Naslovnica Blog Stranica 95

Dođite na Zagrebački proljetni polumaraton!

Zadovoljstvo nam je najaviti prvi Zagrebački proljetni polumaraton, koji se trči cestama grada Zagreba! Kao većina velikih svjetskih i europskih gradova, po prvi put će ove godine i Zagreb pružiti svojim trkačima mogućnost da polumaraton otrče u proljeće, a maraton u jesen.

Start utrke je ispred Nacionalne i sveučilišne knjižnice i trče se dva istovjetna kruga. Start je netom prije nego što i kalendarski dođe proljeće – 20. ožujka u 9 sati, a svi koji još nisu spremni za polumaraton ili im jednostavno taj dan ne odgovara takva dionica, mogu u isto vrijeme i na istom mjestu krenuti u utrku na 5 km. Staza je uglavnom ravna s nekoliko blagih uspona i spustova.

Da sve ne ostane samo na klasičnim dionicama, pobrinili smo se i utrkom štafeta u sklopu polumaratona razdijeljenom na četiri etape. Za prijave kliknite OVDJE.

Organizator je osigurao atraktivan startni paket te vrijedne novčane nagrade za najbolje trkačice i trkače. Prijava u veljači jamči i povoljniju kotizaciju, a više informacija o Zagrebačkom proljetnom polumaratonu i ostalim utrkama možete pronaći na stranicama organizatora www.crorun.pro

Autor: promo

Utrka B2B RUN donosi pozitivnu atmosferu i timski duh u čak četiri grada

Nastavno na veliki uspjeh prve poslovne utrke u Hrvatskoj B2B RUN, koja je već u svom prvom prošlogodišnjem izdanju u Zagrebu zabilježila veliki odaziv i interes, ovogodišnje drugo izdanje održat će se u čak četiri grada.

Prva B2B RUN utrka zakazana je u Splitu za 19. svibnja, nakon čega slijede utrke u Rijeci 2. lipnja i Osijeku 30. lipnja, dok je završna utrka u Zagrebu planirana za 19. rujna.

Poslovna utrka B2B RUN namijenjena je svim zaposlenicima trgovačkih društava prijavljenih na području Hrvatske te je ista već lani u svom prvom izdanju privukla više od 1000 trkača iz 80 kompanija. Ove godine pokretači očekuju više od 300 sudionika u Splitu, Rijeci i Osijeku te najmanje 3000 u Zagrebu.

„Poslodavce diljem svijeta muče isti problemi – kako povećati učinkovitost zaposlenika, potaknuti međusobnu komunikaciju i podići njihovo zadovoljstvo. U želji da damo svoj doprinos odlučili smo podržati poslovnu zajednicu i u vidu B2B RUN-a ponuditi jedan poticajni alat koji će ih podržati u suočavanju s navedenim izazovima.“, poručila je Dijana Vetturelli inicijator B2B RUN-a.

Naslovni sponzor utrke je Hrvatski Telekom, kojemu je B2B RUN bio jedan od najvećih projekata internih komunikacija u prošloj godini. U HT-u se trčanjem bave početnici, rekreativci, trofejni natjecatelji i reprezentativci, a u prvoj B2B utrci sudjelovalo je više od 170 zaposlenika koji su bili i ambasadori donatorske akcije „Zajedno smo jači“.

„Vjerujem da smo podržavanjem ove utrke odabrali prave vrijednosti u širenju korporativne društvene odgovornosti. Interna istraživanja pokazala su da je dugotrajno sjedenje na poslu jedan od najvažnijih uzroka zabrinutosti naših zaposlenika. Utrka B2B RUN idealna je aktivnost, jer njome u isto vrijeme pridonosimo poboljšanju zdravlja naših zaposlenika, ali i jačanju timskog duha, kao i boljem umrežavanju s kolegama iz drugih kompanija“, istaknula je Marija Felkel, članica Uprave HT-a za ljudske resurse.

B2B_2

Među sudionicima prošlogodišnje utrke bio je i Bojan Mušćet iz korporativnih komunikacija HT-a, koji je i inače aktivni trkač. Kolegicama i kolegama iz drugih kompanija koordinator HT-ovog trkačkog tima poručuje da se ne brinu previše oko kondicije, jer je i samo sudjelovanje u utrci već pobjeda.

„B2B RUN je utrka u kojoj rame uz rame mogu nastupati svjetski prvaci s potpunim početnicima. Najvažnije je dobro se provesti, upoznati ljude iz sasvim različitih radnih okruženja, osjetiti kako možete pojačati vlastite mogućnosti i uživati u svakom koraku u prirodi“, rekao je Mušćet.

B2B RUN okuplja timove trkača unutar pojedinih kompanija koje su podijeljene u tri kategorije: male, srednje i velike. Osim pojedinačnih mogu se ostvariti i timske nagrade koje su prošle godine ostvarile tvrtke Atlantic grupa, Končar Institut za elektrotehniku i Raptor osvajajući prva mjesta. Hrvatski Telekom osvojio je nagradu za najfit kompaniju. Od ove godine nagrade će se dodjeljivati i timovima koji su najviše doprinijeli atmosferi utrke.

Prijave za sudjelovanje su u tijeku putem web stranice www.b2brun.hr, a early bird kotizacije po cijeni od 100 kn + PDV moguće je uplatiti zaključno s 19. veljače 2016.

Više informacija o utrci pratite na sljedećim kanalima:

B2B RUN Croatia Facebook stranica

b2bruncroatia Instagram profil

Autor: promo

Krenimo s pripremama, sat otkucava, noge su nestrpljive!

Proljeće je pred vratima i krajnje je vrijeme da započnete s provođenjem programa priprema za neki proljetni polumaraton, utrku na 5 ili 10 kilometara, a oni odvažniji mogu početi s ozbiljnim pripremama za maraton. Naravno, ako ste to imali u planu.

 

 

Budite precizni s planiranjem jer neki programi traju i više od 16 tjedana. Sezona samo što nije krenula, a na rasporedu je pregršt utrka, za svakog ponešto.

Najvažnije je da izaberemo neki kvalitetan program treninga koji će nas pripremiti za utrku. Nekima će biti lakše jer će se pripremati kroz škole trčanja, a neki će to činiti sami uz pomoć ‘guglanja’ i interneta. Pri samom odabiru moramo biti svjesni svoje fizičke spremnosti i kondicije, a nadasve realni. Nije realno da kao početnik, koji trči tek nekoliko mjeseci, biramo program priprema za maraton (iako je kod ljudi sve moguće i ljudsko tijelo je sposobno za čudesne stvari!).

Zato, svoje želje i htjenja moramo prilagoditi svom trkačkom iskustvu. Bit će vremena za duže dionice stoga ne treba ništa forsirati.

Ako nismo u školi trčanja, do svog programa priprema možemo doći preko iskusnijih kolega trkača ili putem interneta. Programi na internetu su jako zanimljivi, a postoje programi za početnike i za one napredne. U svakom programu su određeni tempo, vrste treninga i kilometraža po danima i iz tjedna u tjedan.

Neki programi su već gotovi i unaprijed pripremljeni prema vremenu u kojem želimo završiti pa možemo izabrati program koji nam najviše odgovara (npr. http://www.coolrunning.com/engine/2/2_4/index.shtml ), a u neke programe sami upisujemo datum i željeno vrijeme završetka utrke pa dobijemo kompletan izračun treninga, također iz tjedna u tjedan (npr. http://www.marathonaustria.com/plan.asp ).

Željeni i odabrani program trebamo isprintati, prepisati ili spremiti među knjižne oznake tako da nam uvijek bude pri ruci i na pameti.

 

 

Ako idemo na neku utrku prvi put, ne bismo se trebali toliko zamarati vremenom završetka utrke, nekim prebrzim tempom, trčanjem iznad svojih mogućnosti i sl. Najvažnije bi trebalo biti da utrku završimo te da se pritom dobro zabavimo. Ako i ne završimo, nije važno. Uvijek postoji nova utrka i novi početak!

Također, možemo biti trkač koji trči već godinama, a koji nije nikad bio na nekoj utrci pa je u tom slučaju dobro da izaberemo plan i program za početnike jer će se ipak povećati tempo, tjedna kilomeraža i učestalost trčanja, a ponekad će to biti čak i do 6 puta tjedno. Uvijek je dobro napredovati postupno i nešto opreznije, ako se radi o nekoj novoj i drugačijoj zanimaciji i aktivnosti.

 

 

U sam proces treninga možete uključiti i svoje bližnje i okolinu jer je to od velike pomoći. Na taj način ćete imati potporu i razumijevanje (npr. kada su u pitanju treninzi dužine vikendom zbog kojih ne možete na obiteljska druženja), ali i motivaciju da ne odustanete na prvim preprekama.

Ako niste vuk samotnjak, ne možete i ne želite trčati sami, a u vašem gradu postoji škola trčanja ili neki atletski klub, upišite se ili barem upoznajte s ostalim kolegama trkačima. Razgovarajte i učite od njih, nađite si trkačke partnere ili cijelu grupu trkačkih kolega.

Takav oblik druženja osobito dobro dođe kod dužih dionica. Ne sramite se ni upoznavanja s kolegama trkačima koje susrećete na svojim trkačkim rutama. Svi smo tu da si međusobno pomažemo. Naravno, prijatelji i obitelj su velika potpora i uvijek će nas saslušati, no lakše je kad razgovaramo s nekim tko se bavi s istom aktivnošću ili tko prolazi isto što i mi.

Početak sezone i treninga je dobro razdoblje za osvježenje trkačkog ormara te za kupovinu nove sportske opreme i tenisica, pogotovo ako su stare tenisice već iznošene i dotrajale. Tenisice će se do utrke u potpunosti prilagoditi našem stopalu i našim potrebama, a što znači da nas neće razočarati u trenutku nastupa. Upravo iz tog razloga nikako ne treba kupovati odjeću i obuću za utrku samo par dana prije. Na dan utrke trebamo biti u potpunosti spremni, bez nepotrebnih iznenađenja.

U cijelom procesu priprema bi trebali uživati i to će vas definitivno malo promijeniti kao trkača i kao osobu.

Programi su izvrsna stvar, no ponekad je potrebno slušati sebe i svoje tijelo: na taj način ćemo zasigurno uspješno završiti utrku, i možda još važnije –  poželjeti još.

 

Prvi svibnja proslavite radno – trčeći Dubrovački polumaraton

Međunarodni praznik rada, koji se u cijelom svijetu slavi 1. svibnja, za nas će trkače biti radni dan. Tada se naime održava drugi Dubrovački polumaraton, koji ove godine zasluženo ima i status pojedinačnog Prvenstva Hrvatske.

Ne treba posebno pisati o Dubrovniku i ambijentu u kojem će se održati utrka, to je svima poznato. No ono o čemu treba pisati je izvrsna organizacija prvog izdanja ove utrke prošle godine. Pristupačna startnina, za koju svaki sudionik dobiva vrijedni startni paket, mogućnost povoljnog smještaja i izvrsni domaćini jamstvo su da će Dubrovački polumaraton iz godine u godinu rasti.

U sklopu svojevrsnog vikenda trčanja u Dubrovniku, pod brandom “du motion” bit će održano nekoliko utrka – u subotu će zainteresirani moći trčati dubrovačkim zidinama, što je poseban doživljaj. Naime, na zidinama će sudionici uživati sami, za vrijeme ove utrke zidine su zatvorene za turiste i nema uobičajene gužve. Ova utrka služi više kao promocija dubrovačkih ljepota nego kao natjecanje. U subotu se održava i dječji dan gdje će najmlađi trčati svoje kratke utrke na Stradunu.

20150510-11_19_48-DSC_5904

Glavne utrke, polumaraton i utrka na 5 km održavaju se u nedjelju 1. svibnja 2016. Start obje utrke je na Stradunu, a trči se najljepšim povijesnim dijelom Dubrovnika, uz more i vraća se natrag do cilja ispod Orlandovog stupa trčeći preko cijelog Straduna koji postaje prava trkačka kulisa. Sav prihod utrke građana na 5 km bit će uplaćen u humanitarne svrhe.

Organizatori iz Dubrovačkog saveza športova i ovaj će put sudionicima polumaratona dati bogat paket – sportsku majicu, sportsku vrećicu, okrjepu, Pasta Party kupon, ulaznicu za Dubrovačke zidine, ulaznicu za gradske muzeje, a svi koji prođu ciljem dobit će predivnu učesničku medalju. Vrijednost ovog paketa daleko nadmašuje cijenu startnine.

20150510-11_40_01-20150510-114001_M4V1165

Svima koji žele provesti lijep vikend u Dubrovniku i istrčati neku od utrka, organizatori su osigurali povoljne cijene smještaja u hotelima, tako da npr. dvokrevetnu sobu u Hotelu Tirena (***) možete rezervirati za samo 58 Eura (oko 220 kn po osobi), u što je uključeno noćenje i doručak.

Startnina je, osobito kad uzmemo u obzir što se za nju sve dobiva, izuzetni povoljna – samo 150 kn za trkačice i trkače iz Hrvatske, odnosno 190 kn za trkačice i trkače “iz regije”.

Pridružite se trkačima iz cijelog svijeta koji jedva čekaju proslaviti Dan rada u Dubrovniku!

Službena stranica utrke

Foto galerija od prošle godine

 

20150510-11_41_59-IMG_4987

Autor: promo

31. Plitvički maraton – utrka koja se pamti!

Naš najpoznatiji i najstariji, a vjerojatno i najljepši i najatraktivniji maraton, Plitvički maraton, otvara svoje prijave za 2016. godinu! Kao i uvijek, prirodne ljepote Nacionalnog parka željno očekuju natjecatelje u maratonu, polumaratonu i u utrci na 5 km.

Predivan ambijent, bogati startni paketi za sve trkače s uključenom ulaznicom za jedan od najljepših nacionalnih parkova u Europi, jamstvo su odličnog provoda i pravog trkačkog užitka. Pozivamo vas da iskoristite pogodnosti rane prijave i rezervirate svoje mjesto po iznimno popularnim cijenama kotizacije – 150 kn za maraton, 120 kn za polumaraton i 80 kn za utrku na 5 km. Cijene kotizacija za ranu prijavu vrijede do 15. ožujka 2016., a prijavu možete izvršiti OVDJE.

Start maratona i polumaratona je u nedjelju, 5. lipnja 2016. godine u 9:00 sati, dok utrka na 5 km starta neposredno nakon što krenu maratonci i polumaratonci. Ispred organizatora, Atletskog kluba CRORUN, direktor utrke Robert Franjković najavio je da će organizator, zajedno s Nacionalnim parkom Plitvička jezera, uložiti maksimalni napor i trud kako bi trkači imali vrhunski užitak trčanja i s 31. Plitvičkog maratona odnijeli samo lijepe uspomene te još za nijansu pomaknuli svoje trkačke granice.

Autor: Promo

Osnove biciklističkog treninga – III. dio

Racing Cyclist

Nakon što smo savladali osnovne pojmove i bit treninga, istražili što najbolje odgovara našim potrebama i sposobnostima, te naučili kako naše tijelo funkcionira u različitim uvjetima opterećenja, možemo se baciti na izradu plana. U tome će nam pomoći prakticiranje najvažnijih vježbi, pravilna tehnika istezanja, poznavanje faza oporavka, a kao točku na „i“ možemo dodati i trening u teretani za maksimalno postizanje rezultata.

Fiziologija treninga

Srce je mišić koji se nalazi u središtu prsnog koša, a njegov vrh skreće ulijevo. Veličina mu je jednaka obujmu stisnute šake. Maksimalan protok krvi kroz srce prosječne osobe je 15-20, a kod utreniranih sportaša može porasti i na 50 litara u minuti. Rad srca (puls) je izravno kontroliran od strane živčanog sustava, što znači da ga ne možemo kontrolirati svojom voljom.

