_416143268575304_5585628009294257226_o 11227965_414819325374365_3838180904599038725_o 10987440_414623862060578_3335468834277561605_o

Autor: Manuel Vigini

Međunarodna utrka Kutina – Voloder – 15 km u sjećanje na Franju Mihalića

Tradicionalna utrka Kutina – Voloder održat će se i ove godine sredinom rujna. Točnije, start utrke je 11. rujna u 10 sati iz centra Kutina, a trči se do 15 km udaljenog Volodera gdje sve sudionike čeka dobra zabava u sklopu manifestacije Voloderske jeseni.

 

Zašto se utrka trči u sjećanje na Franju Mihalića? Franjo, ili kako su ga zvali, Jura, rodom je iz Moslavine, nedaleko Kutine, tu je trčao svoje prve kilometre. Zapamćen je po mnogobrojnim uspjesima, od kojih je svakako najznačajniji – srebrna olimpijska medalja na OI u Melbourneu 1956. godine.

Staza utrke dužine je 15 kilometara, službeno je izmjerena i verificirana od strane HAS-a i boduje se za sve tri lige cestovnog trčanja u RH. Utrka na 15 kilometara izvrstan je test za sve koji pripremaju jesenski polumaraton.

Startnina je 100 kuna, a svi trkači i trkačice dobit će u sklopu plaćene startnine majicu s logom utrke, sudioničku medalju te jelo i piće poslije utrke. Za najbrže su pripremljene novčane nagrade, medalje po kategorijama, a nagrade će ponijeti i najstariji te najmlađi trkač/trkačica, kao i onaj tko ciljem prođe – zadnji.

Utrku organizira Atletska Udruga „Moslavina u pokretu“, a ove godine pokrovitelji utrke su Grad Zagreb, Grad Kutina, Grad Popovača i Sisačko moslavačka županija.

Ove godine portal 3sporta službeni je foto servis utrke pa su odlične fotografije svih sudionika zajamčene. 🙂

Sve detaljne informacija pronađite na službenoj web stranici.

Facebook stranica utrke

Direktne prijave

Devet savjeta za trčanje sa psom

“Ej, ipak neću moći danas u šest”“, “Ali pada kiša“, “Daj čuj, neka prehlada me ulovila”, “Trčanje, jesi li ti lud, ajmo na pivu!” – koliko ste se samo puta susreli s takvim ili sličnim izlikama prilikom traženja partnera za trening?

 

Dokazano je da je trčanje u društvu motivirajuće i potiče na poštivanje zadanog programa treninga. S druge strane, pronalazak idealnog društva za trčanje katkad može predstavljati problem – osim ako ono upravo ne leži pod vašim nogama i veselo maše repom.

Spominjanje one izlizane “Pas je čovjekov najbolji prijatelj” možda se u ovom trenutku čini sasvim nepotrebno, no činjenica je da su psi ljubimci uvijek sretni kad vas vide, rijetko se žale i imaju tonu energije koju će rado potrošiti u vašem društvu. Kako god bilo, samo zato što se ne žale, ne znači da ne treba obraćati pozornost na znakove koje odaju. U nastavku donosimo nekoliko važnih savjeta koje bi bilo dobro poslušati ako želite svog najboljeg prijatelja pretvoriti u najboljeg prijatelja trkača.

 

1. Nikud bez savjeta stručnjaka

“Prije početka programa vježbanja, molimo Vas da se konzultirate sa svojim liječnikom”, nije badava izvješeno na ulazu u gotovo sve teretane. Kako je za sportaše poželjno obaviti sistematski pregled svako toliko, tako je prije uključivanja psa u sportske aktivnosti nužno posavjetovati se s veterinarom. Tako će on pri daljnjim pregledima obratiti više pozornosti na rad srca, pluća i zglobove vašeg ljubimca.

 

2. Jesi li dugoprugaš ili ćemo na kratko?

Pojedine pasmine kao što su ovčari, terijeri, retriveri i ostali veći psi fizički su građeni da mogu dugo trčati i izdržljiviji su od ostalih. U slučaju da imate manjeg psa, koji s lakoćom stane u košaru na biciklu, preporuča se da s njim ostanete na šetnji. Ako pak ste tek u nabavi novog ljubimca raspitajte se kod ljudi koji već trče s psom ili kod veterinara.

 

3. Školica trčanja – samo polako!

Nitko nije na prvom treningu u životu istrčao maraton, pa tako neće ni vaš pas. U svijet trčanja treba ga uvesti lagano i postupno. Jastučići na psećim šapama su osjetljivi i njihova tvrdoća se mora razviti postupnim povećanjem kilometraže. Uostalom, probajte sami istrčati bosi nekoliko kilometara po vrućem asfaltu: nije baš ugodno.

 

4. Ja tenisice, ti šape

Dok vi birate između raznih modela, boja, cijena, proizvođača; pas ostaje – bos. Trčanje po raznim podlogama (asfalt, šuma, led, staklo) može ozlijediti pseće šape. Ako pas počne šepati ili lizati šapu, potrebno je odmah stati i provjeriti o čemu je riječ. Dokle god se ne pojave tenisice za pse, potrebno je provjeravati šape prije i nakon treninga.

5. Hidracija

Dovoljan unos tekućine prije i tijekom treninga je važan savjet za vas i za psa. Ako krećete na dužu rutu, nije na odmet ponijeti bočicu vode sa sobom. U slučaju umora, pas neće okolišati piti iz lokvi i bara koje su često zagađene i pune smeća. Da bi se to spriječilo, morate imati vodu koju ćete mu ponuditi za vrijeme treninga.

 

6. Kompa, kako ide?

Psi ne mogu govoriti i zasigurno se neće žaliti svakih pet minuta, no postoje znakovi na koje treba obratiti pozornost. Pjena na ustima, zadihanost, postupno usporavanje i zaostajanje može značiti da je vašem ljubimcu tempo preintenzivan i trebate usporiti. Ne brinite: neće proći dugo dok se i vi ne umorite. Ako već niste.

 

7. Shit happens

Nikome od nas nije ugodno prilikom trčanja ugaziti u svježi “paketić” nasred staze. Zato spriječite katastrofu nekoj dami u novim rozim tenisicama i pokupite izmet za svojim ljubimcem. Uostalom, tko zna da se baš vi nećete vraćati istim putem?

 

8. Da ne ode predaleko

Korištenje povodca može vas osloboditi novčane kazne, ali i pomoći da pas drži tempo. Izbjegavajte korištenje povodca koja se izvlači, jer on stvara previše prostora između vas i psa. Kožni povodac do oko 2 metra dužine pruža taman udaljenost za nesmetano trčanje.

 

9. Održavanje opreme

Sol i prašina s tla može se uvući među pseće prste i prouzročiti iritaciju ili čak infekciju. Nakon treninga potrebno je očistiti šape vlažnom krpom i sapunom.

 

Autor: 3sporta (mh)

Dođite na BeActive utrku u sklopu Europskog tjedna sporta

Utrka se kao centralni događaj organizira u sklopu aktivnosti predstavništva Europske komisije u Hrvatskoj – ”EUROPSKI TJEDAN SPORTA”, a održava se u subotu 10. 9. 2016. u centru Zagreba.

 

Europski tjedan sporta inicijativa je Europske komisije za promicanje sporta i tjelesne aktivnosti diljem Europe koja se drugu godinu zaredom organizira i u Hrvatskoj. Tjedan sporta namijenjen je svima bez obzira na dob, podrijetlo ili tjelesnu pripremljenost. Ova europska kampanja inspirirat će Europljane da budu aktivni (#BeActive) tijekom Tjedna sporta i ohrabriti ih da ostanu aktivni tijekom cijele godine.

Utrka će ove godine otići korak dalje i ponuditi vrhunski užitak svim trkačima. Pruža spoj zabave i aktivnosti, urbanog trčanja i sve popularnijeg traila, a kroz uži centar Grada Zagreba – sa startom na Trgu Europe i ciljem u Parku dr. Franje Tuđmana. S obzirom da se održava na datum 10. 9. 2016. i sama dužina staze iznosit će upravo 10,9 km.

