Naslovnica Blog Stranica 59

Nisu sve masti jednake – tajna veza trčanja i omega-3 masnih kiselina

Svi znamo da je za postizanje napretka u trčanju važno ulagati određene napore u trening, misliti pritom i na odmor, pravilnu prehranu i još mnogo sitnica koje na kraju čine veliku razliku.

 

Trening sam po sebi ima za cilj poboljšati našu izvedbu, učiniti nas bržima i snažnijima, no sa sobom nosi i destruktivnu stranu medalje – razna oštećenja, od mikrotrauma pa sve do ozbiljnih ozljeda. Kako bismo smanjili loše utjecaje napornih treninga na naš organizam, osim odmora, moramo znati i dvije-tri o hrani koju unosimo.

 

Ugljikohidrati za energiju, a masti…?

 

Kao što i naslov kaže, nisu sve masti jednake. Većina masnoća iz prehrane također, kao i ugljikohidrati, služi kao izvor energije, no masti su nam važne i kao gradivni elementi u našem tijelu – one čine omotač oko naših stanica, važne su za funkcioniranje mozga i sudjeluju u brojnim metaboličkim procesima.

Posebna skupina su esencijalne masne kiseline – na njihov unos moramo obratiti pozornost jer ih naš organizam ne može stvoriti sam, već ovisi o njihovu unosu iz hrane. To su omega-3 masne kiseline, a razlog zbog kojeg ih spominjemo leži u njihovim brojnim dobrobitima za zdravlje i sport, kao i u tome da ih većina ljudi konzumira u premalim količinama.

 

 

Ima neka tajna veza između trčanja i omega-3

 

Vjerojatno najvažnija uloga koju omega-3 masne kiseline imaju u tijelu je poticanje stvaranja protuupalnih molekula. To je posebno važno za sportaše jer svakim treningom nastaju male upale u mišićima i zglobovima. Omega-3 masne kiseline ubrzavaju smirivanje upalnih procesa, kao i cijeljenje mikrotrauma. Osim toga, one imaju i prirodan analgetički učinak. Kombinacija ovih dvaju učinaka dovodi do smanjenja bolova u mišićima i zglobovima, a različita istraživanja pokazala su da ljudi koji redovito unose omega-3 masne kiseline (bilo hranom, bilo suplementima) uzimaju manje lijekova protiv bolova.

Osim što upalu najviše povezujemo s bolnim mišićima nakon teškog treninga, ona leži i u podlozi većine kroničnih bolesti koje su danas vodeći javnozdravstveni problem. Pokazalo se da ljudi kojima je prehrana bogata ovom vrstom masti manje obolijevaju od bolesti srca i krvnih žila te nekih vrsta karcinoma. Trkačima koji imaju problema s astmom koja se pogoršava s naporom bit će draga i činjenica da omega-3 masne kiseline poboljšavaju plućnu funkciju za vrijeme vježbanja.

 

Jedeš li dovoljno ribe?

Sada kada znamo da omega-3 masne kiseline imaju važan utjecaj na sveukupno zdravlje i kada tome dodamo činjenicu da je najbolji izvor ovog esencijalnog nutrijenta plava riba, ne čudi što mediteranska populacija manje pati od već spomenutih kardiovaskularnih bolesti.

Tri su omega-3 masne kiseline važne za ljudski organizam: EPA (eikozapentaenoinska kiselina), DHA (dokozaheksaenoinska kiselina) i ALA (alfa-linoleinska kiselina). Nakon ove jezične vježbe (možda i nepotrebne, pomislit će se neki!), važno je ipak reći da su za nas posebno važne prve dvije, EPA i DHA, kojima obiluje plava riba, dok je treća, ALA, slabo iskoristiva, a nalazimo ju u hrani biljnog podrijetla (lanene, bučine i chia sjemenske, orasi i sl.). Ovo je posebno važno za vegane, ali i sve one koji iz nekih razloga ne konzumiraju ribu – u tom slučaju potrebno je u prehranu uvrstiti što više biljnih izvora omega-3 masnih kiselina ili razmisliti o suplementaciji.

Što se tiče suplementacije, ona može biti od velike koristi svima koji smatraju da prehranom ne unose dovoljno omega-3 masnih kiselina. Najčešće dolaze u formi kapsula koje sadrže riblje ulje u količini od 1000 miligrama (od toga 180 mg EPA i 120 mg DHA). Za vegane postoje suplementi na bazi algi, također bogati ovim masnim kiselinama.

Stoga, idući put nakon napornog treninga, umjesto za tabletom protiv bolova, posegnite za plavom ribom ili nekim drugim izvorom omega-3 masnih kiselina i ubrzajte oporavak na prirodan način!

 

Napisala: Anda Tomaš / 3sporta.com

JOSIP ĐUNĐEK: Imam 94 godine i još trčim!

Prepoznao sam ga iz daljine, s pola kilometra. Dolazi prema meni u nekoj prevelikoj trenirci iz prošlog stoljeća koja je vidjela i boljih dana. Tu su naravno i trkačke tenisice, jer Joža je trkač, a trčanje je njegov život. Zaustavio sam ga i pitao za razgovor, prihvatio je sa smiješkom i neskrivenim interesom. Krenuli smo dalje u njegovom smjeru, hodajući i lagano joggirajući. Iako zimsko vrijeme, dan je bio ugodan, sunčan, idealan za razgovor.

 

 

Na prvi pogleda ne odaje svoje godine, rekao bi čovjek da ih ima podosta, ali rijetki bi ih od prve pogodili. Uspravan, tek malo pognut u vratu, mršav i vitak, vidi se da svoje tijelo nije odmarao, već je uvijek služilo kretanju. Pitam ga za zdravlje, sa smiješkom mi odgovara.

 

– Za sad je sve dobro. 1924. godine ugledao sam ovaj svijet, 16. ožujka iduće godine napunit ću 94 godine. Što se tiče zdravlja, ne mogu se ništa požaliti, za sad je sve dobro, a što će slijediti to ne znam. I dalje sam aktivan, hodam i trčim. Noge me još drže, prezadovoljan sam, u odnosu da druge, kako čujem, neke boli koljeno, kukovi, gležanj… Ja nemam nikakvih problema, samo neka tako ostane.

 

Živi sam u kući u Varaždinu, brine sam za sebe, prolaze penzionerski dani.

– Sada mi je samo bitno da si malo pretrčim, da udahnem svježeg zraka i samo da me dalje služi zdravlje kao do sad.

 

Joža je nevjerojatno pedantno zapisivao sve utrke i sve svoje treninge. Deseci i deseci ispisanih bilježnica stoje u njegovom podrumu, a od osvojenih pehara i medalja mogao bi se napuniti omanji muzej. Jožini zapisi prava su kronika njegovog trčanja, ali i utrka u bivšoj Jugoslaviji i svijetu. Dugo ga nisam sreo na utrci pa ga pitam ima li što u planu. On odgovara na isti način na koji bi i prije 20 godina, samouvjereno, kao pravi trkač.

– O da, i dalje razmišljam o utrkama, pred nama je Novogodišnja utrka u Varaždinu, moram na nju ići. Bio sam i prošle godine, mislim da sam istrčao sve Novogodišnje utrke, bio sam i na onoj prvoj prije 40 godina.

 

Pitam ga za treninge, koliko trči, može li trčati ili uglavnom hoda.

– Ovako kao danas, hodam i trčim, uvijek kad mogu. Pet kilometara u jednom smjeru, od kuće na Banfici do trećeg mosta na nasipu, pa natrag. 10 kilometara, za mene čisto dosta.

 

Ispričao mi je i jednu anegdotu iz starih dana, očito se nije puno toga promijenilo, oduvijek smo mi trkači bili čudni ljudi.

– Radio sam još u Bedekovčini pa sam trčao iz Bedekovčine u Donju Stubicu preko Vučaka i natrag. I tak jedan dan kad sam trčal, bila je baš nedjelja, ljudi su išli k misi, pa mi jedna ženska kaže – kaj se dogodilo, kaj se je vužgalo? Jer kad se tamo dogodi požar, netko bi uvijek otrčao po pomoć. Velim ja njoj – nije niš. Veli ona – zakaj pa bežite? A ja njoj velim – pa tak, očem se malo pokazati.

 

Pitam ga kako je očuvao vitalnost i zdravlje, sam kaže da iz njegove generacije skoro više nitko nije među živima.

– Danas je život takav da je sve tempirano na sjedenje i rad s prstima. Često sam predlagao svojim poznanicima – hodi, idemo malo trčati, a često sam dobio i odgovor – joj, daj mi mira ti s trčanjem. Ljudi su premalo zainteresirani. A naši preci nisu imali aute, motore pa ni bicikle, sve su morali pješice, na svojim nogama. Kakve god daljine su trebali prevaliti, sve su išli pješice. Čuo sam puno puta – pa ne mogu trčati, mene je sram, kaj mi budu rekli kad me vide. Kakav sram! Kaj da ja velim, u tim godinama, sigurno si misle – pogle staroga kak beži, baš je bedast. A ja sam još uvijek tu.

 

Joža na Utrci grada Čakovca prije nekoliko godina

 

Pitam ga ima li neku poruku za ljude koji će čitati ovaj intervju. Nasmiješi se i kaže:

– Ovo znam – svaki si čovjek sam formira budući život. Neko se primil pijače, nekom je glupost bežati, ali naš je organizam stvoren za pokret i samo se kretanjem može očuvati zdravlje. A trčanje ima puno prednosti, cirkulacija ti bude bolje, zaboraviš na svoje brige ako ih imaš, u prirodi si a ne u zatvorenom. I zato je moja poruka svakom – pokreni se, hodaj, trči.

 

Došli smo skoro do trećeg mosta, gdje se on okreće i kreće doma. Čestitao sam mu Božić i Novu godinu, zaželio puno zdravlja i još puno istrčanih kilometara. Uzvratio je istom mjerom, taj simpatični sijedi Josip Đunđek, trkač od 94 godine.