Maksimalan puls je genetski predodređen, a svake godine, što smo stariji, opada za jedan otkucaj u minuti. Uobičajena formula po kojoj se izračunava maksimalan puls je da se od broja 220 oduzmu godine života. To je najjednostavnija formula, no nije i najpreciznija, jer još mnogo faktora utječe na točan izračun. Ipak, najčešće se koristi.

Nekoliko je faktora koji utječu na maksimalan puls. On nije jednak u svim aktivnostima, a ovisi o položaju tijela i o količini mišića koji su aktivni prilikom vježbanja. Umor nakon treninga utječe na puls tako što ga smanjuje. Pri povišenoj temperaturi zraka puls je viši od onoga pri nižim temperaturama. Pri povišenoj vlazi u zraku smanjena je sposobnost tijela da izbacuje toplinu znojenjem, što znači da će se više topline preusmjeriti na odvođenje putem krvi, a to dodatno opterećuje srčani mišić i podiže otkucaje. Doba dana također utječe na puls. Tako je on u pravilu niži u jutarnjim satima, a viši navečer. Iscrpljivanjem zaliha glikogena pri napornom vježbanju daje signale mozgu da aktivira dodatna mišićna vlakna, kako bi se intenzitet vježbanja uspješno održao na istoj (željenoj) razini, što posljedično dovodi do porasta pulsa. To je razlog zbog kojega je puls viši nakon nekoliko sati treninga u odnosu na razdoblje u početku treninga, pri istom opterećenju.

Pluća se sastoje od složenog sustava, gdje zrak disanjem putem alveola ulazi u krvotok, opskrbljuje organe kisikom, a iznosi ugljični dioksid iz krvi. U mirovanju pluća koriste manje od 20% ukupnog kapaciteta, a pri maksimalnom kapacitetu 80-90%, što ovisi o utreniranosti.

Frekvencija disanja u mirovanju je oko 12 udisaja u minuti. Tijekom napora se povećava i ukupna količina kisika može narasti i preko 20 puta, a prilagođava se ritmu okretanja pedala. Tako biciklisti, pri maksimalnom opterećenju, udahnu i do 80 puta u minuti. Pri niskom intenzitetu vježbanja moguće je voljno kontrolirati disanje, no pri velikim naporima kontrolu preuzima tijelo.

Maksimalan volumen kisika (VO2 max) je maksimalna količina kisika koju tijelo može potrošiti tijekom vježbe. Maksimalna potrošnja je nasljedna, a proporcionalna sposobnosti maksimalnog aerobnog rada i određena je kroz dva faktora: sposobnost dopreme kisika do stanice i sposobnost mišića za iskorištavanje kisika. Rastom volumena srca raste i njegova sposobnost da dopremi kisik do mišića, a rezultat je veća aerobna snaga.

Mišići se sastoje od mišićnih vlakana međusobno povezanih mišićnom ovojnicom u snopove i sve skupa se nalazi u još jednoj ovojnici koja obuhvaća čitavu strukturu mišića. Ovojnica je pod utjecajem adrenalina i inzulina i unutar nje se nalaze glikogen, kisik i ATP. ATP je jedini izvor energije kojega stanice mogu izravno koristiti u svome radu.

Dvije su vrste mišićnih vlakana- brza i spora. Ona se razlikuju u brzini kontrakcije. U biciklizmu brza mišićna vlakna imaju prednost jedino u sprintu. Spora vlakna su otpornija na umor i imaju bolju prokrvljenost i zbog toga mogu primiti više kisika i stvarati manje laktata. Kako raste intenzitet mišićnog rada, raste i udio brzih mišićnih vlakana. U kasnijim fazama treninga spora mišićna vlakna postaju umorna, pa se aktivira veći broj brzih vlakana. Obzirom da ona nemaju sposobnost dugotrajnog rada, javljaju se umor i zasićenje laktatima. Treningom izdržljivosti postiže se da se jedna grupa vlakana odmara, dok je druga aktivna.

Glikogen je molekula koja se sastoji od više vezanih molekula glukoze. Glukoza se u tome obliku pohranjuje unutar mišićnih stanica i jetre. Ulazi u mišić, koji je prihvaća kao izvor energije, a ako mišić nema tu sposobnost, stvara se laktatna kiselina. Pri ulasku u mišić, daljnjim kemijskim procesima stvara se ATP i koristi kao energija za mišićni rad. Ugljikohidrate unesene u organizam jetra pretvara u glukozu i ciklus se ponavlja.

Glikoliza je proces razgradnje glukoze, pri čemu nastaje ATP. Aerobna glikoliza odvija se uz prisustvo kisika i ima najveći energetski potencijal ali je spora. Može proizvesti neograničenu količinu ATP-a iz metabolizma masti i glikogena. Anaerobna glikoliza odvija se bez prisustva kisika i ne koristi masti, već samo glukozu. ATP se stvara brže ali u ograničenoj količini, a kao nusprodukt stvara se mliječna kiselina (laktati).

 

Trening u teretani- vježbanje s utezima

Svrha biciklističkog treninga snage (jačine) je sposobnost primjene sile na pedale. Stoga je veoma bitno da biciklisti kontinuirano rade na poboljšanju sinkronizacije, iskoristivosti mišića i mišićnih skupina, ali ne i na njihovoj veličini i obliku, što već pripada sferi bodybuildinga. Treningom se moraju ojačati, kako mišići, tako i živčani sustav koji ih pokreće. Nekoliko je bitnih pravila koja valja slijediti:

Koncentrirajte se na glavne pokretače. Grupe mišića koje na biciklu izvršavaju najveći dio rada, a to su kvadricepsi.

Vježbe koje uključuju istovremeno više zglobova. Čučnjevi, kao osnovna biciklistička vježba, uključuju čak tri zgloba-kuk, koljeno i skočni zglob.

Female personal trainer teaching to man in a hard suspension training with fitness straps on a fitness center

Oponašanje pokreta i položaja bicikliranja. Primjer su vježbes nožnim potiskom, pri čemu je bitno razmaknuti stopala onoliko koliko su razmaknuta na biciklu.

Uključite trbuh i donji dio leđa. Ako vam je trup slaba točka, velik dio snage će se izgubiti, jer sile koje ostvaruju ruke i noge prolaze upravo kroz trup.

Odaberite mali broj vježbi. Nakon početne faze adaptacije, poželjno je postepeno reducirati broj vježbi. Svrha je poboljšati specifične pokrete i koncentrirati se na serije i ponavljanja, a ne na količinu različitih vježbi. Cilj je u što manje vremena postići što bolje rezultate.

Trening za razvoj snage kao prethodnica treningu na biciklu. Važno je naglasiti da specifične vježbe u teretani moraju neposredno prethoditi treningu na biciklu. Znači, trening za razvoj snage obavezno prethodi biciklističkom treningu na brdu. Kombinaciju treninga snage i izdržljivosti najbolje je ubaciti prije intervalnog treninga na biciklu, itd.

 

Faze treninga za razvoj snage

Anatomska adaptacija je početna faza treninga za razvoj snage. Izvodi se u kasnu jesen ili ranu zimu, a svrha je probuditi i pripremiti mišiće i tetive za iduće faze vježbanja. Koriste se sprave ili obični utezi, a dobar dodatak bit će i kružni trening za poboljšanje aerobnog kapaciteta.

Maksimalna jačina je faza u kojoj se središnji živčani sustav priprema za povećanje sposobnosti iskorištavanja velikog broja mišićnih vlakana. Opterećenje se povećava postupno, ali se smanjuje broj ponavljanja.

Snaga i izdržljivost je faza koja ima za cilj razviti sposobnost za brzo i učinkovito angažiranje velikog broja mišićnih vlakana. Najvažniji čimbenik ove faze je brzina pokreta, te se podizanje utega vrši eksplozivnim kretnjama.

Mišićna izdržljivost je ključni dio treninga za vozače kojima nedostaje sposobnosti u tome segmentu. Koriste se velika opterećenja, a cilj je povećati dijelove mišića u kojima se proizvodi energija. Ovo je ujedno i najduža faza u kojoj se može prakticirati i kružni trening.

Održavanje izdržljivosti obuhvaća vježbe u kojima se smjenjuju snaga i izdržljivost, te mišićna izdržljivost, što za cilj ima održavanje cjelokupne izdržljivosti tijekom čitave natjecateljske sezone.

 

Istezanje u biciklizmu

Kao u svakom drugom sportu i u biciklizmu je veoma važno prakticirati istezanje. Izostavljanjem istezanja mišići se skraćuju, postaju zategnuti i kruti, a samim time gube svoju funkciju i učinkovitost jer su podložniji ozljedama. Istezanjem nakon biciklističkog treninga ubrzava se metabolizam proteina i održava se integritet stanica. Istezanje se izvodi odmah i neposredno nakon treninga dok su mišići još uvijek zagrijani i podatni, čime se poboljšava fleksibilnost, a trebalo bi biti u minimalnom trajanju od 15 minuta. Ne smijemo zaboraviti ni istezanje nakon treninga u teretani.

Man stretching his legs before a bicycle event.
Nekoliko je metoda istezanja koje su se isprobavale tijekom godina. Neke od njih su dobre, neke se nisu pokazale dobrima, no sve to spada u proces učenja i otkrivanja načina na koje funkcionira ljudsko tijelo.

Kao primjer navodim jednu metodu istezanja koja se pokazala iznimno korisnom i djelotvornom:

– Statički istežite mišiće oko 8 sekundi

– Stežite iste mišiće oko 8 sekundi (pri vježbanju u teretani, ovaj dio možete izostaviti)

– Izmjenjujte statičko istezanje i stezanje dok ne napravite 4-8 statičkih istezanja

– Obavezno završite sa statičkim istezanjem

Nakon vožnje bicikla obavezno napravite vježbe istezanja za kvadricepse, stražnju ložu, mišiće Latissimus dorsi, trapezius, pectoralis i triceps, zatim donji dio leđa, listove i stražnjicu. Moguće su i kombinacije vježbi istezanja u kojima istovremeno djelujete na nekoliko mišićnih skupina odjednom.


Oporavak u biciklizmu

Oporavak je jedan od segmenata treninga u kojemu sportaši čine najviše pogrešaka. Upravo je oporavak taj faktor koji određuje vašu sposobnost za jak trening i direktno utječe na razinu vaše forme, a ne sam čin treninga. Najveća i najčešća pogreška u treningu je nedovoljno posvećivanje pažnje odmoru. Odmor je zapravo jednako važan poput svakog treninga.

Nakon teškog treninga mnogi se procesi događaju u mišićima. Na mikroskopskoj razini, mišići su potpuno uništeni, vlakna su potrgana, oni su zapravo oštećeni. Radi se o pozitivnom oštećenju, nakon kojega dolazi do pregradnje mišićnih elemenata i ponovne izgradnje na način da se mišić prilagodi dužem i jačem naporu nego što je to bio u mogućnosti ranije.

Bike biking ride mountain cyclist woman helmet

Proces oporavka može se podijeliti na tri faze:

  1. Oporavak prije i za vrijeme vježbanja-počinje zagrijavanjem koje ublažava oštećenje mišića osiguravajući bolju prokrvljenost, otvaranjem kapilara radi boljeg dotoka kisika, podizanjem temperature radi olakšavanja kontrakcija. Za vrijeme treninga oporavak se postiže nadomještanjem energetskih rezervi korištenjem sportskih napitaka. Na povratku doma uvijek pedalirajte lagano kako bi se tijelo postupno hladilo od napora.
  2. Oporavak neposredno nakon treninga-najvažnije je odmah nadoknaditi izgubljene proteine i ugljikohidrate. Dugim i teškim treninzima ili utrkama možemo potpuno istrošiti rezerve glikogena i potaknuti trošenje mišićnih proteina, što je svakako u cilju izbjeći.
  3. Dugoročni oporavak glavno i osnovno je spavanje. Poboljšava se dotok krvi i hranjivih tvari u mišiće, snižava se krvni tlak i opušta se živčani sustav. Pomažu i topla kupka ili tuširanje, te masaža, radi ubrzanja otjecanja štetnih tvari iz mišića nakupljenih vježbanjem. Koristite saunu za što bržu i efikasniju eliminaciju toksina. Ne zaboravite šetnju prirodom kao najljepši oblik opuštanja, koji dokazano ima ljekovito djelovanje na organizam.

Autor: 3sporta / Dina Tuzlić

Postoje li – nerealni ciljevi?

Athlete running on the road in morning sunrise training for marathon and fitness. Healthy active lifestyle latino woman exercising outdoors.

Motivirani pričama uspjeha drugih, nerijetko poletimo i odredimo si neki ludi cilj. Napraviti nešto novo, naočigled nedostižno i, skeptici bi rekli – ambiciozno, nešto je što se u većine ipak svede samo na želju. To ne bi trebalo biti tako…

 

 

Pokretačka snaga svih naših životnih odluka, namjera i nastojanja leži u ambiciji. Ambicija je stremljenje određenom cilju vođena snažnom željom i energijom. No, osim ambicije, za uspjeh je potrebno je mnogo, mnogo više. Pretočiti ambiciju u svoju realnost mnogima predstavlja dovoljno velik problem da nakon određenog niza pokušaja odustaju.
No, treba li se prestati boriti kada ne uspijevamo? Znači li to da se možda nismo dovoljno trudili?

Kao i u svemu u životu, tako i u sportu, razlikujemo se po ambicioznosti. Neki ljudi od malih nogu znaju da će biti liječnici medicine ili vrhunski nogometaši. Kroz svoj životni put usmjeravaju se k tome cilju više ili manje uspješno i kroz taj proces, koji nerijetko bude grub, nauče gubiti, boriti se, vjerovati u sebe.

Jednako tako, sportske ambicije pojedinaca bivaju izrešetane okolnostima, problemima i, ponekad se čini, nepremostivim preprekama.

Razgovarajući s kolegama trkačima uvijek međusobno postavljamo ista pitanja o ciljevima i planovima. Vrlo uvriježena i često prakticirana floskula kada bi netko rekao svoje “želio bih istrčati…” bude odsječena zaključkom kako je takvo što nerealno, preambiciozno, gotovo nemoguće.

Međutim, kroz povijest sporta mogli bismo naučiti da je pomisliti ili reći takvo što, u najmanju ruku nezahvalno. Istina je takva, svi redom od velikana koji su kroz povijest postavljali svjetske rekorde, osvajali Olimpijske medalje i pisali povijest svjetskog sporta, bili su ljudi koji su prije tih dostignuća bili samo jedni u nizu. No, oni u nizu koji su prolili najviše znoja, imali najviše discipline, želje, nastojanja, a nekad i sreće, da ostvare ono što jesu. I prije svega, imali su ambiciju.

Pa, onda, možemo li reći da je naša Janica Kostelić kada je imala 12 godina i sanjala Olimpijsko zlato, bila nerealna? Tko to može odrediti? I zašto bi moja ambicija s maratonom ispod 3:15 h bila nedostižna, ili nastojanje kolege iz kluba da isto to napravi ispod 2:50 h?

 

people group jogging, runners team on morning training

 

Gdje je granica (ne)realnosti ciljeva, tko je određuje i postoji li ona zaista?

Ako i iz priče izuzmemo iznimne sportaše svjetskih razina i spustimo se na razinu lokalnih rekreativnih trkača kojima smo okruženi, našim kolegama, sigurna sam da se svatko od nas može sjetiti nečijeg rezultata koji je bio manje ili veće iznenađenje. Da li zbog samozatajnosti karaktera i nemogućnosti njegovog predviđanja, ili spleta pogodnih okolnosti, nečiji rad izašao je napokon na vidjelo.

