Raznovrsnom i kvalitetnom prehranom u pravilu osiguravamo našem organizmu sve potrebne sastojke, no ponekad se javljaju povećane potrebe za određenim vitaminima i mineralima, ovisno o obujmu i vrsti tjelesne aktivnosti kojom se bavimo. Učestali i naporni treninzi dodatno iscrpljuju zalihe ovih važnih nutrijenata, a na nama je da te simptome na vrijeme prepoznamo, kako bismo na vrijeme spriječili dugoročne posljedice i osigurali optimalnu kvalitetu treninga.
1. Vitamin D ili „vitamin sunca“
Ovaj vitamin je ključan u procesima izgradnje kostiju, jačanju mišića, a ima i nezamjenjivu ulogu u održavanju homeostaze. Poticanjem apsorpcije kalcija i fosfata kroz proces probave, pomaže u održavanju njihove koncentracije u krvnoj plazmi. Njegov utjecaj je važan u održavanju jakih kostiju i zuba. Nedostatak ovog vitamina očituje se bolovima u kostima, spontanim prijelomima i slabošćumišića, što je uzrokovano nedovoljnom resorpcijom kalcija i fosfata.
Neka istraživanja pokazuju da ovaj vitamin doprinosi boljem aerobnom kapacitetu, pojačanom rastumišića, većoj mišićnoj snazi, ali i skraćuje vrijeme potrebno za oporavak nakon treninga.
Srećom, zahtjevi organizma za ovim vitaminom su relativno mali, svega oko 5-10 μg, stoga su nam aktivnosti na otvorenom idealne, jer donose pregršt sunca, koje je, pored nekih namirnica, glavni izvor ovog vitamina.
2. Vitamin C – čuvar imuniteta
Najviše ga ima u voću i povrću. Neka istraživanja pokazuju kako tek oko 10-20% odraslih unosi dovoljnu količinu ovoga vitamina u organizam. Važan je za sintezu kolagena i karnitina, te sudjeluje u metabolizmu masnih kiselina.
Nezamjenjiv je u procesima regeneracije tkiva, krvnih žila, kostiju i zuba. Povećava otpornost prema virusnim i bakterijskim infekcijama, alergijama, te mnogim drugim bolestima dišnih putova.
Nedovoljan unos vitamina C može dovesti do neželjenih promjena na kostima, koje postaju krhke i lomljive, zglobovima i kapilarama, a može doći i do pojave anemije. Dnevna preporuka za odraslu osobu je oko 500 mg, no u slučajevima povećane potrebe organizma, nećete pogriješiti i s povećanjem doze.
3. Vitamin E – čuvar stanica
Najpoznatiji je kao antioksidans. Njegovo snažno zaštitno djelovanje očituje se u sprječavanjuoksidacije membranskih lipida stanice, a reakcijom sa slobodnim radikalima štiti stanice i pomaže očuvanju njihove pravilne funkcije. Posebno se očituje u očuvanju stanica mišića i pluća, koje su izložene najvećem naporu tijekom aktivnosti.
Odličan izvor ovog korisnog vitamina su zdrava ulja, poput maslinovog i orašasti plodovi, poput badema ili suncokretove sjemenke, a maksimalna doza ne bi trebala prelaziti 50 mg dnevno.
4. Magnezij – za energiju
Ovaj mineral najviše je zastupljen u kostima, mišićnom tkivu i stanicama, te u krvi. Ponajprije je bitan za pravilno odvijanje svih metaboličkih procesa, koji kao rezultat donose oslobađanje energije iz hrane, a bez njega metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti ne bi bio moguć. Održava zdravu razinu krvnog tlaka, šećera u krvi, kao i zdravlje mišićnog i živčanog sustava.
Magnezij djeluje zajedno s kalcijem u kontroli električnog impulsa u stanici. Budući da tijelo nedostatak magnezija nadomješta tako da ga crpi iz kostiju, duži nedostatak magnezija može biti vrlo opasan. Neki od najčešćih simptoma su glavobolja, umor, vrtoglavica, razdražljivost, bolovi i grčevi u mišićima, te gubitak apetita.
Na jačim treninzima, pri pojačanom znojenju, ovaj mineral se ubrzano gubi iz organizma, a potrebe organizma rastu za dodatnih 20% unosa, stoga je poželjno u takvim slučajevima, uz uravnoteženu prehranu, posegnuti za dodacima prehrani.
5. Željezo – za opskrbu kisikom
Ovaj mineral služi u proizvodnji hemoglobina, kao glavnog nositelja i opskrbljivača kisikom svih tkiva i stanica u organizmu. Dovoljan unos je glavni preduvjet pravilnoj mišićnoj funkciji, a potrebe sportaša za kisikom su povećane, osobito pri jakim i iscrpljujućim treninzima.
Nedostatak željeza u organizmu uzrokuje niz nuspojava, a najčešći poremećaj je anemija. Neke od ostalih pojava koje ukazuju na nedostatak ovog minerala su iscrpljenost, gubitak koncentracije, otežano disanje, te kronični umor.
Ukoliko ste dosad svoj uobičajeni trening odrađivali bez problema, no u zadnje vrijeme vam baš nekako ne ide, ili isti obujam treninga odjednom više ne uspijevate odraditi do kraja, vrijeme je za provjeru razine željeza u krvi.
Pojačanim unosom vitamina C pomažete boljoj apsorpciji željeza u organizmu, no potrebno je pripaziti da se ne prekorači preporučena doza, obzirom da prekomjerno nakupljanje željeza u organizmu može imati toksično djelovanje na različite organske sustave, stoga se, prije uzimanja suplemenata, poželjno konzultirati s liječnikom.
Treće Svjetsko juniorsko prvenstvo u daljinskom plivanju održava se od 16. do 18. 7. 2016. godine u Nizozemskoj, u mjestu Hoorn, a na njemu prvenstvu nastupa i Hrvatska reprezentacija.
Let iz Zagreba do Amsterdama traje 2 sata i protekao je u ugodnom časkanju i dogovoru oko budućih stvari koje nam predstoje na natjecanju. Iako noć prije odlaska na put nismo znali da li su iz našeg saveza organizirali sobe i hotel, otišli smo na put u uvjerenju da će sve biti sređeno. Dolaskom u Amsterdam stvari su se počele odvijati dobro sa naš tim. Prvo smo smješteni u grad koji je udaljen od Amsterdama 5 km, a od plivačke staze 25 km. Hotel koji smo dobili je kvalitetniji nego što je predvidio organizator, a mi smo doslovno prvi gosti, jer se hotel otvorio dan ranije. O HOORN-u
Sam grad Hoorn smješten je 35 km sjeverno od Amsterdama te je osnovan 716. godine. Prema popisu stanovništva koje je bilo 2007. godine grad ima oko 69.000 stanovnika. Odmah po osnivanju grad je postao veliko lučko središte te je u njemu rođen nizozemski istraživač Willem Corneliszoon Schouten koji je 1616. godine oplovio južni kraj Južne Amerike te ga je nazvao po svome rodnom gradu Kaap Horn (Rt Horn).
REPREZENTACIJA REPUBLIKE HRVATSKE U DALJINSKOM PLIVANJU
Hrvatska reprezentacija u daljinskom plivanju dolazi na ovo prvenstvo kao jedna od najboljih europskih reprezentaciju, a čine ju: Slaven Šitić kao trener reprezentacije, Anita Šitić kao liječnička pratnja i psihološka priprema natjecatelja, Duje Milan, Ivan Šitić i Matija Luka Rafaj kao muški predstavnici te nove snage hrvatskog daljinskog plivanja Petra Mijić i Antonija Buličić te moja malenkost kao vođa puta.
Ovo svjetsko prvenstvo održati će se na jezeru na kojem je smješten sam grad Hoorn i temperatura vode je oko 17 stupnjeva.
Discipline koje će plivači plivati su:
Duje Milan – 10 km + team event
Ivan Šitić – 10 km
Matija Luka Rafaj – team event
Petra Mijić – 5 km + team event
Antonija Buličić – 5 km + team event.
Posebnost ovogodišnjem team event natjecanja je plivanje štafete 4 x 1250 m, a ne kao do sada zajedničko plivanje 3 plivača (2 m i 1 ž) pri čemu se uzima rezultat zadnjeg koji iz tima uđe u cilj.
Trčanje nam pomaže u borbi protiv stresa, osnažuje naše srce i noge, no može imati i neke neobične nuspojave. Ipak, ne radi se o razlozima za uzbunu već o kratkotrajnim znakovima da smo odradili nešto jači trening. DOSADNI KAŠALJ
Nakon završetka utrke od 5 km ili nakon polumaratona, može vam se javiti dosadni kašalj koji ne prestaje. Zapravo je riječ o bronhokonstrikciji, stanju sličnom astmi koje se može dogoditi svima. Dolazi do prolaznih smetnji i suženja na dišnim putevima, a tipični simptomi su kašalj, stezanje u prsima i otežano disanje.
Bronhokonstrikcija (bronhospazam) izazvana naporom (EIB) se može dogoditi kada se upustite u vrlo intenzivno naprezanje na koje inače niste navikli. Učestalija je na početku ili na kraju godine kada ljudi nisu u najboljoj formi, a neki su joj genetski skloniji. Također, češće se javlja dok trčite po hladnim i/ili suhim vremenskim uvjetima jer dišni putevi rade pojačano kako bi doveli zrak u pluća koja postaju dehidrirana i iziritirana, a sve to naposljetku dovodi do suženja i kašlja. Može vam pomoći disanje preko tankog šala ili tkanine.
CURENJE NOSA
Stanje koje može biti iritantno pri svakom odlasku na trčanje, a pogotovo za vrijeme zimskih mjeseci. Radi se o nealergijskom rinitisu koji je uzrokovan naporom, a koji može biti čest kod ljudi koji mnogo vježbaju na otvorenom, a osobito kada je koncentracija alergena poput peludi ili prašine visoka. Vaš nosni otvor postaje iziritiran i povećava se proizvodnja sluzi.
Neki znanstvenici vjeruju da je zagađenje zraka, a osobito nitrogen dioksid iz ispušnih cijevi automobila, veći okidač reakcije i to objašnjava činjenicu da vam nos curi dok trčite na otvorenom, a ne curi dok ste u zatvorenom, na traci za trčanje. Ako vas ta pojava jako ometa, pokušajte si pomoći sprejom za nos na bazi morske vode. SVRBEŽ
Nekoliko minuta nakon početka trčanja možete osjećati jaki svrbež. U nekim slučajevima radi se o suhoj koži ili o prirodnom odgovoru na zagrijavanje jer se vaše kapilare i arterije brzo šire i stimuliraju živce koji se nalaze u blizini. No, kod nekih ljudi se radi o alergijskoj reakciji koja se zove urtikarija, a koja je izazvana vježbanjem. Može doći do jakog svrbeža, crvenila, snažnog osipa, a u ekstremnim slučajevima i do otežanog disanja.
