fbpx
Naslovnica Blog Stranica 24

Saznaj sve o “thresholdu“ – treniranju na pragu povišenog intenziteta ili dobrom starom treningu tempa

Threshold ili T-pace trčanje jedna je od najproduktivnijih vrsta treninga koju trkači na daljinu mogu odraditi. Trening ovim tempom pomaže trkačima da izbjegnu pretreniranost, a daje veću produktivnost i dosljednost.

 

Dvije su vrste thresholda odnosno treninga “na pragu“ povišenog intenziteta – trčanje tempa i kružni intervali. Treninzi tempa su ravnomjerni, postojani, umjereno produženi. Kružni intervali niz su ponavljajućih trčanja s kratkim oporavkom između. Treba obratiti pažnju na razlike i sličnosti između tempa i intervala. Ovom prilikom pričamo o trčanju tempa odnosno o produženim treninzima tempa.

 

Dobrobiti treninga tempa

Neki trkači i treneri koriste treninge tempa u šire svrhe od odlaska na čisto dugotrajno, ravnomjerno i postojano trčanje – češće je to zbog psihološke dobrobiti koja može biti znatna, nego samo fiziološke. Trčanjem na pragu povišenog intenziteta (threshold-intensity running), fiziološka korist je poboljšanje izdržljivosti – stječe se sposobnost podnošenja sve jačeg intenziteta napora, na sve dulje vremensko razdoblje. Neke (duže) treninge tempa možeš izvoditi tek malo ispod praga povišenog intenziteta (thresholda), što je prilika za jačanje psihičke izdržljivosti. Dulji treninzi tempa koji započinju u nižoj zoni intenziteta te napreduju prema višoj zoni, ostvaruju obje dobrobiti – i duljeg treninga tempa, i pravog trčanja u tempu thresholda (T-pace).

 

Utvrdi svoj threshold tempo

Primjereni tempo za trčanje u T-paceu je na oko 83 do 88 posto VO2 max-a, ili na 88 do 92 posto vVO2 max-a ili maksimalnog broja otkucaja srca.

Svoj prikladni tempo pri threshold trčanju možeš približno utvrditi, trčeći brzinom koja proizvodi povišenu, ali stabilnu akumulaciju mliječnih kiselina u krvi. Taj tempo je malo brži, nego tempo koji možeš održavati dva sata ili više (za većinu maratonski tempo), ali sporiji od tempa koji održavaš 30 minuta (tempo utrkivanja na 10 km u boljih trkača). Lako ga je razaznati jer u potonjem tempu, laktati u krvi nastavljaju rasti tijekom trčanja. Što znači, da u ovom slučaju ne postoji stabilno održavanje laktata u krvi. Isto tako, na prethodno spomenutom tempu, količina mliječnih kiselina u krvi polagano opada nakon prvotnog porasta, ili nakon bilo kakvog povišenja laktata uzrokovanog trkačkim zaletom – što, također, nije postojano stanje akumulacije laktata.

Većina trkača sposobna je pojmiti da je njihov tempo thresholda jednak tempu utrkivanja na 50-60 minuta. Zapravo, za sporije trkače taj bi prag mogao biti tempo utrke na 10 kilometara, zato što njima treba gotovo sat za završiti takvu utrku. Intenzitet napora, a ne nužno udaljenost trčanja odnosno utrkivanja, ono je što određuje stupanj stresa pod kojim se nalazi naše tijelo.

Važno je imati na umu da je svrha treninga naglasiti sposobnost rješavanja laktata iz tijela, a ne preopteretiti ga njima. Threshold trening trebao bi biti “komforno težak“, a ne težak – što je tempo čistog treninga intervala.

 

Vrijeme treninga smije varirati

U idealnom slučaju, trčanje tempa nije ništa drugo nego trčanje 20 minuta održavajući T-pace. Prema nekom subjektivnom osjećaju, intenzitet napora koji se veže uz tempo je “ugodno teško“. Ponavljamo, tvoj napor trebao bi biti na razini koju možeš održavati u satu utrke. Iako je idealno trajanje postojanog trčanja na pragu povišenog intenziteta 20 minuta, tvoje vrijeme trčanja može varirati utoliko da se prilagodiš određenoj ruti. Primjerice, ukoliko je tvoj T-pace šest minuta po milji odnosno 3:44 min/km, a ti si izabereš rutu od tri milje (4.8 km), za tebe to znači napor tempa od 18 minuta. Stoga, možeš trenirati i četiri milje ili 6.4 kilometra na treningu tempa od 24 minute. Naravno, ti si možeš napraviti trening tempa od točno 20 minuta, primjenjujući oznake udaljenosti (km, milja) u svrhu određivanja primjerenog tempa, pa se zaustaviti između 3.25 i 3.5 milje / 5.23 i 5.63 km. Preporučljivo je čak okušati se u trčanju tempa na trkačkoj stazi ili traci za trčanje, sa ciljem pomnije kontrole vlastitog tempa.

 

Duže, a sporije također je tempo

Mnogi treneri i trkači rade duže treninge tempa, a sporije od tempa thresholda, što može donijeti pozitivne rezultate. Produljeno trčanje tog intenziteta izgrađuje dobar osjećaj za održavanje snažnog tempa na dulji vremenski period. Također, kako smo već istaknuli, u nekim slučajevima zahtjevnost takvog treninga može predstavljati psihički napor, kao i na kraćem treningu u tempu thresholda. Isto tako, neki trkači postupno razvijaju intenzitet dužih trčanja, takoreći, tempa, dok uistinu ne dosegnu stvarni tempo thresholda. U svakom slučaju, treninzi tempa dulji od 20 minuta imaju svoje dobrobiti, kao i praćenje tablica (VDOT) koje ti mijenjaju zadanu brzinu trčanja, diktiranu na temelju trajanja. Koristeći ove tabele, trkači imaju bolju predodžbu kakav tempo mogu očekivati od sebe kad krenu na trening tempa, koji ih primorava da trče sporije od praga povišenog intenziteta i dulje od tipičnog 20-minutnog trajanja treninga. Prilagođena tempa temelje se na prirodnom opadanju pri održivom intenzitetu, kako trajanje ravnomjernog trčanja raste.

VDOT tablice prikazuju vremena tempa po milji za treninge tempa od 20 do 60 minuta, te koliko je sporiji tempo po milji (u sekundama) od T-pacea. Tablica varijacija, također, prikazuje vremena M-pacea odnosno tempa maratona, te koliko je to sporije ili brže po milji, nego T-pace. Ukoliko tvoj VDOT padne između prikazanih vrijednosti, samo nadodaj odgovarajući broj sekundi po milji ili kilometru, vlastitom T-paceu za željeno trajanje trčanja.

 

Idealni uvjeti te zagrijavanje i hlađenje

Treninge tempa bitno je odrađivati u idealnim vremenskim uvjetima i na relativno ravnom terenu kvalitetne podloge, kako je cilj ovog treninga održati ravnomjeran intenzitet napora tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Brda, neravna podloga te vjetar utječu na sposobnost održavanja stalnog tempa i ometaju postizanje svrhe ovakvog treninga. Možeš pratiti svoj puls, no stabilan ritam u postojanim uvjetima ono je što želiš u treningu tempa.

Vjerojatno, najveći izazov pri treninzima tempa jest održavanje primjerenog tempa i odolijevanje pretvaranju svog treninga u utrku s vremenom, odnosno u trčanje na kronometar. Zapamti da je primjereni tempo mnogo produktivniji, nego brži ili, pak, sporiji. Ovo je dobar način za istrenirati svoju sposobnost koncentracije na trkački zadatak, te na to kako se osjeća tvoje tijelo kad trči u zoni “težeg komfora“.

Trening tempa započni s dobrim zagrijavanjem, uz barem deset minuta polaganog trčanja i nešto laganih ubrzanja. Također, trening tempa završi s, isto tako laganim, coolingom odnosno hlađenjem i nekoliko ubrzanja – četiri do pet trkova oko 20-40 sekundi, u trkačkom tempu milje ili kilometra. Iznenadit ćeš se kako ćeš se dobro osjećati desetak minuta nakon treninga tempa.

Preporuča se ravnomjerno treniranje tempa u trajanju 20 do 60 minuta, s prilagodbama tempa prema tablici.

 

Kad poželiš previše prebrzo…

Treba biti oprezan po pitanju učestalosti ponavljanja identičnih treninga te praćenja napretka u određenoj vrsti threshold treninga – trkači često žele vidjeti napredak u svojim treninzima, pa pokušavaju određeni trening odraditi sve brže i brže, a u prekratkom vremenskom periodu. Nije preporučljivo pokušavati se natjecati sa samim sobom na ovakav način. To nije u skladu s načelom omogućavanja tijelu da reagira i prilagodi se određenoj razini stresa, prije nego li se poveća količina tog stresa. Bolje je odraditi isti trening više puta istom brzinom, ili dok tvoja trkačka izvedba ne ukaže na to da je postignuta viša kondicijska razina.

Jedan od najboljih načina praćenja napretka tvojeg treninga je isprobati, koliko lakše možeš odraditi određeni trening kako vrijeme prolazi. Ukoliko trening koji ti je bio težak, više i nije toliko težak nakon nekoliko tjedana treniranja, to je najbolji znak da se tvoj trkački režim isplatio. To je obično trenutak kad si spreman/na na povećanje intenziteta ili obujam treninga. Nasuprot tome, uvijek pokušavajući vidjeti možeš li ići brže od prijašnjeg treninga (tehnika “uvijek pati što je više moguće“), može te navesti na krivi put pri pokušaju određivanja vlastitog napretka. Takvim pristupom, uvijek ćeš patiti jednako, ako ne i više, a nikad nećeš iskusiti standardni trening s minimalnom razinom nelagode. Sumnje se počinju nametati kad se zapitaš postaješ li uistinu bolji/a ili samo učiš tolerirati više boli. Ako se često mučiš pri treningu na dnevnoj razini, tvoja utrka neće se istaknuti ni po čemu posebnom – trebao/la bi biti sposoban/na podnijeti više neudobnosti tijekom utrke, nego što to možeš pri svakodnevnim treninzima.

Slušaj svoje tijelo – teško ti smije biti samo na utrci

Još sofisticiraniji način praćenja stresa proizašlog iz tvojeg treninga, provjeravanje je otkucaja srca ili vrijednosti mliječnih kiselina u krvi, u različitim trenucima tijekom napora ili tijekom oporavka. Ipak, oslanjanjem na ove više znanstvene odrednice praćenja tvojeg napretka, može te spriječiti u tome da naučiš “slušati svoje tijelo“. Bez obzira na to koristiš li ili ne razne mjerne uređaje, svejedno moraš naučiti “čitati“ kako se tvoje tijelo osjeća i njegove reakcije na različite vrste treninga.

Imaj na umu da ne trčiš brže nego što ti je propisan T-pace pri izvođenju treninga tempa. Kad imaš dobar dan, nije toliko teško nadmašiti prethodno vrijeme na četiri milje ili šest-sedam kilometara. Međutim, vrlo je važno ne dopustiti svojim sposobnostima da na osnovu natjecateljskih napora, određuju intenzitet treninga. Kad se treninzi počnu činiti lakšima, taj osjećaj iskoristi za prigrliti spoznaju kako popravljaš svoju kondiciju. A tada, dokaži da se popravljaš – na utrci, a ne na treningu.