“Osim utrke, za škole trčanja smo, na samom startu utrke na Europskom trgu, osigurali i zone okupljanja, svojevrsni festival trčanja. Na toj mikrolokaciji želimo okupiti što više članova, napraviti odličnu atmosferu, pa da se svi zajedno, kao škole, a i kao trkačka zajednica, slikamo, smijemo i družimo – na taj način ljudima pokažemo koliko je trkačka zajednica jaka i potaknemo druge da nam se pridruže – što prije!” – pozivaju iz predstavništva Europske komisije u Hrvatskoj.
Prijave su otvorene od ponedjeljka 15. 8. 2016., a traju do 8. 9. u ponoć. Požurite s prijavom jer broj prijavljenih natjecatelja ograničen je na 550.

Link za prijave
https://www.stotinka.hr/hrv/utrka/743

Službena stranica
http://ec.europa.eu/croatia/index_hr.htm

Predstavništvo EU komisije u Hrvatskoj
https://www.facebook.com/europska.komisija.zagreb/?fref=nf

Facebook | BeActive Europski tjedan sporta 2016.
https://www.facebook.com/events/207157806351691/

Twitter
https://twitter.com/search?q=%23BeActive&ref_src=twsrc%5Etfw

 

PR članak

FACE-IT – Aplikacija za prilagodbu zaslona GARMIN sportskih uređaja

Želite osvježiti izgled vašeg Garmin sata? Učinite to besplatno preuzimajući aplikacije s prilagodljivim izgledima s Connect IQ trgovine.

 

Ova aplikacija omogućuje vam da  prilagodite izgled zaslona Garmin kompatibilnog sata sa slikama s vašeg pametnog telefona1 ali i podatkovnih polja. Jednostavno preuzmite besplatnu aplikaciju s App Store ili Google Play trgovine, odaberite jednu od slika iz vaše galerije te prikaz izgleda sata i sve bežično pošaljite na vaš Garmin uređaj za potpunu prilagodbu izgleda njegovog zaslona.

“Presretni smo što možemo predstaviti Face-It aplikaciju kojom se postiže prilagodba zaslona sata uz samo nekoliko pokreta prstom,” rekao je Dan Bartel, Garmin potpredsjednik globalne prodaje. “Uz Face-It aplikaciju vaše mogućnosti izgleda zaslona sata više se ne svode samo na one dostupne svima – od sada možete presonalizirati vaš uređaj u potpunosti.”

Prva otvorena trgovina za neovisne razvijatelje aplikacija za Garmin proizvode, Connect IQ neprestano raste od svojeg predstavljanja 2014. godine, nudeći preko 2000 aplikacija uz više od 13 milijuna preuzimanja i ažuriranja od strane korisnika.

Face-It aplikacija je dostupna za iOS i Android operativne sustave, a kompatibilna je sa sljedećim Connect IQ kompatibilnim uređajima nosive tehnologije: D2™ Bravo, D2 Bravo Titanium, epix™, fēnix® 3, fēnix 3 HR, quatix® 3, tactix® Bravo, Forerunner® 230, Forerunner 235, Forerunner 630, Forerunner 735XT, Forerunner 920XT, vívoactive® te vívoactive HR.

 

Preuzimanje:

iOS: http://apple.co/2b3RiLc

Android: http://bit.ly/2bhO3Ct

1 Kada je uparen s kompatibilnim telefonom. Kompatibilnost provjerite na web-mjestu garmin.com/ble

1 2 3 4

PR članak

Uskoro jubilarni Istria Granfondo

Pripremite se za peti po redu Istria Granfondo, cestovni biciklistički događaj za natjecatelje u punoj formi te obitelji i ležerne rekreativce.

 

Istria Granfondo ove godine donosi pregršt novosti u programu, a najvažnije je istaknuti da je zbog velikog interesa, ove godine produžen za još jedan dan. Istria Granfondo 2016. održat će se od 30. rujna do 2. listopada, a svi će biciklisti i oni koji se tako osjećaju, moći uživati u jedinstvenom istarskom krajoliku, specijalitetima istarske kuhinje i podruma – na dva kotača.

Ovaj veliki međunarodni jesenski biciklistički maraton ima start i cilj u obalnim istarskim gradovima – Umagu i Novigradu.

Osim produženja za još jedan dan, ovogodišnji Istria Grafondo, najavljuje i povećanje dodatnih sadržaja te više različitih ruta. Novost je vođena biciklistička tura City Cycle Tour With A Wine Break, koja će se održati u petak 30. Rujna. Start je u poznatom turističkom naselju Stella Maris u Umagu, tik uz ATP stadion Gorana Ivaniševića, te vodi do centra Umaga sa stankom u novootvorenom wine baru.

Broj sudionika je ograničen a prijaviti se možete putem maila.

Subota je rezervirana za glavni maraton koji je podijeljen na dvije trase. Natjecatelji mogu birati između staza Istria Granfondo Classic, ukupne dužine 141 km, i nešto manje zahtjevne staze Istria Granfondo Small dužine 95 km. Sudionici maratona moći će predahnuti i okrijepiti se na šest postaja duž maratonskih dionica, a na kraju one najbolje čekaju brojne vrijedne nagrade, dok svi sudionici sudjeluju u tomboli. Nedjelja je posvećena Istria Granfondo Family & Gourmet Touru, 25 kilometara dugoj rekreativnoj biciklijadi. Naime, ova biciklijada sa startom u Novigradu vodit će kroz istarska seoca, vinograde, maslinike i uz more, a svi sudionici moći će na okrjepnoj stanici kušati tradicionalnu istarsku hranu i degustirati autohtona istarska vina.

Prijave za ovu jedinstvenu utrku su već započele, a više informacija o Istria Granfondu pronađite na službenoj stranici ili na Facebooku.

DSC_4981

PR članak

TRKAČKE OZLJEDE – Ahilova tetiva

Brown-haired therapist stretching the foot of a patient in a room

Poznata je priča o grčkome junaku Ahileju, kojega je majka, okupavši ga u čudotvornoj rijeci Stiks, učinila besmrtnim. Ipak, državši ga pritom za petu, koja je bila izvan vode, ostavila mu je jednu slabu točku – Ahilovu tetivu. Ta ista Ahilova tetiva stvara probleme brojnim sportašima, a njezina ozljeda može biti uvod u dugotrajan oporavak lišen daljnje sportske aktivnosti.

 

Anatomske karakteristike

Ahilova tetiva (tendo Achillis, tendo calcaneus) završni je dio troglavoga mišića potkoljenice (m. triceps surae), čiji se dvoglavi mišić gastrocnemius i soleus, spajaju u donjem dijelu potkoljenice i hvataju se na donju polovicu stražnje strane petne kosti (calcaneus).

Osnovna funkcija ova dva mišića je podizanje na prste. Sudjeluju i u hodu, skokovima i trčanju, ali u svemu tome imaju manju ulogu. Najviše služe kao kontrola pokreta u stopalu. To je najsnažnija tetiva u čovječjem tijelu, duga je pet do šest centimetara, a debela pet do šest milimetara.

 

Najčešće vrste ozljede i simptomi

Ozljede Ahilove tetive mogu se podijeliti u dvije osnovne skupine:

  1. Upalu Ahilove tetive ili upalu njenog hvatišta za petnu kost, tzv. tendinopatiju.
  2. Pucanje Ahilove tetive ili mjesta gdje ona prelazi u tetivu, koje može biti potpuno ili djelomično, tzv. ruptura.

Upalu Ahilove tetive karakteriziraju bolnost i osjetljivost tetive, koja se s vremenom pojačava, a simptomi su zadebljanje na hvatištu tetive na petnu kost ili na sredini tetive. Ozbiljnost ozljede i bolnost mogu se ocijeniti kroz nekoliko različitih stupnjeva.

U prvome stupnju javljaju se ukočenost i nelagoda ujutro, koje nestaju nekoliko minuta nakon ustajanja. Osjećaj se tijekom dana ne vraća, a odsutna je i bol tijekom vježbanja.

U drugome stupnju bolnost se javlja tijekom vježbanja ili trčanja, ali ste ipak u mogućnosti nastaviti s aktivnostima. Bol ostaje i nakon treninga, a tetiva je osjetljiva na test nakon treninga.

U trećem stupnju ozljede Ahilova tetiva je bolna pri ustajanju iz kreveta, što traje neko vrijeme, a javlja se i na drugim mjestima tijekom dana. Prisutna je bol za vrijeme treninga, koja vas prisiljava da stanete.

U četvrtom stupnju ozljede Ahilove tetive bol je konstantno prisutna i niste u mogućnosti dalje vježbati. Bolovi ne prestaju tijekom cijelog dana.