Ipak, budimo malo i realni, uspjeh nikome nikad nije pao s neba 😉 Ono što provjereno znamo je da svaki cilj koji postavite ne vrijedi ništa ako nakon njega ne slijedi čvrsta odluka rada, discipline i predanosti. Naravno, s nekim se stvarima rodimo i ne možemo ih promijeniti, ali granice i ograničenju su imaginarne i određujemo ih sami! Što nas onda sprečava da ih ne pomaknemo na najvišu moguću ljestvicu i pokušamo je dostići? Trebamo uvijek imati na umu da je visoko, i da je vjerojatno nikada nećemo ostvariti, ali ćemo ostvariti mnogo više nego bismo da je prilagodimo “realnim očekivanjima”.

Moderna psihologija nalaže baš suprotno, postaviti dostižan cilj kako bi izbjegli razočarenje, no, ako već unaprijed znamo da je dostižan, ostvarujemo li zaista njegovom realizacijom svoj stvarni potencijal?


Biti i ostati – usredotočen

Novogodišnje odluke, endorfinom puni planovi nakon uspješne utrke ili jednostavno određivanje novog cilja kao motiva daljnjeg treniranja opstaju jedino ako namjera njihova ostvarenja uvijek ostane u prvom planu, u fokusu. Često najteži dio posla nije sama aktivnost, treniranje, koliko je teško održati kontinuitet, disciplinu i usmjerenost, koliko je teško ugasiti glas u glavi koji nam govori kako smo umorni od radnog dana i koliko je teško ostati motiviran kada nemamo podršku okoline. Ipak, nemojte zaboraviti zašto ste postavili svoj cilj i što god netko mislio o tome, slijedite svoj plan.

Želite trčati polumaraton? Skinuti svoj osobni rekord ili istrčati maraton? Tko kaže da je takvo što nemoguće?

Ako možete zamisliti, možete i ostvariti!

Autor: 3sporta 

Trendovi kod trkačkih tenisica u 2016. godini

young fitness woman runner tying shoelace on road

Iako trkačka obuća prije svega treba slijediti funkcionalne zadaće, za razliku od modne kojoj je estetika na prvom mjestu, iz godine u godinu svjedoci smo pojave trendova i kod naše “radne” opreme. Novi modeli i inovacije na tržištu donose veću stabilnost, amortizaciju te izdržljivost i naravno, vrlo zadovoljnog kupca.

 

*Više pjene

Udobnost postaje najvažnija značajka tenisica za trčanje pa proizvođači stalno smišljaju svježe inovacije da usavrše donji dio tenisica.

Ako maknemo uložak iz tenisica, uočavamo da je cijelo gornjište direktno zalijepljeno na tanki komad tkanine (eng. strobel board), a na kojem inače stoji uložak. Na hrvatskom jeziku, a prema postolarskim terminima, bila bi riječ o podnici ili o branzolu (njem.). Cijeli taj dio (gornjište s tkaninom tj. podnicom) se onda u komadu lijepi na potplat tenisice. Taj tanki komad tkanine je doživio veliko poboljšanje u zadnjih nekoliko godina. Prijašnjih godina se radilo o krutom komadu tkanine koji je podsjećao na karton. Kako bi gornjište bilo sigurno i u potpunosti pričvršćeno, tzv. ‘strobel’ mora biti robustan i od materijala koji nisu elastični. Nakon što se taj komad tkanine premaže ljepilom te zalijepi na potplat, stvara sloj koji smanjuje osjećaj mekoće i doskoka koje pruža donji dio tenisice. U današnje vrijeme sve kompanije rade na minimaliziranju tog efekta, a najbolje je da taj komad tkanine bude što tanji i fleksibilniji kao što to npr. čini proizvođač Pearl Izumi. U Adidasu rade rupe na tom dijelu tenisica kako bi trkači što bolje i što više osjetili Boost materijal potplata. Moguće je staviti pjenu u slojeve tog dijela tkanine ili čak cijelu podnicu načiniti od pjene kao što to rade Nike ili New Balance. Neki su počeli stavljati unutrašnji potplat (tzv. futer branzol) preko tog dijela tenisice. Kompanija Saucony npr. stavlja Everun pjenu debljine 3 mm kao bi se trkačima omogućio potpuni osjet svih svojstava tenisice.

Zaključak: Tenisice su udobnije i pružaju dodatnu amortizaciju.

 

*Odskočnost

Danas kompanije konstantno poboljšavaju, iz nijanse u nijansu, udobnost i amortizaciju tenisica (tzv. cushion, eng.) uz ugodnije i mekše trčanje. Adidas je redefinirao tu kategoriju uz Boost modele, a osim toga, u posljednje vrijeme rade i na novim dijelovima i materijalima koje stavljaju na sve svoje modele. Radi se o materijalima koji ne daju dodatnu energiju koraku, ali koji bi mogli uštedjeti na energiji koju koristimo kod doskoka i kod skoka, a što trebaju potvrditi dodatna istraživanja. U svakom slučaju, radi se o vrstama potplata koji stvaraju ugodniji osjećaj kod trčanja, a što, naravno, svi trkači cijene.

Tvrtka Saucony je osmislila Everun pjenu novog sastava koja se ne stišće i ne tone kao prijašnje vrste pjena. To je vrsta pjene koja raspršuje sile, omogućuje povrat energije i koja ubrzava korak. Everun pjena se nalazi u modelima Triumph ISO i Hurricane ISO te se proteže cijelom dužinom stopala. Također, dodana je i na vanjski dio potplata na peti jer je to mjesto najvećeg udara pri trčanju kod većine ljudi. New Balance razvija potplat mekšeg sastava kod modela Vazee Breath, a Puma proširuje liniju Ignite sa gumenastijim potplatima cijelom dužinom tenisica. Potplati su vrlo fleksibilni uz visoku amortizaciju i odskočnost.
Brooks radi na modelu Neuro koji ima potplat s pjenastim materijalom raspoređenim u gumene krugove. Krugovi ograničavaju kompresiju i povećavaju odskok.

hokaconquesttarmacwomen3-2

Hoka, kraljica amortizacije, usavršava potplat kod svojih modela s tanjim potplatom, čineći ga mekšim na stražnjem dijelu te čvršćim na prednjem za poboljšanje odraza.
Zaključak: Raznovrsnost na tržištu pruža bogatstvo izbora za svačiji ukus, od mekanih potplata poput jastuka do žustrih i čvrstih koraka.
*Povratak gume

Tenisice su u prošlosti imale samo malo gume na potplatima, no danas, zbog malih cijena nafte i naglaska na izdržljivosti, viđamo sve više gume i kvalitetnih sastojaka. Sve tvrtke na tržištu imaju svoju ‘tajnu’ komponentu u gumi kojom obećavaju veće prijanjanje i duži rok trajanja ili ulaze u partnerstva s Vibramom ili Continentalom. Tenisice za trčanje po cesti imaju mnogo različitih uzoraka po vanjskim dijelovima potplata, a prema uzoru na tenisice iz 70-ih godina prošlog stoljeća.

Trend je najviše prisutan na tenisicama za trail trčanje. Adidas, La Sportiva, Salomon, Merrel, The North Face i dr. prezentiraju modele s više gume za agresivnije trčanje po svim prirodnim uvjetima i terenima. Saucony svoj Powertrak vanjski potplat, viđen na Nomadu, stavlja i na model Peregrine. Tvrtka Skechers je svoje male gumene krugove na potplatima modela Ultra Trail zamijenila s karbonskim gumenim potplatima.

Zaključak: Veća izdržljivost tenisica, bolje prijanjanje i trenje na trail stazi te na cesti.

 

pripremila: Valentina Đureković / 3sporta

IRONMAN 70.3 Dubai – Andrej Vištica uz ozljedu u TOP 10!

DUBAI, UNITED ARAB EMIRATES - JANUARY 29: The start of the Men's professional race is pitured during the IRONMAN 70.3 Dubai on January 29, 2016 in Dubai, United Arab Emirates. (Photo by Warren Little/Getty Images for Ironman)

[dropcap]I[/dropcap]RONMAN 70.3 Dubai održan je 29. siječnja 2016. u blizini veličanstvenog hotela sa sedam zvjezdica Burj Al Arab. To je prva utrka iz ‘Triple Crown’ serije, a pobjednik sve tri utrke osvaja milijun dolara.

Iako je sve bilo spremno za današnju utrku, majka priroda nije odlučila sudjelovati. Zbog snažnih vjetrova i struja plivanje je za profesionalne sportaše skraćeno sa standardnih 1.9 kilometara na 1.2 km, a za ostale kategorije na 600 metara. Nakon toga je slijedilo 90 kilometara bicikla prema arapskim dinama, a sve se završava trčanjem 21.1 kilometar koji se trči u tri kruga uzduž plaže Jumeira te uz vojsku navijača.

Loši vremenski uvjeti nisu nimalo smetali prošlogodišnjim pobjednicima Danieli Ryf iz Švicarske i Janu Frodenu iz Njemačke. Frodeno je od samog starta bio u prednosti, a Daniela Ryf (4:01:09) se do samog kraja borila sa zemljakinjom Carolinom Steffen (4:05:01). Frodeno je završio u vremenu 3:34:48, sedam minuta ispred drugoplasiranog Josha Ambergera (Australija) i čak devet minuta ispred trećeplasiranog Barta Aernoutsa (Belgija).

Hrvatska je imala svog predstavnika, triatlonca Andreja Višticu, koji je utrku završio na odličnom devetom mjestu u vremenu 3:51:20. Sezonu je započeo s fantastičnim rezultatom kojim spada među svjetskih top 10. Andrej Vištica je šest puta bio državni prvak, osvojio je drugo mjesto na Ironmanu u Walesu, prvo mjesto u dugom triatlonu na Europskom prvenstvu 2013. godine u Vichyju i prvo mjesto na Challenge triatlonu 2014. u Vichyju te prvo mjesto na Embrunmanu 2015. godine.

Andrej je za 3sporta.com prokomentirao današnje natjecanje:
”Pripreme za utrku nisu išle po planu jer mi je ozljeda 2 tjedna prije utrke znatno ograničila trkačke treninge. Na dan prije utrke sam potrčao po prvi put nakon 10 dana i tih 20 minuta me ostavilo u uvjerenju da neću biti u stanju uopće istrčati polumaraton. Obzirom na to zadovoljan sam 9. mjestom. Do trčanja sam odradio vrlo dobru utrku i bio u igri za plasman u prvih 5. Na trčanju me noga dosta boljela, ali uspio sam završiti utrku i sačuvati plasman u prvih 10. Iduću važniju utrku imam tek u 4. mjesecu pa imam dovoljno vremena za sanaciju ozljede i kvalitetnu pripremu.”

Čestitamo Andreju, želimo mu puno zdravlja i uspjeh na nadolazećim utrkama!

 

 

Autor: 3sporta/Valentina Đureković / Foto: (c) Warren Little/Getty Images for IRONMAN

Osnove biciklističkog treninga – II. dio

Već smo naučili da je trening strukturiran oblik vježbanja koji ima svoj krajnji cilj. Kako bismo što bolje razumjeli što se događa u našem tijelu kad treniramo, kako trening utječe na organizam i samim time uspješno odredili strukturu treninga prema individualnim potrebama, bitno je poznavati vrste biciklističkih treninga, osnovne natjecateljske sposobnosti, kao i načine treninga.

Vrste biciklističkih treninga:

1. Distanca

Duga vožnja (minimalno dva sata), koja se odvija umjerenim tempom. Cilj je postizanje izdržljivosti i izgradnje za specifične biciklističke treninge. Ovakvom se vrstom treninga utječe na metabolizam masti, te dolazi do smanjenja udjela masnog tkiva. Razina opterećenja je aerobna, a puls se održava u rasponu 65-85% od maksimuma.

2. Efikasnost okretanja pedala

Usko je vezana uz trening brzine. Visoka utreniranost mišića omogućava okretanje pedala velikom brzinom, a rezultira sposobnošću postizanja velike snage. Efikasnost se najbolje postiže naizmjeničnim treningom jedne, pa druge noge. Prednosti vožnje visokim okretajima su veća konačna snaga, manje opterećenje mišića, tetiva i zglobova.


3. Fartlek

Vrsta treninga s puno promjena intenziteta, no bez unaprijed određene strukture. Ovakav naizgled kaotičan trening ima prednosti jer je sličan situacijama u utrci, gdje dolazi do čestih i iznenadnih promjena ritma. Primjer takvog treninga je podizanje brzine kad biciklist ugleda automobil neke određene boje.


4. Intervali

Vrsta treninga za kojega je karakteristično izmjenjivanje teških (anaerobnih) dionica ili blizu anaerobnog praga s lakšim dionicama u kojima ne dolazi do potpunog oporavka. Ovim tipom treninga biciklist lakše podnosi intenzitet i razinu opterećenja kombinacijom opterećenja i odmora različitih trajanja.

5. Kružni trening

Karakteristični je brzo izmjenjivanje vježbi koje se većinom izvode u teretani, a prekidi između vježbi su vrlo kratki ili ih uopće nema. Krajnji rezultat takvih vježbi je vrlo efikasno podizanje laktatnog praga u kombinaciji vježbi snage i visokointenzivnog aerobnog treninga. Primjer takvog treninga je kombinacija trenažera i trbušnjaka.

6. Kros trening

Koristi se kao trening opće fizičke pripremljenosti s ciljem psihološkog osvježenja. U biciklizmu se takav trening prakticira isključivo izvan sezone, tj. u baznom pripremnom treningu. Naročito su korisni sportovi kod kojih se aktiviraju iste mišićne skupine kao u biciklizmu a to su klizanje, rolanje, skijaško trčanje i trčanje na uzbrdicama.


7. Skokovi

Kratka i snažna ubrzanja na biciklu. Prakticiraju se u cestovnom biciklizmu i od ključne su važnosti jer njima započinje sprint ili pokušaj bijega od drugih vozača. Preporuka je uključiti ih u jedan do dva treninga tjedno.


8. Tempo

Tip vožnje koju karakteriziraju veća brzina i okretaji. Intenzitet je na razini oko 80% pulsa.


9. Laktatni prag

Naši mišići prilikom rada, kroz niz metaboličkih procesa, proizvode energiju, koristeći pritom ugljikohidrate, masti i proteine. Proces proizvodnje energije može se odvijati uz (aerobno) ili bez (anaerobno) prisustva kisika. Tijekom lagane vožnje događa se aeroban proces stvaranja mišićne energije, a kao gorivo se troše masti i manjim dijelom ugljikohidrati. Tijekom anaerobnog napora, prilikom velikih brzina, kao gorivo se koriste isključivo ugljikohidrati. Nusprodukt takvog metabolizma mliječna kiselina, koja se pojačano nakuplja u mišićima i uzrokuje umor i bolove. Kad mliječna kiselina dođe u krv, stvaraju se laktati i oni se akumuliraju u krvi.

Razina napora na kojoj metabolizam prestaje biti aeroban i postaje anaeroban zove se laktatni prag. Treningom je cilj povećati snagu na laktatnom pragu, te se tako stvaraju rezerve koje su prijeko potrebne na utrkama. Porastom razine laktatnog praga raste i opterećenje koje biciklist može podnijeti kroz određeno vrijeme. Treninzi su vrlo teški i ne bi se smjeli prakticirati češće od dvaput tjedno.


Osnovne natjecateljske sposobnosti

Izdržljivost je sposobnostodržavanja napora unatočpojavi umora. Baza izdržljivosti gradi se u zimskim mjesecima, tj. izvan sezone obično kroz neki drugi aerobni sport, poput skijanja ili trčanja. Kasnije tijekom zime trening je specifičniji i traje najmanje dva sata. Izdržljivost je element koji je za početnike ključ napretka i služi kao baza za razvoj ostalih sposobnosti.

