Najviša planina sjeverne Hrvatske udomit će jednu posve neobičnu utrku, ili da budemo precizni „otvoreni trening“. On će se održati kroz 24 sata, start je u petak 23. travnja 2021. u 19 sati, a događaj završava u isto vrijeme dan kasnije, u subotu 24. travnja.
Zadatak je u teoriji vrlo jednostavan – potrebno se što više puta popeti na vrh Ivančice i spustiti do Prigorca. Ovaj otvoreni trening namijenjen je svima koji žele avanturu, test svojih fizičkih mogućnosti i dobru zabavu.
Evo informacija za zainteresirane:
MJESTO PRIJAVE, START: Prigorec, parkiralište
VRIJEME ZA PRIJAVU: 18h
VRIJEME STARTA: 19h
LIMIT ZA ZADNJI USPON: subota 24.04.2021 17:30h je limit za zadnji polazak na uspon.
PROGLAŠENJE POBJEDNIKA (MJESTO I VRIJEME): subota 24.04.2021, 19h Prigorec, parkiralište
PUT DO VRHA BIRATE SAMI A MOGUĆE STAZE ZA USPON SU:
Konj
Pionir
Mrzljak
Prekrižje
Cesta
Vlastita ruta
PRAVILA:
– Za sudjelovanje u poretku potrebno je barem jedan puta u 24 sata napraviti uspon na vrh Ivančice. Pod uspon se smatra dolazak do vrha, uzimanje žiga, silazak i prijava na zapisničarski stol u Prigorcu.
– obavezno je javljanje na zapisnički stol u Prigorcu na parkiralištu podno Ivančice
– na vrhu će biti žig kojim dokazujete da ste bili na vrhu
– vodu i hranu i sve što vam je potrebno organizirate sami
– pobjednik je onaj tko u 24 sata ima najviše uspona na Ivančicu. U slučaju da ima više sudionika s istim brojem uspona, bolji je onaj s bržim ukupnim vremenom. U slučaju istog broja uspona, prvi kriterij je uspon po Cesti/ Prekrižju/Mrzljaku, koji ima veću težinu od ostalih uspona. Drugi kriterij je kraće vrijeme provedeno na stazi. Ako i to sve bude isto, bacamo novčić.
– natjecatelji u razdoblju trajanja utrke raspolažu sa vremenom i aktivnostima prema vlastitim željama
– na startu i području gdje se zadržava više osoba, obvezno je držanje razmaka i nošenje maski koje pokrivaju lice
– *pravo na majicu ostvaruje natjecatelj koji je izvršio uplatu startnine zaključno do 09.04.2021*
DOSTUPNA VODA: izvor Žgano vino, izvor Mrzljak, dom na vrhu (troškove konzumacije ne pokriva organizator)
STARTNINA: 100,00 kn
Uplate: IBAN: HR0223400091110751461
STARTNINA UKLJUČUJE: keksi, voće, voda, isotonic, 24h dežurstvo kod zapisničkog stola i majicu utrke.
“Bok, ekipa! Prijateljica i ja htjele bismo otići na svoju prvu trail utrku u dužini maratona, a koja je za dva mjeseca. Međutim, dosad smo trčale samo cestu i nismo istrčale ništa dulje od polumaratona. Treba nam savjet kako da se pripremimo.“ bio je upit postavljen u jednoj trkačkoj grupi, gdje je namjera trkačice dočekana salvom podsmijeha i nepodrške te, ukratko, odgovorom “Jednostavno – nemoj.“
Ne ulazeći u (ne)opravdanost reakcije iskusne trail populacije, razlog tome bio je jednostavan – razlika između cestovnog trčanja i traila, doslovce su nebo i zemlja. Istina, na trail utrku može gotovo svatko – i mršav i punašan, i mlad i star, i odrastao i dijete. Međutim, s naglaskom na činjenicu da ju prehodati može praktički svatko i u ograničenoj kilometraži. Zato danas na svakom trail događanju postoji i obiteljska ili light kategorija u dužini do 10 kilometara, a i active ispod 20-ke mnogi će u solidnoj kondiciji barem isplaninariti.
Ipak, ukoliko se baviš cestovnim trčanjem, ali amaterski i u granicama određene kilometraže i kondicije, za početak ne uzimaj prevelike zalogaje i ne očekuj da ćeš istrčati istu kilometražu na trailu, a kamo li istim tempom. Još manje možeš očekivati da ćeš, ne istrčati, nego u bilo kojem tempu (čak i hodajućem) izdržati poveću kilometražu u odnosu na onu na koju si naviknut(a) u ravnici.
Prvo, uzmi si vremena. Ne prijavljuj se na ozbiljniju brdsku utrku u pet do dvanaest, ukoliko u nogama nemaš ni jedno offroad trčanje. Navedena kilometraža nije samo kilometraža, pa čak nije ni samo “hodat ću kad mi postane teško“. Uvijek obrati pažnju na navedeni uspon – za neiskusne čak ni 600-700 metara nije kamilica, a kamo li 1000 i više. Zato, počni od planinarenja i namjenskih treninga…
Kreni hodajućim korakom, ne juri i rasporedi snagu
Za početak ne gledaj u sat i ne gledaj si tempo. Ne računaj da ćeš ići i približno istim tempom kako si naviknut(a) na cesti. Štoviše, očekivano vrijeme radije pomnoži s dva. I to je u redu. Zbog toga se ne trebaš ni najmanje frustrirati.
Ne zaletavaj se od starta, posebice ako znaš da ti ubrzo slijedi uspon. Štedi snagu i rasporedi ju pametno jer, “zakolješ“ li se od starta, na pol puta već ćeš “izgorjeti“.
Ako si i odličan ravničarski trkač, ne znači da ćeš odmah “zasjati“ i u brdu. Štoviše, možda će se od tebe bolje snaći i netko kondicijski prilično slabiji. Također, ukoliko te ponese tvoja fizička moć i lakomost, mogao bi riskirati i ozbiljnije ozljede i padove. Za početak, planinarenje je tvoj najbolji prijatelj, a ni štapovi nisu naodmet. Kreni hodajućim korakom, posebice uzbrdo, a onda kad si već gore, na nekom grebenu, možeš lagano trčkarati kako bi dobio osjećaj za podlogu. Na singlicama i nizbrdicama, također, isprobavaj trčkaranje i treniraj tehniku, ali nemoj bezglavo juriti, osim ukoliko nisi siguran da ti strmoglavljivanje leži dobro od djetinjstva i da si oslobođen(a) straha od spuštanja strminama. Postoje i neke male filozofije oko tehnike, ali to je posebna tema.
Pogled nekoliko koraka ispred nogu i svjesnost o okolini
Uvijek moraš koncentrirano gledati pod noge, ali ne direktno – dva do tri koraka ispred sebe idealna je mjera. Pod nogama ti se može naći popriličan broj korijenja drveća i kamenja, posebice skrivenih u lišću. A to može rezultirati padom ili vrlo ružnim uganućem gležnja. Jasno, iako ne treba “zvjerati“ uokolo, ne treba ni zabiti glavu prema dolje i hipnotizirano piljiti u jednom smjeru. Treba biti svjestan svoje okoline i paziti i što je ispred tebe cijelom visinom tijela, posebice u visini glave jer se nerijetko nađe i kakva stršeća grančica ili odlomljena grana u koju se možeš zabiti. Tijelo ne držati fiksirano i u grču, nego bi ga trebalo držati fleksibilnije i pokretom se prilagođavati terenu, što iziskuje više prakse.
“Sitan vez“ i diži noge
Kad trčiš ravnicom, ispravna je tehnika dizati koljena poprilično visoko. Međutim, kad smo umorni i kad trčimo mnogo kilometara i već jako dugo, ruku na srce, kako to pravi amateri čine, dozvolimo si praktički vući noge i jedva ih odizati od podloge. U trailu, poželjno je raditi što sitnije korake zbog neravnog terena – što zbog štednje energije, što zbog rizika od povrede i pada. Znači, ne radi veliki raspon koraka, ne podiži se visoko u zrak odnosno u poskok jer time je put do podloge dulji, a time i udarac o nju jači. A kako je podloga neravna i najčešće ispod lišća ne vidiš što je zapravo ispod – kamen, korijen, udubljenje ili izbočenje; ne želiš da ti doček na takvo što bude bolan, neuravnotežen ili proklizavajuć. Ipak, sitniji koraci ne znače vući noge nisko.
Vrlo je važno biti koncentriran da konstantno odižeš noge dovoljno visoko da se ne spotakneš na već spomenute nevidljive zamke. Naravno, s nagomilanim kilometrima i umorom, primijetit ćeš kako su ti spoticanja sve češća jer više nisi usredotočen(a) i počinješ noge vući. To je, isto tako, sve stvar treninga i jačanja psihe. Da se navikneš na povišenu kadencu i veći broj okretaja odnosno koraka, u ravnici treniraj visoki sprint i fartleke, ali njih i u brdu (zbog prilagodbe na nemogućnost držanja jednakog tempa na neravnom terenu), kao i downhill sprintove.
S kamena na kamen
Poskakivanje, pak, za koje smo rekli da je big no-no u šumi, dobrodošla ja savladana tehnika na kamenjaru. Ondje je, pak, situacija specifična. Sve je vidljivo, ali vrlo nezgrapno, tvrdo, bodljikavo, lako proklizavajuće, a moguće i nestabilno ukoliko se radi o, ne stijeni, nego samostalnom, položenom, klimavom kamenu na podlozi. Sve u svemu, vrlo zastrašujuće i ne možeš si zamisliti da ovdje trčiš.
Na čistom kamenjaru i stijenju bit ćeš brži ukoliko se istreniraš u “perolakom“ preskakivanju s kamena na kamen, a na prstima odnosno prednjem dijelu stopala. Vrlo kratki, lepršavi i nježan doskok, zapravo odraz i “hop!“ – već si na idućem kamenu. Praktički, jedva da dodiruješ podlogu. Na rijetko raspoređenom kamenjaru, gdje između kamenja ima i prazne podloge, možda će ti lakše biti skakutanje ciljajući među kamenje. Poput onih treninga i igrica gdje skakućeš odnosno trčkaraš iz jedne automobilske gume u drugu. Štoviše, ne bi bilo naodmet složiti si poligone koji imitiraju navedene terene, ukoliko te privlače utrke na Jadranu i Velebitu. I ne zaboravi, ovdje je nužna vrlo visoka razina koncentracije.
U trailu, nema terena kakvog nema, točnije tvoje tijelo mora biti spremno na svaki i najraznolikiji teren, a time i na pokret u skladu s njim. Pri tome, u mnogo ti mogu pomoći razne vježbe snage za noge, ali i vježbe ravnoteže poput yoge i pilatesa, s dodatnom svrhom jačanja gležnjeva. Čak i najobičnije balansiranje na polulopti pomoći će ti pri tome.
Obavezne trail tenisice
Zaboravi na cestovne tenisice. Opremi se tenisicama za trail, primjerenima terenu za koji se pripremaš. Jasno, postoje tenisice namijenjene za blato, snijeg (nije isto što i (za) led), suh teren, zemljani teren ili, pak, kamenjar. Jasno, ukoliko tek ulaziš u terenske vode, ne možeš si odmah kupiti sve. Međutim, neke tenisice za city trail s dobrim ripnama ili tenisice / polugojzerice za hiking bit će sasvim OK. Još jedna razlika između trail tenisica jest – ljetna odnosno propusna i prozračna ili zimska, GTX nepropusna. Postoje rasprave i oko toga jesu li GTX-ice dobre ili ne, ali i to je sad druga tema. U svakom slučaju, odluka je na tebi. Istraži i razmisli što ti više treba i odgovara te što ti više smeta.
Tu je još jedno čudo među dodacima za trail – meni vrlo drag, ali tebi ne nužan – niske gamaše ili gaitersice koje se zamataju oko tenisice i iznad gležnja te štite tenisicu od ulaska smeća, prašine, vode i snijega unutra. Smatram ih vrlo korisnima jer mi, osim što održavaju nogu što sušom, uščuvaju i unutrašnjost tenisice od prljanja i uništavanja.
Vrlo je važno da ti je tenisica na nozi, u području srednjeg stopala i gležnja stabilna te da ti “ne pleše“ ili se izuva. Stoga, obrati pažnju na to je radi li se o širem ili užem modelu u odnosu na građu tvojeg stopala, te na to kako se veže. Može se dogoditi da quicklace zatezni sustav vezanja sa “stoperom“ baš i ne stopira tako učinkovito. Primjerice, ukoliko je stopalo usko, a model širok i robustan ovaj sustav malo po malo popušta, da bi se s vremenom tenisica na nozi potpuno olabavila, a to je “pozivnica“ za izvrnuće gležnja. Također, poput gojzerica i tenisice za trail moraju biti nešto veće od tvoje uobičajene veličine obuće jer se na nizbrdici nabijaš na prste i u obući se noga pomiče u vrh tenisice. A ne želiš još žuljavije prste i plavije nokte, nego li je to potrebno (a na trailu je neminovno 😉 ).
Opskrbi se za dug provod u brdu
Na duže trail rute, nikako ne ideš bez dovoljno vode, a koju ne nosiš u ruci. Bilo to u nekoj “pederuši“, pojasu ili ruksaku, tvoja je odluka. Ukoliko imaš u planu “baciti se“ u trail, svakako se opskrbi namjenskim ruksakom. Savjetujem da to odmah bude s prednjim pretincima za bidone, kao i drugim džepićima nadohvat ruke za osnovne priručne stvari. Također, dobro je da ruksak odmah sadrži i mijeh. I jasno, za duže rute ponesi si i nešto za prigristi – od suhog voća i ušećerenog đumbira, energetskih pločica, gelova, banana i keksića do slanih oraščića ili krekera. Pod duže rute nećemo sad uzimati mjeru u kilometrima, nego u satima jer nije svatko u istoj kondiciji. U svakom slučaju, računajte na to da ćete 20 kilometara u brdu provesti poprilično duže nego li na cesti i zbog toga vam trebaju voda i zalogajčići.
Na trailu smiješ zastati (i pomirisati cvijeće)
Posljednja razlika između asfalta i terena jest okruženje. Okoliš. Stoga, ukoliko si se odlučio na što takvo, pretpostavka je da je to i iz ljubavi prema prirodi. Stoga, ukoliko poželiš, ili ti je teško, trebaš uloviti dah zbog posljednje zahtjevne dionice, zapadneš u krizu i treba ti podsjetnik zašto si tu i to radiš, učini ono što je na ravnoj stazi nezamislivo i – stani! Zastani, ulovi dah, osvrni se oko sebe, uzmi okrijepu, upij prirodne ljepote pa čak i izvadi mobitel i zabilježi trenutak sa staze. Pritisak brzine na trail utrkama, zbog terena i okruženja nešto je manji i opušteniji, vremenske razlike među natjecateljima u cilju nešto su veće, sekunde ne igraju toliku ulogu i to je čar traila te osnovna razlika između brda i ravnice, prirode i grada, traila i cestovnog trčanja.
Znaš onaj osjećaj kad gledaš neku svoju fotku i ne možeš vjerovati da si to ti, jer ti sebe tako ne doživljavaš? Duboko u svojoj ljušturi smatraš se zabavnom, privlačnom osobom, koja je oduvijek bila sportski tip i imala zarazan osmijeh – baš kao i onda, u studentskim danima! A na fotki gledaš u tu neku gegavu amorfnu masu umorna izgleda i ne možeš prihvatiti da je to tvoja sadašnjost. Pomakni se i potrči ususret boljoj verziji sebe!
Postani osoba koja se skriva ispod slojeva kukuljice koja to ne mora biti. Za primjer uzmi ogroman broj trkača koji su napravili tu promjenu za sebe i danas u čudu gledaju u svoju “mlohavu“ fotku iz prošlih dana, dana prije trčanja, ne vjerujući da su to bili oni. Ne sjećajući se života prije trčanja…
1. Osjećat ćeš se zdravije, a uz to i vitkije i poletnije.
Nećemo sad nabrajati sve stavke kroz koje trčanje utječe na tvoje zdravlje i za koji je organ pojedinačno dobro te protiv kojih se pošasti 21. stoljeća bori. To već sve znamo. Također, još je uvijek sporna tema mršavi li se od trčanja ili ne. Načelno, definitivno ćeš za početak skinuti neku rizičnu masu, ali nadalje sad dolazi ona priča o točki nakon koje je teško skinuti preostale kile. Štoviše, možemo govoriti i o povratku kilograma ukoliko se uljuljkaš u jednoličan ritam treninga i prestaneš pomicati svoje granice, jer je tijelo stvorilo naviku na stalno isti tempo.
Međutim, opće stanje tvojeg organizma, veća otpornost na obolijevanje i manji rizik od svih bolesti koje donosi pretilost i sjedilački način života, čimbenici su koje ćeš vrlo brzo početi osjećati. Osim toga, nema ljepšeg osjećaja nego kad se ponovno osjećaš pokretljivije, ubrzanije, kad više nema ukočenosti i kroničnih bolova, primjerice, u leđima. Kad se više ne zadišeš penjući se stepenicama! A najbolji osjećaj je kad se sagneš zavezati vezice na obući – i kad to napokon i možeš, bez poteškoća! Jer sprijeda nema mješine u koju su ti se usjekle hlače, a straga te nije presjeklo u križima pri sagibanju.