 

Pucanje Ahilove tetive obično nastaje neizravnim djelovanjem sile. Do puknuća najčešće dolazi zbog naglog i pretjeranog napinjanja već napete tetive (prilikom započinjanja trčanja i/ili sprintanja), te zbog nagle kretnje stopala prema gore, koje je prethodno bilo maksimalno svinuto prema dolje (prilikom skoka).

U manje od 10% slučajeva puknuće Ahilove tetive uzrokovano je primjenom direktne sile na samu tetivu. Degenerativne promjene tetive također imaju važnu ulogu u nastanku puknuća Ahilove tetive, kao i potencijalne mikrotraume, te slabija prokrvljenost u mišićima potkoljenice.

U trenutku ozljede osoba osjeti naglu i snažnu bol, a osjećaj se opisuje kao da vas je netko udario tvrdim predmetom u potkoljenicu (kod nekih osoba početna bol može izostati!). Nakon ozljede sportaš otežano hoda, više ne može potrčati i ne može stati na prste ozlijeđene noge. Stopalo ozlijeđene noge nije moguće saviti prema dolje protiv otpora, a dva do pet centimetara iznad pete palpira se udubljenje u tetivi.

 

Rizični faktori

  • Intenzivna fizička aktivnost profesionalnih trkača ali i rekreativaca koji naglo počinju s treningom
  • Osobe s ravnim tabanima kod kojih je svod stopala spušten
  • Slabije razvijeni mišići nogu, od bedrenih mišića do listova
  • Zgrčeni, nedovoljno istegnuti mišići zbog nedovoljnog zagrijavanja, a potom i trčanja, te istezanja
  • Loš izbor trkačkih tenisica i terena za trčanje

 

Tretiranje ozljeda

Ukoliko se radi o blažem upalnom procesu, poželjno je izbjegavati bolne položaje, a ako se radi o oteklini i jačoj upali, potrebno je koristiti ledene obloge. Od velike pomoći su i primjena masaže, te fizikalna terapija, uz obavezno istezanje lista i stražnje strane potkoljenice. Liječenje do prestanka boli može biti različitog trajanja, od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.

Puknuće Ahilove tetive je kompliciranijeg karaktera i zahtjeva dugotrajniji i složeniji proces oporavka. Liječi se neoperativno i operativno, a nakon operacije i imobilizacije započinje se s postupnim opterećivanjem ozlijeđene noge, pri čemu valja izbjegavati stajanje na prstima ozlijeđene noge.

Povratak sportskoj aktivnosti dopušta se redovito tek 6 do 9 mjeseci nakon operacijskoga zahvata, što naravno ovisi i o težini ozljede i individualnoj sposobnosti organizma da zacijeli oštećeno mjesto.

Kao prevenciju bilo kakvim ozljedama, obavezno je raditi vježbe istezanja, kako bi mišići i tetive održali fleksibilnost i bili spremni apsorbirati fizikalne sile u različitim stupnjevima opterećenja.

Autor: 3sporta / Dina Tuzlić

ŠTO NAKON TRČANJA – koraci koje ne smijete preskočiti

Ono što činite nakon napornog treninga može biti korisno ili može poništiti sve pozitivne učinke treninga. Donosimo osnove nakon trčanja koje trebaju postati neizostavan dio vaše rutine kako bi razvili trkačku dugovječnost te kako bi osigurali maksimalnu korist i oporavak.

 

1. HLAĐENJE I ISTEZANJE

Hlađenje je period nakon treninga koji je potreban zbog efikasnog vraćanja tijela u fazu odmornosti. Za to vrijeme smanjuju se otkucaji srca, vene se sužavaju, krvni tlak opada, krv odvodi metabolički otpad te popravlja oštećena mišićna vlakna. Kako biste se pravilno ohladili, trčite u sporijem tempu od 5 do 10 minuta, a možete i prošetati. Većina trkača naglo prestaje s trčanjem i preskače fazu hlađenja. Potrebno je postupno smanjivati intenzitet treninga.

Hlađenje i lagani završetak treninga upotpunjuje istezanje. Riječ je o statičkom istezanju koje bi trebalo biti niske razine opterećenja. Statičko istezanje je izvrsno za smanjenje boli u mišićima nakon treninga i za održavanje fleksibilnosti. U statičkom istezanju svaku pozu zadržavamo do 30 sekundi i važno je da poze izvodimo polako i sigurno, bez naglih pokreta. Meb Keflezighi u knjizi ”Meb for Mortals” govori o svojim svakodnevnim istezanjima i o dobrobitima istih za trkače jer istezanje pomaže u sprječavanju ozljeda i u smanjenju vremena oporavka. Meb se natječe na Olimpijskim igrama u Rio de Janeiru, a s 41. godinom će biti najstariji američki predstavnik u povijesti čime dokazuje da je ono što čini, kako bi spriječio ozljede, vrijedno naše pažnje i vremena.

 

2. TEKUĆINA – REHIDRACIJA

Za vrijeme treninga potrebno je unositi dovoljno tekućine, ali i nakon treninga kako bi nadoknadili tekućinu koju ste izgubili znojenjem. Par čaša vode čini veliku razliku, a potrebe se razlikuju od trkača do trkača.

Kako bi provjerili svoju razinu hidratacije, isprobajte test mokraćom: ako je vaš urin boje limunade ili svjetliji, dovoljno ste hidrirani, a ako je tamniji od toga, potrebno vam je više vode. Također, potrebno je nadomjestiti izgubljene elektrolite. Možete ih pronaći npr. u sportskim pićima, gelovima, bananama, avokadu ili u kokosovoj vodi. Uvijek provjeravajte tablice nutritivnih vrijednosti na sportskim pićima te izbjegavajte proizvode koji sadrže mnogo šećera. Šećer poništava koristi koje takva pića mogu imati na oporavak.

 

3. PREHRANA

Tekućina i hrana su saveznici sportaša. Pravilna prehrana pomaže tijelu nakon napornih treninga, ali ga priprema i za nove izazove. Hranom je važno nadoknaditi energiju izgubljenu treningom. Tijelu su potrebni ugljikohidrati i proteini. Protein je izvrstan nutrijent za oporavak mišića nakon treninga, a čini odličnu kombinaciju sa složenim ugljikohidratima.

Ugljikohidrati su nutrijenti koji nadomještavaju gorivo potrošeno za vrijeme treninga odnosno koji mišićima vraćaju glikogen. Primjerice, cjelovite žitarice, voće i povrće pružaju postojanu energiju potrebnu tijelu, a uz to pomažu proteinima u njihovoj zadaći. Ne treba se plašiti ni zdravih masti: one vas čine sitima. Primjeri kombinacija: piletina i smeđa riža ili žitarice uz mlijeko i voće te tjestenina s purećim mljevenim mesom. Matt Fitzgerald, autor knjige ”The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition”, također preporučuje ugljikohidrate kako bi nadoknadili potrošeno mišićno gorivo te proteine za obnovu mišića. Oblici u kojima unosite navedene nutrijente su manje bitni, no Fitzgerald preferira prirodne izvore kao što su, primjerice, jogurt i voće.

Čokoladno mlijeko je vrlo popularan izbor jer sadržava preporučeni omjer ugljikohidrata i proteina 4:1, a istovremeno je odličnog okusa.

 

4. ODMOR – SAN

Bivši profesionalni trkač Ryan Hall, američki rekorder u polumaratonu, odnosi se prema svom odmoru poslije treninga kao prema poslovnom sastanku, a što ima smisla jer je odmor važna stavka dnevnog trkačkog plana. Spavanje je najvažnija stvar za oporavak, odmor, regeneraciju i obnovu nakon napornog treninga.

Za razliku od profesionalnih trkača, ne morate ići na spavanje neposredno nakon treninga, no pokušajte izvući maksimum iz treninga tako što ćete spavati minimalno 8 sati preko noći, a osobito u danima kada ste imali vrlo naporne treninge. Također, bitni su dani u kojima ne trčite jer su dio vašeg ciklusa treninga. Mnogi tjedni planovi za trčanje uključuju jedan do dva dana za odmor i vrlo je važno da se toga pridržavate.

Dani za odmor vašem tijelu pružaju mogućnost za potpuni oporavak te sprječavaju ozljede kao posljedicu pretreniranosti.

Autor: 3sporta/Valentina Đureković

GARMIN fenix 3 HR osvojio najcjenjeniju svjetsku nagradu za tehnološke proizvode

Na ovogodišnjoj dodjeli ugledne EISA-ine nagrade, koje se službeno dodjeljuju tijekom svečanosti na IFA-i u Berlinu, održanoj krajem lipnja u Hamburgu, Garmin fēnix 3 HR osvojio je nagradu za najbolji europski nosivi uređaj.