U slučaju alergije obratite se svom liječniku, a ako se radi samo o svrbežu, pobrinite se da vam koža bude hidratizirana i polako se zagrijte prije trčanja.
OKUS METALA
Trčite velikim intenzitetom uz posljednje brdo na svojoj utrci i osjećate okus krvi u ustima. Nema razloga za brigu, to su samo crvene krvne stanice. Kada trčite iznad svojih granica, crvene krvne stanice postaju opterećene uz ispuštanje molekula hema odnosno željeza te zbog toga u ustima osjećate okus metala.
Pojava nije razlog za paniku, no ako često imate takav okus u ustima, obratite se svom liječniku. MAGLA, VRTOGLAVICA
Ponekad, neposredno nakon dužeg treninga, se možda ne možete sjetiti gdje ste parkirali, kako vam izgleda auto ili jeste li ste uopće došli autom. No, to maglovito stanje u glavi je normalno nakon dugih i teških fizičkih napora zato što ste iscrpili zalihe glikogena. Prijedlog je brzi oporavak uz neko sportsko piće ili obrok.
Trčanje nije rezervirano za poseban fizički ili psihički tip osobe. Ako možete trčati, možete postati trkačica odnosno trkač. No, da bi povećali svoju brzinu ili udaljenost koju trčite, morate smanjiti utrošak energije na nepotrebne i neproduktivne pokrete. Čini se jednostavno, no je li zaista?
Iako znamo da su genetske predispozicije i urođen talent za sport osobine koje uvelike pomažu usvajanju sportskih tehnika, također znamo da se vježbom može bitno utjecati na svladavanje zahtjeva pojedinog sporta. Tehnika trčanja može se unaprijediti kako bismo trčali efikasnije, a mogućnost ozljeda sveli na minimum.
Na što treba obratiti pažnju?
Fleksibilnost
Nužna je ne samo u mišićima već i u tetivama, ligamentima i zglobovima. Ako bilo koje od navedenih nema potrebnu fleksibilnost kretanje postaje ograničeno. Kako starimo aktivnost nam se u pravilu smanjuje što negativno utječe na fleksibilnost, s vremenom postajemo sve više ukočeni, a mišići polako atrofiraju. Fleksibilnost tijela se održava svakodnevnim vježbanjem i istezanjem čime bitno smanjujemo vjerojatnost ozljeda.
Ispravno držanje
Tehnika trčanja u potpunosti ovisi o položaju tijela prilikom trčanja. Naravno, osnova dobrog položaja tijela je uspravljena kralješnica. Držite li se previše pogrbljeno vaši mišići trpe veće napore, protok krvi u mišićima i organima je oslabljen, kao i dobava kisika vašem mozgu.
Kretnje nogu
Predug korak s obzirom na kretnju i položaj gornjeg dijela tijela (tzv. overstriding) glavni je razlog povreda tetiva i koljena, a nastaje kada nogom dodirujemo tlo ispred tijela, a ne ispod. Također, nedovoljno pregibanje noge u koljenu uzrokuje ukočenost i oslabljenu cirkulaciju. Koljeno bi prilikom trčanja srednjim tempom u najvišem položaju trebalo biti savinuto u 90°.
Kadenca ili broj koraka u minuti
Većina ljudi ima nisku kadencu. Kada trčimo trebali bismo nastojati što manje vremena provesti stojeći na nozi, tj. skratiti vrijeme kontakta noge s podlogom. Ubrzavanjem koraka, tj. povećanjem kadence trošimo manje energije na podržavanje tjelesne težine prilikom svakog koraka. Iako se radi od djeliću sekunde po svakom koraku, nakupi se kada npr. napravimo 10.000 koraka. Trebali bismo nastojati održavati ujednačenu kadencu od oko 85-90 koraka svakom nogom u minuti. Ako je ritam manji od tog, troši se više energije na održavanje tijela, nego li na samo kretanje unaprijed tzv. vertikalna oscilacija.
Povećanje broja koraka se trenira na način da se ritmičkim koracima (uz pomoć metronoma ili glazbe) postepeno povećava kadenca i pokušava uspostaviti tempo od 180 koraka po minuti, kako bi se stvorio neuromuskularni uzorak koji će s vremenom postati rutina.
Koordinacija gornjeg i donjeg dijela tijela
Općenito je pravilo da vaš gornji i donji dio tijela trebaju raditi podjednak posao. Kada su pokreti gornjeg dijela tijela sinkroni s nogama nema opterećenja na pojedine skupine mišića već cijelo tijelo podnosi relativno ujednačeno opterećenje. No nije neuobičajeno da to nije slučaj. Zbog toga je važno raditi vježbe snage kojima se aktiviraju oni mišići koje samim trčanjem ne opterećujemo, a opet uvelike pridonose učinkovitosti trčanja.
Npr. poslovni sjedenja uzrokuju slabljenje mišića stražnjice što utječe na nestabilnost i bočno pomicanje kukova, što u konačnici može dovesti do niza povreda. Uvrstite jednostavne core vježbe u svoju svakodnevnicu kako bi ojačali i muskulaturu koja nije neophodna za trčanje, ali ima značajnu ulogu u napretku učinkovitosti. Tu u obzir dolaze trbušnjaci, leđnjaci, plank i slične vježbe.
Navike disanja
S obzirom na to koliko nam je kisik važan, vrlo je bitno ispravno disati. To svakako znači izbjegavanje „plitkog“ disanja koje iskorištava samo gornji dio pluća i ograničava udio kisika koji udišemo. Kako bi mišići dobili što više kisika disanje bi trebalo biti duboko i iskorištavati što veći kapacitet pluća. Ovdje se treba ugledati na profesionalne pjevače, trubače i one koji disanjem “rade”. Njihovo se disanje događa pomicanjem dijafragme/ošita, tj. oni dišu “trbuhom”. Kontrakcijom i opuštanjem mišića ošita dobiva se duboko i opušteno disanje, za razliku od disanja kada se podižu ramena i grudni koš.
Ispravno svinuta koljena i laktovi.
Kada je ruka ili noga dovoljno svinuta lakše će napraviti zamah. Usred zamaha podlaktica ruke i goljenica trebale bi biti paralelne sa tlom. Kada to nije slučaj mišići rade dodatni posao.
Slušanje svog tijela
Osluškivanje svog tijela glavni je element u prevenciji ozljeda. Svaka se bol, osjetljivost ili ukočenost treba ispitati i utvrditi uzrok kako bismo prevenirali eventualnu povredu.
Mentalna usredotočenost
Ostvarenju pozitivnih promjena – napretka nužna je mentalna usredotočenost. Ako želite trčati brže, dalje i bez ozljeda trebate iskoristi svoj um kako bi naučili tijelo. Kada odredite promjene koje trebate provesti morate ih ponavljati dok ne postanu djelom „mišićne memorije“. Ne samo da će vas poštedjeti nepotrebne boli, već će usklađenost uma i tijela djelovati smirujuće.
Opuštenost
Opuštenost tijela, ali i duha smanjuje napetost u mišićima i tetivama što dodatno olakšava trčanje.
Neke je elemente poboljšanja tehnike trčanja relativno lako korigirati kada se jednom osvijeste, dok drugi zahtijevaju više vremena i energije. Međutim, dugoročno gledano, svaka korekcija može donijeti značajno poboljšanje učinkovitosti trčanja – trud se svakako isplati.
Biti dijelom trkačkog svijeta, a ne znati za ikonu ženskog dugoprugaškog trčanja u nas naprosto je nemoguće. Svi je znamo kao brzu, nasmijanu i baš uvijek u pogonu – Veroniku Jurišić. Ova mlada zaposlena žena, ovog je vikenda na 17. Sljemenskom maratonu istrčala svoj – stoti maraton u karijeri (i pobijedila)!
Prije 15 godina, 19. 8. 2001. započela je, baš na toj utrci, svoju karijeru kao neiskusna trkačica velikog potencijala. Danas, 15 godina kasnije, Veronika živi trčanje.
3sporta: Veronika, aktivno trčiš već, usudit ću se reći, a ti me ispravi ako griješim, polovicu svog života. Prisjeti se svojih trkačkih početaka, kako si se zaljubila u dugoprugaško trčanje?
Počela sam trčati relativno kasno (kasno u smislu da se kod mene ne može govoriti o nekakvim pravim atletskim počecima u djetinjstvu). Moja prva trčkaranja su bila na Dubravkinom putu (od Frankopanske do Cmroka i natrag) tamo negdje sredinom 90-ih, s nekoliko prijateljica s faksa. Motivirane, naravno, skidanjem suvišnih zimskih kila. Nije to imalo veze sa sportom. Cure su brzo odustale (već nakon 2-3 puta), a ja sam se “zakačila”.
Počela sam trčati svaki dan, rano ujutro, prije predavanja (kasnije prije posla). Jutarnji sam tip pa je to brzo postala moja jutarnja meditacija. Vrlo brzo sam došla do toga da trčim svaki dan… i iz te faze više nikad nisam izašla. 😉 Moje je moje tadašnje (ne trkačko) društvo je u ljeto 2001. slušajući radio 101 naletjelo na intervju s Draganom Jankovićem koji je najavljivao Sljemenski maraton “Kuda idu divlje svinje”. Njima se to učinilo posebno cool, a ja sam “tak i tak stalno trčala po tim brdima” pa su me prijavili na moju prvu trku.
Kad sam se pojavila na startu na vrhu Sljemena i kad su me predstavili Janku, on mi naravno nije dopustio (onako neiskusnoj) da nastupim na najtežem mogućem maratonu na ovim prostorima. Našao mi je partnera i poslao me na štafetu (tada su štafete na Sljemenu bile dvočlane i jedan krug je iznosio 21 km). Pretpostavili su da će mi trebati sati i sati pa je moj partner dosta ležerno naručio klopu u restoranu na vidikovcu i bio prilično nespreman (punih usta i bez tenisica na nogama) u trenutku kad sam ja završila svoj krug.
Tako je sve počelo. Već sam sljedeći tjedan bila dio trening grupe (današnji Sljemenaši, tada smo još bili članovi AK Veteran), te sam otrčala svoj prvi dugi trening. I eto, postala sam dio trkačkog svijeta…
Veronika na jednoj od planinskih utrka 2006. godine.
3sporta: Nama rekreativcima koji se tek nekoliko godina bavimo trčanjem svakodnevica je postala nezamisliva bez trčanja, vikendi bez utrka. S obzirom na to da aktivno trčiš već dvadesetak godina, kako ti percipiraš svoju rutinu, možeš li zamisliti dan bez trčanja i, zapravo, da li ti se to i pod kakvim okolnostima ikada dogodi?