2. Osjećat ćeš se mlađe i privlačnije!
Jasno, preduvjet je “odrađena“ mladenačka dob 😉 . Osoba s trkačkim stažom i svim fazama kroz koje se za njega može proći, može potvrditi da je u nekoj kriznijoj fazi, kad je možda “došla do zida“ i posustala s treningom, ponovno počela osjećati teret svojih godina. Prvenstveno, kilogrami se počnu vraćati, a svi vrlo dobro znamo da pet kilograma viška u tridesetima, a posebice kasnije, ne izgleda jednako kao pet kilograma viška u dvadesetima. Kad smo mladi, to još izgleda simpatično “potkoženo“ pa čak, u nekim slučajevima i dobro i zanosno. Još uvijek je koža glatka i zategnuta, a kasnije se počnu pojavljivati samo neke grude, nezgodno se raspoređuje na mjesta na kojima se nekoć nije, pa sve nešto visi i klati se…
Uz to, pokočenost, bolna leđa, zadihanost pri bržem koraku i na stepenicama, vratit će se brže nego se stigneš snaći. Sve su to podsjetnici na tvoje godine, a na što potpuno zaboraviš kad si u dobroj formi. Održavanjem kondicije i figure trčanjem, osjećaš se privlačnije i sigurnije u sebe. Možeš obući užu majicu, kraće hlačice i suknjice i ne razmišljaš na način “Tko bi mene više pogledao u ovim godinama?“
3. Osjećat ćeš se optimističnije.
To je, također, samo nastavak na prethodnu točku. Osjećaj neprivlačnosti, debljine i/ili starosti te nedostatak samopouzdanja može odvesti samo u depresiju, u još više jedenja, ležanja i zatvaranja kuću, ali i u sebe. Čak da stavimo i na stranu nabrojano te da nisi osoba sklona debljanju, sa zatvaranjem u kuću i nekretanjem, uopće, povećavaš rizik za depresivna stanja, negativan stav prema životu i osobama oko sebe.
Osim što se osjećamo bolje i energičnije zbog povećane razine endorfina u trenucima trčanja, ono nam općenito mijenja perspektivu i stav prema životu. Kad trčimo teško nam je, ono predstavlja određeni napor, borimo se. Ako tome pridodamo i teške uvjete poput vrućine, kiše i vjetra, snijega i teških uspona, sve to za nas predstavlja određeni izazov, s kojim uživamo suočavati se. Želimo brže, bolje, jače, želimo vidjeti koliko možemo podnijeti. Kad sve to proživimo i preživimo, sve ostalo u životu ne čini se tako strašno. Štoviše, sad smo se toliko “očeličili“ da imamo stav, gdje mislimo da nam ništa ne može stati na put.
4. Vratit ćeš (možda izgubljenu) ambicioznost.
Niz se nastavlja… S izgradnjom samopouzdanja i postavljanja sve većih izazova i ciljeva pred sebe, te tog osjećaja nepobjedivosti – u svim ćeš segmentima života hrabrije i ambicioznije “grabiti“ naprijed. U trčanju ćeš početi povećavati kilometražu i brzinu, sve ćeš se odvažnije prijavljivati na utrke, birat ćeš sve izazovnije, teže i duže utrke. Pa čak se usuditi sanjati i ultre.
Osim granica koje pomičeš trčeći, s većim ćeš optimizmom gledati i na ostale mogućnosti u svojem životu te njihovu ostvarivost. Riječi “ne mogu“ postat će sve rjeđa, a riječi “A zašto ne?“ sve češća opcija u tvojem rječniku. Osim što ćeš s mnogo više energije i većim samopouzdanjem raditi ono što voliš, više ćeš vjere imati u potencijal toga što radiš, kao i u svoje mogućnosti. Također, ako to dosad nije bio slučaj, mnogo ćeš se odvažnije odlučiti napraviti promjenu u životu i napokon raditi ono što voliš.
5. Izbacit ćeš frustracije, stres i negativu na produktivan način.
Nakon lošeg dana na poslu, nakon loših vijesti od banke po pitanju kredita, nakon onog kretena koji ti je bezobzirno oduzeo prednost i niza stresnih situacija koje ti se kroz dan dogode, trčanje je najbolji način da se obračunaš sa svima njima. To je najbolja stvar koju na kraju dana možeš učiniti za sebe – možeš biti sam(a) sa sobom, izbaciti iz sebe sve nakupljeno smeće – fizičko i mentalno, svađati se s glasovima u svojoj glavi dok te trkački umor ne nadvlada, a potom isprazniti glavu i ući u zen zonu, a onda se vratiti na vrata svog doma zdravo umoran, ali s osmijehom na licu. Jer sada više ništa od svega toga nije važno…
6. Radit ćeš na sebi i postati bolja osoba.
Nakon ovog finog “ispucavanja“ negativnih emocija na stazi, lako je sada biti sretan 😉 . U svakom slučaju, sad više neće biti one čangrizavosti, nestrpljivosti i otresitosti prema drugima. Da se razumijemo, trčanje nije “sektašenje“, nije ispiranje mozga, niti će ono riješiti sve tvoje životne probleme i nedaće. Ipak, svakako će ti pomoći promijeniti perspektivu, osjećat ćeš se zadovoljnije, a time ćeš imati i više strpljenja, razumijevanja i empatije prema drugima.
Trčanjem se uključuješ u vrlo veliku trkačku zajednicu, gdje upoznaješ mnogo ljudi te s njima razvijaš tu posebnu vezu zajedništva i pozitive (dobro, možda i jesmo pomalo sekta 😉 ). To su ljudi koji su prošli ili prolaze isto što (si) i ti u pogledu trčanja i kriza, a opet ne svatko na isti način jer je svatko jedinka za sebe. Učiš mnogo od toliko različitih ljudi, dok s druge strane razvijaš poriv da im pomogneš svojim razumijevanjem, savjetom, iskustvom, znanjem. Poželiš dijeliti.
Uz to, izgrađuješ mnogo širu svjesnost izvan trkačkih krugova te razvijaš empatiju i prema netrkačima. Razumiješ ih jer si i ti bila/bio u njihovoj koži, jer i u životu svi, manje-više, proživljavamo iste faze. Tako da i osobama iz svoje okoline želiš dati poticaj i pomoći im.
7. Razvit ćeš odgovornost, imat ćeš više vremena i bolje ćeš funkcionirati u svakodnevnom životu.
OK, nije ovo Sveto pismo, ali da će ti pomoći bolje se organizirati, to zasigurno. Osim što ćeš zbog trčanja imati više energije, pa ćeš se manje “vući“ i imati praznog hoda, ubacivanje još te jedne aktivnosti u život, natjerat će te da se bolje organiziraš i da brže funkcioniraš. Ukoliko želiš stići još i napraviti trening uz sve dnevne obveze, za njega treba napraviti i vremena. Posebice jer ćeš s vremenom svoje trčanje početi shvaćati sve ozbiljnije, kao obvezu i osjećat ćeš se loše ukoliko izostaviš trening. To će te natjerati da ustaneš ranije iz kreveta ili da odradiš trening na kraju dana, kad te obuzme umor i vuče u horizontalu i pred TV. S uvođenjem režimskog treniranja, napravit ćeš si dovoljno vremena da odradiš za taj dan predviđenu kilometražu, ili stigneš na dogovoreni grupni trening. Na taj način manjak vremena, postaje više vremena 🙂 .
8. Bolje ćeš se hraniti.
Tu sad ne govorimo o nekim dijetama, kroz koje paralelno s trčanjem, skidaš kile. Jednostavno, tvoje će tijelo imati potrebu za unosom određenih hranjivih tvari i namirnica potrebnih za nadoknadu izgubljenoga kroz trčanje. Osim toga, vrijeme provedeno na trčanju, nećeš provesti izležavajući se i jedući junk food iz dosade (priznajmo, svi to radimo), ili nakuhavajući teška jela i pekući kolače koja ćeš potom pojesti. I posljednje, nekako ćeš sasvim spontano početi birati i gledati namirnice koje ćeš kupiti i unijeti u svoj organizam. Zdraviji izbor doći će podsvjesno, koliko i svjesno.
9. Trčanje će postati tvoj način života.
Istina je, trčanje je ovisnost. I istina, može se pretjerati i u toj ovisnosti. Nećemo sad ulaziti u opsesivnu pretreniranost i uništavanje vlastitog tijela pustim kilometrima, paralelno s izgladnjivanjem te bijeg od stvarnosti i suočavanja s problemima kroz trčanje. Međutim, ukoliko imaš zdrav pristup trčanju i prigrljuješ njegove benefite u optimalnoj mjeri s, po želji, postupnim povećavanjem apetita – više nećeš moći svoj život zamisliti bez njega. Trčanje uistinu nije samo hobi, nego je način života. Svi prolazimo kroz faze kad posustanemo, malo se “zbuckamo“, ulijenimo, ali nakon što smo jednom počeli stavljati jednu nogu pred drugu i stekli jednu naviku, nikad više zapravo ne prestajemo trčati. Uvijek ćemo mu se ponovno vraćati i uvijek ćemo ponovno uloviti ritam, bio on brži ili sporiji, bez obzira na godine.
Jedna od prvih neugoda svakog trkačkog početnika je – nedostatak zraka. To je normalno, nakon dužeg vremena tjelesne neaktivnosti kapacitet pluća se smanjuje. No i aktivni trkači nerijetko će doživjeti da pluća jednostavno nisu dovoljno velika. Donosimo neke savjete kako disati i trčati (odjednom!). 😉
Trkači često misle na to kako trenirati mišiće, srce, noge, no rijeko kad misle o tome kako trenirati svoja pluća. Jak respiratorni sustav može unaprijediti rezultate vašeg truda. Jednadžba je jednostavna: bolje disanje => više kisika za radne mišiće => veća izdržljivost.
Baš kao što nastojimo ojačati tetive koljena i mišiće listova kako bi izdržali napore trčanja uzbrdo, tako možemo jačati mišiće koje koristimo za disanje. Vježbanjem treniramo stanje dijafragme – mišića koji odvaja prsa od abdomena, i mišiće koji se nalaze između rebara i omogućavaju udisanje i izdisanje. Kada udahnete, 80% napora izvrši dijafragma/ošit (na slici crveno), ako je ojačate – povećavate svoju izdržljivost i smanjujete zamaranje.
Ošit (dijafragma)
Takvi su podaci prikupljeni iz studije Centra za sportsku medicinu i ljudske sposobnosti u Sveučilištu Brunel u Engleskoj, koji je nedavno napravio mjerenje razine umora respiratornih mišića i mišića nogu u maratonaca.
Utvrđena je direktna povezanost između trkača čije je disanje bilo najviše otežano i umora nogu, čime je i zaključena studija – što više respiratorni mišići moraju raditi, više se naprežu i zamaraju i noge.
Na što konkretno trebate obratiti pozornost?
1. Dišite “na trbuh”
Većina trkača diše “na prsa”, a ne “na trbuh”. Razlika je u tome da disanje na prsa prilikom trčanja iziskuje više energije zbog podizanja prsnog koša i stvaranja napetosti u ramenima. Disanje na prsa može biti navika koju ćete teško promijeniti, posebno ako ste fokusirani na održavanje tempa, ali disanje na trbuh se može vježbati i kada ne trčite, te tu naviku s vremenom možete prenijeti na trčanje. Neki trkači su rješenje za taj problem pronašli u vježbanju joge ili pilatesa.
2. Dišite duboko
Ključno za prevenciju umora pluća i nogu je što potpunije disanje. Što to znači? Vaši udisaji neka budu što dublji kako bi koristili više plućnih mjehurića što omogućava ulazak više kisika za mišiće. Kada trčite, vježbajte svoju dijafragmu sporim i dubokim udisajima. Dahtanje i plitki i neujednačeni udisaji, udisaji “na prsa”, često rezultiraju grčevima u gornjem abdomenu, hiperventilacijom i zamorom u nogama, dok duboki, ujednačeni udisaji povećavaju izdržljivost dostavljanjem dovoljne količine kisika u radne mišiće.
3. Dišite i na usta
Usta su šira od nosnica, kroz njih ulazi više zraka, a time i kisika u pluća. Također, držanjem usta otvorenim, lice vam je opuštenije što olakšava duboko disanje. Disanje na nos prakticirajte samo kod vrlo, vrlo sporog trčanja čime ćete utjecati na snižavanje srčanih otkucaja.
4. Dišite ritmično
Koordinacijom udisaja i izdisaja s koracima razvijate snagu dijafragme i održavate ujednačen tempo. Postoje kontroverze oko toga koji točno uzorak bi trebalo održavati, neki su zagovornici simetričnog broja koraka prilikom udisaja/izdisaja, dok drugi tvrde da takav način može potencirati ozljedu jer uvijek opterećujemo istu stranu tijela istom aktivnošću – udisajem tj. izdisajem. Npr. uzorak: 2-2 – udah – lijevi korak, desni korak – izdah – lijevi korak, desni korak (analogno tome 3-3 i 4-4), dok suprotno tome uzorak 2-3 ili 3-2 remeti simetriju, te uvijek suprotnom nogom započinjemo udisaj tj. izdisaj.
Ovisno o tome koliko brzo trčite, eksperimentirajte navedenim uzorcima i pronađite onaj koji vam najviše odgovara.
Poboljšajte funkciju pluća!
1. Trenirajte redovito
Kao i u svakoj drugoj tjelesnoj aktivnosti, tako i u trčanju – napredak dolazikontinuitetom. Poboljšavanjem aerobnog stanja olakšavate disanje što rezultira efektivnošću trčanja uopće.
2. Radite vježbe disanja
Prakticirajte vježbe dubokog disanja na trbuh kada sjedite ili ležite. Stavite ruke na trbuh da budete sigurni da to radite ispravno, brojite do 8 za svaki udisaj i izdisaj, ponavljajte 3-5 minuta. Pokušajte takvo disanje prakticirati i kada nešto radite.
Plivanje također može unaprijediti funkciju pluća jer je aktivnost koja ima važan naglasak na tehniku disanja. Također, pomoći će vam kod uspostavljanja ritmičnog disanja u sinkronizaciji s pokretima tijela.
3. Nemojte pušiti!
Osim što oštećuje pluća, pušenje otežava duboko disanje prilikom trčanja.
Posljednje, ali jednako važno – držanje. Zamah ruku i pravilno držanje prilikom trčanja također su vrlo važni za omogućavanje ulaska maksimalne količine zraka u vaša pluća.
Sve navedeno odjednom može biti previše opterećujuće jer, disanje je uglavnom nesvjesna radnja i usvojena tehnika i način disanja u svakodnevnom životu, pa tako i prilikom aktivnosti, teško se mijenja kao i sve druge navike.
No, vježbom i upornošću, a ponajviše rezultatima i manjim zamaranjem za jednak napor, potvrdit ćete si i sami da se trud isplati.
Prošla je godina bila izazovna za sve nas, a posebno za sportaše koji su se pripremali za natjecanja koja nisu održana. Jedna od njih je naša maratonka Matea Parlov Koštro, s kojom smo popričali o trenutnoj situaciji i planovima za budućnost.
Molim te da se osvrneš na prošlu godinu obilježenu koronom i odgađanjem Olimpijskih igara. Kako si je provela, koliko je to utjecalo na tvoj program priprema i formu?
– Prošla godina bila je izazovna u svakom pogledu. Nakon što sam se vratila s priprema iz Portugala, očekujući kako ću naporan rad „naplatiti“ odličnim rezultatima, svi moji planovi pali su u vodu kad su organizatori počeli s otkazivanjem utrka. Za mene je to bio baš težak period jer mi je bilo teško motivirati se za dalje. Na sreću, vrlo brzo sam se pomirila sa situacijom te sam sjela s trenerom i dogovorili smo okvirni plan za dalje. Naravno da je gotovo nemoguće bilo planirati utrke koje su najavljivane, a potom vrlo brzo otkazivane. Preostala nam je jedina nada, a to je bio Valencija maraton u prosincu, tako da smo formu tempirali baš za taj 6. 12. 2020. Vrlo je izazovan i stresan bio i put u Valenciju jer sam morala paziti da se u avionu ne zarazim virusom. Organizatori utrke bili su vrlo strogi po pitanju mjera u hotelu, tako da je svatko dobio svoju sobu, a hranu su nam nosili također u sobu kako bi minimizirali međusobne kontakte. Iz soba smo smjeli izlaziti isključivo u svrhu treninga. Velika je to količina stresa za jednog trkača, jer ste svjesni da vam se nudi jedina prilika u 2020.godini, a možda i jedina do Olimpijskih igara, tako da smo odlučili igrati na sigurno. Na samoj utrci plan je bio držati grupu koja lovi normu i ako ostane snage ubrzati posljednjih nekoliko kilometara. Svjesni smo bili i trener i ja da sam spremna za puno brži rezultat od norme, ali smo također bili svjesni da je u ovakvim okolnostima veliki blagoslov uopće dobiti priliku za trčanje utrke. Uvjeti na utrci nisu ni malo bili idealni zbog jakog vjetra koji nas je pratio cijelu utrku, no moji snovi su se ostvarili i svakako sam sretna i zadovoljna što se u ovome trenutku spremam za svoje prve Olimpijske igre!
U novu sezonu s adidas Ultraboost 21 tenisicama
Kako gledaš na ovu godinu, imaš li plan A i plan B ovisno o situaciji s pandemijom?