Pravi predvodnik koji odbacuje svaku nedoumicu koju biste očekivali od fitness uređaja, Garmin fēnix 3 HR je jednostavno najimpresivniji uređaj koji možete staviti oko ručnog zgloba. S najboljim funkcijama u svojoj klasi, kako za aktivnosti na otvorenom tako i za multisport namjenu, a istovremeno solidan pametni sat za svakodnevno nošenje, potvrdio se kao mjerodavan partner koji pruža iznimno veliku količinu informacija prije, za vrijeme i poslije vježbanja.

Dodatno, tu je dobro osmišljena aplikacija za povezivanje s partnerskim mobilnim uređajima, koja u potpunosti iskorištava sve što ovaj sat nudi, stavljajući ga u sam vrh liste najinovativnijih i najpoželjnijih mobilnih uređaja na svijetu.

Fenix3HR_HR_8388

Autor: PR

[NOVA UTRKA] Šibenskih deset za 950 godina Šibenika!

Ove se godine slavi 950 godina od prvog spomena grada Šibenika. Krešimirov grad uvijek je bio usko vezan uz sport, a mnogi su veliki hrvatski sportaši rođeni u Šibeniku.

 

Najveći među njima, Dražen Petrović, 22. listopada 2016. navršio bi 52 godine i baš na njegov rođendan održat će se prvih „Šibenskih deset“, a kao posebno sjećanje na Dražena – „Draženova četvorka“ – utrka na 4 km u skladu s brojkom 4 koju je nosio na dresu Šibenke i na dresu reprezentacije.

Utrke – i “deset” i “četvorka” startaju na Šibenskoj rivi, ispod katedrale Sv. Jakova i prolaze uz Baldekin, neposredno uz Draženov spomenik. Dođite u Šibenik i budite dio velikog sportskog slavlja! Na rasporedu su i dječje utrke, a i subota prije glavne utrke u Šibeniku rezervirana je za sport i trčanje.

Organizator je osigurao bogate nagrade za najbolje i atraktivne startne pakete za sve sudionike.

Prijave na utrku otvorene su i nalaze se OVDJE

 

Promo tekst
Foto: bigstockphoto.com

Održana treća Bilogorika

U nedjelju 14. kolovoza 2016. održana je treća po redu Bilogorika, brdskobiciklistički maraton Bilogorom u svom dužem izdanju od 180 km i Bilogorika80 na upola kraćom stazi, oko 90 km.

 

Već treću godinu zaredom, a u terminu oko blagdana Velike gospe, u Bjelovaru Biciklistički klub DSG organizira Bilogoriku i Bilogoriku80 brdskobiciklistički maraton obroncima Bilogore. Za Bilogoru svi misle kako je pitoma i „pre“lagana za organizaciju ovakvog događaja ali se više-manje svi predomisle već nakon prvih desetak kilometara maratona. Jer iako Bilogora nema višeg vrha od 300 mnv, količina uspona i nizbrdica čine ju vrlo zahtjevnom zbog stalne izmjene tempa. “Nakon uspona od 500 m -1 km slijedi spust od 250 m – 500 m, a onda ispočetka uspon pa spust….” – tako ju je okarakterizirao jedan od sudionika.

Bilogorika je maraton koja svoj nastanak može zahvaliti Kajkavijani i Priločkom maratonu te je njen koncept baziran na ta dva poznata brdskobiciklistička maratona, tj. na Bilogorici također natjecatelji prolaze kontrolne točke po Bilogori te se s njih javljaju SMSom.

Tako je ove godine na Bilogorici nastupilo 4 natjecatelja i jedna natjecateljica, dok je na Bilogorici80 nastupilo 3 natjecateljice i 24 natjecatelja. Na Bilogorici natjecatelje je trasa vodila u Botinac, Jabučetu (Vinarija Coner), Vrbičku lesu, Ribnjačku (Na Malenom Brijegu), Meteorološku postju Bilogora, Malu Barnu, Veliki Grđevac (Lovrakov centar), Zrinsku (OPG Blažeković), Lovačku kuću Klupine, ponovo na Ribnjačku, Šandrovac (Vidikovac), Orovačke vinograde, Veliko Trojstvo (Vidikovac) te nazad u Bjelovar oko 180 km, dok su natjecatelji na Bilogorici80 imali nešto lakši zadatak tj. njih je put vodio na Veliko Trojstvo (Vidikovac), Ribnjačku (Na Malenom Brijegu), Zrinsku (OPG Blažeković), Veliki Grđevac (Lovrakov centar), Orovačke vinograde te nazad u Bjelovar, oko 90 km.

Start Bilogorike bio je u 8:00 h iz centra Bjelovara, a prva trojica su stigla na cilj, u istom vremenu u 20:35. Bili su prekaljeni momci iz BK Corner Boys-a iz Goričana Tihomir Baranašić, Josip Blagus i Damir Bogomolec, dok su brat i sestra Danijel i Marija Pintarek u cilj stigli u 22:48. Tako je Marija, kao jedina žena, proglašena pobjednicom Bilogorike za žene, te joj čestitamo što se upustila u ovakav pothvat. Bilogoriku je osvojio Tihomir Baranašić, drugi je bio Josip Blagus, a treći Damir Bogomolec.

Start Bilogorike80 bio je u 10:00 h, a prva trojica su stigli u cilj, s istim vremenom, u 13:38, a to su bili Zvonimir Penezić, Marko Trajković i Dragan Mihalec. Kod žena/djevojaka na Bilogorici80 prva u cilj je stigla u 14:58 Ivana Horvat, druga je stigla Mateja Cah u 15:30 dok je treća Tanja Đelekovčan stigla u 17:29.

Ovom prilikom se kao organizatori BK DSG zahvaljujemo svima koji su se natjecali na jednoj od Bilogorika, nadamo se da Vam se svidjelo i da se vidimo i dogodine u većem broju.

Posebno bi htjeli napomenuti gospodina Mladena Malića koji je s 61 godinom i s daleko najviše opreme od svih ostalih odvezao Bilogoriku80, koji je zbog nekih pogrešnih skretanja u cilju imao 122 km, ali nije posustao te je u cilj ušao u 20:24 taman kada mu je zadnji vlak za Zagreb otišao te je morao još do kuće ići biciklom, ali je javio da dolazi i dogodine ako ga zdravlje posluži – skidamo kapu!

Ciljne liste 20160814_133950 20160814_145950 20160814_151836 20160814_174125 20160814_211053 20160814_231258

Autor: Goran Županić / BK DSG

Biciklističko penjanje – promjene u tijelu

Jeste li se ikad zapitali kakvi se sve procesi odvijaju u našem tijelu za vrijeme okretanja pedala i prkošenja gravitaciji? Ovisno o stupnju utreniranosti, vanjski doživljaj promjena u organizmu može biti jače ili slabije izražen, no reakcije koje se u nama odvijaju prilično su burne i značajne, a mi toga svega najčešće nismo ni svjesni.

 

Noge

Promjenom nadmorske visine započinju i promjene u nogama. Vožnja uzbrdo djeluje poput prirodne teretane-ključna je u izgradnji snage. Što je strmiji uspon, potrebno je, logično, uložiti i veći napor za okretanje pedala, stoga se aktivira sve više mišićnih skupina i vlakana, kako bi se uspješno održala željena brzina.

Pedaliranje uzbrdo, pogotovo iz sjedećeg položaja, aktivira gluteuse, kvadricepse, listove u puno većoj mjeri nego u vožnji na ravnome. Zbog toga se izgrađuje sve više novih neuromuskularnih veza, a samim time se aktivira i sve više mišićnih vlakana.

Istovremeno se, uslijed napora, uništavaju i trgaju brojna mišićna vlakna, koja se kasnije, u tijeku oporavka, pregrađuju, nadograđuju i stvaraju jače veze. Kao rezultat toga, svaki sljedeći uspon je sve lakši i bezbolniji.

Na MTB-u guranje je dozvoljeno :)
Na MTB-u guranje je dozvoljeno 🙂

Srce

Aktivacijom sve većeg broja mišića, pojačava se i aktivnost srca, koje mora pojačano raditi, kako bi što prije opskrbilo tkiva i mišiće kisikom i hranjivim tvarima. Pojačanim pumpanjem krvi, povećava se i tjelesna temperatura, a to dodatno opterećuje srčani mišić, koji mora sve jače raditi, kako bi se tijelo što efikasnije hladilo. Vožnja iz auzica aktivira i dodatne mišiće, poput ramena, ruku i leđa, a to su sve razlozi zbog kojih nam puls na usponu skače u visine.