Snaga je sposobnost svladavanja otpora. Nastaje kao produkt djelovanja brzine i sile, a mjeri se u vatima (W). U biciklističkom treningu snagu gradimo vožnjom na brdu, kao i vožnjama „vjetar u prsa“. Za razvoj snage neophodne su vježbe u teretani, koje je idealno odraditi na početku sezone. Tako se gradi utreniranost za borbu s teškim naporima. U poodmaklim dijelu sezone, snaga se razvija na brdskim treninzima. Najbolji je i najtočniji pokazatelj kojim intenzitetom treniramo. Ključna je za bijeg kao i za održanje u grupi prilikom utrke.

Brzina je sposobnost ubrzanja i održavanja vrlo visoke razine okretanja pedala (kadence). Zanimljivo je spomenuti da je sposobnost kod razvoja brzine u biciklista dobrim dijelom nasljedna. Iako je naslijeđe od velike važnosti za napredak u treningu, manje talentiran biciklist svoje eventualne slabe točke može riješiti kompenzacijom na način da usmjeri svoj trening na neke druge vještine značajne u vožnji. Kojom brzinom vozimo direktno utječe na razvoj mišićnih elemenata, kao što su brza i spora mišićna vlakna. Što je veći postotak brzih mišićnih vlakana, veća je i sposobnost usavršavanja brzine. Imaju malu izdržljivost, no omogućavaju postizanje velikih brzina u kratkom periodu, što je važno npr. na utrkama.

Vrste treninga koje se koriste za vježbanje brzine su kronometar i sprintovi. Način treninga je vrlo sličan intervalnom, no, osim što su dionice intenzivnije i kraće, bazira se i na većem broju okretanja pedala. Prednosti rada na brzini su poboljšanje tehnike i sigurnosti u vožnji pri većim brzinama.


Tri najčešća načina treninga

Utrkivanjem do kondicije je najčešći način treniranja, vrlo je jednostavan u praksi, a izvodi se u samo dva koraka. Prvi je izgradnja velike aerobne baze laganim pedaliranjem i dugim vožnjama. Doziranje udaljenosti je individualno. Drugi korak je samo utrkivanje. Ipak, ovakav oblik treninga nema planiran odmor, stoga je važno pripaziti da ne dođe do pretreniranosti.

Uvijek u formi je način treninga na koji se kroz čitavu godinu vozači održavaju na vrlo visokoj razini utreniranosti. Prednosti su same po sebi očite, no valja biti oprezan, jer se često puta u takvoj dugotrajnoj vožnji i kontinuiranom održavanju forme događa monotonija, stoga su pad motivacije i istrošenost gotovo neizbježni. Potrebno je istaknuti i da, nakon 12 tjedana treniranja na isti način usporava ili potpuno prestaje napredovanje. Forma nikad ne stoji na mjestu, dakle ako ne napredujemo kroz trening, onda nazadujemo.

Periodizacija je vjerojatno najbolji način treniranja. Ideja je dovesti se u idealnu formu upravo u vrijeme važnih događaja, a istovremeno pažljivim planiranjem spriječiti pretreniranost i istrošenost. To je težak zadatak koji zahtjeva dugoročno planiranje. Sastoji se od perioda pripreme, koji je svojevrsni uvod u ostale periode treninga. Slijedi bazni period u kojemu je svrha poboljšati osnovne sposobnosti (izdržljivost, snagu, brzinu). Period izgradnje koristi kombinaciju treninga brzinske izdržljivosti, treninga snage i povećavanja intenziteta. Period vrhunca usmjeren je na poboljšanje natjecateljske forme smanjenjem obujma i povećanjem odmora, no intenzitet ostaje na istoj razini. Period utrka odražava sve ono što ste dotad postigli svojim napornim radom i trudom. Ovaj period služi kao odličan način za usavršavanje svojih jakih strana i dovođenje istih do savršenstva. Prijelazni period služi za odmor i oporavak i idealno je vrijeme za punjenje baterija prije novih napora sezone koja je pred vama.

 

Autor: 3sporta / Dina Tuzlić

Skoro 130 biciklista vozilo snježnu utrku u Delnicama

U najvišem gradu Hrvatske – Delnicama protekloga je vikenda održana 1. SNOW MTB utrka. Izvrsna posjećenost utrke potvrda je kako je zamisao bivše skijašice trkačice Zvjezdane Veljković i Gorana Peića dobro sjela biciklistima željnim avanture.

Uz idejne začetnike, ekipa Generatora pripremila je odličnu utrku koju je podržalo gotovo 130 natjecatelja, za koje su organizatori pripremili atraktivnu stazu. Ona je bicikliste nakon starta u samom centru grada, odvela u prekrasnu šumu Japlenškoga vrha, gdje su biciklisti koji su vozili utrku od 9 km vrtili dva kruga, a oni na 5 km se nakon jednoga spustili kroz park do cilja.

Nakon završene utrke organizatori su natjecateljima pripremili topli obrok, kuhano vino i čaj te ugodno druženje prije samoga proglašenja utrke. Pobjednik utrke na 9 km bio je Alen Tomasev s vremenom od 22 minute, a u ženskoj konkurenciji pobjedu je odnijela Jasmina Šarotar, dok su na utrci od 5 km slavili u muškoj konkurenciji Mateo Crnković, a u ženskoj Andreja Rožić. Najmlađi član BK Crikvenice Fran je sa samo 11 godina uz pratnju završio ne laku utrku na 5 kilometara te kao takav za nagradu dobio plišanu maskotu Europskih studentskih igara koje nas očekuju ove godine.

Za sve natjecatelje organizator je osigurao i ulaznice za Delničko klizalište te su nakon proglašenja biciklisti napunili ledenu dvoranu. Utrku su podržali nezamjenjivi Giant Hrvatska te Turistička zajednica grada Delnica na čelu sa Petrom Hrgom.

Nakon više nego uspješnog prvog izdanja ovakve utrke organizatori najavljuju ponovni susret sljedeće zime. Pa tko je propustio ovogodišnje izdanje zasigurno neće sljedeće.

 

 

 

Autor: Generator

[O PREHRANI STRUČNO] Prehrana kod sportova izdržljivosti – suplementi

Nakon uvoda u metaboličke procese, nakon savjeta za unos ugljikohidrata, proteina te za hidraciju, seriju članaka o prehrani kod sportova izdržljivosti nastavit ću pričom o suplementima, odnosno dodacima prehrani.

Primijetit ćete da sam u serijalu od makronutrijenata izostavio masti. To nisam učinio slučajno, već zato što one nisu presudne za sportsku izvedbu, već predstavljaju svojevrsnu dopunu kalorijskom unosu nakon zadovoljenja potreba za proteinima i ugljikohidratima. Ne, ne kažem da masti trebamo isključivo zbog njihove kalorijske vrijednosti.

No, nakon zadovoljenja potreba za ostalim makronutrijentima, ako nije značajno ograničen, unos hrane sa sadržajem masti uglavom je dostatan da zadovolji potrebe za esencijalnim masnim kiselinama te vitaminima topivim u mastima.

U tekstu ću naizmjenično koristiti pojmove dodatak prehrani i suplement. Da ne bi bilo zabune, radi se o istoznačnicama.

Za početak, htio bih definirati dodatke prehrani. Prema Pravilniku o dodacima prehrani, NN 126/2013, dodaci prehrani su…

…pripravci proizvedeni iz koncentriranih izvora hranjivih tvari ili drugih tvari s hranjivim ili fiziološkim učinkom koji imaju svrhu dodatno obogatiti uobičajenu prehranu u cilju održavanja zdravlja.

Što su hranjive, a što druge tvari? Prema Pravilniku, hranjivim tvarima…

…smatraju se vitamini i minerali.

Druge tvari su…

…aminokiseline, esencijalne masne kiseline, vlakna, organi i ekstrakti biljnih vrsta, mikroorganizmi, jestive gljive, alge, pčelinji proizvodi i druge tvari s hranjivim ili fiziološkim učinkom.

Želim istaknuti nekoliko problema s gore navedenom definicijom. Prvo, kao svrhu uzimanja dodataka prehrani navodi dodatno obogaćenje prehrane u cilju održavanja zdravlja. Dodatno obogaćivanje, zapravo već i samo obogaćivanje podrazumijeva postizanje dodatnog efekta koji se samom prehranom ne može postići. To znači da pojam ne podrazumijeva nadopunu, odnosno zamjenu tvari koje u prehrani nedostaju, našem tijelu trebaju, ali ih možemo unijeti prehranom. Moje je mišljenje da je upravo potencijal nadopune osnovna vrijednost dodataka prehrani.

Drugo, vi sportaši biste to mogli uočiti, u definiciji kao svrha unosa nije navedeno poboljšanje sportske izvedbe. I to ne u smislu nadopune prehrane radi ispravljanja prehrambenih deficita jer se u tom slučaju svrha preklapa s održavanjem zdravlja (prehrambeni deficiti održavaju se i na zdravlje i na izvedbu), već zbog postizanja dodatnog efekta koji prehranom nije moguće postoći. Izvrstan primjer za to je suplementacija kreatinom ili β-alaninom,koje kroz prehranu ne možemo unijeti u količini dovoljno visokoj da poboljšamo izvedbu.

Zato bih predložio novu definiciju, koja kaže da su dodaci prehrani…:

…pripravci proizvedeni iz koncentriranih izvora hranjivih tvari ili drugih tvari s hranjivim ili fiziološkim učinkom koji imaju svrhu nadomjestiti prehrambene deficite ili dodatno obogatiti uobičajenu prehranu u cilju održavanja zdravlja ili poboljšanja sportske izvedbe.

U ovom članku neću se doticati djelovanja specifičnih dodataka prehrani, već ću napraviti svojevrstan osvrt na pitanje dodataka prehrani kojemu je cilj čitatelja potaknuti na postavljanje pitanja. Filozofirat ću, rekli bi neki.

 

Trebaju li mi dodaci prehrani?

Ovo je najčešće postavljeno pitanje u kontekstu dodataka prehrani. S obzirom na to da ne smatram da ne postoji glupo pitanje, označit ću ga upravo kao takvo. Razlog zašto to činim leži u činjenici da govoriti o dodacima prehrani kao jedinstvenoj kategoriji, bez da pristupimo svakom suplementu pojedinačno, nema previše smisla. Kao što nema smisla govoriti npr. o generalno mistificiranim… pardon… genetski modificiranim organizmima (GMO) kao jedinstvenoj skupini.

Sad ću se pozvati na ono malo smisla u pitanju pa na njega odgvoriti:

U kontekstu poboljšanja zdravlja, odgovor glasi ne. Sve prehrambene potrebe možemo zadovoljiti iz hrane. No, iz različitih manje ili više opravdanih razloga pojedinih nutrijenata ne unosimo dovoljno, a dodaci prehrani mogu ih ciljano nadomjestiti. Dakle, vrijednost prehrambenih suplemenata u ovom kontekstu leži u prvom redu u njihovoj praktičnosti.

No postoji jedna caka. Dodaci prehrani su izolirane tvari. Tvari izolirane iz hrane, koja osim tih izolata sadrži i brojne druge tvari s bolje ili lošije utvrđenim djelovanjem. Također, gotovo svi nutrijenti međudjeluju, što pozitivno u smislu poboljšanja apsorpcije, što negativno u smislu njene inhibicije. Ona izraženija međudjelovanja su dobro dokumentirana, npr. unos željeza skupa s vitaminom C poboljšava njegovu apsorpciju, vitamin D potpomaže apsorpciju kalcija, unos bakra inhibira apsorpciju cinka…, ali zasigurno postoje i suptilnija još neutvrđena međudjelovanja. Ako dodatke prehrani koristimo kao zamjenu za deficitarne nutrijente, ne možemo sa sigurnošću tvrditi na koji će način izostanak unosa „pratećih“ tvari i promjena međudjelovanja utjecati na naš organizam. Ne, ne znamo točno kako naše tijelo funkcionira. Pomirimo se s time.

Iz ovih razloga u zadovoljenju prehrambenih potreba kad god je moguće primat treba imati hrana. Ne zato što je „prirodna“.

Sljedeće pitanje koje se u kontekstu ovog članka logično nameće možda i kao primarno jest: „Trebaju li mi dodaci prehrani da bih unaprijedio sportsku izvedbu?“

Odgovor na ovako postavljeno pitanje je da.

Međutim (kako ste znali?), napomenuo bih da je trebati možda i preteška riječ, budući da sugerira nužnost te prakse, a upotrijebio sam je kako bi ovo pitanje bilo u skladu s onim prvim. Ispravnije bi bilo pitati „Mogu li dodaci prehrani unaprijediti sportsku izvedbu“. Kad zanemarimo filozofiranje zbog kojega u ovom tekstu neće ostati prostora za recept za suplemente koji djeluju, zaključio bih kako dodaci prehrani nisu nužni za unaprjeđenje sportske izvedbe, osim u trenutku kad pojedinac dosegne svoj genetski i trenažni maksimum. Također, određeni suplementi mogu predstavljati dodatni stimulans za napredak, ali taj je učinak u odnosu na trening, ukupnu prehranu, hidraciju i odmor sekundaran.

Kako znati koji suplement djeluje?

Proces izlaska na tržište pojedinog suplementa trebao bi teći otprilike ovako:

1. Laboratorijsko istraživanje sigurnosti
2. Laboratorijsko istraživanje djelovanja
3. Istraživanje djelovanja u praksi
4. Potvrda djelovanja s više neovisnih strana
5. Postavljanje na tržište

Nažalost, proces nerijetko teče ovako…

1. Laboratorijsko istraživanje sigurnosti
2. Postavljanje na tržište

… ili u različitim kombinacijama u kojima barem jedna točka između 1. i 5. nedostaje.

Posljedica nepotpunog procesa jesu nepotpuno istraženi dodaci prehrani na tržištu koji često nemaju djelovanje. Naime, Pravilnik o dodacima prehrani, NN 126/2013 ne zahtijeva dokazivanje djelovanja dodatka prehrani prije registracije, osim ako isti na sebi nosi zdravstvenu tvrdnju, primjerice Željezo pridonosi normalnom kognitivnom razvoju djece. U tom slučaju pri registraciji suplementa potrebno je priložiti dokumentaciju, uključujući znanstvene dokaze i mišljenja znanstvenoistraživačkih ustanova i stručnjaka, koja tu tvrdnju podupiru.

Čak i kod načelno idelanog procesa stavljanja na tržište postoji sumnja u djelovanje. Na primjer, u trenutku kad se u istraživanje upletu farmaceutske kuće, koje financiraju testiranje vlastitih proizvoda. Ne kažem da direktno iskrivljavaju rezultate, iako se i to događa. Mnogo učestalije je neobjavljivanje negativnih rezultata djelovanja, a objavljivanje pozitivnih, zbog čega se stvara pogrešni dojam da je većina literature na strani (pozitivnog) djelovanja dodatka u pitanju. Taj problem barem djelomično umanjuje obveza autora istraživanja da naznače izvor financiranja projekta, odnosno potencijalni sukob interesa. Vjerujem da su mrzitelji farmaceutske industrije, big pharme, jedva dočekali ovaj odjeljak, ali želim upozoriti na mogućnost upadanja u zamku označavanja svakog suplementa čije je djelovanje dokazano kroz istraživanja financirana od strane industrije odbaciti. To jednostavno nije tako jer su mnogi znanstveni dosezi čovječanstva financirani od strane iste.

Da ne ostane na tome da sam svašta rekao, a nisam ništa, savjet je da ne vjerujete svemu što čujete i pročitate, već da potražite savjet stručnjaka.

 

Osjetim da djeluje!

Činjenica da se suplement (dobro) prodaje ne znači da je njegovo djelovanje dokazano, odnosno da je efikasan. Što se tiče kontranapada „Ali ja osjetim da djeluje“, trebate znati kako je vlastiti dojam varljiva stvar, budući da je pod utjecajem mnogih čimbenika kojih pojedinac nije svjestan, a određene čimbenike niti ne može mjeriti vlastitiom dojmom, bez instrumenata, odnosno znastvenih metoda. Vrlo česta je pojava da pojedinac s početkom uzimanja određenog suplementa, svjesno i/ili nesvjesno učini i druge izmjene u prehrani/treningu/odmoru, a zatim te učinke neopravdano pripisuje djelovanju suplementa.