Razgovarao: Z. M.

[ZIMSKA BAZA] Vježbe za popravljanje tehnike trčanja

Nedavno smo pisali o tehnici trčanja i o tome koliko je ona važna za ekonomično trčanje bez ozljeda. Danas ćemo opisati i pokazati vježbe (eng. drills) kojima također možemo utjecati na (dugoročno)  postizanje pravilne forme.

Čestim izvođenjem ovih vježbica mišići će upamtiti pokrete i projicirati ih tijekom trčanja – postat će nam automatski. Zato je dobro ukomponirati ih u treninge, najbolje nakon zagrijavanja laganim trčanjem i prije strukturiranog dijela treninga.

Trebalo bi izvoditi dva do tri puta tjedno po nekoliko od prikazanih sedam vježbi.

Svaku vježbu koja se izvodi treba ponoviti tri puta: odradi vježbu, odmori par sekundi, i tako još dvaput. Za vježbe nisu potrebni rekviziti ni posebno mjesto – samo 30ak metara prostora na kojemu inače trčite (cesta, staza, livada…).

 

Skip u stranu

Okrenite se bočno prema smjeru u kojem želite ići i stanite u raskoračni stav. Krenite sa skokovima u stranu prinoseći jednu nogu do druge i zatim ih šireći opet u raskoračni stav. Ruke opustite i pustite ih neka se križaju ispred tijela. Do startne pozicije se vratite bez okretanja.

 

 

Karioka

 

Početni je stav isti kao u prethodnoj vježbi. Kretnja se sastoji od rotacije u kukovima i križanja nogu – krenite s jednom nogom ispred i preko druge noge pa zatim iza te iste noge. Ruke neka prate rotaciju u kukovima.

 

A-skip

 

Početni je stav isti kao za trčanje. Koljeno podižite do visine kukova, nogu u koljenu savinite pod 90 stupnjeva, stopalo neka bude opušteno i korak koji napravite neka bude kratak. Možete krenuti s hodanjem pa polako prijeći na poskakivanje. Nogom koja je na podu tijekom skipa napravite jedan sitni skok dok drugu nogu dižete. Kada stopalom noge koju ste digli dodirnete pod, lagano ga povucite prema sebi. Ruke neka oponašaju kretnje kao tijekom trčanja.

 

B-skip

 

Sve su kretnje iste kao u A-skipu, osim što nakon podizanja koljena do visine kukova, nogu u koljenu izravnate (kao da izbacite nogu naprijed). Koraci su zbog toga nešto dulji nego u A-skipu. Ostalo je sve isto.

 

Visoki skip

 

Visoki skip sastoji se od sitnih i brzih koraka tijekom kojih koljena dižemo nešto iznad razine kukova. Početni je stav kao za trčanje. Stopalo u zraku treba biti opušteno i tijekom spuštanja na tlo ne smije doći puno ispred tijela – bitno je da koraci budu sitni. Rukama pratite brzi rad nogu i lagano se nagnite prema naprijed.

 

Niski skip

 

Opet imamo sitne i brze korake – ovaj put jako sitne. Pokret se radi u stopalu, bez velikog odizanja od podloge, počinje se na prstima i završava tako da peta lagano dotakne podlogu. Prsti-peta, prsti-peta uz lagano savijanje nogu u koljenima i brzim radom ruku koji prati brzi rad nogu.

 

 

Udarci u stražnjicu

 

Ova se vježba često izvodi pogrešno – ‘udarci’ ne idu u sredinu stražnjice već na samo dno, a koljeno ide ispred, ne ispod tijela. Dakle, povlačite petu što više ispod stražnjice savijajući nogu u koljenu ispred sebe. Rukama radite iste pokrete kao tijekom trčanja.

 

Pripremila: Martina Đođo / 3sporta.com
Izvor: Adam Hodges, Training Tips for Runners

Što pokloniti prijatelju trkaču (i ne bankrotirati)

Evo je: prva pomoć za sve trkače prijatelje trkača, kao i za one koji još ne trče (ne znajući što propuštaju), a imaju u ekipi onog nekog ili onu neku koja stalno nešto trči. Svi ti rođendani i blagdani – što pokloniti, da je kreativno, korisno ili fora, a da nije jako skupo? Savjet broj jedan: majicu za trčanje NE. U nastavku pročitaj dobre prijedloge!

 

 

Maskica za mobitel

 

Ako ti je prijatelj blizak, lako ćeš skužiti koji mobitel ima. A još lakše ćeš otići na neku online trgovinu i naručiti silikonsku maskicu za mobitel s trkačkim motivom! U slučaju da ne nađeš onu koja ti se sviđa, postoje dućani u kojima možeš zatražiti izradu personalizirane maskice pa napravi maskicu na kojoj će biti logo kluba, ime ili fotka s najdraže utrke.

 

Čeona lampa

 

Čeonka je dodatak za trčanje koji će zatrebati svakom ozbiljnijem trkaču. S dolaskom zime i dugih noći večernja i ranojutarnja trčanja bit će lakša i sigurnija uz dobar pregled puta. Još ako je trkač/trkačica netko tko voli zalutati u šume, ovaj će poklon biti pun pogodak

 

Vješalica za medalje

Ovaj poklon isto možeš kupiti ili naručiti, a imaš i treću opciju – napravi sam. Potrebna ti je lijepa daska, nekoliko kukica, boje i ljepilo za drvo, trakica te malo mašte. Dasku oboji, napiši Running <3 (ili što ti već padne na pamet), a kukice za vješanje medalja učvrsti ljepilom ili ih učvrsti vijcima. Na pozadinu stavi još dvije kukice i za njih zaveži trakicu kojom će vješalica moći biti obješena na zid.

 

Roler

 

…možda ga/ju time prisiliš da malo više pazi na sebe. Svi znamo da se nama trkačima kronično ne da istezati i raditi slične stvari, a trebali bismo. Ovdje pročitaj više o tome zašto je roler super stvar i kakvi sve postoje. S istim motivom možeš mu/joj pokloniti članstvo u teretani – zna da mora raditi snagu pa možda ovako konačno krene.

 

Uokvirena fotka s utrke

 

Ona fotka s trčanja koju obožava i koju je stavio/stavila na sve društvene mreže. Skini ju, daj izraditi u nešto većem formatu, kupi lijep veliki okvir, na pozadinu upiši porukicu i tako pokloni predivnu uspomenu.

 

Zimska odjeća

 

I dok trkači imaju pune ormare sportskih majica kratkih rukava, onih nešto toplijih često manjka. Zato je odjeća za trčanje u hladnim uvjetima dobar izbor – topla majica, tople čarape, trkačke rukavice, kapa ili marama… Riješit ćeš dvije muhe jednim udarcem: osim što imaš poklon, nećeš kasnije morati slušati o tome kako je u krevetu pod temperaturom i ne može ići trčati.

 

Zaliha gelova i čokoladica

 

Toga nikad dosta. Vrlo ih je jednostavno kupiti, a da bi bilo više fora, možeš kombinirati s nekim od poklona iznad. Na primjer, kupiš čarape pa ih natrpaš gelovima.

 

Bon za masažu

 

Uf, kako masaža dobro dođe, pogotovo okorjelim sakupljačima kilometara! Ovim poklonom priuštit ćeš prijatelju/prijateljici i fizičku i psihičku rekuperaciju. A da upotpuniš poklon istom temom, možeš kupiti kreme ili ulja za masažu uz pomoć kojih će samostalno moći malo razraditi i opustiti mišiće.

 

Startninu za utrku

 

Ako znaš što ti prijatelj/prijateljica želi trčati, kupi startninu za utrku. Potajno obavi prijavu i uplatu i iznenadi svoju trkačku srodnu dušu. 🙂

 

Autor: Martina Đođo / 3sporta.com

Zašto je vitamin D važan aktivnim ljudima

Kratki zimski dani i tmurno vrijeme često su glavni razlog za pomanjkanje vitamina D u organizmu. Vrijeme je da popričamo o jednoj prirodnoj molekuli koja zaslužuje više pažnje no što smo joj navikli davati – vitaminu D.

Da, to je onaj vitamin koji je stvara pod utjecajem sunčevih zraka i bitan je za razvoj kostiju, no osim toga pronaći ćeš ovdje i neke važne stvari koje su ti do sada možda promakle, a tiču se i trkačke populacije.

 

Vitamin D (kalcitriol)

Ljudski organizam sposoban je zaista za razne zadivljujuće pothvate, a tu mislim i na sintezu vitamina D. Kako naše tijelo samo može proizvesti ovaj vitamin, mnogi govore i da je riječ zapravo o hormonu, no to i nije toliko bitno za cijelu priču. Zanimljivost da se vitamin D proizvodi od kolesterola činjenica je koju možda mnogi nisu znali, a sama pretvorba događa se u koži pod utjecajem sunčevih UVB zraka. Tako stvoren, vitamin D potiče apsorpciju kalcija iz hrane te njegovu ugradnju u kosti. To je i njegova najvažnija uloga u tijelu jer nam je kalcij neophodan za izgradnju čvrstih i otpornih kostiju, ali i za pravilno funkcioniranje mišića, živaca i imunosnog sustava.

 

Zašto dolazi do manjka vitamina D?

Odgovor na ovo pitanje je prilično jednostavan – moderan čovjek sve se manje izlaže suncu. Sve više ljudi radi u zatvorenim prostorima, a kad su na otvorenom koriste kreme sa zaštitnim faktorom (one blokiraju doticaj UVB zraka s kožom, pa tako i sintezu vitamina D). Iako bismo na prvu pomislili da trkači neće imati problema s proizvodnjom dovoljnih količina ovog vitamina, brojna istraživanja navode nas da promijenimo mišljenje. Mnogi trče ujutro ili uvečer, kada nema dovoljno sunca, a kada trče danju, štite se kremama i zaštitnom odjećom. Na ovom mjestu potrebno je naglasiti važnost zaštite od sunčevih zraka, pošto je prekomjerno sunčanje povezano s razvojem karcinoma kože i melanoma, no važno je i ne otići u krajnost i izbjegavati sunce u svakoj situaciji.