 

U kojoj fazi i kojim intenzitetom…

Ukoliko si u produženoj fazi treninga, bez utrka na vidiku, sasvim je razumno povećati intenzitet treninga, bez dokaza o boljoj natjecateljskoj izvedbi u vidu utrke. U tom slučaju, dobro pravilo kojim ćeš se voditi, povećati je standarde iz VDOT tablice za jednu jedinicu, svakih četiri do šest tjedana. To je isto kao i popraviti svoju utrku na 5000 metara za 10 do 15 sekundi, a to je popriličan napredak.

Ako si u treningu “održavanja“ koji iziskuje što je moguće nižu razinu stresa treniranja, a koji omogućuje održavati određenu razinu kondicije, nema potrebe za povećanjem intenziteta treninga (VDOT), niti dužina. U ovom slučaju, najbolji je cilj steći uvid u to kako se osjećaš s vremenom, nakon lakih standardnih treninga.

Kad si postavljamo faze treninga, threshold treninzi mogu varirati kroz tijek programa, ovisno o pojedincu te svrsi odnosno utrci za koju trenira. Za razliku od treninga izdržljivosti, koji gotovo uvijek dolaze u najranijoj fazi programa, threshold trening može biti naglašen u ranoj fazi, srednjoj ili, pak, kasnoj fazi rasporeda trkača.

 

Prevela i prilagodila: Martina Maloča
Prilagođeno iz “Daniels’ Running Formula“ Jacka Danielsa,
putem Runnersworld.com

Iskoristi veliku zimsku rasprodaju 4Endurance proizvoda

Paola Borović, troskokašica i skakačica u dalj koristi 4Endurance proizvode

U ovoj jedinstvenoj zimskoj akciji vrhunske proizvode iz ponude 4Endurance možete nabaviti s popustom do čak 50%. Iskoristite je i izaberite nešto za za prije, tijekom i poslije treninga.

 

Evo što je u ponudi:

 

PRIJE TRENINGA:

 

TIJEKOM TRENINGA:  

  • 4Energy Gel: Po mišljenju sportaša, najbolji energetski gelovi koji ne uzrokuju želučane tegobe i dobrog su okusa. Komad samo 7,37 HRK.
  • Monster in Mini Flapjack: Najbolje zobene pločice. 40x Mini Flapjack za samo 112 HRK i Monster Flapjack 30 komada 179 HRK.
  • EFS – nova generacija energetskih gelova s elektrolitima i aminokiselinama. Maksimalna energija u minimalnom pakiranju. Sada -50% (rok trajanja travanj 2020)
  • Pogledajte i ostale snižene proizvode

NAKON TRENINGA / REGENERACIJA:

ZA GUBITAK KILOGRAMA

 

ZA IMUNITET:

 

ZA ZDRAVE KOSTI: 

  • Flex – Run&BIke 60 kapsula za 74 HRK. Sadrže glukozamin, hondroitin, kolagen, đumbir, kurkumu i hijaluronsku kiselinu.

Požurite jer zalihe se prazne brzo, a akcija traje samo dok ih ima. Pri kupnji većoj od 375 kn, dostava je besplatna!

PROMO

Prigorci te pozivaju da prvi dan proljeća proslaviš na Kalnik trailu

Činjenica da će Kalnik trail doživjeti svoje drugo izdanje, potvrda je njenog uspješnog pionirskog izdanja lani. Udruga kineziologa grada Križevaca poziva te i ove godine, da ovom nadasve simpatičnom i vedrom utrkom prigorskog kraja, proslaviš prvi dan proljeća.

 

I ove će godine natjecatelji startati iz centra sela Kalnik u kategorijama Bor, Peca, Gabrinovec i Canicross. Iste četiri kategorije na kojima je u prvom izdanju utrke nastupilo čak 800 natjecatelja. Prema kategorijama, na stazu će se kretati u subotu, 21. ožujka od 9:30 sati nadalje te će svaka imati svoj limit. Staze će biti označene, a činit će ih makadam te šumski putevi i staze.

 

Od šest do 32 kilometra

Stazu canicross kategorije činit će ista ruta kao i ona kategorije Bor. Kalnik trail ujedno će biti i četvrto kolo Canicross Croatia lige. Duljina staze iznosit će 6.3 kilometra uz 250 metara uspona, a uz jednu okrijepnu postaju na stazi, vremenski limit bit će četiri sata.

Za one nešto odvažnije, tu će biti staza duga 16.7 kilometara. Na Peci ćeš se penjati 700 metara uvis, uz dvije okrepe i limit od pet i pol sati.

Najdužom rutom Gabrinovec otisnut će se samo najspremniji, na 31.8 kilometara dug i 1300 metara visok put. No, ni ondje nitko neće ostati zaboravljen, uz čak četiri okrepe. Za završiti ovu utrku imaš sedam i pol sati.

 

Startnina od samo 50 kuna i brojne nagrade

Organizator s posebnim ponosom ističe ovogodišnji povratak na dobre stare povoljne utrke te startninu od 50 kuna – za sve koji samo žele trčati, pojesti, popiti i družiti se. Do 5. ožujka imaš priliku prijaviti se na utrku za navedeni iznos, a bez startnog paketa. Izuzev toga, ukoliko želiš startni paket, povoljnija prijava od 100 kuna je do 24. veljače, a nakon toga, do 5. ožujka je 150 kuna. Poslije, iznos kotizacije ostaje isti, ali bez startnog paketa.

Besplatno mogu sudjelovati samo mlađi od 13 godina, ali uz pratnju odraslog natjecatelja te je prijava putem Stotinke i za njih obvezna. Međutim, neće ni oni kući otići praznih ruku – pri ulasku u cilj, i oni će biti okićeni finišerskom medaljom.

Startnina uključuje natjecateljski broj, tekućinu i hranu na okrepnim stanicama, zakusku nakon utrke, finišersku medalju, nagrade za ukupne pobjednike u kategorijama te najmlađeg i najstarijeg trkača ili trkačicu, organizaciju utrke, dežurstvo liječnika i HGSS-a. Nagrade za prva tri mjesta u svim kategorijama osigurava sponzor, te simbolične nagrade za najmlađeg i najstarijeg natjecatelja.

 

PRIJAVE

FB STRANICA

FB EVENT

FB CANICROSS CROATIA

Kontakt: kalnik.trail@gmail.com

 

SATNICA UTRKE:

07:30-9:30 Registracije u selu Kalnik
09:30 Start za kategoriju GABRINOVEC
10:00 Start za kategoriju CANICROSS
10:10 Start za kategoriju PECA
10:20 Start za kategoriju BOR
11:30-18:00 Obrok na cilju / grah i piće
13:30 Proglašenje pobjednika za sve kategorije
14:20 Limit za sudionike utrke BOR
15:40 Limit za sudionike utrke PECA
17:00 Limit za sudionike utrke GABRINOVEC

Promo

Ako trčiš za postolje, to više ne možeš u bilo kojim tenisicama

Dogodilo se baš ono što smo i predvidjeli u ovom tekstu, komisija World Athletics donijela je nova pravila o tehničkim karakteristikama koje moraju zadovoljavati tenisice trkačica i trkača na velikim natjecanjima.

 

Nakon kontroverzi oko Nike Vaporfly tenisica i onih koje su uslijedile nakon njih, pokrenut je postupak o preispitivanju pravila, koja, budimo iskreni, za ovaj dio atletike nisu niti postojala. S jedne strane imamo strogo definiranu opremu za npr. skakače, i pravila za trkačke tenisice koje “ne smiju biti konstruirane tako, da trkaču daju pomoć koja je nepravedna ili mu daju neku prednost. Tenisice moraju biti na razuman način pristupačne svima…“ s druge strane. Ovo šturo pravilo moglo bi se interpretirati na mnogo različitih načina, pa su zato i donesena nova, konkretnija pravila.

 

Što se promijenilo

Ukratko, zabranjene su tenisice s potplatom debljim od 40 mm, kao i one koje imaju više od jedne “krute” ploče unutar potplata. Nadalje, od kraja travnja ove godine sve tenisice u kojima se elitni natjecatelji natječu, moraju biti dostupne u maloprodaji najmanje četiri mjeseca, što drugim riječima znači da novi rekordi neće padati u obući koja je u razvojnoj fazi prototipa. To isto tako znači da model Alphafly koji (vjerojatno) ne zadovoljava kriterije debljine potplata, a u kojem je Kipchoge istrčao maratonsku dužinu ispod dva sata, neće biti model u kojem će se trčati novi rekordi i maraton na Olimpijskim igrama u Tokiju.

 

Hoće li to usporiti tehnološki razvoj

Hoće. Tehnološko “igralište” na kojem se nalaze svi vodeći brandovi, a koje je Nike svojim inovacijama poprilično zauzeo, sada se značajno smanjilo. Revolucija u trkačkoj obući, koja se dogodila uvođenjem novih vrsta pjene i postavljanjem karbonske ploče unutar nje, neće se zaustaviti, ali sada su jasno postavljena ograničenja. Mislim da je dobro da svako sportsko područje ima jasno određena pravila koja se ne mogu proizvoljno interpretirati te da su ona potrebna i kad govorimo o opremi za trčanje.

 

Što s nama rekreativcima

Gore navedena ograničenja (kompletna pravila pročitajte ovdje) odnose se na službena natjecanja, elitne natjecatelje i priznavanje rekorda. Mi smrtnici moći ćemo svoje PB-ove postavljati u bilo kojim tenisicama i nitko nam ih neće zabraniti kupiti i nositi na utrkama – sve dok jednog dana ne budemo (uz pomoć tenisica) brži od Kipchogea. 😉

 

Poziv na drugo izdanje Rastoke traila – Očekuj dobru zabavu, još više kilometara i pivo u cilju

Dojmovi s prvog Rastoke traila još se nisu slegli, a već se najavljuje idući, u još boljem i većem izdanju. Drugi Rastoke trail u organizaciji AK-a Plitvice najavljen je za 6. rujna, a na tebi je da iskoristiš rane prijave do kraja ožujka.

 

Očekuje se da će tri atraktivne staze privući mnogo ljubitelja prirode i ove godine.

 

Više kilometara i više sudionika

Dužinama od sedam i 12 odnosno 15 kilometara, od ove je godine za trail “sladokusce“ dodana i kategorija u dužini 30 kilometara, kako je najavio direktor utrke Leopold Špehar.

– Komentari nekih naših prijatelja bili su “Pa neću se ja voziti dva sata da trčim 12 kilometara“. Tako smo odlučili i njih nagraditi pravom poslasticom – kaže Špehar koji kroz svoj klub, te u suorganizaciji i pokroviteljstvu TZ-a Grada Slunja i samog Grada, priprema drugo izdanje ovog događaja.

Prema riječima organizatora, do nastanka ove utrke došlo je poprilično spontano.

– Kontaktirali su nas iz TZ-a Slunj, jesmo li zainteresirani napraviti utrku kod njih. Malo smo razmislili, našli zanimljive staze, a dalje je bilo lako – ispričao je Špehar.