Kao dugoročnu posljedicu ovakvih napora imamo zdraviji i snažniji srčani mišić, koji trajno povećava svoj volumen, baš poput svih ostalih aktivnih mišića u tijelu, koje koristimo prilikom vježbanja (hipertrofija). Takvo trajno povećanje (koje može biti reverzibilno, ukoliko se prestane s vježbanjem) omogućava srcu da preuzme veću količinu krvi i efikasnije pumpa. Tako dobro utrenirani biciklisti imaju 10, 20, pa čak, u ekstremnim slučajevima, i 30 otkucaja manje u minuti od osoba koje nisu utrenirane.

 

Krvne žile

Pojačanim radom i mogućnošću dobro utreniranog srčanog mišića da u svakom otkucaju pošalje mnogo veće količine krvi po tijelu od prosječne, stvara se dodatan pritisak na krvne žile, koje moraju biti u stanju da povećanu količinu krvi i prime.

Na usponu su znatno povećane potrebe za velikom količinom dobro oksigenirane krvi koja se u što kraćem vremenu mora dopremiti do mišića, stoga se s vremenom ovakvim tipom treninga stvaraju sve veće mreže novih kapilara u mišićnome tkivu i tako dopremaju dovoljnu količinu krvi i kisika.

 

Mitohondriji

Ovi generatori energije u stanici tijekom uspona rade u maksimalnoj brzini. Tijelo se vrlo brzo adaptira stvarajući sve veći broj mitohondrija, ali i povećavajući već postojeće, što omogućava bolje iskorištavanje kisika kao i eliminaciju laktata.

Tijekom uspona se podiže laktatni prag, što omogućava dulje iskorištavanje kisika u procesima stvaranja energije, a samim time i efikasnije iskorištavanje masti pri jačem intenzitetu. S vremenom se penjemo brže, lakše i dulje, bez onog kritičnog osjećaja umora.

Trup

 Pri usponu naš trup, pod uvjetom da je ojačan, postaje svojevrsna poluga, koja, u suradnji s ekstremitetima, služi u prijenosu snage u onaj dio tijela kojemu je to trenutno najpotrebnije. Zbog specifičnog položaja na biciklu tijekom uspona, rukama povlačimo volan, a jak trup nam osigurava prijelaz uložene energije u noge, kojima je ta mala pomoć najpotrebnija. Istovremeno, penjanjem dodatno ojačavamo trup, a dodatnim vježbama uz bicikl ga možemo dovesti do savršenstva.

 

Mozak

 Koliko god imali fizičke snage u sebi, sve ipak u najvećoj mjeri ovisi o njegovom veličanstvu. Mozak je glavni pokretač snage kojom vrtimo pedale u visine. Znanstveno je dokazano da negativne misli tijekom vožnje djeluju kao jaka autosugestija i pritom nas koče u napretku, dok tijelo zapravo može bolje.

Usponi su mnogima najteža stvar u biciklizmu i slaba točka. Ako si tijekom najteže vožnje ponavljamo u sebi „ja to ne mogu“ ili „preteško je, neću izdržati“, najvjerojatnije će tako i biti. Govorimo li, s druge strane, našem mozgu da mi to možemo i uvjeravajući se da je sve pod kontrolom, izgurat ćemo svoj cilj i podići svoju mentalnu snagu na novu razinu. Također, virtualnom podjelom neke dionice na nekoliko kraćih privremeno „zavaravamo“ um, i svakim odrađenim manjim ciljem onaj krajnji će biti sve lakši i lakši. Jer, sve se može kad se hoće-neka to bude vaša mantra do kraja!

Autor: 3sporta / Dina Tuzlić

Vištica odličan drugi na Embrunmanu

Foto: Trimax magazine

Jučer je u Embrunu održano 33. izdanje Embrunman utrke koju se smatra najtežom utrkom dugog triatlona. Nakon prošlogodišnje pobjede, hrvatski predstavnik Andrej Vištica je u utrku ušao sa startnim brojem 1 i sa ciljem da obrani titulu.

 

Utrka je startala u 6 sati dok je još bio mrak tako da se u prvih 10-ak minuta prati čamac s reflektorom. Nakon još jednog ispodprosječnog plivanja, Vištica je na biciklistički segment krenuo sa 6 minuta zaostatka za glavnim konkurentima.

Embrunman je napoznatiji po svojoj biciklističkoj dionici. Vozi se kroz francuske Alpe i u 188 km se savlada oko 3700 m vertikalnog uspona. Između ostalog staza prelazi preko Col d’Izoard koji se nalazi na 2360 metara nadmorske visine.

Foto: Trimax magazine
Foto: Trimax magazine

Na biciklu je inicijativu preuzeo Etienne Diemunsch iz Francuske koji je na trčanje krenuo s minutom i pol prednosti pred Južnoafrikancem Jamesom Cunnamom, dok se Vištica probio na 3. mjesto sa 7 minuta zaostatka.

Za razliku od kišne i prohladne prošle godine, ovaj put je osvanuo vruć dan s maksimalnom temperaturom oko 30 stupnjeva što je dodatno otežalo trčanje. Vrućina je najviše odgovarala Cunnami koji već na početku maratona probio na prvo mjesto i tu poziciju zadržao do kraja. Vištica se do kraja uspio probiti do 2. mjesta, dok je 3. mjesto zauzeo Gustavo Rodriguez Iglesias iz Španjolske.

Kod žena pobjedu je odnijela Carrie Lester iz Australije, ispred domaćih natjecateljica Charlotte Morel i Camille Deligny.

„Danas sam dao sve od sebe, ali Cunnama je bio bolji. Zadovoljan sam drugim mjestom, uvijek je dobro biti na postolju. Međutim, malo manje sam zadovoljan izvedbom na utrci. Prošle godine sam odradio puno bolju utrku. Mislim da je glavni uzrok ganjanje bodova za Havaje. Zbog toga sam ove godine do Embrunmana imao jednu Ironman utrku više, tako da je falilo svježine, a i vremena za kvalitetniju pripremu.“ – izjavio je Andrej Vištica nakon utrke.

TOP 12

1          James CUNNAMA 09:35:45
2          Andrej VIŠTICA + 15:09
3          Gustavo RODRIGUEZ IGLESIAS + 23:45
4          Herve FAURE + 28:08
5          Thibaut HUMBERT + 30:35
6          Etienne DIEMUNSCH + 37:16
7          Fredrik CRONEBORG + 37:51
8          Arnaud GUILLOUX + 40:35
9          Guillaume LECALLIER + 43:10
10        Maxime BENEY + 45:07
11        Matt BURTON + 49:20
12        Cedric JACQUOT + 55:26

Foto: Trimax magazine

Biciklistička ljetna noć u Grožnjanu

Toplu ljetnu noć najbolje je provesti utrkujući se starim uličicama nekog idiličnog mjestašca, a ako je to Grožnjan, priča dobiva i sasvim poseban rasplet. Naravno mnogima to nije tipično, ali sudionicima šestog izdanja “Grožnjan by nighta” to je sasvim normalna stvar i zabilježena u kalendaru godinu unaprijed.

 

Jedna od najposebnijih utrka u našem okruženju tako je opet zabilježila savršenu predstavu za gledatelje i slučajne prolaznike koji su se našli u ovom malom istarskom gradiću u subotu navečer. Oboružani svjetiljkama krenuli su u napad na staze koja vijugaju uličicama mjesta, prolaze gradskim zidinama te nakon brzog spusta i makadamskog uspona vodi nazad na start, vožnjom koja traje sat vremena.
Broj sudionika nije bio velik, ali je kvaliteta vozača opravdala očekivanja gledatelja, posebno mnogih turista koji su ostali zatečeni činjenicom da utrka starta tek u 23 sata navečer.

Vozači koji su stigli u Grožnjan mogli su tako uživati u razgledavanju mjesta prije starta utrke i borbe za naslov kralja noćnog Grožnjana. Favorit je svakako bio austrijanac Heinz Verbnjak koji se titulom okrunio već tri godine zaredom, ali je ovaj put malo brži od njega bio Tomaž Čefuta koji se tako okitio novom titulom.

