Nešto se dogodilo na putu za raj – jedna je od meni najomiljenijih pjesama Phil Collinsa, bivšeg pjevača i bubnjara rock sastava Genesis. I sam Phil Collins pohvalio se da je imao ozbiljnih problema sa kralježnicom tokom svoje karijere i morao se podvrgnutim kirurškom zahvatu.

On tvrdi da je to uobičajno za jednog bubnjara, ali različite studije pokazuju da je više od 80% populacije tijekom života osjetilo neugodne bolove u donjem dijelu leđa, koji se opisuju kao probadanje, napetost, nepokretljivost, a nose nazive lumbago, ishijalgija, spondilolisteza, discus hernia, spinalna stenoza. Što se to događa da epidemija različitih simptoma vezanih uz donji dio leđa pogađa sve, bez obzira na profesiju i starosnu dob?

Postoje mnoga objašnjenja koja najčešće krivicu prebacuju na nedovoljnu razvijenost naše kralježnice da nosi težinu gornjeg dijela tijela, vrata i glave, da smo se okrenuli prema sjedilačkom načinu života, da ne možemo podnijeti toliko stresa, da prebrzo izrastamo i sa starenjem se previše trošimo. No, da je to tako onda bi svi trebali patiti od boli u leđima, ali ipak manjina ljudi odolijeva tome. Vjerujem da naša tijela nemaju nikakvih mana, nedostataka i predispozicija za bol. Ljudsko tijelo ima savršen dizajn i uvijek se može vratiti u stanje zdravlja bez boli i ograničenja.

U svakodnevnom radu sa ljudima koji imaju problema sa boli u donjem dijelu leđa, prvu stvar koju napravim je trik kojeg mi je otkrio stari prijatelj Pete Egoscue. Nakon što mi se osoba požali da ima neke od navedenih simptoma u donjem dijelu leđa, kažem im: “opusti trbušne mišiće i dopusti da ti stomak visi prema podu!“. Magija će se desiti sama od sebe i nakon što ih ponovno upitam kako se sada osjećaju, u većini slučajeva odgovor je: “bolje!“

Naravno da u tome nema nikakve magije, ali u čemu je onda trik? Neke osobe ostanu zbunjene jer im je drugi stručnjak, liječnik, fizioterapeut, kineziolog, trener u fitness centru rekao upravo suprotno, da moraju vježbati opuštene i preslabe trbušne mišiće. Kako se dešava ta kontradiktornost? Zbog zanemarivanja da ljudsko tijelo funkcionira kao cijelina i držanja krutih pravila koji danas više ne vijede. U većini stručne literature bolovi u donjem dijelu leđa objašnjavaju se kao povećanje luka u lumbalnom dijelu kralježnice (ekstenzija/lordoza) i rotiranjem zdjelice prema naprijed (anterior tilt), pri ćemu trbušni mišići gube borbu od prejakih ekstenzora kralježnice i fleksora kukova. To danas postaje sve rjeđe i najčešće zahvaća starije generacije ili kako ih ja volim zvati “stara škola“. Danas mladi imaju potpuno suprotne probleme i žive živote u fleksiji!

Život u fleksiji

Fleksija i ekstenzija su dva osnova pokreta koji stvaraju naši mišići. Najjednostavnije, fleksija predstavlja zatvaranje zgloba, a ekstenzija otvaranje zgloba. Kada su trbušni mišići konstantno stisnuti tj. u koncentričnoj ili statičkoj kontrakciji gubi se luk u donjem dijelu leđa. Izravnati donji dio leđa ostaje zaključan u fleksiji što utječe na položaj svih nosećih zglobova; ramena, kukova, koljena i stopala.

Slika iznad prikazuje momke koji vjerovatno kreću na posao. Momka koji je usmjerio pogled prema kameri nazvati ćemo Malik. Pogledajte Malikove trbušne mišiće, opušteni su. On nije debeo niti ima veliki postotak tjelesnih masnoća. Pogledajte dva Malikova prijatelja koji su leđima okrenuti prema kameri. Tako izgleda normalna kralježnica sa neutralnim lukovima. A sada se opet vratite na Malika i njegova ramena i torzo. Da li primjećujete da njegova ramena ne padaju prema naprijed? Obratite pažnju na masu njegovih prsnih (pectoralni) i ramenih mišića (deltoidi). Mogu se kladiti da on ne vježba potisak na ‘bench’ klupici u svojoj lokalnoj teretani, ali zato može baciti koplje više od 40 metara.