 

Ako je prirodno, onda je i sigurno!

Čak i ako zanemarimo činjenicu da je razlika između bilo čega prirodnog i umjetnog u svemiru (ili na Zemlji, kako se dogovorimo) fiktivna, treba znati da „prirodno“ podrijetlo ne podrazumijeva zdravstvenu sigurnost. Kokain je prirodan, no znači li to da je i zdravstveno siguran? Ili cijanid? Radi se o klasičnoj logičkoj greški „appeal to nature“, tj. „poziva na prirodu“, za koju bi bilo pametno da je ne upotrebljavate pri odluci o nabavci suplementa. Ili pri bilo kojoj drugoj odluci u životu.

 

Omjer učinka i cijene

Na kraju, kao i kod svake životne odluke potrebno je uključiti cost-benefit senzore. Novac je za većinu ljudi prilično ograničen resurs i pojedinac se mora zapitati postoji li način za njegovo korištenje koji će na zdravlje ili sportsku izvedbu djelovati bolje od suplementa X? Drugim riječima, vrijedi li novaca? Kad o tome razmislimo, nerijetko zaključujemo da je dobar dio suplemenata neisplativ čak i kad ima određeno djelovanje, te da ulaganje u kvalitetnu prehranu, trening i odmor daju daleko bolje rezultate.

Ne očekujte da obuhvatim sve suplemente vezane uz sportove izdržljivosti koje postoje na tržištu, između ostalog i zato što se pojavljuju gotovo na dnevnoj bazi pa su izašla otprilike tri nova od početka pisanja. Obuhvatit ću one koji djeluju i one najpopularnije, koji ne djeluju. Ako smatrate da sam neki neopravdano zaboravio, slobodno u komentarima napišite, pa bih temeljem toga mogao napisati i drugi dio članka.

 

Više o prehrani na nutricionizam.hr.

Pročitajte i ovo:

[INTERVJU] Nutricionist Bojan Stojnić – Stručno o sportskoj prehrani 

[O PREHRANI STRUČNO] Bojan Stojnić – Prehrana kod sportova izdržljivosti

[O PREHRANI STRUČNO] Prehrana kod sportova izdržljivosti – metabolizam

[O PREHRANI STRUČNO] Prehrana kod sportova izdržljivosti – ugljikohidrati

[O PREHRANI STRUČNO] Prehrana kod sportova izdržljivosti – proteini

[O PREHRANI STRUČNO] Prehrana kod sportova izdržljivosti – hidracija

Autor: Bojan Stojnić, mag. nutr.

[FOTO] Uspješan start pete sezone Kros lige Globetka

Uspješno je započela peta sezona kros lige Globetka, jer se na startu prvog kola održanog u subotu 23. siječnja, po hladnom vremenu okupilo čak 125 sudionka, a obećavajuć je podatak da je unatoč lošem vremenu kroz cilj prošlo čak dvadeset i pet novih trkača.

Maksimalni broj bodova u prvoj utrci sezone osvojio je na duljoj stazi od 7,8 km, neuništivi Ivan Čorba iz Varaždina, drugi je bio Marijan Huzjak iz Novog Sela Rok a treći Darko Pleh iz Čakovca. Kod žena novo lice na stazi Globetke je Mirela Turk iz Murskog Središća koja je prva prošla ciljem na 7,8 km, ispred prošlogodišnje pobjednice Danijele Krobot iz Preloga i Alenke Horvat iz Novog Sela Rok.

Na kraćoj stazi od 3,6 km najbrži je kod muškaraca bio David Verli z Preloga ispred Lovre Žbulja i Krešimira Horvata, obojice iz Čakovca, a kod žena najbrže su bile Nina Dobša iz Čakovca, ispred Sandre Vaser iz Mihovljana i Ane Dobša iz Čakovca. Prvo kolo imalo je i svog donatora a to je bio restoran Kristal iz Čakovca koji je osigurao okrepu u vidu toplog čaja i kuhanog vina.

Sljedeće kolo je u utorak na Dan žena, odnosno 8. ožujka, s početkom u 17 sati.

Rezultati 1. kola.pdf

 

Kros liga Globetka Čakovec – 1. kolo

Posted by 3sporta.com on 25. siječnja 2016

Autor: M. Dobša

Izbor 5 najboljih tenisica za trčanje 2015. godine

Urednici najznačajnijeg časopisa današnjice u svijetu trčanja ‘Runner’s World’ sastali su se u New Yorku kako bi izabrali tenisice koje zaslužuju sad već eminentnu nagradu za najbolje tenisice na svjetskoj razini. Donosimo 5 najboljih modela koje je izabralo 20 urednika iz cijelog svijeta:

* New Balance 1500v2

Najbolje tenisice u 2015. godini. Tenisice za normalni ili srednje podignuti svod stopala i za trčanje po cesti. Za trčanje svih kilometraža, bez ograničenja, od kraćih do maratonskih. Tenisica pruža veliku stabilnost stopalu, a uz minimalnu težinu. New Balance nastavlja s REVLite inovacijom u unutrašnjosti potplata koja omogućuje najbolju iskoristivost potplata te s T – BEAM tehnologijom koja se pruža kao snop kroz potplat, za potporu i stabilnost. T – BEAM tehnologija sprječava jako prevrtanje stopala prema unutrašnjosti. Uz REVLite postoji iskustvo laganog, nesmetanog trčanja bez težine i bez žrtvovanja mekoće u potplatu te bez žrtvovanja stabilnosti.

Pjena u potplatu ima 30% manju težinu od ostalih pjena sličnih kvaliteta. Na predjelu pete su pojačani jastučići za mekoću. Ovaj model tenisica se sastoji od više gume u dijelovima koji su podložniji trošenju, a sve u svrhu poboljšanja i trajnosti. Model 1500v2, uz usavršeni model jezika, omogućuje bolje i ugodnije prijanjanje na stopala. Jezik je sa svih strana spojen sa tenisicom pa tenisice pristaju na stopala kao čarape. Gornjište se sastoji od sintetičkih i mrežastih materijala, nema grubih šavova koji mogu žuljati, a vezice su rastezljive i mekane. Razlika visina pete u odnosu na prste (drop) iznosi samo 6 mm, težina muških modela tenisica je 223 grama, a ženskih 178 grama.

Tenisice pružaju lak korak, uz glatku tranziciju s pete na prste i također, idealnu potporu za nožni luk koja omogućava neprekidno trčanje kilometrima dugo.

*Saucony Xodus 6.0

Najbolje tenisice u trail kategoriji u 2015. godini. Trail tenisice za normalni i srednje podignuti nožni luk. Radi se o tenku među trail tenisicama koji je stvoren za raznolik, hrapav i težak teren. Najznačajniji dio tenisica su guma s Vibram tehnologijom oko vanjskog rubnog dijela potplata te vanjski, donji dio potplata jer su prekriveni gumenim ripnama. Ripne pružaju snažno ukopavanje i prijanjanje od podlogu te čvrstoću na labavim, neurednim stazama punim kamenja. Gornji dio potplata se sastoji od unutrašnjeg dijela koji pruža pojačanu stabilnost nožnom luku te od tankog sloja koji prekriva unutrašnji dio potplata, a koji pruža dodatnu udobnost, čvrsto i fiksirano pristajanje te glatko koračanje po najzahtjevnijem terenu.

Gornjište je prekriveno s nekoliko slojeva i šavova koji štite bočne i gornje dijelove tenisice od kamenja, grana, korijenja, ozljeda i sl., a istodobno je prozračno i omogućuje prstima da se slobodno kreću i da dišu. Iako se tenisice sastoje od više dijelova i slojeva, lagane su i agilne. Saucony je ovim modelom zadržao svoju robusnost, a unaprijedio udobnost. Tenisice sadrže POWERGRIDTM tehnologiju, a koja se sastoji od pjene i GRID tehnologije koja centrira stopalo, apsorbira udrace, vraća energiju trkaču i raspodijeljuje pritisak. Tehnologija omogućuje 20% veći efekt ‘jastuka’ i amortizaciju udaraca u odnosu na standardne potplate. Jezik je sa svih strana pričvršćen za tenisice i pruža prijanjanje kao kod čarapa. Težina muških modela je 331 gram, a ženskih 289 grama. Razlika u padu između pete i prstiju je 4 mm.

*Brooks Launch 2

Best Buy tenisice u 2015. godini. Tenisice za srednji i visoki nožni luk te za trčanje po cesti. Brooks je proizvodio Launch model od 2009. do 2012. kada prestaju s proizvodnjom što je jako rastužilo veliku zajednicu poklonika ovog modela. Launch se vraća 2015. godine. Radi se o modelu koji je dosta lagan, brz i stabilan te koji je idealan za svakodnevno trčanje. Brooks je unaprijedio geometriju potplata uz BioMoGo DNA tehnologiju te žlijebove na dijelu pete koji se adaptiraju na bilo koju tehniku trčanja.


U srednji dio potplata je dodana tvrđa guma za izdržljivost, a u prednjem dijelu potplata se osjeti dodana mekoća. BioMoGo DNA tehnologija omogućuje da se tenisica i potplat prilagode svakom trkaču individualno te da amortiziraju udarce prilikom doskoka. Mrežasto gornjište bez nepotrebnih šavova dobro prijanja uz stopalo i zglob te učvršćuje dio oko jezika i vezica. Model omogućuje vrlo brzi prijenos energije od pete do prstiju i adaptira se na sve pokrete stopala. Razlika peta – prsti je 10 mm. Težina muških modela je 283 grama, a ženskih 226 grama.

* Nike Air Zoom Odyssey

Najbolji debitant u 2015. godini. Tenisice za trkače koji imaju ravno stopalo tj. koji prekomjerno proniraju, a namijenjena je trčanju po cesti. To je tenisica za svakodnevnu upotrebu i za puno kilometara. Radi se o modelu koji pruža maksimalnu potporu, stabilnost, mekoću, fleksibilnost, ali i jaku strukturu. Ključna značajka tenisica je rebrasta i čvrsta potpora koja se pruža kroz cijeli potplat, no posebnom ju čine istodobna amortizacija, udobnost i agilnost. Tradicionalne tenisice za pronatore su krute, teške i nezgrapne, a ovaj model je sve suprotno: lagan i brz te podsjeća na tenisice za neutralno stopalo.

U potplatu se nalaze tri različite vrste pjene, od mekše do tvrđe, uz Nike Dynamic Support sistem koji omogućuje stabilnost. Gornjište se sastoji od sintetičkih i mrežastih Flymesh dijelova uz Flywire potporu za nožni luk, a sve zajedno pruža udoban, siguran i mekan korak. Vezice su plosnatije te spojene s potplatom i učvršćuju cijelo stopalo. Na peti se s vanjske strane nalazi mali, plastični luk koji dodatno ‘zaključava’ petu u tenisici. Prenošenje energije s pete na prste je glatko i brzo. Visina pete u odnosu na prste je 12 mm, težina muških je 292 grama, a ženskih modela 238 grama.

*Brooks Glycerin 13

‘Best Update’ nagrada za 2015. godinu, a označava najbolje ažurirani model tenisica. Ovaj model tenisica je za srednji i povišeni nožni luk. Brooks nije mijenjao amortizaciju, efekt ‘jastuka’ u potplatu i stabilnost, ali su produbili žlijebove u potplatu, poboljšali fleksibilnost (najviše se savija od svih navedenih modela) i omogućili visokokvalitetno izvršenje zadatka uz potpuno izoliranje udaraca. Gornjište, bez šavova, se sastoji od 3 – D Fit Print tehnologije, rasteže se te tako stvara idealan i udoban kalup za stopalo. Jezik je spojen s gornjištem što pridodaje na udobnosti jer tako tenisice prijanjaju kao čarape, a preko luka je stavljena dodatna zaštita za čvrstoću i stabilnost stopala.


Super BioMoGo DNA potplat se prilagođava stopalu i omogućuje amortizaciju udaraca te vrhunsku izdržljivost. Peta na potplatu je zaobljenija te tako štiti zglobove od direktnih udaraca i doskoka, a na rubove je dodano još gume kako bi se spriječilo trošenje. Na potplatu postoje zone koje raspoređuju pritisak kako bi trkači imali što ugodnije trčanje, bez dodatnih napora uz što idealniji prijenos energije s pete prema naprijed. Tenisica je namijenjena za trčanje po cesti i za trkačku stazu. Spust peta – prsti je 10 mm, muški model je težak 320 grama, a ženski 249 grama.

Autor: 3sporta / Valentina Đureković

Osnove biciklističkog treninga – I. dio

Svaki ozbiljniji rekreativac ili profesionalni biciklist zna da je kvalitetno planiran trening od ključne važnosti za postizanje rezultata. Trenirati nije lako, kao ni osmisliti pravilan oblik treninga, koji bi bio funkcionalan i doveo nas do željenih rezultata. U tu svrhu potrebno je poznavati elementarne pojmove kao i spoznati samu bit treninga.

Što je trening?

Trening je strukturiran oblik vježbanja koji ima svoj cilj. Svrha treninga je da se, kroz uravnoteženost između intenzivnog napora i odmora, tijelo dovede u stanje kontinuiranog napretka. Vremenom se povećavaju sposobnost vožnje, snaga i izdržljivost. Treningom se povećava sposobnost iskorištavanja kisika, jača se srčani mišić, izgrađuju se skeletni mišići, a temelji se na sposobnosti prilagodbe. Namjernim izazivanjem preopterećenja, potrošena tkiva i oštećena mišićna vlakna se pregrađuju i ponovno izgrađuju kako bi bila snažnija i otpornija. Tako se tijelo prilagođava na nove napore.

Što se događa kada treniramo?

Promjene koje se događaju očituju se prije svega u promjeni fizičke kondicije. Događaju se i određene fiziološke promjene (od kojih su mnoge osobito vidljive u kasnijim godinama života), a ovo su samo neke od njih:

-Smanjuje se srčani puls u stanju mirovanja

– Povećava se maksimalna potrošnja kisika koju mišići mogu iskoristiti (VO2 max)

– Povećava se volumen krvi

– Snižava se krvni tlak

– Smanjuje se razina kolesterola kao i udio masti u tijelu

– Povećava se iskoristivost masti i štednja glikogena

– Poboljšava se iskoristivost mišićnih vlakana

– Usporava se opadanje mišićne mase u kasnijoj dobi

– Odgađa se usporavanje metabolizma

– Povećavaju se snaga, brzina i izdržljivost


Tri elementa treninga

Svakim treningom organizam proživljava određeni stres koji je neophodan za postizanje tjelesnih promjena. Učinak samoga stresa može se mjeriti pomoću tri elementa treninga.

1. Učestalost je najvažniji element treninga. Postoje različite teorije o tome koliko često bi trebalo prakticirati trening, no jedna stvar je sigurna. U početnom dijelu sezone treninzi bi trebali biti učestaliji. Kasnije, kako se bliži cilj zbog kojega treniramo, učestalost bi trebalo smanjiti kako bi se dobilo što više vremena za oporavak.

2. Trajanje treninga bi se trebalo razlikovati od dana do dana. Ponekad je potrebno dulje trenirati, kako bi se povećala izdržljivost, a ponekad bi treninzi trebali biti kraći. S vremenom, kako se približavamo cilju treninga, potrebno je povećavati duljinu u kombinaciji s intenzitetom, kako bi se postigli najbolji mogući rezultati.