Uživanje i druženje su najbitniji dio utrke koja zato i prihvaćena kod sudionika, međutim natjecateljski duh je prisutan na stazi što na kraju upotpunjuje spektakl utrke. Ivana Rosa Novak iz KD Sloga 1902 Idrija zaslužuje posebne pohvale kao najmlađa sudionica i jedina predstavnica ženskog spola na utrci, dok su njeni klupski kolege Matevž Mrak i David Svid Novak bili predstavnici kategorije do 14 godina i tako završili na postolju. Daniel Cerovac (KK Jastrebarsko WD 40) pobjednik je kategorije 15-20, dok ukupni pobjednik utrke Tomaž Čefuta (KK Djak) je i pobjednik kategorije 21-30. Uroš Mikelj (Calcit Team) je pobjednik kategorije 31-40 i ukupno drugo plasirani na utrci, a dosadašnji kralj noćnog Grožnjana Heinz Verbnjak (Valamar.com Team) je pobjenik kategorije 41-50. Iskusni Denis Bukovac (BK Novigrad) je pobjenik kategorije over 50.

Osvježenje nakon utrke su sudionici pronašli u domaćim lubenicama i dinjama koji su uz lagani povjetarac i pogled na čisto nebo mogli uživati do duboko u noć.

Svi rezultati dostupni su ovdje http://grabarsport.hr/biciklizam/groznjan-by-night/

 

Galerija slika Damijanić Photography https://www.facebook.com/brdskobiciklistickiklub.groznjan/photos/?tab=album&album_id=530148440508119

 

13909213_530148933841403_5643574884248957964_o 13669300_530193230503640_2106297328231904637_o 13958189_530169137172716_2973751048473004226_o 13987639_530148987174731_9044829386882356981_o

Autor: Manuel Vigini

Matea Matošević i Marija Vrajić istrčale olimpijski maraton!

Matea Matošević i Marija Vrajić uspješno su istrčale današnji olimpijski maraton po vrućem i teškom vremenu u Riju. Matea je utrku završila za 2:50:00 na 104. mjestu, a Marija za 2:59:24 na 119. mjestu.

 

Matea Matošević je u maratonu od prošle godine, nastup u Riju joj je treći istrčani maraton u životu. Normu za Olimpijske igre ostvarila je na prošlogodišnjem Zagrebačkom maratonu (2:44:55).  Marija Vrajić je iskusna maratonka i ultramaratonka  koja je svoju normu za Rio istrčala lani u Radencima (2:44:57).

Iako se plasmani i vremena ne čine spektakularnim, moramo biti ponosni da su naše dvije predstavnice uspješno završile utrku, da su Hrvatsku ozbiljno postavile na kartu olimpijskog maratonskog trčanja s čak dvije predstavnice.

Pred Mateom je još puno godina, vjerujemo uspješnog maratonskog trčanja, a Marija je nastupom na Olimpijskim igrama dobila povrdu i pečat na sve godine odricanja i treniranja.

Bravo Matea! Bravo Marija!

Rezultati

LEKCIJE IZ TRČANJA – Utjecaj trčanja na život

Ljudi koji se bave trčanjem u bilo kojem obliku, obožavaju ga jer kroz trčanje upoznaju sebe, rastu i razvijaju se kao osobe te upijaju lekcije koje primjenjuju na svoje živote.

 

STRPLJENJE JE VRLINA

 

Ozljede trkače uvijek dovode do velike kušnje i to može reći svatko tko je to prošao. U takvim situacijama shvaćate da jednostavno morate biti strpljivi sa svojim tijelom jer drugog izbora nema. S ozljedama nema žurbe, a ako ipak pokleknete i ako prestanete slušati svoje tijelo, riskirate još veće ozljede što znači još duže vrijeme oporavka. Ulazite u začarani krug iz kojeg je jedini spas: strpljenje!

Takav način razmišljanja treba prenijeti i na život jer pomaže u svakom pogledu. Ponekad je bolje pustiti sve da ide svojim tijekom i ritmom, bez grčevitog i nervoznog stezanja, bez kontrole i impulzivnosti. U takvim slučajevima se mogu jedino dogoditi dobre stvari stoga se udobno zavalite, opustite i pobrinite se za sebe i svoje tijelo. Velika Paula Radcliffe je 2003. godine postavila ženski svjetski rekord na Londonskom maratonu s vremenom 2:15:25, a te iste godine, samo par mjeseci ranije, i svjetski rekord na 10 km s vremenom 30:21. Nekoliko godina kasnije, 2006., uzima stanku od trčanja zbog mnogih ozljeda i poduže rehabilitacije zbog stres frakture donjeg dijela leđa. U međuvremenu je i postala majka te se na velika vrata vraća već krajem 2007. godine kada osvaja prvo mjesto na maratonu u New Yorku s vremenom 2:23:09.

 

 

USPONI I PADOVI

 

Trčanje pruža mnoge uspone i padove: ponekad sve ide fantastično, zadovoljni ste treningom, napredujete, a ponekad je jako teško i ništa vam ne ide od ruke (noge). Kroz trčanje npr. dugih utrka kao što je maraton, trkači se susreću sa širokim spektrom emocija te s ozljedama, bolovima i grčevima, no sve su to sastavni dijelovi trčanja, a srećom, i prolazni. Isti obrazac možemo preslikati i na život: prepreke nisu dugotrajne, nakon privremenih problema stvari se uvijek mijenjaju na bolje.

 

Žene su u trčanju dugo nailazile na mnoge prepreke, no nisu posustale. Roberta ”Bobbi” Gibb je 1966. godine ‘neslužbeno’ istrčala Bostonski maraton u vremenu 3:21:25 iako je ženama bilo zabranjeno trčanje maratona jer je smatrano da žene nisu sposobne za takve dionice i napore. Godinu poslije joj se pridružuje Kathrine Switzer koja je uspjela dobiti službeni startni broj jer se registrirala inicijalima, a zbog čega je organizacija pretpostavila da se radi o muškarcu. Ženama je dopušteno da službeno trče Bostonski maraton tek od 1972. godine (osnovan je 1897. godine!), a na Olimpijskim igrama smiju trčati tek od 1984. godine kada je prvo mjesto osvojila Joan Benoit s vremenom 2:24:52.

 

PONEKAD STE SAMI SEBI NAJVEĆI NEPRIJATELJ

 

Trkaču je kod trčanja najvažniji njegov um jer on u potpunosti utječe na fizičku izvedbu. U umu se stvaraju svi planovi, svaki start i svaki cilj. U umu bi trebala carovati odlučnost s minimalnom dozom sumnje. Ako mislite da nešto možete, onda je to tako: riskirajte, istrčite kilometar više od planiranog, vi to možete i ne dopustite si da se sputavate. Uvijek vjerujte u sebe.

Dean Karnazes, ultramaratonac, pretrčao je 2007. godine 50 maratona u 50 američkih saveznih država u 50 dana. Stefaan Engels, poznatiji kao ”Marathon Man”, trčao je uzastopno dužinu maratona 365 puta tj. maraton svaki dan kroz jednu godinu.

 

USPOREDBE KOJE ŠKODE

 

U današnje vrijeme postoji velika izloženost medijima i društvenim mrežama, a samim time i povećana mogućnost doživljavanja drugih oko sebe te svega što oni rade. Naravno, u mnogim slučajevima to dovodi do uspoređivanja sa svima iz te okoline, a što je jednako rašireno u svijetu trčanja.

Trkači nisu imuni na društvene mreže, internet i razne podatke. Dolazi do uspoređivanja s ostalima pri čemu su ostali ili superiorni ili inferiorni. Svaka usporedba na taj (ili bilo koji drugi) način je pogrešna i u potpunosti nerealna, a najviše od svega, nezdrava. U trčanju će uvijek postojati netko brži ili sporiji, ali i u životu. Imajte na umu da živite svoj život samo za sebe i da ga trebate ispuniti prema svojim vlastitim potencijalima. Ostali nisu važni, svatko ima svoj tempo, start, cilj, svatko ima svoju stazu i put. Trčite svoju vlastitu utrku: na stazi i u životu. Fauja Singh je rođen 1911. godine i s trčanjem je počeo s 89 godina, a 2011. godine je postao prvi stogodišnjak koji je istrčao maraton. Vjerojatno to sve ne bi učinio da je slušao svoju okolinu koja mu je govorila da je prestar ili da se uspoređivao sa šezdeset godina mlađima od sebe.