 

Vitamin D važan za trčanje

Kolika je važnost ovog vitamina za trkačku populaciju možemo vidjeti iz jednog drastičnog primjera. Godina je 2008., održava se maraton na Olimpijskim igrama u Pekingu. Jedna od favoritkinja za zlato je Deena Kastor, američka rekorderka u maratonu (2:19:36). No, već u početnom dijelu utrke, na petom kilometru, Deena je na koljenima, odustaje, a kasnije saznajemo i razlog – fraktura kosti u stopalu. Naknadno se ispostavilo da je ova prilično teška ozljeda bila posljedica manjka vitamina D – bez njega, kosti nisu dobivale dovoljno kalcija da bi izdržale sve napore i udarce stopala o asfalt. Iz ovog primjera vidljivo je da manjak vitamina D dovodi do slabljenja strukture kostiju i čini ih podložnim stres frakturama.

 

Osiguraj svoj vitamin sunca

Tri su glavna izvora vitamina D, tj. kalcitriola: sinteza pod utjecajem sunca, hrana i suplementi. Istraživanja pokazuju da je dovoljno tek nekoliko minuta dnevno provesti na suncu da bismo osigurali dnevnu dozu kalcitriola, pri čemu je sasvim dovoljno izložiti lice i ruke.

Što se tiče hrane, najbolji izvor je riba poput tune, lososa i sardina, a manje količine mogu se naći i u žumanjcima, siru i gljivama. Na tržištu možemo naći i brojne proizvode koji su obogaćeni vitaminom D, poput mlijeka, margarina i raznih pahuljica. Unos hranom posebno je bitan u zimskim mjesecima kada nema dovoljno sunčeva svjetla, a posebno se to odnosi na sjevernije krajeve (kod nas kontinentalna Hrvatska).

Treća opcija su suplementi – traži one koji sadrže vitamin D3, oblik najiskoristiviji za naše tijelo. Suplementi su posebno korisni za vegane, pošto je gotovo sva hrana koja je bogata ovim vitaminom ujedno i životinjskog podrijetla. Dnevna doza ne smije prelaziti 4000 IU, tj. 100 mikrograma jer mogu nastati toksični efekti zbog nakupljanja kalcitriola u masnim tkivima.

O vitaminu D zasigurno će se još mnogo diskutirati jer je u brojnim studijama zapažena njegova važnost za cjelokupno funkcioniranje organizma i prevenciju brojnih bolesti, od akutnih prehlada do kroničnih kardiovaskularnih i malignih bolesti.

Stoga, mudro iskoristi sunčane dane za „opskrbu“ organizma ovim vitaminom, a za tmurnog vremena ne zaboravi na unos hranom ili dodacima prehrani i zaštiti se od ozljeda i ostalih bolesti koje te mogu udaljiti s omiljenih trkačkih staza!

Napisala: Anda Tomaš / 3sporta.com

Snježna ludnica ponovno u najvišem gradu Hrvatske

Gorski Kotar je poznat kao zeleno srce Hrvatske, koje zimi zbog snježnog pokrivača prelazi u bijelu boju – a svaka od njih ima svoje čari i ljepote.

 

Generator team vam je na najljepši mogući način odlučio dočarati Gorski Kotar u bijeloj varijanti, pa za vas nakon dvije uspješne sezone  i ove godine priprema rekreativne snježne utrke pod nazivom ‘‘GENERATOR SNOW BIKE & trail RUN’‘.

Ove godine je tu i jedna novost gdje će uz zasebne utrke i proglašenja u oba dana imati i apsolutne pobjednike te okruniti Kralja i Kraljicu te Princa i Princezu Generator snowa. Za Kralja i Kraljicu GS se možete boriti nastupom na obje utrke dužih distanci, a za Princa i Princezu nastupom na obje utrke kraćih distanci.

20. i 21. siječnja 2018. godine grad Delnice podno Petehovca će ugostiti zaljubljenike u outdoors aktivnosti koji uživaju u svim vremenskim uvjetima na trećem izdanju Generator snow-a.

Prvoga dana točno u podne, prve tragove stazom napravit će biciklisti koji će iz grada krenuti put prekrasnih šuma. Biciklisti će se moći okušati u dvije dužine, onoj rekreativnoj na 6 km ili nešto dužoj na 18 km, a dječica u utrci na 800 m koja će startati 15 minuta do podne.

Sljedećega dana kreće avantura za trkače koji će također moći birati između dvije dužine 6 i 11 km, kao i za djecu za koju je predviđena 800 m duga staza.

Broj startnih mjesta je ograničen, pa požurite s prijavom koju kao i sve detalje možete pronaći na web stranici: www.generator-race.com

 ..i ne zaboravite .. YOU ARE YOUR OWN GENERATOR!

Promo tekst

Ponesite aktivnosti sa sobom uz vívosport, najnoviji GPS pametni mjerač aktivnosti tvrtke Garmin

Najnoviji u liniji mjerača aktivnosti tvrtke Garmin je vívosportTM, pametni mjerač aktivnosti1 s ElevateTM cjelodnevnim mjerenjem pulsa na zapešću i GPS-om za točno praćenje svake šetnje, trčanja i vožnje.

 

 

Uz uvijek uključen Garmin ChromaTM zaslon u boji osjetljiv na dodir i nove sportske aplikacije za sve, od treninga snage do biciklizma i kardio vježbi, vívosport je optimiziran i za unutarnji i za vanjski trening.

Pametne obavijesti vas ostavljaju povezanima i kada se prebacujete s jedne aktivnosti na drugu, a alati za praćenje kondicije i wellnessa pružaju vrijedne informacije kao što su kondicijska dob i razina stresa. Siguran za nošenje tijekom kupanja i tuširanja2 s autonomijom baterije od 3 do 7 dana u pametnom načinu rada i 8 sati u GPS načinu rada, ovaj ultra tanki mjerač aktivnosti izrađen je za život u pokretu.

 

“Shvaćamo da mnogi korisnici radije vježbaju s tankom fitness narukvicom, ali ne žele se odreći funkcija za fitness i povezivanje koje se obično nalaze na pametnim satovima”, rekao je Andrew Silver, Garmin EMEA voditelj grupe proizvoda. “Uz vívosport, dobivate najbolje od pametnog mjerača aktivnosti i sportskog sata u ultra tankom i elegantnom dizajnu.”

vívosport sadrži korisne alate za praćenje stanja kondicije, uključujući VO2 max i kondicijsku dob koji vam pružaju vrijedne podatke za praćenje promjena u vašoj razini kondicije. Povećana aktivnost – poput šetnje psa ili treninga za utrku na 5 km – poboljšat će ove parametre tijekom vremena. vívosport pruža funkciju cjelodnevnog praćenje stresa mjerenjem vaše varijabilnosti pulsa (HRV).

Mogućnost uvida u trenutačnu razinu stresa na zapešću i duljeg perioda stresa na Garmin ConnectTM-u omogućuje vam prepoznati obrasce i razmotriti promjenu načina života kako biste izbjegli ili se bolje nosili sa stresnim situacijama. Brojač četverostrukog udaha za opuštanje omogućuje vam ravnotežu stresa i odmora.

Uz ugrađene sportske aplikacije za hodanje, trčanje, vožnju biciklom, kardio i trening snage, vívosport je savršen pribor za trčanje susjedstvom, svladavanje visoko intenzivnog intervalnog treninga (HIIT) ili brojanje ponavljanja i setova vježbanja u teretani.

Zahvaljujući Garmin Move IQTM funkciji, vívosport prepoznaje različite aktivnosti, a uz funkciju automatskog pokretanja automatski će početi i zaustaviti mjerenje trčanja i šetnje.

Vaši voljeni mogu biti bezbrižni dok vježbate na otvorenom uz LiveTrack4 funkciju koja prati aktivnost i lokaciju u stvarnom vremenu. Osobe koje vi odredite primat će pozivnice putem e-poruke, Facebooka ili Twittera s vezom na web stranicu koja uključuje poziciju vašeg vívosport uređaja. vívosport je jedini mjerač aktivnosti s LiveTrack funkcijom.

Ostanite povezani dok se krećete uz vibracijska upozorenja za poruke e-mail i tekstne poruke, pozive, podsjetnike iz kalendara, obavijesti iz aplikacija, novonastale promjene na društvenim mrežama i drugo s kompatibilnog pametnog telefona4.

Omogućena je i kontrola glazbe na pametnom telefonu putem vívosport uređaja, slanje upozorenja za pronalaženje zagubljenog pametnog telefona i kontrola Garmin VIRBÒ kamera (prodaju se zasebno).

vívosport se tijekom dana automatski sinkronizira s mobilnom aplikacijom Garmin Connect kako biste spremili statistiku za lakši pristup kasnije. U Garmin Connect-u, besplatnoj online zajednici, možete vidjeti svoje vježbe, aktivnosti vježbanja snage, razinu stresa i obrasce spavanja prikazane na detaljnim grafikonima. Pregledajte vježbe na otvorenom na detaljnim kartama, natječite se u tjednim izazovima i povežite se s drugim fitnes entuzijastima, izravno s kompatibilnog pametnog telefona ili računala.

Vrhunski partner za aktivnosti na otvorenom ili u zatvorenom, vívosport sadrži Garmin Chroma zaslon osjetljiv na dodir u boji i ultra tanku, sportsku narukvicu dostupnu u crnoj/sivoj (mala/srednja i velika), crno/fuksija (mala/srednja) i crna/limeta (samo velika) boji. Preporučena maloprodajna cijena vívosport uređaja iznosi 1.590,00 kn. Za više informacija posjetite Garmin.com/vivo.