3. Intenzitet nije lako odrediti ali je od ključne važnosti, kako bi se pratio napredak treninga. Ako je intenzitet treninga prelagan, organizam neće biti dovoljno opterećen da bi došlo do napretka. S druge strane, ako je intenzitet treninga prejak, vremenom će doći do pretreniranosti i pada sposobnosti.

Od sva tri elementa treninga, najvažnije i najteže je dozirati upravo intenzitet. Mnogim biciklistima se događa da, u periodu kad trebaju voziti lagano, voze preintenzivno, i to samo zato jer mogu, a u periodu kad treba dati svoj maksimum nisu više sposobni za to jer su preumorni od prijašnjeg napora.

Kao dodatnu motivaciju za postizanje maksimuma na treningu, koju je često puta teško postići, mogu poslužiti vožnja po teškom terenu ili uzbrdici. Vožnjom po brdima razvijaju se snaga i iskustvo u doziranju opterećenja, te na taj način biciklist bolje upoznaje svoje tijelo. Kao izvrsna motivacija može poslužiti i trening sa snažnijim vozačima.

Ako se javlja problem obuzdavanja onda kad treba voziti lagano, dobro je poslužiti se trikovima poput vožnje na sporijem i težem biciklu, korištenjem lošije opreme ili jednostavno otići na grupnu vožnju sa slabijim biciklistima.


Glavne značajke treninga

Kako bi trening bio smislen i uspješan, važno je da bude redovit, specifičan, individualno prilagođen i periodičan. Specifičnost je bitna zbog prilagodbe organizma različitim vrstama opterećenja. Npr. ako su vožnje kratke i intenzivne, postiže se veća brzina. Ako su vožnje duge i lagane, postiže se izdržljivost, ali se gubi sposobnost održavanja brzine. Kombinacija je mnogo, a sve to ovisi upravo o cilju treninga.

Kako je svaki pojedinac različit, njegov organizam različito reagira na određene tipove treninga. Stoga je bitno individualno prilagoditi trening. Usmjeravanjem na prirođene sposobnosti i njihovim razvijanjem, te istovremenim uklanjanjem nekih individualnih nedostataka postiže se iskorištavanje punog potencijala. Sve je to skup različitih genetskih, psiholoških, pa i socioloških faktora. Ako je nekome trening bio lagan, nekome drugome taj isti trening može biti zahtjevan i težak. Sve je relativno.

Podjela treninga na dijelove kroz sezonu zove se periodizacija. Obično se kao cjelina uzima vremensko razdoblje od godine dana.

Ono se sastoji od baze, koja se razvija dugim zimskim vožnjama i služi osnovnoj pripremi organizma za nadolazeću sezonu. Zatim od dijelova u godini u kojima se prakticira specifičan oblik treninga, ovisno o cilju koji se želi postići i koji služi kao priprema za natjecateljski dio sezone. Potom slijedi natjecateljski period, u kojemu se u konačnici pokažu svi napori i kvaliteta treninga u koji smo uložili svoj trud i vrijeme tijekom čitave faze pripremnog razdoblja.

I zadnja, ali ne i najmanje bitna stavka, je faza odmora. Tijelo se u tome periodu oporavlja od napora i obnavlja svoje kapacitete za iduću sezonu.

 

Osnove uspješnog treninga

1. Umjerenost. Važno je imati na umu da tijelo nije stroji da ima svoje granice izdržljivosti koje nije dobro prijeći. Umjesto forsiranja, pravilno je trenirati unutar vlastitih mogućnosti. Kad trebate voziti lagano, neka to zaista bude lagano, a kad treba „zapeti“, dajte sve od sebe. Često puta dolazi do zablude da se samo jakim treninzima postiže najbolji uspjeh, no činjenica je da se nikakvom našom voljom ne može ubrzati razvoj prirodnih procesa unutar mišića i stanica. Organizmu je potrebno omogućiti vrijeme za adekvatan odmor, a količinu stresa postupno i odmjereno povećavati.

2. Redovitost. Kondicija je nešto što se vremenom i dosljednošću izgrađuje, no isto tako i opada, ukoliko se ne trenira redovito. Naše tijelo voli rutinu. Ne morate trenirati uvijek jednako, ali bitno je ne zanemariti plan. Redovitost je usko povezana s umjerenošću. Ako smo pretjerali s treningom, dolazi do pojave slabosti, iscrpljenosti i lošim općim psihofizičkim stanjem, zbog čega se često propuštaju zadani treninzi.

3. Odmor. Svaki ozbiljniji biciklist je svjestan toga da se napredak ne očituje u fazi rada, nego upravo u fazi odmora. To je vrijeme u kojemu se organizam prilagođava pretrpljenome stresu i priprema na nova opterećenja. Kako se povećava opseg i intenzitet treninga, potrebno je povećati i razdoblje odmora. Dovoljna količina sna i pravilna prehrana dat će svoj veliki doprinos izgradnji i spremnosti za nadolazeće napore.

4. Planiranje. Jednom kad pronađete idealan plan treninga u kojemu dobro napredujete i pritom se dobro osjećate, držite se strogo toga plana i ne odustajte od njega. Podsjetimo se, svatko od nas je individua kojoj odgovaraju različite vrste treninga. Nemojte preko noći odustati od svog plana samo zato što vaš kolega kaže kako njegov trening odlično napreduje. Za njega je odličan, za nekoga drugog možda samo prosječan ili čak kontraproduktivan.

5. Samostalan trening. Vožnja u grupi ima svojih prednosti, poput poboljšanja tehnike ili vještine koju zahtjeva grupna vožnja, što je iznimno važno na utrkama. Ipak, problem se javlja u danima kad tempo grupe ne odgovara vašim trenutnim naporima. Grupa ima mnogo izraženiji tempo, a vi možda baš danas trebate odvesti laganu vožnju, ili obrnuto. Stoga je, u pravilu, samostalan trening najbolji način za individualnu izgradnju.

6. Prioriteti. Planirajte trening prema vremenu u kojemu očekujete ostvariti svoj cilj. Vrhunac treninga treba tempirati tako da se najviša razina forme očituje na dan samog događaja za koji se pripremate. Ako imate nekoliko različitih događaja u različitom vremenskom razdoblju, trening tempirajte tako da budete najspremniji za događaj koji vam je najvažniji, dok ovi ostali mogu također poslužiti kao svojevrsni trening ili pokazatelj koliko ste u međuvremenu napredovali.

7. Slabosti. Neki vozači su izvrsni na duge staze, zbog odlične izdržljivosti, a neki pak briljiraju na usponima i takvi sigurno mnogo vremena provode u brdima. Ako želite poraditi na svojim slabim točkama i popraviti tehnike u kojima ste manje uspješni, potrebno se posebno usmjeriti upravo na one dijelove u kojima ste slabiji. Ako je vaš nedostatak uspon, nemojte ga izbjegavati. Opremite se voljom i motivacijom i-pobijedite brdo.

8. Samopouzdanje. Psihološka priprema i „trening uma“ jednako su važni, ako ne i važniji od same fizičke pripreme. Tijelo, ako je dovoljno utrenirano, može učiniti sve što mu kažete (u vlastitim okvirima, naravno). Često se vozači susreću sa strahom od neizvjesnosti ili potencijalnog neuspjeha. Važno je imati na umu da možete onoliko koliko ste se potrudili da možete, a nedostatak samopouzdanja i strah su u stanju uništiti sve ono što ste pripremali proteklih mjeseci ili čitave godine. Napunite se ugljikohidratima i krenite u nove pobjede.

9. Osluškivanje svoga tijela. Poznata je ona izreka „danas nije moj dan“. Ponekad se dogodi da se baš na dan kad treba odraditi intenzivan trening biciklist osjeća loše ili jednostavno nije motiviran odraditi takav trening. U takvom slučaju je bolje preskočiti taj dan, nego odraditi samo zato što se „mora“. Takvom praksom se riskira pojava dugoročne demoralizacije i vožnja s vremenom više ne predstavlja zadovoljstvo, već psihički napor. U krajnjem slučaju može se javiti i osjećaj pretreniranosti. Stoga je manja šteta propustiti jedan ili dva treninga, nego se preforsirati do te mjere da je naposljetku potrebno napraviti dulju pauzu, čime se dovodi u pitanje uspjeh čitave sezone. Opustite se uz svoju omiljenu seriju. Sutra je novi dan.

10. Cilj. Kako je već ranije spomenuto, uspjeh svakog cilja ovisi o uspjehu treninga. Konačan cilj određuje koliko jako ćete se truditi kao i koliko ste motivirani na svome putu. Jedite dovoljno, jedite kvalitetno, jedite raznoliko i odmjereno. Pripazite na omjer ugljikohidrata, masti i proteina. Odmarajte, spavajte. Sagledajte svoje dosadašnje prednosti i nedostatke i ne izbjegavajte ih, nego se uhvatite ukoštac s njima i izgradite se bolji nego ikad. Upotpunite svoje treninge vježbama u teretani. Recite sebi da vi to možete i da ništa nije nemoguće. Pobijedite sami sebe i uživajte u onome što najviše volite.

 

 

 

Autor: 3sporta / Dina Tuzlić

U subotu 23. siječnja počinje 5. sezona Kros lige “Globetka”

Da vrijeme brzo prolazi dokaz je i subotnje prvo kolo Kros lige Globetka, koja će se u 2016. godini održati već petu godinu zaredom!

U protekle četiri sezone bilo je svega: snijega, leda, blata, sunca, vjetra, kiše, vrućine i hladnoće, a to su uz različitiost terena po kojem se trči glavne značajke ove čakovečke trkačke lige koja se održava na periferiji grada Čakovca, u sjeverozapadnom dijelu poznatom pod nazivom Globetka.

Liga je raspoređena u osam kola koja se održavaju kroz cijelu godinu od siječnja do studenog mjeseca, i možda će onima koji još nisu pokušali, izgledati nemoguće da se trči u ovako različitim i ponekad teškim vremenskim uvjetima. No prosjek od 124 sudionika u 2015. godini govori upravo suprotno, da je potrebna samo dobra volja te da se isplati pokrenuti radi vlastitog zdravlja i dobrog raspoloženja.

Što vam je potrebno da biste sudjelovali u ligi: osim sportske opreme koja za trčanje nije skupa ni zahtjevna, treba se prijaviti i uplatiti kotizaciju od 50 kn koja vrijedi za cijelu godinu i svih osam utrka.

Okupljanje prije starta utrke i prijave odvijaju se na pomoćnom nogometnom terenu stadiona SRC Mladost pola sata do jedan sat prije utrke, a svakako se treba pridržavati uputa organizatora i paziti prilikom prelaska ceste kod starta.

Svakako se odazovite na prvo kolo Globetke koje se održava već ove subote s početkom u 14:00 sati, a prijaviti se možete od 13:00. Ne zaboravite ponijeti već zadužene startne brojeve.

info:098/921-1479

Raspis kros lige Globetka 2016.pdf

Plakat Globetka 2016.pdf

 

Autor: 3sporta

Najava druge Metkovske skalinade

Kada vam grad leži na brežuljku, a između kuća se proteže mreža staza sa stepenicama, skalinama, treba to iskoristiti na najbolji način – organizacijom utrke. Upravo to su zaključili organizatori iz sportske udruge Neretva run i prošle godine održali premijeru Metkovske skalinade.

Na njoj je nastupilo stotinjak trkačica i trkača od kojih većina izvan Metkovića. Ove godine se očekuje 250 do 400 sudionika koji će trčati stazu od 1.470 metara i pritom prijeći preko čak 538 stepenica. Utrka je jedinstvena i po tome što se trči po staroj gradskoj jezgri, a povezuje dvije crkve u gradu, najstarije dijelove grada, te park šumu Predolac.

Utrka je kronometarska, što znači da svaki trkač starta samostalno s razmakom od 30 sekundi nakon prethodnog. Utrka će imati elektronsko mjerenje s čipovima. Za najbrže su osigurane novčane nagrade, ukupni fond od 8.000 kn podijet će trkačice i trkači u ukupnoj kategoriji te juniori, a osiguran je i bonus za eventualno rušenje rekorda staze.

– Nakon prve Metkovske skalinade koju smo organizirali prošle godine u samo 18 dana, ove godine smo organizacijsku ljestvicu značajno podigli. Stiže nam deset trkačica i trkača koji su ispunili olimpijsku normu i koji će na OI u Riju predstavljati četiri države u disciplinama 1.500 m, 5.000 m i maratonu. Raduje nas i partnerski odnos koji imamo s organizatorima Dubrovačkog međunarodnog polumaratona, na čemu posebno zahvaljujem Alenu Boškoviću tajniku Dubrovačkog saveza športova. Radujemo se dolasku svake trkačice i svakog trkača u naš grad i siguran sam da će se ugodno osjećati u Metkoviću. – izjavio je organizator Metkovske skalinade Ruđer Bošković.


PROPOZICIJE:

Sportska Udruga *Neretva Run* organizira:

II. Metkovska Skalinada 20. 3. 2016., nedjelja, start u 12 h

Dužina staze:1470 metara
Broj Skalina: 538
Visinska razlika: 0-70mNv

Trasa utrke: Start trg kralja Tomislava, skale 2 i 3 do crkve sv.Ilije, pa skale put groblja do crkve sv.Đorđa, gdje se polukružno ide Tivatskim skalama i skalama 7 i 8 do najstarijeg dijela grada Krnjesavca, zatim ulicom Paške Baburice na zadnje skale u utrci, skale 9, a nakon toga pravcem od 400m ulicom oca Ante Gabrića do samog ulaska u cilj koji je također na trgu kralja Tomislava.

Cijela staza bit će obilježena uz prisustvo brojnih volontera.

Start male Skalinade za djecu: 10:30 h

Start II.Metkovske Skalinade: 12h/na kronometar-svaki sudionik starta jedan za drugim u pravilnim razmacima od 30 sec.(radi moguće gužve po uskim predjelima)
– startni brojevi su čipirani,te će se rezultati obrađivati kompjuterski.

– u slučaju kiše,utrka se ne odgađa.
– okrepna stanica na startu,na sredini i na cilju utrke(voće, napitci).

-svaki sudionik će morati prije starta utrke potpisati izjavu o sigurnosti,da nastupa na vlastitu odgovornost, a maloljetne osobe uz pristanak roditelja.

NAGRADNI FOND:
Muškarci:
1.mjesto-1500kn+pehar
2.mjesto-750kn+medalja
3.mjesto-500kn+medalja

Žene:
1.mjesto-1500kn+pehar
2.mjesto-750kn+medalja
3.mjesto-500kn+medalja

Juniori(do 18g)
Muškarci:
1.mjesto- 300 kn+pehar
2.mjesto-200kn+medalja
3.mjesto-100+medalja

Žene:
1.mjesto-300kn+pehar
2.mjesto-200kn+medalja
3.mjesto-100kn+medalja

Limači(2003g. i mlađi)
1.mjesto- medalja,diploma,poklon
2.mjesto- medalja,diploma,poklon
3.mjesto- medalja,diploma,poklon

BONUS: za obaranje rekorda staze 5min:52s (postavio: Ivan Zec METKOVIĆ 22.03.15) organizator će osigurati 500kn bonusa.

– nagrade za najmlađeg i najstarijeg,te najbrojniju i najuspješniju grupu.
– startnina za sudjelovanje iznosi 70kn za punoljetne,40kn za juniore,te 30 kn za limače,za grupne prijave dajemo popust,ovisno o brojnosti grupe.

Startnina uključuje: sudjelovanje u utrci, poklon majicu sa logom utrke,suvenir uspomena, startni broj sa čipom,ručak, osvježenje prije, tokom i po završetku utrke,fotogalerija.

Prijave: do 13.03.2016, a sve prijave iza toga datuma bit će udvostručene  u svim kategorijama, zato izvršite svoju prijavu na vrijeme, radi bolje organizacije utrke…

Prijave slati: 092/199 85 84, na mail rudoboskovic@gmail.com ili putem facebooka na Neretva Run/official page.
U prijavi slati:ime,prezime,godište i klub ili grad koji predstavljate,te veličinu majicu s,m,l,xl,xxl.