Svrha ove kratke analize fotografije je da shvatite da se naš sustav za pokretanje prilagođava i održava stimulansima koje dobivamo kroz tjelesne položaje i pokrete iz okruženja u kojem živimo, sve ostalo je sekundarno.

Estetika prije zdravlja

Kada se Tom Cruise u filmu Top Gun pojavio bez majce, igrajući odbojku, netko je odlučio definirane trbušne mišiće (six pack) postaviti kao simbol zdravlja. Zbog bolova u leđima mladi ljudi znaju da im je zdravlje narušeno. Počinju shvaćati da je fizička aktivnost važna, ali su vođeni krivim modelom i po pomoć odlaze u fitness centre. I tako danas imamo masu mladih ljudi već izravnatih leđa koji uvlače stomak i zadržavaju dah uz svakodnevno vježbanje trbušnjaka.

Današnja fitnes industrija potpuno je krivo shvaćena i prihvaćena. Usmjerena je isključivo na estetiku tijela, pa čak i ako je cijena gubitak funkcija i zdravlja. Sve se vrti oko smanjivanja tjelesnih masnoća i povećanja mišićne mase. Jedne godine popularni su veliki bicepsi, iduće godine ‘brazilska stražnjica’. Nema dovoljno znanja o funkcionalnoj anatomiji i biomehanici, zanemaruje se forma i funkcija, a tijelo se ne shvaća kao cjelina. Disfunkcije se jačaju u zatvorenim prostorima na besmislenim spravama za vježbanje.

Bilo koje tjelesne aktivnosti pa tako i vježbe za trbušne mišiće nisu loše za naše tijelo ukoliko su stimulansi koje primamao uravnoteženi između fleksije i ekstenzije. U današnjici ravnoteže nema, fleksija pobjeđuje.

Sjedenje

I tako dolazimo do sjedenja. Danas je sjedenje izrazito dominantan položaj. Gledajući biomehanički u sjedećem položaju naše tijelo je u fleksiji. Točnije, koljena i kukovi su u fleksiji, savinuti. Pošto je većina ljudi disfunkcionalna tijekom sjedenja, njihovi mišići nemaju sposobnost održati zdjelicu i kralježnicu u neutralnom položaju, a to znači da kralježnica odlazi u fleksiju, ramena se urušavaju prema naprijed, a zdjelica pada prema nazad. I tako četiri, šest, osam… sati na dan. Ne vjerujete?

Evo jedan primjer. Ujutro nakon buđenja sjedam u auto i vozim se na posao. Čim dođem na posao sjednem za računalo i krenem s odgovaranjem na e-mailove. To traje do 12 sati kada sa kolegama odlazim na polusatnu pauzu u lokalni caffe bar gdje svakodnevno sjedimo i pijemo kavu. Poslije pauze vraćam se za računalo i radim do 15 sati. Opet u auto, pa kući. Čim dođem kući sjednem i ručam, pa malo odmorim uz televizor. Možda neka cuga sa legama/legicama ili gledanje novosti na internetu i društvenim mrežama? Uh, već je 20 sati! Pogledam seriju, film, pa u krpe! I tako iz dana u dan: fleksija, fleksija, fleksija, fleksija… Naravno ovo nije univerzalno pravilo i jedini primjer, varijanti je mnogo.

Sjedenje nije problem nego način na koji sjedimo. Moja baka svakodnevno je satima sjedila i izrađivala goblene i nikada se nije požalila na bolove u leđima. Ona nije imala te probleme jer je svaki dan radila u vrtu, održavala ga i uzgajala povrće, cijepala drva, nikada nije vozila automobil, pa čak ni bicikl. Mišići fleksije i ekstenzije bili su u ravnoteži. Imala je funkcionalnu kralježnicu i satima je mogla sjediti na jednostavnoj drvenoj stolici bez naslona dok joj je kralježnica bila u ekstenziji.

Način na koji sjedimo proizlazi automatski iz funkcija sustava za pokretanje. Što smo disfunkcionalniji teže ćemo moći zadržati kralježnicu i zdjelicu u neutralnom položaju. Križati ćemo noge, stopala, naginjat se na jednu stranu, oslanjati na laktove, asimetrično sjediti i koristiti sve više oslonca. Većina današnjih stolica već je dizajnirana tako da kada sjednete zdjelica pada prema unazad. To možete primjetiti ako obratite pažnju na nagib površine za sjedenje. Ukoliko je prednji rub površine viši od stražnjeg, tj. ploha je nagnuta prema nazad, to znači da će i zdjelica padati prema nazad i donji dio leđa odlaziti u fleksiju.