Iako je lani najavljivano užasno nevrijeme, ističe kako je vrlo zadovoljan tadašnjim odazivom.

– Dosta ih je odustalo od utrke zadnji tren, ali dvjestotinjak trkača uživalo je na stazama. Većina je, ipak, bila sretna i zamazana u cilju što me posebno veseli – komentirao je direktor utrke i našalio se da se i ove godine nada kiši i blatu.

Potom je nadodao kako očekuje da se svi dobro zabave i sretno dođu do cilja, te da kao razglednicu iz Slunja ponesu uspomenu na ovaj predivan trail.

Broj sudionika je limitiran. Lani se primalo do 200 sudionika, a ove će godine to biti 350.

– Želja nam je da utrka ostane na jednoj prijateljskoj razini i da svi uistinu uživaju. Stoga, prijavite se, odmorite u prekrasnim Rastokama, odaberite stazu za sebe, a ostatak prepustite nama – Špeharova je poruka za dosadašnje i buduće sudionike i poklonike Rastoke traila.

Prvi mačići – trče uz Koranu

Zadovoljan organizator za prvo izdanje utrke kaže kako komentari govore sami za sebe, te je jedina zamjerka što je okrepa u vidu pive kasnila u cilju.

– To si ne mogu oprostiti. Imali smo dogovor s ugostiteljem da dođe u devet sati, a on se pojavio u 13. Ali za ovu je godinu već dogovorena točena Žuja i Hidra-iso našeg pokrovitelja Zagrebačke pivovare, pa se nadam da neće biti kritika – obećaje Špehar.

Ukoliko ti treba dodatna motivacija da se prijaviš, donosimo nekoliko iz niza pozitivnih komentara s društvenih mreža.

“Odličan trail! Staza predobra, dinamična, adrenalinska, ne prezahtjevna i dobro obilježena. Priroda predivna, organizacija na nivou! Kako se kaže, prvi se mačići u vodu bacaju. Ali, mi smo jurili stazama pokušavajući ih uhvatiti i baciti u Koranu, ali ih nismo našli…“ pozitivni su dojmovi Kristijana Murganica.

“Ovo mi nije bio prvi trail, ali je bio zanimljiv te me posebno razveselila ideja s dodatnim medaljama za pojedine kategorije. Moram priznati da me to dodatno motiviralo i eto moje prve medalje. Moj motiv je da svoju ekipu i obitelj što više uključim i potaknem da se prijave na trailove. To je više od dobrog obiteljskog izleta. Smatram da ste zaslužili zlatnu medalju za organizaciju“ riječi su hvale proizašle iz tipkovnice Nene Kreber.

“Staza kao bombon! Baš pravi kasnoljetni trail. Okrepa na stazi izvrsna, volonteri odlični, oznake jasne, blato perfektne teksture… Ma, da je bolje, ne bi valjalo! I vrijeme nas je poslužilo odlično. Dogodine opet, ali u cilj postaviti pivo…“ komentirala je Danijela Horvat.

– Htio bih zahvaliti na osiguranju utrke dečkima iz HGSS stanice Slunj, koji svaku našu trail utrku brinu o sigurnosti natjecatelja – ovim je riječima završio Leopold Špehar.

PRIJAVE

 

 

 

Prikupljene donacije za Udrugu INSPIRO u sklopu 28. Zagrebačkog maratona

U sklopu prijava na 28. Zagrebački maraton omogućili smo našim sudionicima da uplate dodatnih 20 kn na startninu za utrku po izboru. Iznimno smo sretni da je četvrtina sudionika Zagrebačkog maratona sudjelovala u humaniranom prikupljanju sredstava za osobe s transplatiranim plućima. Zahvaljujući našim trkačima velikog srca ponosni smo da je za Udrugu INSPIRO, našu partnersku udrugu prikupljeno 30.000,00 kn donacija – poručuju iz Zagrebačkog maratona.

 

Članovi Udruge Inspiro sudjelovali su na utrci Garmin 10 K u sklopu 28. Zagrebačkog maratona, sigurni smo da će uz uspjeh prve pretrčane desetke i ovo biti dodatna motivacija za pripreme i brojne utrke u 2020. godini.

U 2020. Zagrebački maraton i Udruga Inspiro ostvarili su partnerstvo sa svjetskom online platformom za prikupljanje donacija, GivenGain. Svi sudionici i prijatelji Zagreb maratona od sada mogu prikupljati sredstva za našeg partnera Udrugu INSPIRO – udrugu osoba sa transplatiranim plućima koja i ove godine trči s nama. Upravo ovakav način prikupljanja donacija omogućava svima, bez obzira da li trče ili samo žele donirati mogućnost sudjelovanja i to u iznosu kojeg si mogu priuštiti te možete pozvati prijatelje preko društvenih mreža da to isto učine.

Kako donirati:

1. Odite na stranicu GivenGain: https://www.givengain.com/e/zagreb-marathon-2020/
2. Na navedenoj stranici kliknite START FUNDRASING
3. Ulogirajte se preko Facebook stranice ili kreirajte vlastiti profil
4. Odaberite INSPIRO ili neku drugu dobrotvornu akciju po Vašem izboru
5. Napravite Vašu personaliziranu stranicu
6. Donirajte, podijelite s prijateljima i trčite sa srcem!

– Nadamo se da ćemo zajedno do 29. Zagrebačkog maratona ostvariti željeni cilj i prikupiti puni iznos potreban za opremanje rehabilitacijskog centra za osobe sa transplatiranim plućima! 29. zagrebački maraton samo što nije otvorio svoja vrata, budite uz nas i pratite, jer uskoro slijedi objava brojnih noviteta koji nas čekaju u 2020. i naravno željno očekivani datum otvaranja prvih prijava – zaključuju organizatori Zagrebačkog maratona.

PR tekst

20. Split Marathon – Prvi maraton ispod Marjana kao prava prilika za protrčati Splitom

Kao da smo jučer najavljivali 19. Splitski polumaraton, a već je došao i dan prvog, željno iščekivanog punog maratona gradom podno Marjana. Točnije, štoperica odbrojava još dvadesetak dana do 20. Split Marathona, a startnine za 42 kilometra već su rasprodane. Ipak, ima se još između čega birati…

 

Iako je pojedinačni i štafetni maraton rasprodan do posljednjeg mjesta na startnoj liniji, 31. siječanj tvoj je rok za kasnu prijavu i još ponešto povoljniju startninu za preostale dužine. Nakon toga slijedi last minute rok koji traje do 7. veljače, ukoliko bude još mjesta na polumaratonskoj dužini i onoj od pet kilometara.

Dok će se najveće dužine trčati u nedjelju, 23. veljače, cijeli vikend-događaj počinje već u petak sa sportskim sajmom ST SPORT EXPO u ŠC-u Gripe. Dan uoči utrke maratona i polumaratona, u subotu, održava se utrka Trofej Slobodne Dalmacije – 5K, za kad su predviđene i DM dječje milje. Start i cilj su na splitskoj Rivi, neposredno uz palaču cara Dioklecijana. Sudionike očekuje bogat startni paket te sudionička medalja još bolja od prošlogodišnje, a dobivaju ju i klinci i klinceze.

Utrke za djecu do 14 godina dijele se u četiri kategorije, a najbolje dječake i djevojčice očekuju nagrade u svakoj od kategorija.

 

Split Maraton u Dioklecijanovom gradu

Dvadeseto izdanje splitskog polumaratona trčat će se na AIMS-certificiranoj stazi koja je sad modificirana i s manje uspona. Start i cilj polumaratona i maratona bit će na splitskoj Rivi, uz Dioklecijanovu palaču, koja je na listi svjetske UNESCO-ove baštine.

Maratonska staza, također AIMS-certificirana, obilazit će poluotok na kojem se smjestio Split, uz kratki izlet prema Solinu i obilazak Vranjica poznatog kao Mala Venecija.

Dok će za polumaratonce na stazi biti šest okrepnih stanica, za sudionike na 42,195 kilometra bit će ih 12. Također, bit će postavljene mjerne postaje prolaznog vremena uz live tracking prolazak svakog trkača na te dvije dužine. I njih sve očekuju atraktivne finišerske medalje, a naravno, trkačice i trkače koji trče najviše očekuju i najbogatiji startni paketi.

 

Štafetni maraton trčat će se u četiri izmjene (po pravilima IAAF) – tri dionice po 10 kilometara i jedna dionica od 12,195. Mogu se trčati kao muška štafeta (4 M), ženska štafeta (4 Ž) ili mješovita (2Ž + 2M).

 

Visoki standardi

Među očekivane 4000 sudionika na 20. Splitskom maratonu, u elitnoj konkurenciji (polu)maratonaca možemo očekivati uistinu samo probrana imena jer su standardi za upasti putem pozivnice bili poprilično ozbiljni. Tako će kao elitašice trčati samo polumaratonke s vremenom do 1:30 sat, a maratonke do 3:05. Dok su zahtijevana imena elitaša za polumaraton bila do 1:20 sat, a za 42 kilometra do 2:45.

PRIJAVE

SLUŽBENA WEB STRANICA

FACEBOOK PAGE

FACEBOOK EVENT

Maratonska staza
Polumaratonska staza

 

Promo

Počela nova sezona treninga s adidas Runnersima

Globalna trkačka zajednica adidas Runners koja okuplja zaljubljenike u rekreativno trčanje krenula je u novu proljetno – jesensku sezonu. Osim kvalitetnih, personaliziranih trkačkih treninga, u novoj sezoni predviđeni su i brojni drugi programi i aktivnosti, sve s ciljem ostvarivanja holističkog pristupa treningu i postizanja najboljih mogućih osobnih rezultata. I to sve potpuno besplatno i dostupno svim zainteresiranima.

 

U novoj sezoni s adidas Runnersima moći ćete se pripremati za trail utrke, sudjelovati na treninzima yoge, trčati ujutro prije posla i dobiti savjete o prehrani ili jačanju mentalne snage i samopouzdanja. Neovisno o tome želite li poboljšati osobne rezultate, pozitivno utjecati na zdravlje ili jednostavno putovati i družiti se, adidas Runners pruža idealnu platformu za ostvarivanje svih navedenih ciljeva.

Tim stručnjaka koji će se brinuti da zacrtane ciljeve zaista i ostvarite sastoji se od kapetana, magistara kineziologije, nutricionista, liječnika te psihologa koji će motivirati i poticati članove da ustraju, izvuku najbolje iz sebe i da se pritom dobro zabave. Osim na već dobro poznatoj lokaciji u adidas Sports studiju, treninzi će se održavati i na brojnim atraktivnim lokacijama u Zagrebu svakog dana od ponedjeljka do subote.

“Adidas Runnersi više su od trkačkog kluba. Naš moto da  ‘kroz sport imamo moć mijenjati živote’  implementiran je u sve naše  aktivnosti. Bilo da je  riječ o pripremi trkača početnika za prvu utrku, edukativno – zabavnim radionicama o prehrani,  mentalnom  zdravlju i sličnim temama, naša misija ostaje ista – omogućiti svim zainteresiranima dovoljno prilika da postanu bolje verzija sebe. Kada tome pridodamo i naše društveno korisne projekte, poput skupljanja donacija za djecu ili tradicionalnog Run For The Oceans eventa gdje podižemo svijest o utjecaju plastike na oceane i okoliš – mislim da s razlogom možemo reći da smo posebna zajednica trkača i  prijatelja u koju su svi pozvani i u kojoj se svi ugodno osjećaju,“ istaknuo je Frane Boban, kapetan.