Promo članak

[ZIMSKA BAZA] Popravi tehniku trčanja

Tijekom početnog dijela zimske baze rade se treninzi laganog trčanja. Nakon toga kreću neki strukturirani treninzi, no i dalje većinu tjedne kilometraže trebaju činiti lagani treninzi. Upravo se na tim treninzima može obratiti pažnja na tehniku trčanja i postupno ju popravljati jer – što je bolja tehnika, to je lakše doći do dobrih rezultata.

 

 

Pravilna tehnika umanjuje mogućnost ozljeđivanja i, uglavnom, doprinosi nešto bržem trčanju. U nastavku ćemo opisati neke od metoda za popravljanje tehnike, a prvo treba naglasiti da sve promjene treba uvoditi postupno. Bilo kakva žurba i nagle promjene dovest će do suprotnog učinka i ozljeda. Vrijedi još jedno pravilo: ako već godinama trčiš sretno i bez ozljeda, vjerojatno je najbolje da ništa ne mijenjaš.

 

Osnovni principi

 

Prije nego uđemo u problematiku same tehnike, valja ponoviti glavno gradivo. Da bismo uopće došli do popravljanja tehnike koje ima učinka, najprije trebamo slijediti osnovne principe treniranja:

  • postupno povećavaj – bilo da se radi o kilometraži, treninzima snage, o brzini ili o nečemu drugom, povećavaj to pametno i polako
  • radi snagu i isteži se – redoviti treninzi snage i istezanje nužno vode do poboljšanja svega vezanog za trčanje, uključujući tehniku
  • odmori se – odmor ima jednaku ulogu u procesu treniranja kao i sami treninzi i ne smije se zanemarivati. Tijelu treba oporavak da bi moglo podnositi napore i da bi ti napori dali na kraju neki rezultat

Tek kada se držimo navedenog, popravljanje tehnike trčanja će se isplatiti. Slijede konkretne metode.

 

Kratak korak

Veliki, dugi koraci ne vode brzom trčanju. Kada pokušavate produljiti korak, stopalo pružate ispred tijela (eng. overstride), a upravo to je razlog mnogim ozljedama. Takvim koracima povećavamo stres na tijelo – neprirodno se isteže Ahilova tetiva, velik je pritisak na peti i koljeno je u nepovoljnom položaju. Nadalje, dugi koraci vode i većem odrazu prema gore, a trkačima treba odraz prema naprijed. Zato se treba fokusirati da stopalo dolazi u dodir s podlogom u području ispod kukova i ispod koljena, s ne ispred.

 

Veći broj koraka

 

Ovaj je savjet poprilično povezan s prethodnim. Broj koraka u minuti zove se kadenca i može se mjeriti satom ili tako da u jednoj minuti izbrojite koliko puta vam je jedna noga dotaknula podlogu pa taj broj pomnožite s dva. Brojka kojoj treba težiti na utrkama je 180, a na laganim treninzima i ugodnom tempu brojka bi trebala biti veća od 170. Veća kadenca postiže se kraćim i bržim koracima.

 

Pravilan položaj ruku

 

Ruke trebaju biti savijene u laktovima pod 90 stupnjeva, ramena opuštena i podlaktice ispod prsa. Također, ruke se ne bi trebale susretati ispred tijela niti previše mahati oko tijela. Sve informacije o ulozi rada ruku i pravilnom položaju pročitaj ovdje.

 

Ravna leđa

 

Kralježnica treba biti ravna u svakom trenutku i noga kojom ne idemo u korak treba biti u istom pravcu s kralježnicom. Lagano padanje, odnosno naginjanje prema naprijed treba doista biti maleno i treba dolaziti iz zglobova, a ne iz kukova. To naginjanje cijelog tijela je zapravo prirodna kretnja tijekom trčanja i samo se treba fokusirati da kralježnica bude ravna. Ono što najviše pridonosi ovom dijelu jesu jaki mišići trupa, pa nije na odmet ponoviti – radi vježbe snage.

I to je to! Lagani zimski kilometri pravi su trenutak za poraditi na ovom segmentu trčanja. I oh, jesam li napomenula da treba raditi vježbe snage?

Još o tehnici trčanja

Autor: Martina Đođo / 3sporta.com

Dođi u Varaždin na zimske utrke

Zimske utrke na “kontinentu” su rijetke, svi treniraju i eventualno trče neku od zimskih liga. No u Varaždinu se može trčati već prvi dan nove godine, točnije u trenutku početka nove godine, a od prošle godine se održava i zanimljiv hendikep zimski polumaraton.

 

 

Novogodišnja utrka

 

Varaždinski entuzijasti Mladen Mavar, Boris Kožar, Petar Jelenečki, uz podršku AK „Sloboda“ i tadašnjeg Atletskog saveza Hrvatske, organizirali su prvu Novogodišnju utrku sa startom u ponoć s 31. prosinca 1977. na 1. siječnja 1978. godine. Nastupila su 33 trkača iz Zagreba, Murske Sobote (Slovenija), Sombora (Srbija) i Varaždina. Trčalo se u pet kategorija, a pobjednik najbrojnije, one seniorske, bio je Mladen Mavar, koji je šest kilometara pretrčao za 21 minutu i 31 sekundu.

 

Ove godine bit će posebno svečano jer će s prvom sekundom nove 2018. godine započeti jubilarna 40. Novogodišnja utrka. Trči se jedan krug od 3.2 km (ovu dužinu trče juniori/juniorke i žene u svim dobnim kategorijama) odnosno 6.4 km (ovu dužinu trče svi muškarci, osim juniora).

Startnine nema, za najbrže su osigurane odlične novčane nagrade, a svi će doma ponijeti medalju i majicu.

Više informacija i prijave

 

Drugi Zimski polumaraton Varaždin

 

Nakon izvrsnog prvog izdanja, drugi zimski polumaraton će se održati 28. siječnja 2018. godine. Organizatori iz TK Marathon 95 odlučili su se za zanimljiv “hendikep” polumaraton kakvih baš i nema u Hrvatskoj. Tehnički je utrka postavljena tako da najstariji startaju ranije, s razmakom od nekoliko minuta, a seniori (39 godina i mlađi) startaju posljednji, čak 21 minutu nakon veterana 70+. Na ovaj se način daje prednost starijim trkačima da, unatoč godinama, oderu nekog mlađeg od sebe.

Start i cilj utrke je pored Arene Varaždin, gdje će biti i svlačionice i mjesto okupljanja.

Startnina do 25. 1. 2018. je 70 kn, a kasnije raste na 80 kn. Startnina pokriva startni broj, mjerenje vremena, učesničku medalju i konzumaciju hrane, čaja i kuhanog vina u cilju.

Više informacija na stranici TK Marathon 95.

Pogledaj foto galeriju prvog Zimskog polumaratona (foto: Dž. Kuzminski)

 

Dođite trčati u Varaždin!

 

Kako se vratiti trčanju nakon duge pauze

Kada se jedom ozlijedite, ili pauzirate zbog nekog drugog razloga, kada mislite da se nećete više vratiti aktivnom trčanju, bitno je da novi početak bude polagan. Kondicija opada vrlo brzo, puno brže nego se stječe, a vraća se samo upornim radom.

 

 

 

 

[ZIMSKA BAZA] Kako započeti novi ciklus – prvi treninzi

Zima je. Neki od nas su upravo krenuli u izgradnju baze za proljeće, a neki se tek spremaju na to. Postoji više različitih pristupa bazi, no za početak svi preporučuju isto – kreni lagano.

 

 

Prvih nekoliko tjedana zimskih priprema (uglavnom tri tjedna) nemoj raditi strukturirane treninge već treninzima na ugodnom tempu stvori dobar uvod u naporno treniranje.

Uspješni američki trener trčanja Jack Daniels u svojoj knjizi Daniels’ Running Formula za početne treninge u pripremama daje sljedeće upute: „Prva faza priprema uključuje uglavnom samo lagano trčanje. Ako ta faza traje dulje od tri tjedna, na kraj svakog laganog trčanja ubacuju se kratka ubrzanja od 10-15 sekundi s dugim odmorom između. Također, preporučujem jedan dulji trening tjedno, isto na laganom tempu, čija dužina iznosi 25 do 30 posto od ukupne kilometraže toga tjedna.“

 

Zašto lagano

Vrlo jednostavno: spori su nam treninzi potrebni da bismo se brže utrkivali. Dok trčimo na laganom tempu tijelo opskrbljuje noge krvlju koja je bogata kisikom te hrani mišiće i zacjeljuje mala oštećenja na njima. Nadalje, tako prilagođavamo tijelo na stres i pripremamo ga za teže treninge i povećanja kilometraže – kardiovaskularni i dišni sustav postaju učinkovitiji, a mi postajemo bolji trkači.

Tijekom početne faze u bazi svi treninzi trebaju biti lagani, a kasnije oni trebaju činiti do 70 posto od svih treninga u tjednu – tako savjetuje Greg McMillan, trkački trener i sportski liječnik.

 

 

Koliko lagano

Najmanje minutu po kilometru sporije od tempa maratona. To znači: ako ste trčali maraton na 5:45 min/km, lagane treninge radite na 6:45 min/km; ako niste trčali maraton, pomoću vremena s neke druge utrke se može procijeniti tempo maratona pa na to dodajte minutu. To je jedan pristup. Drugi je da sat ostavite doma i lagane treninge radite po osjećaju – bitno je da se ide polako i da cijelo vrijeme možete pričati bez prekidanja. Slušajte svoje tijelo i idite onoliko lagano koliko ono nalaže (a ne onoliko koliko bi glava!).