Dani bez trčanja kod mene već dugo ne postoje. Zapravo jako su rijetki i dani kad ne trčim dva puta u danu. To je općenito karakteristika ultramaratonaca. Trčanje je nama način života. Trčim na posao, s posla, trčim sa svojom klupskom trening grupom, trčim sa školom trčanja, ali trčim i kad god nešto obavljam. Dean Karnazes kaže da zaposleni ultraš mora imati puno ruksaka različitih veličina: mali za odlazak u banku/poštu, veći za put do posla, još veći kad ide u kupovinu namirnica. 😉 Jer kako ćeš drugačije obaviti sve te stvari nego trčeći? A i kako drugačije nakupiti 40-tak kilometara dnevno.
3sporta: Jesi li imala u svojoj trkačkoj karijeri većih prekida?
Imala sam nekoliko ružnih ozljeda u početku svog ozbiljnijeg natjecateljskog trkačkog razdoblja. Stres frakturu zdjelice koja je uz par dodatnih komplikacija narušila čak nekoliko mojih trkačkih godina i ostavila dugoročne posljedice. Ali to nije značilo prekid mog trkačkog života.
Trčala sam sporo (ili u najgorim fazama bar sudjelovala u trkama kao fotograf, navijač, volonter). Najduži mi je period bez trčanja bio 15 tjedana (koliko je trebalo da mi zaraste zdjelica). Ali nisam ni tada prestala trčati, samo sam se preselila u drugi medij – u vodu. Puna sam tri mjeseca bila svaki dan na bazenu i trčala kroz vodu.
3sporta: Osim popularizacije dugoprugaškog trčanja kao rekreativnog (ali i natjecateljskog) sporta, uvelike se povećala generalna podrška, što međutrkačka, što opće populacije. Kakva je situacija bila kada si se ti počela baviti trčanjem, jesu li te malo čudno gledali? 🙂 Kakvu si podršku imala od svoje bliže okoline, obitelji?
Mi stari trkači se i sad često u onoj gužvi na nasipu sjetimo, kako je nekad staza uz Savu bila pusta. A one rijetke trkače koje bi sretali, smo sve i poznavali. Danas su zagrebačka trkačka odredišta puna trkačkih grupa, škola i klubova, u svako doba dana i u svako godišnje doba.
Danas više nije tako čudno niti vidjeti trkače koji protrčavaju kroz centar grada. Što se okoline tiče, ja sam zapravo uvijek uživala u svojoj ulozi “gradskog ridikula” – “ona gospođa koju viđamo posvuda po gradu kako trči”. Kolege na poslu su se sad već sasvim lijepo navikli da ja na posao dolazim trčeći, da se tuširam i presvlačim pregledavajući jutarnje mailove, da je ispod mog radnog stola cijela garderoba.
3sporta: Jednom sam u nekom časopisu pročitala tvoj članak u kojem si napisala kako te veseli entuzijazam trkača početnika, volontera na utrkama, onima koji trče puni zanosa i osmjeha. Nekako moram reći da iz ove perspektive to i nije naročito težak posao s obzirom na to da sve te novosti i samo trčanje na svakog početnika utječu upravo tako da bude oduševljen. Mene pak, s druge strane, fascinira tvoja energija i motiviranost toliki niz godina. Što bi rekla da je tvoj glavni, unutarnji motiv za trčanje?
Ne znam zašto, ali meni se zbilja još nije dogodila faza da mi se ne da trčati. To ne znači da mi je uvijek lagano. Naravno da znam biti i umorna, da mi treninzi znaju biti i teški, znam imati i tremu od nekih zahtjevnijih treninga brzine. Brzina je oduvijek bila moja slabija karakteristika, izdržljivost je moja domena – ali tim je veći gušt kad odradiš dobar trening i još malo pomakneš granicu. Ja zbilja volim trenirati. Naravno da volim i natjecanja (ima nešto ludo u tom adrenalinu), ali bez natjecanja bi mogla živjeti da baš moram, no treniranja se ne bi ni tad odrekla.
Zagreb maraton 2007. godine.
I zbilja volim sve vrste trčanja: od onih jutarnjih kad sam sama i vučem se sporo i slušam audio-knjige, preko treninga sa svojim omiljenim trening partnerima (imam zbilja perfektnu klupsku trening grupu s kojom mi je sve gušt: od klanja na dionicama, laganih futinga, brbljanja, dugih treninga, trka do post-trkačkih i van-trkačkih druženja) pa do “školskih” trčanja s grupama novih trkača u funkciji trenera. Meni zbilja svaki dan počinje i završava s trčanjem i teško mi je zamisliti drugačiji način života.
3sporta: Mnogi dugogodišnji trkači se u nekom trenutku pomalo zasite samo trčanja pa tako cross treninzima krenu u druge sportove izdržljivosti kao što su plivanje i biciklizam, zatvarajući tako famozni triatlonski trio. Jesi li kada razmišljala o tome, jesi li kada trenirala neki sport paralelno s trčanjem i da li imaš triatlonskih ambicija?
Izuzetno cijenim triatlon kao sport. Sviđa mi se kako razvija kompletne sportaše (spaja sva tri bazna sporta). No u mom rasporedu više nema mjesta niti za iglu zapiknuti. Možda se u triatlonu okušam kad odem u penziju pa budem imala više slobodnog vremena. 🙂
Moj cross trening je planinarenje. Zapravo hodanje po planinama je najkompatibilnija moguća stvar za ultramaratonce, tako da nije čudo da moj godišnji odmor zadnjih desetak godina obično izgleda upravo tako: red planinarenja, red jako dugačkih treninga, sakupljanje kilometara i visinske razlike.
3sporta: Posljednjih nekoliko godina svjedoci smo velikog omasovljenja trkačke populacije u nas, koja osim mnogih pozitivnih strana za trčanje i postojeće trkače ima i onu, neizbježnu dimenziju – komercijalizacije. Ona je nekako, za iskrene poklonike trčanja, od jednostavne aktivnosti napravila nešto u čemu sama aktivnost kao da pada u drugi plan.Što misliš o tome?
U trčanju se (naročito sada kada se trkačka zajednica tako proširila) zrcali kompletno društvo, mentalitet, običaji, dobre i loše karakteristike. Putujući po velikim svjetskim maratonima možete lijepo pratiti kako se narodi razlikuju. Zanimljivo je gledati kako se razlikuje odnos prema sportu, doživljaj pobjede i poraza, sklonost navijanju. Činjenica je da naša sportska kultura nije baš perfektna, ali ipak mi je drago vidjeti kako malo po malo ipak postajemo trkačka zemlja. Barem u području ovog rekreativnog dijela trkačke zajednice. A taj rekreativni dio je i – najvažniji.
3sporta: Kao trkačica, aktivist si trčanja i onda kada ne trčiš. Pisala si za Maratonac (časopis o dugoprugaškom trčanju koji je izlazio 10 godina, prije digitalne ere 🙂 ), sudjeluješ kao trener u školama trčanja. Kako se osjećaš u ulozi trenerice i da li je to nešto što bi kroz dugoročne životne planove mogla i željela raditi?
Volim uvoditi nove trkače u svijet trčanja. Kako kroz školu trčanja, tako i kroz pisanje o trčanju, pričanje o trčanju. Uživam u tome što sad već ima zbilja dosta trkača – pravih trkača, maratonaca kojima je trčanje već u pravom smislu stil života – a čijeg se prvog treninga u školi trčanja točno mogu sjetiti. Taj prvi trening traje 20 minuta i mnogima nije bio lagan. Danas su to pravi maratonci.
Gušt je sudjelovati u toj transformaciji i zato zbilja volim svoju ulogu trenerice u školi trčanja. Ali drago mi je i da imam svoj posao van trkačkog svijeta, svoju struku i jedan dio život u kojem sam u “civilu” i u kojem me ljudi ne doživljavaju (samo) kao trkača.
3sporta: Pročitala si mnogo knjiga o trčanju. Što bi od trkačke literature izdvojila, što te se posebno dojmilo i što bi preporučila kolegama trkačima i trkačicama?
Kad me trkači ispituju o trkačkoj beletristici ultramaratonske tematike obično im prvo preporučim Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen. Tu je i Murakami: O čemu govorim kada govorim o trčanju, pa Dean Karnazesov “Ultamarathon man”. Za početak, a dalje će već sami otkrivati.
3sporta: Vodiš li statistiku svog trčanja, kilometara, rezultata…? Istrčala si svoj stoti, jubilarni maraton! 🙂 Što za tebe znači ta činjenica?
Vodim statistiku i volim listati po njoj (veliki dio je u tekama, još iz perioda kad nam satovi nisu bilježili svaki detalj treninga pa smo vodili trkačke dnevnike na papiru). Sasvim je jasno koliko je praćenje statistike važno za trenažni proces, praćenje napretka, uočavanje grešaka. Ali to nije jedino zbog čega volim statistiku: mi trkači iz te hrpe brojeva možemo rekonstruirati cijelu priču. Iz podataka o nekom treningu/trci možeš se živo sjetiti cijelog doživljaja: kišnog klupskog treninga dionica na mračnom hladnom zimskom Bundeku, prestizanja omiljenog rivala na 35. kilometru nekog davnog maratona, pucanja, rikavanja, finiširanja, pa i s kim si poslije ležao na livadi i pio pivo.
3sporta: Kada si i gdje trčala svoj prvi maraton, kakvo je to bilo iskustvo za tebe?
Svoj sam prvi maraton otrčala mjesec i pol nakon onog Sljemenskog polumaratona iz odgovora na prvo pitanje. U Fužinama. Bio je to jedan jedini maraton na toj stazi organiziran kao državno prvenstvo. I čudno je da se tog prvog ne sjećam s takvim posebnim dojmom kao svog drugog, mjesec dana kasnije. Zagreb maraton 2001. nakon prvih mini priprema s Jankom u jednoj (za današnje pojmove) mini grupici maratonaca, koja je bila zametak onoga što je danas AK Sljeme, prapočetak naših danas tako masovnih klupskih treninga pa i škole trčanja. Prvi put sam osjetila gušt treniranja u grupi, dionica, fartleka, pripremanja za maraton. Prvi put sam imala trenera, plan i cijelo to uzbuđenje koje prati klupske pripreme za neku cilja u trku. Zbog svega toga pamtim taj Zagrebački kao svoj prvi pravi ulaz u maratonski svijet.
3sporta: Ima li (ultra)maratonskih utrka koje su ti posebno drage, na koje se vraćaš?
