Istezanje je bitan dio treninga svih sportaša. Ono povećava gibljivost mišića i zglobova i omogućava veći radijus pokreta. Istezanje nas prije treninga priprema za napore, nakon treninga pomaže pri opuštanju, prokrvljivanju, a time i bržem oporavku mišića te njihovom čišćenju od mliječne kiseline koja se u njima nakupila za vrijeme treninga. Fleksibilan sportaš je spremniji za napore i manje podložan ozljedama.
Koje su vrste istezanja?
Statično istezanje je najpoznatiji tip istezanja. Držimo istu poziciju 20 do 50 sekundi, pri čemu nema nikakvih pokreta. Držimo na jednom mjestu, tik do granice boli i ne ljuljamo se ili mičemo. Trebali bi osjetiti da se istežu mišići a ne zglobovi. Ovo je jako efikasan način istezanja i trebali bi ga primjenjivati nakon treninga.
Balističko istezanje je suprotno od statičnog. Uključuje nagle pokrete i skakutanja. Pomaže opustiti razne mišiće i spremiti ih za daljnji rad tako da se najčešće koristi pri zagrijavanju i razgibavanju. Također se radi 20-50 sekundi. Trebalo bi pripaziti da se ne pretjera s jačinom ili opsegom pokreta jer može izazvati ozljedu. Preporuča se iskusnijim sportašima koji bolje poznaju svoje tijelo.
Pasivno istezanje je gotovo ista stvar kao statično, samo ovdje imamo partnera koji pomaže pri istezanju. Treba se opustiti, a partner će pomagati pri istezanju i stvaranju opterećenja na mišiće. Treba biti oprezan, ići polako i navoditi partnera gdje je granica boli da vas ne ozlijedi. Ovo istezanje se izvodi 20 sekundi do minute. Kao i statično istezanje, najbolje ga je izvoditi nakon treninga.
Dinamično istezanje uključuje izvođenje punih kontroliranih pokreta udovima do granica u kojima osjećamo da nas zatežu. Ovakvo istezanje dobro je kao završni dio zagrijavanja, kada je tijelo već u pogonu.
Što i kako trkači trebaju istezati?
Trkačima najviše rade mišići donjeg dijela tijela, pa im tako treba posvetiti najviše pozornosti prilikom zagrijavanja prije treninga i istezanja nakon. Najvažniji mišići ne koje treba obratiti pozornost su mišići lista, prepona, stražnje lože, kvadricepsa i gluteusa (stražnjice).
List
List istežemo tako da se rukama naslonimo na neku površinu ispred sebe (zid, stup), jednu nogu stavimo ispred druge sa stopalima usmjerenima ravno ispred. Dok je zadnja noga pružena prednju lagano savijamo u koljenu. Oba stopala moraju biti na podu. Kada dođemo u poziciju gdje nas zateže ali još uvijek ne boli treba zadržati neko vrijeme. Onda postupak ponoviti sa zamijenjenim nogama.
List se može istezati i tako što stanemo prstima jedne noge na rub stepenice a petom “propadamo” držeći nogu koju istežemo pruženu. Trebalo bi se osjetiti istezanje u listu i također regulirati da ne boli. Istezanje lista je prevencija ozljedama ahilove tetive i istegnuću lista, a kako smo već naveli, u ovom statičkom obliku radite ga nakon treninga.
Prepone
Treba stajati u položaju raširenih, pruženih nogu. Onda se držeći jednu nogu i dalje pruženu druga savije u koljenu i “čučne” se na tu stranu. Treba zadržati taj položaj neko vrijeme pa isto učiniti i sa drugom nogom.
Druga opcija jest sjedeći na podu spojiti stopala i privući ih što bliže sebi. Prepone se istežu privlačeći prste nogu sebi i odgurujući noge laktovima prema podu.
Stražnja loža
Mišići stražnje lože se najviše ukoče prilikom trčanja. Njih istežemo sjedeći raširenih pruženih nogu i hvatajući se naizmjenično za gležanj ili vrh prstiju nogu, spuštajući se prsima prema koljenu do granice boli i zadržavajući taj položaj neko vrijeme. Varijacije na temu su stavljanje jedne noge iza leđa dok je druga pružena (kvadricepsi trebaju činiti pravi kut) i hvatajući se za pruženu nogu ili stojeći dignuti nogu na nešto uzvišeno tako da je noga paralelna sa podom i ponovo se uhvatiti za prste ili gležanj i zadržati.
Još jedan način istezanja jest leći na leđa, jednu nogu potpuno pružiti a drugu si privlačiti na prsa koliko nam to gipkost i granica boli dopuštaju i tu zadržati. Naravno, kao i inače isto treba učiniti s obje noge.
Kvadriceps
Kvadriceps je najjednostavnije istezati. Može se stojeći na jednoj nozi (uredu se pridržavati za nešto) dok se stopalo druge diže iza leđa i povlači prema sebi i stražnjici te zadržava u tom položaju. Isto se može napraviti ležeći na prsima s jednom nogom potpuno pruženom, a drugom iza leđa.
Gluteus
Kleknite, legnite prsima na kvadriceps jedne noge a drugu potpuno pružite. Prsa što više približite podu i tako istežite nogu ispod vas. Zadržite u krajnjoj poziciji i kasnije zamijenite noge.
Istezanje se preporuča raditi uvijek kao dio treninga i trebalo bi vam postati navika kako biste smanjili rizik od ozlijede. Preporuča se nakon svakog treninga naći minimalno 10-20 minuta za kvalitetno istezanje.
Prilikom istezanja znajte koja vam je granica (BOL!) i nemojte je prijeći da ne bi postigli kontraefekt i ozlijedili se prilikom izvođenja nečega što bi trebalo biti prevencija ozljedi.
Pazite kako dišete prilikom istezanja. Trebali biste duboko disati i maksimalno se opustiti.
Autor: 3sporta / Image courtesy of photostock & samuiblue at FreeDigitalPhotos.net
BROOKS, jedan od najpoznatijih brandova trkačke obuće, predstavlja svoje nove modele za ovu sezonu, Ghost 7, Cascadia 10, Pure Grit 3, Ravenna 6, Racer ST5 i Glycerin 12 u posebnoj akciji prilagođenoj onima koji sudjeluju na utrkama.
Preko sustava eKupi svim pravim trkačicama i trkačima BROOKS i eKupi uz svaku kupnju jednog para svojih vrhunskih tenisica poklanjaju čak dvije startnine – za BROOKS ‘Hendrix’ savski polumaraton i Sljemenski maraton. Na dvije pune startnine (znači sve što vam pripada, majice, medalje…) kupnjom BROOKS tenisica uštedjet ćete 250,00 kn!
U nedjelju je održan maraton u talijanskom Trevisu na kojem su nastupili mnogobrojni trkači i trkačice iz Hrvatske. A doma su se vratili s izvrsnim rezultatima!
Najbolji plasman ostvarila je Marija Vrajić, osvojivši četvrto mjesto, s rezultatom 2:52:24. Odmah do nje, peto mjesto osvojila je Nikolina Šustić (2:53:00), a u klub trkačica s rezultatom ispod tri sata upisala se Jasmina Ilijaš, koja je maraton završila za 2:56:20 te osvojila ukupno osmo mjesto kod žena. Pobjednica maratona bila je Talijanka Laura Giordano (2:39:29).
Osim poslova vezanih uz vođenje velike grupe trkačica i trkača AK Forca, Goran Murić uspio je popraviti svoj osobni maratonski rekord za čak 2 minute i 15 sekundi i s rezultatom 2:34:44 utrku završiti na izvrsnom devetom mjestu. Osim osobnog rekorda, ovo je i najbrže istrčani maraton nekog hrvatskog trkača od 2007. godine. Pobjednik maratona bio je Talijan Stefano La Rosa (2:12:05).
Zanimljivo je da su se Forcaši s utrke vratili s bačvom prosecca koje im je dodijelio organizator kao najbrojnijem klubu na utrci.
Svi znamo da je Dubrovnik jedan od najljepših gradova na svijetu. Stotine tisuća turista iz cijelog svijeta svake godine posjeti ovaj biser naše baštine. A od ove godine, Dubrovnik se otvara trkačicama i trkačima.
Na samu Novu godinu održana je DuRun 10K utrka, a prava trkačka poslastica priprema se za 10. svibnja 2015. godine – prvi Dubrovački međunarodni polumaraton!
Najveća posebnost Dubrovačkog međunarodnog polumaratona je staza kojom će se trčati. Start utrke je podno Orlandovog stupa, a trči se kroz grad, ispod tvrđave Minčete, obalom prema Sustjepanu, kroz Čajkoviće do Komolca gdje je okret. Nakon okreta trči se istim putem prema gradu i kroz Vrata od Pila ulazi na Stradun preko kojeg se trči do cilja ispred crkve sv. Vlaha. Ovo će biti nezaboravan doživljaj za sve trkačice i trkače!
Ovaj polumaraton bit će glavni događaj sportskog vikenda 9. i 10. svibnja – u subotu 9. svibnja održat će se Utrka dubrovačkim zidinama – „2K Run the Wall“ kao posebna atrakcija cijelog događanja. Isti dan održat će se i Dječji festival s igrama, glazbom i brojnim zabavnim aktivnostima, a u hotelu Valamar Lacroma Dubrovnik održat će se izložba Sport & Fitness gdje će natjecatelji moći preuzeti svoj broj i čip.