Doista je jako važno te treninge odraditi sporo jer žurba može donijeti samo loše – brži tempo znači veći stres na mišiće, a to znači više umora i više ozljeda. Na lagane dane ostavite sav natjecateljski duh doma: ne morate nikoga prestizati niti se brinuti hoće li netko vidjeti da trčite sporo!

Zapamtite, bez laganih treninga ne bismo mogli raditi jače treninge niti se utrkivati. Jednostavno, tijelo bi bilo previše oštećeno i nespremno na velike napore. Ako vam je dosadno trčati sporo, slušajte glazbu, audio knjige, trčite s prijateljima, istražite nove rute… Samo polako. J

I još nešto – ova je faza idealna za vježbe snage. Natjeraj se na njih!

 

Napisala: Martina Đođo / 3sporta.com

4. STIHL Krapinski cener – kratko i slatko prosinačko trčanje

Jučer je održana utrka Krapinski cener na kojoj je na dionicama od 5 i 10 kilometara startalo ukupno 392 natjecatelja, od tog broja 86 natjecateljica i natjecatelja na utrci na 5 kilometara i 306 na utrci na 10 kilometara.

 

Prosinačko vrijeme bez padalina, ali s malo vjetra i temperaturom koja tek proviruje iza nule, nikom nije smetalo, čak dapače, mnogi su ga iskoristili za postavljanje osobnih rekorda.

Na dionici od 5 kilometara u ženskoj konkurenciji pobjedu je u vremenu od 19 minuta i 29 sekundi odnijela Maja Urban iz Atletskog kluba Dubrovnik, drugo mjesto u vremenu od 20 minuta i 23 sekunde pripalo je Petri Jakopović iz Atletskog kluba Agram, dok se je na treće mjesto u vremenu od 23 minute i 33 sekunde plasirala Dejana Slabinac iz Zagreba.

Na dionici od 5 kilometara u muškoj konkurenciji pobijedio je neumorni Ante Živković iz Atletskog kluba Dubrovnik u vremenu od 16 minuta i 24 sekunde, dok je drugi bio Nikola Škvorc koji je stazu prošao u vremenu od 17 minuta i 6 sekundi iz Atletskog kluba Rudolf Perešin. Do trećeg mjesta dotrčao je Antun Rajnović iz Zagreba.

Na dionici od 10 kilometara, na Krapinskom ceneru u ženskoj konkurenciji pobjedu je odnijela Tea Faber u vremenu od 42 minute i 23 sekunde iz Zaprešića, drugo mjesto pripalo je Gabrijeli Šalković iz kluba Ran 047 iz Karlovca s vremenom od 42 minute i 43 sekunde, a treća je bila Matea Mrkša s vremenom od 43 minute i 32 sekunde iz Atletskog kluba Forca.

U konkurenciji muškaraca na utrci na 10 kilometara prvi je ciljem prošao Matija Lukina iz Atletskog kluba Rudolf Perešin. Drugo mjesto osvojio je njegov klupski kolega Neven Čorko s vremenom od 37 minuta i 8 sekundi, dok je izvrstan treći bio najbolji sportaš grada Krapine u 2017. godini, Nikola Štefanić.

Lijepu utrku u Krapini dodatno je začinio poznati stand-up komičar Vlatko Štampar koji je svojim poskočicama zabavljao trkače za vrijeme utrke te osobito u školskoj dvorani nakon utrke.

Besprijekornu utrku organizirala je složna ekipa TK Maraton Krapina, a vrijeme su čipovima kao i svaki put mjerili UTRKA.COM. Rekli bi oni koji su bili – ponovilo se!

REZULTATI

Foto album 1

Foto album 2

 

[FOTO] PAPUK TREK & TRAIL – Predivna jesenska utrka s ciljem na šanku

DCIM100GOPROGOPR2039.

Pola pet ujutro. Kako bi rekla moja trkačka prijateljica, samo tu i tamo preko prozora vidiš da neki penzići, koji ne mogu  spavati, prate šturi TV program. Međimursko-varaždinska ekipa, nas devetero, strpalo se u kombi i krenulo put Velike, odnosno u podnožje parka prirode Papuk.

 

Posljednja utrka Trekking lige donosi, u svojoj najdužoj utrci od 28 km, kombinaciju trekkinga i trail trčanja, a u kraćim utrkama od 18 i 8 km samo trail.

Nakon ugodne vožnje stižemo pred restoran Čiča Mata, a s parkiranjem pred restoranom, nakon dosta magle i oblaka, pojavljuju se i prve zrake sunca. Super! Pa ovo će biti jedna od najboljih utrka!

 

Pogled prema obroncima Papuka i nekakvoj tvrđavi odmah iznad nas (kasnije smo skužili da se “to” zove Ružica grad), budi respekt u meni i one klasične misli: hoću li ja to moći, jesam li trebao izabrati kraću stazu, blablabla. Uglavnom, uz usputno pikanje ponuđenih delicija od čvaraka, kosane masti i raznih namaza, ulazimo drito u restoran i na registracije. Kategorije “lait“, “aktiv“, i najjača, “čelenđer” ispisane su točno tako, po Vuku. LOL. Dobra fora, organizatori!

Plaćam startninu, uz smiješak uzimam “goodie” vrećicu u kojoj imam što vidjeti. Start paket kakav nikad nigdje nisam doživio – umjesto pamučne majice s kojima više ne znam gdje bih – crni ručnik sa izvezenim logotipom utrke. Zakon! Dalje – paket čvaraka. Jbg, znaju organizatori kaj ti treba da prođeš sve ove zavrzlame po Papuku. Energetske čokoladice, magnezij i promo materijali (ne znam zašto, ali svi na engleskom jeziku) postali su već standardni u start paketima.

 

Ekipa

I onda iznenađenje – karta! Kakva sad karta? Kaj je to na karti? To JA trebam pratiti da bi došel do cilja? Hahaha! Odma sam se sjetil trenutaka dok su mi ljudi pokušavali objasniti kak se čitaju karte i kak sam im rekel “Mah, pa kad bu mi to trebalo?”. E jesam se zaj…. No, ok, budem si stavil kartu u ruksak, nek se nađe ako se izgubim. Ne bu pomogla, ali može poslužiti kao dodatna izloacija ispod astro folije ako bude mi zima 🙂 (neko je previše gledal Bear Gryllsa???)

Nisam se stigao okrenuti oko sebe, malo zafrkancije, presvlačenja, razmišljanja o dugim i kratkim rukavima, energetskim gelovima i ostalim nebulozama, i imam što vidjeti – 10 min do starta. Ajmo. Aaaaa…di je start opće? Start je bio 200-tinjak metara od restorana, a nakon što sam se “stopio s masom”, organizator je naveo nekoliko glavnih smjernica i savjeta gdje treba paziti i kamo skrenuti na neoznačenim dijelovima treking staze. Od svega toga ja sam čuo da pored bazena treba skrenuti lijevo u šumu. Totalno nebitna informacija jer je to skretanje bilo nakon cca 1,5 km od starta, pa ono… kud’ svi, tud i mali Mujo.

Tih prvih 1,5km bilo je i jedini dio staze na asfaltu, a onda piči uzbrdo. Ali onak, pravo uzbrdo, odmah za zagrijavanje. Da ne bi neko mislio da će biti lako. A šuma – prekrasna. Jesenski crveno-žuto-smeđi tonovi na lišću, na obzoru oblaci koji sjede na planinama, svježi zrak ako uspiješ do zraka doći…

Penjemo se do prve kontrolne točke na već spomenutom Ružica gradu gdje prvi put cvikamo startni broj. Kolega Dejan i ja trčimo cijelo vrijeme zajedno i razgovaramo o tome kak se ne treba bojati pustiti se nizbrdo kol’ko ide. Ali to “nizbrdo” nikako da dođe. Samo ono “uzbrdo” i “sljedeće uzbrdo”. Čekam da se konačno popnemo do vrha, a kroz ogoljele grane uspijevam negdje tamo gore vidjeti gole stijene.

Aaaa sad se sjećam. Te sam stijene vidio dok sam guglao gdje to idem trčati. Tauberove stijene stvarno su prekrasne. Kad se konačno popneš gore i staneš da ti od muke pluća dođu sebi, ima se što vidjeti. Prekrasan pogled puca na sve strane, dok te ostali trkači pucaju svojim pogledima jer im smetaš dok ti razgledavaš prirodu. Okinem koju fotku, idemo dalje.

Trčimo malo po hrbtu tog dijela i evo, konačno spust. Ajmoooo Dejaaaan piči nizbrdo! E tu smo fakat dosta ljudi prestigli, ali nije zadovoljstvo nizbrdice dugo trajalo. Nastavljamo dalje dobro označenom stazom, cvikamo startne brojeve.

 

Startovi kategorija “aktiv” i “lait” bili su sa po 30 min odmaka od “čelenđera”, a staze su se u jednom dijelu spajale, pa nisi kasnije više znao tko je tko, tko trči, tko hoda, tko su planinari, a tko trkači. Tko ti je konkurencija, a tko nije. Tko, tko?!?

E sad, sve je bilo lijepo i krasno do treće kontrolne točke, gdje je bio kraj označene, a početak trekking staze. Nije bed, samo treba doći do kontrolne točke 6, gdje je staza dalje označena. Ok, bez panike, imam kartu u ruksaku. Haha.

Ništa, odlučujem trčati za trkačima ispred mene i vjerovati da oni znaju put. A kaj sad, ako se oni izgube, bar neće biti sami. Na jednom usponu uhvatio sam, kasnije sam saznao. Slovenca, koji je imao super tempo i odgovaralo mi je trčati iza njega. Držim se  njega i pratim ga, a onda skužim – on u ruci ima kartu! E! Pa taj zna čitati kartu i zna kud ide! Woo-hoo! Pa ti si moj do kraja utrke. Ako bum te mogel pratiti, naravno. Skužil je lik da ga pratim pa smo počeli i razgovarati, a bilo je to netom prije jednog škakljivog skretanja u obliku slova “S” gdje ne vjerujem da bih sam bio odabrao pravi put.

