Nakon Berlina i New Yorka, turistička agencija Motion Travel u našu regiju donosi još jedan iz opusa World Marathon Majors – Bank of America Chicago marathon 2020! Kao jedan od šest velikih svjetskih maratona, Chicago maraton zavrjeđuje posebnu pozornost.
Maraton koji se svakog listopada održava u glavnom gradu Illinoisa, privlači 45.000 trkača iz cijeloga svijeta, što ga čini četvrtom najvećom utrkom na svijetu. To je deseterostruko više od 4200 trkača koji su nastupali 1977. godine na prvom maratonu, tada pod imenom Mayor Daley Marathon.
Velike zasluge za ostvarivanje tog događaja imao je tadašnji gradonačelnik hrvatskih korijena i strastveni trkač Michael Bilandic koji je sam podijelio medalje na cilju. Zanimljivo je da je najmlađi natjecatelj bio osmogodišnji Wesley Paul koji je utrku završio s impresivnim vremenom 3:15:20 sata.
Povijest maratona
Kako prve godine nisu imali sponzora, osnivač Lee Flaherty podnio je cijeli trošak utrke. Već sljedeće godine maraton je prepoznat te je tvrtka Beatrice Foods prva upisala svoje ime kao najveći sponzor. Od 1982. čak se dijelio nagradni fond u iznosu od 77.000 dolara. Nažalost nakon razlaza sa spomenutom firmom, 1987. maraton postaje polumaraton. Do 1988. utrka je dobila novog sponzora – Heileman Brewing. Uz pomoć tvrtke, Chicago maraton uspio je ponuditi rekordni fond u iznosu od 350.000 dolara, s po 50.000 dolara za najbolje plasirane muškarce i žene. Godine 1993. LaSalle banka preuzela je sponzorstvo utrke i ona je postala LaSalle Chicago Marathon. Banka Amerike je 2008. kupila LaSalle Bank i preimenovala ga u Bank of America Chicago Marathon, ime koje i nosi i danas.
Hladni čikaški dani idealni za trčanje
Bez obzira trče li za novac, kvalifikacijsko vrijeme ili osobni izazov, trkači maratona vole trčati u Chicagu još radi jednog razloga, a to su vremenski uvjeti. Hladnije temperature znače nižu temperaturu jezgre tijela, a to utječe na manju vjerojatnost dehidracije. Temperatura ima takav učinak, da će vrijeme trkača usporiti za 0,4 posto kroz svako povećanje temperature od pet stupnjeva. Upravo to pravilo hladne čikaške dane u listopadu čini odličnima za poboljšanje osobnih rezultata. Izuzetak takvom vremenu bila je 2007. kad je sedmog dana listopada izmjerena rekordna temperatura od 31 stupanj, zbog čaga je jedna utrka morala biti skraćena.
Drugi razlog dobrih rezultata je što je maraton na ravnoj površini, bez visinskih izazova koji dodatno umaraju trkače.
Razgledavanje grada i sportskih znamenitosti u trku
Maraton se trči kroz takozvani Loop, centralni poduzetnički distrikt grada, najmoćnije sjedište korporacija nakon njujorškog Manhattana. Počevši u Grant Parku, trkači prolaze kroz 29 gradskih četvrti. Zaljubljenici u sport svakako će prepoznati tri doma američkog sporta, arene gdje domaće utakmice igraju Chicago Bulls (košarka), Chicago Cubs i White Sox (baseball). Dok se arena, gdje svoje domaće utakmice igra NFL momčad Chicago Bears, nalazi u blizini startno-ciljne ravnine.
Srušenih pet svjetskih rekorda u Chicagu
Uvjet Čikaškog maratona je da sudionici budu u mogućnosti u roku od šest i pol sati (6:30:59), prijeći put od 26,2 milje, odnosno maratonsku dužinu od 42 kilometra. Nakon toga, ruta se otvara za javni promet.
U Chicagu su pet puta srušeni svjetski rekordi. Steve Jones je 1984. godine oborio svjetski rekord s 2:08:05 sata. Godine 1999. Khalid Khannouchi prvi je nadmašio rekord od 2:06 sata, sa svojih 2:05:42. Dvije uzastopne godine srušen je ženski rekord. Godine 2001. Catherine Ndereba oborila je rekord u vremenu 2:18:47, a Paula Radcliffe ga skida godinu kasnije s vremenom 2:17:18. U 2019. godini Brigid Kosgei pobijedila je u svjetskom rekordnom vremenu s vremenom 2:14:04, što je trenutno rekord ženskog trčanja.
Nagrada od 100.000 dolara, atmosfera od 1,7 milijuna navijača i prekrasan grad za razgledavanje, i više su nego dovoljni razlozi da se prijaviš na maraton, koji u našoj regiji možeš pronaći u paket aranžmanu jedine službene agencije za Chicago maraton u Hrvatskoj – Motion Travel.
Istezanje – nešto što nam se obično jaako ne da raditi nakon trčanja, a zapravo je ključno za sprječavanje povreda. Donosimo ti tek vježbicu-dvije koje možeš odraditi i u zatvorenom, a bit će dostatne da odrade ulogu. Zovu se kauč-istezanje.
U ovo zimsko doba, kad ti nije ugodno nakon treninga, u mokrom izdanju ostati istezati se vani na hladnoći, na ovaj se način istežeš u toplini doma, uz zid ili kauč, odakle i naziv vježbe. Također, ovo statičko istezanje možeš izvoditi i na dane kad ne trčiš.
Kauč-istezanje doprinijet će tvojem trčanju, ponajviše sprječavajući tipične trkačke ozljede, istežući mišiće i ostale dijelove tijela najangažiranije pri trkačkom pokretu. Za početak, ono ublažava takozvano trkačko koljeno (hondromalacija patele ili patelofemoralni sindrom). Sindrom koji najčešće pogađa osobe koje se aktivno bave trčanjem ili su se njime tek počele baviti, odnosno sportaše rekreativce.
Ova vježba jača bedrene mišiće – fleksore kuka, kvadricepse i TFL (tensor fasciae latae), mali mišić koji polazi s vanjske strane kuka i može utjecati na abdukciju, odnosno pokret koji odmiče nogu u stranu. Isto tako, kauč-istezanje sprječava istegnuće lista, sindrom iliotibijalnog traktusa (ITBS) koji se javlja s vanjske strane koljena te bolove u donjim leđima.
Svi ti problemi zapravo proizlaze iz ukočenog kuka. Kako fizioterapeut Charlie Merill kaže, prednja strana kuk može biti “tihi ubojica“ jer mnogi neće ni znati da problem proizlazi upravo iz njega. Kauč-istezanje dobra je vježba za otvaranje kukova, čime poboljšavaš trkačku izvedbu uz mnogo širi raspon pokreta. To je, pogotovo, ključno za trkače koji se dočekuju na srednji dio stopala jer njihov korak odnosno pokret proizlazi iz otvorenog kuka.
Izuzev toga, od sjedećeg načina života vrlo smo zgrčeni u kvadricepsima i fleksorima kuka, a ovakvo istezanje pomoći će svakome da bude agilniji i fleksibilniji.
IZVEDBA KAUČ-ISTEZANJA
Smjesti ručnik ili jastučić na pod u blizinu kauča ili zida. Lijevom nogom u iskoraku, desnim koljenom klekni na jastučić, leđima okrenut(a) kauču ili zidu. Desno stopalo podigni iza prema stražnjici (kao kad istežeš kvadriceps u stojećem položaju) pa ga spusti na kauč ili zid, ispruženih prstiju.
Lijevom nogom održavaj iskorak, tako da ti je stopalo direktno ispod koljena te ti je noga u koljenu svinuta pod kutom od 90 stupnjeva. Trupom se održavaj što je moguće uspravnije, tako da su ti leđa ravna.
Drži položaj minutu – dvije. Osjećat ćeš snažno istezanje u kvadricepsu i fleksoru kuka. Stoga, diši jer bi ovaj položaj mogao biti bolan. Također, u početku ne pretjeruj ulazeći preduboko u položej. S vremenom ćeš biti u mogućnosti napraviti jače istezanje.
Promijeni položaj nogu i ponovi vježbu.
Izvor: Podiumrunner.com
Prevela i prilagodila: Martina Maloča
Foto: Bigstockphoto.com
Iako bez snijega, vremenske prilike su trenutno u skladu s datumom na kalendaru. Pogotovo su jutra, prava zimska. Nadamo se da će tako biti i u idućih desetak dana, a možda nam se zalomi i kakav snijeg jer trkačka sezona u Zagrebu počinje Zagreb Winter Classicom – prvom utrkom iz serijala Zagreb 5×5 powered by Heineken 0.0 u nedjelju 26. siječnja 2020.
Zadnja nedjelja u siječnju zadnjih pet godina prilika je da vidite kako ste proveli zimu. Utrka na 5 km idealan je orijentir i dobar pokazatelj što možete očekivati u proljeće.
Start Zagreb Winter Classica je 26. 1. 2020. u 11:00 sati na zagrebačkim Ravnicama, u sklopu Tenis centra Maksimir. Kako tradicija nalaže, hladno vrijeme diktira i određene uvjete, pa su tako za sve trkače osigurane svlačionice i nekoliko zagrijanih lokacija, čitaj kafića, gdje se možete utopliti prije ili poslije utrke.
Naravno, osvježenja neće nedostajati za što se uvijek brine glavni sponzor Heineken 0.0. Trče se dva kruga po 2,5 km po Ravnicama. Start je ispred južnog ulaza u TC Maksimir, a preuzimanje startnih brojeva bit će u petak, subotu i nedjelju pred utrku u Run&Treku koji od 2020. godine radi na novoj lokaciji – upravo u sklopu TC Maksimir :).
Prijave su otvorene na https://www.utrka.com/utrke/zg5x5wc/2020/info/ i još se stignete prijaviti na cijeli serijal u kompletu i osigurati si jednu utrku gratis te dobiti jedinstveni ruksak s logom utrke (preostalo ih je dvadesetak, zato požurite).
Naravno, svaka utrka je zaseban događaj, ali organizator posebno nagrađuje najbolje na kraju serijala vrijednim nagradama.
Kao i na cesti, ukoliko želiš ozbiljno poraditi na svojim rezultatima u brdskom trčanju te usavršiti tehnike u trailu, nije dovoljno tek puko trčkaranje prirodom. Tvoji treninzi ne bi trebali biti svaki put isti i jednolični. Ovdje navodimo primjere raznolikih brdskih treninga s različitim namjenama.
Naravno, ovo je tek okvir jer su kilometraža i tempo, u krajnjoj liniji, individualni. Nismo svi jednako spremni, a u ovom će slučaju i teren diktirati tempo. Također, ne zaboravi i cestu! To što te zanima samo trail trčanje, ne isključuje treniranje na ravnoj podlozi ukoliko želiš održati kondiciju i postizati neku brzinu. Na kraju krajeva, ne možeš svaki dan biti u brdu, osim ako baš ne živiš pod njim ili u Sloveniji. 😉
Ipak, dobro je i u ravnici nekoliko puta tjedno trenirati po offroad podlogama, poput poljskih puteva i šuma, te parkovima i makadamom. Što se odlaska u brdo tiče, ovisno o tome za što treniraš i koliko ti je ono dostupno, potreban je minimalno jedan brdski trening tjedno. Najčešće smo to u mogućnosti tek za vikend, a ukoliko se pripremaš za ozbiljniju dužinu, onda je potrebno spojiti oba dana. Idealno bi bilo negdje sredinom tjedna, ukoliko si u mogućnosti, odraditi jedan brzinski, sprinterski trening ubrdo, od ne mnogo kilometara, ali s naglaskom na tempo i konkretniji uspon. Ili pak, “peglaj“ kratku vertikalu gore-dolje.