Utrku je organizirana u suradnji Grada Dubrovnika, Dubrovačkog saveza športova, Atletskog kluba Dubrovnik, Turističke zajednice grada Dubrovnika i uz konzultantsku pomoć američke tvrtke Next Events Production iz Portlanda. Partneri i sestrinske utrke Dubrovačkog polumaratona su Portland Marathon, OR i Big Sur Marathon, Monterey, CA.
Prijave za utrku obavljaju se preko jedostavnog sustava na web stranici partnera utrke stotinka.hr, a moguće su pojedinačne prijave, kao i skupne prijave s popustom i ostvarenjem besplatnih startnina, ovisno o veličini grupe/kluba.
Utrka poznata pod nazivom “Polumaraton svetog Duje” od ove godine donosi nešto sasvim novo, drugačije i neusporedivo atraktivnije.
Dosadašnja lokacija utrke u park-šumi Marjan imala je svoje draži, ali nekako je bila izvan “špice” gradskih događanja. Ovogodišnja utrka koja se održava 26. travnja 2015. to u potpunosti mijenja.
– Razvojem ideje da se konačno maknemo s Marjana, trudili smo se da u stazu uključimo sve bitne simbole grada Splita. Nećemo biti tajnoviti kad je staza u pitanju, po prvi puta ćemo svi imati priliku trčati polumaraton Marmontovom, susresti se Grgurom Ninskim na sjevernim vratima Dioklecijanove palače, krenuti prema izlazu iz grada, protrčati vojno-pomorskom bazom “Lora”, osjetiti tlo Poljudske ljepotice na putu prema plućima grada Splita, našeg Marjana. – istaknuo je Mladen Levačić, tehnički direktor 15. Splitskog polumaratona.
Prijave su u tijeku, za rane prijave do 27. ožujka 2015. startnina je samo 100 kuna, a nakon toga do 8. travnja startnina je 150 kuna. Nakon ovog roka prijave neće biti moguće. Osim organizacije utrke, mjerenja vremena čipovima, u cijenu startnine uključen je i bogati start-paket u kojem su službena dri fit majica utrke, marama, energetski napitak i pločica.
Uz polumaraton održava se i utrka na 5 km – trofej Slobodne Dalmacije te Splitska milja – trkom protiv raka, promotivna šetnja oko Dioklecijanove palače koja ima cilj skupiti sredstva pomoći za borbu protiv raka prodajom prigodnih majci.
U organizaciju ove utrke uključili su se i mnogi poznati Splićani te drugi poznati sportaši te sudjelovali u promotivnom spotu.
Žene su u većini po broju stanovnika, ali na žalost posvuda su još uvijek u manjini kada je u pitanju rekreativno bavljenje sportom. Engleska reklamna kampanja koja potiče žene i djevojke da se bave sportom doživjela je nevjerojatan uspjeh privukavši čak 16 milijuna pregleda na Facebooku i YouTubeu.
“This Girl Can” prikazuje mnoštvo djevojaka i žena kako radosno skaču, plivaju, trče, plešu… i znoje se, a cilj mu je da upozori na velike razlike u bavljenju sportom između muškaraca i žena. I ne prikazuje djevojke “s modne piste” već prosječne engleske žene, svih veličina i dobi.
“Dakle, postoji veliki nesrazmjer u spolovima, a ako bismo to mogli prekinuti, napravili bismo ogromnu razliku u životima žena i djevojaka”, rekla je izvršna direktorica Sport England Jennie Price.
Promidžbena kampanja također se bavi teškim pitanjem – žene se zapravo ne boje fizičke aktivnosti, već društvenih predrasuda.
“Poruka koju pokušavamo prenijeti ovdje – kada razmišljate o sportu i vježbi, ako pritom mislite; Nisam dovoljno sposobna, izgledam strašno u toj odjeći, ne znam ni pravila… – je da je to u potpunosti normalan osjećaj”, rekla je Price.
Posljednjih je godina u Hrvatskoj došlo do booma rekreativnog sporta, od biciklizma, plivanja, trčanja, traila do planinarenja, a pohvalan je podatak da je konačno u navedenim sportovima, ali i u sportu uopće, udio žena postao značajniji.
Studentice, majke, pa i bake mogu biti i trebale bi biti aktivne u sportu, bez obzira na predispozicije, sposobnosti i dostignuća, jer – važno je krenuti, važno je biti aktivan, za svoje tijelo, ali još važnije – za svoj duh.
Nemoj dozvoliti da te mentalne barijere sprečavaju u tome da uživaš ljepotu sporta! Nije važno kako izgledaš, nije važno koliko si dobra, jedino je važno da uživaš, opustiš se, zaboraviš svoje uloge i obaveze, ured i djecu, da budeš – ti, jer ti to možeš!
Crazy Hill Trail 2015 je utrka koja povezuje najljepše predjele ludbreških brežuljaka i sjeveroistočne dijelove kalničkog gorja.
Utrka počinje i završava u Ludbregu a natjecatelje vodi preko otoka Mladosti, Ludbreških Vinograda, kroz šume sve do Gabrinovca te se natjecatelji kroz zaseok Nikolin Jarak, šume i cestu vraćaju u Ludbreg. Staza će biti u potpunosti označena, svaki natjecatelj dobiva mapu sa ucrtanom stazom.
ORGANIZATOR: Športsko rekreativno društvo BSV LUDBREG
DATUM: 28. 2. 2015. (subota), 09:00h
START I CILJ: cafe bar “Crazy Hill“, Vinogradska 8, Ludbreg
PODRUČJE: Ludbreg, Ludbreški Vinogradi, sjeveroistočni dijelovi kalničkog gorja
STAZA: cca 32 km (makadam, asfalt, šumski putevi i staze) u potpunosti označena
OKRIJEPE NA STAZI: tri okrijepe, od toga jedna veća na 17km te dvije manje sa vodom na 9 i 25km
STARTNINA I PODJELA BROJEVA: plaćanje startnine (20kn), podjela mapa i brojeva 30min. prije starta utrke; startnina uključuje organizaciju utrke, natjecateljski broj, mapu sa ucrtanom stazom, tekućinu, voće i keksi na okrijepnim stanicama
NAGRADE: nagrade za prva tri mjesta (odvojeno muškarci i žene) PREPORUČENA OPREMA: prilagoditi obuću i odjeću sukladno vremenskoj prognozi voda, mapa, mobitel, prva pomoć, čeona lampa, astro folija
Zagreb 5×5 Series powered by Croatia zdravstveno osiguranje nastavlja svoj put zagrebačkim ulicama. Druga utrka u nizu – „Zagreb Spring Break“ u duljini od 5 km na rasporedu je u nedjelju, 15. ožujka 2015. u 11:00h sa startom na zagrebačkim Ravnicama, južni ulaz u Teniski centar Maksimir.
Staza je iznimno atraktivna, prolazi samim teniskim centrom i trče se tri kruga – prvo jedan manji (na karti crnom bojom), a zatim dva veća produljena za ekstenziju označenu žutom.
Ekipa je spremna, prijave su otvorene na stotinka.hr gdje možete pronaći i ostale informacije o utrci ili se informirati i prijaviti direktno u „Run & Treku“. Na Zagreb Winter Classicu, prvoj utrci u nizu, po vrlo hladnom vremenu, uz izmjene kiše i snijega, skupilo nas se više od 300 na startu, a pobjedili su naši mladi atletičari Karlo Sušilović i Kristina Božić. Slike s prve utrke možete pogledati ovdje.
Kao i uvijek, spremna je okrjepa, nagrade, još poneko iznenađenje, a do starta objavit ćemo i neke od nagrada za završnu tombolu. Sigurni smo da nas očekuje dobro vrijeme u skladu s dolaskom proljeća i veselimo se ponovnom druženju!
Danas, 14. 2. 2015. godine u Beogradu je u 95-toj godini umro jedan od najvećih trkača rođenih u Hrvatskoj, Franjo Mihalić.
Franjo Mihalić rođen je u Kutini, 9. ožujka 1920. godine. Bio je atletičar, atletski sudac i organizator atletskih natjecanja. Osvajač je srebrne medalje na Olimpijskim igrama u Melbourneu 1956. godine. Jedini je Hrvat koji je osvojio olimpijsku medalju u maratonskom trčanju. Pobijedio je na više od 50 međunarodnih utrka.
Športsku je karijeru započeo kao biciklist. Sudjelovao je na prvenstvima Hrvatske u biciklizmu kao član Olimpa. Od osamdeset 80 vodećih hrvatskih biciklista, Mihalić je bio po kvaliteti od 5. do 8. mjesta, u konkurenciji Prosenika, Ljubića, Grgca, Fiketa i dr.
Posljednji put je put bio na prvenstvu Hrvatske od Zagreba do Varaždina. Pored toga, poslije je bio aktivni nogometaš u zagrebačkom Grafičaru. Mihalićev trkači dar uočili su na radničkim športskim igrama 1940. godine. Pridružio se je Concordiji iz Zagreba. Uslijedio je rat i proglašenje NDH, u kojoj je bio državni reprezentativac i triput bio proglašen hrvatskim športašem godine. Pet je puta rušio državne rekorde Viktora Flassa i Josipa Kotinka.