Trčimo mi tako zajedno, ćaskamo pomalo, priča on kako je tu negdje prošle godine na cesti sreo veprove i tako to sve… Tu opet kreće malo žešći uspon prema još jednom vrhu. Hodamo mi šumom prema gore, kad odjednom, niotkud prema nama doleti neki lik, trči prema nama i piči dolje k’o lud. Rekoh, otkud sad ovaj? Nema veze, ajmo dalje, korak po korak sve sam bliže i tome vrhu. Kad opet neki lik prema nama i prema dole, pa za njim opet neki likovi. Onak, WTF?

 

Poslije tog vrha, gdje smo opet uživali u pogledu (a neki se zbog toga i izgubili), ispostavilo se da se treba vratiti istim ili sličnim putem jedan dio staze, kako bi se nastavilo dalje. Ok, sad sam i to naučio.

E tu sam već bio umoran, ali donekle lako nastavljam dalje jer se tu staza spuštala, i trebalo je samo uhvatiti ritam. Stisnuo sam jedan med u usta, vodu, isotonic i idem dalje. Spuštamo se kroz šumu i skokom preko potoka izbijamo na šumsku cestu.

Dosadnu, ali ravnu cestu, baš kao stvorenu za malo odmora za noge. Polako razmišljam o okrepi na 20-tom kilometru, a kad preda mnom – okrepa na 15-om! Uh kako sam joj se obradovao! Tu je bila i “živa kontrola” sa zapisivanjem brojeva. Tamanimo banane, napolitanke, razno… Planinarski dom Jankovac i jezero pored njega u ovo doba jeseni su prekrasni. Krećemo dalje uz jezero, a Dejan mi govori kako je tu sad lagani uspon sljedećih 5 km, taman do sljedeće okrepe. Tako je i bilo, a pokazalo se da treba dobro pratiti stazu, iako hodaš i misliš da ne možeš zalutati.

E da, tu je bilo i malo blata pa je trekking dionica time bila upotpunjena! Dolazim do vrha tog brda, a onda opet juriš nizbrdo. Iako su mi od “brzine” spuštanja suze išle od vjetra, Dejan mi je nekud pobjegao i ne vidim ga više ispred sebe. Tu sad ima svih kategorija natjecatelja, pa ih dosta i prestižem, čak i neke iz svoje ekipe.

Sljedeća okrepa je još bolja od prijašnje! Taman sam stigao i izviknuo svoj broj radi evidencije, a tip ispred mene sipa vruće ćevape i pečeni špek na stol! Inače nisam neki ljubitelj kobasica i špeka, ali ovaj špek bio je najfiniji u mom životu. Vrući, slani, malo mastan…mmmm…. Jedna banana na sve to i gibam dalje. Opet se penjem jedno vrijeme do vrha brda, gdje počinje zadnji ali i doista dugi spust. Tu čak dostižem i prestižem i mog ranijeg prijatelja Slovenca, a iz sebe vučem zadnje atome snage kako bih izdržao taj zadnji dio.

Na satu piše 26 km, znači još samo dva! Konačno zvaršavam spust i nalazim se opet kod onih bazena s početka, samo s kontra strane. Dalje znam i bez karte 🙂 Trčim još tih 2 km, direktno do restorana i šanka, gdje je bio i cilj! 3 h i 39 min trebalo mi je za ovu avanturu. Ja zadovoljan!

Nakon utrke, nismo se puno zadržavali jer smo znali da nas čeka još oko 3 h vožnje do doma.

Sve u svemu, ovo mi je bila jedna od ljepših utrka na kojima sam sudjelovao i preporučujem svakome tko voli ovakav tip utrka ili planinarenje da posjeti park prirode Papuk.

.

 

Trčao, napisao i usput fotkao: Tomislav Možanić

Kako trčati trail uzbrdice

Brdoviti teren s mnogobrojnim uzbrdicama predstavlja najbolji poligon za poboljšanje opće forme trkača. Trčanje uzbrdo odličan je trening za trkače svih razina spremnosti, jer pred tijelo postavlja nove izazove, u odnosu na trčanje po ravnom.

 

 

Puls je poludio, nemam zraka

Prvo što će se dogoditi na početku svake uzbrdice je povećanje pulsa i ubrzavanje disanja. Naše noge svakim korakom moraju tijelo podizati znatno više nego kod trčanja po ravnom, a za to je potrebno više energije. Ako pokušamo održati jednaku brzinu kretanja kao na ravnom, vrlo brzo ćemo ući u anaerobnu fazu koju tijelo može održavati vrlo kratko.

 

Kako ostati na nogama

Prije svega, ako možeš zadrži uspravan položaj. Ako se saviješ u kukovima i pogneš glavu, pritisnut ćeš prsni koš i na taj način smanjiti plućni kapacitet – spriječit ćeš slobodan unos zraka u trenutku kada je najpotrebniji. Disanje će tada postati još ubrzanije i plitko.

Ako inače baš i ne brineš o kadenci, broju koraka koje radiš u minuti trčanja, sada je vrijeme da je značajno povećaš. Trčiš uzbrdo pa ne možeš zadržati istu dužinu koraka, dakle skrati korak. Brzi kratki koraci će ti pomoći da zadržiš uspravan položaj, a korisni su i kod savladavanja prepreka na stazi, korijenja, kamenja…

 

Dirigiraj rukama

Baš kao što dirigent upravlja cijelim orkestrom, tvoje su ruke ovdje izuzetno važne. Ruke daju ritam koje noge prate. Neka ti pokreti rukama budu snažni i odlučni.

 

 

Kad dođeš do ozbiljne strmine

Ovisno o umoru, zadihanosti, potrebi za očuvanjem energije i drugim faktorima, jakoj strmini možeš pristupiti na nekoliko načina.

  • NASTAVITI TRČATI, ALI SPORIJE

Imat ćeš i dalje osjećaj brzog kretanja, ali to je često varka. No ako ti je potreban taj osjećaj da i dalje trčiš, ako želiš zadržati psihološku prednost pred onima koji hodaju, sporo trčanje je ispravna odluka. Imaj samo u vidu da je sporo trčanje često sporije od brzog hodanja, da nećeš usporiti otkucaje srca i da je napornije od brzog hodanja.

  • BRZO HODATI UZ MAHANJE RUKAMA

Ako još imaš snage za savladavanje strmine, ovo je možda i najbrži način. Umjesto trčanja jednostavno počni brzo hodati. Dozvolit ćeš svom srcu i plućima da malo uspore, a izgubit ćeš malo (ili ništa) na brzini u odnosu na sporo trčanje.

  • BRZO HODATI S RUKAMA NA BOKOVIMA

Do hodanje s rukama na bokovima dolaziš i prirodno kada se jače umoriš. Na brdskom trčanju osim nogu, umorit će se i mišići gornjeg dijela tijela i ruku, pa postavljanje ruku na bokove predstavlja prirodan način odmora. S rukama na bokovima hodat ćeš sporije, ali ćeš omogućiti gornjem dijelu tijela te srcu i plućima da se odmore.

  • BRZO HODATI S RUKAMA NA KOLJENIMA

Kada je baš jako teško, doći ćeš do ovog načina hodanja. Rukama se odguruješ o koljena i tako savladavaš svaki sljedeći korak. Na ovaj način dodaješ snagu koraku, a ujedno odmaraš gornji dio tijela te istežeš umorna leđa. No, s druge strane, krećeš se pognuto s pritisnutim prsnim košem, a i leđa vrlo brzo mogu početi boljeti od umora.

Bez obzira koju ćeš od metoda primijeniti, zapamti da na trail trčanju hodanje nije sramota, da često može biti i brže od trčanja i dovesti te brže i sigurnije do cilja.

Odijevanje na zimskim treninzima

Ako nisi ljubitelj zimskog doba i smrkne ti se od pomisli da trčiš po ovoj hladnoći – ne brini! Postoje sitnice na koje vrijedi obratiti pažnju i trčanje po hladnim uvjetima može zapravo postati – pravi gušt.

 

Pogoditi mjeru

Svi smo mi manje više naoružani cijelim ormarom odjeće za različite vremenske uvjete (i modne kombinacije), no prava mudrost  zapravo je – pogoditi što točno i kada odjenuti. Naravno, to su sve stvari koje s malo upornosti i ispitivanja možeš naučiti sam, ali evo nekih detalja koje je vrijedno znati kada se spremaš za trening na temperaturama od cca 5 do -5ºC.

 

Prva i osnovna greška

Pretjerivanje. Sada, kada su temperature oko ništice a nerijetko i dosta niže, imamo osjećaj da se jednostavno ne možemo obući pretoplo. Ipak, možemo. To najlakše možeš utvrditi kad nakon nekoliko kilometara, a nekada i ranije, zakuhaš i najradije bi skinuo/la pola stvari sa sebe. Osim osjećaja tromosti, izrazito je neugodan osjećaj preznojavanja ispod 5-6 slojeva odjeće. Dakle, s mjerom. Kada mirujemo – brže se hladimo, kada smo u pokretu temperatura tijela se diže i održava.

 

Kako znati koliko čega ili – subjektivan je osjećaj hladnoće

Često na utrkama vidimo trkačice i trkače vrlo raznoliko odjevene – posebno kada je prohladno. Od onih koji mogu trčati maltene goli, do onih koji se zabundaju k’o da je -15. Naravno, sve je to zaista stvar subjektivnog osjećaja, utreniranosti i tempa trčanja i važnije je slušati svoje tijelo nego li očima pratiti što drugi nose. Svoju posljednju maratonsku utrku pamtim po tome što mi je gotovo jednaka patnja bila smrzavanje na drugoj polovici utrke, kao i težina samog trčanja.  Zato, nauči što ti treba.