Da, talijanska utrka, del Passatore 100 km. Ne zovu ju slučajno najljepšom cestovnom stotkom u Europi. To putovanje od Firenze do Faenze kroz Toscanu i Emilliu Romagnu je samo po sebi pitoreskno, a u kombinaciji s atmosferom koju stvaraju navijači u svakom od malih atraktivnih gradića kroz koje staza prolazi postaje zaista nezaboravno. Tamo sam doma. 😉
3sporta: Kako doživljavaš svoju konkurenciju? Jesi li od onih trkačica koje na utrci kalkuliraju o plasmanu, ili pak nastojiš dati najbolje od sebe, za sebe, i uživati u utrci?
Ja sam pravi ultramaratonski dizelaš koji u trke ulazi dosta sporo. Sporo se zagrijavam pa tako se kod meni susreti i “okršaji” s konkurencijom skoro nikad događaju prije samog završnog dijela trke. Zbog tog svog sporog starta i dosta ravnomjernog tempa s eventualnim ubrzavanjem na kraju (u idealnim slučajevima 😉 ) dobila sam status maratonca koji “trči svoju trku” pa što ulovi – ulovi. Ali to ne znači da ne volim natjecanje i konkurenciju. Uvijek nekako svoje najbolje trke trčim na velikim natjecanjima gdje je konkurencija jaka. Volim taj osjećaj kad u drugom dijelu trke krenem u lov. No volim i skroz nenatjecateljske trke – “turističke maratone” na koje idemo između važnih ciljanih rezultatskih utrka i koje su istovremeno i izvrstan trening i najljepša moguća vrsta turizma.
3sporta: S obzirom na iskustvo koje imaš sigurna sam, mnoge si stvari naučila na vlastitoj koži. Da li možeš istaknuti neke generalne pogreške koje trkači i danas rade kada se malo ozbiljnije upuste u dugoprugaško trčanje, nešto što bi ti voljela da ti je netko rekao kada si počela?
Glavna pogreška, kod većine novih trkača (pa je tako bila i moja), jest da, kad se jednom zaljube u trčanje, žele previše i prenaglo. Previše utrka, previše treninga, prebrzi treninzi obično dovode do prvih ozljeda. Čak i uz savjete iskusnih trkača teško se oteti tom valu početničkog trkačkog oduševljenja. Ali nije to ništa strašno. I takva iskustva su sasvim normalna i važno je samo da se iz njih nešto nauči i da se ne napravi ozbiljnija šteta. Danas uz brojne škole trčanja i silnu literaturu trkači ipak puno postepenije i sustavnije rade svoje prve trkačke korake pa su te greške puno manje drastične.
3sporta: Ti si prije svega planinska trkačica. Možemo reći da je to i iz jasnih razloga jedna od najtežih dugoprugaških disciplina jer podrazumijeva svladavanje priličnih uspona. Koliki udio svojih treninga radiš po brdskom terenu?
Zapravo nisam više prvenstveno planinska trkačica. S vremenom sam postala ipak prvenstveno ultramaratonka. Ali brda volim i trčim po njima puno. Barem jednom tjedno neko ozbiljnije brdo, ali ostali treninzi su mi velikim dijelom na valovitom šumskom terenu.
3sporta: Živiš trčanje u svakom pogledu. Da li ti se ikada dogodi da poželiš malo odmoriti, usporiti ili barem preskočiti koji trening ili utrku? Kako se nosiš s tjelesnim umorom?
Trku znam preskočiti, ako mi se skupi umor. Ali trčanje samo – to nekako nikad ne poželim preskočiti. Odem malo sporije ili kraće ako sam baš jako umorna i opet mi bude gušt.
3sporta: Veronika, hvala puno na razgovoru, želimo ti još barem toliko aktivnih godina trčanja koliko imaš do sada, neka te služi zdravlje i još mnogo, mnogo istrčanih kilometara. 🙂
Pripremila: Ana Pavčec-Kregar
Fotografije: arhiva; časopis Maratonac
Prije nego se uputite na dulju vožnju biciklom, potrebno je obaviti nekoliko sitnih priprema, kako bi vožnja bila što bezbrižnija i ugodnija i kako bi se izbjegli eventualni problemi tijekom same vožnje, a vi se vratili sretni i ispunjeni.
1. Krema za prepone
Predugo sjedenje općenito izaziva iritacije, no dodamo li kombinaciji i konstantno trenje prilikom vožnje, riskiramo crvenilo, urastanje dlačica ili, u najgorem slučaju, pojavu ranica na koži, kao posljedice kroničnog oštećenja površinskog sloja kože. Koža na preponskom dijelu je iznimno osjetljiva i nježna, stoga ju je potrebno zaštititi posebnim kremama koje ublažavaju trenje ali i smiruju iritacije.
Na tržištu je dostupno mnogo vrsta krema posebno prilagođenih potrebama biciklista, no ukoliko nemate mogućnost nabaviti svoju, možete improvizirati sadržajem svoga kupaonskog ormarića. Pritom je važno pripaziti da to ne bude bilo kakva krema, već prilagođena osjetljivim dijelovima tijela, poput neutralnih, dječjih krema.
2. Podmazan i čist lanac
Kiša, vlaga, ali i prljavština su faktori koji skraćuju životni vijek vašeg lanca. Masnoća pogoduje zadržavanju nečistoća između zubaca, što za posljedicu ima brže trošenje lanca i kazete, ali i otežano mijenjanje brzina. Takvo nepotrebno istezanje kao posljedicu može imati puknuće lanca u vožnji i, osim što prekida vožnju, može uzrokovati i pad.
Prije svake vožnje provjerite u kakvom je stanju vaš lanac, treba li ga očistiti ili dodatno podmazati, a ako je dotrajao, zamijenite ga novim, kako bi se očuvali drugi vitalni dijelovi bicikla.
Lanac treba biti podmazan i ispravan.
3. Magnezij i elektroliti
Kraće i laganije vožnje ne iziskuju previše napora, a izgubljeni elektroliti mogu se uspješno kompenzirati iz obične vode. No, svaka dulja, ali i intenzivnija vožnja garantira pojačan gubitak elektrolita ali i minerala, i to najviše putem znojenja i mišićnog rada.
Ako niste planirali dulju vožnju, ali ste negdje ipak spontano skrenuli s puta, a ponestalo vam je vašeg sportskog napitka ili je u bidonima obična voda, postoji brzo rješenje. Prije vožnje se opskrbite s nekoliko tableta elektrolita koje se, po potrebi, samo ubace u bidon i vaš napitak je u trenu pripremljen, a osjetite li neočekivan zamor mišića ili nedostatak energije, magnezij u obliku granula za pod jezik idealno je brzo rješenje.
4. Mini sendviči
Iako je tekuća (gel) hrana ili ona u obliku različitih energetskih čokoladica najpraktičnije rješenje, nakon dugotrajnih i iscrpljujućih (višesatnih) vožnji poželjno je u organizam unijeti i nešto krutehrane. Razina energije brzo opada i tijelo vapi za nečim konkretnim.
Ukoliko niste na utrci, ali planirate pola dana provesti na biciklu, složite si mini sendviče u obliku peciva u koje možete ubaciti bananu, med ili maslac od kikirikija. Dovoljno je samo nekoliko zalogaja da se tijelo prisjeti kako je to biti sit (ali ne i natrpan), a ujedno ćete organizam odmoriti od trpanja umjetno proizvedenim nadomjescima.
5. Rezervna zračnica (i pumpa)
Iako se takve nezgode u pravilu događaju rijetko, pogotovo ako ne vozite po zahtjevnijem terenu, moguće je tu i tamo neugodno se iznenaditi. Napunite svoju malu torbicu ispod sjedala rezervnom zračnicom, a nemojte zaboraviti ni malu priručnu pumpu, koju praktično možete pričvrstiti za okvir bicikla. Drugo rješenje bi bio set za krpanje guma, no takav dulji i „prljaviji“ posao ipak ostavite za doma, a vrijeme koje ste uštedjeli prvom varijantom radije iskoristite za produljenu vožnju.
Prije vožnje svakako provjerite u kakvom su stanju vaše gume i treba li im dodati nešto zraka, pogotovo ako se neko dulje vrijeme uopće niste vozili.
Gume izgube pritisak nakon nekog vremena, ali potpuno prazna guma prije vožnje znači da je treba zamijeniti ili pokrpati
6. Svjetla
Nema potrebe da ih nosite ako ste na jutarnjoj vožnji, no uputite li se nekamo u popodnevnim satima, iako ste se planirali vratiti prije mraka, nikad ne znate što vas može zadržati negdje na putu. Praktična i jednostavna za pričvrstiti, neka uvijek putuju s vama.
Vidite i budite viđeni!
Mali multi alat neka uvijek bude u torbici na biciklu
7. Alat
Možda uvijek izlazite spremni i opremljeni na cestu ili u šumu, a bicikl je podešen poput sata, no tijekom vožnje se može dogoditi niz nepredviđenih situacija zbog kojih je veoma korisno sa sobom uvijek imati mali set imbus ključeva. Dok ste tamo negdje, može popustiti neki dio na biciklu ili je potrebno dodatno učvrstiti neki vijak koji je nenadano popustio.
Ovaj alat je praktičan i malen, a kako ne zauzima mnogo prostora, možete ga ubaciti u torbicu ispod sjedala zajedno s rezervnom zračnicom. Nećete ni znati da je tamo – dok vam ne zatreba.
I ove će se godine tradicionalno, početkom rujna, održati Međunarodna utrka Kutina – Voloder. Ova popularna cestovna utrka došla je do svojeg 16. izdanja, a od prošle godine se trči u znak sjećanja na Franju Mihalića, osvajača olimpijske medalje u maratonu, koji je rođen nedaleko Kutine.
Utrka se održava u nedjelju 11. rujna 2016., a kao i uvijek, start utrke je na glavnom gradskom trgu u Kutini u 10 sati. No, da bi sudjelovali na ovoj utrci potrebno je doći u Voloder, gdje je cilj utrke. Tamo se naime podižu startni brojevi, na dan utrke od 7:30 sati, a u 9:10 autobus natjecatelje vozi u Kutinu.
Staza dužine 15 kilometara službeno je izmjerena i verificirana od strane HAS-a i boduje se za sve tri lige cestovnog trčanja u RH. Utrka kreće iz Kutine, staza je ravna i brza, a dolaskom u Voloder natjecatelji mogu nastaviti s uživanjem u delicijama koje će im ponuditi domaćini u sklopu manifestacije Voloderska jesen. Utrka na 15 kilometara izvrstan je test za sve koji pripremaju jesenski polumaraton.
Startnina za utrku je 100 kuna, a svi trkači i trkačice dobit će u sklopu plaćene startnine majicu s logom utrke, sudioničku medalju te jelo i piće poslije utrke. Za najbrže su pripremljene novčane nagrade, medalje po kategorijama, a nagrade će ponijeti i najstariji te najmlađi trkač/trkačica, kao i onaj tko ciljem prođe – zadnji.