Mihalić je bio apolitičan i nije htio pristupiti ustaškom pokretu, premda je bilo poziva. Također se na sve moguće načine izvlačio od vojske da ga ne mobiliziraju. Pretkraj rata trener najljućih suparnika išao je toliko u rivalstvu da je pritisnuo nadležne zašto Mihalić nije unovačen, pa je naposljetku unovačen u domobrane.
Kraj rata koji je brzo uslijedio spasio ga je od odlaska na bojište. Poslije rata osnovao je Omladinsko fizkulturno društvo Mladost, zajedno s čelnicom hrvatske omladinske organizacije Verom Radić i Željkom Dežmarom. U Mladosti je bio do 1947. Uslijedio je poziv u JNA. Vojni je rok služio u vojarni konjaništva u Subotici. Kad je Artur Takač doznao za njega, namjestio je da Mihalić dobije premještaj u Beograd. Po sovjetskom uzoru, atletičari su u tom vojnom klubu iz glavnog grada imali neusporedivo bolje uvjete.
Tako je u Partizanu bilo takvih uvjeta i brojni su športaši iz Hrvatske završili u Beogradu. Mihalić se tako našao u društvu Ivana Gubijana, Zvonka Sabolovića, Nede Farčića, Drage Štritofa, Andrije Ottenheimera, Petra Šegedina, Zdravka Ceraja, Borisa Brnada, Kreše Račića, Ivice Karasija (svi u Partizanu) te Diane Sakač Ištvanović, Dane Korice i Dunje Jutronić.
Pobijedio je na prvom svjetskom krosu u Parizu 1953. godine. Na maratonu u Ateni postavio je rekord staze, pobjeđivao je u maratonima Bostonu, Londonu, Tokiju, Moskvi, Milanu (triput), Genovi (četiri puta), Sao Paolu (ponoćna novogodišnja utrka: 1952. i 1954., a 1953. bio je drugi) i inima.
Nastavio se natjecati u veteranskoj konkurenciji u maratonu i u brzom hodanju. Radio je u vojnoj akademiji kao nastavnik tjelesnog.
U organizaciji mladog i entuzijastičnog Trkačkog kluba Kotoripski begači, Međimurje je dobilo još jednu u nizu zanimljivih i prirodnim ambijentom privlačnih liga – “Tri mosta”.
Uz derivacijski kanal HE Donja Dubrava održat će se devet kola lige, devet nedjelja za redom, s početkom u 10 h, počevši 22. veljače 2015. Natjecati se može na dvije dužine – 3.3 ili 7.7 km, a start i cilj će biti kod visećeg mosta u Donjoj Dubravi.
Prijaviti se možete na dan početka lige, pola sata prije starta utrka, a kotiztacija iznosi 40 kn za svih 9 kola. Svaki sudionik nastupa u samo jednoj kategoriji, tj. jedna kategorija se uzima u obzir prilikom bodovanja za ukupni plasman, a nju odabirete prilikom prijave.
Ukupni poredak natjecatelja određuje se zbrajanjem bodova pet najboljih plasmana, te prosječnim vremenom, uz dodavanje nagradnih bodova za upornost i to po jedan bod za svaki dodatni nastup.
Holjevka, kako su ju od milja nazvali, je uz Zagreb Maraton, druga utrka koju organizira Zagrebački atletski savez, a služi u svrhu zagrijavanja vas trkača za predstojeću sezonu i to na najbolji mogući način – lijepom i brzom gradskom “desetkom” s malo zavoja i startom na sredini mosta Slobode!
Ideja o ovakvoj trci “kuha” se već duže vrijeme, no tek je sad s porastom trkačke kulture u Hrvatskoj došlo vrijeme za njenu realizaciju. Krug je osmišljen da prati široke gradske avenije, a opet dovoljno izmaknut iz centra da bi se i ostale gradske ulice malo napunile trkačima.
Kreće se s mosta u smjeru juga tj. s jednog od rijetkih mjesta na kojima (još uvijek) možete uživati u panorami grada Zagreba, zaokreće se kod Bundeka na jednu stranu, kod koncertne dvorane Lisinski na drugu, i tako dva kruga po 5 km.
Utrka se održava u nedjelja, 8. 3. 2015. sa startom u 11.00 h, a dužina staze je 10 km
Trasa staze: Start na Mostu slobode * križanje Avenije Vječeslava Holjevca i ulice Jozefa Antalla * Most slobode * Avenija Vječeslava Holjevca (iznad Slavonske) * Ulica Hrvatske bratske zajednice * Dvorana Lisinski * Ulica Hrvatske bratske zajednice * Most slobode * drugi krug isti * Cilj u parku Bundek.
Svi je imamo, i svi je uglavnom ne volimo! U današnjem, suvremenom dobu, masnoće se smatraju jednim od glavnih neprijatelja ljudskog zdravlja. Naravno, nepobitno je da prevelike količine (znate li koliko je previše?) masnoća u tijelu uzrokuju velike, dugoročne zdravstvene probleme, no može li i premalo tjelesne masti također biti problem za organizam? Pokušat ćemo odgovoriti na neka pitanja – što su, po čemu se razlikuju i ono najvažnije – kako izgubiti višak tjelesne masti?
Određivanje udjela masnog tkiva u ukupnoj tjelesnoj masi važno je, jer je udio masti u našem organizmu usko povezan sa zdravljem i tjelesnom kondicijom. Mast je jedna od osnovnih komponenti koje čine strukturu vašeg tijela. Ostale su komponente mišići, voda, kosti i organi. Tjelesna mast može se podijeliti u dvije kategorije: osnovna, neophodna mast i pohranjena mast.
Kao što i naziv upućuje, osnovna mast potrebna je za normalno, zdravo funkcioniranje tijela. U malim se količinama nalazi u koštanom tkivu, organima, centralnom živčanom sustavu i mišićima. Kod muškaraca, osnovna tjelesna mast čini 3% tjelesne težine. Žene imaju veći postotak osnovne tjelesne masti – oko 12%, a ona je neophodna za zdravlje i ključna za normalno funkcioniranje reproduktivnih organa.
Pohranjena mast je drugačiji tip tjelesne masti. To je mast nataložena ispod površine kože, na određenim dijelovima tijela, kao i u mišićima. Ovdje se uključuje i tzv. duboka mast nataložena oko unutarnjih organa čime ih štiti od ozljeda. Muškarci i žene imaju podjednak udio pohranjene masti. Poželjno je imati određenu količinu pohranjene masti upravo zbog uloge zaštite organa, iako se zapravo ovaj tip masti smatra potrošnom tj. izvorom energije. Kada se udebljamo povećavamo udio pohranjene masti.
S obzirom na godine i spol postoje određeni rasponi u postocima koji se smatraju zdravim udjelom ukupne masti u tijelu:
dob ženemuškarci
18-39 21-32% 8-19%
40-59 23-33% 11-21%
60-79 24-35% 13-24%
Profesionalni, ali i sportaši rekreativci, često imaju udio tjelesne masti mnogo niži od ljudi koji se aktivno ne bave sportom. Na primjer, višegodišnji maratonci imaju udio masti oko 3.3%, a profesionalne plivačice oko 14.5%.
Što se događa vašem tijelu kada se udio tjelesne masti poveća iznad gornjih granica? Tada se riskira razvijanje srčanih oboljenja, visok krvni tlak, žučni kamenci, dijabetes tip II, osteoartritis, određena kancerogena oboljenja, čime se povećava rizik ranije smrti.
Svi znamo da udio tjelesne masti može biti previsok, no može li biti prenizak? Odgovor je DA, i za žene i za muškarce! Ako je udio tjelesne masti kod muškaraca manji od 3% njegovo zdravlje može biti ugroženo jer za normalno tjelesno funkcioniranje potrebna je mast. Ukoliko je nema, tijelo je podložno bolestima i kroničnom umoru. Upamtite da je 3% tjelesne masti neophodno za muškarce.
Što se tiče žena, prema trenutnim informacijama znamo da je potrebno od 13-17% tjelesne masti za redovite menstrualne cikluse. Ukoliko je taj postotak prenizak može doći do gubitka mjesečnice, pa čak i do neplodnosti.
A što je mršava tj. mišićna tjelesna masa? To je onaj dio tjelesne mase koji obuhvaća mišiće udova – ruku i nogu, leđa, vrata i abdomena. Ovdje se uključuje i srčani mišić i ostali mišići unutarnjih organa, kao i tjelesna voda i kosti. To je zapravo sve ono što nije masno tkivo. Mišićnu bi masu trebali nastojati održati ili povećati jer direktno o njoj ovisi metabolizam – brzina kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije. Što je veći udio mišićne mase to je vaš metabolizam brži.
Što se događa kada se udebljamo? Kada odrasla osoba dobije na tjelesnoj masi najčešće je udio nataložene masti bitno veći od mišićne mase, s izuzetkom sportaša koji dobivaju na tjelesnoj masi s ciljem povećanja mišićne mase. Točnije, od 60-80% dobivene težine sastoji se od masnog tkiva.