Trenutno sam odradila možda najuspješniju bazu u svojoj maratonskoj karijeri tako da se iskreno veselim utrkama. Plan je podići formu za travanj, kada planiram trčati jače utrke, a sve do tad utrke trčim isključivo u svrhu treninga. Cilj je što bolje predstaviti Hrvatsku na Olimpijskim igrama, tako da ćemo svakako vrhunac forme tempirati upravo za njih. Naravno da i dalje postoji bojazan od otkazivanja utrka, ali se nadam da su organizatori na primjeru Valencija maratona uvidjeli da je moguće organizirati sigurnu i vrlo jaku utrku.
Kakva su ti očekivanja za utrku na OI?
Ono na što možemo utjecati trener i ja je forma koja će sigurno biti tempirana upravo za Igre. Nažalost, ne možemo utjecati na klimatske uvjete koji nas čekaju. U svakom slučaju ću dati 110% od sebe, jer je velika čast predstavljati domovinu na najvećem natjecanju na kojemu jedan sportaš može nastupati.
Znamo da si adidas ambasador, koliko ti je oprema koju koristiš važna u svakodnevnim treninzima i na dan utrke?
adidas me prepoznao već nakon mog debija na maratonu u Berlinu 2018. godine. Ne mogu sakriti činjenicu da sam bila oduševljena što sam upravo ja ta koja je dobila priliku surađivati s najjačim brendom u svijetu sporta. adidas mi omogućuje opremu koja se svakom kolekcijom unapređuje. Zapravo, svako godišnje doba ima neke svoje posebnosti i tehnologiju koja štiti od prekomjerne hladnoće, kiše ili topline. Također, tu je i nova race tenisica (adidas adizero pro) sa sustavom karbonske pločice koja je po mome mišljenju najbolja tenisica za utrke. Na utrkama trčim u posebnoj elite kolekciji namjenjenoj trkačima koji imaju ugovor s adidasom. Moram napomenuti da je suradnja s ovim brendom, ali i svim ljudima koji čine tim stvarno velika privilegija.
U novu sezonu s adidas Ultraboost 21 tenisicama
Koristiš i novi model adidas Ultraboost 21, kakve su ti, koje treninge trčiš u njima?
Novi model adidas Ultraboost 21 mi se jako svidio jer ima novi LEP (Linear Energy Push) sustav koji osigurava 15 posto više čvrstoće kod savijanja prednjeg dijela stopala za lakši i sigurniji korak. Zajedno s adidasovom boost tehnologijom za potplat koja u krivulju pete unosi 6 posto više boosta pružajući pritom trkačima nevjerovatan povrat energije i udobnosti pri svakom koraku. Također, ono što mi se osobno jako sviđa kod adidasa je to što su i u izradi ove tenisice koristili reciklirani materijal koji sadrži najmanje 50 posto plastike Parley Ocean. Ovaj model tenisica bih stvarno preporučila svima, a posebno rekreativnim trkačima s obzirom na to da je riječ o svestranoj tenisici koju mogu jednako kvalitetno koristiti za duge i sporije treninge, ali i za one nešto brže poput fartleka i tempo treninga. Ja ih osobno koristim čak i na zagrijavanju za intervalne treninge, a ponekad i kada trčim brdski cestovni trening (tipa Sljeme). Definitivna preporuka!
U novu sezonu s adidas Ultraboost 21 tenisicama
Tko te prati u tvojoj sportskoj karijeri, predstavi nam ukratko tim iza tvojih uspjeha
To je stvarno iz moje perspektive pobjednički tim i zahvalna sam što su uz mene. Trenira me Slavko Petrović s kojim surađujem od 2017. godine. U mom timu su još nutricionisti iz Nutrivisiona koji mi pomažu u balansiranju prehrane, fizioterapeut Matija Rajnović iz Tensegrity centra koji me čuva od ozljeda, tu je naravno i adidas koji mi omogućuje najkvalitetniju opremu i ono što je najvažnije vrhunske tenisice, a nedavno sam započela i suradnju s BiteMe nutrition pločicama koje koristim kao zdravi međuobrok. Naravno, u mome timu se nalazi moja obitelj koja mi je veliki vjetar u leđa i bez koje ovo sve ne bi bilo ostvarivo. Htjela bih ovim putem izdvojiti osobu koja je od samih početaka uz mene i uvijek je tu kad me treba pogurati naprijed, a to je moj tata.
Za novu trkačku sezonu predlažemo adidas ULTRABOOST 21 koji u hrvatske trgovine stiže u bijeloj i fluorescentno žutoj boji kako bi vizualno oživio temu visoke razine energije, a više informacija o tome gdje ih nabaviti dostupno je na linku.
Da li ti se ikad dogodilo da, usprkos redovnom trčanju, napraviš neki fizički posao koji ne radiš učestalo – poput spremanja drva, ličenja zidova, vađenja krumpira… i nakon toga dobiješ upalu mišića za koje ni ne znaš da ih imaš? Trčanjem, posebice cestovnim, ne koristiš aktivno sve mišiće tijela. Barem ne u mjeri u kojoj bi to bilo idealno. A to će utjecati i na mogućnosti tvojeg tijela i trkačku izvedbu. Stoga smo razmotrili dobrobiti ubacivanja dodatnih vježbi uz trkački trening.
Glavne skupine trkača kojih se ova tematika tiče su:
džogeri i rekreativni trkači
kampanjci koji treniraju neredovito i/ili samo pred utrku
“jaki u glavi, a slabi u mišićima”.
Slaba muskulatura kao plodno tlo za povrede
U ovim slučajevima, sigurno je da ti mišići nisu dovoljno razvijeni i snažni, da bi izdržali veće napore. Primjerice, kad “svake prestupne“ poželiš napraviti jači trening pod naletom adrenalina ili ti treba dobar ispušni ventil da izbaciš dnevni stres. Također, isto vrijedi i za situaciju kad se s takvom spremom odlučiš na utrku, a natjecateljski si tip pa ćeš ondje dati 200 posto više od sebe.
U ovom scenariju, poslije tih napora, upale su manji problem koji te čeka. Ono što je veći problem s kojim ćeš se vrlo vjerojatno suočavati na redovnoj razini, jesu povrede. I to ne (samo) onih mišića za koje ni ne znaš da ih imaš te ih manje koristiš dok trčiš. Ne, ovdje je udarac upravo na one koji se pri trčanju učestalo koriste – fleksori kuka, gluteusi, kvadricepsi, stražnja loža, mišići stražnje i prednje strane potkoljenice te listovi. Ne zaboravimo trbuh – hernija ili kila trbušnog zida ili, kako volimo reći, bruh nije rijetkost kod trkača.
Također, tu su i druge povrede koje se manifestiraju kroz: uganuća gležnjeva, bolna koljena, bolne pokosnice (medijalni tibijalni stres sindrom), upalu ili ukliještenje živca n. ischiadicusa naziva sindrom piriformis, a koji počesto zamjenjujemo za bol u kuku… Važno je napomenuti da navedene povrede nerijetko uključuju jedna drugu, odnosno da su u uzročno-posljedičnoj vezi. Jasno, povrede mogu proizlaziti i iz drugih uzročnika, primjerice anatomskih. Također, ponavljamo da je za sprječavanje trkačkih povreda nužno dobro zagrijavanje i razgibavanje prije, te istezanje nakon treninga i utrke.
Stoga, ukoliko si tip osobe kojoj treba dodatni izazov uz trčanje za razbiti monotoniju, ubaci u svoj tjedni program i vježbe kojima ćeš ojačati svoje tijelo.
Pokret kreće iz snažnog trbuha
Naravno, vježbanje uz trčanje bit će od koristi svakom trkaču, i onom koji je viši prosjek i onom koji je top trkač, a ne samo džogerima i kampanjcima. Želiš li vidjeti pozitivne pomake pri postizanju brzine, ali i steći veću izdržljivost na duže distance, vježbe snage bitan su čimbenik u cijeloj priči. Što su mišići tvojeg tijela jači, imat ćeš više snage da brže trčiš, te ćeš istrčati duge staze uz minimalni napor.
Čak i najdiscipliniraniji top trkači primjećuju razliku kad naprave dužu stanku od vježbanja, te zanemare dio tijela koji manje sudjeluje u trčanju. Nastupa mlohavost trbuha i ruku u odnosu na noge, što dovodi i do bolova u leđima nakon cestovnih dužina. (Jasno, ne uzimaj to zdravo za gotovo jer svatko je jedinka za sebe. Nismo svi iste građe i ne funkcionira svaki organizam jednako).
Da bismo sve gore navedene mišiće nogu, kao trkači trebali jačati, ne treba posebno naglašavati. Međutim, ovdje bismo posebno stavili naglasak na jačanje trbuha, kao i mišića leđa, posebice donjih. Prema nekim starim kineskim filozofijama, središte tijela i izvor životne energije nalazi se upravo u donjem dijelu trbuha, oko četiri prsta ispod pupka, u njegovoj unutrašnjosti. Mi nećemo ići tako daleko, ali svakako je činjenica da snažan abdomen pokreće tijelo. Većina pokreta kreće iz njega, njegovi mišići i kralježnicu čine snažnijom, a ima i veliku ulogu pri pravilnom disanju.
Također, primjećuješ li kako se pri trčanju dužine poput (polu)maratona, u trenutku krize počinješ trupom naginjati unaprijed? Razlog tome preslabi su mišići trbuha i leđa.
Jačanjem mišića abdomena:
smanjujemo bol u leđima
stabiliziramo trup
ubrzavamo korak
asistiramo natkoljeničnoj muskulaturi prilikom primicanja noge trupu
produbljujemo i osnažujemo disanje, a time i međurebrene mišiće.
Vježbe za jačanje trbušnih mišića sve su one u tipu trbušnjaka te plankovi, “vožnja bicikla” na leđima, podizanje nogu pod kutom u odnosu na tijelo u ležećem položaju, te uspravno podizanje koljena.
Trening snage i kondicije obavezna zadaća za svakog trkača
Ipak, ovom ćemo prilikom obratiti pažnju na posebno koncipirane programe treninga cijelog tijela. Oni su posljednje desetljeće-dva postali vrlo popularni u svijetu, pa tako i u Hrvatskoj – Insanity, Funkcionalni trening i Crossfit.
Insanityje kardio (aerobni) tip treninga kondicije i snage, u kojem je aktivno cijelo tijelo uz visoki tempo vježbanja. Vježba se bez rekvizita u vidu tegova i sličnog, te se koristi samo težina vlastitog tijela kao otpor. Ovaj tip treninga možeš provoditi i kod kuće, a YouTube vrvi ovakvim programima. Kroz pripremu (polu)maratonske dužine, uz trkačke treninge četiri-pet puta tjedno, dovoljno je dva do tri dana u tjednu odvojiti na program vježbanja poput Insanityja.
Funkcionalni trening (koji se vrlo rado miješa s Crossfitom) kombinira vježbe snage s vježbama kondicije i eksplozivnosti. Uz to ćeš dobiti i na brzini i izdržljivosti bitnima za trčanje. Dok u teretani radiš na izoliranim mišićnim skupinama, ovdje, kao i kod Insanityja, koristiš cijelo tijelo. U ovom slučaju, postoje vježbe bez pomagala, s težinom tijela kao glavnim opterećenjem, ali postoji i veliki broj rekvizita poput girje, bučice, TRX-a, vijače, konopa, bugarske vreće, lopte medicinke i drugoga. Radi se o vrlo dinamičnom treningu visokog intenziteta, s mnogo serija različitih vježbi te kratkim stankama između.
CrossFit je, također, program treniranja cijelog tijela s gotovo istim opisom kao i funkcionalni trening. Međutim, funkcionalni trening je progresivni trening, a pravi Crossfit doslovce ekstremni sport. I jedan i drugi koriste rekvizite, no potonji koristi i ozbiljniju opremu za treninge snage – velike utege za bodybuilding i slično tome. On je za ljude kojima su klasične teretane dosadile pa se prebacuju u ovaj sport s elementima bodybuildinga.
Ovim “spartanskim“ sistemom vježbanja možda nećeš nabiti mišićnu masu kao u teretani, ali i tu ćeš je dobiti i više nego što ti je kao trkaču potrebno. Što je najvažnije, tu su velike mogućnosti da navučeš još ozljeda te ga ne bismo preporučili trkaču koji drži do svoje trkačke karijere.
Tretiranje tijela kao cjeline
Jasno, nećemo preporučiti trčanje maratona bez namjenskog trkačkog treninga. Ipak, kako bismo približili dobrobiti ovakvih kardio treninga snage i kondicije, možemo posvjedočiti da su pojedinci s isključivo ovakvim treningom iza sebe, a bez posebnih priprema za maraton, svoj maraton istrčali bez nekih poteškoća. Naravno, sve ovisi o pojedincu što od sebe i svojeg rezultata očekuje…
Uz funkcionalni trening i Insanity, vrlo ćeš brzo vidjeti rezultate. Ojačat ćeš svoj core (eng. srž, jezgra; mišići lumbalno – zdjelične regije trupa) odnosno trbuh i donja leđa. Isto tako, očvrsnut ćeš i postići uspravnije držanje, a bez bolova pri trkačkim dužinama. Uz to, te povećanu snagu, kondiciju i brzinu, smanjit ćeš opasnost od ozljeda, mnogo se manje umarati, a mnogo brže oporavljati nakon dužina.
Svaki profesionalni trkač, uz trčanje ubacuje i neku vrstu kondicijskog odnosno funkcionalnog treninga svjestan da svoje tijelo treba tretirati i osnaživati kao jednu cjelinu.
Martina i Valenta Sinkovića, naše proslavljene veslače, ne treba posebno predstavljati. U trkačkim krugovima ne treba posebno predstavljati ni Dejana Radanca. Ukazala nam se prilika da ovu trojicu mladića okupimo na jedno mjesto, s njima porazgovaramo o planovima za budućnost i tehnologiji koju nose na zapešću.
Iako se bave potpuno različitim sportovima, mnogo toga je slično u načinu kako treniraju i podacima koji im s tih treninga trebaju.
– Moji su treninzi često dugotrajni, bez obzira radi li se o trčanju, bicikliranju ili planinarenju, često sam u pokretu po četiri, pet sati pa i duže. Vikend pred nama bit će obilježen Polojskom utrkom, koja će se zbog epidemiološke situacije održati samo kao Prvenstvo Hrvatske na 100 kilometara pa je ovaj sat stigao baš u pravo vrijeme. Nastupit ću na utrci, osjećam se spremno i nadam se najboljem plasmanu i popravljanju osobnog i državnog rekorda. Stotke su uvijek zahtjevne, nitko ne zna sa sigurnošću što ga čeka nakon 60-og, 70-og kilometra, puno će utjecaja imati i vremenske prilike… No, ja se nadam da će sve proći po planu, znam da ću dati sve od sebe – rekao je Dejan Radanac, aktualni prvak i rekorder Hrvatske u ovoj disciplini.
Za kratki osvrt na prošlu godinu pitali smo Valenta Sinkovića.
– Prošle je godina bila stvarno posebna. Zbog epidemije otkazana su gotovo sva natjecanja, osim Europskog prvenstva, a odgođene su i Olimpijske igre. Teško je održavati formu i planirati kad ne znate za koju utrku se pripremate i kada će se održati. Nadam se da će ova godina ipak biti izvjesnija i da ćemo ponovno nastupiti na Olimpijskim igrama. Pripremamo se intenzivno i vjerujem da ćemo za natjecanja biti u top formi.
Susret na Jarunu iskorišten je i za upoznavanje s novim Garmin satom, Enduro. Dejan ga je kao Garmin ambasador preuzeo dan prije susreta i već ima odlične dojmove o njemu.
– Sat je odličan, baš onakav kakav treba nama ultrašima. Ima fantastičnu bateriju koja traje puno duže od najduže aktivnosti koju sam ikad imao, opremljen je svime što mi treba na treningu i utrci. Oduševio me ekran, prikaz podataka i čitljivost i na najjačem suncu te mala masa sata. I ono što je meni jako značajno, na Enduro satu je odličan lagani UltraFit remen, elastičan je i prilagođava se zapešću, jako je ugodan za nošenje i ne upija tekućine.
Iako trenutno na rukama nose Garmin fenix 6 i Valent i Martin Sinković zaželjeli su nositi Garmin Enduro: – Odličan je! Jako mi se sviđa ovaj remen, jako je ugodan na ruci, a i mogućnosti sata su fantastične.
Želimo svoj trojici uspješnu sezonu, sa što manje otkazanih utrka i sa što boljim rezultatima koje će zabilježiti svojim Garmin uređajima!
Trčanje je jedan specifičan sport – kada smo bili mali, svi smo trčali, neki više, neki manje, kroz igru i bez previše razmišljanja. Većina ljudi ipak u nekoj dobi prestane trčati, ali se mnogi trčanju i vraćaju – međutim, ono se više ne čini tako jednostavno.
Početi trčati zasigurno je jedna od češćih odluka koje moderni čovjek donosi, pa ipak mnogi vrlo brzo odustaju. Razlog tomu često su uobičajene početničke greške koje je lako izbjeći, a ovdje ćemo navesti nekoliko savjeta kako trčanje može postati lako i prirodno.
Dobra volja
Možda se neki neće složiti s njime, ali moj prvi savjet svima koji razmišljaju o trčanju je da ništa ne čine protiv svoje volje, samo zato što je in ili na tuđi nagovor. Teško ćemo zavoljeti nešto što nam je nametnuto, stoga je najbolje kad čovjek ima želju u sebi, motiv da promijeni rutinu i okuša se u nečem novom. Trčanje kao hobi i vid rekreacije čini da se osjećamo bolje u svojoj koži i daje jednu novu perspektivu, međutim to nije univerzalno pravilo za sve te ga kao takvog ne bi trebalo niti nametati. No, uz malo dobre volje, želje i interesa, sve drugo će biti puno lakše!