Brdske dionice – za svakog brdskog trkača i trkačicu nema primjerenijeg treninga dionica od onog brdskog. I to na način da si izabereš neku vertikalniju rutu u duljini desetak kilometara, ali koja sadrži i kraće dijelove zaravni. Dakle, da nije čista vertikala, ali da to bude, recimo, uspon na neki vrh od podnožja, otprilike pravilno raspoređenih strmijih brdašaca i zaravni. Pri ovakvom treningu radit ćeš obrnuto nego što to obično radiš na treninzima dužine, kad uspone prohodaš, a ravnije dijelove trčiš. Ovaj put potrudi se istrčati svaku uzbrdicu, a položene dionice iskoristi za odmor te ih lagano ili brže (ovisno o kondiciji) prohodaj. Na taj ćeš se način, iskorištavajući raznovrsnost terena, utrenirati za maksimalno efikasno svladavanje uspona na utrkama – da se na njima ne zadišeš te da dolaskom na njihov vrh ne usporiš tempo, nego samo nastaviš trčati. Kako se radi o treningu osrednje dužine i brzine, ovdje su štapovi opcionalni. Možda će tu biti više od koristi, nego li smetnja. Međutim, ovisi o formi trkača i cilju njegovog treninga.
Vertikale odnosno treninzi uzbrdice – ove treninge mogli bismo podijeliti u dvije podskupine
a) Kratka vertikala gore-dolje – ona bi bila sličnija gore opisanim brdskim dionicama, te ima istu funkciju. Odaberi jedno isključivo vertikalno brdo odnosno brijeg velikog nagiba, a dužine nekoliko desetaka do 100 metara. I pretpostavljaš, “peglaj ga“ gore-dolje. Cilj je uspon što brže svladati, a dolje se spuštaj prema vlastitom nahođenju te ovisno o kondiciji i potrebi. Jasno je da se spuštati velikom strminom i ne možeš baš presporo, a ukoliko to radiš, znači da se bojiš spuštanja i da ti upravo taj trening i treba. Nizbrdice moraš trenirati isto kao i sve ostalo – tehnika spuštanja i svladavanje straha nose veliki udio u utrci. Za slabijeg penjača, štapovi su u početku korisni, no ukoliko istrčavaš uspon i juriš dolje, oni će ti biti samo smetnja.
b) Brdska dužina s velikim udjelima vertikala – možeš se odlučiti i na trening dužine oko 20-30 kilometara, složivši si rutu na način da ona sadrži pošteni udio strmih uspona. U nedostatku konfiguracije, u ključnom predjelu možeš si napraviti i manju kružnu rutu tako da vertikalu svladavaš barem dva puta, ili uspon prođi nekoliko puta gore-dolje. Na ovom treningu nije ključno uspone istrčati, posebice ukoliko se radi o dugim i brojnim usponima. Bitno je da ih odradiš, što je žustrijim korakom moguće, ne gubeći ritam, dok ćeš ostatak treninga istrčati. U ovoj su situaciji štapovi dobrodošli.
Kratki trening brzine, takoreći sprint trening – ovo može biti brzinski trening koji ćeš odraditi negdje sredinom tjedna nakon posla. Dovoljno je da si odabereš rutu između pet i 10 kilometara pretežnog penjanja do najbližeg vrha, pa se spustiš nazad. Ovdje je cilj trening odraditi što brže, ali efikasno – pokušaj istrčati sve, jasno, koliko ti tvoja kondicija i teren to dozvoljavaju. Ovakav trening najbolje je odraditi bez štapova, što zbog brzine i mogućnosti spoticanja, što zbog jačanja corea.
4. Planinarske (vremenske) dužine – možda najsličnija brdskoj dužini s velikim udjelom vertikala, s tim da ovdje nije toliki naglasak na velikom udjelu vertikala, kao ni na pretežnom trčanju na trčljivim dijelovima. O ovom smo tipu treninga već govorili, kao o pripremi tijela i uma na dugotrajan boravak na stazi. Dakle, u ovom se slučaju pripremaš za mučenje i “vučenje“, odnosno privikavaš se na činjenicu da bi na tvojoj ultri mogao biti i veliki udio hodanja. Radi se o pokretu koji tvoje tijelo osjeća sasvim drukčije od trkačkog, a kad dugo traje, i mnogo bolnije. Jasno, i udio vertikala odnosno brda je bitan, ali ne na način da bude naglasak na što više njih, pa čak i na njihova uzastopna ponavljanja. Naglasak je na treningu tipa planinarenja – uzmi štapove i odaberi planinarsku rutu od 20, 30, 40 kilometara, ovisno o tome za što se pripremaš. I hodaj ili tek lagano trčkaraj. Ovakav je trening dobro odrađivati u društvu. Poželjni su i odlasci u planine, na ozbiljnije visine, što će tvojim plućima uvelike koristiti.
Cestovni brdski trening – Brdskom trkaču vjerojatno najmrskiji tip staze, ali ukoliko ga ne trenira, velika je mogućnost da ga cestovnjak na ovakvim dijelovima “pojede za doručak“. Valoviti makadam – nije ravna cesta, a nije ni brdo, niti offroad. Trčljivo je, sramota za hodati, a teško za trčati. Još veći izazov za psihu, nego li za tijelo. I upravo iz tih razloga, treba u sebi prelomiti te natjerati se i ovakav teren ubaciti u svoje redovne brdske treninge. Jer gotovo nikad na trail utrci, kompletna staza ne može biti povezana isključivo šumskim putevima i singlicama. Stoga, odaberi smjer ceste ili makadama od nekih 15-ak kilometara, koji vodi u brdo i daj sve od sebe da ga istrčiš u komadu. Za nagradu, natrag ćeš juriti kao strijela.
Valja napomenuti da ovi tipovi treninga nisu za početnike i osobe koje tek sakupljaju prve korake u prirodi, nego za one koji već imaju solidnu kondiciju te kojima tehnika trčanja na offroad terenima nije strana.
Zimi se još ni približno ne vidi kraj, snijeg još nije pošteno ni pao, a kamo li otopio se, a samo nas mjesec i pol dijeli od utrke kojom tako volimo otvoriti trkačku sezonu – Crazy Hill Traila. Da, prijave za omiljenu ranoproljetnu utrku otvorene su.
Šesto izdanje utrke na kojoj jedva čekamo pohrliti u blato, na kalendaru je zabilježeno za 1. ožujak. I ove ćeš godine startati i završiti na cilju u gradiću čije ime obećava ludi provod – Ludbregu.
Svoje putovanje kroz krajolik ludbreških i kalničkih brežuljaka i šuma, možeš odabrati u dugom ili kratkom aranžmanu. Ukoliko si “stara iskusnjara“ i osjećaš se spremno, Športsko rekreativno društvo BSV Ludbreg za tebe je priredilo crvenu odnosno Red stazu u dužini 34 kilometra uz 1040 metara uspona. Ukoliko si rekreativka ili planinar, za tebe je stvorena plava ili Blue staza od 16 kilometara i 415 metara uspona. Staze će biti u potpunosti označene.
Lani je potpuni ugođaj ove utrke, po pitanju terenske podloge uvjetovane vremenskim prilikama, ponešto zakazao pa je bilo više suše i vjetra, a manje blata. Zato se ove godine nadamo “popravnom“. 😉 Međutim, s obzirom na dosadašnju zimu, mogli bismo potpuno ostati bez zimskih radosti, ali izvjesnije je da bi se zima mogla zainatiti na svojem kraju i nadoknaditi svoje propuste.
Stoga, prijavi se na vrijeme i pojavi se prve nedjelje u ožujku u caffe baru Crazy Hill, na registracijama u 8.30 sati. U 10.30 otisni se na putovanje šumskim putevima i stazama te makadamom ludbreške okolice. Nakon utrke osiguran ti je tuš te zakuska.
Osim toga, u iznos startnine od 120 kuna (uplati najkasnije do srijede, 19. veljače), uključen je i poklon s logom utrke. Za ostale nagrade morat ćeš se malo pomučiti, a osim onih za ukupne pobjednike u muškoj i ženskoj kategoriji, osigurane su i nagrade po starosnim kategorijama.
Za kraj, ne zaboravi zviždaljku, komplet prve pomoći i mobitel!
Najčešće mislimo da obujam treninga za utrku od pet kilometara treba biti mnogo manji nego za polumaraton, jer se radi o kraćoj utrci. To je pogrešno. Načelno, treninzi za pet kilometara, 10 ili polumaraton, međusobno se bitno ne razlikuju. Tek je neznatna razlika između treninga za najkraću i najdulju dužinu.
Da bismo shvatili zašto su ove tri distance toliko slične, pogledajmo kako koristimo mišićna vlakna, gdje je izvor energije za kretanje i kako koristimo živčani sustav za ove utrke.
Isti izvor energije, ista vlakna
Što se energetskog sustava tiče, trčanje sve tri navedene dužine ovisi gotovo isključivo o aerobnoj energiji. Tako za vrijeme utrke na pet kilometara 90% – 95% energije dolazi iz aerobnih izvora, kod utrke na 10 kilometara to je 92% – 97%, a za polumaraton trošimo gotovo isključivo energiju iz aerobnih izvora (98% – 99%).
Po pitanju mišićnih vlakana, imamo dva tipa – brza i spora. Za sve tri dužine u cijelosti koristimo spora vlakna oksidativnog tipa, koja imaju nisku razinu snage i brzine, ali nam omogućavaju dugotrajnu izdržljivost. Ona koriste kisik kao gorivo i osiguravaju kontinuiranu energiju koja sporo izgara. U atletici se upravo utrke od 5000 metara naviše, svrstavaju pod duge pruge, a ne pod sprinterske ili srednje koje koriste drugi set mišićnih vlakana. Također, za sve tri distance koristimo i 50-85 posto posredničkih vlakana.
Jasno, za distancu od pet kilometara u znatno većoj mjeri koristimo brza vlakna (oksidativnog i glikolitičkog tipa), nego li za polumaraton. Ipak, s obzirom na anaerobnu prirodu ovih vlakana za čiju je aktivaciju potrebna velika sila, koja osigurava tek kratkotrajne nalete brzine, pri čemu do izgaranja i umaranja dolazi mnogo brže – i 5K iziskuje istu vrstu treninga kao i polumaraton. Razlog tome je što, i kad ne koristiš na svim trkačkim dužinama sva mišićna vlakna u istoj mjeri, prilikom treninga treba koristiti isti režim za jačanje vlakana koja ćeš upotrijebiti.
Živčani sustav odgovoran je za kontrakciju i opuštanje mišićnih vlakana te za koordinaciju tih kontrakcija u različitim mišićima, kako bi raspored snage u njima i korak bili što učinkovitiji. S brzinom, mijenja se i način na koji živčani sustav koristi mišiće. Tako, sporijim korakom naprijed te pokreću kvadricepsi i listovi, dok pri najbržim koracima teret preuzimaju gluteusi i stražnje lože.
Uključivanjem značajnog udjela raznolikog tempa u trening, bez obzira treniraš li za pet kilometara ili za polumaraton, osiguravaš svojem živčanom sustavu da bude učinkovit u angažiranju kompletnog niza mišićnih vlakana te energetskog sustava potrebnog za sve tri trkačke dužine.
Duža utrka – duže dužine
Postoji samo jedna bitna razlika i prilagodba koju treba ubaciti u program treniranja, ukoliko treniraš za polumaraton. Za razliku od utrke na 5K, morat ćeš trčati veće tjedne dužine, mnogi preporučuju i više od 21 kilometar koliko je ciljna utrka. Osim na fizičkoj, ovakav trening djeluje i na psihičkoj razini, gdje pripremaš mozak na dugotrajniji napor i boravak na stazi. Trenirajući dulje u nekom optimalnom tempu, “uvjerit ćeš“ svoj mozak da je tijelo sigurno trčeći polumaratonskim tempom.
Važno je razumjeti da na kraju priprema nije bitan zbroj istrčanih kilometara za ovu ili onu utrku, nego prilagodba i nadogradnja tijela, kako bi izvedba na utrci bila što bolja – i na pet i na 10 i na 21 kilometar.
Izvor: PodiumRunner
Prevela i prilagodila: Martina Maloča
Foto: bigstockphoto.com
Trenirati ili bolovati – pitanje je sad! Kako ni svaki oblik prehlade nije isti, tako ni svaki od nas trkača ne reagira jednako – ni fizički, ni karakterno. Ima onih koji bi glavom kroz zid, pa bi silom odradili svoj trening pod visokom temperaturom. Ima i onih kojima je dovoljno da jednom kihnu i šmrcnu pa se uspaničare da umiru, zatvore sve prozore i počnu “mlatiti“ po galonima čaja i lijekovima. Ili im je to dovoljno kao izgovor da ne odu na trening.