Što se događa kada smršavimo? Kada mršavimo gubimo vodu, mišićnu masu i pohranjeno masno tkivo. Kako bi nadoknadili gubitak vode, znamo, održavamo pravilnu hidrataciju. Također, s gledišta zdravlja bitno je nastojati izgubiti što manje mišićne mase, a što više masti.
O tome kako izgubiti višak tjelesne težine, a time zapravo istopiti pohranjenu tjelesnu mast, postoje brojne metode, programi, načini i uvjerenja, a mi ćemo se pobliže pozabaviti razbijanjem mitova o mršavljenju.
Mit: Tijelo u potpunosti regulira izvor energije isključujući jedan, a pokrećući drugi izvor. Netočno. Tijelo se prilikom aktivnosti koristi izvorima energije, ugljikohidratima i mastima, ali ovisno o aktivnosti u različitim omjerima. Sada, kada vjerojatno sjedite i čitate ovo, vaše tijelo sagorijeva 50-60% masti i 40-50% ugljikohidrata. To ne znači da sjedeći mršavite jer je broj ukupno potrošenih kalorija vrlo malen, no ako se dignete i krenete trčkarati na mjestu taj će se omjer promijeniti u korist ugljikohidrata, do 70%, jer će tijelo trebati odmah izvor energije. Ako nastavite joggirati, kako bi održali razinu ugljikohidrata, koje, znamo, imamo pohranjene u ograničenim količinama, tijelo će se postupno prebaciti na veću potrošnju masti u npr. omjeru 60:40.
Svejedno, s praktičnog aspekta gledanja – sve je to prilično sporedno i ovi omjeri ne igraju značajnu ulogu kada je cilj izgubiti višak tjelesne mase. Sportaši nisu mršavi jer se njihov organizam prebacuje brže na potrošnju masti, nego jer svoju aktivnost ponavljaju trenirajući i više sati dnevno čime se, jednostavno – troši mnogo kalorija.
Dakle, potrebno je potrošiti više kalorija nego unesemo, a tjelesna aktivnost je jedan od načina na koji možemo nataložene kalorije pretvoriti u energiju i time istopiti.
Mit: Vježbanje niskim intenzitetom (hodanje, joggiranje) sagorijevamo više masnog tkiva nego li vježbama visokog intenziteta. Netočno. S isključivo znanstvenog aspekta gledanja, ova je tvrdnja točna jer aktivnosti nižeg intenziteta zahtijevaju manje “brze” energije (ugljikohidrati tj. pohranjen glikogen) čime se sagorijeva više masti. No, ono što je važno je da takvom aktivnošću sagorijevamo i bitno manje kalorija. Ako je cilj aktivnosti mršavljenje – iako se sagorijeva veći postotak masti, u apsolutnom iznosu izgubi se manje masnog tkiva.
Hoće li sagorijevanje masti rezultirati gubljenjem tjelesne težine ovisi o nekoliko varijabli, uključujući ukupne potrošene kalorije i ukupne potrošene kalorije iz masti. Ako vježbate niskim intenzitetom – morate vježbati duže da bi potrošili jednak broj kalorija koje bi u kraćem periodu potrošili vježbama višeg intenziteta.
Ono na što se svodi je – broj potrošenih kalorija. Broj kalorija iz masti i nije toliko bitan jer, ako i potrošite velike količine kalorija čiji su izvor ugljikohidrati – njih treba nadomjestiti hranom, a zalihe masti će se neizbježno smanjivati i transformirati u ugljikohidrate kada će biti potrebni kao izvor energije.
Mit:Trčanjem, vožnjom bicikla, plivanjem i ostalim kardio-aktivnostima izgubit ću više masti ako ih prakticiram u periodima dužim od 15-20 minuta. Netočno. Tehnički, jednom kada vježbate 15-20 minuta vaše tijelo se prebacuje na mast kao izvor energije, ali opet, sve se svodi na broj potrošenih kalorija i izmjenu omjera izvora energije za trošenje. Kada je naša aktivnost aerobna – veći je udio masti izvorom energije, no ukoliko niste aktivni dovoljno dugo broj utrošenih kalorija bit će manji nego li da ste vježbali anaerobno.
Kako mjerimo udio tjelesne masti? Postoji nekoliko metoda, više ili manje preciznih, koje nam mogu dati odgovor na to pitanje. Najjednostavnije podrazumijevaju mjerenje obujma tijela u predjelima na kojima se nakuplja najviše masti, zatim mjerenje kože kada se uštipne (kaliper) i odvoji od mišića, pa sve do onih koje precizno određuju postotak kao što su podvodno vaganje ili DEXA metoda kojom zapravo slikanjem rengenskim zrakama određuje, ne samo postotak, već i smještaj masnog tkiva. Ova posljednja koristi se najviše u medicinske svrhe.
Iako iz zdravstvenih, ali i estetskih razloga previše tjelesne masti nije nikada poželjno, imajte na umu da su masnoće sastavni dio našeg tijela i neophodne su za zdravo funkcioniranje organizma.
Robert Francois de Castella, mnogima poznatiji pod nadimkom Deek, rođen je 27. veljače 1957. godine u Melbournu u Australiji. Bio je najstariji od 7 djece u švicarsko-talijanskoj obitelji. On potječe iz obitelji, gdje je sport bio način života.
Njegov otac, Rolet, je sa svojih 59 godina još uvijek trčao maraton ispod 3 sata, a majka Anne je bila izvrsna tenisačica. U takvom okruženju, Robert počinje trčati u dobi od 12 godina, a sa 14 već bilježi zapažene rezultate na atletskoj stazi i u kros natjecanjima. Iako su to bili sjajni počeci, nitko nije mogao naslutiti da će taj talentirani momak postati jedan od najvećih maratonaca 80-tih godina u svijetu, za što je i dobio službeno priznanje 1990. godine, kada je imenovan „World Marathon Runner of the Decade“ od udruženja „Track and Field News“.
U tom periodu Deek je osvojio mnogo maratona, zlatnih medalja na svjetskim prvenstvima i Igrama Commonwealtha te bio nositelj svjetskog rekorda u maratonu. No pođimo redom….
Početak karijere
Nije moguće pisati o de Castelli a ne spomenuti njegovog trenera s kojim je surađivao od svojih najranijih tinejdžerskih dana. U dobi od 14 godina, Robert je u Melbournu upisao „Xavier College“ gdje je kao profesor povijesti i kao trener kros ekipe radio bivši australski srednjeprugaš, a danas slavni nacionalni atletski trener Pat Clohessy. Za vrijeme svog boravka u SAD-u, Clohessy je bio NCAA šampion 1961. (Philadelphia), 1962. (Eugene) i AAU šampion 1963. godine (St. Louis). Sve te utrke su se odvijale na 3 milje. On je zbog toga i predstavljao Australiju na Igrama Commonwealtha u Perthu 1962. godine, na 1 i na 3 milje. Sudjelovao je i na prvenstvu svijeta u Helsinkiju 1963. i zauzeo 3. mjesto u finalnoj utrci na 5000 metara. Njegov daljnji napredak u trčanju su prekinule brojne ozljede iz kojih je on mnogo naučio i to stečeno znanje primjenio na svojim pulenima. Pat je od samog početka svoje trenerske karijere 70-tih godina do danas bio prepoznat i cijenjen kao vrhunski trener. Na svim Olimpijskim igrama od 1976. pa sve do 2000. godine, bio je trener australskih trkača, od 800 metara do maratona i za to vrijeme obnašao poziciju glavnog nacionalnog dugoprugaškog trenera u Australiji.
Među mnogim trkačima koje je on trenirao, istaknuti ću samo neke:
Robert de Castella – maraton
Simon Doyle – 1500m, 1 milja, 2000m
Shaun Creighton – 3000m, 3000m s preprekama, 10000m
Penny Just – 1 milja
Krishna Wood – 3000m, 5000m
Susan Hobson – maraton
Pat Clohessy je za svoje zasluge odlikovan i nagrađivan mnogo puta, 1982. i 1983. proglašen “AAU trenerom godine” a uključen je i u sportsku galeriju slavnih u Australiji.
Vjerojatno najvrednija stvar koju je Pat Clohessy „obznanio“ javnosti je njegova revolucionarna trening metoda, koju je on nazvao „Kompleksni trening“, o čemu ću nešto više reči u nastavku ovog teksta.
Pod patronatom svog trenera, Robert de Castella je relativno brzo napredovao. Do svoje 18-te godine postavio je gotovo sve U19 rekorde Australije od 3.000m do 10.000m. U to vrijeme je na stazi trčao 10.000m za 29:11:8 , a godinu dana kasnije spušta rekord na 28:50:4. Prekretnica u njegovoj karijeri je nastupila 1979. godine, kada nastupa na svjetskom prvenstvu u krosu, u Limeriku u Irskoj. Trčao je loše i završio utrku premoren na 62. mjestu. Nakon temeljite analize, zaključuje da nije bio dovoljno koncentriran i da mora biti više fokusiran na trčanje i treniranje. To je jedini put u svjetski vrh. U trčanju ne postoje prečice, samo marljiv i težak rad. Taj svoj novi stav je uskoro mogao provjeriti na prestižnoj kros utrci u Milanu u Italiji. Zauzeo je izvrsno 8. mjesto iza legendarnog Britanca Steva Ovetta. S te Europske turneje u sjećanje mu se urezala i jedna rečenica koju je pročitao u biografiji Brendana Fostera, koja najbolje opisuje život dugoprugaškog trkača: „Svi vrhunski dugoprugaši se ujutro bude umorni, a navečer u krevet odlaze vrlo, vrlo umorni!“ Tijekom te turneje upoznaje i zbližava se sa talentiranom australskom trkačicom Gayelene Clews. Vjenčali su se 1980. kada se Deek preselio k njoj u Perth, za vrijeme svojih priprema za Olimpijadu u Moskvi. Uz njegovog trenera i roditelje, Gayelene mu je bila najveća i najvjernija podrška u karijeri i privatnom životu.