Fokus prvog dijela nove sezone  bit će proljetna utrka u Beogradu, Wings for life utrka i Soča outdoor festival, a za sve sudionike, osim ciljanih priprema, na navedene utrke bit će organiziran i zajednički odlazak. Naše članove, osim priprema za  razne utrke, tijekom godine očekuju i razna iznenađenja, druženja i posebni eventi.

Više informacija o samom projektu, rasporedu, lokacijama treninga i prijavama dostupno je na FB stranici adidas Runners Zagreb i web stranici  http://www.adidasrunners.hr.

PR

GREEN LAKE BH Triathlon Cup – Usudi se sanjati i prijavi se na veliki triatlon Bosne i Hercegovine

Nakon organizacijski vrlo uspješno odrađenog prvog izdanja utrke GREEN LAKE BH Triathlon Cup 2019, organizatori najavljuju i njegovo drugo izdanje za srpanj. Dok je lani natjecanje bilo samo u sprintu, za naredno izdanje najavljen je i supersprint te olimpijska distanca, kao i Aquathlon za najmlađe.

 

Prvi veliki međunarodni triatlon u susjednoj Bosni i Hercegovini, odvija se u mjestu Lisičići u općini Konjic, na obalama Jablaničkog jezera. Negdje u sredini, između Bosne te južnog i sunčanog dijela države – Hercegovine, veliko natjecanje u triatlonu održat će se na vikend 18. i 19. srpnja 2020. godine.

 

Uspjeh prve godine

Prošlogodišnje i prvo izdanje ovog bosansko-hercegovačkog triatlona okupilo je 170 natjecatelja iz devet država svijeta, 500 navijača, volontera i gostiju triatlona. Najbolji u ukupnom poretku u muškoj kategoriji bili su Strahinja Trakić iz Srbije, državni prvak na olimpijskoj distanci, zatim hrvatski državni prvak u Ironman triatlonu Dejan Patrčević te paraolimpijac Lazar Filipović, također iz Srbije. U ženskoj kategoriji briljirala je Maja Bonačić iz Hrvatske, pratila ju je Crnogorka Jelena Tomašević, a na trećem mjestu bila je još jedna Swibirka, Matea Vojinović s Korčule.

Trenutni rekord staze na drugom izdanju neće biti teško srušiti, budući da su organizatori stazu prilagodili te, uvođenjem kruženja na biciklističkoj stazi, osigurali lakšu, pregledniju i atraktivniju stazu kako za natjecatelje, tako i za gledatelje.

 

Nove discipline i novi pokret

Za razliku od prošle, kada su natjecatelji na izbor imali samo sprint distancu, ove godine prijave su otvorene i za supersprint, sprint i olimpijsku distancu, ali i aquathlon za najmlađe.

Za grupne prijave osiguran je popust od 10 posto na cijenu, a za skupine koje od prijavljenog broja imaju najmanje pola žena, popust je 20 posto. Ovim posebnim popustom, organizator provodi svojevrsnu kampanju, kojom se radi na osnaživanju žena odnosno povećanju njihovog udjela u ovom prvenstveno “muškom“ sportu. Pod motom #DARETODREAM, mnoge žene prošle godine odradile su svoj prvi triatlon, a mnoge prošlogodišnje volonterke svih generacija ove godine su natjecateljice.

Za subotu, 18. srpnja iz organizacije najavljuju druženje za cijelu obitelj, natjecanja za djecu kroz poligon i utrke, te brifing i pasta party za natjecatelje u hotelu Garden u Konjicu, koji nudi i poseban popust za sudionike ovog triatlona. Nedjelja je dan rezerviran za glavni događaj.

 

Više i bolje obećanje je organizatora

– Sjajno prvo izdanje obavezuje nas da u drugom odemo korak dalje, pružimo više sadržaja i za triatlonce i za publiku. Tako da, 2020. planiramo napraviti još bolji i kvalitetniji događaj, kojem ćemo se svi zajedno radovati i nestrpljivo ga iščekivati. Zato smo ove godine u organizacijskom timu okupili 30 osoba, uveli nove discipline i osmislili nove sadržaje, pa vas pozivamo da nam se pridružite i da zajedno napravimo još jedan događaj za pamćenje –  poruka je direktorice ovog triatlona, maratonke i triatlonke Nudžejme Softić.

Osigurane su nagrade za prva tri mjesta ukupnog poretka u muškoj i ženskoj konkurenciji, u sve tri triatlonske discipline, te za prva tri mjesta koja osvoje natjecatelji i natjecateljice iz Bosne i Hercegovine. Oni se izuzimaju iz poretka po kategorijama u muškoj i ženskoj konkurenciji koji će dobiti diplome. Nagradu će i ove godine dobiti najstariji, najmlađi te posljednji natjecatelj i natjecateljica u sve tri discipline.

Prijave za sve triatlonske utrke, kao i njihovo plaćanje, obavljaju se isključivo preko službene stranice, a otvorene su do 30. lipnja. Nakon toga, postoji mogućnost kasne prijave na mjestu preuzimanja startnih paketa, dan prije samog natjecanja.

Za više informacija pratite FB stranicu Green Lake Triathlon Cup 2020, gdje će biti podijeljene sve nove informacije, uz hashtag #DARETODREAM, kao i vrijedne nagradne igre za pratitelje.

Instagram: @greenlaketriathlon
Twitter: @BHTriathlon

PR

[FOTO] Buđenje iz zimskog sna uz Zagreb 5×5 Winter Classic powered by Heineken 0.0

Zagrebačke Ravnice živnule su iz zimskog sna, prvom u nizu utrka serijala Zagreb 5×5 powered by Heineken 0.0, Winter Classicom. Dva kruga od dva i pol kilometra startala su s nove lokacije dućana Run&Trek, ispred Tenis centra Maksimir.

 

Protekla nedjelja, posljednja u siječnju, bila je test za čak 320-ak trkačica i trkača kojim se pokazalo kako se treniralo za blagdana i u dosadašnjim sivim zimskim danima. Iako se radilo samo o pet kilometara, za čak šestero njih božićne purice i mlinci pokazali su se prevelikim teretom, pa su ovaj put morali “zamahati bijelom zastavicom“.

Ipak, preko zime su vrijedno radili – prvi Silvije Tomac (TK Maksimir/Keindl Sport) koji je istrčao Winter Classic za 15:02 minuta, drugi Kristijan Rubinić (AK Jastreb 99) s vremenom 16:04, te treći Danijel Peček (Zagreb Runners / Ak Dubrovnik) s rezultatom 16:24 minuta.

U ženskoj konkurenciji iskazala se Tea Faber (AK Dubrovnik) s vremenom 18:46 minuta. Za njom kao druga stiže Lucija Kopic (Ak Fit) kojoj za istu stazu treba 19:21 minuta, a Valentina Valjak (Ak Svetice) treća dolazi u cilj (19:50).

REZULTATI

VELIKA FOTO GALERIJA

RACEMOMENT SUSTAV ZA PREUZIMANJE OSOBNIH FOTO ALBUMA S UTRKE

A tko ovaj put nije bio na visini zadatka, neka se pripremi jer 15. ožujka i Zagreb Spring Break bliže je nego se čini. Druga u nizu utrka serijala Zagreb 5×5 te čeka, a prijave su već otvorene!

RASPIS

 

 

PR

Slučaj Nike Vaporfly – Treba li zaustaviti tehnološki napredak obuće za trčanje

Sjetimo se samo pojave LZR plivačkih odijela koje je proizveo Speedo. Nakon što su ih plivači masovno počeli koristiti, pali su gotovo svi svjetski rekordi u kratkom vremenu. Ovo odijelo omogućavalo je bolje klizanje kroz vodu, smanjenjem otpora, i tako je plivač s jednakim naporom jednostavno plivao brže. Slična se stvar već neko vrijeme događa s Nike Vaporfly tenisicama, koje prema mjerenjima povećavaju brzinu trčanja za oko 4%. Možda taj postotak ne izgleda velik, ali na maratonskoj utrci radi se o čak nekoliko minuta. Hoće li ove tenisice biti zabranjene u natjecateljskom trčanju, baš kako je zabranjeno LZR odijelo u plivanju, ili će regulatori atletske federacije nametnuti neka ograničenja, ostaje za vidjeti.

 

Za razliku od mnogih drugih sportova, koji imaju strogo regulirane sprave i opremu sportaša, trčanje ih nema. U pravilima World Athletics stoji tek da – “Tenisice za trčanje ne smiju biti konstruirane tako, da trkaču daju pomoć koja je nepravedna ili mu daju neku prednost. Tenisice moraju biti na razuman način pristupačne svima…“.

 

Daju li Nike Vaporfly tenisice nepravednu prednost

Nismo pozvani da o tome sudimo, komisije o tome i dalje debatiraju i odluka nije donesena. No, ovo su činjenice:

  • Nike Vaporfly zaista povećavaju povrat energije i time ubrzavaju trčanje
  • Nike Vaporfly, iako skupe, u slobodnoj su prodaji i dostupne su svim profesionalnim trkačima
  • Nike Vaporfly ne vraćaju više energije od one što je trkač sam proizvede, drugim riječima, one nemaju vlastiti izvor dodatne energije.

 

Što je posebno u Nike Vaporfly tenisicama

Trendovi u trkačkoj obući mijenjaju se slično modi – kako u modi mini suknje dođu i prođu, tako je i u trkačkim tenisicama – imamo nekoliko minimalističkih sezona, koje obično slijedi nekoliko sezona “normalnih” tenisica, nakon čega dolaze maksimalističke, s (pre)debelim potplatima.. i onda u krug. Razlog za ovo prije svega je poslovni, marketinški. Proizvođači jednostavno moraju svake godine ponuditi nešto “novo”, atraktivno, “revolucionarno” – naravno, zbog prodaje.

No istina je da u zadnjih 40-50 godina nismo svjedočili nekom značajnom tehnološkom “proboju barijere”. Uobičajeno mišljenje bilo je da tenisice za utrke trebaju biti što lakše i da će to omogućiti ostvarenje boljeg rezultata. I to je točno, do neke mjere, vrlo je vjerojatno je da će isti trkač istrčati bržu utrku u 100 grama lakšim tenisicama.

Mijenjali su se materijali, pojavljivali “brži” i lakši, ali velikog pomaka nije bilo do pojave Nike Vaporfly tenisica. Dovoljno je pogledati listu najbržih muških maratona i sve je jasno – prvih pet najbržih istrčano je u ovim tenisicama. Situacija je gotovo identična u ženskom maratonu. Prošlogodišnji najbrži maraton, onaj ispod dva sata, istrčao je Eliud Kipchoge u Nike Vaporfly tenisicama, jednako kao i svjetski rekord Brigid Kosgei.