A ima i nas koji smo načelno kampanjci pa nam je teško procijeniti je li ova prehlada dovoljno teška da ne odradimo trening, ili sami sebi tražimo izgovor da ga preskočimo.
Trčanje na zimi – prevencija ili uzrok?
Jasno je da fizička aktivnost djeluje preventivno na prehladu i gripu te da tako jačamo svoj imunitet. Zasigurno ćemo tako steći veću otpornost, nego ograničavati se na zatvorene prostore koji tek jesu leglo klica. Ipak, ni to nas ne čini apsolutno nedodirljivima. S jedne strane, ipak dolazimo u kontakt i boravimo u prostorima s ljudima koji mogu biti kliconoše jer idemo na posao, u trgovinu, koristimo javni prijevoz i slično. S druge strane, i s dugotrajnim i učestalim boravkom na hladnoći, snijegu i kiši, u mokrim uvjetima lako se možemo nahladiti. Dovoljno je da smo krivo procijenili kako se obući taj dan. Kao i da se uznojimo, pa u nekom trenutku usporimo tempo i takvi mokri naglo se ohladimo. Ili pak, da smo zaboravili ponijeti suhu odjeću za presvući se, ukoliko smo se odvezli na udaljeniju destinaciju za trening. Na kraju krajeva, vrlo dobro znamo da ni Janica i Ivica nisu bili imuni na zimske boljke.
Ono pozitivno u cijeloj trkačkoj priči, jest da ćemo ipak rjeđe pobolijevati, da će nas bolest pogađati u nešto blažem obliku odnosno da će ju sportaš lakše podnositi i lakše se i brže oporaviti od nje. Ono što je pitanje u ovoj situaciji – koliko će nas bolest izbaciti iz kolosijeka i trenirati li ili ne?
Zabranjeno treniranje!
Ono što bismo naglasili kao Big no-no, bilo bi trčanje pod visokom temperaturom, prehladom koja je “teško sjela“ na pluća kad osjećaš snažan nadražaj i “štopanje“ i donjih dišnih puteva, popraćen jakim kašljem. Također, ne forsiraj trening prvih dan-dva bolesti kad se osjećaš baš jako loše, osim ako se ne radi o običnoj iritantnoj šmrcavici odnosno hunjavici koja pogađa samo gornje dišne puteve. Ako osjećaš takvu slabost tijela da ti se manta dok se samo krećeš po kući, onda znaš i da na treningu nemaš što raditi. Ipak, razlikuj slabost tijela i vrtoglavicu prvih dana bolesti i nakon što već tjedan-dva ležiš. Druga dolazi od oslabljenog tijela, ne samo bolešću, nego i učestalim ležanjem i nekretanjem. To je znak da se pokreneš – ali polako i postupno!
Bolesna-zdrava-bolesna-(z)Drava
Nakon već druge prehlade u mjesec dana, popraćene i drugim boljkama i padom imuniteta, te popriličnim izostankom treninga u tom razdoblju, mogu govoriti iz osobnog iskustva. Zanimljivo je za naglasiti da obje prehlade nisu bile istog tipa, niti istog uzroka. Prva je više napala glasnice i nije bila zarazna, a drugom sam se zarazila od partnera i krenula je kao tipična hunjavica, sat-dva prije dogovorenog ekipnog noćnog treninga u brdu. Jesam li otišla? Pa naravno! Nisam htjela da moj izostanak zvuči kao još jedan izgovor u nizu duljem od mjesec dana, ali ni sama više nisam mogla čamiti u kući te sam napokon jedva dočekala svoj, ionako okašnjeli, početak zimske baze. Naravno da se prehlada dalje produbila, ali ona bi se razvijala svojim tijekom i bez tog treninga. Ono što jest bio pogrešan potez s ovim treningom, moje je očekivanje da ću moći pratiti tempo i kilometražu ekipe koja ima kontinuitet treniranja i kondiciju, za razliku od mene. Pa se sad opet vraćamo na početak…
Nakon dva dana borbe s bolesti u krevetu, uz pomoć čajeva i svih mogući “vradžbina“, odlučila sam izaći van iz kuće. Oslabljenog i izmučenog organizma, prisilila sam se ne trčati.
Dok je partner odrađivao trening, ja sam odabrala skraćenu rutu, ali prošetati svojom omiljenom biciklističkom singlicom uz Dravu. I nisam pogriješila! Dobro sam se obukla u trkačko-hikersku kombinaciju, u skladu s tempom kojim planiram ići, prekrila nos i usta buffom te se opremila toplim napitkom i papirnatim maramicama. Izvadila sam mobitel i uživala u prekrasnom zimskom sunčanom danu, u šetnji prirodom i fotkajući zimske prizore. Ugodno je iznenađenje kad vidiš da ima ljudi kojima ne smeta zima, te se zapute zajedno s djecom u prirodu. Okrenu pokoju kobasicu na štapu na vatri, upijajući blagodati dravskog krajolika i upoznajući svoje najmlađe s prirodom u zimskom snu.
Ovakav izlet napunio mi je baterije, oživio duh, pokrenuo me i pomogao mi da se osjećam manje bolesno. Jasno da se bolest mora još odraditi do kraja i pustiti da odradi svoj tijek, ali ovakav potez dodatno te ojača i možda taj tijek malo ubrza. Zatvaranje u četiri zida tijekom bolovanja, zasigurno nije rješenje. Ono može samo produbiti i oduljiti osjećaj bolesti, baciti te u depresiju i učiniti te boležljivim ostatak zime.
Kretanje i treninzi – ali umjereno!
Idući sam dan ponovno malo vijećala sa sobom – je li pametno otići na svoj redovni vođeni funkcionalni trening? Prvi trening nakon blagdana, žao ti je da propadne uloženi novac, u zatvorenom je – pa ‘ajde! Ipak je bolest došla u svoju podnošljivu fazu, a ja ovaj put na treningu nisam dala maksimum kao inače i ponovno sam odlučila ispravno. Nisam unazadila svoje ozdravljenje jer nisam ni pretjerala, nego sam nastavila s aktivnošću umjereno i pametno. Najteže je pobijediti sebe u bezvoljnosti i apatiji u koju zapadneš uslijed bolesti, te znati procijeniti da je vrijeme da se pokreneš.
U svakom slučaju, ukoliko se radi o lakšoj prehladi odnosno hunjavici te procijeniš da si u stanju odraditi trening, ni tad nemoj forsirati tempo, dionice, niti išta prenaporno što bi te moglo još više unazaditi u tvojem oporavku. Ukoliko se bojiš da ćeš previše kondicijski izgubiti i ispasti iz svoje trkačke rutine, održavaj stanje tijela toliko da ostaneš u trkačkom modeu ili tek u nekoj pokretljivosti. Drži se nekog tempa džoginga odnosno svoje zone komfora, i to pet do deset kilometara. Ma dovoljno je i samo da prošećeš ulicom ili malo brže hodaš (ukoliko ti i to ne predstavlja prevelik napor). Svjež zrak i kretanje nakon nekoliko dana u krevetu može ti samo koristiti.
Što se tiče fitnessa i sličnih dvoranskih treninga, slobodno ga odradi ukoliko se ne radi o prevelikim grupama ljudi, preskučenom i zagušljivom prostoru te tako da ga odrađuješ umjerenim intenzitetom, a ne forsirajući se na maksimumu – i za par dana bit ćeš kao nov(a)!
Piše i fotka: Martina Maloča
Foto: bigstockphoto.com
OK, da, svi to sad rade, ali kad – ako ne sad? Taj 1.1. se uvijek čini idealnim za nove stvari pa pod dojmom sveopće veselice i iluzije nekog novog početka donosimo svakakve hrabre odluke, gotovo u pravilu one koje nas već dugo kopkaju, ali ih (uglavnom sasvim opravdano – a kako drugačije?) odlažemo.
Kažu da ciljevi moraju biti ostvarivi i realni no ja sam pristalica dnevnih sanjara i noćnih kritičara tako da u mojim rezolucijama ima svašta.
Evo nekih…
Od utorka:
– treniram ozbiljno!
– držim se plana i programa treniranja bez ustupaka. jest da je “krepana sam” dobar razlog za ne odraditi trening, opet, to je izvanredan razlog za ubit se do kraja.. (u pravilu su najbolji oni treninzi na koje nam se jaako ne ide)
– jedem raznovrsnu i zdravu hranu. ne raznovrsna peciva nego kuhanu hranu!
– glasno pozdravljam sve nepoznate trkače koji mi na treningu idu ususret ma koliko god oni glumili zen
– istina je okrutna i dan ima samo 24 sata, ali nekako ću ugurati u taj dan tu minutu, minutu i pol i odraditi plank. mislim, koliko teško to može biti? dakle, pokušati napraviti vražji plank svaki dan i ne umrijeti
A u novoj godini ću:
– popraviti barem jedan PB u bilo kojoj disciplini
– istrčati utrku dužine koju još nikada nisam
– prestati lagati konkurenciji da ništa ne treniram, a zapravo se ubijam. (šalim se, ja nemam konkurencije. ja sam sebi sama konkurencija i uvijek pobijedim jer najbolje znam okolnosti utrke 😀 ..al znam ljude koji to rade 😛 )
– prestati se bedirati zbog zime, mraka i magluštare. na muci se poznaju junaci, buckle up i van na trening, još malo pa će proljeće! (…mo’š mislit, ali treba njegovati i vještinu samozavaravanja)
– prestati bezveze pljuvati u trku
– pročitati barem tri trkačke knjige
– ne držati se ceste k’o pijan plota, odraditi pokoji trail
– pokušati se, umjesto ozbiljne patničke face, jednostavno nasmijati fotografu na utrci
– trkačke fb objave svesti na minumim, pravi trkači se ne hvale PB-ima i treninzima po društvenim mrežama
– ne psovati ekipicu na okrepi drugog kruga zagrebačkog maratona.. a ko mi je kriv da dolazim na okrepu baš za vrijeme pauze?
– bočicu s okrepe obzirno odbaciti dovoljno blizu okrepi i po mogućnosti NE pod noge trkaču iza sebe
– prestati naručivati online opremu na blef koliko god snižena bila
– naučiti (i primijeniti!) razliku između carbo-loadinga i sugar-lodinga
– početi se istezati nakon trčanja.. (mislim da je to je jedan od glavnih razloga zašto se još nisam probila među trkačke zvijezde)
– isključiti senzore za cinizam kad netko kaže da ide “lagano” utrku (…i onda te presprinta zadnjih 300 m k’o da je pitanje života i smrti)
– shvatiti da mi NE treba puna šaka banana koju u trku grabim sa stola s okrepom
– stati na treningu ako je crveno na semaforu
– biti ponekad i ponosna na svoj rezultat
– na utrku ne nositi svu skoro svoju trkačku odjeću pod geslom “a tko zna, možda mi/nekom zatreba” (…četvrti par čarapa i treće tajice u torbetini?)
– spavati barem sedam sati. višestruko je dokazano da dokumentarac na yt traje upravo onoliko koliko piše i ništa kraće, zato, nemoj ga početi gledati u 23:17, a budiš se u 5:45
– konačno lagani trening napraviti lagano. ak’ trener kaže 5:50, to ne znači 5:12!
I na kraju, posljednja i ništa manje važna stvar:
– ne doživljavati sve svoje odluke preozbiljno i
– nikad, ali apsolutno nikad ne prestati uživati u trčanju! 🙂
Za strastvene trkače i rekreativce ulazak u 2020. godinu bio je, simbolično, u tenisicama. Nekoliko gradova diljem Hrvatske tako je utrčalo u Novu godinu.
Tamošnji organizatori održali su svoje tradicionalne novogodišnje utrke bilo to na Slivestrovo, točno u ponoć ili 1. siječnja točno u podne.