Dijafragma

Sjedeći u fleksiji trbušni mišići su skraćeni zbog rotacije zdjelice prema nazad i padanju ramena prema naprijed, što je isti položaja koji se postiže pri vježbanju klasičnih trbušnjaka. Provodeći sate u tom položaju trbušni mišići gube svoju funkcionalnost i onemogućavaju normalan rad dijafragme. Tako se postupno gubi normalna sposobnost za disanje.

Dijafragma ili ošit je mišić u obliku opne koji primarno služi za disanje, a nalazi se između grudnog koša i trbuha. Zdrava osoba diše dijafragmom. Prilikom udisaja dijafragma se spušta prema dolje, stomak se lagano ispupči i rebra rašire. Kod izdisaja dijafragma se diže prema gore i stomak se vraća u neutralu. U tom mehanizmu sudjeluju svi mišići u trbušnom pojasu, oni sa prednje i oni sa stražnje strane. Sve je konstantno u pokretu i kontrakcije se izmjenjuju.

Ako su trbušni mišići zaključani u fleksiji to je nemoguće i prsni mišići moraju preuzeti rad. Tada osoba diše isključivo prsno što stvara prevelike tenzije u gornjem dijelu torza i ramenima. Ramena postaju prenapeta, povećava se fleksija u srednjem dijelu leđa što dodatno opterećuje donji dio leđa. Gubi se neutralan položaja kralježnice, kralješci se pomiču, nervni kanali sužavaju i diskovi pucaju.

Zaboravimo probleme

Popularne mjere za zaboravljanje boli su, naravno, lijekovi. Uzimanje lijekova olako shvaćaju i oni koji ih daju, i oni koji ih uzimaju. Naime, lijekovi protiv bolova neće riješiti problem nego će ga samo zamaskirati, pošto se mehanički problem ne može riješiti kemijski putem. Nepromišljeno upotrebljavanje lijekova protiv bolova može se usporediti sa pretjeranim ispijanjem žestokih pića u noćnom izlasku.

Da li ste ikada pili “dum-dum“ tekilu? Procedura je ovakva: u čašu usipate tekilu i schweppes. Dlanom prekrijete čašu. Čašom dva puta lupite o šank i naglo ispijete koktel. Dum dum! Spremni ste za novu rundu. U ispijanju tekile nema previše pameti, ali u uzimanju lijekova trebalo bi biti. Dobri liječnici znaju što rade i mišiće opuštaju Normabelom. Normabel sadrži diazepam koji se koristi za otklanjanje anksioznosti i mišićne napetosti. Sjećate se prenapetog stomaka i ramena?

Puno drastičnije mjere su operativni zahvati. Uklanjanje lumbalnih diskova ili njihovih djelova postala je uobičajna procedura. Ako razmišljate o tome upitajte svog liječnika ova pitanja: zašto disk stišće nervne kanale ili zašto je sadržaj diska iscurio van? Je li kralježnici potreban disk ili dio diska koji se planira odstraniti? Hoću li se moći baviti istim tjelesnim aktivnostima kao i prije? Može li se problem pojaviti i kod drugih diskova ili drugom dijelu kralježnice? Zašto?

Budite skeptični ako neki od odgovora bude takav da upućuje da je problem uzrokovan vašim godinama. Znajte da su vašoj kralježnici potrebni svi diskovi za normalan rad. Pitanje vezano uz fizičke aktivnosti je vrlo važno jer pravo rješenje neće postavljati ograničenja nego će vratiti funkcionalnost i zdravlje. Isto tako poslije operatinog zahvata nebi trebalo biti problema sa drugim diskovima pošto će se otkloniti pravi uzrok, zar ne?

Um protiv tijela

Tijelo je puno pametnije i moćnije od uma. Danas razmišljamo isključivo glavom, sve ono od vrata prema dolje kao da ne postoji. Ali zato kada navečer legnemo u svoj krevet, da se konačno odmorimo, tijelo koristi našu punu pažnju. Bol za koju mislimo da će prestati, čudom se pojačava. Već sam vam rekao da ljudsko tijelo ima savršeni dizajn! Nema više one dnevne buke, zujanja oko nas da nam odvrati pažnju od onoga što nam tijelo pokušava reći. Mehanizam jasnog i glasnog upozoravanja se aktivira. No nemojte se bojati, to je samo vaše tijelo! Opustite stomak i dišite dijafragmom.