Uplata startnina na dan utrke 07-10:30h.

Program:

19.03.2016-Prijavni centar,Trg Kralja Tomislava Metković:
12:00h-00:00h Zabavni program
12:00-22:00h preuzimanje startnih paketa za domaće trkače

20.03.2016-Dan utrke:
07-10:30h uplate i podjela startnih paketa isključivo za goste i strane državljane
10:30h- mala Skalinada
12h-Start II.Metkovske Skalinade.
13:30- Svečana dodjela nagrada najboljima.
14:00- ručak za sve sudionike i posjetitelje.

STVARI: Za sve natjecatelje bit će osigurane i dvije svlačionice,te čuvanje stvari do završetka utrke i dodjele medalja…

SMJEŠTAJ:
HOTEL DALMACIJA-Metković : https://facebook.com/Hotel-Dalmacija-1609584345980067/
-jedno noćenje +doručak

HOTEL-RESTORAN_Vila Neretva_Krvavac II : https://facebook.com/Villa-Neretva-Neretvanska-ku%C4%87a-194774797235175/
-jedno noćenje+ doručak

Sve dodatne INFO uoči utrke, na stranici Neretva Run/official page i Facebook eventu

 

Autor: 3sporta

Mali trkački pojmovnik – trkački termini i njihovo značenje

Pronađite najvažnije pojmove iz svijeta trčanja na jednom mjestu u našem malom trkačkom pojmovniku. Korisno za početnike!

A
AEROBNI KAPACITET: Maksimalna količina kisika koje tijelo upotrebljava kroz određeni period za vrijeme treninga. Naziva se još i VO2 max.
AHILOVA TETIVA: Najdulja i najsnažnija tetiva koja se proteže od pete pa do mišića lista i vrlo je podložna ozljedama. Tendinoza Ahilove tetive može nastati odjednom kao tzv. akutni oblik ili postupno kao tzv. kronični oblik. Povrede Ahilove tetive spadaju u najčešće trkače povrede današnjice. Česte su kod početnika koji prenaglo povećavaju kilometražu i tempo. Dobra fleksibilnost zglobova i listova može spriječiti povrede Ahilove tetive.
AQUAJOGGING: Trčanjem u dubokoj vodi, gdje ne možemo dotaknuti dno, dobivamo odličan trening za trčanje na kopnu. Osim toga, možemo djelovati na smanjenje ozljeda koje su uzrokovane prenaprezanjem, a otporom vode vježbamo i izdržljivost. Trčanje u vodi pozitivno utječe na poboljšanje mišića ramena, trupa, nogu, na cirkulaciju i na smanjenje krvnog tlaka. Trčanje u vodi je čest trening kod liječenja ozljeda. Moguće je i korištenje različitih vrsta plujućih pojaseva, pogotovo kod početnika.

B
BANDIT: Netko tko neslužbeno trči utrku te netko tko se nije registrirao i tko nije platio startninu.
BIB: Startni broj na komadu papira koji služi za identifikaciju i označavanje trkača.
BMI (indeks tjelesne mase): Izračun tjelesne mase tj. okvirni pokazatelj debljine. Računa se tako da se tjelesna masa osobe u kilogramima podijeli s kvadratom visine u metrima.
BODAC: Trkački bodac, eng. side stitch. Oštra bol koju osjećamo odmah ispod rebara, a ponekad i iznad. Smatra se da ga uzrokuju grčevi u dijafragmi, zrak u crijevima ili hrana u probavnom traktu, a pojavljuju se za vrijeme težih treninga i utrka. Da biste ga se riješili, uočite s kojom nogom dodirujete tlo pri udahu i izdahu pa promijenite uzorak. Ako to ne pomogne, prestanite s trčanjem, dignite obje ruke iznad glave i nagnite se na stranu na kojoj nema bodca dok se bol ne smanji.

C
CHAFING: Pojava trenja koja se javlja dok trčimo i u kojoj dolazi do trljanja kože ili odjeće od kožu. Mogu se stvoriti blage iritacije i crvenilo te veće iritacije uz oštećenu i izgrebanu kožu.
CRNI NOKTI: Puno trčanja nizbrdo ili trčanja u premalim tenisicama može dovesti do crnih ili plavih nožnih noktiju jer prstima udaramo od prednji dio tenisice, kao i puno kilometara u komadu. U roku od nekoliko mjeseci dolazi do potpunog oporavka: stari nokat će otpasti ili će biti istisnut novim noktom.

Č
ČIP: Mali komadić plastike koji se stavlja na vezice tenisica ili koji je već ugrađen u startni broj, a koji mjeri vrijeme trčanja kroz utrku. Čip se aktivira i mjeri vrijeme prolaskom kroz elektroničke točke na startu i cilju utrke te na još nekoliko mjesta kroz utrku. Ako na utrkama nemate čip, vaše vrijeme trčanja neće biti službeno izmjereno te samim time, nećete imati službeni rezultat.

E
ENDORFIN: Neurotransmiter, naziva se još i ‘hormon sreće’, ‘prirodna droga’, dugo je bio povezan sa stvaranjem osjećaja euforije kod trčanja (i zbog trčanja) znanog kao ‘runner’s high’. Novija istraživanja taj efekt ipak pripisuju endokanabinoidima, molekulama koje naše tijelo stvara: smanjuju bol, anksioznost, zaslužne su za osjećaj zadovoljstva i sreće.

F
FARTLEK: Igranje brzinom. Riječ koja dolazi iz Švedske, a u doslovnom prijevodu znači ‘igra brzine’. Učinkovit trening brzine u kojem trčite brzo i sporo naizmjenično u trajanju u kojem želite: doslovno se igrate brzinom. Sami određujete dionice, tempo i odmor.

G
GLIKOGEN: Oblik ugljikohidrata koji se pohranjuje u mišićima i jetri te se pretvara u glukozu iz koje dobivamo energiju za vrijeme bavljenja sportom. Količina glikogena koja se skladišti ovisi o snazi treninga i količini ugljikohidrata u prehrani. Skladištenje glikogena se povećava za vrijeme ‘punjenja’ ugljikohidratima koje ćemo iskoristiti za vrijeme utrke.
GPS: Mnogi satovi za trčanje danas imaju ugrađen GPS sustav koji omogućava točno mjerenje udaljenosti s minimalnim odstupanjima. GPS može biti koristan kod trčanja po novim rutama ili kod priprema za utrke. Zapamtite da je to samo alat tj. pomagalo koje je u našoj službi te da ga ne treba slijepo slušati. Mnogi trkači će s vremenom i sami razviti unutarnju sposobnost procjene dužine i tempa te se neće toliko oslanjati na pomagala.

H
HLAĐENJE: Period lagane tjelesne aktivnosti poput hodanja, nakon dužeg ili bržeg trčanja. Dovodi do postupnog smanjenja otkucaja srca te sprječava skupljanje krvi u nogama.
HODANJE/ŠETANJE: Metoda koju je popularizirao Jeff Galloway. Hodanje omogućuje trkaču da se osjeća snažno do kraja treninga i da se brzo oporavi, a uz to zadržava kondiciju i izdržljivost kao da cijelo vrijeme neprekidno trči. Ako naizmjence trčimo pa hodamo, radimo na više različitih mišića i ne podliježemo zamoru. Za najbolji učinak potrebno je da s hodanjem započnemo prije nego što zaista osjetimo umor. Ako to učinimo kada smo već umorni, prekasno je, već smo se doveli u stanje zamora i poništili smo sve dobre učinke hodanja u kombinaciji s trčanjem.

I
ILIOTIBIJALNA TETIVA: Tetiva se proteže od kuka do tibije (cjevanice), spojena je s mišićima bedra i pruža stabilnost zglobu koljena.
ILIOTIBIJALNI SINDROM (ITB SINDROM): Do ITB sindroma može doći ako ne brinemo o promjeni iznošenih tenisica; kod prebrzog povećanja kilometraže i tempa; trčanja nizbrdo; kod trčanja po uvijek istoj stazi u istom smjeru (na onoj nozi koja je dalje od prometa i koja je stalno na nagibu). Bol se najčešće javlja na vanjskom dijelu potkoljenice, a najbolji lijek je odmor.
INDEKS TOPLINE: Izračunava se na temelju izmjerene temperature zraka i njegove relativne vlažnosti te pokazuje temperaturu kako je organizam subjektivno osjeća. Visoka relativna vlažnost ometa ljudsko tijelo u normalnom procesu znojenja te sposobnost tijela da se hladi pa je u tim trenucima rizičnije boraviti na otvorenom. Visoka vlažnost zraka može dovesti i do grčeva od vrućine, iscrpljenosti te do toplinskog udara. Kada indeks topline iznosi preko 30 stupnjeva, najbolje je izbjegavati vježbanje na otvorenom.
INTERVALNI TRENING: Tehnički, radi se o vremenu koje provedete oporavljajući se između brzih dijelova treninga, no izraz (interval, dionice) se najčešće koristi kao naziv za trening brzine. Trkač prelazi određenu udaljenost vrlo brzim tempom, a nakon toga se oporavlja lagano trčeći (ili hodajući). Te dvije faze se ponavljaju nekoliko puta. Dionice je dovoljno raditi jednom tjedno.
ISTEZANJE: Nužno nakon treninga. Sprječava povrede, bolove, grčeve, zamor te povećava iskorak. Radi se o statičkom istezanju u kojem se svaki položaj zadržava od 15 do 30 sekundi.

K
KADENCA: Tempo koraka tj. broj koraka u minuti za vrijeme trčanja. Optimalno je 180 do 200 koraka u minuti, no to su brojke vrhunskih trkača pa je u redu ako imamo i manje koraka u minuti od optimalnih brojki.
KRVAVE BRADAVICE: Nastaju pri trčanju zbog trenja bradavica od majicu. Češće se javljaju kod muškaraca i kod hladnijeg vremena. Mogu se spriječiti pokrivanjem bradavica posebnim flasterima ili zavojima koji se mogu kupiti u specijaliziranim trgovinama za trčanje.
Također, može pomoći premazivanje vazelinom.

L
LAKTATNI PRAG (ANAEROBNI PRAG): Intenzitet vježbanja tj.točka u kojoj se mliječna kiselina počinje skupljati u krvotoku. Mliječna kiselina se proizvodi brže nego što ju tijelo stigne pravovremeno ukloniti. Dok je intenzitet vježbanja ispod laktatnog praga, krv s lakoćom uklanja mliječnu kiselinu i ona se ne skuplja u mišićima te time ne dolazi do ‘upale’. Laktatni prag se nalazi na otprilike od 90 do 95 posto od maksimalnog pulsa. Cilj treninga je povećanje laktatnog praga tj. sposobnost tijela da apsorbira laktatnu kiselinu. Intervalnim treningom se podiže sposobnost tijela da privremeno ide iznad praga, a potom se oporavi obavljajući tjelesnu aktivnost ispod praga.
LEDENE KUPKE: Prakticiraju se nakon dužina, utrka ili teških treninga. Noge se uranjaju u ledenu ili hladnu vodu na 15 – 20 minuta. Led skuplja krvne žile, pomaže u smanjivanju upalnih procesa, oteklina mišića i bolova u zglobovima te u smanjenju oštećenja tkiva. Nakon što izađete iz hladne vode, tkivo se zagrijava i dolazi do bržeg protoka krvi što pomaže u bržem izbacivanju štetnih tvari iz stanica.
LSD (eng. Long slow distance runs): Treninzi ‘dužine’. Većinom se odrađuju vikendom. Svaki trening koji je duži od tjednog treninga, a čini osnovicu priprema za polumaraton i maraton (ultramaraton). Treninzi koji su spori i koji izgrađuju izdržljivost te potrebnu psihičku snagu.

M
MARATON: Utrka duga 42.195 metara. Iako je mnogo trkača ponosno jer su istrčali maraton, neki od najvećih trkača u povijesti trčanja nisu nikada pa nemojte misliti da morate istrčati maraton kako biste se nazivali pravim trkačem. Većina stručnjaka se slaže da bi trebali imati minimalno jednu godinu trčanja iza sebe prije treninga za svoj prvi maraton.
MINIMALIZAM: Pokret u svijetu trkačkih tenisica. Minimalisti kažu da niži i lakši modeli tenisica omogućuju bolje trčanje zbog prirodnijeg položaja za stopalo. Neki od iskusnijih trkača smatraju da je bolje trčati u različitim modelima tenisica, uključujući i minimalističke modele, te da treba izbjegavati konstantno trčanje u istim teniscama.

N
NEGATIVNI SPLIT (eng. split – podjela, prekid): Trčanje druge polovice utrke ili treninga u bržem tempu u odnosu na prvu polovicu.

O
OKREPNE STANICE: Svaka točka na utrci na kojoj volonteri dijele vodu i sportska pića. Na većim utrkama dijele se i sokovi, gelovi, banane, čokolada, mandarine itd.
OPORAVAK: Hodanje ili lagano trčanje između bržih dijelova treninga. Oporavak omogućava da se otkucaji srca vrate u stanje u kojem opet možemo početi s brzim trčanjem. Također, pomaže u prikupljanju energije koja nam je potrebna za brži dio treninga.
ORTOPEDSKI ULOŠCI: Koriste se da bi spriječili ili izliječili ozljede te ako imate ravna stopala. Postoji mnogo različitih modela, tvrđih, mekanijih i različitih dužina, ovisno o ozljedi za koju se upotrebljava. Najbolje ih je koristiti samo na preporuku sportskog liječnika ukoliko postoje određeni problemi i slabosti.
OSOBNI REKORD (PR, PB): Izraz koji označava trkačevo najbrže vrijeme trčanja.
OTKUCAJI SRCA: Pomoću otkucaja srca u minuti računamo srčani ritam ili BPM (beat per minute). Osobe s boljom kondicijom imaju niži puls i dok miruju i dok treniraju u odnosu na ljude koji nisu sportski aktivni. Sportaši imaju veće i jače srce koje može prepumpati određenu količinu krvi s puno manje otkucaja nego nesportaši, čije srce je slabije i koje će tu istu količinu krvi prepumpati tako da kuca puno brže. Treniranje prema otkucajima srca pokazuje u kakvom ste stanju iz dana u dan pa se na taj način bolje prati intenzitet treninga. Bitno je da znamo koji su nam maksimalni otkucaji srca jer pomoću toga možemo odrediti na kojem pulsu ćemo trčati određene vrste treninga, ali i utrke.

P
PLANTARNI FASCITIS (PETNI TRN): Bolest donjeg dijela petne kosti koja nastaje kao posljedica oštećenja plantarne fascije. Do iritacije dovode isti uzročnici koji dovode i do tendinoze Ahilove tetive: prebrzo povećanje kilometraže i tempa te slaba fleksibilnost mišića lista.
POLUMARATON: Dužina polumaratona iznosi 21. 097 metara. Polumaraton je disciplina koja je sve popularnija u Hrvatskoj u zadnjih nekoliko godina.
PONAVLJANJA: Brži segmenti trčanja koji se ponavljaju nekoliko puta kroz trening uz oporavak između. Npr. ako se pripremate za maraton, trčat ćete ponavljanja od 1000 metara šest puta, a ako se pripremate za utrku od 5 kilometara, trčat ćete kraća ponavljanja od 400 metara.
PRAVILO 10 POSTO: Kilometražu i intenzitet možemo podizati za 10% više u tekućem tjednu u odnosu na prethodni i ne više od toga kako bismo spriječili ozljede.
PRETRENIRANOST: Osjećaj iscrpljenosti i nemogućnost obavljanja treninga na zadovoljavajućoj razini. Tijelo je u neravnoteži zbog aktivnosti i odmora između aktivnosti, odnosno nedostatka istog. Dolazi do umora, gubitka volje za trčanjem, razdražljivosti i loših rezultata na utrkama. Ozbiljna pretreniranost dovodi do poremećaja u spavanju, slabog apetita, pada imuniteta, ali i do gubitka menstruacije kod žena.
PRONACIJA (PREKOMJERNA PRONACIJA): Ako imamo ‘platfus’ ili ravne tabane zapravo imamo nizak nožni luk. Stopalo dotiče podlogu cijelom dužinom i širinom te se peta prevrće prema unutrašnjoj strani stopala. Može doći do bolova u stopalima, nogama, cjevanicama i koljenima.
PUNJENJE UGLJIKOHIDRATIMA (carbo loading) Način prehrane trkača u tjednu prije većih utrka kao što su maraton i polumaraton ili prije dužih treninga. Radi se na maksimalnom punjenju zalihama glikogena (energija pohranjena u mišićima i jetri) tj. na povećavanju prehrane koja je bogata ugljikohidratima kako bismo tu energiju kao gorivo koristili za vrijeme trčanja.