Sylvester – Zagreb run
Nakon što su Westgate božićnom utrkom u Zaprešiću obilježili Božić, Atletski klub Fit u istom je duhu ispratio staru godinu Sylvester – Zagreb runom. U zagrebačkom parku Ribnjak na silvestarsku večer startalo je 60 muškaraca i 64 žene, među kojima su najbrži na tri kilometra bili Antonio Kleković (TK Zrinski, 8:33 minuta) i Tea Faber (AK Dubrovnik, 10:29). Drugo i treće mjesto u muškoj konkurenciji zauzeli su Danijel Peček (AK Dubrovnik / Zagreb Runners, 8:34) te Josip Oulovsky (9:46). Među ženama, za Teom dolaze Marta Grubić (AK Dubrovnik, 11:06) i Maja Prahin Hotko (AK Fit, 11:11).
Čak 42. put u Varaždinu je vesela slavljenička masa startala točno u ponoć. Na Novogodišnjoj utrci – Varaždin 2020, nastupilo je 540 trkač(ic)a i nordijskih hodač(ic)a na dužini od 4,8 kilometra. Utrku je organizirala Zajednica sportskih udruga Grada Varaždina, a ona je ujedno i prva u godini kao dio Kupa sjeverozapadne Hrvatske.
Točno u podne, prvi dan 2020. na zagrebačkom savskom nasipu, kod Boćarskog doma startala je utrka Nova na Savi. Pod “dirigentskom palicom“ AK-a Maksimir nastupilo je 400 trkačica i trkača. Trčao se krug po nasipu preko Savskog mosta i Mosta slobode, u dužini pet kilometara.
Pobjednik utrke u muškoj konkurenciji bio je Bruno Erent iz Atletskog kluba Agram, a pobjednica u ženskoj bila je Veronika Jurišić iz Atletskog kluba Sljeme.
– Ovom utrkom trkači su započeli svoju trkačku godinu, čestitali si Novu 2020. i ujedno na najbolji način krenuli u novu godinu sa zdravom navikom važnosti trčanja i kretanja. Naravno da je ova utrka bila i najbolji detoks nakon unošenja obilnih količina hrane i pića tijekom blagdana – poručili su organizatori.
Novogodišnja utrka, Osijek
Isti dan u podne startalo se uz još jednu rijeku. Na osječkoj promenadi uz Dravu, tradicionalnu Novogodišnju utrku startalo je 383-oje entuzijasta od vrtićke do penzionerske dobi. U organizaciji “Sport za sve Osijek“, ovo je prva utrka u godini kao dio projekta “Zdravko je krenuo”. Njime se sve Osječan(k)e nastoji motivirati na aktivno bavljenje sportskom rekreacijom, kroz 12 velikih godišnjih sportsko-rekreativnih aktivnosti.
Najbrže trkačice na ovoj utrci bile su redom, Silvia Šimunović (AK Sljeme), Barbara Vrhovac (AK Slavonija Žito) i Vlasta Biter (Žuti šešir). Muškarci koji su zauzeli postolje u kategoriji sportaša bili su – Robert Pingitzer (Tri-Tim), Matija Crnković (MK Hrvatski Sokol) te Matej Jukić (Tri-Tim).
Za ledeni i snježni trening u brdu ovaj će te zalogajčić probuditi iz mrtvih! Već smo pričali o tome kako je za zimske uvjete potrebna konkretnija nadoknada energije i s tobom podijelili recept za domaći gel. Ovaj put, donosimo ti recept za energetske pločice iz kućne radinosti. Idealan su međuobrok, ali i samo za osladiti brk.
Ne, ne kunemo se u njihovu zdravost, posebice ne uz udio šećera i masnoće. Međutim, nalazimo neku ravnotežu uz činjenice da:
Ovo je svakako bolja i manje zaslađena verzija od industrijski proizvedenih pločica
Ove pločice sadrže manje složenih šećera i masnoća, od bilo kojeg drugog kolača ili keksa koji uz to sadrže i pšenično brašno
Maslac je kvalitetniji izbor od margarina, a ti svakako imaš slobodu isprobati s ghee maslacom ili za vegane, kokosovim i sličnim
Med i smeđi šećer bolji su za tebe od bijelog šećera, a ti možeš probati i s fruktozom ili stevijom
Sve su to hranjivi sastojci, koji imaju visoku energetsku vrijednost, što ćeš sve potrošiti tijekom treninga.
Dapače, vrlo dobro će ti doći na jednom lijepom dugom planinarenju po snijegu.
Power mix energetske pločice
SASTOJCI
ZA NARANČIN DŽEMIĆ:
2 naranče
2 žlice meda
2 žlice (smeđeg) šećera
SMJESA:
70 g maslaca
100 g smeđeg šećera
2 žlice meda
150 g zobenih pahuljica (sitnijih)
100g orašastog voća – vrstama i omjerom prema ukusu, a u ovom slučaju:
40 g lješnjaka
40 g bijelih badema
20 g oraha
40 g grožđica ili brusnica, ili bilo kojeg drugog nasjeckanog suhog voća
15 g amaranta ili “ispucanih“ kokica
ČOKOLADNA GLAZURA
100 g tamne čokolade (ili bijele, prema želji)
Probaj sa sastojcima Elvis style…
Ove su energetske pločice vrlo zahvalne za isprobavanje varijacija na temu. Osim originalne verzije, može se kombinirati naranča i banana ili samo banane za džem, a provjerena je i varijanta džema od jagode. Jedino na što se treba računati, da će pločice od narančinog džema biti čvršće od, primjerice, onih od banane. Naime, narančin džem ispada želatinozniji i podložniji je kristalizaciji, dok je banana više kašaste teksture.
Nadalje, samo treba znati dobro kombinirati arome i okuse. Uz naranču će uvijek najbolje pasati crna čokolada, a čak se i u glazuru može naribati malo njene korice (neprskane). Također, uz naranču se vrlo lijepo slaže i cimet, ili pak menta. U smjesu od voća, umjesto grožđica, možete nasjeckati sušene marelice i kandirane narančine korice.
U džem od jagode može se sastrugati malo štapića vanilije. Isto tako, u njega ili glazuru može se nasjeckati menta ili matičnjak (melisa). U toj kombinaciji puno bolje paše glazura od bijele čokolade kojoj možeš dati extra kick, ukoliko unutra samelješ malo rozog papra.
Banani, po staroj, provjerenoj američkoj recepturi, od orašastih plodova najbolje odgovara kikiriki te glazura od tamne čokolade. Možeš probati ukombinirati i maslac od kikirikija. Naime, poznato je da su banana i kikiriki-maslac bili najdraža kobinacija kralja R’n’R-a, a kako mu se 8. siječnja bliži rođendan, njemu u čast isprobaj ovu varijantu. 😉 Također, može se ubaciti i kokos (po mogućnosti u listićima).
Za zdraviju varijantu i energiju, u mješavinu se može dodati sitno sjeckani, naribani ili kandirani đumbir – u tom slučaju razmišljaj o kombinaciji okusa jer su naribani i kandirani okusom snažniji, a sitno sjeckani ćeš staviti da odradi svoju funkcionalnu ulogu. Također, pokoja žličica chije i/ili mljevenog lana neće biti naodmet.
Ispucani amaranth iste je teksture kao kukuruzne kokice. U nedostatku prve, bez problema može se nadoknaditi razlomljenim kokicama. Proso, također, dolazi u ispucanoj verziji. Može se i bez toga. No, ukoliko taj dio izbacuješ pa nadoknađuješ dodatnim udjelom nekog drugog sastojaka, nemoj uračunavati gramažu, nego količinu naočigled. Naime, “kokičasti“ sastojci su mnogo lakši od ostalih, a obujmom veći. Zato, neka ti mjerna jedinica bude šaka ili žlica.
Za ljetnu verziju, bez problema možeš izostaviti glazuru. Neće ti biti baš praktično kad poneseš ove energetske pločice sa sobom na neku aktivnost ili izlet u prirodu, pa ti se čokolada rastopi i razlijepi posvuda.
POSTUPAK
Nasitno naribaj koricu dobro opranih naranča, a njih filetiraj – dovoljno je samo obrezati opnu s vanjske strane kad odstranjuješ koru. Mesnati dio nareži na komadiće, te zajedno s koricom i iscijeđenim sokom iz ostataka, ubaci u manju posudu.
U to dodaj med i šećer te kuhaj na jakoj vatri, uz stalno miješanje dok sva tekućina ne ispari i ostane vrlo gusti džem.
Lješnjake, bademe i orahe nareži na krupnije komadiće.
U drugoj, većoj posudi na laganoj vatri otopi maslac, med i šećer pa u to dodaj zobene pahuljice, orašasto i suho voće, amaranth i džem od naranče.
Sve dobro izmiješaj da se povežu sastojci i dobit ćeš vrlo gustu smjesu. Manji pravokutni kalup za kolače obloži masnim papirom za pečenje. U njega rasporedi smjesu i dobro ju utapkaj i zbij prstima.
Peci 10-ak minuta u prethodno zagrijanoj pećnici na 180°C, dok rubovi ne počnu dobivati laganu bojicu.
Dok je još vruće, odmah zareži na željeni oblik zalogaja, te ostavi da se ohladi.
Za to vrijeme, čokoladu otopi u mikrovalnoj pećnici (ili na pari ili na laganoj vatri).
Ohlađenu smjesu razreži do kraja, izvadi kockice pa donju, glatku površinu premaži čokoladnom glazurom. Ostavi da se čokolada stvrdne na sobnoj temperaturi.
Za put ili trening, svaki komad pojedinačno umotaj u kockicu papira za pečenje, a nadalje pakiraj u vrećicu za užinu, plastičnu posudu za užinu ili limenu kutiju za kekse.
Na blagdan svetog Stjepana, lijepo vrijeme na umaške je ulice izmamilo brojne trkače s kapicom Djeda Mraza na glavi. Međutim, nekoliko dana ranije ni kišno i olujno nevrijeme nije spriječilo trkačke entuzijaste da obilježe svoju božićnu tradiciju u Zaprešiću.
Od trga do trga te umaškom obalom, 26. prosinca trčalo se na humanitarnoj utrci Ho! Ho! Ho! Run, dok je 2. Westgate božićna utrka 22. prosinca startala ispred istoimenog zaprešićkog trgovačkog centra.
Uz obalu Umaga
U organizaciji Sportsko rekreativne udruge Olimpik Umag, grad Umag tradicionalno je ugostio stotinjak djece na dječjoj revijalnoj utrci, kao i oko 400 odraslih koji su trčali centrom grada i obalom na utrkama dugima pet i deset kilometara.
REZULTATI NA 5 KM:
Žene
Ainhoa Lizariturry 0:20:08,3
Ivana Grgurević 0:20:58,6
Andreja Stoičić 0:21:36,2
Muškarci
Roberto Federici 0:18:04,7
Nermin Dudaković 0:18:34,1
Alen Uran 0:19:40,5
REZULTATI NA 10 KM:
Muškarci
Janez Mulej 0:33:21,6
Robert Radojković 0:35:04,3
Ivan Diklić 0:35:26,5
Žene
Valentina Šćur 0:41:11,1
Aleksandra Bosanac 0:42:26,1
Olga Schnurr 0:45:48,0
Dobro srce trkača
Prihodom od startnina sudionici su doprinijeli nabavi radiološke opreme Doma zdravlja Umag, a osim toga prikupljene su tenisice i odjeća za dječji vrtić i školu u Tanzaniji koje je osnovala udruga Kolajna ljubavi.
Protekle nedjelje gotovo 600 natjecatelja nastupilo je po kišnom i olujnom vremenu na drugoj Westgate božićnoj utrci u Zaprešiću. Atletski klub Fit Zaprešić organizacijski se potrudio što više olakšati natjecanje po ovakvim uvjetima te zahvaljuje natjecateljima koji su nastupili, što je bilo uistinu teško s obzirom na vremenske uvjete.
Pobjednici utrke na pet kilometara hrvatski su reprezentativci – Dino Bošnjak i Matea Parlov.