Utrku organizira Atletska Udruga „Moslavina u pokretu“, a ove godine pokrovitelji utrke su zagrebački gradonačelnik Milan Bandić, Grad Kutina, Grad Popovača i Sisačko moslavačka županija.
Sjeverozapadna Hrvatska bila je prije nekoliko godina jedan od glavnih centara rekreativnog triatlona u Hrvatskoj. Nakon gašenja triatlon lige u Varaždinu, triatlonska se scena ponovno budi, ovaj put s tri utrke u tri županije.
Prvo kolo ove lige održat će se 24. srpnja na Aquacityju kod Varaždina, drugo 31. srpnja u Prelogu na popularnom „Divljem triatlonu“, a finalno kolo 7. kolovoza na Šoderici kod Koprivnice, Za sudjelovanje na utrci potreban je bicikl (mtb ili cestovni), kaciga za bicikl, naočale za plivanje i sportska obuća.
Prvo kolo je supersprint trening triatlon u nedjelju, 24. srpnja, sa startom u 9 sati. Natjecanje će se održati na prostorima sportsko-rekreacijskog centra Aquacity pored Varaždina (uz cestu prema Koprivnici). Pliva se u jezeru, krug je 370 metara, start i izlaz iz vode na istom mjestu. Bicikl se vozi dva kruga (jedan krug je 7 km), a cesta neće biti zatvorena za promet. Trči se jedan krug od 2,5 km. Staze za bicikliranje i trčanje su potpuno ravne.
Kategorije za natjecanje su kadeti i kadetkinje (od 13 do 15 godina), juniori i juniorke (18-19), seniori i seniorke (20-39), veterani i veteranke 1 (40-49), veterani i veteranke 2 (50-59) i veterani i veteranke 3 (60+ godina).
Prva tri natjecatelja/natjecateljice u supersprintu u apsolutnom poretku dobit će medalje, kao i prva tri natjecatelja/natjecateljice u supersprintu po kategorijama. Proglašenje najboljih bit će u 11 sati kod boćarskog igrališta.
Kotizacija je 50 kuna za sve natjecatelje. Prijave, plaćanje kotizacije i podizanje startnih brojeva moguće je do 8:45 kod boćarskog igrališta na Aquacitiyju. Okrepa će se nalaziti na stazi za trčanje i u samom cilju. Poslije proglašenja najboljih, slijedi ugodno druženje uz roštilj.
Prijaviti se može na dan utrke ili unaprijed – na e-mailpošaljite svoje ime i prezime, klub i datum rođenja.
Izraz “trkačka potkoljenica” odnosi se na bol u potkoljenici koja nastaje zbog intenzivne aktivnosti. Uzrok je naprezanje i prekomjerno ponavljanje radnji bez kvalitetnog odmora koji omogućuje regeneraciju, a posljedica je oštećenje tkiva.
Među trkačima rašireniji je engleski naziv ‘shin splints’, a prema medicinskoj literarturi, službeni naziv je MTSS ili medijalni tibijalni stres sindrom. Bol se javlja u donjem dijelu potkoljenice s unutarnje strane iznad gležnja. U početku se bol javlja nakon aktivnosti, a kasnije i za vrijeme aktivnosti.
Uzroci
Prema istraživanjima, od 900 novih trkača, 27% se ozlijedilo u prvoj godini bavljenja sportom, a trkačka potkoljenica je bila najčešća povreda. Do boli može doći zbog slabosti ili disbalansa mišića potkoljenice, slabe kondicije, manjka snage i fleksibilnosti, neadekvatnog zagrijavanja prije aktivnosti i istezanja poslije aktivnosti i zbog iznenadne promjene aktivnosti ili intenziteta aktivnosti i spuštenih stopala te zbog učestalog ponavljanja radnji trčanja (npr. trčanje maratona) osobito na tvrdim podlogama.
Medijalni tibijalni stres sindrom, osim što uzrokuje bolove u potkoljenici kao reakciju na stres i iritaciju kosti, može s vremenom, ako iritacije potraju, dovesti i do stres fraktura (malih napuklina u kostima koje nastaju zbog ponavljanja jakih udaraca).
Liječenje
Metoda RICE (eng. rest – odmor, ice – led, compression – kompresija, elevation – podizanje) može biti korisna i u ovom slučaju, osobito ako na bolnom mjestu imate oteklinu.
Važno je uzeti odmor od trčanja jer time smanjujemo iritaciju bolnog područja i jer omogućavamo tijelu energiju za brže zacjeljivanje. Ako ne možete bez aktivnosti, možete plivati ili voziti bicikl.
Led smanjuje bolnost i oteklinu, a najbolje je da ga na kožu ne nanosite direktno već u obliku obloga te da ga ne držite na koži duže od 20 minuta.
Kompresija ograničava oteklinu i smanjuje bol, a možete ju načiniti zavojem ili uz pomoć sve popularnijih kompresijskih čarapa.
Elevacija označava podizanje ozlijeđenog dijela tijela kako bi se smanjila oteklina.
Naravno, potrebno je na vrijeme potražiti pomoć liječnika koji će postaviti odgovarajuću dijagnozu. Oporavak može trajati od 2 tjedna nadalje, ovisno koliko rano ste stali s trčanjem te započeli s mirovanjem i liječenjem. Prevencija – savjeti Pomoći si možete uz dinamičkozagrijavanje prije trčanja i uz statičkoistezanje nakon trčanja. Ako trenirate za neku utrku, pridržavajte se plana i programa. Prema osobnom iskustvu, pripremajući se za maraton prošle godine, nisam dovoljno brinula o zagrijavanju i istezanju te sam preskočila nekoliko dana treninga zbog ekstremno vrućih vremenskih prilika. Izgubila sam kontinuitet u trčanju i laganu progresiju koja postoji u treningu za maraton te sam prenaglo ušla u trčanje velikih dužina, a to je rezultiralo otokom i snažnim bolovima na području potkoljenice.
Zamijenite svoje stare trkačke tenisice novim parom koji će odgovarati vašem tipu stopala i koji će biti izrađen od kvalitetnih materijala.
Uvijek se držite pravila 10%: nikada ne podižite tjednu kilometražu za više od 10%. Započnite s vježbama snage koje možete raditi i kod kuće, a osobito s vježbama za donji dio tijela. Vježbe snage će vam pomoći da postanete snažniji i izdržljiviji trkač.
Skratite svoj trkački korak, a povećajte kadencu odnosno broj koraka u minuti. Optimalno je od 85 do 90 koraka jednom nogom u minuti. Kadenca vam pomaže da trčite efektivnije i ekonomičnije, uz manje opterećenje nogu, koljena i stopala.
Bol je frustrirajuća jer nas sprječava u onome što najviše volimo, a to je – trčanje i zato trčimo pametno!
U nedjelju 14. kolovoza 2016. održat će se Bilogorika – brdskobiciklistički maraton u organizaciji Biciklističkog kluba DSG iz Bjelovara. Uz Bilogoriku koja kreće u 8 sati s bjelovarskog glavnog trga E. Kvaternika, u 10 sati će krenuti i Bilogorika80 za one manje ambiciozne.
Glavna utrka, Bilogorika, ima trasu dužine oko 180 km Bilogorom, a Bilogorika80 ima trasu od oko 80 km. Na obje trase nalaze se kontrolne točke koje se trebaju obilaziti zadanim redoslijedom i na svakoj se treba izvršiti prijava.
Sve vezano uz Bilogorike možete naći na www.bk-dsg.hr ili poslati upit na bk-dsg@net.hr ili nazvati 098 749 658 (Goran).
Prijave su otvorene i traju do 10. 8. 2016., a nakon tog datuma organizatori ne garantiraju dobivanje majice te personaliziranog startnog broja. Startnina za obje utrke je 100 kn.
Zimska baza idealna je za dužine. Pripreme za proljetne utrke odrađuju se po niskim, ali većini ipak prihvatljivim, ugodnim uvjetima. Međutim, čari četiri godišnja doba su takve da nam jesensku sezonu prethodi dugo, toplo ljeto kada se svaki trening čini kao roštiljanje na suho. Ipak, i ljetne pripreme za jesenske maratone se moraju odraditi, a za duge utrke – treninzi dužina su neizbježni.
Na takvim je treninzima okrepa neophodna, a hidracija ključna za uspješnost treninga.
Jutarnji ili večernji mod
Ukoliko ste jutarnji tip i možete trčati ranom zorom odmah nakon buđenja, iskoristiti ćete najsvježiji dio dana za trčanje. Međutim, s obzirom na vremensko trajanje dužinskih treninga (3-4 sata) na trčanje trebate krenuti već oko 5 h, da bi se do 8-9 h, kada sunce već upeče, vratili kući.
Ako trčite ujutro trebate razmisliti o tome da li i što jesti prije trčanja, s obzirom na to da je dužina ipak vrsta treninga koja će prazniti vaše zalihe.
Ako trčanje ranom zorom ipak nije opcija za vas, druge nema nego li trčanje predvečer. Ovisno o tome u kakvoj sredini živite, svakako je poželjno pobjeći što je dalje moguće od asfalta i betona koji isijavaju i kada sunce zađe.
Ljetne temperature izazivaju pojačano znojenje. Gubitkom više vode iz organizma moramo je nadoknađivati kroz cijeli dugi trening. Ako npr. trčite 30 tak kilometara bilo bi dobro piti barem svakih 45 min, maksimalnu količinu koju možete popiti. Naravno, trkači se razlikuju u mnogo pogleda, pa tako i prema potrebama tekućine za vrijeme trčanja, no jedno je sigurno, okrepa je neizbježna za sve, a količine i vremenski odmaci nekad budu stvar osobnih preferencija i potreba.
Kako osigurati okrepu?
Uz malo dosjetljivosti postoje vrlo jednostavni načini da si osigurate okrepu za vrijeme trčanja dužine. Ruta ne može biti tako spontana i neobavezna kao zimi (iako i na zimskim dužinama trebate piti!), stoga isplanirajte trasu trčanja kako bi mogli isplanirati i okrepe:
uzmite sa sobom bočicu vode i dok je ispraznite nemojte je bacati – kada naiđete na prvi kafić – zamolite osoblje da vam je napune (da, biti će vrlo brzo jako topla, ali bolje topla nego nikakva 😉 )
ukoliko nemate bočicu sa sobom uvijek možete zamoliti čašu vode u kafiću, bircu, restoranu… (ne, neće vas odbiti 😉 )
većina trkačke opreme, pa i ove oskudne ljetne, ima džepiće u koje možete ubaciti željezne kuniće (papirni će loše proći kada počne znojenje) i ako trčite radnim danom (uvečer većina dućana radi barem do 21 h) možete na brzinu kupiti vodu ili izotonik; također, većina benzinskih pumpi rade 0-24; dakle, kada birate smjer trčanja uvijek imajte u vidu mjesto gdje možete kupiti okrepu ako/kada zatreba
često prakticirana varijanta je i ona od krugova.. npr. trebate napraviti 30 tak km – formirajte krugove od po 10 km – na jednom punktu (u nekom žbunju 😀 ) ostavite (preporučljivo u vrećici) vodu ili izotonik da vas čeka
naravno, uvijek možete dogovoriti okrepu kod prijatelja, poznanika ili obitelji – najavite vrijeme prolaska i zamolite da vam pripreme osvježenje, bananu
ako trčite dužinu gdje nemate nikakvu sigurnu mogućnost za obnovu vode, ili želite biti sigurni da je neće ponestati ponesite je u ruksaku s mijehom ili bočicama oko pojasa.