 

NE SHVAĆAJTE SE PREOZBILJNO

 

Čovjek je uvijek najkritičniji prema samome sebi: i u trčanju i u životu. Potrebno se opustiti u svim segmentima, nasmijati i uživati u tome čime se bavite. Često je putovanje bitnije od cilja i kada to shvatimo postajemo sretniji ljudi i sretniji trkači!

Autor: 3sporta/Valentina Đureković

Najava 20. Zagreb Open triatlona

Iako je uobičajeni termin Zagreb Open triatlona početkom srpnja, ove je godine iz više razloga premješten na početak rujna. Tako će se u nedjelju 4. rujna 2016. na poznatom triatlonskom poligonu na Jarunu održati jubilarni 20. Zagreb Open, Memorijal Marijana Pedišića.

 

Kao i uvijek, održat će se više utrka – Prvenstvo Hrvatske u supersprint akvatlonu za kadete, PH u sprint akvatlonu za starije kategorije te standardni (olimpijski) triatlon na kojem će se moći natjecati pojedinačno ili u štafeti.

 

Prijave i upiti

Predprijave se primaju do srijede, 31. 8. 2016. godine, na stranici http://grabarsport.hr/triatlon-sezona/ .

Registracija, plaćanje startnine i podizanje startnih paketa, startnih brojeva i čipova obavljat će se na pultovima u startno – ciljnom prostoru utrke na zapadnoj strani Jaruna kod mosta za otok s tribinom:

  • dan prije utrke, 3. 9. 2016., od 18 do 20 sati
  • na dan utrke od 7:30 do pola sata prije starta određene utrke

Za sve natjecatelje bit će osigurana okrepa, objed nakon utrke, tuševi i mogućnost masaže.

Direktor utrke: – Marcel Zelenika – 098 / 952-3798 – marcel@zagreb-triatlon.hr

Utrku organiziraju Triatlon klub Zagreb, Hrvatski triatlon savez, Zagrebački triatlon savez a ima podršku Grada Zagreba.

Više detalja o utrci pronađi OVDJE.

Raspis utrke: 20_Zagreb_Open_triatlon_raspis 2016

MRŠAVLJENJE UZ TRČANJE – Usvoji zdrave životne navike!

Potrebno je malo truda, nekoliko ‘da’ za salate i nekoliko ‘ne’ za repete, no moguće je. Donosimo nekoliko savjeta koji mršavljenje neće pretvoriti u zamoran posao ili u noćnu moru.

 

ZDRAVA I PRAVILNA PREHRANA MORA POSTATI NAVIKA

Odlučite da ćete jesti zdravo gotovo svaki dan i za svaki obrok. Vaša odlučnost je već unaprijed dobivena ‘bitka’. Ako će vam biti lakše, pridržavajte se pravila 80:20 što znači da će 80% vaše prehrane biti zdravo ili pravila da jednom tjedno imate ‘slobodno’ kada će biti dozvoljene sve vrste namirnica (tzv. ‘cheat meal’- jedan obrok u kojem smijete pojesti sve što želite ili ‘cheat day’ – cijeli dan u kojem smijete ‘griješiti’, a neki si dopuste i cijeli vikend – ‘cheat weekend’).

No, potrudite se da se čvrsto stojite iza svoje odluke te da ne ubacujete više nezdravih obroka no što je potrebno kako ne bi upropastili sav trud uložen u pravilnu prehranu.

 

VAGANJE OBROKA

Vaganje obroka može biti velika pomoć pri mršavljenju. Ljudi nemaju dojam o tome koliko zapravo pojedu te koliko kalorija unesu u samo jednom obroku ili međuobroku. Većinom mislimo da smo pojeli mnogo manje i vrlo smo subjektivni u ocjeni. Evidencija je potrebna sve dok ne dobijete dojam koliko je hrane servirano na tanjuru ili u zdjeli.

Za vaganje obroka potrebna je oprema: kuhinjska vaga i čaše/žlice za mjerenje. Na tržištu je velik izbor i postoji mnogo različitih proizvođača koji imaju različite cijene. Odlične kuhinjske vage možete pronaći po vrlo niskim cijenama pa nema izgovora. Također, za uži struk, nutricionisti preporučuju serviranje manjih porcija na manjim tanjurima. Uvijek je dobro imati više manjih obroka u danu, a ne samo jedan ili dva velika obroka.

Primjeri preporučenog serviranja porcija:

  • jedna porcija cjelovitih žitarica = jedna kriška kruha od cjelovitih žitarica / jedna tortilja od cjelovitih žitarica / jedno manje pecivo od cjelovitih žitarica / pola šalice cjelovitih žitarica / pola šalice smeđe riže
  • jedna porcija mesa = 60 do 80 grama mesa (primjerice veličina špila karata)
  • jedna porcija voća ili povrća = pola šalice kompota (u vlastitom soku ili u vodi) / jedna voćka (cijela banana ili jabuka)
  • jedna porcija mliječnih proizvoda = jedna šalica mlijeka / 170 grama jogurta s niskim udjelom masti / 30 grama sira.

 

ZAPISIVANJE OBROKA – VOĐENJE DNEVNIKA

Istraživanja pokazuju da je u procesu mršavljenja korisno voditi dnevnik prehrane. No, ako i ne želite smršavjeti, vođenje dnevnika je korisno jer vam može otkriti detalje prehrambenih navika koje utječu na vaše trkačke rezultate. Također, dnevnik vam može pomoći da otkrijete optimalno gorivo za vaše treninge.

Najbolji dnevnici prehrane su oni koji vam omogućavaju potpuni uvid u vaš svakodnevni kalorijski unos. Kako bi dobili točnu sliku vaših dnevnih obroka, pišite tjedan dana sve što pojedete i popijete, a možete koristiti i neku od popularnih aplikacija kao što je npr. MyFitnessPal (moja preporuka). To je aplikacija koja će izračunati koliko kalorija dnevno trebate unositi kako bi smanjili ili povećali tjelesnu težinu ili kako bi održali postojeću. Osim toga, aplikacija uzima u obzir i vaše aktivnosti, a kalorije automatski preračunava u potrebne grame ugljikohidrata, bjelančevina i masti prema određenom izabranom omjeru.

Budite iskreni prema sebi jer je dnevnik vrlo moćan alat, ali samo ako unosite sve obroke točno i iskreno. Nemojte voditi dnevnik tako da unosite kalorije bez dublje analize. Otkrijte kako se hranite te unosite li premalo ili previše određenih namirnica. Dnevnik prehrane vam može otkriti i koje namirnice vam nedostaju u prehrani.

 

NE GLADOVANJU I PREJEDANJU

Nemojte provesti dan u izgladnjivanju kako bi dnevni unos kalorija nadomjestili jednim velikim večernjim obrokom. Mali obroci kroz dan, koji obiluju proteinima i vlaknima, su ispravan odabir jer ubrzavaju vaš metabolizam, ali i daju ‘vjetar u leđa’ vašim odlukama o zdravim prehrambenim navikama.

 

HIDRACIJA

Naš mozak može znak žeđi zamijeniti za osjećaj gladi. Kada se to dogodi, najedemo se, a naše tijelo je zapravo samo tražilo više vode. Imajte na umu da svakodnevno morate piti mnogo vode kako bi potrebe vašeg tijela bile u potpunosti zadovoljene. Ponekad je teško paziti na optimalan unos vode pa nutricionisti preporučuju da nam bočica s vodom uvijek bude u blizini. Također, potrebno je izbjegavati sokove i pića koja u sebi imaju mnogo šećera jer tako unosimo previše nepotrebnih kalorija. Ako manje volite vodu, a više sokove, pokušajte piti limunadu, odnosno, vodu s dodatkom limuna, ali bez šećera: napitak osvježava i gasi žeđ, osobito u ljetnim mjesecima.

 

TRČANJE

Isplanirajte unaprijed svoj trkački tjedan i priuštite si treninge bar 3 puta tjedno. Uz svakodnevne obveze, potrebno vam je vrijeme u kojem ćete biti posvećeni samo sebi, isključenih misli te fokusirani samo na svoje trkačke korake. Neka vam trening bude visoko na listi prioriteta jer ćete tako biti zdravija i sretnija osoba koja se može hrabro nositi sa svojom svakodnevicom.

Trčanje je divna aktivnost, ali i terapija za duh i tijelo!

Pročitaj i ovo: Želite smršaviti trčanjem? Ne očekujte čuda!