R
RICE (eng.): Rest – odmor, Ice – led, Compression – kompresija, pritisak, Elevation – elevacija, podizanje. Postupak koji pomaže kod smanjenja boli i oteknuća te koji štiti oštećeno tkivo i ubrzava proces oporavka. Najefikasnije je ako s postupkom započnemo odmah nakon ozljede. RICE se upotrebljava kod mnogih vrsta ozljeda i bolova, kao npr. kod uganuća zgloba, bolnih tetiva itd.

S
SPLITOVI (eng. splits – podijeliti, razdvojiti, razdijeliti): Vrijeme koje je potrebno da se odradi zadana dužina.
SUPINACIJA: Označava visok nožni luk te se stopalo kod prijenosa težine izvrće prema vanjskoj strani. Može doći do iliotibijalnog sindroma, tendinoze Ahilove tetive te plantarnog fascitisa.

T
TEHNIČKA ODJEĆA: Odjeća koja je sačinjena od sintetičkih vlakana i preko koje koža diše te koja ne upija i ne zadržava znoj kao pamučna odjeća. Također, sprječava trenje, guljenje i grebanje kože.
TEMPO: Trening tempa se odnosi na neprekidno trčanje od 5 do 10 kilometara u tempu bržem nego što je to uobičajeno. Dobro utrenirani trkači mogu održavati isti, visoki tempo sat vremena. To su treninzi koji služe povećanju brzine koju ćete moći održavati što dulje i produženju vremena u kojem možete trčati u jako brzom tempu. Za tempo treninge se kaže da su ‘ugodno teški’: morate se koncentrirati da održite napor, a nisu zahtjevni kao sprint ili utrka na 5 kilometara.
TRAIL: Trčanje po prirodnim stazama te rutama koje nisu cesta, beton, asfalt. Trail trčanje postaje sve popularnije zbog boravka u prirodi u kojem nema prometne gužve. Staze su mekše pa su dobra alternativa trčanju po cesti. Očekujte da ćete trčati malo sporije nego na cesti.
TRENING BRDA: Trening koji uključuje sprintanje uzbrdo te nizbrdo hodanje ili lagano trčanje za oporavak. Niz se ponavlja nekoliko puta i služi kao trening snage za noge, trening brzine i aerobnih kapaciteta. Trening brda sprječava opasnost od ozljeda jer ograničava trajanje ubrzanja, a nagib brda smanjuje snagu udara na stopala.
TRKAČKO KOLJENO: Učestala ozljeda kod profesionalnih trkača i kod rekreativaca, a radi se o boli u čašici koljena. Bol se javlja s vanjske strane koljena, a može se pojaviti i na bilo kojem dijelu vanjske strane noge, sve do zdjelice. Česta je kod novih trkača koji prebrzo povećavaju kilometražu, iz dana u dan. Kako bismo sprječili ozljede, trebamo održavati fleksibilnost kukova i mišića kvadricepsa.

U
ULTRAMARATON: Svaka utrka koja je duža od maratona. Najpopularnije dužine su 50, 80 i 100 kilometara. Mnogo ultramaratona se trči po trail ili drugim prirodnim stazama.
UTRKA 5K: Utrka na 5 kilometara. Vrlo popularna dužina.
UTRKA 10K: Utrka na 10 kilometara.

V
VISINSKI TRENING: Elitni trkači treniraju na visinama kako bi povećali broj crvenih krvnih zrnaca te kako bi poboljšali prijenos kisika u mišiće. Na visinama nema toliko kisika u zraku pa se smanjuje i količina kisika u krvi, a bubrezi tada proizvode više hormona eritropoetina koji potiče stvaranje eritrocita. Nakon boravka na visinama mjesec dana, trkači mogu trenirati snažnije i imaju bolje rezultate, čak i do nekoliko tjedana nakon povratka.
VO2 MAX: Mjera za maksimalnu količinu kisika koju osoba može konzumirati u minuti za vrijeme treniranja. VO2 max je determiniran spolom, genetikom, tjelesnom konstitucijom, starosnom dobi i treningom. Trkači koji imaju prirodno visok VO2 max mogu lakše trčati brže jer im srce može poslati veću količinu kisika mišićima. Treninzima brzine možemo razvijati VO2 max. (vidi: AEROBNI KAPACITET)

Z
ZAGRIJAVANJE: Period hodanja ili laganog trčanja te bilo koja lagana aktivnost od 10 do 20 minuta prije trčanja. Postupno se povećavaju otkucaji srca, disanje, protok krvi do mišića i tijelo se priprema za snažniji trening. Dobro zagrijavanje sprječava ozljede i pomaže tijelu da bolje odradi trening.
ZID: Označava točku u kojoj trkač doživljava iscrpljenost, pad energije te u kojoj počinje psihička borba prilikom trčanja. Obično se događa oko tridesetog kilometra. Stručnjaci kažu da se uvijek događa na drugoj trećini utrke, bez obzira na dužinu. Bez energije ostajemo jer nam nedostaje goriva tj. ugljikohidrata, a možemo ih unijeti gelovima ili sportskim pićima.
ZONA (KORAL): Način podjele trkača na startnoj liniji kod velikih utrka prema tempu trčanja. Najbrži trkači će početi utrku iz nekoliko prvih zona, a sporiji iz zadnjih.

Autor: 3sporta / Valentina Đureković

Najava utrke “162 Stube”

SportMEF, studentska udruga sporta na Medicinskom fakultetu u Zagrebu i ove godine organizira popularnu utrku „162 stube“ koja će se održati 13. veljače 2016.

Želja organizatora je promovirati zdravlje organa koji simbolizira veljaču i ljubav – srca, pa se i održava dan prije Valentinova. Cilj je da se građani grada Zagreba, studenti medicine i ujedno sportaši, kroz fizičku aktivnost poklone dio ljubavi i svom kardiovaskularnom sustavu – a trčanje je zasigurno najpristupačnija sportska aktivnost kojom se to može postići.

Staza same utrke duga je 4.200 metara, a proteže se preko Mesićeve, Grškovićeve i Rockfellerove ulice te Schlosserovih stuba. Na taj način utrka povezuje dvije temeljne zdravstvene institucije, Medicinski fakultet i Školu narodnog zdravlja “Andrija Štampar”. U stazu su uključene i stube, njih 162 po kojima je utrka dobila ime.

Pozivamo sve zainteresirane da se prijave kroz link: http://grabarsport.hr/trcanje/

Vidimo se!

STAZA:

Autor: 3sporta

Trkačice i trkači međusobno se razumiju. No kako nas vide drugi?

Kad uđete u svijet trčanja, polako otkrivate sve o tom sportu: ili čitate ili se informirate usmenim putem preko kolega trkača ili učite iz vlastitih grešaka. Ulazite u razne spoznaje i u jedno posebno putovanje, za mnoge, cjeloživotno.

Jedna od stvari koju otkrijete je i da ste ušli u posebnu ‘sektu’, postajete dio ‘ludih’ trkača iliti ‘luđaka‘ (od milja) te počinjete svjesno uviđati kako na vas i na to sve zajedno gledaju netrkači, skupina čiji ste član nekoć bili i sami. To su zaista razna viđenja i pitanja; zanimljiva, ponekad naporna, nelogična, a ponekad smiješna (dobro, većinom smiješna).

Najzanimljivije je kako netrkači osjećaju da moraju nešto prokomentirati i dobaciti kada vas susretnu. To je veće od njih. Znam da su te situacije interna tema trkačkih razgovora, nešto posebno što samo mi između sebe razumijemo. Meni osobno su komentari netrkača izuzetno simpatični (većinom). Razvesele me i uvijek mi uljepšaju odlazak na trčanje ili dolazak s trčanja. Ustanovila sam da su najhrabrija skupina netrkača komentatora i dobacivača: muški umirovljenici. Uvijek se nasmijem od srca. Ili će me baš ohrabrivati da trčim što brže, govoriti bravo ili će me zezati i reći da sam zastala jer više ne mogu doći do zraka (naravno, to nije istina, čekam zeleno na semaforu za pješake). Ima ljudi (trkača) koji ne bi blagonaklono gledali na takve komentare, no smatram da na sve to treba gledati s humorom. Postoji jako mnogo primjera tih komentara pa ću pokušati obuhvatiti neke.

Netrkači nikako ne razumiju zašto mi uopće trčimo. Nije im jasno otkud poriv za trčanjem i smatraju da se radi o totalnom mazohizmu. Reći će vam da ste luđaci. Naravno, sve to će popratiti sa rečenicom u kojoj će jasno i glasno reći kako mrze trčanje i kako su ga oduvijek mrzili te da će ga mrziti zauvijek. Zauvijek! Ljudi će reći i da je trčanje stravično dosadno i to je većinom situacija u kojoj se nasmijem. Svatko ima svoj način zabave!

Nije im jasno zašto imamo toliko pari tenisica niti zašto ih moramo često mijenjati, a pogotovo im nije jasna cijena i zaluđenost tenisicama te da smo sposobni satima pričati o modelima i iskustvima. Ne razumiju, općenito, potrebu da satima pričamo samo o trčanju. Često mi se događa da se poslije treninga satima zapričam s kolegama trkačima. Vrijeme proleti!

Nikako im nije jasno da smo u stanju otići na trčanje rano ujutro, dok svi još spavaju ili da ćemo cijeli vikend podrediti trčanju, a ne spavanju i izležavanju. Nije im jasno ni da smo u stanju otići na trčanje u vrijeme kad svi idu na počinak. Još manje im je jasno da ne idemo u grad u izlazak i da otkazujemo druženja kako bismo se naspavali i kako bismo odmorni otišli na trčanje i odradili trening. Ne shvaćaju zašto trčimo po kiši i snijegu. Dvostruki sumanuti luđaci!

Nije im jasno da ćemo krenuti u 4 ili 5 ujutro na neku utrku, voziti se nekoliko sati i onda još trčati. To je poseban mazohizam! Ne razumiju uzbuđenost oko plavih noktiju i žuljeva. U našem svijetu su to mali trofeji, a u njihovom predmet gađenja. Još sto bodova za ludost!
Nerazumijevanje trkačkih termina neću ni spominjati.

Netrkači vrlo često pitaju jesmo li pobijedili na posljednjoj masovnoj utrci na kojoj smo bili. Treba im objasniti da smo mi amateri, neprofesionalci i da je na utrci bilo preko tisuću ljudi te da na takvim utrkama ima jako mnogo profesionalaca iz cijelog svijeta koji se baš natječu i koji žive od toga. Profesionalaca iz Kenije. Objašnjavate im da je razlika između nekog tko je npr. trideseti i pedeseti mala (samo mi znamo što znači skinuti osobni rekord za minutu i koliko je to posla) i da su tu bitne sekunde, kao kod npr. skijanja. Naravno, do nekih ne dopiru sve te činjenice i svejedno im nije jasno kako to da niste pobijedili. Ili bili bar treći. Zbog svega toga im upravo nije jasno zašto trenirate i trčite skoro svaki dan kad ste loši i kad niste nikad prvi. Ludost do neba!

Gotovo svi netrkači nas vole upozoriti da ćemo uništiti koljena i zglobove te da trčanje zbog toga nije dobro. Neki vole sugerirati da se radije prihvatimo bicikliranja ili plivanja dok oni pritom ne treniraju ništa. Ti isti će naglasiti da, kad već trčite, morate trčati u tenisicama za trčanje.

Netrkačima nije jasno da plaćamo startnine da bismo trčali i uvijek će svoj komentar završiti sa dobro poznatom ‘vi niste normalni’ frazom. Ljudi će nam i dosta često dobaciti da bi bilo bolje da umjesto trčanja pomognemo složiti par metara drva ili okopati povrtnjak i slično jer dragocjenu energiju rasipamo na totalnu glupost i imamo previše slobodnog vremena, samo dokoličarimo. Oh, kako su u krivu, ali s takvima rasprave nemaju nikakvog smisla.

Neki ne razumiju zašto za vrijeme dužih dionica konzumiramo med, gel, a pogotovo šećer. Govore da je to preslatko i da ne može nikako biti zdravo. Ponekad nekom objasnim da sve to postoji i na utrkama i da je to ‘službena’ hrana, uz kolu i čokoladu. Netrkači rijetko mogu razumijeti koliko je potpora važna trkačima. Naravno, bez nje se može, ali se npr. nikad neće morati tražiti u redovima trkača. Kao i navijanje i bodrenje na utrkama. To su neka nepisana pravila ponašanja, tako je to u ‘sektama’.

Prije par godina sam trenirala za maraton. Bio je vikend, radila sam dužinu od oko 21 km i bilo je jako jako vruće. Tada još nisam imala ruksak za trčanje pa sam sa sobom imala samo jednu flašicu vode koju sam nosila u ruci. Pri kraju dužine sam stala kod jedne kuće da zamolim ljude da mi natoče vodu (prije toga sam već zastala kod par drugih kuća gdje su mi natočili vode; nemojte misliti da sam po toj užasnoj vrućini popila samo jednu flašicu vode i nemojte misliti da sam ljude gnjavila i da sam im zvonila, svi oni su bili vani na dvorištu i terasama). Natočili su mi vodu i krenula su pitanja o mom trčanju, sva ona koja stalno slušamo. Naravno, jedno od pitanja je bilo zašto trčim pa sam im odgovorila da treniram za maraton. Uslijedilo je totalno čuđenje i komentar da baš ne izgledam kao maratonka (da, znam da nemam 40 kg na 160 cm) i da bi možda bilo bolje da se počnem baviti plivanjem jer ću uništiti zglobove.

Inače ne volim ulaziti u rasprave i sukobe i ne volim se hvalisati sa sobom i nekim svojim uspjesima (jer to su moji uspjesi, moja privatna stvar), ali tada sam bila preiscrpljena nakon 20+ kilometara na totalnom suncu, žedna, gladna, logično, pomalo nervozna. Nakon što mi je na komentar tog gospodina malo mrak pao na oči, samo sam odgovorila: ‘Istrčala sam već jedan maraton, hvala, doviđenja!’. On je naglo zašutio, nije više rekao ni slova.

I danas postanem malo nervozna kada se toga sjetim, no dobro. Sve je to iskustvo zbog kojeg sam još više uvjerena da je jako ružno pretpostavljati nešto o nekome, osuđivati i pametovati te biti rob predrasuda. Svi smo mi različiti, svi mi imamo svoje priče i svoje živote. Moramo biti otvorenog uma.

Bilo kako bilo, trčite, ne zamarajte se glupostima, vaša ‘sekta’ čeka na vas! Netrkači ne znaju da mi volimo kada nam kažu da nismo normalni.

Autor: 3sporta / Valentina Đureković

1...949596...156Stranica 95 od 156

Najnoviji tekstovi

© Copyright: KREATIVNO