Veliki izbor Camelbak bidona, ruksaka i opreme za rehidraciju nađite u web shopu Sportbox.
Zaštita od sunca
Ukoliko je to ikako moguće – nemojte trčati po suncu. Čak i ono kasno sunce (nakon 16 h) zapravo je dosta jako. Sakriti se u potpunosti od sunca ne možemo baš uvijek, stoga je dobro namazati ramena, noge i lice kremom za sunčanje. Najmanje što vam treba kada dođete premoreni kući nakon dugosatnog trčanja je – saniranje opeklina.
Naočale, šilterice ili bilo kakve varijante kapa kao zaštita od direktnog sunca dobrodošli su. Trčanje šumom jedna je od idealnih varijanti, a u tom slučaju dobro dođe repelent za insekte kako nas krvopije ne bi guštale.
Dužine su iscrpljujuće same po sebi, iako tople, ljetne – odraditi se moraju.
Misli unaprijed, nadmudri okolnosti i uživaj u ljetnim pripremama! 😉
Nedavno je u medijima objavljena snimka nadzorne kamere na kojoj se jasno vidi vremešna gospođa kako stručno i u tren oka krade bicikl u središtu grada i potom odlazi s njime. Snimka ima dvije poruke: krađa bicikala više nije rezervirana za huligane i kvalitetan lanac nikada nije bio važniji nego sad!
S toplijim danima, mnogi su javni prijevoz odlučili zamijeniti svojim dvokotačnim ljubimcima, no učinite sve da svoj bicikl najbolje zaštitite od potencijalnih lopova. Imajte na umu, kaciga glavu čuva, a lanac – bicikl!
Naravno, najbolje bi bilo uvijek bicikl imati na oku, no to je vrlo rijetko kad moguće. Stoga, bez obzira ostavljate li bicikl na ulici, stubištu, na predviđenim parkirnim mjestima za bicikle, uvijek ga dobro vežite i osigurajte, a kod kupnje lanca nemojte štedjeti! Jeftinije je nego kupovati novi bicikl, zar ne?
Danas je na tržištu dostupna zaista široka paleta najrazličitijih lokota za bicikle, koji variraju od tankih sajli do teških i masivnih U-lockova. I dok je za “precvikati” sajlu lopovu potrebno svega nekoliko sekundi, lokot U-lock ipak je nešto otporniji te njegovo otvaranje zahtjeva veći alat, a i samo skidanje zaštite traje duže.
Za dodatnu sigurnost preporučuje se upotrebljavati kombinaciju zaštite, a najčešća je kombinacija U-locka i lokot-sajle za vezanje.
Dvije sigurnosne naprave garantiraju bolju zaštitu, a lopovu je potrebno više vremena i alata da ih provali. Okvirna cijena lokota trebala bi iznositi oko 10% cijene bicikla. Preporučujemo da prilikom kupovine birate lokote od minimalno 300 kn koji pružaju srednju sigurnost.
No, sama kupnja skupljeg i boljeg lokota nije kraj, već bicikl treba vezati na pravilan način. Dobar lokot gubi svoju svrhu ako je bicikl vezan uz nešto nedovoljno čvrsto. Bicikl uvijek pokušajte vezati uz neki objekt (npr. stup, gelender, cijev ), a lokot U-lock zatim provucite oko objekta, oko okvira (rame) bicikla i oko kotača.
Pogledajte video kako pravilno postaviti lokot na bicikl:
No, vješti kradljivci ne kradu samo bicikle. I dodatna oprema je zanimljiva: ciklokompjuteri, blatobrani, zvonca, pa čak i sjedala često znaju biti otuđena. Stoga, ako se planirate dulje zadržavati negdje, preporučujemo da skinete opremu koju imate te je ponesete sa sobom.
Osnovne mjere zaštite od krađe:
Prilikom kupnje novog bicikla prvo zabilježite tvornički broj okvira (serijski broj).
Uvijek zaključajte vaš bicikl. Bez obzira na to držite li ga u garaži, dvorištu ili u studentskoj sobi.
Zaključavajte bicikl na dobro osvijetljenoj lokaciji u blizini drugih bicikala.
Ne zaključavajte vaš bicikl uvijek na istoj lokaciji.
Budite sigurni da se vaš bicikl ne može podići preko objekta za kojeg ste ga zaključali.
Ako zaključavate samo jedan kotač, preporučuje se da to bude stražnji.
Ne ostavljajte alat u torbicama na biciklu, mogao bi poslužiti kradljivcu.
Koristite se kombinacijom zaštite, npr. U-lock + lokot-sajla.
Nemojte štedjeti na osiguranju vašeg bicikla jer, zapravo, kupnjom kvalitetnog lokota – najviše štedite! Bicikl pravilno osigurajte i slijedite osnovne mjere zaštite te poduzmite sve kako biste lopove onemogućili u krađi vašeg dvokotačnog prijatelja.
Protekli vikend se u Kotoru održala utrka iz Ocean Lava serije. Ocean Lava je mlada serija, te za sad imaju utrke u devet Europskih zemalja, a ovo je bilo prvi put da se utrka iz te serije održava i u Crnoj Gori.
Nakon plivanja u zaljevu u neposrednoj blizini starog grada, izdvojila se grupa od četiri natjecatelja. U grupi su bili Marin Koceić, Jakša Diklić i Andrej Vištica iz Hrvatske, te Čeh Petr Vabroušek. Vištica je preuzeo inicijativu na biciklu, te do početka trčanja stvorio nedostižnu prednost od 10 minuta. Na trčanju je tu prednost rutinski održavao te prvi prošao ciljem u vremenu 3:50h.
Velika borba se vodila za drugo mjesto koje je na kraju zauzeo Vabroušek, dok je treći ciljem prošao Dalibor Vujević.
I kod žena je pobjedila Hrvatica, Maja Bonačić ispred Anete Arifi iz Srbije i Lidije Vukić iz Crne Gore.
“Zadovoljan sam utrkom kako s rezultatskog aspekta tako i s organizacijom koja je bila savršena. Mislim da utrka ima svijetlu budućnost. Šteta što je ove godine kasno najavljena pa je izostao veći broj natjecatelja. To će se nadam se već iduće godine promjeniti.” Izjavio je Andrej Vištica nakon utrke.
Rezultati, muškarci: 1. Andrej Vištica 3:50:57
2. Petr Vabroušek 4:02:24
3. Dalibor Vujević 4:06:04
U nedjelju, 3. 7. 2016. održan je 15. Zagorski triatlon. Glavna utrka je bila sprint triatlon koja uključuje 750 m plivanja, 20 km bicikla i 5 km trčanja. Kao i obično plivački segmet utrke se održao na Bedekovčanskim jezerima, nakon čega se biciklistički dio vozio od jezera do sportskog centra Gornja Stubica gdje se završilo sa zadnjim segmentom utrke, trčanjem.
Pobjednik utrke bio je Talijan Jacopo Butturini, koji je nastupio za TK Zadar. Drugi je bio domaći predstavnik Matija Lukina iz TK Rudolf Perešin Gornja Stubica a treće mjesto je pripalo Denisu Plešeu iz TK Zrinski iz Zagreba.
Kod žena prvo mjesto je zauzela domaća triatlonka Marija Lukina iz TK Rudolf Perešin Gornja Stubica, druga je bila Chiara Peruško iz Pule a treća Tereza Vuković Butorac iz TK Jarun.
U sprint triatlon utrkci također su se natjecale i štafete od kojih je najbrža bila “Trimax” iz Zagreba (u sastavu Luka Dumančić, Martin Štefan i Vedran Jović), druga je bila “Tim Olimp” iz Zaboka (u sastavu Karlo Iljaš, Emilo Androić, Tomislav Poljak) a treća štafeta je bila “Zagreb” (u sastavu Domagoj Dekanić i Frano Duspara). Štafeta TK Rudolf Perešin Gornja Stubica bila je četvrta, u sastavu Marija Borovec, Mario Mak i Krunoslav Borovec.
Prije i poslje sprint triatlon utrke bile su održane promotivne utrke: akvatlon za početnike, akvatlon za kadete, utrka djece i građana u trčanju.
Kod akvatlona za početnike bio je najbolji Petar Čigir iz HAPK Mladost Zagreb, dok je njegov stariji brat Renato Čigir bio najbolji na utrci akvatlona za kadete i također predstavljao HAPK Mladost Zagreb.
Utrku građana pobijedio je Luka Dumančić iz Zagreba a kod građanki je bila najbrža Vanja Supić iz Slovenije.
Hvala svima koji su sudjelovali i nadamo se da se vidimo i dogodine u većem broju.
Vijača je rekvizit koji mnogi ne upotrebljavaju u sklopu svojih sportskih aktivnosti – a trebali bi. Ljudi smatraju da je vijača nešto za djecu ili profesionalne boksače, no ona je za svakog: možete ju koristiti samostalno, ako se ne bavite sportom, a možete ju koristiti i kao dodatnu vježbu uz trčanje ili bilo koji drugi sport.
Vijača je odličan rekvizit za brzo postizanje kondicije i za oblikovanje tijela. Radi se o jednom od najjeftinijih rekvizita s kojim možete postići zaista mnogo. Samo je potrebno malo vježbe. U pokretu je cijelo tijelo, vježbate koncentraciju i fokus, a vijačom možete brzo istopiti suvišne kilograme. Osim toga, lagana je, prenosiva, ne zauzima puno prostora, može svuda s vama pa ne morate preskakati treninge dok ste izvan doma i na putu.
Idealna dužina i težina
Vijače se razlikuju dužinom kao i ljudi visinom pa trebate pronaći idealnu za sebe: stanite na sredinu vijače, a krajevi bi trebali biti maksimalno do visine pazuha. Ako je vijača duža od toga to znači da je predugačka. Ipak, ako već imate dugačku vijaču, probajte ju skratiti: ili vezanjem čvorova uz krajeve ili omatanjem viška oko šaka. Neke vijače imaju već ugrađene sisteme skraćivanja i produljivanja. Dužina vijače do pazuha je najbolja za početnike, a dužinu možete skraćivati napretkom, od pazuha sve do struka; vijača do struka je za već iskusne jer što je kraća, brža je vrtnja i morate skakati brže.