Oprema
Često možemo čuti da za trčanje nije potrebna nikakva posebna oprema, no to baš i nije točno (osim ako ne trčimo bosi, ili pak bez odjeće!). Za trkača/icu i svakog tko bi to htio postati, najvažniji dio opreme su dobre tenisice za trčanje.
Kvalitetne tenisice danas zaista nije teško naći, a za one koji traže povoljniju priliku, sezonske rasprodaje i sportski outleti nude dobre tenisice po nižim cijenama. Kvalitetne tenisice, uz pametan pristup treningu, ključ su u prevenciji ozljeda koje su posebno česte u početnika/ca. Ostala oprema je manje bitna i jednostavno se može nabaviti u hodu.
Priprema
Osobe koje se do sada nisu bavile nikakvom fizičkom aktivnošću, najbolji uvod u trčanje postići će – hodanjem. Brzo hodanje 3 do 4 puta tjedno, u trajanju barem 30 minuta, pripremit će tijelo na veći napor koji predstavlja trčanje, a ne smijemo zanemariti ni stvaranje jedne nove navike takvim pristupom.
Nakon nekoliko tjedana bit ćeš spreman/na za prve trkačke korake!
Ako si inače fizički aktivna osoba, provodiš dobar dio dana na nogama, nemaš zdravstvenih problema i preveliku tjelesnu masu, možeš početi i odmah.
Prvi trkački trening
Došli smo, napokon, i do prvog trčanja! Svi oni koji su do sada bili aktivni, bavili se nekom drugom sportskom aktivnosti, mogu preskočiti hodački uvod, međutim hodanje bi i dalje trebalo činiti velik dio prvih trkačkih treninga.
Jedna od grešaka kojima najčešće svjedočimo je odlazak na prvo trčanje sa stavom da odmah moramo dati sve od sebe. (Sjećam se svog prvog trčanja, dugog skoro 10 kilometara, te strašnih upala mišića idućih nekoliko dana!)
Prebrz ritam i prevelika dužina mogu dovesti do upala mišića i ozljeda, a i do toga da odustaneš od trčanja i prije nego što si ozbiljno krenuo/la. Savjetuje se u početku izmjenjivati hodanje i trčanje, na primjer, nakon jedne minute hoda (ili dvije, pa sve i do 4 minute, ovisno o trenutnoj formi) slijedi jedna minuta trčanja, i tako u krug.
Naizmjenično hodanje i trčanje kroz 30-ak minuta sasvim je solidan trening za početak. Optimalno je rasporediti 3 – 4 treninga kroz tjedan, na način da nakon svakog trčanja idući dan bude dan odmora.
Za bilo kakav napredak potrebno je puno strpljenja. Jedna od čari trčanja je i u tome da nas uči raznim vještinama, a strpljenje je sigurno jedna od njih. Naše tijelo ne poznaje žurbu – ono prolazi kroz procese prilagodbe vlastitim tempom i ne postoji način da ga u tome požurimo.
Mišići rastu i jačaju, tetive postaju čvršće, pluća i srce rade većim kapacitetom, čak se i kosti preoblikuju pod djelovanjem sile mišića kada trčimo. No, za sve to potrebno je vrijeme, a svako forsiranje, u smislu prebrzog ili predugog trčanja, dovodi neminovno do ozljede. Zato je važno polako dodavati minute i kilometre treningu.
U početku, dovoljno je intervale hodanja postupno zamijeniti trčanjem, a tek onda, kada se već ugodno osjećaš na polusatnom trčanju, produljiti vrijeme trčanja za 5 – 10 minuta. Takvu „nadogradnju“ treninga dovoljno je napraviti jednom u tjedan dana, ili čak dva tjedna. Ako tijekom trčanja možeš pričati, a na kraju treninga osjećaš da još imaš snage za nastavak trčanja, ide ti odlično! Zapamti, trčanje ne treba biti teško i mučno!
Da bi nešto ušlo u naš život i postalo nam prirodna navika, moramo to učestalo činiti. Isti princip vrijedi i za trčanje. Da bismo vidjeli napredak, važno je izgraditi naviku odlaska na trening – za neke će to biti svaki drugi dan, a za neke možda i svaki dan. Za početnike je odmor vrlo važan jer tijelo još nije naviknuto na trkački korak, tako da je idealno izmjenjivati dan treninga s danom odmora.
Cilj
U početnom žaru trčanja, opijeni endorfinima koji čine da se osjećamo gotovo euforično nakon dobrog treninga, veselimo se svakom odlasku na trčanje. No, da bismo očuvali kontinuitet i onih dana kada nam se baš i ne obuvaju tenisice, potreban nam je neki oblik motivacije.
Postavljanje cilja – bilo da se radi o nekoj utrci, broju kilometara koje želimo jednog dana istrčati u komadu ili jednostavno postizanju bolje forme – dat će ti dodatnu volju u takvim trenucima. Mala nagrada nakon odrađenog treninga također može biti odlična motivacija!
U prolasku nasipom gotovo te pokosi nabrijana trupa u ratnom pohodu. Ostavi te u oblaku prašine i sa sjetnom mišlju kako ti nikad nećeš tako potrčati nasipom. Za tebe je kasno. Sačuvaj bože tebe u ovim tajicama! Međutim, škola trčanja nije apstrakcija rezervirana za nekog drugog. Svoje prve trkačke korake u njoj su napravili obični smrtnici baš poput tebe.
Da, i ti “nabrijani ratnici“ prvi su dan škole trčanja na trening došli pomalo izgubljeni. Možda i srameći se zbog svoje nezgrapnosti i mlohavosti, smiješni sami sebi u tim tajicama i tenisicama koje su izvadili iz naftalina.
I tako sve do prvih razmijenjenih riječi i do prvih gegavih koraka. No, onaj najteži i najhrabriji korak – prijaviti se i pojaviti se – bio je iza njih. Nakon toga uslijedile su one druge slatke stvari – prvi istrčani kilometar u komadu, prvih pet kilometara, miris novih tenisica, prvi polumaraton… sve zahvaljujući školi trčanja. A tek odraz u ogledalu i stečeno samopouzdanje nakon izvjesnog vremena!
Ipak, odvagnuli smo argumente za i protiv trkačkih škola i zajedničkih treninga. Jer, budimo realni, ima i onih kojima takvo što i ne treba… Pa valjda znaš kako se trči! Koliko komplicirano može biti?! 😉
U novu sezonu s adidas Ultraboost 21 tenisicama
PROTIV – Noga pred nogu i ud’ri tempo! Koliko komplicirano može biti?
Svatko ima svoje preferencije pa tako i razlog zašto trči. Nekima trčanje služi da raščiste misli nakon napornog dana, izbace stres iz sistema, a za to im je najdraža samoća. Ukoliko se nalaziš u ovom opisu i nije ti bitan tempo te naučiti školski trčati, nego imati ovakav ispušni ventil samo za sebe to je OK. Nitko te neće kriviti ako si samotnjak te najviše voliš zabiti slušalice u uši i trčati sam(a) sa sobom.
Ukoliko tvoj ego ne može podnijeti početničke polagane korake te ti je tempo zadan cijeloj skupini ispod časti, ovakve školice nisu za tebe. Ipak, za treninga koji te tek uvode u svijet trčanja, nema mnogo smisla ispoljavati natjecateljski poriv pa trčati ispred skupine, ne bi li pokazao da ti možeš brže jer u tim trenucima to nije poanta.
S tim pod ruku ide poštivanje autoriteta te praćenje uputa trenera. Ukoliko imaš problem s tim da te netko kontrolira i “naređuje ti“ te misliš da ti znaš bolje, onda ti je najbolje da trčiš solo.
Također, možda škole nema u tvojem gradu, što ne znači da i ti ne možeš trčati “školski“ prema planu i programu. Internet u današnje vrijeme donosi bogatu ponudu savjeta, programa i profesionalaca koji će te (besplatno ili uz plaćanje) voditi kroz tvoj trening (univerzalni ili individualno prilagođen).
U novu sezonu s adidas Ultraboost 21 tenisicama
// Iako nisu klasična škola trčanja, adidas Runners Zagreb organiziraju odlične besplatne trkačke treninge na mnogobrojnim lokacijama u Zagrebu.
ZA – Poanta svake škole su učenje, disciplina i socijalizacija
Osnovna namjena škola trčanja jest naučiti osnove trčanja, svladati tehniku. Svrha je uvesti svakog početnika u taj čaroban svijet na način da on ostane čaroban u njegovim očima – bezbolno, korak po korak i pravilno. Ovakve škole pod paskom profesionalnog trenera dovest će te do željenog cilja poput tvoje prve desetke, pa polumaratona, pa maratona i tako dalje. I to na način da ih završiš bez posljedica u vidu povreda i zamjerke do kraja života.
U školi trčanja upoznat ćeš odličnu ekipu – skupinu istomišljenika koji su “u istoj kaši“. To su ljudi koji će zajedno s tobom u ovoj školici steći, ne novi hobi, nego novi stil života kojeg se većina više nikad neće “otresti“. Svaka patnja, svaki bolni kilometar, svaki neuspjeh i tvoja mala pobjeda lakši su za podnijeti odnosno podijeliti u društvu osoba koje se mogu poistovjetiti s tobom.
Ako spadaš među kampanjce kojima discipliniranost nije jača strana pa ti je svaki izgovor dovoljan da preskočiš trening, školica kao obveza koju plaćaš bit će ti dovoljan motiv za pokrenuti se. Isto tako, činjenica da te tamo čeka sva ona ekipa koja neće preskočiti svoj trening, neće ti dozvoliti da se ikakav umor na kraju radnog dana, niti ružno vrijeme ispriječi odrađivanju tvoje slatko-gorke obveze.
Osim zbog nedostatka motivacije, mnogi među nama teško se odlučuju na samostalne treninge i zbog teškoća s određivanjem pravilnog ritma ili tempa, odnosno održavanjem potonjeg. Tome će uglavnom kumovati neznanje, a posljedično tome i forsiranje ili pak švercanje u zoni komfora. Najpametnije što možeš učiniti za sebe jest priznati sebi da ne znaš najbolje te svoje treniranje prepustiti u ruke stručnjaka i trenirati u kontroliranim uvjetima škole trčanja.
Trkačkom školom ovaj sport postat će tvoja ljubav do kraja života, ali nećeš vjerovati koliko je osoba u ovom mikrokozmosu pronašlo svoju ljubav života. Tako da, upiši školu trčanja i upoznaj curu ili dečka koji će s tobom dijeliti ovu novu ljubav! 😉
Za novu trkačku sezonu predlažemo adidas ULTRABOOST 21 koji u hrvatske trgovine stiže u bijeloj i fluorescentno žutoj boji kako bi vizualno oživio temu visoke razine energije, a više informacija o tome gdje ih nabaviti dostupno je na linku.
Daniel Krstulović Opara započeo je 2021. godinu sam samcat jednim teškim i izazovnim putovanjem. I to ne figurativno, nego doslovce – 2. siječnja iz Senja krenuo je u osvajanje Velebita, konkretno sve od Vratnika do izvora Zrmanje. Krenuo je u avanturu dugu osam dana i 205 kilometra uz nakupljenih 11.500 metara uspona.
Dane, kako ga prijatelji zovu, u trkačkim je krugovima dobro znan kao vrstan trail trkač. Podvig na koji se odlučio, prijeći cijeli Velebit od početne do završne točke, za pojmove trkača njegovog kalibra ne bi bio neki revolucionarni izazov, da se nije odlučio učiniti to u najtežim mogućim uvjetima – zimskima. U protivnom, on bi ga pretrčao u tridesetak sati.
Prvi dani donose ozebline i misli o odustajanju
Svatko iole upoznat s planinarenjem i Velebitom te uvjetima koji vladaju na njemu, zna da ga specifičnim, nepredvidivim i posebno opasnim čini činjenica da se gore “sukobljavaju“ morska i planinska klima. Tako da je svaka niska temperatura, svaki vjetar, svaki centimetar snijega ondje naglašeniji na n-tu potenciju. A Dane je izabrao baš najjaču, siječanjsku zimu kako bi testirao svoje granice i iskušao najizdašniju ponudu Velebita. Na manji izazov od toga nije pristajao…
… i plan je bio prijeći to između šest i deset dana. Naravno, Velebit je imao posljednju riječ.
Njegova avantura od prvog je dana počela patnički. Kako je na društvenim mrežama napisao, ovaj put nije uživao u svojoj patnji.
– Prvi je dan vjerojatno bio i najteži, što često tako biva kod ovakvih izazova. Sve je novo, tijelo se još navikava na fizičke napore, ali najvažnije od svega psiha još nije prihvatila ono kroz što ju guraš. Pri spustu na Oltare sa Senjskog bila snijeg je prešao u kišu što me smočilo do gole kože. Kada sam se popeo na Zavižan dočekao me snijeg nošen olujnim vjetrom. Zbog niskih temperatura mokra roba se ubrzo zaledila na meni što je noćni dio puta po Premužićevoj stazi učinilo pravim iskušenjem. Do Rossijevog skloništa došao sam poprilično slomljenog duha. U skloništu nije bilo drva, a nije bilo razumno da cijeli zaleđen nakon cijelog dana idem po noći skupljati drva na lokaciji gdje ih je i ljeti teško pronaći. Tada sam promislio, ako će svaki dan izgledati ovako teško da ću ovo izdržati do kraja – već su tad nastupila preispitivanja provedivosti vlastite odluke.
Čak i iskusnom alpinistu i trkaču traila poput Daniela kroz glavu su proletjele misli o odustajanju u strahu za vlastiti život i zdravlje…
– Treći dan sam se spuštao na prijevoj Baških Oštarija. Temperatura je porasla dovoljno da mi se stopala počnu odleđivati, koja su u mokrim gojzericama od prvog dana bila konstantno zaleđena. Tada mi je hvatište prstiju počelo oticati zbog ozeblina, a to mi je stvaralo značaju bol u gojzericama. Pri usponu kroz Ramino korito pomislio sam kako ću vjerojatno morati odustati jer s ovakvim bolovima nema načina da nastavim. Ipak, kada sam se popeo opet u više dijelove i temperatura se snizila oticanje je splasnulo, a time i bol – podijelio je s nama.
Jedan korak naprijed, dva nazad
Pošto je odlučio nastaviti bez obzira na ozebline više nije razmišljao o odustajanju, ali su ga mučile sumnje hoće li biti moguće proći kroz neke dionice s obzirom na vremenske uvjete.
– Prvo takvo iskušenje dočekalo me pri usponu na Visočicu. Vjetar je bio toliko jak da je na udarima trebalo kleknuti i čekati da prođe, ali još gore od toga bile su strehe koje je isti vjetar formirao po samoj padini. Neke su bile i par metara visoke, a preko kojih se trebalo popeti, dok je podloga bila loša – debeli sloj grada koji je napadao par dana ranije, što je strehe napravljene od teškog vlažnog snijega učinilo nestabilnima. Pri usponu mi je vjetar odnio rain cover i jednu rukavicu. Iako sam imao rezervne rukavice u ruksaku za slučaj nužde, nije bilo načina po takvom vjetru otvoriti ruksak bez da mi otpuše i druge stvari – predočava nam Dane ove nadrealne filmske prizore.
To je bio dovoljan razlog da se naš sugovornik odluči na brzi povratak u sklonište prije nego mu se ruka smrzne.
– Pri usponu na Vaganski vrh sve su južne padine bile zaglađene vjetrom, a kako sam pri reduciranju opreme koju ću nositi na turu odlučio ne uzeti prave dereze, nije bilo sigurnog načina te padine prepriječiti noću po vjetru koji te na udare izbacuje iz ravnoteže – kaže Dane.
Tako se Dane još jednom odlučuje vratiti u sklonište, poprilično očajan i ljut na sebe što je donio takvu odluku.
– Mislio sam da dalje neću moći najvišim grebenom, a opcija da ga zobiđem nije dolazila u obzir jer to nije bio način na koji sam htio proći Velebit. Uzdužni prolaz bilo koje planine bez izlazaka na njene najmarkatnije vrhove za mene nije pravi prolaz. Sutradan sam radeći stopinke cepinom i sa “žabicama“ ili krpljama na nogama (koje sadrže aluminijske dereze na sebi) ipak uspio proći greben. Bio sam ondje u potpunoj bjelini oblaka koji je zapeo na Velebitu te je predio koji sam prošao bezbroj puta dotad učinio potpuno neprepoznatljivim – dočarava nam ovaj avanturist.
“Izgubio sam se na Premužićevoj stazi pod snijegom“
Premužićeva staza jedan je od pitomijih predjela Velebita, uređeni “autoput“ za planinare različitih mogućnosti. Međutim, savršeno obilježen i jasan put u suho doba godine, zimi prekriven snijegom skriva opasne zamke…
– Drugi dan na Premužićevoj, na potezu od Rossijeve kolibe do Alana izgubio sam se nekoliko puta. Noć prije snijeg je neprestance padao na već ionako velike količine snijega, tako da je staza jednostavno nestala. Sve je bilo bijelo bez ikakvih prepoznatljivih oznaka inače uočljivo podzidane staze. Čak su i dijelovi kroz šumu bili problematični jer je snijeg nošen jakim vjetrom okovao debla ledom te pokrio i one markacije koje nisu bile ispod snijega – objašnjava on.