Ulazak u svijet maratona
Pola godine nakon uspjeha na krosu u Milanu, Deek nastupa na svom prvom maratonu 1979. na „Victorija marathon Championshipu„ i pobjeđuje sa 2:14:44. Ta ga je pobjeda kvalificirala za prvenstvo Australije u maratonu, gdje ponovno pobjeđuje sa 2:13:23.
Slijedeći nastup mu je bio na australijskim kvalifikacijama u maratonu za Olimpijske igre u Moskvi 1980. godine. Deek je to vrlo ozbiljno shvatio, uzeo je godinu dana pauze na svom studiju i sa suprugom se preselio u Ferny Creek. U tom planinskom okruženju je trenirao i veliki Ron Clark. Taj pristup je donio rezultate i de Castela je na svom 3. maratonu osvojio 2. mjesto s novim osobnim rekordom 2:12:24, što mu je osiguralo nastup na Olimpijskim igrama.
Njegova radost je bila kratkotrajna, jer je američki predsjednik Jimmy Carter najavio bojkot Olimpijade, kao protest zbog ruske intervencije u Afganistanu. Nakon višemjesečne javne rasprave, Olimpijski komitet Australije je izglasao slanje svoje ekipe u Moskvu, unatoč protivljenju australskog premijera Malcoma Frasera. U Moskvi je pobijedio Waldemar Cierpinski iz DDR-a, koji je svojom rezerviranom taktikom trčanja ostavio veliki trag na Roberta de Castellu. Trčali su strpljivo prvih 30-ak kilometara i nisu se obazirali na povremena ubrzanja konkurenata. Nakon 30-tog kilometra je Cierpinski lagano ubrzao i pokupio ono što je bilo njegovo toga dana – zlatnu medalju! Tu taktiku je Deek koristio na svim svojim maratonima i uporno ponavljao da je to najbolji način trčanja maratona. Maraton treba trčati u stabilnom ritmu prve 2 trećine staze, držati vizualan ili psihološki kontakt s vodećima, ne obazirati se na njihova „divljanja“ u stilu Hendricka Ramaale i vjerovati u sebe i svoje treninge. Nakon toga se stisnu zubi i krene agresivno do cilja.
„Prvu polovinu maratona treba trčati opušteno i čuvati energiju za nastavak“, bila je poruka koju mu je mnogo puta ponavljao Pat Clohessy. „Maraton se odlučuje u zadnjih 5 milja“, kao što je to Deek i demonstrirao mnogo puta.
Nakon povratka u Australiju, on se počinje pripremati za svoj nastup na Fukuoka maratonu u Japanu 1981. godine. Odbio je i poziv za nastup u New Yorku, sa svrhom da se što bolje pripremi za nastup u Japanu. Trčao je mnogo lokalnih kratkih utrka, popravio svoju brzinu što se i pokazalo na stazi, gdje je istrčao 13:34 na 5.000 metara. Danas izgleda da to i nije „neki rezultat“, ali za čovjeka njegove snažne građe tijela, bilo je to fantastično. Zbog svoje snage i upornosti Roberta su i prozvali „Deek“, što kod Australaca znači „drvo“. Njegova pobjeda u Fukuoki sa 2:08:18 nije iznenadila niti njega niti njegove trening partnere. Bio je to tada najbrže istrčani maraton u svijetu na jednoj kružnoj stazi. Iako je Alberto Salazar u New Yorku, 5 tjedana ranije, istrčao 2:08:13, pokazalo se da je to bilo na nešto kraćoj stazi. Zbog toga je Robert de Castella bio službeni nositelj svjetskog rekorda u maratonu sve do 1984. godine, kada je Steve Jones istrčao 2:08:05 u Chicagu.
Uspon na vrh
Ovaj naslov je nekima smiješan nakon opisanih ostvarenja (do tada), ali su Deek i njegov tim vjerovali da prava ostvarenja tek predstoje. Bližio se nastup na Igrama Commonwealtha, što je za cijelo bivše „Britansko carstvo“ značilo puno više od Olimpijade. U Brisbaneu 1982. godine, de Castella je bio glavni favorit i svi su očekivali da on diktira tempo. Budući da to nije bio njegov stil, trener Clohessy je zamolio Kevina Ryana iz Novog Zelanda da pomogne kod toga. Na njihovo iznenađenje, to nije bilo potrebno! Gidamis Shahanga, osvajač zlatne medalje na 10.000 m 7 dana ranije i Juma Ikangaa, oba iz Tanzanije, krenuli su silovito od samog starta. Ako je ikada teorija o relaksiranom trčanju prve polovice maratona, koju su zagovarali Clohessy i de Castella, bila u pitanju, bilo je to toga dana. Tanzanijski maratonci su trčali tempom od 4:50 na milju i ubrzo nestali sa obzora. Prošli su 15. milju (24. kilometar) i Deek , koji je trčao tempom od 5:05 na milju, se osjećao odlično, ali se isto tako dobro osjećala i tanzanijska dvojka, daleko naprijed J. Bio je vruć i vlažan dan, a teren prilično brdovit. Svi Deekovi navijači su se pomirili sa 3. mjestom, osim njega. Krenuo je silovito nakon 28. kilometra i počeo se približavati dvojcu koji je još imao više od minute prednosti. Nakon 36 kilometara je sustigao (i prestigao) Shahangu, a na 39. kilometru je bio dostignut Ikangaa. Očevici tvrde da se pukovnik tanzanijske vojske nije lako predao. Počeli su se izmjenjivati u vodstvu sve do zadnjeg kilometra, kada je Deek ubrzao na zadnjoj uzbrdici i konačno slomio njegov otpor. Prošao je ciljem u vremenu 2:09:18 i izjavio da svoju pobjedu zahvaljuje “Kompleksnom treningu” kojeg je osmislio njegov trener Pat Clohessy!
Nakon te spektakularne pobjede pričalo se da je on definitivno najbolji maratonac u svijetu, ali je to trebalo i dokazati u direktnom duelu sa Albertom Salazarom, višestrukim pobjednikom New York maratona. „Dvoboj“ je dogovoren u Rotterdamu 1983. godine. Navodnici su zbog činjenice što riječ dvoboj nije najprikladnija. Osim njih dvojice, u Rotterdamu su trčali Rodolfo Gomez iz Mexica i Carlos Lopes iz Portugala!
De Castella je došao spreman, što je potvrdio njegov svjetski rekord na 15 kilometara istrčan u Gasparilli u veljači, u vremenu 42:47.
Trčali su taktički oprezno i prvu polovicu maratona prošli za „sporih“ 1:06. Četvorka je bila zajedno do 35. kilometra kada otpada Salazar. Gomez otpada na 38. kilometru. Nakon što su u zadnji kilometar ušli zajedno Carlos Lopes i Robert de Castella, predviđanja su bila na strani Portugalca koji je imao veću brzinu i upisanih 27:30 na 10K u svom životopisu. U tom momentu počinje bespoštedna borba i niti danas nije jasno kako je Deek uspio pobijediti Lopesa za samo 2 sekunde, istrčavši zadnjih 400 metara za nevjerojatnu 61 sekundu! Vrijeme pobjednika je bilo 2:08:37, a njegova titula „Najboljeg maratonca svijeta“ neupitna.
Clohessy i Deek su to željeli i učiniti „službenim“ i odlučili su nastupiti na prvenstvu svijeta u maratonu, koje se u kolovozu održavalo u Finskoj. Među mnogim odličnim trkačima, u Helsinkiju je nastupio i dvostruki olimpijski pobjednik Cierpinski. Nakon što se na 38. kilometru uspio osloboditi pratnje Kebedea Balcha iz Etiopije, ubrzavši na jednoj uzbrdici (poznata taktika J) , ušao je pobjednički u povijesni olimpijski stadion u Helsinkiju u vremenu od 2:10:03. Balcha je osvojio srebrnu medalju, dok je Cierpinski u zadnjim metrima presprintao Kahl Eric Stahla iz Švedske i osvojio broncu.
Olimpijski maratonski pobjednik iz 1972. Frank Shorter, koji je pratio utrku kao komentator, izjavio je da još nije vidio da netko trči toliko snažno u zadnjih 10 kilometara maratona. Trčati 3 minute po kilometru po brdovitom terenu na kraju maratona može samo Robert de Castella.
Vrhunac karijere nije okrunjen olimpijskim zlatom u Los Angelesu 1984. godine. Pobjednik je postao Carlos Lopes, a Deek je završio na 5. mjestu sa 2:11:12. Da li su razlozi za taj relativni neuspjeh u televiziji prilagođenom terminu utrke u vrućem kalifornijskom gradu ili previše medijskog pritiska na de Castellu, teško je reći. On sam je iz toga izvukao neke zaključke i malo smanjio svoje buduće nastupe. Vratio se u Australiju i počeo živjeti i trenirati u mirnom ozračju.