Oko treniranja traila odnosno brda u zimskim uvjetima nema posebnih mudrosti po pitanju nekog tempa, posebice po snijegu. Uz taj otpor, trening se manje-više svodi na planinarenje. Ipak, postoje neki savjeti kako bismo znali što očekivati u ovakvim uvjetima i kako se ponašati, kao i kako maksimalno iskoristiti date okolnosti.
Naše zimsko treniranje u brdu uglavnom čini zimsku bazu trail trkača. To je priprema za nadolazeću sezonu te, najčešće, neku utrku koja će nam biti podvig godine. U Hrvatskoj, taj izazov za većinu trail trkača predstavlja utrka 100 milja Istre u travnju, u počecima trkačke sezone.
Simuliraj uvjete utrke za koju se pripremaš
O tome da se treba toplo, ali slojevito i nepropusno obući već smo pisali. Isto tako, sad znaš i da se treba nešto konkretnije hraniti te jednako redovno, ali toplije piti. Što se ostalih uvjeta tiče – terenskih, meteoroloških, dužinskih, vremensko-dužinskih te doba dana – jasno, poželjno je simulirati uvjete koji će biti na utrci za koju se pripremaš. Međutim, to nije uvijek moguće u potpunosti realizirati, posebice ukoliko se ti pripremaš zimi, a utrka je u proljeće kad te mogu zateći i ekstremno zimski uvjeti, kao i užasno vruć dan.
Za primjer, na protekloj Istri sudionike je na vrhu Vojak, u noćnim satima zatekla snježna mećava. S druge strane, iduće jutro svanuo je vrlo topao dan, pogodan za trčanje u kratkim rukavima. Ipak, taj dan u kratkom su trčali samo oni na kraćim stazama koji su startali tek to jutro. Dok se “noćna ekipa“ nije uspjela oporaviti od hladnoće do dolaska u cilj.
Stoga, pogađaš, treba trenirati i na južini i suncu, i u magli, i na snijegu, i na vjetru, i danju i noću. Nikome ne bismo savjetovali da baš ide u kijamet, pljusak i munje i gromove jer cilj je, ipak, dočekati sezonu zdrav. Izbjegavaj baš trčanje po ledu koje je, čak, veći rizik na urbanom terenu odnosno asfaltiranim cestama jer ti, isto tako, ne treba pad i povreda koje se nećeš riješiti cijele zime.
Ako poledica traje danima, a ti ne možeš biti bez treninga baš tjedan dana, svakako biraj tenisice s prikladnim potplatima. Nadalje, održavaj kraće korake i sporiji tempo da ne bi došlo do proklizavanja, posebno ukoliko si prva osoba na snježno-zaleđenom terenu.
Snijeg kao otpor i trening vremenske dužine
Što se tiče snijega i offroada, ne možeš vidjeti što se krije pod snijegom, stoga su i tu veliki koraci zabranjeni. Ispod može biti mnogo suhih grana i kamenja na kojima ćeš vrlo lako pasti i povrijediti se.
Dubok snijeg stvara dodatni otpor s kojim se tvoje tijelo mora boriti, i tu ćeš gubiti dodatnu energiju, ali tako i trošiti kalorije i ojačati. Zato se ne trebaš opterećivati, ni truditi oko prevelike brzine u tim uvjetima jer ćeš se brzo potrošiti. Snijeg angažira tvoj core više od redovnog tempa, čineći čak i kratko trčanje vrijednim truda.
Također, za zimske uvjete u brdu ne zaboravi štapove. Kretanje po dubokom snijegu, kad su koraci teški i spori, umnogo je lakše uz njih.
U svakom slučaju, uzevši si zalogaj od 20-30 brdskih kilometara snježnih uvjeta, očekuj dug boravak u prirodi. Štoviše, ne planiraj si ništa drugo za taj dan. Možeš očekivati duugo i sporo kretanje i pȑćenje, te se pripremi za presvlačenje i glad.
Kako ti podloga i temperatura onemogućavaju neki konkretniji tempo, sporo kretanje i dug boravak na ovakvom terenu i u ovakvim uvjetima, nisu ništa manje produktivan trening za dužine. Kako smo već prije pisali, trening vremenske dužine jednako je esencijalan u tvojim treninzima za ultre. On te i psihički i fizički priprema na mučenje brojeno u satima.
Trening za oči i koncentraciju
S brdskim treninzima dužine zimi, zbog kraćeg dana, računaj na mogućnost da ćeš “zagrabiti“ u mrak. Tako da, ni slučajno ne kreći na trening bez čeone lampe i rezervnih baterija, bez obzira na to što u brdo krećeš ujutro. I nemoj se bojati da će te mrak zateći na stazi, odnosno ne izbjegavaj ga. Na ultrama ćeš se svakako morati suočiti s njim, tako da je od velike važnosti naučiti se kretati divljinom po mraku. U mraku sve izgleda drukčije, vidno polje ti je ograničeno i bitno je naviknuti oči na noćne uvjete.
Ipak, osim očiju, treba naviknuti i organizam i psihu na to da funkcioniraju noću, s maksimalnim isključivanjem mogućnosti krize. Stoga, nije dovoljno samo završiti u mraku tamo negdje od 17 do 21 sat, kad tvoj organizam još normalno i trezveno funkcionira. Pokušaj startati s cjelonoćnim treningom u kasnim večernjim satima, tako da dočekaš zoru na terenu.
Na taj ćeš način uvidjeti da malo više treba za pronaći markaciju i put te utvrditi gdje si, sa svojim uskim snopom svjetlosti – a da se ne uspaničiš. Shvatit ćeš da u mraku sve ide prilično sporije te da moraš mnogo pažljivije i koncentrirano paziti na svaki svoj korak – osim ako ne trčiš baš po “zapeglanom“ i blještavo označenom putu. A osjetit ćeš koliko i koncentraciju treba istrenirati uz suženo vidno polje te trčanje u doba kad tvoje tijelo vapi za snom.
Zimske trail utrke – idealan trening za sezonu
Iako je preko zime sezona utrka u zatišju, posebice trail, još uvijek se pokoja može pronaći. Izuzev trenutno aktualni kratkih blagdanskih cestovnih koje su tu da nas zabave i “razdrmaju“.
Nekoliko preostalih trek & trailova dragocjena su priprema za onu “the“ utrku s početkom sezone. Ima tu popriličnih izazova kroz zimske snježno-blatnjave uvjete, pa čak i cjelonoćnog trekinga kao savršene simulacije za tvoju ultru. Ne izbjegavaj te utrke zbog hladnoće, jer one su najbolji trening koje ćeš dobiti za predstojeću sezonu. A pred sam kraj zime, iskoristi ponudu utrka jer će one biti tvoj završni test spreme nakon odrađene zimske baze.
Šesto izdanje Dubrovačkog polumaratona rasprodano je četiri mjeseca uoči održavanja! Perjanica sada već globalno etabliranog dubrovačkog branda Du Motion iz godine u godinu privlači trkače i rekreativce sa svih strana svijeta zbog zanimljive panoramske staze sa startom i finišom na drevnom Stradunu, posebnom atmosferom i odlično ocijenjenom organizacijom, u kojoj se najviše ističu brojni volonteri.
– Iznimno smo zadovoljni ovim postignućem, jer nam s jedne strane govori koliko se isplatio trud uložen proteklih mjeseci, a s druge nam omogućava da više vremena posvetimo aspektima organizacije koje želimo unaprijediti. Naša je želja stalno podizanje razinu kvalitete koju pružamo, kako bi i našim trkačima pružili iznimno iskustvo i dali dodatan razlog za povratak u Dubrovnik, – izjavio je direktor Du Motiona Alen Bošković.
I uistinu, brojni se trkači vraćaju podno Srđa nakon što jednom okuse dubrovačku dobrodošlicu i manifestaciju s kojom je grad ‘protrčao’. Doživljaju za dugo paćenje svakako pridonose i bogati trkački paketi koji uključuju atraktivnu finišersku medalju, besplatni javni prijevoz, ulaz na Dubrovačke zidine, izlet na Lokrum i niz drugih pogodnosti.
Nakon popunjavanja polumaratona, trkačima koji se odazovu na poziv da postanu “Running Hero” 25. i 26. travnja 2020. na raspolaganju su druge utrke: Utrka zidinama, humanitarna utrka građana 5K te Dječja utrka za koje se svi zainteresirani mogu prijaviti putem službene web stranice.
“Upoznali smo se 2015. na Durmitoru u atletskom kampu, kamo sam ja uletjela onako padobranski. Bolje sam ga zamijetila na treningu dužine prema Bukovici, na 15. kilometru kad me, golog torza, nagovorio da otrčimo još tih par kilometara prema kraju. Snimili smo se, svidjeli jedno drugome, no ništa nismo poduzeli do nekoliko mjeseci kasnije. On je pitao Ideš?, a ja sam rekla Ajmo.“
Tako je počela Sandina i Vlatkova ljubavno-trkačka priča i otad su zajedno na stazi. Točnije, na duge staze – bilo životne ili trkačke. Vlatko Tounec u trčanju je od 2011. godine, a prije toga tek je trčkarao i vozio MTB. Sanda Berženji trkačkom pokretu pridružila se prije sedam godina, a trail & trek otkrila je godinu kasnije. Svaki trči za svoj klub – on za AK Sljeme, a ona za Ak Forca.
Kad pričamo o dugim stazama, mislimo na ultre. Među njima, u “portfoliju“ ovog para, našli su se neki od najpoznatijih hrvatskih i europskih trailova – od svih dužina na 100 milja Istre do 100 kilometara Ultra Trail du Mont Blanca (CCC). Bili su tu još i Hungary Ultra-trail by Salomon (53 te 80 km), Eiger Ultra Trail (53 km), Cappadocia Medium Trail (67 km) i Dalmacija Ultra Trail – završenih 100, a nezavršena 63 kilometra.
– Mene je te godine rasturao želudac, a ni Vlatko se nije dobro osjećao. Kaže da ga je previše mamila piva na 35. kilometru, u Omišu. 🙂 S druge strane, 100 km DUT-a sam rasturila. To je moja omiljena i najbolje završena stotka – podijelila je s nama Sanda.
PH štafete 2019 u orijentacijskom trčanju / Foto: Ivan Bublić
Orijentacistica + biciklist = traileri
Izuzev spomenute discipline, Sanda je orijentacistica te članica OK-a Kapela, i to vrlo uspješna i aktivna – pohodi utrke i osvaja medalje. Međutim, Vlatko ju ne prati ruku pod ruku na te utrke. On više voli druge sportove.
– Ja povremeno bicikliram na svojoj specki, no još se nisam okušao u biciklističkim natjecanjima. Sanda me tu i tamo odvuče na koje orijentacističko natjecanje i kaže da imam potencijala – kaže Vlatko.
– Neda se baš potpuno u orijentaciju. Treba mu dati vremena. Tko zna! Kompas u svakom slučaju ima – nadovezuje se njegova partnerica.
Vlatko na godišnji odmor ne ide bez bicikla
Kako kažu, vrijeme im je najveće ograničenje za bavljenje ostalim sportovima, tako da je svatko uz trčanje, trail i treking, našao nešto što ga najviše zanima.
– Kako je Vlatko i prije biciklirao, prirodno je da mu je to odabir. Ja sam se našla u orijentacijskom trčanju. Za vožnju biciklom bih trebala krenuti u nabavku opreme. Nije potrebno da smo u svim sportskim sferama zajedno, dovoljna je koja šetnjica od dvadeset i kusur sati. Zajedno se povremeno zaletimo do bazena pa otplivamo koji trening i odemo povremeno na kakvo planinarenje. Ja u planu imam još nekoliko sportova, no to će morati malo pričekati – veliki su apetiti ovog para.
Iako se bave i ponešto različitim sportovima, za sebe kažu da nemaju bitno različit pristup sportu.
– Oboje znamo teoriju, samo što je u implementaciji iste Vlatko bolji. On je discipliniraniji, drži se slova trenerovih uputa, a ja šaram i slobodnije shvaćam što mi trener napiše. Vlatko je usredotočen na potrebno, a meni srce skače od ideje na ideju. Iako u zadnje vrijeme vidim da se i on lakše odlučuje za neke avanture – objašnjava Sanda.