Tajna Nike Vaporfly krije se u potplatu. On je sačinjen od jako debelog sloja posebno dizajnirane pjene, koja ima iznimno visoku elastičnost, omogućava do sada nezabilježen povrat energije, a u isto vrijeme ima relativno malu masu. Iznad tog sloja, nalazi se posebno oblikovana karbonska ploča koja prati oblik stopala. Njen je zadatak da stabilizira pjenu ispod i iznad nje i tako spriječi nestabilnost stopala koja se događa kod tenisica s jako debelim potplatom.

Trkači koji su koristili Nike Vaporfly tenisice oduševljeni su njihovim karakteristikama, uspoređuju iskustvo s lebdenjem, skakanjem na trampolinu…

 

Što će se dogoditi

Pred nama su Olimpijske igre u Japanu, mjesto gdje će svi maratonci zasigurno na nogama imati neku od verzija Nike Vaporfly tenisica. Ako prije toga one ne budu zabranjene od strane World Athletics.

Pretpostavlja se da će odluka biti donesena vrlo skoro, možda se neće promijeniti ništa, vjerojatnije je da će se dogoditi neki oblik regulacije opreme, kao u slučaju mnogih drugih sportova, a najmanje je vjerojatno da će Nike Vaporfly biti zabranjene. Hoće li tehnološki napredak biti zaustavljen, usporen, ili će se proizvođačima omogućiti da razvijaju nove tehnološki napredne tenisice ostaje za vidjeti.

Piše: Zvonimir Mikašek

Junk miles – Može li ijedan kilometar u treningu biti suvišan

Postoji li išta u trčanju što bismo mogli nazvati suvišnim kilometrima – osim kad nam je previše jer smo se precijenili i preforsirali? Kako to obično biva u duhu lingvokultorološke amerikanizacije, i u trkačkim je krugovima unazad nekoliko godina izmišljen jedan popularan termin – junk miles. Raspitali smo se o čemu se tu zapravo radi i je li taj termin uopće opravdan…

 

Odmah u početku možemo ustvrditi da su i u samim trkačkim krugovima mišljenja podijeljena. Naime, radi se o naoko nenamjenskom tipu treninga, gdje se skupljaju kilometri radi skupljanja samoga. Dakle, to nije trening tempa, nisu dionice ni fartleki, a ni treniranje uspona. Nego, samo izađeš van i trčiš u umjerenom tempu, u (gornjoj) zoni komfora tek toliko da trčiš i eventualno, nakupiš kilometre predviđene za taj tjedan.

 

Dvije struje

U potonjem slučaju, izraz junk miles nije negativnog konteksta, niti je nenamjenski. S druge strane, izraz je negativan kad se radi o bezvrijednim odnosno suvišnim kilometrima, kako neki smatraju. Stav je da se na taj način uludo “rasipaju“ dodatni kilometri, u većoj mjeri nego li je to potrebno za postizanje vrhunske kondicije trkača.

Dvije različite upotrebe odnose se i na različite dvije skupine trkača. Prva skupina su dugoprugaši odnosno ultraši, čija je svrha treninga skupiti što više kilometara i tako steći izdržljivost – za njih nema načinjenog kilometra koji bi bio suvišan. Učinkoviti trening je trening velikog obujma, njihov je stav. “Suvišne milje“ u negativnom kontekstu gledaju trkači koji drže da se vode filozofijom kvalitete ponad kvantitete. Po njima, cilj treninga trebalo bi biti treniranje brzine, dok je razina dostatnosti kilometraže mnogo niža, nego li zagovornici velikih kilometraža to misle.

 

O negativnom kontekstu suvišnih kilometara mišljenje je podijelio i trener ultramaratonske ženske reprezentacije Dragan Janković. On niječe postojanje ičega što bi se opravdano moglo nazvati imenom junk miles.

– Ne postoji hrvatski izraz za tako nešto. To je glupava umotvorina onih koji ne znaju i ne razumiju da su dodatni kilometri velika prednost za onog tko je u stanju nagomilati ih – stav je stručnjaka.

 

Sezona dozvole i sezona zabrane skupljanja junk miles

Kako procijeniti da li izlažeš učinkovitost svojeg treninga sabotaži te uludo trošiš energiju? Ako ćemo pričati o nekom obliku neproduktivno raspoređenih kilometara, nalazimo sljedeće savjete.

Ukoliko trenutno nisi u nekom programskom ciklusu treninga, kad odrađuješ naporne treninge i treniraš tempo, nema razloga za brigu. Ukoliko si u fazi oporavka ili tek održavanju kondicije – samo opušteno trči radi trčanja samog i uživaj! Ne opterećuj se kilometražom, dok je god to u granicama tvojih mogućnosti.

S druge strane, ukoliko se namjenski pripremaš za neku utrku, ne želiš nagomilavati kilometre, zbog kojih ćeš si akumulirati umor, pretrenirati se i uništiti si oporavak. Svaki trening u programu ima naziv i svoju namjenu – od dionica/intervala, preko tempa, do treniranja uzbrdica ili dužina, kao i treninzi zagrijavanja i hlađenja, te oporavak u laganom  tempu. Ukoliko svoj trening ne možeš definirati unutar tih okvira, znači da trčiš junk miles – milje odnosno kilometre bez svrhe i cilja.

 

Umjereni tempo – neproduktivan

Ističe se kako je važno odrađivati trening u zoni tempa (eng. pace) primjerenog za tvoju kondiciju. Ukoliko ti u programu stoji da trčiš lagano sa svrhom oporavka, onda to mora biti uistinu lagano, dok ćeš trening tempa upravo kao takav i odrađivati. Sve između, za vrijeme trajanja programa, smatra se bespotrebnim umaranjem sebe za teže treninge za koje će trebati snage, odnosno to bi bili junk miles.

 

Treninzi umjerenog tempa, negdje na gornjoj granici laganog tempa, a tek ispod laktatnog praga, za trajanja programa smatraju se neproduktivnima. Umaraju više od laganog treninga oporavka, a nemaju učinak kakav ima trening tempa ili intervali – podižu laktatni prag, poboljšavaju izdržljivost i povećavaju VO2max. S druge strane, lagani trening služi za povećanje aerobnih sposobnosti, kao i izdržljivosti te pomaže pri oporavku. Stoga, ne savjetuje se pojačavanje pacea na dane oporavka.

Ti umjereni kilometri koji se nazivaju junk miles mogu imati smisla u fazama održavanja kondicije i izgradnje baze, kako tada ne moraš razmišljati o štednji snage za teške treninge.

 

Trkačka bulimija

Još je jedan vid skupljanja suvišnih kilometara odnosno junk milesa, posebice u ženskom dijelu trkačke populacije. Ne sa ciljem izgradnje dobre aerobne baze, postizanja PR-a na maratonu ili treniranja za ultramaratonske utrke. Nego sa ciljem sagorijevanja što više kalorija i održavanja linije. Ovaj oblik gomilanja velikih kilometraža, u stručnim je krugovima definiran kao poremećaj kompulzivne tjelovježbe te spada u sferu poremećaja prehrane, pod nazivom exercise bulimia. Kad trošenje kalorija postane jedina svrha tvojih prekomjernih kilometara u treniranju, junk miles bit će ti najmanji problem – pretreniranost, frakture i ostale povrede te ženska sportska trijada mogle bi ti ozbiljno “raditi o glavi“.

 

Tvoje tijelo je pokazatelj

Oni razumni među stručnjacima, ipak, reći će da si upravo ti jedina osoba koja može za sebe definirati junk miles. Osnovno oko čega se tvoj program treniranja treba vrtjeti, jest da tjedno imaš dva treninga vezana uz kvalitetu odnosno intervale i tempo, a ostatak neka bude ona kvantiteta. Bitno je postići ravnotežu između treniranja brzine i kilometraže, te obojemu treba jednako davati na važnosti. Dakle, ostale dane trči koliko možeš, a da te to ne umara previše i ne remeti tvoju izvedbu pri treninzima kvalitete. Po tom pitanju, jednostavno moraš isprobati što ti najviše odgovara jer čak i među trkačima podjednakih mogućnosti, jedan će imati veću izdržljivost na većoj kilometraži, dok će drugi mnogo bolje podnositi kraće treninge visokog intenziteta.

 

Prevela i prilagodila: Martina Maloča
Izvor: Podiumrunner.com i Lauranorrisrunning.com
Foto: Bigstockphoto.com

Kostrena Mountain Trail – nova utrka na sceni brdskog trčanja

Zanimljiva utrka već je zapela za oko nekolicini trkača, a sad je vrijeme da ju predstavimo i široj javnosti. Ekipa vrlo iskusnih natjecatelja i organizatora cestovnih, orijentacijskih, treking i trail utrka okupila se lani krajem godine u sportsko-rekreativnom društvu Alpe Adria Trek i Trail sa sjedištem u Rijeci i već organizira prvu utrku – Kostrena Mountain Trail.

 

U nedjelju, 1. ožujka u 10:30 odnosno u 11 sati, natjecatelji i natjecateljice otisnut će se na dvije staze. Kraća će iznositi 10 kilometara i 400 metara uspona, a duža 15 kilometara uz 525 metara penjanja.

Staza prolazi Rupnikovom linijom – obrambenom crtom izgrađenom u vrijeme Kraljevine Jugoslavije, za obranu od mogućeg talijanskog napada. Tako će natjecatelji tijekom utrke trčati stazama izgrađenima u vojne svrhe. Na obje dužine trčat će se pokraj utvrde Solin, izgrađene još u kamenom dobu, koja poslije postaje dio obrambenog Rimskog zida koji se protezao od Kostrene do Julijskih alpi. Završetak staze na 15 kilometara prolazi putem Bakarskih školana, koji su u prošlosti koristili lokalni učenici pomorske škole u Bakru.

Predsjednik društva Matjaž Štanfel, niz godina član reprezentacije u orijentacijskom trčanju koji je ostvario ponajbolje hrvatske rezultate na svjetskim prvenstvima, plasirajući se nekoliko puta u finale, obećava vrhunsku stazu za otvorenje trail sezone.

 

 

– Odlučili smo se za rani termin utrke jer želimo okupiti trkače na planinskom trailu pokraj mora, dok u većini Hrvatske postoji mogućnost za snijeg. Na toj stazi trčim već duži niz godina i ne sjećam se da bi bila pokrivena snijegom. Također, kraće staze, prema standardima za trail utrke, trebale bi odgovarati svima za početak sezone bez obzira na fizičku pripremljenost natjecatelja. Nisam nastupio ni na jednom trailu, gdje se na tako malom području događaju konstantne izmjene podloga staza, vegetacija, konfiguracija terena te da sve staze, uz to, imaju i povijesni značaj – kaže Štefanel o stazi.

Izražava veliko zadovoljstvo što je već sad prijavljeno 90-ak vrhunskih natjecatelja te najavljena jaka natjecateljska konkurencija, unatoč činjenici da se trail u Kostreni organizira prvi put.

Prijave su otvorene, a do 31. siječnja startnina iznosi 130 kn. Ona uključuje pomoć HGSS-a na stazi, dvije okrepne postaje, kao i osvježenje u cilju, ručak, majicu, nagrade za najbrže natjecatelje u ukupnom poretku i po dobnim kategorijama i drugo. Nakon 1. veljače prijave su moguće po cijeni od 150kn.

Po svemu što smo čuli, ne sumnjamo da nas čeka prava fešta u Kostreni!