Sva trkačka odjeća (osim čarapa, naravno) uvijek mora biti od sintetičkih materijala koji na sebe ne navlače vodu tj. znoj i ne izazivaju osjećaj hladnoće. Osim toga, postoje i materijali koji su vjetronepropusni, ali dišu. Za zimske uvjete postoje i termo odjevni predmeti koji su podstavljeni slojem flisa koji održava temperaturu.  

 

Osnovna stvar – tajice

Ako si u mogućnosti, priušti si par termo tajica koje su deblje, toplije i nepropusne. Ako ne možeš – ima i jedna puno jeftinija varijanta. Kupi obične termo tajice (naravno, muške ili ženske) koje su vrlo povoljne u odnosu na specijalizirane i obuci ih ispod običnih trkačkih tajica u kojima inače trčiš.

 

Čuvaj ruke, glavu, stopala…

Kada je dovoljno hladno da te zebe odmah pri izlasku iz tople prostorije – uzmi na trčanje rukavice. Normalna je pojava da ti za nekoliko kilometara i ruke „zašvicaju“ pa ih imaš potrebu skinuti, ipak, pokušaj ih ostaviti na rukama. Postoje sintetički, tanki materijali koji zagrijavaju baš onoliko koliko treba, ali dišu i ruke se ispod ne počinju jako znojiti. Naravno, bez rukavica uvijek možeš pregrmiti tih prvih nekoliko kilometara smrzavanja dok se ruke ne zagriju, svejedno, hladnoća je nepovoljna za zglobove i kožu koja se od hladnoće isušuje.

Y

Kapa/buff za glavu. I ne samo glavu! Buff je stvoren za to da bude i šal, može se prevući preko ustiju ako ti smeta ledeni zrak, a i jako je praktičan za trkačice s dugom kosom koje mogu provući rep i time izbjeći „gužvanje“ kose pod kapom.

Čarape neka budu malo deblje, a gornjište tenisica nepropusno. Smrznute noge vode do osjećaja hladnoće cijelog tijela.  

 

Sloj na sloj na sloj

I uvijek, još jedan sloj. Gornji dio trebao bi se sastojati od barem 2 sloja majica – npr. jedna kratkih i jedna dugih rukava, ili čak dvije tanje trkačke majice dugih rukava, te svakako tanja, ali poželjno nepropusna jakna/šuškavac za trčanje.  Najveći problem kod trčanja po hladnoći stvara vjetar koji je zimi vrlo hladan i prodoran, stoga su slojevi najbolji način zaštite.

Sunce, ako ga ima, ne zagrijava bitnije zrak, ni nas same, stoga ti orijentir za odijevanje uvijek treba biti temperatura zraka i eventualni vjetar.

 

Dužina treninga

Uz sve navedeno, dužina treninga vrlo je važan kriterij odabira odjeće. Kada se radi o relativno kratkom treningu (do sat vremena) ništa se neće dogoditi i ako se odjeneš malo oskudnije. No za duže treninge (posebno višesatne dužine) i kada temperatura s početka treninga može biti bitno drugačija od one kada se s treninga vraćaš – poželjno je čak i uzeti sa sobom rezervni bazni sloj majice koji možeš lako svezati oko struka, ili obući sloj više, pa ga eventualno skinuti. Pothlađivanje na višesatnom treningu je ozbiljan rizik za zdravlje koji je važno izbjeći, stoga, pronađi svoju kombinaciju, zagrij se i uživaj u svježini. Kada stignu ljetne vrućine – rado ćemo se sjećati ovih dana. 😉

 

Autor: 3sporta 

Stazom deva do vrha Srđa

Utrka Stazom deva održava se povodom Dana branitelja Dubrovnika i blagdana sv. Nikole u subotu 9. prosinca od magistrale, serpentinama do Tvrđave Imperijal, čime će se na simboličan način odati počast braniteljima Dubrovnika, ali i ljudima koji su tim opskrbnim putem donosili hranu i vodu do simbola obrane Dubrovnika – Tvrđave Imperijal. Naziv utrke je „Stazom Deva – Povratak trkača”

 

Utrka je bez vremenskog ograničenja pa se na utrku mogu prijaviti vrhunski trkači ali i rekreativci koji mogu prošetati do vrha.

Tehnički opis:

  • utrka je planinski „trail“ pri čemu natjecatelji kreću od magistrale (129 mnv) serpentinama do Muzeja branitelja (394 mnv) što čini trasu od 2,2 kilometra i 265 metra visinske razlike
  • podloga je zemljana staza i makadam
  • kreće se pojedinačno na kronometar s pauzom između natjecatelja od 30 sekundi
  • okrepa (voda) će biti na prvom kilometru i u cilju
  • pobjednici će biti proglašeni u ukupnoj kategoriji za muškarce i žene te u starosnim kategorijama: do 20, 20 -29, 30 – 39, 40-49, 50-59,+60

Link za prijavu : https://www.racecollector.com/home

Kotizacija za utrku je 100 kn, utrka je humanitarnog karaktera te će dio sredstava biti uplaćen u humanitarne svrhe

Program događanja:
9:00 – 10:30 Okupljanje natjecatelja u startnoj zoni i preuzimanje startnih brojeva za prijavljene natjecatelje
11:00 Start utrke
11:15 – 13:00 Doček svih natjecatelja na cilju, okrepa, ručak
13:00 – 13:15 Proglašenje pobjednika/ca

 

Više informacija

 

Promo

Istrči 1. Krka polumaraton

Hrvatska se s pravom ponosi svojim prirodnim ljepotama i svojim nacionalnim parkovima. Jedan od najljepših i najpopularnijih je svakako Nacionalni park Krka, gdje rijeka Krka u svojem toku nešto duljem od 70 km čini pravi krški fenomen stvarajući brojne slapove, kanjone, jezera… Teško je naći bolji poziv trkačima za utrku od pogleda na prekrasne slike Krke i njezinog okruženja.

 

 

Subota 14. travnja 2018. bit će poseban datum u trkačkom svijetu jer će se tada održati 1. Krka polumaraton. Jedna od utrka koja pretendira da postane tradicionalna trkačka meka i jaki međunarodni događaj.

Svi preduvjeti postoje, a sudeći po prvim reakcijama, već prvo izdanje bit će svojevrsni trkački spektakl s atraktivnom stazom polumaratona koja prelazi rijeku Krku s ciljem u amfiteatru Burnum – dijelu vojnog logora drevnih Rimljana.

 

Burnum – cilj utrke

 

Startni paket za sve sudionike između ostalog sadrži i ulaznicu za cjelodnevni posjet Nacionalnom parku Krka, a najbolje očekuju vrijedne nagrade.

Prijave su otvorene na http://www.utrka.com/utrke/krka/2018/info/ i savjetujemo vam da požurite, jer je broj sudionika ograničen i slobodnih mjesta sve je manje. Pogotovo što do kraja mjeseca vrijedi povoljnija, rana prijava.

Sve dodatne informacije o 1. Krka polumaratonu možete pronaći na www.krka.run  

Promo tekst

[READY 4 MORE] Odličan početak 10K utrka u Dubrovniku!

Foto: 3sporta.com

Jučer je na predivnom prostoru uvale Lapad obilježen start nove utrke u Dubrovniku – Dubrovnik 10K. Radi se o utrci na 10 kilometara pod brandom Du Motion, koja će uz Dubrovački polumaraton u travnju i još nekoliko trkačkih i multisport utrka u budućnosti razveseljavati sve rekreativce željne vrhunske sportske zabave u Dubrovniku.

 

Upravo kao i Dubrovački polumaraton krajem travnja, Dubrovnik 10K pokazao je želju organizatora iz Dubrovačkog saveza športova i Triatkon kluba Dubrovnik da svojim natjecateljima osiguraju vrhunski doživljaj.

Sve počinje izborom trase utrke, a ova se može pohvaliti jednom od najljepših u Hrvatskoj. Trčalo se dva kruga od 5 kilometara oko poluotoka Babin kuk, većim dijelom šetnicom uz more. Start i cilj na predivnom novom prostoru Sunset Beach omogućio je trkačicama i trkačima sav komfor velike utrke – od prostora za presvlačenje, toaleta, okrepe pa sve do predivnog pogleda na more.

Veliki broj Du Motion volontera dočekao je trkačice i trkače na prijavama, a za sigurnost na trasi utrke su se uz policiju brinuli volonteri Crvenog križa i članovi Auto kluba Dubrovnik.

Vrijeme je bilo pravo trkačko, ugodno, bez puno sunca i bez vjetra, jednom riječju – idealno. Na utrci je nastupilo stotinjak trkačica i trkača iz osam zemalja.

– Ovo je naš početak u organizaciji utrka na 10 kilometara, zajedno s ekipom iz Triatlon kluba Dubrovnik, sa Školom trčanja Dubrovnik i sa svima koji u Gradu vole trčanje. Posebno želim pohvaliti volontere i moj Du Motion tim koji je sve ovo tako uspješno organizirao. Hvala vam svima i vidimo se u travnju na Dubrovačkom polumaratonu. – rekao je nakon utrke Alen Bošković, tajnik Dubrovačkog saveza športova i spriritus movens svih trkačkih događanja u Dubrovniku.

Najbrži u muškoj konkurenciji bio je Jakša Diklić (Triatlon klub Dubrovnik) s vremenom 35:20, drugi Perica Vučković (Triatlon klub Herceg Novi) 35:24, a treći Miloš Komnenić  (Triatlon Klub Kotor) 35:32. Prva žena bila je članica Triatlon Kluba Dubrovnik Made Žeravica 45:18, druga Doris Cvitić 47:35 (Dubrovnik RUN), a treća isto članica Triatlon Kluba Dubrovnik Nela Madeško 49:44.