Zrmanja Trail / Foto: Treking liga
Odluke oko utrka ne koje žele ići, kažu, dolaze spontano i jednoglasno, ali zbog raznih obaveza na neke utrke ne odlaze zajedno.
– U jednom trenutku bude jasno kamo želimo ići. A kako je na meniju čitava lepeza privlačnih i zanimljivih utrka, prije par godina uveli smo praksu planiranja cijele godine. Odaberemo tri glavne utrke za koje se spremamo i oko njih onda štrikamo i ubacujemo neke manje – priča Vlatko.
On analizira, ona šuti
Ovaj par spomenute atraktivne europske i hrvatske ultra trailove, većinom starta zajedno. Zanimalo nas je da li ih i završavaju zajedno i ako da, kako izađu iz toga živi…
– Ovisi o utrci i o dogovorenoj strategiji. Dogovor, opet, ovisi o tome koliko je svakom od nas važna dotična utrka i u kakvoj smo formi. Nitko ne želi onoga drugog usporavati. No, dogovora se držimo, ne ostavljamo se na stazi, a da se oko toga ne složimo – upućuje nas Vlatko.
– I nema ljutnje. Bude mi krivo kad ustanovim da je brži i u boljoj formi, ali ne grintam niti zanovijetam jer iza toga uvijek leži moje nedisciplinirano treniranje – tvrdi njegova partnerica u dobru i zlu.
Foto: 100 miles of Istria
Ovi partneri oboje su blage naravi pa i zajedničke utrke, doznajemo, prolaze izuzetno dobro – treniraju toleranciju i strpljenje. Ne prepiru se, niti svađaju jer to oduzima previše energije i snage (ako im je za vjerovati ;)).
– Ako prije utrke shvatimo da će to treniranje tolerancije biti previše i prezahtjevno, onda prešutno odlučimo da svatko trči svoju utrku. Vlatko voli izračunavati koliko će nam još vremena trebati da završimo utrku, je li nam tempo dobar i tijekom utrke rado analizira. Ja šutim. Pogotovo ako mi je teško. Samo teško dišem. Nakon završenih 170 kilometara na 100 milja Istre, te provedenih 39 sati nerazdvojeno jedan do drugoga, poput para u umjetničkom klizanju; jedan nam je poznanik na FB napisao, da mora da se jako volimo kad nakon utrke još uvijek razgovaramo – daje nam Sanda jasnu sliku stvari.
“Djecu želimo zaraziti prirodom i šumom“
Zanimalo nas je kako izgledaju svakodnevica, a kako godišnji odmori jednog trejlaškog para. Ima li mjesta izležavanju na plaži i razgledavanju kulturnih znamenitosti?
– Tipično izležavanje na plaži s kavom u jednoj i knjigom u drugoj ruci stvar je prošloga života. Iako mi ponekad nedostaju i ti sati provedeni na suncu uz more, ipak biram aktivni odmor – kaže Sanda.
– Meni je, pak, aktivni odmor s treninzima, planinarenjem i utrkama jedino što dolazi u obzir – nadopunjuje ju Vlatko.
Kad su na moru, planiraju odlaske na utrke naizmjence jer ljetuju s Vlatkovim kćerima, a glavni godišnji odmor dosad im je bio na Durmitoru.
– Ondje uglavnom krećemo s jutarnjim futingom, pa red kraćih treninga, pa dužine, pa planinarenja, pa bicikliranje, pa plivanje u planinskim jezerima (dobro, ovo još nismo, ali planiramo, svake godine). Ja sam se jedne godine čak vratila na Durmitor, na natjecanje u orijentacijskom trčanju. Volimo i razgledavanje te gastronomske užitke, no to najčešće obavljamo s ruksacima za trail na leđima, ili prije ili nakon utrke – primjer je “odmora“ ovog para.
Godišnji odmor na Durmitoru
Što se svakodnevice i obiteljskog života tiče, Vlatko i Sanda imaju sasvim dovoljno vremena i za obitelj, samo je, kažu, potrebna dobra organizacija.
– Naravno, uvijek nam se čini da premalo vremena provodimo zajedno, kao što nam se i kod utrka čini da smo premalo vremena odvojili na treniranje. No, na kraju je zapravo sve optimalno. Kad pogledam cijelu godinu, vidim da dosta vremena odvajamo za druženje s obitelji i Vlatkovim curkama – zaključuje Sanda.
Želja im je, pričaju, da svoje sportske aktivnosti pretvore u obiteljsko događanje, u kojem će svatko od njih uživati i izvući najbolje od toga.
– Njih dvije povremeno vodimo na neka sportska događanja, no ne toliko često koliko bismo mi to željeli. Nekako nam se, zasad, uspješno opiru. To je plan za sljedeće razdoblje – zaraziti ih prirodom i šumom – osmislio je strategiju outdoor par.
Durmitor
Za kraj, Sanda je s nama podijelila često prepričavanu anegdotu sa 100 milja Istre, kao ilustraciju njihovog partnerskog odnosa (na utrkama).
– Tijekom prve noći, otprilike na 40. kilometru, Vlatku je već bilo dosta svega. Umor ga je opako svladavao pa mi je krenuo uvaljivati priču o tome kako ovo više nije zabava, da je njemu dosta, a nikako da naglas jasno izgovori da bi odustao. Ja sam si u tom trenutku pomislila “OK, on nek’ odustane u Buzetu, to je na pola puta, a ja ću sama dalje. Mogu ja to. Usput ću iz njegovog ruksaka uzeti jaknu jer je njegova bolja, naglavnu lampu jer je njegova bolja i navlačne hlače jer moje ne valjaju“. I tako, skujem ja pakleni plan i zapravo poželim da on odustane, da mogu ići u miru svojim tempom, jer me već smaralo to njegovo negativno analiziranje. Kad li, zora svane, a on živne – kao “Duracell zeko“ kojem su ubacili nove baterije. Krene računati koliko nam treba do kraja, kojim tempom idemo, kad bi mogli završiti… I tako su potonule moje lađe. Dobra mi je i moja jakna, i lampa i hlače. Ne trebam njegove. Idemo dalje zajedno…
Foto: 100 miles of Istria
Foto: Ultra-Trail Hungary
Eiger Ultra Trail
Foto: OK Maksimir
Durmitor
Štafetno PH 2018 / Foto: Mario Novak, OK Međimurje
Ambasador 4Endurancea, brdski biciklist Miran Bole, osvajač drugog mjesta u talijanskoj ligi 4 Seasons Mtb Tour
Priče o važnosti bjelančevina u prehrani vrhunskih i rekreativnih sportaša sežu još u antičku Grčku. Nažalost, nemamo svi financijske mogućnosti ni vremena kao legendarni olimpijac Milon, koji si je mogao priuštiti mladog, medom premazanog bika svaki dan natjecanja. Međutim, imamo mogućnost i privilegiju priuštiti si rješenje koje je brže, jednostavnije i zdravije.
Prije svega, za širu sliku, upoznajmo se s prehranom antičkog sportaša. Prosječnu prehranu sportaša i svakog drugog čovjeka tog vremena činili su kruh, leća, kaše, masline, voće i povrće, sušene smokve te kozji sir. Životinjske bjelančevine, međutim, u najboljem slučaju dobivale su se iz ribe. Razlozi za to bili su ekonomski, politički, ali i filozofski – pojedini su intelektualci kritizirali pohlepu, jedenje mesa i pretjerivanje s hranom.
Nadalje, Euripid je napisao predstavu u kojoj se rugao sportašima, opisujući ih kao beskorisne za društvo, koji mare samo za sebične ciljeve –sport bitrebao biti usmjeren prema izvrsnosti ratovanja, a ne besciljnom trčanju u krug ili bacanju frizbija.
S druge strane mora i poznatoga antičkog svijeta – Magne Graecije, na jugu današnje Italije pod utjecajem Pitagorinih ideja, ljudi su uživali u prehrani bogatoj mesom, medom i kvalitetnim mahunarkama. Sam Pitagora bio je vegetarijanac, ali je prepoznao koja je hrana najbolja za sportaše. Takvom prehranom dobivali su sve, kvalitetne bjelančevine za regeneraciju, med za brzu energiju i sporootpuštajuće ugljikohidrate za izdržljivost.
Zgodna povijesna lekcija, ali…
Zašto mi trebaju proteini i hidracija nakon vježbe?
Tijekom same aktivnosti, bilo to trčanje, bicikliranje, fitness ili plivanje, tijelo troši vlastite rezerve glikogena pri čemu se dio mišića razgrađuje. I jedno i drugo treba nadomjestiti – proteini su sastavni dio novog mišićnog tkiva, a ugljikohidrati pomažu pri obnovi zaliha glikogena. Glikogen također definira izdržljivost tijekom sljedećeg treninga, ali činjenica je da se kasnije glikogen ne može napuniti jednako lako kao nakon treninga.
Pravodobna i brza regeneracija ključ je za duže i bolje treninge, te naposljetku i za naše opće zdravlje. Pravovremenim unosom nutrijenata, također, sprječavamo da nam tijelo napada vlastite zalihe mišićne mase i da ih sagorijeva. Jedno od većih istraživanja na tu temu, pokazalo je kako dva sata zakašnjelog unosa ugljikohidrata mogu uzrokovati do 50 posto slabiju sintezu glikogena (Resinteza glikogena: učinci unosa ugljikohidrata. Ivy JL Int J Sports Med. 1998 Jun; 19 Suppl 2():S142-5).
Slično istraživanje koje je uključivalo bicikliste, pokazalo je kako se unosom proteinsko-hidracijskog napitka nakon 60 minuta vožnje brže obnavljaju zalihe glikogena i poboljšava regeneracija tijela (Oporavak mišića i zaliha glikogena nakon vježbe pomoću ugljikohidratno-proteinskog dodatka. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun; 38(6):1106-13).
Zanimljivo je da je brz unos hranjivih tvari tijekom takozvanog anaboličkog prozora, koji je često na meti onih koji tvrde kako predstavlja “slabost” fitness marketinga, vrlo važan za one koji se bave sportovima izdržljivosti. Doduše, ne toliko i za one koji se rekreativno bave fitnessomi koji rade lakše vježbe, kako se zalihe glikogena smanjuju za maksimalno 39 posto tijekom manjih setova (Utjecaj različitog unosa makronutrijenata na resintezu glikogena nakon treninga otpora. Roy BD, Tarnopolsky MAJ Appl Physiol (1985). 1998 Mar; 84(3):890-6).
Vjerojatno smo svi u nekom trenutku susreli “junaka” teretane koji bijesno upada u svlačionicu, ne mareći ni za koga pred sobom, kako bi se dočepao svoga shakea jer bi inače izgubio sve gainse. U stvarnosti, to bi trebali činiti svi sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti. Činjenica je da ćemo nakon duge ture, trčanja, planinarenja ili bilo koje druge aktivnosti usred ničega teško doći do kvalitetnog regeneracijskog objeda, pa nam je mnogo prikladnije sa sobom ponijeti regeneracijski napitak.
Točno to i ja radim – sa sobom uvijek imam čokoladno mlijeko!
Vjerojatno ne postoji nitko tko bi u novo i skupo vozilo ulijevao loživo ulje. U teoriji, automobil će i dalje raditi, ali po koju cijenu? Jednako je s čokoladnim mlijekom. Na tijelo moramo gledati kao na skup i kompliciran stroj kojem treba samo najbolje. Čokoladno mlijeko čine samo obični mliječni proteini koji se sporo apsorbiraju te sadrže laktozu koja uzrokuje mnoge probleme, šećer i masti koje usporavaju ionako siromašne bjelančevine. Nadalje, čak i kad pogledamo cijenu mjerice regeneracijskog napitka, vidimo da čokoladno mlijeko nije ništa jeftinije.
Regeneracija utječe na mnoge druge tjelesne procese – utječe na ravnotežu hormona, definira trajanje (epidemiološkoga) prozora – a samim time i na naš imunitet te, naposljetku, na naše kognitivne sposobnosti. Svi smo doživjeli da se nakon napornog treninga ili utakmice, dva dana nismo mogli sabrati – radi se o takozvanom brain fogukoji je često samo rezultat neadekvatnih nutrijenata.
Koja je onda prava hrana za mišiće?