Premužićeva staza dijelom koji prolazi kroz Rožanske kukove podzidana je ponad vrtača koje su ondje prave provalije.
– Kada zimi napada snijeg, na stazi se stvore strme naslage koje prolazak mogu učiniti potencijalno opasnim. Snijeg izravna cijelu padinu, koja je inače vrlo strma, tako da staza nestane. Još se pod težinom snijega grane spuste na pod i zalede zajedno s podlogom što prolazak stazom čini nemogućim. Na takvim sam dijelovima morao priječiti ispod staze, a sniježni uvjeti nisu bili idealni. Bilo je dosta novog snijega koji je još uvijek padao na stari, a koji se prije toga stegao. Tu je napredovanje išlo vrlo sporo. Uz to sam taj dio prolazio noću već umoran, s jedinom mišlju samo da se dočepam skloništa i ugrijem – nezamislive su slike koje nam opisuje naš sugovornik.
Fizička sprema, ali i nadljudski snažna psiha
Za odlučiti se na ovakav put, kaže ovaj iskusni planinar, treba imati dugogodišnje iskustvo planinarenja u zimskim uvjetima te dobru fizičku spremu. Naglašava još jednu izuzetno bitnu stavku…
– Prije svega treba imati jaku psihu i veliku motivaciju. Ako toga nema, možete vi biti ne znam koliko fizički spremni, ali glava će u nekom trenutku reći “Dosta mi je!“ Tada jedino odlučnost može gurati dalje unatoč fizičkoj i psihičkoj nelagodi. Svaki planinar zna koliko je teško prtiti snijeg. Obično se to radi tako da se planinari izmjenjuju na čelu kako bi se uspjeli odmoriti. Kada si sam nemaš se s kim mijenjati. Svaki dan, cijeli dan, samo ti prtiš snijeg. Bez obzira što sam imao krplje, uz takve količine novog snijega koji je cijelo vrijeme padao i s njima se propada. Krplje, bez kojih bi prelazak u ovakvim uvjetima zaista bio nemoguć, ipak imaju i svoju negativnu stranu. Nakon svakog koraka sa rubova gazišta dio se snijega obruši na krplju tako da svakim korakom podižete određenu količinu snijega na njima. Kada se radi o južnom vjetru koji snijeg čini vlažnim, mokrim i ljepljivim odnosno teškim, to s vremenom postane dosta naporno. Imao sam trenutaka kada bi mi se tetive u pokosnici upalile od podizanja krplji pa sam ih morao skidati da mi se noge opuste – kaže Dane.
Još jedna stvar koja spašava život u divljini, posebice u ovakvim uvjetima, jest nužna oprema.
– Nemoguće je prtiti snijeg s teškim ogromnim ruksacima koje planinari inače nose na višednevne ture. Znajući to, poprilično sam reducirao svoju opremu. Imao sam zimsku vreću, hammock za vanjsko spavanje, set robe za planinarenje, set suhe robe u dry bagu za presvući se prije spavanja, plinsko kuhalo, vrlo malo dehidrirane hrane, cepin i satelitski GPS lokator. On odašilje signal o mojoj lokaciji u predjelima Velebita gdje nema pokrivenosti signalom za mobitele, a takvih tamo ima mnogo. Taj signal pratili su moji od kuće i dokle god se točkica pomiče znali su da sam dobro. Nisam vagao ruksak, ali mislim da je težio otprilike 15 kilograma što nije puno, ali ni malo za takve uvjete – doznajemo.
Više vremena mokar i promrzao nego suh
Naš sugovornik, priča, bio je cijelo vrijeme mokar bilo od mokrog snijega bilo od znoja.
– Dok sam bio mokar to je bio dobar znak. Kada bi mi se roba zaledila, a bilo je i takvih trenutaka, onda bi postalo problematično. Imao sam malo odjeće, tako da ni u jednom trenutku nisam smio stajati jer bih se odmah pothladio. Mogao sam zastati pojesti čokoladicu, ali odmah sam se morao nastaviti kretati. U protivnom bi uslijedilo smrzavanje. Nakon što bih se pothladio ili izgubi osjet u rukama, trebalo bi mi vrlo dugo vremena da se ponovo zagrijem – dočarava nam Dane hladnoću kojoj je bio izložen.
Odjeću je sušio po skloništima kad bi uspio pronaći drva i zapaliti vatru. Također, zahvaljujući pandemiji, čak i ono što je trebalo moći funkcionirati kao okrepa i odmor predstavljalo je otegotnu okolnost.
– Planinarski domovi nisu radili zbog korone, kuhao sam dehidriranu hranu koju sam nosio cijelim putem. Dvaput sam pojeo nešto normalno. Jednom sam na Baškim Oštarijama u hostelu uspio naručiti normalan obrok koji sam morao pojesti vani u snijegu zbog epidemioloških mjera. Drugi put na Strugama, prijatelji iz kluba donijeli su mi opremu koju mi je vjetar odnio te su me uz to počastili normalnom hranom – spominje nam Dane jedinu logistiku koju je u jednom trenutku putem imao.
“Planina je samo medij kroz koji otkrivamo sebe“
Daniel Krstulović Opara prehodao je Velebit za osam dana u ekstremnim zimskim uvjetima koje je, kako kaže, svjesno čekao i izabrao. Priča nam je li njegov put prošao u skladu s očekivanjima.
– Mislio sam da će to ići brže, ali s obzirom na to da sam dva dana planirane dionice završio ranije zbog vraćanja u sklonište čekajući da vremenski uvjeti popuste, to je produžilo turu za cijeli jedan dan. Prosječan tempo bio mi je dva do tri kilometra na sat. Ponekad su uvjeti bilo toliko teški da mi sat nije mogao ni izmjeriti koliko sporo se krećem jer bi tumačio to kao stajanje na mjestu. Dnevno sam prosječno prelazio 25 kilometara, a kretao sam se po cijeli dan. Otprilike 12-13 sati hoda – kaže on.
Dane na svojem putovanju nije imao nijednu dionicu u mirnim uvjetima te bez snijega. Gotovo cijelo vrijeme pratili su ga vjetar i mećava.
– Jedan mali dio oko Baških Oštarija bio je relativno miran, ali zbog viših temperatura tu su me boljele ozebline koje su onda i taj dio učinile dosta teškim – doznajemo.
Svaki njegov dio puta nosio je vlastite izazove. Negdje je vidljivost bila nikakva, negdje je padala kiša ili krupa, negdje je vjetar bio orkanski, a negdje je sve bilo zaleđeno.
– Ako moram neki dio izdvojiti kao najteži, onda je to uspon na Crnopac preko Bata iz pravca Tatekovog skloništa. Vjerojatno sam tada već bio i poprilično umoran jer je to bio zadnji dan, ali tehnički je u takvim uvjetima po snijegu i orkanskoj škuroj buri bilo najteže – Danine su riječi.
Upitali smo ga zbog kojih je trenutaka i kakvih prizora sve ovo bilo vrijedno. Znamo da se, s obzirom na to da je gotovo cijelo vrijeme bio u oblaku ili mećavi, nije baš nauživao pogleda. Čak ni s najviših, Vaganskog vrha i Svetog brda.
– Da, pogleda praktički nije bilo. Međutim, na ovakav pothvat ne ide se zbog pogleda ili uživanja u prirodi. Ide se zbog osjećaja koji to izaziva unutar tebe. Zato kažem da je ovakvo nešto put kroz samog sebe, a ne kroz Velebit. Planina je samo medij kroz koji otkrivaš sebe, a to je najvrijednije iskustvo koje čovjek može imati. Iskustvo koje je u današnjem načinu života gotovo nemoguće doživjeti – učimo od mladog “asketa“.
“Pazi što zaželiš jer mogao bi to i dobiti“
Doznajemo kako je ovakav ekstremni podvig na ovog iskusnog i fizički izuzetno spremnog trkača ostavio veće posljedice, nego ijedna ultra koju je dosad istrčao.
– Imao sam blage ozebline na stopalima zbog kojih sam izgubio osjet u tri prsta, ali to se postupno vraća tako da se nadam da neće biti trajnih posljedica. Primijetio sam da mi se cirkulacija u ekstremitetima pogoršala pa se nakon Velebita brže pothladim nego prije. Iako je tempo bio ubitačno spor, fizički je zato bio izrazito naporan. Nakon ove ture uzeo sam duži odmor, nego nakon ijedne ultre koje sam dosad otrčao. Djelomično su mi u tome “pomogle“ i ozebline zbog kojih nisam smio odmah trčati, inače bih se vjerojatno treningu vratio prerano, što ne bi bilo dobro – usporedio je ovaj trkač.
Danini bližnji, trkačko-planinarska zajednica i opća javnost pratila ga je svaki dan na društvenim medijima, kako s divljenjem ili bolje reći zaprepaštenjem, tako i sa strepnjom. Svi su pratitelji tih osam dana držali dah i molili boga da se što prije živ vrati kući.
– Na društvenim mrežama svaki sam dan objavljivao kratki osvrt na dan prije. Većinom s ljudi bili zbunjeni zašto bi netko svjesno tražio najteže uvjete za tako nešto. Nije im bilo jasno zašto se planirano patim. Neki su mislili da je to neodgovorno i nepromišljeno, a neki su me podržali. Bilo kako bilo, svaki komentar u takvim je trenucima dobar, makar i negativan. Većina trkača i planinara čeka što bolje uvjete da ostvare neki svoj cilj, a ja sam tražio obratno. Tražio sam izazov, što sam i dobio. Ima ona kineska “Pazi što zaželiš jer mogao bi to i dobiti“ – za kraj se našalio ovaj hrabri sportaš.
Jedine tenisice koje će trkači, i profesionalci i početnici, trebati ove sezone napokon su stigle na tržište. Naime, omiljeni svjetski sportski brend adidas lansirao je novi ultimativni model tenisice za trčanje – ULTRABOOST 21.
Vodeći tim adidasovih dizajnera i inovatora u razvoju proizvoda usko je surađivao s adidasovom trkačkom zajednicom kako bi stvorio novu siluetu koja nadograđuje originalni ULTRABOOST model te kako bi pritom osigurali novi, hrabar i drugačiji dizajn u kombinaciji s najnovijim trendovima u tehnologiji performansi.
Najveća novost nadograđenog ULTRABOOST 21 modela je redizajn torzijskog sustava. Novi adidas LEP (Linear Energy Push) sustav osigurava 15 posto više čvrstoće kod savijanja prednjeg dijela stopala za lakši i sigurniji korak. To funkcionira zajedno s adidasovom zaštitnom BOOST tehnologijom za potplat koja u krivulju pete unosi 6 posto više BOOST-a pružajući pritom trkačima nevjerojatan povrat energije i udobnost pri svakom koraku.
Osim redizajniranog LEP sustava i još više BOOST kapsula u odnosu na model ULTRABOOST 20, nova inačica omiljenog trkaćeg modela izrađena je od sjajnih, već poznatih, adidasovih materijala. Jedan od njih je PRIMEKNIT+, sada još preciznije izrađeno pletivo dizajnirano za stabilnost i čvrstoću u pokretu, dok je gornjište, pak, izrađeno od održivog materijala PRIMEBLUE, recikliranog materijala visokih performansi koji sadrži najmanje 50 posto plastike Parley Ocean.
„ULTRABOOST je jedinstvena i senzacionalna kombinacija ikonskog dizajna, revolucionarnih inovacija, neusporedivih performansi i jedinstvenog potrošačkog iskustva. BOOST i PRIMEKNIT stvorili su nove industrijske standarde, dok je PRIMEBLUE postavio novo mjerilo održivosti, a adidas LEP postavlja nove standarde performansi. ULTRABOOST je oduvijek bio ‘prvi’, ‘pionir’, svakodnevno oduševljavajući milijune korisnika širom svijeta, osvajajući njihova srca i umove i mijenjajući način na koji vide i osjećaju trčanje”, rekao je Alberto Uncini Manganelli, generalni direktor i stariji potpredsjednik adidas Runninga.
Moritz Höllmüller, viši direktor dizajna obuće adidas Runninga, rekao je, pak, kako su stvarajući adidas ULTRABOOST 21, razvili najcjelovitiju tenisicu za trčanje ikad.
„ULTRABOOST je vodeća inovacija u adidasu jer je naš primarni cilj učiniti svaku tenisicu boljom od prethodne. ULTRABOOST 21 je ‘uzeo’ sve estetske značajke koje su bile dio originalnog DNK tenisice i spojio ih s najnovijom tehnologijom, kao što je adidas LEP, kako bi stvorio tenisicu koja kombinira izvrsne dizajnerske značajke s nevjerojatnom udobnošću, čvrstoćom i povratom energije. ULTRABOOST 21 je uistinu jedinstveni proizvod i sve što biste mogli poželjeti u tenisici za trčanje!“, zaključio je.
adidas je oduvijek vjerovao da kroz sport ima moć transformirati živote ljudi, a upravo ULTRABOOST 21 utjelovljuje mogućnost da ljudima osigura dodatnu energiju za pokretanje pozitivnih promjena u njihovom životu. U vrijeme dok su gradovi širom svijeta teško pogođeni pandemijom koronavirusa, trčanje je konstanta koja gradove i zajednice održava u pokretu.
Globalno adidasovo istraživanje potvrdilo je moć trčanja kod pozitivne transformacije života i kod poboljšanja tjelesnog i mentalnog stanja u zajednicama. Ono je pokazalo da će trkači za 20 posto povećati razinu energiju u odnosu na ‘netrkače’, dok je više od 40 posto ispitanika koji su povećali frekvenciju trčanja tvrdilo da su razvili pozitivniji pogled na život. Osim toga, jedan od tri ispitanika naveo je dobrobiti trčanja za mentalno zdravlje kao jedan od svojih glavnih motivacijskih čimbenika.
adidas ULTRABOOST 21 u hrvatske trgovine stiže u bijeloj i fluorescentno žutoj boji kako bi vizualno oživio temu visoke razine energije, a više informacija o tome gdje ih nabaviti dostupno je na linku.
Ako tek počinješ trčati ili se nalaziš u problemu kako napredovati i postizati bolje rezultate, možda je najbolje da se za početak držiš ovih „zapovijedi“. One su okvirne, napisane kao orijentir, ono što smatramo najvažnijim u cjeloživotnoj aktivnosti kakva je trčanje.
UZ TRČANJE TREBAŠ I DRUGE VRSTE TRENINGA
Ako samo trčiš, osobito ako naglo kreneš, to te može voditi ozljedi. U svoje aktivnosti uključi bicikl, plivanje, šetnje, teretanu jednom tjedno, pliometrijske vježbe ili jogu. Sve ono što angažira i druge mišiće osim nožnih
OHLADI SVOJE AMBICIJE
Nakon nekoliko tjedana trčanja shvatiš da to tijelo ipak ponešto može. Počneš praviti planove i ambicije porastu. To je dobro, ali treba ih držati pod kontrolom – najveći broj početnika prestane trčati zbog ozljede, a ozljede nastaju kad ne idemo postupno.
U tjedni program uvrsti vježbe snage
NE TRČI SE SVAKI DAN
Tijelu je potreban odmor – trčanje 3-4 puta tjedno za početnika i više je nego dovoljno.
TRENING NIJE UTRKA
Osobito ako trče u društvu, mnogi ne mogu suspregnuti svoj “utrkivački” nagon. I onda se lagani jogging pretvori u utrku na 100 metara, a to je siguran put prema ozljedi.
OHLADI SE I ISTEGNI NAKON TRČANJA
Nakon trčanja, uspori, ohladi se postupno, istegni se nježno i tek onda je trening gotov.
Prije trčanja istežemo se dinamički, poslije trčanja statički
BRINI SE ZA CORE MIŠIĆE
Slabi trbušni i leđni mišići onemogućit će da trčiš pravilno, a to opet vodi prema – ozljedi. Brini se za core mišiće, a ne zaboravi ni one iznad njih.
MIJENJAJ OBUĆU KAD SE ISTROŠI
Neko okvirno pravilo kaže da se obuća za trčanje potroši nakon 600-900 km trčanja. To ovisi i o tome kakva je obuća, koliko imaš kila, po kakvoj podlozi trčiš i slično. Tenisice koje su istrošene su opasne – zamijeni ih novim.
OZLJEDE SE NE ISTRČAVAJU
Ima nekih ozljeda kod kojih trčanje nije zabranjeno, ali pravilo za početnike je – ne trči kroz ozljedu, pričekaj da prođe i onda počni polako i postupno, kao da tek počinješ s trčanjem.
ISPROBAJ TRENDOVSKE STVARI, ALI NAĐI ŠTO TI ODGOVARA
Do nedavno minimalizam, čak bosonogo trčanje, danas maksimalna amortizacija i debeli potplati – trendovi će se uvijek mijenjati, baš kao i u modi. Kod trčanja je dozvoljeno probati sve, ali koristi to samo da pronađeš ono što ti najviše odgovara.
KAD BOLI, TRAŽI POMOĆ
Bol u koljenu, unutarnjoj strani lista, križima… koja ne prestaje ili se trčanjem pogoršava treba biti signal da nešto nije u redu. Ne čekaj dugo s traženjem stručne pomoći, svaka ozljeda koja se otkrije na samom početku brže se zaliječi.
Garmin predstavlja Enduro, novi GPS sat s ultra performansama, prilagodljivim postavkama baterije i Power Glass zaslonom koji ima mogućnost solarnog punjenja, što produljuje trajanje baterije i do 65 dana1.