Autor: 3sporta/Valentina Đureković

7. Plivački maraton Raslina – BURA NAS NIJE SLOMILA!

Ovogodišnji plivački maraton u Raslini, sedmi po redu, je u kalendaru Saveza daljinskog plivanja osvanuo u nešto kasnijem terminu, zbog toga što se standardni termin (predzadnja subota u srpnju) ove godine poklopio sa državnim prvenstvom u plivanju. Odluku o promjeni termina početkom kalendarske godine donijeli su organizatori u suradnji sa Savezom daljinskog plivanja. Tako je prvi put maraton održan u kolovozu, ispostavit će se na kraju da to nije jedina specifičnost ovogodišnjeg izdanja.

Nekoliko tjedana uoči maratona standardno se pažljivo počinje pratiti kretanje broja prijava. Kao i svake godine oglasili smo se na lokalnim i domaćim portalima te na adresama specijaliziranim za daljinsko plivanje i plivanje općenito. Obavijest o maratonu smo mjesecima ranije stavili i na veliki broj međunarodnih Facebook stranica posvećenih plivanju, u nadi da će nas i ove godine posjetiti pokoji strani plivači, kako bi, uz užitak u plivanju, upoznali i ovo pitoreskno mjesto na Prokljanskom jezeru.

Tjedan prije maratona broj prijavljenih na dvije glavne utrke se popeo preko stotke, a iz dana u dan, kako se sve više bližio dan maratona, broj prijava je očekivano rapidno rastao, dosegavši u petak navečer sa zaključenjem prijava, rekordnu brojku od 211 prijavljenih!

Međutim, kako se bližio maraton vremenska prognoza je bivala sve lošija i zadavala nam glavobolju. Kao organizator maratona čovjek se ponekad osjeća isto kao poljoprivrednik – višemjesečni trud vrlo lako može uprskati jedno nevrijeme… Pratila se tih dana pažljivo DHMZ prognoza, AccuWeather, pouzdana norveška prognoza, a preko osobnih kontakata se i Vlastu Tutiš pitalo za mišljenje o razvoju vremena na mikrolokaciji.

DSC_8029

Ništa ne prepustivši slučaju već u četvrtak je odlučeno da ovaj put info pult, garderoba i prostor za ručak budu na zatvorenim lokacijama, a u petak ujutro definirana je najpovoljnija alternativna staza koja, u odnosu na originalnu stazu, puno bolje podnosi udare bure. O svim ovim novostima odmah smo obavijestili mailom sve prijavljene plivače, kako bi dobili svježe informacije što se poduzima kontra (ne)vremena i kako se uslijed prognoze ne bi pokolebali i odustali od samog dolaska na maraton.

San u noći uoči maratona, uz standardnu tremu i vibru, ovaj put prekidala je i grmljavina i prolomi oblaka. Zoru smo tako dočekali s grmljavinom i obilnom kišom iza nas, vjetar je bio jak, ali pogledom prema nebu doimao se da je u skorom opadanju ili je barem to tako izgledalo očima organizatora.

Staza koja je marljivo i precizno postavljena večer prije, morala je ujutro ići na ozbiljan „remont“ jer su bove nakon vjetrovite noći izgledale kao nekakav raštimani simfonijski orkestar.

Od ranog jutra pa nadalje vrijeme je pokazalo svu svoju ćudljivost pa su se tako u kratkim intervalima razilazili i skupljali tamni oblaci na nebu, a vjetar pojačavao i stišavao. Koliko je vrijeme nestabilno znali smo i kad se naš Željan Gaćina iz KDP Mihovil, koji je na svih šest dosadašnjih izdanja maratona došao biciklom iz 40-ak km udaljenog Primoštena, ovaj put odlučio na dolazak – automobilom.

Dosta prijavljenih plivača je nažalost odustalo od samog dolaska na maraton vidjevši jutarnje kretanje vremena. Vjetar je bio u pojačanju kako se bližilo vrijeme predviđenog starta (10 sati), pa je odlučeno da se start utrke prolongira za pola sata, nadajući se smirenju vremena i tome da će se utrka održati u orginalnoj trasi. S obzirom da, za razliku od velike utrke na 5000 m, na maloj utrci od 1500 m ima dosta nedovoljno iskusnih plivača donesena je odluka da se mala utrka skrati.

Nešto prije 10 sati i 30 minuta bili smo primorani još jednom odgoditi start i zatim definitivno prijeći na alternativnu stazu te skraćivanje utrke na 3750 metara odnosno na tri kruga po 1250 metara. Za malu utrku je bio predviđen jedan krug odnosno 1250 metara. Trokut varijanta staze je bila jedina sigurna opcija za sve natjecatelje uz praćenje budnim okom naših neustrašivih barkarijola.

U 11 sati i 15 minuta se startalo, pjenilo se žestoko, što od vjetra, što od gužve, pogotovo do ranog prvog okreta gdje je u kratkom vremenu pristiglo 156 plivačica i plivača (83 startalo veliku, a 73 malu utrku).

U maloj utrci vidjeli smo dominaciju članova PK Šibenik, kod djevojaka je pobjedila domaća plivačica Bruna Lokas, a u muškoj konkurenciji Niko Perica. Uz Niku na pobjedničko postolje popeli su se njegovi klupski kolege Vice Perica i Robert Vukičević. Drugo i treće mjesto kod djevojaka osvojile su Višnja Petković i Sanja Demut, obje rekreativke.

U velikoj utrci stazu, vjetar i valove najbrže je savladao Ivan Šitić (KDP Split) u vremenu 45 minuta i 17 sekundi. Minutu i pet sekundi poslije njega do cilja stiže njegov klupski kolega Grgo Mujan koji je za tri sekunde bio brži od Ivana Kukolje iz KDPSR Poreč. Najbrža djevojka bila je Doris Beroš (KDP Split) koja je stazu savladala za 46 minuta i 27 sekundi, a preostala dva mjesta na postolju pripala su također članicama KDP Split – Antonia Buličić bila je druga s vremenom 48 minuta i devet sekundi, dok je Dina Levačić s četiri sekunde sporijim vremenom završila na trećem mjestu.

DSC_8080
Raslinski maraton tako je dobio nove pobjednike u muškoj i ženskoj konkurenciji, neki od prošlogodišnjih pobjednika poput Duje Milana i Karle Šitić nažalost nisu mogli nastupiti jer su ovaj vikend plivali na međunarodnom plivačkom maratonu Jarak – Šabac.

U dobnim kategorijama je bilo puno različitih slavljenika, prednjače prijatelji iz KDPSR Poreč i KDP Donat Zadar koji su kao i prethodnih godina pohodili maraton u velikom broju. U kategoriji “Najbolji u selu” na 1250 m prva dva mjesta su zauzela braća Frane i Ante Lokas. Treći je bio imenjak i prezimenjak slavljenika, Frane Lokas.

Djeca su nastupala u tri dobre kategorije, oni također na izmjenjenoj stazi i zaklonjeni od jakog vjetra. Te dječje utrke su sad već tradicionalno uzbudljive, vrlo gledane i bodrene sa svih strana! Nadamo se da ćemo nekog od te djece u bližoj budućnosti vidjeti i na velikim utrkama.

Eto, uspjeli smo, unatoč svim poteškoćama, održati ovogodišnji maraton. Po ovim otežanim uvjetima svi koji su nastupali su pobjednici jer su pokazali da za plivanje na otvorenim vodama, uz plivačko umijeće treba imati i pravi sportski duh i srce. Ovakve utrke gdje treba uložiti ekstra napor za savladavanje staze i uvjeta na stazi, plivačima se sigurno više urežu u sjećanje nego utrke po bonaci…

Ovo vrijeme nas nije obeshrabrilo, prošli smo kako kažu kriznu sedmu godinu i sad možemo mirno dalje. Za dogodine se već pripremamo pa je tako dizajn majice već spreman i jako nam se sviđa!

Otkrit ćemo vam i malu eskluzivu, za iduću godinu pripremamo i „warm up“ rekreacijsku utrku dobrodošlice koja bi se održala u petak u večernjim satima na netom postavljenoj stazi. Tako svi oni koji su pristigli i oni koji to žele mogu malo isprobati stazu, vidjeti gdje ima „ulja na cesti“, gdje je okus bočate vode intezivniji…

I još nešto, al’ nemojte nikom kazati, imamo i vremensku prognozu za dogodine. Bit će… Pretežno vedro. Vakula je rek’o!

REZULTATI

 

Autor: Tonći-Ante Lokas, DSR Raslina, Foto: Matko Jakelić

Najnoviji tekstovi