Također, vijače postoje od različitih materijala, to su npr. uže (konoplja), guma, koža, sintetički materijali, metalna sajla itd. pa za svakog postoji odabir. Vijače postoje u različitim težinama i svaka težina ima svoju svrhu. Teže vijače jačaju gornji dio tijela, a lakše vijače se mogu bolje kontrolirati. Bolje je odabrati lakšu vijaču jer ćete s takvom vijačom iskoristiti apsolutno sve pozitivne učinke vijače. Većina današnjih vijača, koje možemo pronaći u trgovinama sportskom opremom, je od gume. Vijače te vrste su lagane, čvrste i stoga idealne za sve oblike treninga.
Tehnika skakanja
Najvažnije je savladati pravilnu tehniku preskakanja vijače: moramo stajati uspravno, opušteno, laktovi su blizu tijela i lagano savinuti, vijaču držimo u ravnini kukova i vrtimo iz ručnog zgloba, noge su malo savijene u koljenima, skačemo lagano i mekano na prednji dio stopala.
Svaki početak je težak, no s vremenom ćete moći sve više i sve bolje, uz poigravanje s tempom. Osobno, jedva sam mogla preskočiti 20 puta u komadu, a u kratkom vremenu se broj popeo na nekoliko stotina bez stajanja (hvala treneru Denisu Hotiću!). Budite strpljivi i uporni. Dobra vježba na samom početku je držanje oba kraja vijače u jednoj ruci, uz vrtnju i oponašanje preskakanja kako bi se stvorio osjećaj za ritam i tempo. Kada savladate taj dio, možete na konkretno preskakanje.
Pozitivni učinci
Dobrobiti preskakanja vijače za trkače su višestruke. Vijača izgrađuje kardiovaskularnu bazu, neuromuskularnu koordinaciju te ojačava mišiće nogu i potiče stabilnost zglobova. Smanjuje se mogućnost ozljeda u donjem dijelu nogu, osnažuje se koordinacija zgloba pa mnogi profesionalni sportaši u fazama oporavka koriste upravo vijaču. Vijačaizgrađuje donji i gornjidio tijela, održava zdravlje kostiju, poboljšava eksplozivnost i izdržljivost te pojačava elastičnost Ahilove tetive.
Vijača utječe na opću kondiciju, koordinaciju pokreta i na ravnotežu, povećava aerobni i anaerobni kapacitet. Preskakanjem užeta vježbamo koncentraciju, staloženost, strpljivost, upornost, mentalnu snagu i fokusiranost, a to su sve kvalitete i odlike koje su potrebne trkačima, ali i drugim sportašima koji naporno treniraju.
U praksi
Trkački trener Matthew Reedy u svojim treninzima uvijek koristi vijaču kako bi svoje sportaše naučio pravilnom držanju tijela te pravilnom korištenju stopala i nogu. Sarah Brown, američka trkačica srednjih pruga, je nakon velike ozljede Ahilove tetive uvrstila vijaču u svoj program oporavka i treninga. Uspješno se vratila na trkačku scenu nastupivši na Svjetskom prvenstvu u atletici 2013. godine, a 2015. godine je bila dio tima koji je postavio rekord na ‘New Balance Indoor Grand Prix’ natjecanju (4000 m u vremenu 10:42:57).
Osobni izazov
Vijača nije dosadna i monotona jer postoji mnogo načina na koji se vijača može preskakati i za koje će vam trebati mnogo vremena da ih savladate. Vijača je izazovi na vama je daotkrijete sve njene čari. Trkač u vama će vam biti zahvalan!
Ponukani uspjehom naše ženske ultramaratonske reprezentacija na svjetskoj sceni, organizatori iz LifeClass Terme Sveti Martin i AK Sljeme Zagreb odlučili su napraviti jednu pravu, domaću, cestovnu „stotku“. Utrka se održava u subotu, 10. rujna 2016., a start je u 8:00 sati.
Cestovna utrka na 100 km je jedna od službenih disciplina pod pokroviteljstvom Svjetske atletske federacije te se redovito održavaju nacionalna, kontinentalna i svjetska prvenstva u toj disciplini, u organizaciji Međunarodne asocijacije ultratrkača (IAU)
Do sada je kod nas „stotka“ održavana u sklopu ultramaratona Forrest Gump u nekoliko navrata.
S obzirom da trkači koji mogu istrčati 100 km u manjini, odlučili su u sklopu ove utrke napraviti i utrku na 50 km, kao svojevrsni uvod u svijet ultramaratona. Da bi spektakl bio veći poslužiti će i utrka na 25 km.
Cijeli projekt je nastao u suradnji Atletskog kluba Sljeme, kao nosioca ultramaratonskog trčanja, sa Life Class Termama Sv. Martin, nositeljima kontinentalnog turizma s naglaskom na njegovanje sportova izdržljivosti. Jedna od etapa biciklističke utrke Tour of Croatia je započela u Termama. Suorganizatori su ultrabiciklističke utrke HARDCRO 2016. te su ponosni nositelj branda Adria Bike Hotels.
Sjever Hrvatske odavno koketira sa cestovnim ultramaratonima od kojih je najpoznatiji, a u svoje vrijeme i najpopularniji bio „Varaždinska stotka“. Također Sv. Martin i Međimurje se nalaze u blizini Slovenije , Mađarske i Austrije gdje je cestovno ultramaratonsko trčanje vrlo popularno.
Konačni cilj projekta je dobivanje organizacije Svjetskog prvenstva na 100 km 2018. godine pa će tako ove godine utrku posjetiti i delegat i član izvršnog odbora Svjetske ultramaratonske organizacije, gospodin Paco Rico.
Sve detalje o ultraškom trčanju u Svetom Martinu pogledajte ovdje -> www.cro100.run
Nakon duže pauze u Višnjanu je održano drugo kolo ovogodišnjeg kupa po pravom ljetnom vremenu, sunce i visoka temperatura koji su bili prisutni cijeli tjedan, a samo su se na trenutak ublažili pred start utrke koja dijelom prolazi kroz sam centar Višnjana i okolnih polja.
Staza koju su pripremili domaćini BK AXA ima svega pomalo za sve vozače, uz prolaze po uskim ulicama spajaju se tehnički dijelovi po single trailovima, ali ima i dugih ravnih dionica. Skoro osamdesetak sudionika se tako našlo na startu u Višnjanu.
Kao po standardu utrka je podijeljena u dva dijela, te tako čast da zagrije publiku su imali sudionici MTB Kid’s Kupa na kraćoj stazi, a nakon njih su nastupili oni malo stariji na dužoj stazi.
Najmlađi sudionik Rene Carić u kategoriji U7 nastavlja svoj pobjednički niz, Luka Privrat (KBBXS Adrenalina) je pobjednik ispred klupskih kolega Jakova Unukića i Sebastijana Hajnca u kategoriji U9, dok u starijoj U11 odnosi prvo mjesto Leon Privrat (KBBXS Adrenalina) ispred Marka Turčića (BBK Grožnjan).
U drugoj utrci dana AXA kupa nastupio je veći broj sudionika ali je ukupno najbrži bio Sandi Bažon ispred Luke Vodopivca i Dalibora Babića. Dalibor Babić (BK Buzet) bio je najbrži u kategoriji Master A, Relvis Glavić (BK Novigrad) u kategoriji Master B dok je Valter Kliba (KBBXS Adrenalina) bio brži od konkurencije u kategoriji Master C.
U kategoriji Sport je pobjedu odnio Vedran Agatić, dok je Sandi Bažon (BBK Grožnjan) najbrži u kategoriji Elite/U23. Karlo Brajković (BBK Grožnjan) završio je utrku kao najbolji junior, a Nikita Losinskiy (BBK MTB Istra Pazin) bio je najbolji mlađi junior. Kadet Deni Krnjus (BK Novigrad) bio je brži od konkurencije u svojoj kategoriji, dok je Dante Rosanda (BK Montes) pobjednik u Mlađim Kadetima. Mladi Marcel Gladek (MBK Sport2.si) pobjednik je u kategorija početnika do 13 godina.
U ženskoj konkurenciji je Mia Duić (KBBXS Adrenalina) bila najbolja u kategoriji U15, dok je Danijela Žufić (BBK Grožnjan) u kategoriji Žene bila najuspješnija.
Sljedeće kolo nas vodi u Kanegru uz samo more već ovog vikenda 9. 7. 2016.
Iako smo većinom navikli na dinamičke vježbe, poput plivanja, trčanja ili vožnje bicikla, u svrhu održavanja pokretljivosti i gipkosti, statičke ili izometrijske vježbe isto tako doprinose tjelesnom zdravlju, a razlikuju se od dinamičkih po tome što su bazirane na radu mišića bez pokretanja tijela. Jedna od najpoznatijih i najprakticiranijih izometrijskih vježba je upravo-plank.
Kako je izvoditi?
Vježba je vrlo jednostavna – kako je prikazano na slici, potrebno je cijelo tijelo iz ležećeg položaja podignuti i naslonjeni na podlaktice izdržati što duže. Pri tome cijelo tijelo treba biti u jednoj liniji. Postoje i varijacije, od koji neke pogledajte u videu na kraju teksta.
Ispravno i neispravno izvođenje planka
Vježba za čitavo tijelo
Plank pomaže u izgradnji i jačanju središnjeg dijela tijela (trupa), zatim gornjeg dijela leđa, kao i gornjih i donjih ekstremiteta. Također, jačaju se i dublje mišićne strukture, koje direktno podupiru zglobove i na taj način doprinose jačini i boljoj stabilnosti.
Za povećanje fleksibilnosti
Izvođenje plank vježba pomaže u poboljšanju fleksibilnosti mišića čitavoga tijela. Aktivnim sudjelovanjem ramena i ramenog obruča poboljšava se fleksibilnost leđa, a istezanjem bedara djelujemo i na zadnju ložu, dok se kroz hiperekstenziju nožnih prstiju vrlo efikasno istežu lukovistopala.
Za pravilno držanje
Aktivacijom mišića trupa učvršćuju se i kralješnica i kukovi. Plank vježbe mogu pomoći u ispravljanju ili prevenciji različitih deformiteta kralješnice, poput npr. lordoze, koja je u mnogim slučajevima nastala upravo kao posljedica slabosti abdominalnih mišića.
Za mentalnu snagu
Iako nam sekunde pri svakodnevnim uobičajenim aktivnostima uglavnom prolaze brzo, za vrijeme izvođenja planka mogu trajati kao čitava vječnost. U početku ćete vjerojatno moći izdržati svega nekoliko sekunda u ovome položaju, no to je potpuno normalno.