Enduro predstavlja nove opcije za trčanje na stazi. Te su opcije fokusirane za bolje praćenje performansi i veći mir tijekom trčanja nizbrdo. Napredne opcije za trening s ključnim alatima praćenja performansa kreirane su kako bi pomogle sportašima trenirati bolje i kako bi ostvarili najbolji rezultat.
Kreiran za sportaše koji treniraju na duge staze, lagan i izdržljiv dizajn Enduro sata uključuje i novi UltraFit najlonski remen, kao i opcionalni DLC okvir napravljen od titana. Trkači i biciklisti mogu brzo namjestiti postavke i isključiti određene funkcije kako bi produljili trajanje baterije. Napunjena baterija trajat će 70 sati u GPS načinu, što se može povećati i na 80 sati kroz solarno punjenje.
Trening na višoj razini
Stvoren za nepopustljive i uporne sportaše, Enduro ima nekoliko novih alata usmjerenih na trening i oporavak. Mnogi sportski pametni satovi prilagodili su svoje značajke prema posebnim zahtjevima i potrebama sportaša na duge staze:
VO2 Max: Prati kardiovaskularne promjene kroz novu opciju VO2 max, koja se automatski prilagođava na temelju izvedbe sportaša i uvjeta na stazi, kao i klimatskih čimbenika, poput vrućine i nadmorske visine
ClimbPro poboljšanje: Pruža informacije o trenutačnim i nadolazećim usponima te njihovom stupnju, duljini te nadmorskoj visini kroz opciju upravljanja usponima. Za dodatnu sigurnost, ClimbPro pruža informacije o napretku i izvedbi tijekom spuštanja s uspona.
Rest Timer: Kroz Ultrarun značajku i mjerač odmora može se pratiti vrijeme provedeno u mirovanju
Planinski biciklizam: prati detalje svake vožnje kroz mjerač s posebnim značajkama koji u obzir uzima teren te lakoću izvedbe kako bi odredio težinu staze i vrijeme spuštanja. Nakon svake vožnje, vidljiv je rezultat tog dana kao poticaj za iduću vožnju i ostvarenje još boljeg rezultata.
Oporavak: S obzirom da je odmor između dva treninga bitan, opcija savjetnik za oporavak nakon svakog vježbanja preporuča koliko je vremena potrebno za kvalitetan oporavak prije novog napora, uzimajući pritom u obzir podatke o spavanju i odmoru.
Preporučeni treninzi: Nude se dnevne preporuke za trčanje i vožnju kroz smjernice za trening temeljene na trenutnoj izvedbi.
Svakodnevno praćenje zdravlja i odmora
Enduro pruža inovativne značajke za zdravlje i odmor koje uključuju praćenje pulsa2 i Pulse Ox3 senzor za prilagodbu na visinu i napredno praćenje sna.
Povezanost čak i izvan mreže
Važno je ostati povezan, neovisno o smjeru i lokaciji rute, stoga Enduro pruža funkcije navigacije koje imaju pristup nekoliko globalnih navigacijskih satelitskih sustava kako bi mogao pratiti kretanje čak i na manje dostupnijim lokacijama. Također ima ugrađene ABC senzore za mjerenje visine, tlaka te praćenje vremenskih uvjeta i 3-axis elektronički kompas.
U kompletu s Garmin inReach Mini4 uređajem za satelitsku komunikaciju, korisnici mogu brzo slati i primati poruke te dijeliti svoju lokaciju s prijateljima i obitelji, čak i tijekom dugih i napornih treninga čija lokacija ne garantira uvijek dobru povezanost i pristup internetu. InReach Mini je lagan i kompaktan te se lako može pričvrstiti na prsluk ili ruksak. Osim toga, uključen je i interaktivni SOS sustav, preko kojeg osoba zadužena za praćenje može odrediti lokaciju, kontaktirati hitne službe te ostati u komunikaciji s ozlijeđenim do dolaska pomoći.
Dostupni sada uz preporučenu maloprodajnu cijenu od 6.000,00 kn do 6.800,00 kn.
1Za svakodnevnu uporabu, tri sata dnevno na otvorenom pri 50 000 luksa
2Praćenje aktivnosti i Fitness Metric Accuracy
3Ovo nije medicinski uređaj i nije namijenjen za postavljanje dijagnoze ili praćenje bilokakvog zdravstvenog stanja. Pogledajte Garmin.com/ataccuracy. Pulse Ox nije dostupan u svim zemljama.
4Potrebna je pretplata na aktivni satelitski sustav. Neki zakoni reguliraju ili zabranjuju uporabu uređaja satelitske komunikacije. Vaša je odgovornost znati i pratiti zakone u djelokrugu lokacije na kojoj se želi koristiti uređaj satelitske komunikacije.
Kao i skoro svako dijete na selu trčao je s kanticom po mlijeko, nogomet je igrao do 26. godine, a osnovno sredstvo odlaska na treninge bili su mu bicikl i noge. Tako ga je navika boravka u pokretu na otvorenom dovela do toga da danas bude nositelj 18 medalja s državnih prvenstava u trčanju! Upoznajte Dejana Radanca, trenutno najpoznatijeg hrvatskog ultraša koji i dan danas na posao putuje biciklom ili trčeći.
Dejan dolazi iz Adžamovaca u blizini Slavonskog Broda te uz trčanje, njegov život krasi jedna prekrasna šestogodišnjakinja, kćer iz prvog braka. A tu je još jedna mlada dama s kojom dijeli sretan romantični suživot.
Sto po sto i medalja po medalja
Kako rekosmo, do 26. godine ganjao je loptu, a tad je kopačke zamijenio trkačkim tenisicama.
– Zadnjih par godina dok sam igrao, imao sam često problema sa skočnim zglobovima te sam zbog toga odlučio smanjiti nogomet. Naravno, kroz par mjeseci udebljao sam se i onda sam se odlučio samo za trčanje, ostalo je povijest – uvodi nas naš sugovornik u svoju trkačku priču.
Prošle godine bivši nogometaš nosi dva naslova državnog prvaka – u cestovnom trčanju na 100 km te u planinskom na duge staze. U brdu je to bila srpanjska pobjeda na Sljemenskom maratonu uz novi rekord staze, a na cesti se radilo o domaćem terenu. Pobjedom na Polojskoj ultri u Slavonskom Brodu po treći je put zaredom postao državnim prvakom na 100 kilometara. Još je jedna važna činjenica vezana uz tu utrku. Naime, dosad je najbržih 100 km u Hrvatskoj imala žena, Nikolina Šustić, svjetska prvakinja u Sv. Martinu na Muri.
– Bilo je to 20 krugova od pet kilometara po ravnoj, brzoj stazi. Ovdje sam istrčao utrku u vremenu 7:14 sati te postavio državni rekord na 100 kilometara – kaže Dejan.
Od 2015. na ovamo, Dejan ima ukupno 18 medalja s državnih prvenstava, što pojedinačnih, što ekipnih iz raznih disciplina – kros, planinsko trčanje, polumaraton, maraton, stotke.
– Kako sam se većinom profilirao i odlučio za ultre, svaka stotka istrčana do sada, kao i jedna koju nisam istrčao, imala je neku posebnu težinu i svaku ću pamtiti po nečemu. Prva stotka bio je Passatore 2016. godine, gdje sam odustao na 72. kilometru. Nakon nje bio sam posebno motiviran da iduću istrčim kako god bilo, jer sam si htio dokazati da nisam zalutao na stotke – podijelio je s nama ovaj ultraš.
Tako je prva istrčana stotka pala na ožujak 2018. u Beogradu, s vremenom 7:48 sati, a time i normom za nastup na svjetskom prvenstvu i pozivom u reprezentaciju.
– Na Svjetskom prvenstvu i Prvenstvu Hrvatske u cestovnom trčanju, te 2018. u Svetom Martinu na Muri prvi sam put postao državni prvak. Bili su to vrlo teški vremenski uvjeti, velika vrućina, valovita staza, ali nezaboravno iskustvo i novi PB od 7:27 sati – doznajemo.
U svibnju 2019. Dejan se vraća na “popravni“ na Passatore – kultnu talijansku ultru koja se trči od 1973. godine. Ondje ga na Državnom prvenstvu Italije i Hrvatske na 100 km, čeka konkurencija od 3000 trkača iz cijelog svijeta. Kako kaže, vrlo nezgodna i teška utrka koja u prvih 48 kilometara ima 1500 metara elevacije sa specifičnim startom u 15 sati, po najvećoj vrućini.
– Trči se iz Firenze u Faenzu i nije klasična, kronometarska stotka koja se trči “na krugove“, nego je baš utrka u kojoj se utrkujete protiv drugih trkača a ne protiv štoperice. Tu sam na kraju istrčao kao treći u apsolutnom poretku te sa 7:23 sati postavio novi muški rekord na 100 km i drugi put postao državni prvak u toj disciplini. Posebno mi je draga jer sam tu odustao dvije godine ranije, a te godine sam završio kao treći i ostavio iza sebe bivšeg trostrukog svjetskog prvaka Calcaterru – ponosno ističe naš sugovornik.
Passatore ili Slavonija – za odličnu atmosferu uvijek vrijedi trčati
Bez obzira na uspjehe na raznim prvenstvima i elitnim utrkama, Dejan se ne ograničava na “velika“ imena. Njegov je stav da treba trčati sve što se nudi jer trening mora biti raznolik i svaki tip utrke je dobra priprema za stotke. A i domaći slavonski kraj i ljudi prirasli su mu srcu…
– Volim naše domaće, slavonske trke jer je atmosfera uvijek odlična, prava slavonska i to je uz samo trčanje, najbitniji dio socijalnog trkačkog života, druženje. I prije sam i sada trčim većinu utrka koje su mi u bližoj okolici, posebno papučke jer mi je brdo sastavni dio treninga te sam tamo i ranije često išao na treninge. Sada većinom treniram brdo na Psunju jer mi je bliže iz Adžamovaca, a i najviši vrh Slavonije nalazi se na Psunju – objasnio je Dejan.
Kako kaže, ne bira utrke prema statusu ili atraktivnosti te trči i podržava sve, pa tako i underground utrke. O tome što će trčati obično se na početku sezone konzultira s trenerom Draganom Jankovićem, pa u skladu s dogovorom teku i namjenske pripreme. Većinom trči sva državna prvenstva jer drži da je to nešto što bi svaki trkač trebao raditi.
– Za mene nema veće časti nego biti državni prvak u bilo kojoj disciplini ili sportu. Kad pričamo o najvećim izazovima u kontekstu stotki, svaka utrka je izazov. Stotke su specifične jer stvarno nikad ne znaš u kojem pravcu će se trka razvijati, koje probleme možeš imati za vrijeme utrke, što fizičke, što psihičke. Primjerice, na Polojskoj sam ultri bio najspremniji dosad za stotku, ali sam već nakon 40-ak kilometara razvio određene tegobe zbog sitnih previda koje sam naivno napravio. Tako da sam 60. kilometra “curio“. Jednostavno je nepredvidivo, zato i je izazovno i neizvjesno – dočarao nam je ultraš doživljaje sa staze.
Foto – Dinko Bažulić
Za njega je najatraktivnija stotka koju je trčao spomenuti Passatore, mjesto kamo dolaze najbolji ultraši iz ovog kraja svijeta.
– Utrka je to koja od prvog do zadnjeg kilometra ima navijače duž staze koji glasno i srdačno navijaju za svakog trkača koji trči, a posebno za trkače iz Hrvatske. Razlog tome je što su naše ultrašice tamo redovno na postoljima te su stvarno kraljice Passatorea, Nikolina, Veronika i Marija više su puta pobjeđivale i završavale na postolju – Dejanovi su dojmovi.
Cesta ili offroad – pitanje je sad
Prema njegovim riječima svaka je staza idealna staza jer, kad si spreman, ništa nije problem.
– Jednostavno volim trčati i nikad se ne vodim time kakva je staza. Recimo, prije nego što sam trčao Čazmu prvi put, slušao sam o “strašnim brdima“ na kraju utrke. Međutim, na kraju kada sam ju istrčao, shvatio sam da mi u treningu radimo više brda nego što ga ima na Čazmi. Kad nisi spreman i ne treniraš raznoliko i dovoljno, svaka elevacija na stazi ti pravi problem te se utrka čini strašnom – riječi su iskusnog trkača.
Dejan kaže kako su ultre, čini se, postale logičan slijed na njegovo dječačko trčkaranje s kanticom za mlijeko te ono za loptom.
– Nekako sam stalno naučio biti vani i u pokretu. Jednostavno se volim kretati i biti na otvorenom, istraživati prostore i terene okolo. Jedna od najboljih stvari kod trčanja ultri je treniranje za ultre, naravno, ako uživaš u treningu. Najviše volim kad dođemo na mjesta gdje još nismo bili pa istražujemo nove staze i ceste. Primjerice, Mrkopalj ovoga ljeta. Mjesto je jednostavno savršeno za trening – entuzijastičan je naš sugovornik.
No čini se kako mu je teško odabrati pravu ljubav – cestu ili offroad teren i brdo…
– Iako gledam da većinu treninga trčim na travnatim, zemljanim, makadamskim putovima, volim i cestu – jako. Tako da se prvenstveno smatram cestovnim trkačem. Ipak, na offroad i brdskim terenima više uživam. Priroda nekako više opušta i smiruje – zaključuje Dejan.
Idealni balans posla, treninga i odmora
Uz identitet trkača, oca i partnera, Dejana obilježava još jedan, onaj medicinskog tehničara te magistra struke sestrinstva. Kao zaposlenik županijskog zavoda za hitnu medicinu, radi posao koji je nerjetko vrlo stresan, užurban i iscrpljujuć. A takav posao ne može ne utjecati na režim treniranja.
– Iako mi posao jako utječe na trčanje, mogu isto tako reći da mi i trčanje utječe na posao, i to u pozitivnom smislu. Spremniji sam fizički pa je samim tim i svaki napor na poslu lakši, nebitno bio psihički ili fizički. Jednostavno sam trčanje uklopio u svakodnevne obaveze i više ne gledam na njega kao nikakav problem ni obavezu. Trčim ili vozim bicikl do posla, s posla i to je to – pojednostavio je Dejan.
Međutim, kao ozbiljan trkač vrlo je svjestan potrebe za odmorom i kvalitetnim snom.
– Ako sam umoran i pola sam dana proveo u antivirusnom odijelu, neću raditi jake treninge poslije posla. Većinom su to lagani, regeneracijski treninzi. San i odmor vrlo su bitan dio treninga i uvijek pazim da spavam kad god mogu. Preko dana znam spavati čak i prijepodne i poslijepodne, ali ne dugo – 20-ak minuta, čisto da se “resetiram“ – savjetuje iskusan trkač.
Trči i 30-ak kilometara dnevno, ali ponekad i preskoči trening
Dejan nam je ispričao i koliko je rada potrebno da bi se postizali rezultati kakve on postiže.
– Ovisno o fazi godine i pripreme varira i broj pretrčanih kilometara. Tijekom studenog, prosinca, siječnja i veljače trčim najveće kilometraže – u prosjeku 30-ak kilometara dnevno. Uz to, od prošle sam zime uveo i dodatne treninge bicikla na trenažeru. Recimo da je to oko 200 km tjedno trčanja uz 30-ak sati trenažera u pripremnoj fazi. Trči se dosta tijekom cijele godine. Prošle je godine bilo oko 7500 km trčanja, 4000 km bicikla vani i još dosta sati na trenažeru. Treninge snage tu ne računam – impozantne su Dejanove brojke.
Ipak, kaže, uz dnevni ritam i sve obveze ne može se čovjek ni režima baš držati kao pijan plota, a i mali grijesi su ponekad dozvoljeni.
– Zbog posla i privatnih obveza, prestao sam robovati striktnom planu treninga. S vremenom jednostavno shvatiš da je to neizvedivo. Ponekad je bolje preskočiti neki trening ili samo lagano rastrčati, nego forsirati i ozlijediti se ili ući u stanje pretreniranosti. Imam okvirni plan kojeg se držim 90 posto vremena. Bitno je naglasak staviti i na kvalitetu i na kvantitetu. Oko 70 posto treninga mi je na brdskim i offroad terenima i to je ono na što jako pazim. Planiram trčati dok god se budem mogao kretati pa trčanjem na mekšim podlogama ipak malo štedim noge – razumno procjenjuje ovaj ultraš.
“Hrana se treba vrtjeti oko života, ne život oko hrane“
Dobitnu kombinaciju Dejanove kondicije čini i prehrana. Većinu vremena pazi što jede, ali kaže kako ponekad pojede i junk food. Ipak, pazi da i to bude u sklopu dnevne energetske potrošnje.
– Negdje sam pročitao da hrana ne može dati rezultat pojedincu, ali mu ga može uzeti i držim da je to točno. Baš iz tog razloga pazim što jedem i unosim u sebe jer ako već forsiram tijelo treningom i radim mu stres, ne moram ga stresirati lošom hranom – postavka je od koje Dejan polazi.
Kombinira vegetarijanstvo i veganstvo, ali kaže kako to što njemu odgovara, ne mora nužno i drugima.
– Jasno mi je da se to kosi sa znanstvenim činjenicama i ne preporučujem to nikome, ali meni odgovara. Ne kažem da nikad više neću jesti meso, no trenutno mi tako odgovara. Jednostavno sam se odviknuo od velike količine masnoća u prehrani. Svjestan sam da sam na taj način deficitaran u unosu nekih mikro i makronutrijenata pa ih zbog toga dodatno suplementiram. Trudim se jesti raznovrsne i cjelovite namirnice uz puno voća i povrća, ali ne opterećujem se previše ako ponekad moram pojesti kiflu umjesto planiranog ručka – Dejanove su riječi.