Ako je bol neizdrživa, naravno da ćete koristiti neke od lijekova da vam pomognu, ali razmislite malo o svom problemu i krenite ga rješavati. Mirujte dan, dva u krevetu da se smanji mišićna napetost i aktivnost, što će odmaknuti disk ili kost od nervnog tkiva. Postupno smanjujte količinu lijekova protiv boli i kada bol popusti nemojte se vratiti uobičajnom poslu i aktivnostima. To vrijeme iskoristite za početak aktivne terapije. Kao odličnu polaznu točku koristite vježbe iz video zapisa priloženog uz tekst. Dobro pogledajte i poslušajte upute, te tokom vježbanja slušajte svoje tijelo. Vježbe nastavite izvoditi i nakon što se bol smanji ili potpuno nestane. Kada postignete da dva tjedna nema boli to je znak da ste spremni za idući korak. A to su nove i zahtjevnije vježbe.

Koliko dugo ćete morati vježbati? Cijeli život! Jer se ljudsko tijelo održava, razvija i ovisi o pokretu. Mišići koji se ne pokreću uskoro postaju mišići koji se ne mogu pokretati. Što više budete funkcionalniji, ograničenja u pokretu će nestajati. Ponovno ćete moći zavezati vezice na cipelama, sagnuti se, podizati djecu, čučnuti ili skočiti. Drugi će to primjetiti i reći vam kako stojite uspavno, kako ste spretni i imate dovoljno energije.

Bez stručnjaka i besmislenih pomagala postat ćete sami svoj majstor na putu za raj.

Pokretom do zdravlja  je udruga osnovana da pomogne ljudima da prevladaju bol, spoznaju pravi uzrok boli, prihvate odgovornost i pomoću jednostavnih alata – vježbanja vrate se u puni život bez boli i ograničenja. Udruga Pokretom do zdravlja radi u Zagrebu i Osijeku kroz permanentne edukacije iz područja teorije i primjene Egoscue metode, provođenje individualnih i grupnih Egoscue vježbi, te suradnju sa drugim srodnim udrugama.

Autor: Vjenceslav Svoboda, egoscue terapeut i predsjednik udruge Pokretom do zdravlja

Ego… što? Mnogi se to zapitaju kada prvi puta čuju za Egoscue metodu. Pete Egoscue ime je čovjeka koji je osmislio tehniku vježbanja za otklanjanje boli u sustavu za pokretanje i vraćanju mišićno-koštane funkcionalnosti.

Pete Egoscue (70 god.) nije običan momak; bivši je marinac, igrač i trener američkog nogometa, svojim likom i karakterom podsjeća na pjesmu Stana Ridgwaya – Camouflage. U svojoj bogatoj karijeri, koja traje i danas, radio je sa Geraldom Fordom, bivšim predsjednikom SAD-a, Jackom Nicklausom poznatim profesionalnim golferom, Johnom Lynchom legendarnim igračem američkog nogometa i mnogim drugima.

Mnogi će za njega reći da je on jedan od najvećih stručnjaka na području funkcionalne anatomije, što je i potvrdio kao autor mnogobrojnih knjiga na području zdravlja i fitnessa. Njegova najpoznatija knjiga ‘Pain free‘ prodana je u milijunima primjeraka diljem svijeta, dok je knjiga ‘Egoscue metoda – pokretom do zdravlja‘ prevedena i na hrvatski jezik. Pete se na vrlo jednostavan i razumljiv način obraća čitateljima i pojašnjava zašto se javljaju problemi i kako ih otkloniti. Zbog svog jedinstvenog pristupa dobio je nadimak ‘čovjek od posture‘.

Kako Egoscue metoda funkcionira?

Danas ovisimo o modernom transportu, tehnologiji i automatiziranim radnjama. Posljedica toga je nedovoljno stimulansa koje primamo kroz pokret koji nam omogućuju održavanje cjelokupnog sustava. Nedostatak pokreta razvija disfunkcionalnosti koje dovode do javljanja boli, ograničenog pokreta i promjenu posture tijela.