Potrebno je postupno povećavati vrijeme u ekstenziji, kako ne bi došlo do ozljede ili nepravilnog držanja prilikom izvođenja vježbe, zbog nedostatka mišićne snage. Time ujedno vježbate strpljenje, izdržljivost, volju i snagu uma. Jer, upravo ono što je najteže često puta donosi i najbolje rezultate.
Za redukciju stresa
Stres koji se tijekom dana nakuplja u tijelu uzrokuje napetost u mišićnim strukturama, što posljedično uzrokuje bol. Ovim vježbama istežu se i opuštaju mišići koji su često puta u neprirodno prisilnom položaju tijekom dana. Višesatno sjedenje za računalom primarno stvara napetost u području leđa, nogu i ramena.
Kako za sve ostalo, tako je i za ovu vježbu potrebno malo strpljenja, no jednom kad se uhodate, vježbe možete raditi i 3-4 puta tjedno, što je dovoljno za održavanje i ubrzo ćete, u kombinaciji s drugim vježbama ili vašom uobičajenom omiljenom sportskom aktivnosti, početi osjećati male ali značajne promjene koje plank ima na vaš organizam.
Sportsko rekreacijski klub Puls (SRK PULS) iz Pule u suradnji s Nacionalnim parkom BRIJUNI, AC BiVillage, TZO Fažana i TZG Pule organizira pustolovnu utrku u Nacionalnom parku BRIJUNI, Fažani, na području Štinjana i Vodnjana. Jučer je najavljen program utrke, a partneri SRK-a PULS iskazali su iznimnu podršku ovom sportsko-rekreacijskom projektu.
Direktor utrke i predsjednik kluba SRK PULS Denis Mirković opisao je o kakvoj se utrci radi: “Ova pustolovna utrka bit će doista iznenađenje i užitak za sve sudionike. Utrka se sastoji od 6 disciplina: plivanja, trčanja, vožnje biciklom, veslanje u kajaku, ronjenju na dah i absailu (spuštanju po sajli). Cilj utrke je u što kraćem vremenu uz pomoć topografskih karata i kompasa obići zadane kontrolne točke. U pustolovnoj utrci je zabranjeno korištenje GPS uređaja, te je vrlo važno što preciznije pronaći kontrolne točke koje će se protezati kroz Nacionalni park Brijuni, Štinjan, Općinu Fažana i Općinu Vodnjan. Definitivno će biti vrlo napeta utrka, a svi natjecatelji će moći doživjeti ove prekrasne krajolike na totalno drugačiji način,” istaknuo je Mirković.
Važno je napomenuti da su prijave za utrku, koje možete poslati i pronaći na službenoj web stranici kluba, otvorene do 1. rujna. No, moguće je da se zatvore i prije jer je već sada prijavljeno pedesetak ekipa, što je već pola od limita za ukupan broj prijavljenih ekipa. Natjecatelji pustolovci dolaze iz Slovenije, Italije, svakako Hrvatske te čak iz Belgije. Ovo je izuzetna prilika da se pustolovci iz šire regije pokažu na izvrsnom, prelijepom i zahtjevnom terenu.
“Javna ustanova Brijuni prepoznala je ovaj sportsko-rekreacijski projekt kao posebnu atrakciju koja će brojne ljubitelje ovakvih utrka, ali i njihove obitelji, privući u raj što Brijunsko otočje i jest. Brijuni su raj na zemlji i ovom prigodom moći ćete ih doživjeti na sasvim drugačiji način,” istaknula je ispred JU Brijuni Maja Bizjak Maretti.
Već drugu godinu veliku podršku u organizaciji pustolovne utrke BAR-a pruži AC BiVillage. “Podržavamo ovu manifestaciju jer smatramo da je sport vrlo važan za kvalitetu života te je to jedan veliki motiv za realizaciju suradnje sa SRK PULS-om. Sport je generalno zanimljiv našoj grani odnosno u turizmu jer se ovakve vrste manifestacija održavaju često u pred ili post sezoni. Na taj način nama kao turističkoj kompaniji donose dodatna noćenja. Sama karakteristika manifestacija koje su međunarodnoj karaktera te kroz sportske aktivnosti koje su izuzetno pozitivne, predstavlja kvalitetan način promocije našeg AC BiVillage-a, naše destinacije i šire regije,” naglasio je Roland Cinkopan, direktor AC BiVillage.
Organizaciju BAR-a 2016. podržavaju i TZO Fažana i TZG Pule koje su ujedno i dio Klastera turističkih zajednica južne Istre. “I Fažana podržava BAR jer je definitivno poseban turistički proizvod koji bi mogao privući goste u naše krajeve u post sezoni. To je jedan od ciljeva našeg Klastera – pružiti posjetiteljima programe koji će ih privući u naše općine i gradove ne bi li istražili ljepote koje imamo. Outdoor programi su ti koji definitivno nude nešto više posjetiteljima u pred i post sezoni,” naglasila je direktorica Turističke zajednice Fažane Melita Peroković.
Direktorica TZG Pule Sanja Cinkopan Korotaj izrazila je zadovoljstvo te uputila pohvale organizatoru za BAR 2016.: “Kroz podršku su se udružile 3 članice Klastera južne Istre: Vodnjan, Fažana i Pula. Tako je, čini mi se, i u ovo utrci naglasak na 3 vrlo važna čimbenika koji su presudni za uspjeh: mišići, inteligencija i intuicija. Ova kombinacija upravo ističe posebnost pustolovne utrke, a vjerujem da će ova biti nezaboravno iskustvo za sve sudionike, kako natjecatelje tako i sve koji sudjeluju u organizaciji. Podržavamo definitivno ovu utrku, i iako je ovo prva godina, vjerujemo da ćemo suradnju nastaviti i sljedeće godine.”
Na kraju konferencije Mirković se zahvalio svim sponzorima koji su podržali utrku te medijskim pokroviteljima koji će omogućiti da informacija o istoj dospije u širu javnost. “Hvala svima koji su nas podržali u realizaciji utrke, a nadalje ćemo vas informirati o novostima te vas pozivamo da u što većem broju budete dio pustolovnog spektakla u rujnu.”
DETALJI PUSTOLOVNE UTRKE BAR 2016.:
Datum utrke: 17. rujna 2016.
Lokacija: Hrvatska, Istra, Fažana
Discipline: Treking, MTB-O, Kayak, Absail, Ronjenje, Plivanje
Dužine: 40 Km (light), 80 Km (ultra)
Kategorije: Ženska kategorija, Muška kategorija, Mix kategorija
Limit timova : 200 (100 po kategoriji)
Kada bi za svaku konstataciju – “trčanjem ćeš uništiti koljena” dobili jedno brzo mišićno vlakno, presprintali bi Usaina Bolta kao od šale! I nakon toga, naša bi koljena bila dobro, jer unatoč tome što loše informirani dobronamjernici kažu, nema dokaza da trčanje oštećuje koljena.
No, to ne znači da jedna od najčešćih ozljeda u trkača nije baš ozljeda koljena i njegovih ligamenata. Mnogi problemi s koljenima kod trkača zapravo su posljedica drugih problema, od kojih neke možemo lako ukloniti i spriječiti ozljedu.
Postoji 5 stvari na koje trkači moraju obratiti pozornost kada su u pitanju koljena.
1. Trkači ne obolijevaju od artritisa koljena češće od netrkača.
To je činjenica. Dugogodišnja medicinska istraživanja dokazala su da su trkači manje skloni osteoartritisu nego li netrkači. Jedna je studija pratila trkače i one koji to nisu čak 18 godina i utvrdila da je 20% trkača oboljelo od artritisa, a netrkača 32%.
Drugo je opsežno istraživanje bilo provedeno na trkačima i hodačima i opet je potvrđeno da je duplo više hodača oboljelo od artritisa, čak štoviše, trkači s redovito najviše pretrčanih kilometara bili su najmanje skloni oboljenju.
2. Godine nisu ključne za razvoj artritisa
Iako su neki medicinski stručnjaci tvrdili da je gubitak hrskavice prirodna posljedica starenja, nigdje nikada nije potvrđeno da trčanje ubrzava taj proces. Zapravo, bilo je i studija koje su dokazale da su se kod ljudi, kod kojih su se počeli razvijati problemi s kostima, koji su se uključili se u program trčanja, stanje koljenične hrskavice poboljšalo, dok se kod onih koji nisu postali aktivni, rekreativni trkači – nije.
3. Suplementima nećete pomoći rast hrskavice.
Unatoč reklamnim tvrdnjama, nema suplementa za koji bi bilo dokazano da ojačava koljeničnu hrskavicu. Najpoznatiji takav suplement, glukozamin, može samo pomoći kod osteoartritisa na način da štiti zglobnu hrskavicu, koja između ostalog pomaže lubrikaciji koljenog zgloba, ali ne i njenom rastu.
Istraživanje, čiji je predmet bio uzimanje vitamina D i razvoj artritisa, dokazalo je da nije bilo razlike u boli i gubitku hrskavice između ispitanika koji su uzimali vitamin D i onih koji to nisu.
4. Trkačko koljeno je često posljedica drugih problema
Najčešća ozljeda koljena je tzv. trkačko koljeno. Ovim kolokvijalnim imenom uobičajeno se nazivaju dva različita stanja. Jedno je vezano uz patelu i njenu hrskavicu, dok je drugo locirano sa vanjske strane koljena, te predstavlja upalni proces na iliotibijalnoj traci – ITB sindrom.
Među stručnjacima koji se bave sportskom medicinom sve ih se više slaže da je trkačko koljeno posljedica nekoliko uobičajenih biomehaničkih problema. Oni podrazumijevaju slabe kukove i mišiće stražnjice zbog čega dolazi do nestabilnosti u nižim predjelima nogu. Zatim, slabi kvadricepsi i okolne tetive koljena – što onda utječe na koljeno. Dobrim programom jačanja mišića nogu i stražnjice ova se ozljeda može izbjeći.
5. Postoje načini kako možete pomoći svojim koljenima.
Kao što smo spomenuli – koljena posljedično mogu stradati zbog drugih problema. Pretjerana tjelesna težina velik je teret za koljena. Dugoročno gledajući, održavanje tjelesne težine na donjoj granici, kao što smo spomenuli u tekstu na tu temu, može biti razlogom manje pojavnosti ozljeda koljena kod trkača.
Usvajanjem ispravne tehnike trčanja također uvelike smanjujemo opterećenje na koljena. Tu su naravno i već spomenute vježbe za jačanje kvadricepsa i mišića stražnjice. A vjerojatno jedan od najjednostavnijih načina jačanja mišića oko koljena je – vožnja bicikla.
Kao najveći i ujedno najizloženiji zglob u nas trkača, važno je ne zanemariti osjetljivost ili bolove, prevenirati ozljede i čuvati svoja koljena za dug trkački staž.