Vodič za utrku na hrvatskom i engleskom

FB STRANICA

PROGRAM NATJECANJA

7:00 – 10:45        Registracija i podizanje startnih paketa
10:20     KMT15 Tehnički sastanak
10:30     KMT15 Start
10:50     KMT10 Tehnički sastanak
11:00     KMT10 Start
11:40     Očekivani dolazak prvih natjecatelja u cilj
12:30 – 15:00      Ručak (ciljni prostor)
13:30 – 13:45      Proglašenje
14:00     Vremenski limit (uklanjanje oznaka)
15:00     Završetak

Promo

Chicago Marathon – Iskoristi jedinstvenu priliku i istrči maraton Vjetrovitim gradom

Nakon Berlina i New Yorka, turistička agencija Motion Travel u našu regiju donosi još jedan iz opusa World Marathon Majors – Bank of America Chicago marathon 2020! Kao jedan od šest velikih svjetskih maratona, Chicago maraton zavrjeđuje posebnu pozornost.

 

Maraton koji se svakog listopada održava u glavnom gradu Illinoisa, privlači 45.000 trkača iz cijeloga svijeta, što ga čini četvrtom najvećom utrkom na svijetu. To je deseterostruko više od 4200 trkača koji su nastupali 1977. godine na prvom maratonu, tada pod imenom Mayor Daley Marathon.

Velike zasluge za ostvarivanje tog događaja imao je tadašnji gradonačelnik hrvatskih korijena i strastveni trkač Michael Bilandic koji je sam podijelio medalje na cilju. Zanimljivo je da je najmlađi natjecatelj bio osmogodišnji Wesley Paul koji je utrku završio s impresivnim vremenom 3:15:20 sata.

 

Povijest maratona

Kako prve godine nisu imali sponzora, osnivač Lee Flaherty podnio je cijeli trošak utrke. Već sljedeće godine maraton je prepoznat te je tvrtka Beatrice Foods prva upisala svoje ime kao najveći sponzor. Od 1982. čak se dijelio nagradni fond u iznosu od 77.000 dolara. Nažalost nakon razlaza sa spomenutom firmom, 1987. maraton postaje polumaraton. Do 1988. utrka je dobila novog sponzora – Heileman Brewing. Uz pomoć tvrtke, Chicago maraton uspio je ponuditi rekordni fond u iznosu od 350.000 dolara, s po 50.000 dolara za najbolje plasirane muškarce i žene. Godine 1993. LaSalle banka preuzela je sponzorstvo utrke i ona je postala LaSalle Chicago Marathon. Banka Amerike je 2008. kupila LaSalle Bank i preimenovala ga u Bank of America Chicago Marathon, ime koje i nosi i danas.

 

Hladni čikaški dani idealni za trčanje

Bez obzira trče li za novac, kvalifikacijsko vrijeme ili osobni izazov, trkači maratona vole trčati u Chicagu još radi jednog razloga, a to su vremenski uvjeti. Hladnije temperature znače nižu temperaturu jezgre tijela, a to utječe na manju vjerojatnost dehidracije. Temperatura ima takav učinak, da će vrijeme trkača usporiti za 0,4 posto kroz svako povećanje temperature od pet stupnjeva. Upravo to pravilo hladne čikaške dane u listopadu čini odličnima za poboljšanje osobnih rezultata. Izuzetak takvom vremenu bila je 2007. kad je sedmog dana listopada izmjerena rekordna temperatura od 31 stupanj, zbog čaga je jedna utrka morala biti skraćena.

Drugi razlog dobrih rezultata je što je maraton na ravnoj površini, bez visinskih izazova koji dodatno umaraju trkače.

 

Razgledavanje grada i sportskih znamenitosti u trku

Maraton se trči kroz takozvani Loop, centralni poduzetnički distrikt grada, najmoćnije sjedište korporacija nakon njujorškog Manhattana. Počevši u Grant Parku, trkači prolaze kroz 29 gradskih četvrti. Zaljubljenici u sport svakako će prepoznati tri doma američkog sporta, arene gdje domaće utakmice igraju Chicago Bulls (košarka), Chicago Cubs i White Sox (baseball). Dok se arena, gdje svoje domaće utakmice igra NFL momčad Chicago Bears, nalazi u blizini startno-ciljne ravnine.

 

Srušenih pet svjetskih rekorda u Chicagu

Uvjet Čikaškog maratona je da sudionici budu u mogućnosti u roku od šest i pol sati (6:30:59), prijeći put od 26,2 milje, odnosno maratonsku dužinu od 42 kilometra. Nakon toga, ruta se otvara za javni promet.

U Chicagu su pet puta srušeni svjetski rekordi. Steve Jones je 1984. godine oborio svjetski rekord s 2:08:05 sata. Godine 1999. Khalid Khannouchi prvi je nadmašio rekord od 2:06 sata, sa svojih 2:05:42. Dvije uzastopne godine srušen je ženski rekord. Godine 2001. Catherine Ndereba oborila je rekord u vremenu 2:18:47, a Paula Radcliffe ga skida godinu kasnije s vremenom 2:17:18. U 2019. godini Brigid Kosgei pobijedila je u svjetskom rekordnom vremenu s vremenom 2:14:04, što je trenutno rekord ženskog trčanja.

Nagrada od 100.000 dolara, atmosfera od 1,7 milijuna navijača i prekrasan grad za razgledavanje, i više su nego dovoljni razlozi da se prijaviš na maraton, koji u našoj regiji možeš pronaći u paket aranžmanu jedine službene agencije za Chicago maraton u Hrvatskoj – Motion Travel.

JAVI NAM SE

 

 

Promo

Kauč-istezanje – način da spriječiš bolove i povrede od stopala do leđa

Istezanje – nešto što nam se obično jaako ne da raditi nakon trčanja, a zapravo je ključno za sprječavanje povreda. Donosimo ti tek vježbicu-dvije koje možeš odraditi i u zatvorenom, a bit će dostatne da odrade ulogu. Zovu se kauč-istezanje.

 

U ovo zimsko doba, kad ti nije ugodno nakon treninga, u mokrom izdanju ostati istezati se vani na hladnoći, na ovaj se način istežeš u toplini doma, uz zid ili kauč, odakle i naziv vježbe. Također, ovo statičko istezanje možeš izvoditi i na dane kad ne trčiš.

Kauč-istezanje doprinijet će tvojem trčanju, ponajviše sprječavajući tipične trkačke ozljede, istežući mišiće i ostale dijelove tijela najangažiranije pri trkačkom pokretu. Za početak, ono ublažava takozvano trkačko koljeno (hondromalacija patele ili patelofemoralni sindrom). Sindrom koji najčešće pogađa osobe koje se aktivno bave trčanjem ili su se njime tek počele baviti, odnosno sportaše rekreativce.

Ova vježba jača bedrene mišiće – fleksore kuka, kvadricepse i TFL (tensor fasciae latae), mali mišić koji polazi s vanjske strane kuka i može utjecati na abdukciju, odnosno pokret koji odmiče nogu u stranu. Isto tako, kauč-istezanje sprječava istegnuće lista, sindrom iliotibijalnog traktusa (ITBS) koji se javlja s vanjske strane koljena te bolove u donjim leđima.

Svi ti problemi zapravo proizlaze iz ukočenog kuka. Kako fizioterapeut Charlie Merill kaže, prednja strana kuk može biti “tihi ubojica“ jer mnogi neće ni znati da problem proizlazi upravo iz njega. Kauč-istezanje dobra je vježba za otvaranje kukova, čime poboljšavaš trkačku izvedbu uz mnogo širi raspon pokreta. To je, pogotovo, ključno za trkače koji se dočekuju na srednji dio stopala jer njihov korak odnosno pokret proizlazi iz otvorenog kuka.

Izuzev toga, od sjedećeg načina života vrlo smo zgrčeni u kvadricepsima i fleksorima kuka, a ovakvo istezanje pomoći će svakome da bude agilniji i fleksibilniji.

 

IZVEDBA KAUČ-ISTEZANJA

  1. Smjesti ručnik ili jastučić na pod u blizinu kauča ili zida. Lijevom nogom u iskoraku, desnim koljenom klekni na jastučić, leđima okrenut(a) kauču ili zidu. Desno stopalo podigni iza prema stražnjici (kao kad istežeš kvadriceps u stojećem položaju) pa ga spusti na kauč ili zid, ispruženih prstiju.
  2. Lijevom nogom održavaj iskorak, tako da ti je stopalo direktno ispod koljena te ti je noga u koljenu svinuta pod kutom od 90 stupnjeva. Trupom se održavaj što je moguće uspravnije, tako da su ti leđa ravna.
  3. Drži položaj minutu – dvije. Osjećat ćeš snažno istezanje u kvadricepsu i fleksoru kuka. Stoga, diši jer bi ovaj položaj mogao biti bolan. Također, u početku ne pretjeruj ulazeći preduboko u položej. S vremenom ćeš biti u mogućnosti napraviti jače istezanje.
  4. Promijeni položaj nogu i ponovi vježbu.

 

Izvor: Podiumrunner.com
Prevela i prilagodila: Martina Maloča
Foto: Bigstockphoto.com

Sezona utrka počinje Zagreb Winter Classicom!

Iako bez snijega, vremenske prilike su trenutno u skladu s datumom na kalendaru. Pogotovo su jutra, prava zimska. Nadamo se da će tako biti i u idućih desetak dana, a možda nam se zalomi i kakav snijeg jer trkačka sezona u Zagrebu počinje Zagreb Winter Classicom – prvom utrkom iz serijala Zagreb 5×5 powered by Heineken 0.0 u nedjelju 26. siječnja 2020.

 

Zadnja nedjelja u siječnju zadnjih pet godina prilika je da vidite kako ste proveli zimu. Utrka na 5 km idealan je orijentir i dobar pokazatelj što možete očekivati u proljeće.

Start Zagreb Winter Classica je 26. 1. 2020. u 11:00 sati na zagrebačkim Ravnicama, u sklopu Tenis centra Maksimir. Kako tradicija nalaže, hladno vrijeme diktira i određene uvjete, pa su tako za sve trkače osigurane svlačionice i nekoliko zagrijanih lokacija, čitaj kafića, gdje se možete utopliti prije ili poslije utrke.

Naravno, osvježenja neće nedostajati za što se uvijek brine glavni sponzor Heineken 0.0. Trče se dva kruga po 2,5 km po Ravnicama. Start je ispred južnog ulaza u TC Maksimir, a preuzimanje startnih brojeva bit će u petak, subotu i nedjelju pred utrku u Run&Treku koji od 2020. godine radi na novoj lokaciji – upravo u sklopu TC Maksimir :).

Prijave su otvorene na https://www.utrka.com/utrke/zg5x5wc/2020/info/ i još se stignete prijaviti na cijeli serijal u kompletu i osigurati si jednu utrku gratis te dobiti jedinstveni ruksak s logom utrke (preostalo ih je dvadesetak, zato požurite).

Naravno, svaka utrka je zaseban događaj, ali organizator posebno nagrađuje najbolje na kraju serijala vrijednim nagradama.