Na tržištu postoji mnogo takvih i drukčijih regeneracijskih napitaka. Zbog njihova sastava i prednosti, predstavit ćemo vam sljedeće…
Ultragen – Kralj svih regeneracijskih napitaka i s razlogom najprodavaniji proizvod. Mješavina izolata i hidrolizata sirutke za brz oporavak mišićnog tkiva, kvalitetni ugljikohidrati za nadopunu zaliha glikogena s dodatkom minerala, vitamina i aminokiselina te čak šest grama glutamina.
Reg-N – Sadrži mješavinu proteina sirutke i ugljikohidrata te dodatak vitamina i minerala. Posebno prikladan za one koji ne vole umjetne arome i bojila jer je potpuno prirodan i zaslađen stevijom.
Trebam li koristiti išta ako ne namjeravam biciklom na Sljeme?
Radi li se o običnom rastrčavanju nakon treninga ili želimo izgubiti koji kilogram, dobro će nam doći proteinski napitak. Ali, treba napomenuti da proteini sami po sebi nisu potpunosavršeno sredstvo za regeneraciju nakon (pre)dugog treninga. Hidrati čine dvije stvari: najprije, izrazito učinkovito smanjuju hormon stresa kortizol, a drugo, najučinkovitije otvaraju kanale inzulina i tako omogućuju prijenos hranjivih tvari do stanice. Prava “hrana za sportaše“ nastaje tek kad se proteinima dodaju jednostavni šećeri. Naravno, ako nismo izloženi nikakvim naporima ne trebamo gotovo ništa, ali preporučujemo unos mjerice proteina nakon treninga. Ako se sljedećeg dana osjećate istrošeno i umorno, najvjerojatnije ste pojeli premalo ugljikohidrata tijekom i nakon treninga.
Just Whey–Vrhunski proteinski proizvod koji sadrži samo sirutku iz mlijeka krava iz pašnog uzgoja. Tako proizvod ima još višu biološku vrijednost, ne sadržavajući hormone ili teške metale. Dodani su mu i vrhunski probavni enzimi za potpunu apsorpciju te vitamini i minerali. Proizvod zbog toga neće uzrokovati želučane poteškoće. Većinom je zaslađen stevijom te je idealan za one koji žele prirodan, kvalitetan proizvod, a koji imaju povećanu potrebu za bjelančevinama, ili one koji ne trebaju toliko ugljikohidrate.
Optimum nutrition Gold standard – taj proizvod zadnjih 10 godina osvaja sve moguće nagrade, a razlog za to je očit. Usred brojnih slučajeva malverzacije, Optimum nudi jamstvo, što je za tu industriju iznimno rijetka gesta. Ono što piše na pakiranju, nalazi se u proizvodu – uključujući sastav samih proteina koji su uglavnom dobiveni iz izolata. Proizvod sadrži mnogo glutamina te mjericu probavnih enzima, zbog čega ne uzrokuje probavne tegobe.
Zvuči super, ali i dalje ne znam koliko mjerica uzimati!
Najbolje je slijediti upute na pakiranju, ali svakako je dobra ideja količinu prilagoditi svojim potrebama. Za one koji idu na dulje ture i koji su izloženi većim fizičkim naporima, preporučuju se dvije mjerice Ultragena ili Reg-N po treningu. U slučaju da je tjelesna aktivnost niža ili ste se već dobro najeli, možete uzeti samo pola gore spomenute mjerice. U slučaju posebno napornih aktivnosti, kao što je recimo fitness ili vježbanje s vlastitom tjelesnom težinom, preporučujemo mjericu Just Wheya ili Gold Standarda. Kada kroz svakodnevnu prehranu ne unosimo dovoljno bjelančevina, možemo uzeti mjericu proteina sa smoothiejem ili mjericu punomasnog mlijeka.
Mjerica proteina može se dodati i u Ultragen ili Reg-N, u intervalima treninga, usponima, sprintovima jer intenzivnija aktivnost sama po sebi donosi veća oštećenja mišića i veću stopu katabolizma.
Sprinterica i naša ambasadorica Kristina Dudek zna da napitak za regeneraciju uvijek treba biti odmah nakon treninga
Regeneracija nije kvantna fizika – ali, potrebno je poznavati neka pravila kako ne biste udarili glavom o zid. Bolne noge, osjećaj istrošenosti, buđenje usred noći, uznemirujuće misli – sve su to znakovi da regeneracija tijela nije optimalna.
Ponovimo:
Unos dostatne količine proteina tijekom dana – u krvi bi koncentracija aminokiselina u plazmi uvijek trebala biti dovoljno visoka
Konzumacija dovoljno ugljikohidrata tijekom treninga jer regeneracija započinje upravo tada – uz nedostatak glikogena pokreće se niz fizioloških procesa koji, zbog stresnih čimbenika, dovode i do raspada mišića
Nakon treninga konzumirati odgovarajući omjer bjelančevina i ugljikohidrata
Provjeriti podrijetlo proteina (kvaliteta, proizvođač) – regeneracija tijela ostat će samo floskula na deklaraciji ako proteini nisu dovoljno bioraspoloživi (biološka vrijednost uvelike varira između različitih vrsta proteina)
Kakvoća i dužina vašeg sna – većina hormona rasta oslobađa se tijekom spavanja i ako ne spavate čvrsto ili dovoljno dugo, ni količina konzumiranih proteina neće pomoći
Sjeverni dio Nacionalnog parka Krka, od Eko kampusa u Puljanima do rimskog vojnog amfiteatra u Burnumu, zadnje dvije godine ugošćuje trkače iz cijelog svijeta. Već prvi Krka polumaraton pobudio je veliko zanimanje, a jednako je bilo i ove godine. Rezervirajte subotu 4. travnja 2020. i otrčite treći Krka polumaraton, utrku kroz Nacionalni park Krka!
Rane prijave s povoljnom startninom su u tijeku su još do 31. 12. 2019., a prijaviti se možete putem OVOG LINKANakon prijave provedite narednih stotinjak dana bruseći formu za utrku. 🙂
Krka polumaraton obiteljski je događaj, a nerijetko je i samo trčanje ljubav cijele obitelji. Tako će ove godine biti dodatni naglasak na dječje utrke i mali natjecatelji moći će se okušati u brojnim dionicama koje će se za različite uzraste održavati na Burnumu.
U glavnim utrkama, na polumaratonu i na FunRunu, dodatno će se vrednovati i prolazno vrijeme uspona uz jezero Brljan prema cilju u amfiteatru pa će se, osim prvog, nagrađivati i drugo i treće mjesto te ćemo tako dobiti najbolje penjače u muškoj i ženskoj konkurenciji – svojevrstan trofej, kruna cara Trajana. Naime, upravo tuda su se rimske legije vraćale s pohoda, u mir svog vojnog logora. Pogled s vrha uspona veličanstven je, kao i osjećaj kada se uspon savlada. Još ako se na usponu nekog i pretekne, užitak je tim veći :).
Duljina FunRun utrke je 5,5 km i idealna je za sve koji tek počinju s trčanjem ili su došli kao podrška prijatelju ili partneru polumaratoncu.
– Puno smo već pisali o specifičnostima naše utrke, ali vrijedi uvijek iznova naglasiti i ponoviti sljedeće. Krka polumaraton trči se od Eko kampusa „Krka“ u Puljanima do amfiteatra Burnum prolazeći kroz zanimljiva naselja prepuna autohtonih kamenih kuća i suhozida. Na tih 21.098 metara odvijale su se tisuće godina ljudske povijesti i ere prirodnih procesa koji su oblikovali taj po mnogočemu jedinstven krajolik. Na oko četiri kilometra gornjeg toka rijeke Krke smjestilo se pet slapova, tri srednjovjekovne utvrde i rimski vojni amfiteatar, uz brojne tragove čovjekova življenja, uvijek isprepletenog sa životom rijeke. Za većinu posjetitelja to je nepoznata Krka. Gotovo je nevjerojatno da na suhom, krševitom prostoru duboka kanjona postoje tolika čudesna mjesta, što su ih oblikovali ljudi ili rijeka, koje nam valja upoznati, – poručuju organizatori.
Cilj utrke u rimskom amfiteatru Burnum
Svi trkači u svom startnom paketu, osim Champion majice s logom utrke dobit će i ulaznicu za Nacionalni park Krka, obrok poslije utrke, dodatnu okrepu… osnovne informacije o samoj utrci nalaze se na stranici www.krka.run …
Stvari su vrlo jasne, trenirajte i započnite travanj s nama na Krki!
Odmah u startu možemo reći, za većinu ovih utrka obvezan dress code je božićkasti. Barem se Djedova kapica očekuje, ako ne i Rudolfovi rogovi. Jasno, obvezno navući i veliki razgaljeni blagdanski osmijeh te srce napuniti radošću, dobrom voljom i velikodušnošću. Jer, većina ovih utrka je i humanitarnog karaktera. Pogađaš, radi se o adventsko-božićno-novogodišnjim utrkama.
Nabrojali smo ih čak 17, većinom cestovnih “kratkog daha“, tek toliko da se simbolično razgibamo i poveselimo pa se možemo vratiti u svoje tople domove, obiteljima i božićnim kolačićima. Za one koji ni za blagdana ne mogu bez šume ili imaju veću potrebu za potrošnjom kalorija, nađe se ponešto i vrlo atraktivnih trailova.
14. prosinca, Jastrebarsko – Jaska Advent Run
Atletski klub Jastreb 99 i OK Jelen organiziraju humanitarna utrku. Utrka će se održati u subotu, 14. prosinca s početkom u 14:30 sati, a start i cilj bit će u perivoju dvorca Erdödy. Utrka će biti kombinacija trčanja i orijentacije, u dužini pet kilometara. Prijava za utrku neće uključivati plaćanje startnine, nego dobrovoljne priloge za kupnju osnovnih prehrambenih namirnica, koje će se podijeliti obiteljima slabijeg imovinskog statusa.
U Karlovcu će se te subote trčati tri kilometra odnosno dva kruga po 1500 metara, koji prolaze najužom gradskom jezgrom. Organizatori Atletski klub Maraton 2000 Karlovac i Udruga Izvan fokusa, označit će start ispred kina Edison, u 17 sati za odrasle, a u 15 sati za mališane .U kotizaciju od 70 kuna uključena je božićna kapica, bon za kuhano vino, majica s logom utrke i drugo. Kako je broj trkača ograničen na 300, prijave su zatvorene.
Inicijativa “Mladi vas zovu” i Torpedo Runners pozivaju te na humanitarnu utrku na riječku Rivu. Organizacijom utrke duljine oko tri kilometra na kojoj mogu sudjelovati svi, od djece do starijih osoba, želi se promovirati kretanje, druženje te pritom prikupiti novčana sredstva. Okupljanje je u 11 sati na Molo Longu, a potom se uz zabavu i zagrijavanje čeka start u 12 sati. Prijaviti se možeš putem online obrasca na www.torpedo.run, a uplatu kotizacije od 50 kuna obaviti na licu mjesta. Sva prikupljena sredstva donirat će se Udruzi Svjetionik te farmi konja Sivi Vrabac na Kastvu.
Okupljanje je u subotu na đakovačkom Strossmayerovom trgu, te se u 17 sati starta na dužine od pet i 10 kilometara. Broj prijavljenih bliži se limitu od 400 sudionika, pa te organizator, đakovačka Udruga za šport i rekreaciju poziva da požuriš s prijavom i uplatom 75 kuna do petka, 13. prosinca i bori se za vrijedni bon i paket te prekrasnu medalju.
Utrka se održava u sklopu Lige Zdravo trčanje Osijek, u organizaciji istoimene udruge. Startat će se u subotu u 11 sati na osječkoj Promenadi, ispred VK-a Iktus. Trče se utrke od 4,2 i 10 kilometara. Kotizacija je u vidu donacije trkača koja se javno broji i u cijelosti uplaćuje udruzi za djecu sa Downovim sindromom iz Osijeka. Prijave su na licu mjesta prije starta. Organizator naglašava dress code u vidu Djedičine garderobe.