On tvrdi kako ni jedna krajnost nije dobra, pa tako ni pretjerivanje u zdravoj prehrani, nebitno koji način to bio.
– Nekome možda odgovara, nekome ne, ali ne treba od toga raditi drame ili opterećivati se ukoliko jedan ili dva dana ne možete jesti po nekakvom zamišljenom planu. Hrana se treba vrtjeti oko života, ne život oko hrane. Samo racionalnim i zdravim odnosom prema hrani može se doći do nekakve razumne ravnoteže. Neće nas pola kilograma više preko zime toliko usporiti da ne bismo smjeli pojesti dva kolača na rođendanu ili popiti dva piva na tulumu. Unos treba pratiti potrošnju i nikad neće biti problema, ako većinu vremena pazimo na taj dio – mudrosti su ultraša-vegetarijanca.
Životna filozofija Dejana Radanca
– Meni je suživot s prirodom vrlo bitan jer me boravak u prirodi opušta i smiruje. Međutim, bitno je paziti da vratimo koliko uzmemo i ne ostavljamo smeće ili štetu iza sebe. U nekoj daljoj budućnosti, nadam se nekoj maloj kućici u brdu pa ću tako moći provoditi još više vremena na otvorenom. Suživot s ljudima i socijalni kontakti, naravno, jako su važni, ali meni ponekad znaju biti previše opterećujući. Srećom, možeš birati s kim, kad i gdje se želiš družiti pa na taj način imamo kontrolu nad tim dijelom – jednostavan je ovaj trkač.
Na temu društvenih okvira, kaže, svatko si bira život kakav želi.
– Ako netko pati za tim da ima dobar auto, mobitel, najnoviju robu i to ga usrećuje, nemam ništa protiv toga. Stvarno, sreću čine male stvari! Znam, novac je važan, ali on nije sve i ne mora biti sve odmah i sad, preko noći. Mi trkači, a posebno ultraši posebna smo sorta ljudi, čudaci za većinu ostalih. Trčimo, šutimo i uživamo. Ne namećemo se, ne govorimo nikom što i kako se mora, nismo “najpametniji“, ali znamo uživati u onome što radimo i to nas čini sretnima. Još ako uz to imate partnera ili partnericu koja to razumije i ponekad “sportira“ s vama, i zna da je normalno da dvoje ljudi u vezi ne moraju biti vezani pupčanom vrpcom, vašoj sreći nema kraja – zaključuje državni prvak na ultraškim stazama.
Pitamo ga i za skoru Polojsku utrku, gdje će ponovno trčati 100 kilometara – “Sad sam u taperu laganom za stotku, prošli vikend odradio sam zadnju dužinu od 60 km na 3:55 min/km, kao nekakvu kontrolu i to je to. Plan je obraniti naslov, a dalje ćemo vidjet, po treningu i formi spreman sam za rezultat ispod 7 sati, ali stotka je stotka, nikad ne znaš”.
Nakon pet dana od otvaranja prijava, na Proljetnu ligu Hrvatska trči već se prijavilo više od 2.000 trkačica i trkača iz cijele Hrvatske, okolnih, ali i udaljenih zemalja. No tu zasigurno nije kraj, jer prijave su otvorene još pet dana.
Ova „virtualna“ liga održat će se u četiri vikenda na samom početku proljeća. Krećemo 19. 3. 2021. i na prvom kolu koje se održava taj vikend, obilježavamo prvi dan proljeća. Kao i prethodne lige, trčati i/ili hodati se može u rekreativnoj ili natjecateljskoj kategoriji.
Fantastične finišerske medalje dizajnirao je Siniša Mareković
Kroz četiri vikenda trčat ćete za sebe, ali i svoje pleme, a već vidimo da će količina zezancije u našim Facebook grupama biti velika. 🙂 Svaki tjedan postavit ćemo i dodatne izazove čijim ispunjenjem će pleme zaslužiti dodatne bodove.
Liga je potpuno prilagođena za početnike, one koji tek razmišljaju o trčanju, ali i djecu. Najkraća distanca za odrasle je 2 kilometra, a djeca mogu hodati/trčati prema procjeni roditelja.
Rok za prijavu i uplatu startnine je 15. 2. 2021. i on se neće produžavati. Cijena startnine za odrasle je 160 kuna, a djecu 100 kn. U cijenu je uključena dostava paketa na kućnu adresu kurirskom službom.
Eto, ukratko smo rekli što nas čeka, požurite s prijavom i ne propustite najbolju trkačku zabavu ovog proljeća. 🙂
Laici redovno vole “optuživati“ trčanje kao samotnjački sport, kroz koji se ne njeguje timski duh. Jasno, za tu aktivnost nije neophodna ekipa. Ipak, svatko tko se kreće u trkačkim krugovima, sa sigurnošću može reći da trčanje spaja ljude. Stoga smo odlučili srušiti predrasude i proći kroz benefite, ali i nedostatke treniranja u skupini.
Naravno da nam ponekad više godi društvo, dok smo drugi put možda imali baš loš dan i treba nam ispušni ventil. Želimo se maknuti od svih i svega i biti sami sa sobom da se ispucamo i razbistrimo misli. Isto tako, kako u svim segmentima života i društva, nismo svi isti. Svatko je jedinka za sebe i odgovaraju joj drukčije stvari – neki su introverti, neki ekstroverti, neki bez društva ne mogu funkcionirati, dok su drugi vječiti samotnjaci, možda mrgudi, a možda jednostavno vrlo introspektivni i samodostatni.
Vjetar u leđa ili rame za plakanje
Najveći čimbenik treniranja u društvu jest motivacija. Kad se dogovoriš s ekipom za zajednički trening u prirodi, to je jednostavno to – plan, gotova stvar! Nema ni primisli o tome kako ti se ne da. Štoviše, jedva čekaš da krenete jer taj trening doživljavaš kao druženje s prijateljima, a na vrlo zdrav i konstruktivan način. Gledaš ga kao neki doživljaj i zajedničku avanturu.
Čak ako je tmurno i odbojno vrijeme, bit će ti neugodno ispasti “šonjo“ pa odustati, jer ekipa i dalje ide. A ukoliko se dogovoriš samo s jednom osobom za trkački trening po kvartu, doživljavat ćeš to kao obvezu i nećeš htjeti zeznuti prijatelj-a/icu. Ako ti i ponestane motivacije, ekipa je uvijek tu da te povuče. Red nagovaranja i riječ podrške osoba koje su u istoj situaciji kao i ti, pokrenut će te i podići. A i uz uzajamno kukanje, trening brže prođe. 😉
Lakše je kad znaš da se i ostali tu negdje motaju
Još jedna prednost grupnog treniranja, mogućnost je podjele na više manjih jakosnih skupina, nakon zajedničkog zagrijavanja. Nisu uvijek svi članovi istih mogućnosti i kondicije. Zato uvijek ima mjesta za dogovor tko će s kim, kojim tempom i kojom rutom ići, a da se rute barem dijelom preklapaju. Sporija skupina može ići osnovnom, kraćom rutom, dok brža može odabrati produženu varijantu s ponekim skretanjem na dodatne dionice. Dogovorite nekoliko točaka na kojima će biti sastajanje, kratak odmor i okrepa, uz provjeravanje situacije i razmjenu nekoliko riječi i iskustava, pa nastavak dalje ili na kraju pravca, zajednički (ili ne) povratak natrag. Zajednički povratak dobar je za bržeg trkača jer će biti u sporijem tempu, pa će mu poslužiti kao svojevrsni cooling i zabremzati ga da ne podiže tempo prema kraju treninga.
Ovakav sustav treniranja uvijek će biti poticaj sporijoj skupini da pokuša “uloviti“ bržu i da dođe na mjesto sastanka u dogovoreno vrijeme ili čak prije. Također, to će biti jednaki motivator za brže trkače da “pobjegnu“ sporijima. Čak i ako vas je samo dvoje ili se skupina dijeli na pojedince, nije nužno da na stazi budete nerazdvojni. Bitno je da ste se zajedno odlučili na trening, zajedno došli do destinacije i da znate da se onaj drugi isto tu negdje okolo mota, pa se nekoliko puta i susretnete na stazi. Tako svatko odrađuje svoj trening, trening onoga drugoga ne trpi, a sve možete pretvoriti u svojevrsnu igru lovice na stazi i tako ga učiniti još zabavnijim.
Također, ovisno o tome kakav ste si trening zacrtali za taj put, skupina ga može zajednički i bez razdvajanja odraditi, bez obzira na mogućnosti pojedinaca. Najčešće, kad je u pitanju vremenska dužina, probijanje kroz dubok snijeg ili noćni trening, naglasak ionako nije na tempu. Štoviše, za kondicijski jače trkače, dobro je da imaju i neku “kočnicu“ uz sebe koja će ih natjerati da se usredotoče na dug boravak na stazi i sporiji tempo, jer i to je dio treninga neophodan za ultre. Kad su takvi uvjeti u pitanju, uvijek je sve lakše podnijeti u veseloj ekipi. Također, to je prilika za neiskusnije trkače da tijekom ovog zajedničkog druženja nešto nauče o sustavu treniranja od iskusnijih.
Uvijek u toku i s ljudima na koje možeš računati
U trkačkoj ekipi uvijek ćeš biti u toku stvari. Ona je od velike koristi za razmjenu iskustava i saznanja vezanih uz tenisice i trkačku opremu, povrede i njene uzroke, trkačke tehnike i programe treniranja te, jasno, uz nadolazeće utrke. Na taj si način uvijek u žiži događanja i to će te održavati da ne ispadneš iz kolosijeka i da ne izgubiš motivaciju.
Zajednički ćete dogovarati utrke i na taj ćeš se način s još većim zanosom pripremati. Sve će se vrtjeti oko planiranja i zajedničkog programa treniranja za tu konkretnu namjenu. Tako sve bude lakše i nema šanse da se osjećaš usamljeno u cijelom tom procesu priprema. Doživljavaš sve kao dio društvenih aktivnosti, umjesto kao prisilu.
Sa stjecanjem trkačke ekipe, stječeš i nove prijatelje. Vaše druženje u tenisicama, nerijetko će se, zbog zajedničkih interesa proširiti i na ostale segmente života. Na ovaj način dobivaš proširenu obitelj i ljude na koje u svakom trenutku možeš računati. Naravno, nismo svi isti i ne ulazi svatko u trkačku ekipu s istim motivom. Netko povlači granicu na koristima koje dobiva iz zajedničkog treninga i zadržavanju na trkačkom segmentu života – i to treba poštivati, ali i sam sebe ograničiti na nevelika očekivanja od takvih odnosa.
Nedostaci treniranja u skupini
Koliko glava, toliko želja – svatko bi nešto svoje forsirao, svatko svojim putem išao, drugu kilometražu trčao, na drugoj lokaciji trenirao. Jednostavno treba prihvatiti, ako ne ide zajedno, svatko ide svojim putem i svatko radi svoj trening. Ne mora biti da će to biti slučaj svaki put. Ne treniraju uvijek svi u skupini za istu utrku u datom trenutku. Ako ti je trenutno pri treningu naglasak na cestu, na tebi je da ponudiš, a ekipa će pristati ili otići u brdo jer je njoj u tom trenu u tijeku priprema za trail utrku. I nema ljutnje. Idući put, možda ćete odraditi trening zajedno.Za zajedničke treninge dobro je prepustiti određivanje rute i sustava najiskusnijem (pod uvjetom da se ne nađu dva poveća iskusna ega). A na ostalima je da predlažu varijante ili naprave po svojem ukoliko im ne odgovara, ali i snose odgovornost za eventualne posljedice razdvajanja.
Prevelika kompetitivnost – Ponekad slogu grupe zna narušiti potreba pojedinaca da se pokažu kao najbolji, najmudriji i najbrži, u potrebi za potvrdom. Također, postoje osobe koje se osjećaju nedostatno i frustrirano, te u vječitom uspoređivanju s drugima same sebi stvaraju pritisak. To podiže barijeru u psihi koja će se manifestirati na njihovoj izvedbi i rezultatima na utrkama, a istom rezultira i zamjerkama prema izdržljivijem kolegi.
Ograničavanje ili forsiranje sebe na tuđi tempo – bez gore navedenog usklađivanja prema mogućnostima i potrebama, tvoj bi trening mogao trpjeti. Ukoliko smo lijeni pomučiti se i volimo se zadržavati u nekoj svojoj zoni komfora, mogli bismo se prečesto i rado odlučiti na prilagodbu tempa mnogo sporijem partneru. Taj je trening jednako neproduktivan, kao i ukoliko smo prekompetitivni i veliki mazohist, pa se redovno “zakoljemo“ ganjajući mnogo izdržljivijeg partnera.
Zrnce mudrosti za kraj
Tolerancija i spremnost na kompromis obvezne su ukoliko želiš funkcionirati kao dio zajednice. Ipak, nemoj pristajati na treninge i utrke kakvi te ne privlače, samo zato što društvo to forsira. Nećeš ostati bez društva ukoliko pokoju utrku i trening odradiš sam(a) po svom guštu. Ostat ćeš bez društva ukoliko ćeš u sebi nakupljati zamjerku, pa to u nekom trenutku bukne van.
Nađi svoju savršenu mjeru – ravnotežu između prilagodbe drugima i vlastitih mogućnosti i potreba. Bez forsiranja sebe ili ostalih, ali i bez prevelikog “ušuškavanja“ u komfor zonu i zabavu, ako su ti ozbiljni rezultati cilj. 🙂
Predstavljamo Garmin Lily, mali i moderan pametni sat. Dostupan u dva modela, Klasik i Sport, 34-milimetarsko kućište sata, T-poluga držača remena, leća sa suptilnim uzorkom i razne boje, čine Lily idealnim za žene koje traže modnu alternativu onome što je trenutno dostupno na tržištu pametnih satova.
Garmin je pojačao svoj fokus na stvaranje proizvoda i funkcija dizajniranih posebno za žene, nakon uređaja koji prate menstrualni ciklus i nedavno najavljene mogućnosti praćenja trudnoće.
Dizajniran od žena, za žene
Najmanji pametni sat iz Garmina do sada nadahnut je klasičnim satovima za manja zapešća. Kućište od 34 mm, jedinstveni držači s T-polugom i uzak remen od 14 mm naglašava žensku estetiku. Lily ima jedinstvenu leću s metalnim uzorkom koja otkriva svijetli monokromatski zaslon osjetljiv na dodir s tekućim kristalima koji nestaje kad se ne koristi. Svaki od šest različitih Lily stilova ima svoj dizajn leće, pažljivo stvoren da bude suptilan; profinjeni detalj koji se nadopunjuje, a ne natječe se.
Lily Klasik dolazi s remenom od talijanske kože, okvirom od nehrđajućeg čelika i hardverom, u tri svevremenske boje – svaka s neutralnim i ujednačenim elementima te mekanim kontrastima između remena i metalnog hardvera. Uzorci leća za Klasik model nadahnuti su visokom modom, ali su suptilni za svakodnevno nošenje.
Lily Sport dolazi sa silikonskim remenom, okvirom od nehrđajućeg čelika i hardverom, I dostupan je u tri svježe boje nadahnute sportskom modom. Sportski stil sadrži uzorke koji aludiraju na prirodu, zdravlje i wellness.
Zdravlje i fitness
Više od modnog dodatka, Lily je pametni sat koji koristi vodeće funkcije za praćenje zdravlja i aktivnosti u industriji za wellness cijelog tijela.
Pruža cjelodnevan uvid u zdravstveno stanje praćenjem disanja, zasićenosti krvi kisikom1, stresa, hidratacije, kvalitete sna i otkucaja srca (uz upozorenja koja korisnik može konfigurirati za visoka ili niska očitanja) 2.
Nadzor energije Body Battery pokazuje trenutnu razinu energije tijela koja može pomoći u zakazivanju treninga, odmora i spavanja.
Funkcije ženskog zdravlja, uključujući praćenje menstrualnog ciklusa i praćenje trudnoće, podržavaju žene tijekom svake faze reproduktivnog ciklusa uz mogućnost bilježenja simptoma zajedno s ostalim podacima o zdravlju u Garmin Connect
Aktivnost disanja vodi korisnika kroz niz opuštajućih udisaja i zadržava fokus i ublažavanje stresa.
Sportske aplikacije za jogu, pilates, kardio, traku za trčanje i još mnogo toga. Lily se također povezuje s GPS-om kompatibilnog pametnog telefona za precizno praćenje šetnji, trčanja i vožnje na otvorenom.
Pratite aktivnost tijekom dana brojanjem koraka, sagorijevanjem kalorija i više.
Pametne značajke za život u pokretu
Lily pruža cjelodnevnu povezanost i praktičnost uz trajanje baterije do 5 dana i pametne funkcije koje uključuju:
Pametne obavijesti: primajte pametne obavijesti o dolaznim pozivima, tekstualnim porukama, obavijestima društvenih mreža kada je uređaj uparen s kompatibilnim pametnim telefonom. Korisnici Android telefona mogu odgovarati na tekstualne poruke.
Prikaz kalendara: s widgetom kalendara koji je uparen s kompatibilnim pametnim telefonom pogledajte što dan sadrži izravno sa zapešća.