 

Promo tekst

Tipovi brdskih treninga – Za bolje rezultate raznolikost je ključ

Kao i na cesti, ukoliko želiš ozbiljno poraditi na svojim rezultatima u brdskom trčanju te usavršiti tehnike u trailu, nije dovoljno tek puko trčkaranje prirodom. Tvoji treninzi ne bi trebali biti svaki put isti i jednolični. Ovdje navodimo primjere raznolikih brdskih treninga s različitim namjenama.

 

Naravno, ovo je tek okvir jer su kilometraža i tempo, u krajnjoj liniji, individualni. Nismo svi jednako spremni, a u ovom će slučaju i teren diktirati tempo. Također, ne zaboravi i cestu! To što te zanima samo trail trčanje, ne isključuje treniranje na ravnoj podlozi ukoliko želiš održati kondiciju i postizati neku brzinu. Na kraju krajeva, ne možeš svaki dan biti u brdu, osim ako baš ne živiš pod njim ili u Sloveniji. 😉

Ipak, dobro je i u ravnici nekoliko puta tjedno trenirati po offroad podlogama, poput poljskih puteva i šuma, te parkovima i makadamom. Što se odlaska u brdo tiče, ovisno o tome za što treniraš i koliko ti je ono dostupno, potreban je minimalno jedan brdski trening tjedno. Najčešće smo to u mogućnosti tek za vikend, a ukoliko se pripremaš za ozbiljniju dužinu, onda je potrebno spojiti oba dana. Idealno bi bilo negdje sredinom tjedna, ukoliko si u mogućnosti, odraditi jedan brzinski, sprinterski trening ubrdo, od ne mnogo kilometara, ali s naglaskom na tempo i konkretniji uspon. Ili pak, “peglaj“ kratku vertikalu gore-dolje.

 

  1. Brdske dionice – za svakog brdskog trkača i trkačicu nema primjerenijeg treninga dionica od onog brdskog. I to na način da si izabereš neku vertikalniju rutu u duljini desetak kilometara, ali koja sadrži i kraće dijelove zaravni. Dakle, da nije čista vertikala, ali da to bude, recimo, uspon na neki vrh od podnožja, otprilike pravilno raspoređenih strmijih brdašaca i zaravni. Pri ovakvom treningu radit ćeš obrnuto nego što to obično radiš na treninzima dužine, kad uspone prohodaš, a ravnije dijelove trčiš. Ovaj put potrudi se istrčati svaku uzbrdicu, a položene dionice iskoristi za odmor te ih lagano ili brže (ovisno o kondiciji) prohodaj. Na taj ćeš se način, iskorištavajući raznovrsnost terena, utrenirati za maksimalno efikasno svladavanje uspona na utrkama – da se na njima ne zadišeš te da dolaskom na njihov vrh ne usporiš tempo, nego samo nastaviš trčati. Kako se radi o treningu osrednje dužine i brzine, ovdje su štapovi opcionalni. Možda će tu biti više od koristi, nego li smetnja. Međutim, ovisi o formi trkača i cilju njegovog treninga.

 

  1. Vertikale odnosno treninzi uzbrdice – ove treninge mogli bismo podijeliti u dvije podskupine

a) Kratka vertikala gore-dolje – ona bi bila sličnija gore opisanim brdskim dionicama, te ima istu funkciju. Odaberi jedno isključivo vertikalno brdo odnosno brijeg velikog nagiba, a dužine nekoliko desetaka do 100 metara. I pretpostavljaš, “peglaj ga“ gore-dolje. Cilj je uspon što brže svladati, a dolje se spuštaj prema vlastitom nahođenju te ovisno o kondiciji i potrebi. Jasno je da se spuštati velikom strminom i ne možeš baš presporo, a ukoliko to radiš, znači da se bojiš spuštanja i da ti upravo taj trening i treba. Nizbrdice moraš trenirati isto kao i sve ostalo – tehnika spuštanja i svladavanje straha nose veliki udio u utrci. Za slabijeg penjača, štapovi su u početku korisni, no ukoliko istrčavaš uspon i juriš dolje, oni će ti biti samo smetnja.

 

b) Brdska dužina s velikim udjelima vertikala – možeš se odlučiti i na trening dužine oko 20-30 kilometara, složivši si rutu na način da ona sadrži pošteni udio strmih uspona. U nedostatku konfiguracije, u ključnom predjelu možeš si napraviti i manju kružnu rutu tako da vertikalu svladavaš barem dva puta, ili uspon prođi nekoliko puta gore-dolje. Na ovom treningu nije ključno uspone istrčati, posebice ukoliko se radi o dugim i brojnim usponima. Bitno je da ih odradiš, što je žustrijim korakom moguće, ne gubeći ritam, dok ćeš ostatak treninga istrčati. U ovoj su situaciji štapovi dobrodošli.

 

  1. Kratki trening brzine, takoreći sprint trening – ovo može biti brzinski trening koji ćeš odraditi negdje sredinom tjedna nakon posla. Dovoljno je da si odabereš rutu između pet i 10 kilometara pretežnog penjanja do najbližeg vrha, pa se spustiš nazad. Ovdje je cilj trening odraditi što brže, ali efikasno – pokušaj istrčati sve, jasno, koliko ti tvoja kondicija i teren to dozvoljavaju. Ovakav trening najbolje je odraditi bez štapova, što zbog brzine i mogućnosti spoticanja, što zbog jačanja corea.

 

4. Planinarske (vremenske) dužine – možda najsličnija brdskoj dužini s velikim udjelom vertikala, s tim da ovdje nije toliki naglasak na velikom udjelu vertikala, kao ni na pretežnom trčanju na trčljivim dijelovima. O ovom smo tipu treninga već govorili, kao o pripremi tijela i uma na dugotrajan boravak na stazi. Dakle, u ovom se slučaju pripremaš za mučenje i “vučenje“, odnosno privikavaš se na činjenicu da bi na tvojoj ultri mogao biti i veliki udio hodanja. Radi se o pokretu koji tvoje tijelo osjeća sasvim drukčije od trkačkog, a kad dugo traje, i mnogo bolnije. Jasno, i udio vertikala odnosno brda je bitan, ali ne na način da bude naglasak na što više njih, pa čak i na njihova uzastopna ponavljanja. Naglasak je na treningu tipa planinarenja – uzmi štapove i odaberi planinarsku rutu od 20, 30, 40 kilometara, ovisno o tome za što se pripremaš. I hodaj ili tek lagano trčkaraj. Ovakav je trening dobro odrađivati u društvu. Poželjni su i odlasci u planine, na ozbiljnije visine, što će tvojim plućima uvelike koristiti.

 

  1. Cestovni brdski trening – Brdskom trkaču vjerojatno najmrskiji tip staze, ali ukoliko ga ne trenira, velika je mogućnost da ga cestovnjak na ovakvim dijelovima “pojede za doručak“. Valoviti makadam – nije ravna cesta, a nije ni brdo, niti offroad. Trčljivo je, sramota za hodati, a teško za trčati. Još veći izazov za psihu, nego li za tijelo. I upravo iz tih razloga, treba u sebi prelomiti te natjerati se i ovakav teren ubaciti u svoje redovne brdske treninge. Jer gotovo nikad na trail utrci, kompletna staza ne može biti povezana isključivo šumskim putevima i singlicama. Stoga, odaberi smjer ceste ili makadama od nekih 15-ak kilometara, koji vodi u brdo i daj sve od sebe da ga istrčiš u komadu. Za nagradu, natrag ćeš juriti kao strijela.

 

Valja napomenuti da ovi tipovi treninga nisu za početnike i osobe koje tek sakupljaju prve korake u prirodi, nego za one koji već imaju solidnu kondiciju te kojima tehnika trčanja na offroad terenima nije strana.

 

Piše: Martina Maloča
Foto: Bigstockphoto.com

Crazy Hill Trail – I ove godine ludujemo brežuljcima i šumama u okolici Ludbrega

Zimi se još ni približno ne vidi kraj, snijeg još nije pošteno ni pao, a kamo li otopio se, a samo nas mjesec i pol dijeli od utrke kojom tako volimo otvoriti trkačku sezonu – Crazy Hill Traila. Da, prijave za omiljenu ranoproljetnu utrku otvorene su.

 

Šesto izdanje utrke na kojoj jedva čekamo pohrliti u blato, na kalendaru je zabilježeno za 1. ožujak. I ove ćeš godine startati i završiti na cilju u gradiću čije ime obećava ludi provod – Ludbregu.

Svoje putovanje kroz krajolik ludbreških i kalničkih brežuljaka i šuma, možeš odabrati u dugom ili kratkom aranžmanu. Ukoliko si “stara iskusnjara“ i osjećaš se spremno, Športsko rekreativno društvo BSV Ludbreg za tebe je priredilo crvenu odnosno Red stazu u dužini 34 kilometra uz 1040 metara uspona. Ukoliko si rekreativka ili planinar, za tebe je stvorena plava ili Blue staza od 16 kilometara i 415 metara uspona. Staze će biti u potpunosti označene.

Lani je potpuni ugođaj ove utrke, po pitanju terenske podloge uvjetovane vremenskim prilikama, ponešto zakazao pa je bilo više suše i vjetra, a manje blata. Zato se ove godine nadamo “popravnom“. 😉 Međutim, s obzirom na dosadašnju zimu, mogli bismo potpuno ostati bez zimskih radosti, ali izvjesnije je da bi se zima mogla zainatiti na svojem kraju i nadoknaditi svoje propuste.

Stoga, prijavi se na vrijeme i pojavi se prve nedjelje u ožujku u caffe baru Crazy Hill, na registracijama u 8.30 sati. U 10.30 otisni se na putovanje šumskim putevima i stazama te makadamom ludbreške okolice. Nakon utrke osiguran ti je tuš te zakuska.

Osim toga, u iznos startnine od 120 kuna (uplati najkasnije do srijede, 19. veljače), uključen je i poklon s logom utrke. Za ostale nagrade morat ćeš se malo pomučiti, a osim onih za ukupne pobjednike u muškoj i ženskoj kategoriji, osigurane su i nagrade po starosnim kategorijama.

Za kraj, ne zaboravi zviždaljku, komplet prve pomoći i mobitel!

 

RASPIS

WEB STRANICA

FB DOGAĐAJ

 

Promo

Koje su sličnosti i razlike treninga za 5 km, 10 km i polumaraton

Najčešće mislimo da obujam treninga za utrku od pet kilometara treba biti mnogo manji nego za polumaraton, jer se radi o kraćoj utrci. To je pogrešno. Načelno, treninzi za pet kilometara, 10 ili polumaraton, međusobno se bitno ne razlikuju. Tek je neznatna razlika između treninga za najkraću i najdulju dužinu.

 

Da bismo shvatili zašto su ove tri distance toliko slične, pogledajmo kako koristimo mišićna vlakna, gdje je izvor energije za kretanje i kako koristimo živčani sustav za ove utrke.

 

Isti izvor energije, ista vlakna

Što se energetskog sustava tiče, trčanje sve tri navedene dužine ovisi gotovo isključivo o aerobnoj energiji. Tako za vrijeme utrke na pet kilometara 90% – 95% energije dolazi iz aerobnih izvora, kod utrke na 10 kilometara to je 92% – 97%, a za polumaraton trošimo gotovo isključivo energiju iz aerobnih izvora (98% – 99%).