– Staza nije bila baš laka, valovita recimo, tako da se nije mogla trčati brza utrka. Zadovoljan sam, na utrku sam išao iz punog treninga. – izjavio je nakon pobjede Jakša Diklić.

Dubrovnik 10K je bila šesta utrka i finalna utrka Dubrovnik RUN lige 2017 pa je nakon nje bila i prilika da se proglase pobjednici lige:

Žene:

  1. Doris Cvitić
  2. Made Žeravica
  3. Nela Madeško

Muškarci:

  1. Amir Avdić
  2. Mario Kušar
  3. Damir Ovčina

– Ovom je utrkom ponovno dokazana dobra suradnja Triatlon kluba Dubrovnik i Dubrovačkog saveza športova. U Dubrovniku je prelijepo vrijeme cijele godine pa zašto ne organizirati finale lige na ovako predivnom mjestu. Hvala Sunset Beachu na gostoprimstvu. – rekao je Daniel Marušić, predsjednik Triatlon kluba Dubrovnik.

Dubrovnik se i ovom utrkom snažno upisuje na kartu domaćina odličnih utrka, volja i strast organizatora da svima pruži vrhunski doživljaj bila je vidljiva na svakom koraku, a pohvale trkačica i trkača za organizaciju bile su jednoglasne.

 

VELIKI FOTO ALBUM S UTRKE

REZULTATI

 

Foto: 3sporta.com
Foto: 3sporta.com
Foto: 3sporta.com
Foto: 3sporta.com
Foto: 3sporta.com
Foto: 3sporta.com
Foto: 3sporta.com
Foto: 3sporta.com
Foto: 3sporta.com
Foto: 3sporta.com
Foto: 3sporta.com
Foto: 3sporta.com
Foto: 3sporta.com
Foto: 3sporta.com
Foto: 3sporta.com
Foto: 3sporta.com
Foto: 3sporta.com

 

 

Tekst/foto: 3sporta.com

Rekordi hrvatskog cestovnog trčanja

Svi mi jurimo neke svoje rekorde i pobjede. Vjerojatno su ih jurili i naši sunarodnjaci i kolege trkači onda kada su ulovili još nešto – nacionalne rekorde. Znate li tko su najbrži ljudi hrvatskog cestovnog trčanja? Pročitajte i koliko iznose ti rekordi te kako stoje u odnosu na svjetske.

 

Najbrži Hrvati

Nacionalni rekord na deset kilometara postavio je Slavko Petrović u Dublinu 2006. godine. Utrku je istrčao za 29:23, prosječnim tempom 2:56 min/km! Svjetski rekord na ceneru iznosi 26:44.

– Trka je bila jako lijepa, a konkurencija jaka. Startalo se u jednom parku u Dublinu, a kako nisam znao konfiguraciju staze, strašna uzbrdica na osmom kilometru me jako iznenadila. Tamo sam usporio pa su me stigla dva velika trkača, Rus Shabunin i Ukrajinac Lebid. Nastavili smo zajedno do finiša, gdje je uslijedio završni obračun. Na kraju je Lebid išao sekundu, dvije brže od mene, a Shabunin jednu sekundu sporije – prisjetio se utrke Petrović, danas uspješni trener atletike.

Vlasnik najbržeg hrvatskog polumaratona i maratona je naš legendarni trkač Drago Paripović. Njegovi rekordi stoje već 25 godina i oba su postavljena u susjednoj Italiji. Polumaraton je 1993. istrčao za 1:03:47 (3:01 min/km), a maraton godinu ranije za 2:17:05 (3:14 min/km). Svjetski rekordi u tim disciplinama su 58:23 i 2:02:57.

Najbrži Hrvat na najduljoj cestovnoj distanci koju priznaje IAAF – onoj od sto kilometara – jest Robert Radojković. On je postavio rekord 2014. godine u Dohi i iznosi 7:24:35 (4:26 min/km), dok je svjetski rekord na stotki 6:13:33.

 

Najbrže Hrvatice

Titulu nacionalne rekorderke u najviše disciplina drži trkačica Lisa Christina Nemec. Lisa drži rekorde na deset kilometara, polumaratonu i maratonu. Rekorde je postavila 2013., 2014. i 2015. godine, redom od maratona do cenera.

Njen rekord na deset kilometara je 32:45 (3:16 min/km), nešto manje od tri minute sporije od svjetskog rekorda, a postavila ga je u Pragu. U Zagrebu je postavila rekord u polumaratonu koji iznosi 1:09:16 (3:16 min/km), a u Zürichu rekord u maratonu, 2:25:44 (3:27 min/km). Svjetski rekordi u tim disciplinama iznose 1:04:51 i 2:15:25.

Među našim djevojkama koje zavidnim tempom peglaju utrke na sto kilometara, najbrže vrijeme drži Marija Vrajić. Hrvatski rekord na stotki postavila je u Wishontenu 2015. godine i on iznosi 7:27:11, točno 54 minute sporije od svjetskog rekorda.

 

I dok čekamo neke nove klince da sustignu ove brzine, ostaje nam samo reći – svaka čast!

 

Autor: Martina Đođo / 3sporta.com

Rad ruku je važan dio trčanja

Prošlo je već neko vrijeme od prethodnog teksta u seriji članaka koji su pokušali baciti malo svjetla na anatomiju trkača, a pošto je u njemu bila riječ o stopalu, remek djelu ljudske evolucije, čitatelji su lako mogli doći do zaključka da smo došli do kraja, da dalje nema. No, nije tako, za kraj smo ostavili još jednu temu koja se na prvi pogled može činiti nevažnom, no zasigurno to nije.

 

 

Govorit ćemo ponešto o rukama i o tome koje je njihova važnost u trčanju. Snažne ruke često znaju biti presudne u zadnjim (kilo)metrima utrke, kada noge otkažu poslušnost, stoga i ovaj tekst predstavlja svojevrsno približavanje cilju (na izmaku snaga čitatelja i autorice). 🙂

 

Što se događa s rukama za vrijeme trčanja?

 

Naše tijelo je jedinstvena cjelina, a pokreti pojedinih dijelova koordinirani su od strane viših centara u mozgu. To ukratko znači da naš živčani sustav podešava pokrete gornjih i donjih udova tako da oni budu sinkronizirani, da se kreću u jednakom ritmu. Brži pokreti nogu rezultirat će bržim zamasima rukama, i obrnuto.

Ako zamislimo trkača s idealnom formom, njegove ruke bit će savinute u laktovima pod kutom od otprilike 90 stupnjeva, opuštenih šaka i ramena. Osim položaja primijetili bismo da je zamahivanje rukama usklađeno s ritmom koraka i da ruka u stražnjem položaju formira trokut s gornjim dijelom tijela (šaka se nalazi otprilike u razini džepova; stranice trokuta čine podlaktica, nadlaktica i bočna strana trupa). Kod našeg idealnog trkača ne bi bilo mahanja rukama u stranu koje kao posljedicu ima rotaciju cijelog torza uz značajan gubitak energije.

 

 

Kako nas loše držanje usporava?

 

Sjedilački način života i sva tehnologija kojom smo okruženi loše utječu na našu kralježnicu, a posljedično i na držanje ruku. Činjenica je to s kojom smo, vjerujem, svi upoznati. Moderan čovjek mnogo vremena provodi nagnut prema naprijed – za računalom/mobitelom, u automobilu, čitajući, pa čak i za vrijeme obroka.

Ramena se rotiraju prema naprijed, a držanje postaje pogrbljeno i zgrčeno. Sve to rezultira smanjenom pokretljivošću gornjih ekstremiteta – umjesto da se gibaju pravocrtno, ruke križaju prednju liniju tijela i rotiraju se u svim smjerovima. Ta rotacija prenosi se dalje na trup i kukove, pri čemu dolazi do nepotrebnog gubljenja energije jer nam je logičan cilj kretati se prema naprijed, a ne u stranu.

Osim toga, kralježnica se u tim uvjetima ne može dovoljno ispraviti što nepovoljno utječe na pokrete u kukovima i gluteusima (a naučili smo koliko su oni važni za pravilan korak). Pognuta ramena smanjuju i plućni kapacitet – ako ne možemo udahnuti do maksimuma, naši mišići dobivaju manje kisika i stoga se brže umaraju. Sve to smanjuje ekonomičnost trčanja i u konačnici nas usporava.

 

 

Što možemo napraviti?

 

Stručnjaci kažu da pravilnim radom rukama možemo uštedjeti i po 10-ak sekundi na svakom kilometru.

Zamisli da su tvoje ruke i noge povezane konopcima i da energičnim pokretima gornjih ekstremiteta povlačiš donje, tjeraš ih prema naprijed. Kada ti je teško i imaš osjećaj da ne možeš natjerati noge da idu brže, fokusiraj se na rad rukama. Ruke nam se nalaze unutar vidnog polja i puno je lakše obratiti pažnju na ritam i jačinu njihova zamahivanja, nego na sam korak. A kako noge prate rad ruku, brže ćeš trčati!

Sve to radimo i nesvjesno, a najviše se zamjećuje nakon neke duge utrke – trkači/ice se s nevjericom znaju žaliti da ih nakon (polu)maratona ne bole noge, već – ruke.

Radeći vježbe koje ciljaju gornji dio tijela možeš ispraviti držanje, ali i osigurati više snage koja će ti biti potrebna pred samim ciljem, kada su noge bolne i umorne. Osim vježbi za jačanje ruku (od sklekova do vježbi s utezima), važno je i istezanje, posebno mišića prednjeg dijela torza, a ni masaža neće biti naodmet ako su ti leđa i ramena bolna i zategnuta. Trčat ćeš ljepše, efikasnije i s manje napora!

 

Napisala: Anda Tomaš / 3sporta.com
Foto: bigstockphoto.com

1...585960...156Stranica 59 od 156

Najnoviji tekstovi

© Copyright: KREATIVNO