Sigurnost i praćenje: značajka pomoći šalje lokaciju u stvarnom vremenu kontaktima za hitne slučajeve3. LiveTrack omogućuje prijateljima i obitelji da prate aktivnosti korisnika u stvarnom vremenu, pružajući osjećan smirenosti tijekom aktivnosti na otvorenom.
Sinkronizacija s Garmin Connect aplikacijom: Podaci o zdravlju i kondiciji su na jednom mjestu u aplikaciji Garmin Connect gdje se korisnici mogu povezivati, nadmetati i dijeliti.
Dostupni sada uz preporučenu maloprodajnu cijenu Lily Klasik 1.990,00 kn i Lily Sport 1.590,00 kn.
1Ovo nije medicinski uređaj i nije namijenjen za postavljanje dijagnoze ili praćenje bilokakvog zdravstvenog stanja. Pogledajte Garmin.com/ataccuracy. Pulse Ox nije dostupan u svim zemljama.
Lucky Trail Trakošćan vjerojatno je najoriginalnija utrka koja će se ove godine održati u Hrvatskoj. Ona je timski trail maraton, trčat ćemo je na jednoj od najljepših lokacija u našoj zemlji, u subotu 22. 5. 2021. godine. Pridružite se! 🙂
Najveća posebnost utrke Lucky Trail Trakošćan je sudjelovanje timova. Na utrci se ne može nastupiti samostalno, natječu se tročlani timovi. Sastav tima može biti u svim kombinacijama muških i ženskih članova. Radi se o trail utrci, trči se uređenom šetnicom oko trakošćanskog jezera, te šumskim stazama u okolici Hotela Trakošćan. Staze su tehnički nezahtjevne, bez velikih i opasnih uspona, kroz pitomu kontinentalnu šumu. Ukupna dužina koju će svaki tim pretrčati je 42 kilometra. I tako smo nabrojali razloge zašto utrku zovemo – timskim trail maratonom.
Jači smo u ekipi!
– Željeli smo ovim formatom potaknuti trkačke prijatelje da na utrci nastupe zajedno, da se međusobno bodre, potiču i dožive jedno posve novo iskustvu. Trčanje je individualni sport, a mi želimo dokazati da može biti i timski, da može donijeti nova uzbuđenja, kakva na „normalnim“ utrkama ne postoje. Odlučili smo se na jednu od najljepših lokacija u Hrvatskoj, bit će predivno vrijeme krajem svibnja i sve „miriše“ na vrhunski praznik trčanja na Trakošćanu – rekao je direktor i inicijator utrke Zvonimir Mikašek.
Najposebnije finišerske medalje čekaju timove. Tri medalje, jedan motiv 🙂
Iako smo ranije spomenuli da je Lucky Trail „timski trail maraton“ nitko neće samostalno istrčati maratonsku distancu. Ukupna dužina utrke podijeljena je na tri trkača/trkačice, tj. svatko istrči 14 kilometra. A da to ne bi bilo problem nekom manje spremnom, tih 14 kilometra je podijeljeno na tri staze. Kako se trči?
Utrka počinje tako da prvi trkač iz tima kreće na prvu stazu, onu oko trakošćanskog jezera. Nakon što je istrči, vraća se u „zonu izmjene“ i na trčanje kreće drugi trkač iz tima na tu stazu. Na isti način nakon drugog na trčanje kreće treći. Kad sva tri trkača iz tima istrče prvu stazu, na isti način trče na drugoj i na kraju na trećoj stazi. Svatko prvo istrči 6, nakon toga 5 i na kraju 3 kilometra.
U svakom trenutku na stazi je samo jedan trkač iz tima, dok ostala dva odmaraju i čekaju svoj red na livadi ispred Hotela Trakošćan. To će omogućiti onima s manje kondicije da bez problema završe utrku i zajednički istrče maratonsku distancu.
Treća sreća
Lucky Trail Trakošćan u dva je navrata zbog pandemije bio odgođen u 2020. godini. Dva puta smo trkačicama i trkačima vratili 100% uplaćene startnine. Ovaj put vjerujemo da ćemo utrku moći održati s limitom od 600 trkača, ali naravno da je moguća i odgoda ukoliko mjere to ne budu omogućile.
Zbog toga smo odlučili da odmah nakon prijave ne trebate uplatiti startninu, koja iznosi 160 kn po članu tima. Svi prijavljeni početkom travnja dobit će punu informaciju o uplatama, koje će se obavljati tada.
Utrka je limitirana na 200 timova (a možda će biti i manje, ukoliko stožer ograniči), okupite tim što prije i prijavite se. 🙂
Vidimo se na Trakošćanu 22. 5. 2021. na prvom izdanju utrke Lucky Trail Trakošćan! 🙂
Niske temperature te nepogodni vremenski uvjeti i otežan teren, posebice pod snijegom, iziskuju ponešto drugačiji režim treniranja u brdu. To ide ruku pod ruku s drugačijim načinom hranjenja i hidracije. Donosimo ti nekoliko savjeta te poneki trik i recept, da lakše prezimiš.
Zbog spomenutih čimbenika, u divljini ćeš se otežano i sporije kretati. To podrazumijeva vremenski dulji boravak na stazi, te veću potrebu za nadoknadom potrošenih kalorija odnosno energije. Stoga, sad to moraš nadoknađivati hranjivijom okrepom, ali i toplijom hidracijom.
Pilo
Hidraciju zimi ne treba podcjenjivati. Iako osjećaš manju potrebu za tekućinom, nego za vrućina, na hladnoći i snijegu znojit ćeš se i gubiti mnogo više energije nego što misliš.
Međutim, vrijeme je da izvadiš svoju termosicu ili još bolje, dvije manje, veličinom namijenjene za trail. Voda će ti se na nula stupnjeva, ako ne smrznuti, a onda toliko ohladiti da će biti nepodnošljivo i nezdravo piti ju. Zato, zaboravi plastične bidone i silikonske flaskove. Hoćeš li si u termosicu staviti čaj i/ili vodu, na tebi je. Bitno je da bočica održava temperaturu i da imaš dovoljno tekućine.
MALI TRIK – Prije no što ćeš si napraviti čaj, u vodi zakuhaj naribani ili nekoliko listića đumbira, ovisno koliku jačinu tog okusa možeš tolerirati. Đumbir je poznat po nizu blagodati, a za tebe je važan jer daje energiju cijelom tijelu, te ćeš zbog njegove ljutkastosti imati osjećaj kako ti zagrijava organizam. On pospješuje cirkulaciju i ublažava upale, jača imunitet i smanjuje razinu stresa. Ukoliko se bojiš prehlade na snijegu, đumbir je tu da se bori protiv infekcija i ublaži smetnje dišnog sustava. Također, ukoliko imaš sklonosti želučanim smetnjama, on ublažava i mučninu.
Jelo
Osim vode, još je jedna namirnica izrazito neugodna za želudac ukoliko se konzumira pothlađena – banana (provjereno na teži način). Dobro ju pospremi u ruksak, ili čak zamotaj u papirni ubrus ili dodatnu vrećicu. Nikako ju ne stavljaj u vanjske pretince i mrežice ruksaka. Agonija od osjećaja “kamenja u želucu“ dok se penješ uzbrdo, nije nešto što ti treba na satima dugoj, snježnoj turi.
Jasno, to ne znači da bananu na takav trening ne trebaš nositi. Dapače, ona je vrlo hranjiva, a uz nju se slobodno opskrbi s još nešto namirnica koje možda na brzim treninzima u sezoni ni ne stigneš unijeti u sebe. Kako ćeš ići sporije, neće ti biti nepraktično pojesti i neki integralni keksić, medenjak ili energetsku pločicu iz kućne radinosti. Nisu ni gelovi naodmet, a preporučamo i njih u vrijeme zimske baze, raditi kod kuće – zasitniji su, ukusniji i jeftiniji. Cijela jedna ekipa za treninge, prezimila je na njima. Kupovne radije čuvaj za utrke. Kao i uvijek, dobrodošla je i pokoja šaka suhog i orašastog voća. Ušećereni đumbir probudit će te iz mrtvih, a ni pokoja kockica sira te slanine/špeka/pancete za nadoknadu soli, nije naodmet ;).
DOMAĆI GEL ZA ZIMSKU BAZU
Za sezone svoj zamrzivač obvezno dobro opskrbi višnjama ili potraži već zamrznute u većim trgovačkim lancima. One su dobar borac protiv upala mišića, a njihova kiselkastost daje osvježavajuću notu gelu, koji obično može biti presladak i bljutav. Već samim tim svojstvom funkcioniraju kao dobar “podizač“ i baza za gel iz kućne radinosti.
Mjere za gel su okvirne:
Šaka-dvije VIŠANJA
Nekoliko komada do jedne šake SUHIH ŠLJIVA, MARELICA, DATULJA, SMOKAVA, BRUSNICA ILI GROŽĐICA
2-3 ploškice ĐUMBIRA, veličine kovanice od 2 ili 5 kn
1 žlica CHIA SJEMENKI i/ili 1 žličica do žlica LANA
1 vrhom puna žlica MEDA
Navrh žličice SOLI
Suho voće bitan je sastojak zbog obogaćivanja gela prirodnim šećerima. Na tebi je izbor koje ti je ukusnije ili iz nekog razloga, bolje za tebe. Grožđice i datulje, primjerice, imaju nizak glikemijski indeks odnosno polako otpuštaju svoj šećer koji dulje vrijeme održava razinu energije. Treba pripaziti da se ne pretjera s količinom i prvo isprobati ovakve namirnice, kao i sam gel, na treninzima i kod kuće jer su one bogate vlaknima. Recimo, suhe šljive imaju laksativna svojstva i ukoliko tvoj organizam osjetljivo reagira na takve stvari, budi na oprezu s njima i njihovom količinom.
Chia i lan sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama te vlaknima. Iako se smatra da chia sadrži više vlakana nego lan, osobno lan percipiram stimulativnijim za probavu, a chiju kao energy boost. Stoga, i ovdje treba obratiti pažnju na to koliko osjetljivo reagiramo na vlakna odnosno probavne stimulanse i prema tome ih dozirati u gelu. Tako da je, barem za početak, preporučljivo u gel stavljati samo jednu od dvije vrste sjemenki. Zbog energetskog i hidracijskog faktora, možda radije izaberi chiju. U tekućem mediju ona će se napuhnuti te će, zbog sposobnosti da apsorbira tekućinu, neizravno doprinijeti hidraciji. Ona se može konzumirati cijela ili mljevena, ili pak, prethodno nabubrena u tekućini. Lan je potrebno usitniti u blenderu (ne mora se u potpunosti samljeti, samo izlomiti sjemenke), kako bi se što bolje apsorbirala njegova hranjiva svojstva, umjesto da samo prođe kroz organizam.
Sve sastojke usitniti u blenderu, uz preporuku prethodnog usitnjavanja lana i sjeckanja ili ribanja đumbira. Dvije male vrećice za užinu umetnuti jednu u drugu, te u malu šalicu, rastvoriti ih i uz pomoć dvije žlice napuniti željenom dozom gela. Ovakvog se gela, ipak, može konzumirati u većoj mjeri nego industrijskog jer je koncentracija potrebnih tvari manja.
Prije konzumacije odgristi vrh vrećice u kojoj je gel, posrkati željenu količinu i spremiti natrag u duplu vrećicu radi zaštite od istjecanja.
Piše: Martina Maloča
Foto: bigstockphoto.com, osobna arhiva
Zimska baza odlično je vrijeme da ubaciš brdske treninge u svoju trkačku rutinu – vrijeme je kada se radi na snazi i izdržljivosti, a brzinu stavljamo u drugi plan. Brdski treninzi često su zanemarena komponenta priprema rekreativnih pa čak i profesionalnih sportaša. Nekoliko je razloga za to – od toga da je trčati brda teško, pa stoga i ne baš omiljeno, do toga da iziskuju malo više vremena i logistike, a ponekad i dodatnu opremu.
Međutim, svaki trkač/ica bi se trebao/la barem okušati u brdskim treninzima jer su jednostavno – izvrsni! Povećavaju tjelesnu snagu, izdržljivost i ekonomičnost, ali imaju i odličan mentalni učinak – jednom kad savladaš brda, sve ostalo će ti biti lakše!
Strah od brda?
Mnogi trkači koji se još nisu okušali u trčanju uzbrdo imaju neopravdan strah od brda. Ponekad se čini nemoguće pretrčati neku strminu, ali kao i svaki drugi trening, i ovdje je najbolji pristup postupno prilagoditi tijelo na trčanje uzbrdo. Istaknula bih da ipak svako zahtjevnije brdo iziskuje određenu dozu poštovanja i opreza jer često na brdskim treninzima izlazimo iz zone sigurnosti koju imamo kada trčimo u parku, na nasipu i sl. Stoga, prije nego što se zaputiš u brdo, provjeri vremensku prognozu, planiraj trening tako da završiš prije mraka i ponesi mobitel za slučaj nezgode ili, u boljoj verziji, da se pohvališ prijateljima trkačima dobro odrađenim treningom.
Kako početi?
Za početak, ako se ne snalaziš najbolje na brdskom terenu, najbolje je krenuti s bržim hodanjem. Tako ćeš aktivirati dodatne skupine mišića, ali i upoznati teren na kojem planiraš raditi brdske treninge. Čak i kada počneš trčati uzbrdo, hodanje je dopušteno! Iskusno brdski trkači često izmjenjuju trčanje s hodanjem, posebno na jako strmim uzbrdicama – tako štede snagu, a održavaju istu brzinu jer pri hodanju rade duge, energične korake. Provjerena tehnika je hodanje s rukama na koljenima – cijelo tijelo sudjeluje u pokretu i postiže se puno veća brzina nego pri uspravnom hodu.
Šumom ili drumom?
Tereni na kojima možeš raditi brdske treninge su različiti, od ceste ili makadama do šumskih ili kamenitih staza koje vode uz planinu. Odabir je na tebi, ali najviše ovisi o području na kojem živiš, tj. o terenima koje imaš na izboru. Trčanje po cesti dobar je izbor za početnike u brdu jer se radi o jednoličnoj podlozi za koju nije potrebna dulja prilagodba, a učinak na snagu i izdržljivost je odličan. S druge strane, nepredvidljivost šumskih i kamenitih terena čini ih zanimljivijima i izazovnijima, ali postoji i veća mogućnost ozljede zbog neravne podloge.
Kreni s treningom!
Više je oblika treninga koje možeš raditi na brdu, a ovdje ćemo navesti tri: dugo trčanje uzbrdo, duge brdske dionice i kratke brdske dionice. Brdski trening za početak možeš raditi jednom tjedno, a kasnije i češće.
1. Dugo trčanje uzbrdo ekvivalent je dužeg tempo-treninga na ravnome. Neka traje najmanje 30 minuta, a intenzitet neka ne bude previsok, već toliki da možeš izgovoriti nekoliko riječi tijekom trčanja.
2. Duge brdske dionice odličan su trening brzine i izdržljivosti. Obično se rade intervali u trajanju 5 – 15 minuta, s 3 – 5 minuta odmora između svakog ponavljanja. Broj ponavljanja ovisi o razini utreniranosti, ali i tvojim afinitetima i ciljevima. Ako se pripremaš za kraće utrke, napravi manje ponavljanja, tako da zbroj svih bude oko 30 minuta, a ako treniraš za duže utrke (polumaraton, maraton), ukupno trajanje može biti i do 60 minuta.
3. Kratke brdske dionice radi za brzinu i snagu. Ovaj oblik brdskog treninga je sjajan jer ga možeš odraditi na bilo kojoj uzbrdici u parku, šumi, nasipu ili na cesti, bez potrebe odlaska na viša brda. Poigraj se s brojem ponavljanja, dužinom i nagibom, a kombinacije su nebrojene. Trajanje pojedinog intervala može biti sve od 10 sekundi do 2 minute.
Treba li mi dodatna oprema?
Ako se odlučiš na brdske treninge na cesti ili suhom terenu, ne treba ti nikakva dodatna oprema osim one koju već koristiš za ostale treninge. Međutim, ako trčiš po neravnom, mokrom ili skliskom terenu, trail tenisice s posebno napravljenim potplatom, dat će ti dodatnu sigurnost u takvim uvjetima. Trail tenisice mogu biti malo skuplje od cestovnih, ali imajući na umu da ćeš ih koristiti samo za brdske treninge, mogu trajati i nekoliko sezona. Još jedan koristan komad opreme je lagani ruksak dizajniran posebno za trčanje, koji prijanja uz tijelo i minimalno smeta pri kretanju. Takav ruksak je odličan kada radiš trening daleko od kuće, bez pratnje koja bi te pričekala na kraju staze s opremom. U takvim situacijama, ponesi u ruksaku malo tekućine i nešto hrane po potrebi te suhu majicu, posebno ako se planiraš vraćati nizbrdo pješice ili laganim trkom – moglo bi ti postati jako hladno u mokroj odjeći.
Za početak, ako se ne snalaziš najbolje na brdskom terenu, najbolje je krenuti s bržim hodanjem. Tako ćeš aktivirati dodatne skupine mišića, ali i upoznati teren na kojem planiraš raditi brdske treninge. Čak i kada počneš trčati uzbrdo, hodanje je dopušteno! Iskusno brdski trkači često izmjenjuju trčanje s hodanjem, posebno na jako strmim uzbrdicama – tako štede snagu, a održavaju istu brzinu jer pri hodanju rade duge, energične korake. Provjerena tehnika je hodanje s rukama na koljenima – cijelo tijelo sudjeluje u pokretu i postiže se puno veća brzina nego pri uspravnom hodu.