Pripremao se da sruši svjetski rekord na 25K i umalo uspio. Istrčao je za 75 minuta, samo sekundu do rekorda i umalo kolabirao u cilju, krvavih nogu i noktiju. Takva odlučnost da uspiju je svojstvena samo najvećima.
U jesen 1985. godine se prijavio za maraton u Chicagu da se suprotstavi novom svjetskom rekorderu Stevu Jonesu. Jones je trčao neprikosnoveno od samog početka i pobijedio s 2:07:13, Carlos Lopes je bio drugi a Deek treći.
Bila je to naznaka da se Robi vraća i da sa njim treba ozbiljno računati. U 1986. se prijavio za Bostonski maraton i trenirao specifično s puno jakih nizbrdica u svojim dugim treninzima. Takva strategija mu je omogućila da „neokrznut“ prođe 10k za 30:08, 16K za 48:42, pola puta za rekordnih 1:03:38 i da postavi rekord staze u vremenu 2:07:51, sa prednošću većom od 3 minute pred konkurencijom!
U kolovozu iste godine, ponovno pobjeđuje na Igrama Commonwealtha u vremenu 2:10:15.
Silazak s trona
Prije nego što prihvati ponuđeno direktorsko mjesto u Australskom Institutu za sport, želio je istrčati New York maraton i okušati se na još jednoj Olimpijadi u Seulu. U New Yorku je osvojio 3. mjesto u vremenu 2:11:43. Odlično je trenirao u pripremnom periodu za Olimpijadu u Koreji, ali su ga zadesile ozljede, koje su na duže vrijeme prekinule njegov kontinuitet treninga. Olimpijski maraton je završio na 8. mjestu. Nakon novih ozljeda i novih razočaranja na Igrama Commonwealtha 1990. godine, prihvatio se rukovodeće funkcije u Institutu za sport. Njegov nemirni duh mu nije dao mira i dalje je trenirao uz posao, što je bilo izuzetno teško. Vratio se u Rotterdam 1991. i ponovno pobijedio sa 2:09:42, što je bila njegova zadnja maratonska pobjeda. Nastupio je 1992. na Olimpijadi u Barceloni i postao jedini maratonac u povijesti koje je nastupio na 4 uzastopne Olimpijade u maratonu. Ovog puta nije imao ambicije za visok plasman i želio je samo istrčati u „laganom ritmu“ ispod 2:20:00, što je i uspio. Zauzeo je 26. mjesto.
Kompleksni trening
Ono na čemu je Robert de Castella gradio svoju dugogodišnju uspješnu karijeru je bila trening filozofija koju je osmislio njegov trener Pat Clohessy. Deek je bezgranično vjerovao svom treneru i držao se njegovih naputaka, kako sam kaže: „Kao koala eukaliptusovog stabla!“. Ono što je Clohessy nazvao „Kompleksan trening“, u osnovi i nije tako komplicirano, kao što ime sugerira. Svi tadašnji treneri su mnogo učili od legendarnog Arthura. (ne mislim na kralja Arthura nego na Arthura Lydiarda, koji je 60-tih godina pokrenuo revoluciju u dotadašnjem pristupu treninzima). Pat Clohessy je bio veliki sljedbenik Lydiardovih principa i metoda, ali je njegovu metodu periodizacije prilagodio svojim trkačima, koji nisu imali strpljenja 6 mjeseci sistematski prolaziti kroz trenažne procese. Clohessy je u mnogo kraće mikrocikluse ukomponirao kompletnu Lydiardovu shemu i tu sekvencu ponavljao cijele godine. Nikad nije bila tajna po kakvom programu je radio Robert de Castella. Njegov trening tjedan je bio izrazito jednostavan i prikazan je u tablici.
Dan u tjednu
Trening
Nedjelja
Dugo trčanje. Trčalo se po brdovitom terenu, obično 34-37 kilometara ili 2:10-2:15 u trajanju.
Ponedjeljak
Dan za oporavak. Prije podne 16 kilometara rastrčavanja. Poslije podne 10 kilometara rastrčavanja.
Utorak
Brdski treninzi. Poslije 3-5 kilometara trčanja u tempu, trčalo se 6-8 jakih uzbrdica na kružnoj stazi ili se odradio 30-minutni Fartlek po valovitom terenu.
Srijeda
Dugo trčanje. Prije podne 26-28 kilometara. Poslije podne 10 kilometara.
Četvrtak
Trening na atletskoj stazi. Uvijek je to bilo 8 x 400 uz 200 metara jogginga između, da se istrči 5 kilometara. Ponekad bi se istih 5000m odradilo u maniri 16 x 200m uz 100m oporavka.
Petak
Dan za oporavak. Isto kao ponedjeljak.
Subota
Tempo trening. Prije podne lokalna utrka ili trčanje u tempu maratona, a poslije podne rastrčavanje 10 kilometara.
Tablica 1: Trening tjedan Roberta de Castelle
Mnogi su se pitali, a i danas to neki rade, u čemu je kvaliteta ovog treninga? Ponavljati istu sekvencu iz tjedna u tjedan, 52 tjedna u godini i to tako 17 godina?! Upravo tu i leži tajna uspjeha Roberta de Castelle. On je mnogo puta ponavljao svojim trening partnerima (jako je volio trčati i trenirati u grupi), da u sportu ne postoje prečice („No shortcuts!“), samo uporan i konzistentan rad donosi rezultate. Deekova snaga je i bila u toj upornosti i konzistenciji.
On je jako rijetko propustio trening, ali je do savršenstva doveo princip „Hard-Easy“ (teško-lagano). Govorio je da nema smisla naporno trenirati, a nakon toga ne obratiti pažnju na aktivan odmor ili rani odlazak na spavanje.
I on je volio feštati i zabavljati se do kasno u noć, ali kada su počele ozbiljne pripreme, o tome nije bilo govora. Bez kvalitetnog odmora, forma često oscilira, a ozljede postaju dio vaše svakodnevnice i sastavni dio vaših noćnih mora.
Brdski treninzi su predstavljali osnovu njegovog trening programa. Sva njegova snaga i izdržljivost u zadnjim kilometrima maratona je bazirana na njegovim brdskim treninzima. Deek je govorio da je puno važnije trčati jake uzbrdice u dobroj formi i uz kvalitetan rad ruku, nego trčati duge uspone, gubiti formu i brzinu. Nikada nije mjerio trajanje svojih brdskih dionica, više pažnje je poklanjao osjećaju. Svaki uspon se trčao uz osjećaj napora ekvivalentan utrkama na 3 ili 5 kilometara.
Treninzi na stazi su bili izrazito jednostavni. Njega su zlobnici okarakterizirali da je spor jer nije moga istrčati bržu 400-tku od 58 sekundi. 8 x 400m je trčao između 63-68 sekundi, uz 200m jogginga, a 16 x 200m je trčao između 30-32 sekunde uz 100m jogginga. Te 3 milje je nekad prelazio za 15:30, a bilo je dana kada je na vrhuncu forme to odradio za 13:30! Za ugrijavanje on bi uvijek istrčao 25 minuta u opuštenom ritmu.
Dani za oporavak su sastavni dio Kompleksnog treninga. Svrha rastrčavanja je da se apsorbiraju teški treninzi! Bilo je dana kada je trčao između 4:30 i 5:00 minuta po kilometru, a u slučaju umora nije se ustručavao i dodatno usporiti.
Dugo trčanje je temelj Lydiardove škole, što je Clohessy naučio od samog Arthura kada su zajedno bili na turneji po Europi 1961. godine. Svakog vikenda je de Castella (često u Boulderu u Coloradu) trčao između 2:00 – 2:30 sati po valovitom terenu. Njegova ogromna snaga, izdržljivost i otpornost na ozljede su proizlazili upravo iz dugih treninga. Svoje treninge je počinjao u opuštenom ritmu, da bi postepeno grupa sa kojom je trenirao pojačavala tempo. Samo najjači (a bilo je mnogo poznatih imena u grupi: Arturo Barios, Rosa Mota, Steve Jones, Ingrid Kristiansen, Priscilla Welch,…) su uspjeli pratiti tempo do kraja. Ovakvi dugi treninzi su mu dali samopouzdanje da u zadnjim kilometrima maratona izdrži, dok su drugi počeli popuštati.
De Castella i Clohessy su tvrdili da su dvije najvažnije komponente dobrog trčanja : biomehanička snaga i kardiovaskularni fitnes. Kompleksnim treningom se simultano razvijaju obje komponente i sprečava da jedna (najčešće kardio komponenta) nadvlada drugu, što ubrzo vodi u ozljedu. Njihov moto je uvijek bio „Train smarter not harder!“ (Treniraj pametnije, a ne teže!), zbog čega je Robert de Castella najprije radio na snazi i izdržljivosti a zatim na svom fitnesu.
Takvim pristupom ukalupljenim u Kompleksni trening svog trenera i prijatelja, izgradio je dugu i uspješnu maratonsku karijeru.