Egoscue metoda temelji se na posturalnoj terapiji iz koje proizlazi da je glavni uzrok boli i problema odstupanje osnovnih nosećih zglobova od neutralnog anatomskog položaja. Temelji se na osnovama anatomije i fiziologije ljudskog tijela, te zbog činjenice da mišići drže kosti, određuju položaj kostiju i stvaraju pokret, koriste se posebno osmišljene vježbe koje osnovne noseće zglobove – stopala, koljena, kukove i ramena – vraćaju u neutralan položaj. Time se uspostavlja mišićna funkcija, povezuju kinetički lanci, zglobovi vraćaju u neutralu, rasterećuje tijelo i bol prestaje.

Egoscue vježbe su izrazito uspješne u otklanjanju simptoma boli i određuju se ciljano za svaku osobu ovisno o simptomima, disfunkcijama, vremenu koje osoba može odvojiti za vježbanje itd. Svaka vježba veže se jedna na drugu pripremajući tijelo za slijedeću vježbu. Individualni program Egoscue vježbi provodi se samostalno u vlastitom domu, po uputama terapeuta, a vježbe se mijenjaju ovisno o napretku i promjeni stanja. Tako se osoba uči kako postati majstor za svoje tijelo i koristiti vježbe kao alate za popravak.

Metoda je namijenjena svima koji imaju problema u sustavu za pokretanje bez obzira na dob i simptome boli, a spremni su prihvatiti odgovornost za svoje tijelo i zdravlje, te pravi uzrok boli riješiti uz pomoć jednostavnog programa vježbanja.

Tijelo kao cjelina

Tretiranje tijela kao cjeline osnovna je razlika između Egoscue metode i drugih stilova i tehnika vježbanja. Sustav za pokretanje povezan je od glave do stopala, pa tako mišići sa lijeve strane tijela moraju slušati one sa desne strane. Isto tako oni sa prednje strane moraju surađivati sa mišićima na stražnjoj strani tijela. To nazivamo mišićno-koštanom ravnotežom. Ukoliko je ona narušena javljaju se disfunkcije, problemi u mehanici, promjena položaja zglobova, što se na kraju manifestira kao bol.

Kao jedan od primjera može se uzeti trčanje. Ako prilikom trčanja stopala nisu usmjerena u istom smjeru, nego je jedno stopalo više okrenuto prema van, to ukazuje na različiti rad kukova i mišića zdjelice, te je upravo to uzrok zašto vas možda boli lijevo koljeno ili desno stopalo. Imajte na umu da, koliko su važne noge za kretanje pri trčanju, toliko je važan i gornji dio tijela koji one nose. Asimetričnost ili rotacija torza dodatno će usporiti i opteretiti donji dio tijela.

Druga velika razlika je potpuno individualan pristup. Yoga i Pilates najčešće se vježbaju u grupi, u kojoj se zahtjeva da svi vježbaju istu vježbu, položaj ili pokret, pa tako neka vježba može biti lagana za jednu osobu dok ju druga ne može niti izvesti. U Egoscue tehnici terapeut kroz niz testova, provjere opsega pokreta, posturi tijela i tako dalje, određuje koje vježbe su najprikladnije.

Za život bez boli

Niti jedna tjelesna aktivnost nije loša za naše tijelo. Trčanje, plivanje, biciklizam dizanje utega, razni sportovi, sve su to aktivnosti koje naše tijelo treba i ima sposobnosti za obavljanje. Trkače koljeno, bolovi u leđima, ukočen vrat, otečeni gležnjevi, puknuće rotacijskih manžeta, razne upale i tako dalje, sve u to posljedice disfunkcionalnosti i mišićno-koštane neravnoteže koje se mogu ispraviti uz korektivne vježbe.

Umjesto fokusiranja na bol i otklanjanje simptoma potrebno je razmotriti širu sliku, tijelo kao cjelinu i tako ga tretirati. Prihvaćanjem odgovornosti i ‘uzimanjem stvari u svoje ruke’ problem je lako riješiti jer ljudsko tijelo nema nikakvih mana i nedostataka, te uvijek teži ka tome da se vratiti u savršeno stanje zdravlja bez boli i ograničenja.

Udruga Pokretom do zdravlja djeluje u Osijeku i Zagrebu, slobodno im se obratite za individualne konzultacije.
Više o Egoscue metodi saznajte na web stranici udruge Pokretom do zdravlja.

Autor: Vjenceslav Svoboda, egoscue terapeut i predsjednik udruge Pokretom do zdravlja