Po pitanju mišićnih vlakana, imamo dva tipa – brza i spora. Za sve tri dužine u cijelosti koristimo spora vlakna oksidativnog tipa, koja imaju nisku razinu snage i brzine, ali nam omogućavaju dugotrajnu izdržljivost. Ona koriste kisik kao gorivo i osiguravaju kontinuiranu energiju koja sporo izgara. U atletici se upravo utrke od 5000 metara naviše, svrstavaju pod duge pruge, a ne pod sprinterske ili srednje koje koriste drugi set mišićnih vlakana. Također, za sve tri distance koristimo i 50-85 posto posredničkih vlakana.

Jasno, za distancu od pet kilometara u znatno većoj mjeri koristimo brza vlakna (oksidativnog i glikolitičkog tipa), nego li za polumaraton. Ipak, s obzirom na anaerobnu prirodu ovih vlakana za čiju je aktivaciju potrebna velika sila, koja osigurava tek kratkotrajne nalete brzine, pri čemu do izgaranja i umaranja dolazi mnogo brže – i 5K iziskuje istu vrstu treninga kao i polumaraton. Razlog tome je što, i kad ne koristiš na svim trkačkim dužinama sva mišićna vlakna u istoj mjeri, prilikom treninga treba koristiti isti režim za jačanje vlakana koja ćeš upotrijebiti.

Živčani sustav odgovoran je za kontrakciju i opuštanje mišićnih vlakana te za koordinaciju tih kontrakcija u različitim mišićima, kako bi raspored snage u njima i korak bili što učinkovitiji. S brzinom, mijenja se i način na koji živčani sustav koristi mišiće. Tako, sporijim korakom naprijed te pokreću kvadricepsi i listovi, dok pri najbržim koracima teret preuzimaju gluteusi i stražnje lože.

Uključivanjem značajnog udjela raznolikog tempa u trening, bez obzira treniraš li za pet kilometara ili za polumaraton, osiguravaš svojem živčanom sustavu da bude učinkovit u angažiranju kompletnog niza mišićnih vlakana te energetskog sustava potrebnog za sve tri trkačke dužine.

Duža utrka – duže dužine

Postoji samo jedna bitna razlika i prilagodba koju treba ubaciti u program treniranja, ukoliko treniraš za polumaraton. Za razliku od utrke na 5K, morat ćeš trčati veće tjedne dužine, mnogi preporučuju i više od 21 kilometar koliko je ciljna utrka. Osim na fizičkoj, ovakav trening djeluje i na psihičkoj razini, gdje pripremaš mozak na dugotrajniji napor i boravak na stazi. Trenirajući dulje u nekom optimalnom tempu, “uvjerit ćeš“ svoj mozak da je tijelo sigurno trčeći polumaratonskim tempom.

Važno je razumjeti da na kraju priprema nije bitan zbroj istrčanih kilometara za ovu ili onu utrku, nego prilagodba i nadogradnja tijela, kako bi izvedba na utrci bila što bolja – i na pet i na 10 i na 21 kilometar.

Izvor: PodiumRunner
Prevela i prilagodila: Martina Maloča
Foto: bigstockphoto.com

Kad te prehlada izbaci iz tenisica, boravak na zraku i u prirodi djelovat će iscjeljujuće

Trenirati ili bolovati – pitanje je sad! Kako ni svaki oblik prehlade nije isti, tako ni svaki od nas trkača ne reagira jednako – ni fizički, ni karakterno. Ima onih koji bi glavom kroz zid, pa bi silom odradili svoj trening pod visokom temperaturom. Ima i onih kojima je dovoljno da jednom kihnu i šmrcnu pa se uspaničare da umiru, zatvore sve prozore i počnu “mlatiti“ po galonima čaja i lijekovima. Ili im je to dovoljno kao izgovor da ne odu na trening.

 

A ima i nas koji smo načelno kampanjci pa nam je teško procijeniti je li ova prehlada dovoljno teška da ne odradimo trening, ili sami sebi tražimo izgovor da ga preskočimo.

 

Trčanje na zimi – prevencija ili uzrok?

Jasno je da fizička aktivnost djeluje preventivno na prehladu i gripu te da tako jačamo svoj imunitet. Zasigurno ćemo tako steći veću otpornost, nego ograničavati se na zatvorene prostore koji tek jesu leglo klica. Ipak, ni to nas ne čini apsolutno nedodirljivima. S jedne strane, ipak dolazimo u kontakt i boravimo u prostorima s ljudima koji mogu biti kliconoše jer idemo na posao, u trgovinu, koristimo javni prijevoz i slično. S druge strane, i s dugotrajnim i učestalim boravkom na hladnoći, snijegu i kiši, u mokrim uvjetima lako se možemo nahladiti. Dovoljno je da smo krivo procijenili kako se obući taj dan. Kao i da se uznojimo, pa u nekom trenutku usporimo tempo i takvi mokri naglo se ohladimo. Ili pak, da smo zaboravili ponijeti suhu odjeću za presvući se, ukoliko smo se odvezli na udaljeniju destinaciju za trening. Na kraju krajeva, vrlo dobro znamo da ni Janica i Ivica nisu bili imuni na zimske boljke.

Ono pozitivno u cijeloj trkačkoj priči, jest da ćemo ipak rjeđe pobolijevati, da će nas bolest pogađati u nešto blažem obliku odnosno da će ju sportaš lakše podnositi i lakše se i brže oporaviti od nje. Ono što je pitanje u ovoj situaciji – koliko će nas bolest izbaciti iz kolosijeka i trenirati li ili ne?

 

Zabranjeno treniranje!

Ono što bismo naglasili kao Big no-no, bilo bi trčanje pod visokom temperaturom, prehladom koja je “teško sjela“ na pluća kad osjećaš snažan nadražaj i “štopanje“ i donjih dišnih puteva, popraćen jakim kašljem. Također, ne forsiraj trening prvih dan-dva bolesti kad se osjećaš baš jako loše, osim ako se ne radi o običnoj iritantnoj šmrcavici odnosno hunjavici koja pogađa samo gornje dišne puteve. Ako osjećaš takvu slabost tijela da ti se manta dok se samo krećeš po kući, onda znaš i da na treningu nemaš što raditi. Ipak, razlikuj slabost tijela i vrtoglavicu prvih dana bolesti i nakon što već tjedan-dva ležiš. Druga dolazi od oslabljenog tijela, ne samo bolešću, nego i učestalim ležanjem i nekretanjem. To je znak da se pokreneš – ali polako i postupno!

 

Bolesna-zdrava-bolesna-(z)Drava

Nakon već druge prehlade u mjesec dana, popraćene i drugim boljkama i padom imuniteta, te popriličnim izostankom treninga u tom razdoblju, mogu govoriti iz osobnog iskustva. Zanimljivo je za naglasiti da obje prehlade nisu bile istog tipa, niti istog uzroka. Prva je više napala glasnice i nije bila zarazna, a drugom sam se zarazila od partnera i krenula je kao tipična hunjavica, sat-dva prije dogovorenog ekipnog noćnog treninga u brdu. Jesam li otišla? Pa naravno! Nisam htjela da moj izostanak zvuči kao još jedan izgovor u nizu duljem od mjesec dana, ali ni sama više nisam mogla čamiti u kući te sam napokon jedva dočekala svoj, ionako okašnjeli, početak zimske baze. Naravno da se prehlada dalje produbila, ali ona bi se razvijala svojim tijekom i bez tog treninga. Ono što jest bio pogrešan potez s ovim treningom, moje je očekivanje da ću moći pratiti tempo i kilometražu ekipe koja ima kontinuitet treniranja i kondiciju, za razliku od mene. Pa se sad opet vraćamo na početak…

Nakon dva dana borbe s bolesti u krevetu, uz pomoć čajeva i svih mogući “vradžbina“, odlučila sam izaći van iz kuće. Oslabljenog i izmučenog organizma, prisilila sam se ne trčati.

Dok je partner odrađivao trening, ja sam odabrala skraćenu rutu, ali prošetati svojom omiljenom biciklističkom singlicom uz Dravu. I nisam pogriješila! Dobro sam se obukla u trkačko-hikersku kombinaciju, u skladu s tempom kojim planiram ići, prekrila nos i usta buffom te se opremila toplim napitkom i papirnatim maramicama. Izvadila sam mobitel i uživala u prekrasnom zimskom sunčanom danu, u šetnji prirodom i fotkajući zimske prizore. Ugodno je iznenađenje kad vidiš da ima ljudi kojima ne smeta zima, te se zapute zajedno s djecom u prirodu. Okrenu pokoju kobasicu na štapu na vatri, upijajući blagodati dravskog krajolika i upoznajući svoje najmlađe s prirodom u zimskom snu.

Ovakav izlet napunio mi je baterije, oživio duh, pokrenuo me i pomogao mi da se osjećam manje bolesno. Jasno da se bolest mora još odraditi do kraja i pustiti da odradi svoj tijek, ali ovakav potez dodatno te ojača i možda taj tijek malo ubrza. Zatvaranje u četiri zida tijekom bolovanja, zasigurno nije rješenje. Ono može samo produbiti i oduljiti osjećaj bolesti, baciti te u depresiju i učiniti te boležljivim ostatak zime.

 

Kretanje i treninzi – ali umjereno!

Idući sam dan ponovno malo vijećala sa sobom – je li pametno otići na svoj redovni vođeni funkcionalni trening? Prvi trening nakon blagdana, žao ti je da propadne uloženi novac, u zatvorenom je – pa ‘ajde! Ipak je bolest došla u svoju podnošljivu fazu, a ja ovaj put na treningu nisam dala maksimum kao inače i ponovno sam odlučila ispravno. Nisam unazadila svoje ozdravljenje jer nisam ni pretjerala, nego sam nastavila s aktivnošću umjereno i pametno. Najteže je pobijediti sebe u bezvoljnosti i apatiji u koju zapadneš uslijed bolesti, te znati procijeniti da je vrijeme da se pokreneš.

U svakom slučaju, ukoliko se radi o lakšoj prehladi odnosno hunjavici te procijeniš da si u stanju odraditi trening, ni tad nemoj forsirati tempo, dionice, niti išta prenaporno što bi te moglo još više unazaditi u tvojem oporavku. Ukoliko se bojiš da ćeš previše kondicijski izgubiti i ispasti iz svoje trkačke rutine, održavaj stanje tijela toliko da ostaneš u trkačkom modeu ili tek u nekoj pokretljivosti. Drži se nekog tempa džoginga odnosno svoje zone komfora, i to pet do deset kilometara. Ma dovoljno je i samo da prošećeš ulicom ili malo brže hodaš (ukoliko ti i to ne predstavlja prevelik napor). Svjež zrak i kretanje nakon nekoliko dana u krevetu može ti samo koristiti.

 

 

Što se tiče fitnessa i sličnih dvoranskih treninga, slobodno ga odradi ukoliko se ne radi o prevelikim grupama ljudi, preskučenom i zagušljivom prostoru te tako da ga odrađuješ umjerenim intenzitetom, a ne forsirajući se na maksimumu – i za par dana bit ćeš kao nov(a)!

 

 

Piše i fotka: Martina Maloča
Foto: bigstockphoto.com

1...232425...153Stranica 24 od 153

Najnoviji tekstovi

© Copyright: KREATIVNO