No whinjing
Kada u nadolazećim danima budete trčali ili trenirali u nemogućim uvjetima, kada se temperatura spusti ispod nule ili popne iznad 30C, kada počne padati kiša, snijeg ili puhati vjetar, kada iskrsne stotinu dobrih razloga za odustajanje od treninga ili utrke i kada odlučite konačno napustiti dotadašnjeg trenera, sjetite se Prvog de Castellinog pravila : NO WHINJING !
(U australskoj varijanti Engleskog jezika to znači: „Nema prigovaranja!“ 🙂 )
Literatura:
Noakes, D. T., 1991., Lore of Running, Champaign, IL: Human Kinetics
Sandrock, M., 1996., Running with the Legends, Champaign, IL: Human Kinetics
Sezona je prehlada i gripe. Većina zdrave populacije ne cijepi se protiv gripe, a i to ne jamči da je nećete “pokupiti”. Donosimo nekoliko savjeta kako kroz ovo doba godine proći bez bolesti – jer bolje je spriječiti nego liječiti!
Odmor je najvažniji Nedostatak sna smanjuje imunitet i otpornost organizma na razne bolesti. Svima nam je poznato da se neispavani osjećamo loše, razdražljivo, hladno pa čak i polubolesno. U doba prehlada nedovoljno sna može biti okidač za razbuktavanje virusa. Ako se osjećate umorno i malaksalo, pola sata odmora nakon posla i ručka nikom nije donijelo ništa zlo.
Virusi i bakterije na sve strane Iako se zarazne prehlade i gripa najčešće prenose s osobe na osobu, moguća je i indirektna zaraza. Poznato je da virusi prehlade i gripe mogu preživjeti izvan tijela od nekoliko sati do čak nekoliko dana. Najčešće se zadržavaju na često dodirivanim površinama gdje je velika frekvencija ljudi: šalteri, tramvaji, slavine, kvake. Nije loše izbjegavati pretjerano dodirivanje spomenutih površina, ali i dezinfekcija ruku nakon toga (pogotovo prije jela).
Partijanje? Ne baš Alkohol uništava imunološki sustav. Pušenje smanjuje otpornost organizma na bolesti. Nedopuštene droge nisu bez razloga nedopuštene. Neispavanost je spomenuta maloprije. Nije zabranjeno izaći na piće, dva, no ako se nalazite u fazi ”razboljeti se” ili se ”ne razboljeti”, noć hodočašćenja po bircevima garancija je za ponuđenu opciju broj jedan.
Malo sebičnosti Od vrtićke dobi slušamo o nesebičnosti i važnosti dijeljenja s drugima. No što smo odrasliji, shvaćamo da stvari i nisu tako idilične. Dijeljenje hrane, pića, cigareta, četkice za zube i ostalih oralnih rekvizita siguran je put do širenja zaraze. Zato zaboravimo na čas lekciju tete iz vrtića i budimo sebični. Imunološki sustav će nam biti zahvalan.
(Skoro) nikad dovoljno tekućine Dovoljan unos tekućine je ključna strategija u borbi protiv bolesti kad smo već bolesni. I ptice na grani znaju da tekućine u organizmu “nikad dosta”, tako da hidratacija može pomoći pri sprječavanju razvoja prehlade. Naše tijelo sastoji se od 60% vode koja prenosi hranjive tvari do stanica, te ispire toksine. Učinite organizmu uslugu i popijte koju čašu.
Šarenilo na tanjuru Naše tijelo se svakodnevno bori protiv infekcija i zaraza koje vrebaju iz okoline, a da mi to i ne primjećujemo. Kako bi mu pomogli u tome i ojačali imunološki sustav, potrebno je pripaziti na prehranu koja mora biti obogaćena vitaminima i mineralima. Siguran put do zdravlja od najmanjih nogu bilo je raznoliko voće i povrće na meniju. Da bismo bili još sigurniji da unosimo ispravne sastojke, za obrok ćemo odabrati šareno: plodovi tamnijih nijansi i šarenijih boja sadrže više vitamina i hranjivih tvari.
Trening Nije ni vrijeme ni mjesto da pričamo o prednostima bavljenja sportom i redovitom tjelovježbom općenito. Spomenut ćemo samo da istovremeno izgledamo i osjećamo se bolje. No znanstveno je dokazano da redovita tjelovježba pomaže pri jačanju i podizanju imuniteta.
Nema druženja Ovo pravilo je toliko jednostavno da gotovo i ne treba neko posebno objašnjenje. U vrtiću se razboljela Marica i za dva dana kašljali su Ivica, Zdravko i Snježana. U školi se ponovila ista priča, a ponovit će se i na faksu i u uredu. Gotovo sve vrste prehlade i gripe primarno se prenose direktnim kontaktom. Ako vaše radno mjesto odzvanja od šmrcanja, kihanja i kašlja, najbolje da se pritajite i kolege držite na pristojnoj distanci. Isto tako ako ste sami bolesni, poštedite barem ostale i ne kišite im u lice ili tanjur. Prozračivanje prostorija u kojima boravite neka postane dnevni ritual.
Ostavite lice na miru Lice je mjesto ulaska bacila u tijelo. Načina je bezbroj, a najčešće smo svjesni samo onoga kroz nos i usta. Čari javnog prijevoza i kihanje sveprisutnih bakica neće nas zaobići ako pripazimo samo na spomenute ”ulaze”. Dosadni virusi dosjetljiviji su nego što mislite, zato: ne kopajte nos, ne ližite prste, ne češite oči i ostavite lice na miru.
Pranje ruku Još jedna od vrtićkih fora koja vrišti iza svakog ugla, no nikad dovoljno: perite ruke! Osim ako živite u drvenoj kolibi na vrhu planine koja se nalazi na kraju svijeta, postoje ogromne šanse da ćete kroz dan rukama pokupiti neki od cirkulirajućih virusa. Zato prije nego krenete prtljati rukama oko glave, a pogotovo prije jela, jednostavno svratite do kupaonice. I ne budite površni: perite ruke u toploj vodi, minimalno 15 sekundi. Jednostavno je, a znači mnogo.
Po vrlo hladnom vremenu, uz pokoju pahulju snijega – kako i dolikuje imenu utrke – održan je prvi Zagreb Winter Classic. Atletska utrka u organizaciji Run & Treka, prve specijalizirane trgovine za trčanje i Centra Kaptol pobudila je veliko zanimanje među trkačkom populacijom.
Više od 300 trkača svih dobnih kategorija okupilo se na startu utrke na Trgu Franje Tuđmana bez obzira na hladnoću i padaline.
Na vrlo atraktivnoj stazi u duljini od 5 km u muškoj i ženskoj konkurenciji slavili su mladi atletičari iz Atletskog kluba Svetice – Karlo Sušilović i Kristina Božić. Sušilović je pobijedio s vremenom 15:26 ispred odličnog Zoran Žilića iz AK Koprivnica te sve boljeg Kristijana Rubinića iz AK Okić.
Kristina Božić je s vremenom 16:57 pobijedila ispred Slovenke Karin Gošek iz AK Sevnica dok je treća bila naša poznata ultramaratonka Marija Vrajić iz AK Maksimir. Najbolji su osvojili vrijedne nagrade sponzora i organizatora, a iduća utrka iz serije Zagreb 5×5 powered by Croatia zdravstveno osiguranje održat će se 15. ožujka 2015. na zagrebačkim Ravnicama.
Rezultati svih pet utrka se zbrajaju i ukupan pobjednik bit će poznat na velikom Run & Trek finalu u rujnu.
Iako su vrlo loši vremenski uvjeti mogli najaviti slab odaziv trkača na prvom kolu kros lige Globetka za 2015. godinu, to se ipak nije dogodilo. Naprotiv, brojka od 96 sudionika koji su trčali po iznimno teškom blatnjavom terenu, zaustavljani hladnim vjetrom, kišom i snijegom, zapravo upućuje na odličan odaziv!
Pobjednici prvog kola na dionici od 7,8 km su Josip Lacković iz Varaždina (AK Sloboda) u muškoj i Danijela Krobot iz Preloga (individualac) u ženskoj konkurenciji. Na kraćoj dionici od 3,6 km pobjednik je Tadej Pajtler iz Sv.Urbana (AK Međimurje) i Lidija Levačić iz Čakovca članica USR Sport za sve Sveti Juraj na Bregu.
Pobjednik na dionici 7,8 km, Josip Lacković, prvi je puta nastupio u Globetki i odmah pobijedio. No, to nije slučajno, jer Lacković je poznato ime u dugoprugaškom trčanju i jedno je od najboljih koje je ikada trčalo hrvatskim cestama. O tome najbolje svjedoči podatak da je četvrti na listi svih vremena Hrvatske u maratonu, a tu je dionicu 1988. godine istrčao za nevjerojatnih i za današnje hrvatske trkače nedostižnih 2 sata 20 minuta i 24 sekunde! U svojoj pedesetoj godini Lacković je još uvijek jedan od najboljih trkača sjeverozapadne Hrvatske i bez problema se može mjeriti s mnogo mlađim trkačima, a dokaz tome je i ova pobjeda u Globetki.
Svi oni koji su zbog lošeg vremena “taktizirali” u prvom kolu i nisu nastupili, priliku za nastup imat će u drugom kolu koje je na rasporedu u utorak 10. 3. 2015. u 17 sati.