21. prosinca, Zadar –Božićna atletska utrka – Festival trčanja Pero Mazija
ATLETSKI KLUB A. Stepinac Zadar organizira božićnu utrku na pet kilometara, sa startom ispred Športskog Centra Višnjik u subotu u 10.30 sati. Od startnine u iznosu 100 kuna, 30 kuna odlazi za pučku kuhinju. Prijave za osigurani startni paket su do 15. prosinca.
Ova sportsko-humanitarna božićna utrka u organizaciji Škole Trčanja Zadar, Triatlon kluba Zadar i Like Zadar, očekuje 1000 trkača pod kapicama na zadarskom Adventu. Start utrke bit će Puntamika, D-Marin Borik u nedjelju u 16 sati, a cilj Advent Zadar, Trg 5 Bunara.
Trčat će se duljina od pet kilometara, a cijena startnine je 100 kuna. S tim da će se dio sredstava donirati u humanitarne svrhe.
Ispred trgovačkog centra Westgate tu će nedjelju startati utrke na pet kilometara, 2,5, štafeta te dječje utrke. Organizator Sportsko-atletski klub Fit označit će start za odrasle u 15:30 sati, a za mališane nešto ranije. Utrka je humanitarnog karaktera.
Dekorirana božićnim okruženjem, u labirintu bijelih cesta i staza u šumama Loze i Luzine, bez velikih uspona i dužine, ova je utrka na 365 metara visokom brdu iznad Kvarnerskog zaljeva savršen izbor za kraj sezone. Ova utrka odvija se kao dio Kvarner Trailsa, u dvije različite dužine: MACKOV VRH – 17 km/306 m uspona, CARI – 10 km/163 m uspona. Start je u nedjelju u 10 sati na kastavskom Trgu Matka Laginje.
Utrke na pet i deset kilometara pod nazivom Ho! Ho! Ho! Run, na sv. Stjepana, u četvrtak održat će se po peti put. Organizator, OLIMPIK UMAG Running Team označit će start točno u podne, a za mališane sat ranije, u 11 sati. Sa startom iz centra Umaga, trčat će se krug duž umaške obale. Za 500 natjecatelja s unaprijed plaćenom startninom, osigurana je kapica Djeda Mraza te ručak nakon utrke. Startnina je 50 kuna – potrči s Djedičinim pokrivalom za glavu i doniraj sredstva za nabavku radiološke opreme za Dom zdravlja Umag.
“A di si dan posli Božića?“ pita te Maraton klub Marjan iz Splita, pozivajući na svoju utrku u park-šumu Marjan. Tradicija ove utrke traje već 17 godina, te će se i ovaj put trčati dužine od deset i 3,2 kilometra. Start je na Sjevernim vratima u četvrtak u 11 sati.
26. prosinca, Koprivnica – Štefanjska večernja utrka grada Koprivnice
Dan nakon Božića, u četvrtak na Štefanje na glavnom koprivničkom, Zrinskom trgu u 18 sati prvi će put startati Štefanjska večernja utrka grada Koprivnice. Atletski klub Koprivnica organizira ju u sklopu Koprivničke bajke. Staza dužine četiri kilometra vodit će najužim središtem grada. Osim troje najbržih, nagrađivat će se i najmlađi i najstariji sudionik utrke, najotkačenije božićno-maskirani sudionik, te oni koji taj dan slave imendan.
Sportsko rekreacijski klub “Baraber extreme team” Belišće uvijek rado ugošćuje svoje prijatelje iz trailaških i trkačkih krugova diljem Hrvatske i šire. Posebice na ovoj utrci u blagdanskom ozračju. Ovo posljednje, 10. kolo Slavonsko-baranjske trail lige za 2019. godinu, startat će u subotu u osam sati. Imat će dvije kategorije – Dugu od 25 km/800 m visine, te Kratku od 15 km/500 m visine.
Događaj će se odvijati kao i svake godine u Gazijama u planinarskoj kući “Tivanovo“, a svi koji se prijave i uplate depozit od 100 kuna do 18. prosinca, osiguravaju si startni paket.
Posljenju nedjelju u godini trči se četiri kilometra slatinskim vinogradima, odnosno zemljani putem, travom i makadamom. Organizator Udruga MOTIV proglasit će start točno u podne na Vidikovcu, a najbrža i najbrži osvojit će pjenušac Slatinski biser. Prijave traju do 26. prosinca u ponoć, a kotizacija će se plaćati u vidu dobrovoljnog priloga u humanitarne svrhe.
U zagrebačkom parku Ribnjak strastveni trkači Silvestrovo, odnosno staru godinu ispratit će trčeći. Organizator Atletski klub Fit označit će start u 18:30 sati, tako da nakon utrke stigneš u miru na doček Nove 2020. Trčat će se tri kilometra, konkretno tri kruga po jedan kilometar. Na kraju trećeg kruga ulazi se u cilj. Za startninu od 100 kuna (do 29.12. ili do popunjenja limita) dobit ćeš unikatnu finišersku medalju, božićnu kapicu i traku za glavu s logom utrke. Broj natjecatelja je limitiran na 300.
1. siječnja 2020., ponoć, Varaždin – Novogodišnja utrka
Novogodišnja utrka – Varaždin 2020 održat će se čak 42. put. Stoga, s punim se pravom može reći da se radi o tradicionalnoj ponoćnoj novogodišnjoj utrci gradskim ulicama. Odvijat će se u vidu trčanja ili nordijskog hodanja u dužini 4,8 kilometra. Organizira ju Zajednica sportskih udruga Grada Varaždina, a utrka je ujedno i prva u godini kao dio Kupa sjeverozapadne Hrvatske.
Atletski klub Maksimir poziva te na triježnjenje točno u podne na Novu godinu, da kraj Boćarskog doma startaš u 2020. godinu. Stazu će činiti krug po nasipu, preko Savskog mosta i Mosta slobode, a iznosit će pet kilometara.
Prijave traju do utorka, 31. prosinca u 15 sati. Startnina iznosi 30 kuna.
Popularni Zagrebački proljetni polumaraton, ZAGREB21 powered by Heineken 0.0, već je standardni trkački vjesnik proljeća. Svakako si osiguraj mjesto na startu jer ti je zajamčena odlična utrka s bogatim startnim paketom. Također, svakoga tko te, prve proljetne nedjelje istrči utrku i prođe ciljem očekuje prekrasna medalja!
Nedjelja, 22. ožujka 2020. u devet sati ispred Nacionalne sveučilišne knjižnice u Zagrebu vrijeme je i mjesto gdje se moraš pojaviti. Da li na polumaratonu, na pet kilometara ili s ekipom u polumaratonskoj štafeti – ovisi o tebi, tvojim željama i trkačkoj spremi.
Reljefni prikaz Zagreba motiv je finišerske medalje za peti ZAGREB21 powered by Heineken. Posebno je naglašena linija rijeke Save koju će polumaratonci prijeći čak četiri puta, a trkači na pet kilometara dvaput. Da je staza brza, dokazao je prošlogodišnji pobjednik Samuel Kiplimo s rezultatom 1:03:10 sat, usprkos prilično vjetrovitom vremenu. Gotovo jednako brzo – za 1:03:14 sat, istrčao je njegov sunarodnjak na drugom mjestu.
Za iduću godinu organizator dogovara sunčano vrijeme, s malo vjetra i umjereno toplo 🙂 . Potvrda da je Zagrebački proljetni polumaraton odlično organizirana utrka, stigla je u vidu dodjele organizacije devetog Balkanskog prvenstva u polumaratonu koje će se održati u sklopu utrke!
Staza je poznata, kreće se ispred NSK-a, nastavlja ulicom grada Vukovara, legendarnom Savskom, potom se trči na Prisavlje i kroz HRT, preko Save pa oko Bundeka. Vraćaš se opet preko Save pa onda polako ulaziš u drugi krug… Sudeći prema prijavama, u 2020. godini bit će najmasovniji ZAGREB21 dosad, s trkačima iz najvećeg broja različitih zemalja.
Do ponedjeljka, 16. prosinca iskoristi mogućnosti prijave i uplate po povoljnijim uvjetima te osiguraj svoje mjesto na startu utrke 22. ožujka 2020. godine. Nakon toga ti preostaje samo da dođeš do cilja i medalja je tvoja!
Ako ti je tako draže, ne zaboravi skupiti ekipu za štafetu – ne boj se, nećete morati dijeliti medalju na četiri dijela – svaki član će dobiti svoju, samo morate završiti svoj dio utrke.
Poznati trkač, redovito najstariji na utrkama u Hrvatskoj, Josip Bepo Nadenić, napustio nas je. Umro je u Puli, u 87. godini života.
Bepo se trčanjem počeo baviti kasno, nakon navršenih 50 godina, ali u trčanju je ostao gotovo do samog kraja. Prvi je maraton istrčao s 54, a nama s 3sporta u sjećanju ostaje kao nasmiješeni trkač s efektnim ulaskom u cilj, u stilu Bolta. Redovito je nastupao na utrkama u Primorju i Istri, a jedna od najdražih utrka mu je bila Plitvički maraton. Skupio je zavidan broj utrka i nagrada u svim kategorijama u kojima se natjecao.
Svim članovima obitelji i prijateljima upućujemo iskrene izraze sućuti.
Dragi prijatelji sporta i prirode, upravo su otvorene prijave za jubilarni 35. Plitvički maraton! Organizator utrke u 2020. godini je Atletski klub Plitvice, uz generalno sponzorstvo Javne ustanove Nacionalni park Plitvička jezera. Domaća ekipa provjerenih organizatora brojnih lijepih utrka jamči odličnu zabavu.
Razgovarali smo s predsjednikom Atletskog kluba Plitvice i direktorom 35. Plitvičkog maratona Leopoldom Špeharom, koji nam otkriva da ove godine ističe AIMS certifikat pa će razmisliti o promjeni staze. No, za sad su bliže odluci da se utrka održi na istoj stazi koja je bila zadnjih nekoliko godina.
– Vidjeti ćemo, sve je u našim rukama. Svakako preporučujem svima da rezerviraju cijeli vikend za odmor na Plitvicama. Pažljivo slušajući upravo trkače, koji su najbitniji sudionik ovakve manifestacije, spremamo brojna iznenađenja, a kakva ostaje da vidite. Mi ćemo sve učiniti da s Plitvica svi odu s osmijehom i lijepom uspomenom na odličan vikend. Vjerujemo da su tradicija Plitvičkog maratona i Plitvička jezera kao prirodni fenomen dovoljan razlog da trkači u moru utrka izaberu baš našu. Sve trkačice i trkače pozivam ispred domaćina Atletskog kluba Plitvice da se prijave i iskoristite mogućnost ranih prijava do 15. 1. 2020 godine, – rekao je Leopold Špehar.
U subotu 6. 6. 2020. održat će se utrka na 5 km i dječje utrke, a u nedjelju 7. 6. 2020. u 9 sati startaju maraton, polumaraton i štafetne utrke.
U tradiciji Plitvičkog maratona je obiteljsko druženje i boravak na Plitvičkim jezerima. Želja organizatora je uvijek bila privući cijele obitelji da borave u Nacionalnom parku i zajedno trče. Tradicionalno se održava i tzv. “Obiteljski maraton“, utrka gdje po jedan od članova obitelji trči utrku na 5 km, jedan nastupa na polumaratonu, a jedan na maratonu. Njihova vremena se zbrajaju i na taj način se utvrđuje ukupan poredak. Za obiteljski maraton se mogu prijaviti samo članovi obitelji po prvom koljenu. Članovi obitelji se pojedinačno prijavljuju za svaku utrku i po obavljenoj prijavi šalju mail prijave za obiteljski maraton na a.k.plitvice@gmail.com s naslovom: Obiteljski maraton 2020.
Sve dodatne informacije mogu se dobiti na mail a.k.plitvice@gmail.com a vrijedna ekipa organizatora odgovorit će u najkraćem roku.
Marija Vrajić – pobjednica 24. i 27. Plitvičkog maratonaObitelj Horvat, prva prijavljena ekipa za Obiteljski maraton 2020. godine – lani drugo mjestoPobjednici štafetne utrke 2019. godine – ekipa Atletski klub Plitvice