Oni koji ne provode dane i dane na zagrebačkom savskom nasipu štancajući kilometre, vjerojatno će se zbuniti spominjanje legendarnog Jimi Hendrixa u kontekstu ove utrke, ali sve će uskoro biti jasno…
Željeznički most kojeg vidite na slici, svi mi trkači od milja zovemo “Hendrix” zbog istoimenog grafita koji ga je godinama krasio. Nedavno su gradske vlasti odlučile tome stati na kraj i prefarbati cijeli mosti no, kako izgleda, grafit se misteriozno opet pojavio…
Kako bilo, zeleni most je Hendrix i tu je gotova priča!
Što se tiče utrke koju već sedmi puta za redom organizira AK Sljeme i Brooks Running Team, stvari stoje ovako – radi se o polumaratonu sa startom kod Boćarskog doma gdje će biti postavljeni šatori, te se trči krug savskim nasipom prema zapadu do Jankomirskog mosta, prelazi se na drugu obalu Save i vraća se natrag.
Uz polumaraton, moguće je trčati i kratku utrku na pet kilometara koja vrti tzv. mali krug na nasipu odnosno preko Mosta slobode (srednji most), s druge strane do Hendrixa i natrag na cilj.
Sljemenaši su već jako dobro ispraksirani u organizaciji ovog događaja tako da ne morate brinuti o tome da ćete biti gladni i žedni – na stazi se nalaze četiri okrepne stanice (6 km, 11 km, 16 km i u cilju), dobro su opskrbljene, a volonteri uvijek nasmijani (što zbog dobrog raspoloženja, što zbog zaleđenog izraza lica).
Osnovne informacije
VRIJEME: Subota, 04.04.2015. (start u 11:00)
DISCIPLINE: – polumaraton = 21.1km po nasipu i makadamu, krug preko Jankomirskog i pješačkog mosta, označen svaki kilometar, 5 okrepnih stanica (6 km, 11 km, 15 km, 18 km i cilj) – kratka trka (5 km, krug preko pješačkog i mosta Slobode)
NAGRADE: Pehari za troje prvoplasiranih u muškoj i ženskoj konkurenciji i diplome po starosnim kategorijama.
TOMBOLA: Nakon trke svi startni brojevi idu u kutiju na izvlačenje, a najsretniji u muškoj i ženskoj konkurenciji će dobiti Brooks trkačke tenisice.
SATNICA: Petak (03. 04.) od 18-21 h Prijave i podizanje startnih brojeva u prostorijama Atletskog kluba Sljeme (Trnjanska 87).
Subota (04. 04.) 8:00 – 10:45 Prijave i podizanje startnih brojeva u balonu Boćarskog doma (Prisavlje 2) 11:00 Start polumaratona 11:05 Start kratke trke 12:00 Proglašenje utrke na 5 km 14:30 Proglašenje i podjela nagrada, u balonu Boćarskog doma
Sve detaljne informacije o utrci, kao i formular za prijavu, nađite na SLUŽBENOJ STRANICI
Atletski klub Dubrovnik u suradnji sa Dubrovnik Run i Savezom Sportova Dubrovnik organiziraju ekipnu utrku na koju se mogu prijaviti svi zainteresirani građani, a najkasnije do petka 30. siječnja u 13:00h.
Utrka se održava povodom nadolazeće feste Svetog Vlaha i u svrhu promocije Prvog međunarodnog dubrovačkoga polumaratona u svibnju 2015., kao i kros utrke planirane za rujan 2015. godine, te svih drugih aktivnosti vezanih za trčanje i rekreaciju kao zdravog i pozitivnog načina života.
Pravila:
Na utrci se natječu ekipe sastavljene od točno 4 člana
Svi članovi ekipe ne mogu biti istog spola
Natjecatelji moraju biti stariji od 16 godina
Natjecatelji se natječu na vlastitu odgovornost
Kotizacija:
Kotizacija za utrku iznosi 100 kn po ekipi. Natjecateljima će biti osigurana okrijepa tijekom i prigodne medalje za pobjednike. Cjelokupni iznos kotizacije uplaćuje se na žiro račun AK Dubrovnik, najkasnije do petka 30. siječnja u 13:00h.
PODACI ZA UPLATU PRIMATELJ: AK Dubrovnik BROJ RAČUNA: HR4324840081100599017 OPIS PLAĆANJA: kotizacija za m/ž utrku + naziv ekipe koja sudjeluje u utrci
Datum i vrijeme:
Utrka će se održati u subotu, 31. siječnja 2015. godine sa početkom u 12:00h. Organizator zadržava pravo odgađanja ili otkazivanja utrke zbog vremenskih neprilike ili više sile.
Lokacija utrke:
Utrka će se održati na pristaništu Gruške luke, dužina staze je 1km. Na kraju staze trkači se okreću i vraćaju na startno-ciljnu ravninu (ukupno 2km po natjecatelju).
Jučer je sa starta u Prigorcu 64 trkačica i trkača krenulo na još jedan uspon cestom na najviši vrh sjeverozapadne Hrvatske. Ivanščica (ili kako je domaći zovu Ivančica) kupala se u oblaku do oko 500 mnm.
Iznad toga bilo je povremeno i sunca. Temperature u plusu i tek kilometar ceste pokrivene snijegom jamčile su brzu utrku. Čak devetoro natjecatelja do vrha je stiglo za manje od jednog sata. Da podsjetimo, dužina staze je nešto manja od 10 km s penjanjem oko 750 metara nadmorske visine.
Najbrži su i ovaj put bili Josip Lacković i Valentina Belović. Kod muškaraca drugo i treće mjesto zauzeli su Marijan Huzjak i Goran Strelec, a kod žena Jasmina Ilijaš i Alenka Horvat.
Ova se liga održava već 18 godina, ovogodišnji sponzor lige je Fit sport, a ligu uspješno organizira TK Marathon 95 Varaždin. Do kraja lige održat će se još dva kola, 1. i 15. veljače, nije još kasno da se uključite.
Kros liga Globetka, koju će već četvrtu godinu zaredom organizirati Atletski klub Međimurje iz Čakovca, započinje već 24. siječnja s početkom u 14 sati kada će se održati prvo kolo. Liga će kao i u 2014. godini imati osam kola raspoređenih kroz cijelu godinu, a posljednje osmo kolo održat će se 14. studenog kada će se najboljim i najupornijim sudionicima uručiti nagrade.
Prosjek od 107 trkača po kolu iz 2014. godine neće biti lako nadmašiti, no organizatori vjeruju da će svi oni koji su do sada postali “ovisnici” o trčanju sigurno nastupiti i ove sezone te da će se tokom godine priključiti i dosta novih imena.
STARTNI BROJ Podsjećamo trkače koji su do sada već nastupali da za nastup moraju imati startni broj koji su zadužili u prijašnjim godinama. Za sve one koji su ga izgubili postoji mogućnost izrade novog broja na platnu po cijeni od 20 kn, pa se ovim putem možete javiti i naručiti svoj broj. Novi sudionici broj zadužuju prilikom prvog nastupa i više ga ne vraćaju već ga koriste u svim kolima ove i u idućim godinama.
Suci na cilju koji su zaduženi za mjerenje vremena upozoravaju trkače da je nošenje startnog broja obavezno, te da ga treba staviti na vidljivo mjesto (grudi). Također se mole trkače da nakon završetka utrke ne idu više na stazu (radi podrške drugim trkači(ca)ma) jer se događalo da su u listama bili upisani dva puta što dodatno komplicira utvrđivanje točnog poredka.
KOTIZACIJA Kotizaciju za svih osam kola u iznosu od 50 kn potrebno je uplatiti prilikom prvog nastupa a za one koji to žele učiniti prije subote mogu se javiti kod blagajnika Dragana Nedelkovskog na 099/689-8038.
OGRANIČENJA Zbog ograničenja u 2015. godini na dionici 7,8 km ne mogu nastupati rođeni 2002. godine i mlađi a na 3,6 km ne mogu nastupati rođeni 2005. i mlađi. Razlog tome je što duljine staza nisu primjerene mlađim uzrastima a i radi sigurnosti prilikom trčanja na prometnicama kojima se odvija promet želimo izbjeći sudjelovanje mlađih dobnih skupina. Za mlađe uzraste AK Međimurje organizira Proljetni i Jesenski kros koji se redovito održava u čakovečkom parku.
OSTALE NAPOMENE – okupljanje i prijave sudionika odvijat će se na pomoćnom nogometnom terenu stadiona SRC Mladost, a odlazak na start 3 minute prije zakazanog početka utrke. Molimo sudionike da na start utrke na koji se odlazi preko brze prometnice (ulica Globetka) obavezno idu u grupi i preko pješačkog prijelaza.
– zbog velikog broja trkača na startu je prilična gužva pa molimo da sporiji trkači stanu iza a brži naprijed, kako bi se izbjegla gužva na startu i u prvim metrima utrke.
– svi trkači mogu koristiti svlačionice stadiona SRC Mladost koje će biti otvorene već sat vremena prije početka utrke.
Organizator lige Atletski klub Međimurje želi svim sudionicima puno uspjeha u novoj, četvrtoj po redu, Kros ligi Globetka.